תרגילים להידוק עור הידיים הרפוי לנשים בבית

עור רפוי ביד נשים הוא בעיה שלדעת המומחים ניתן לפתור בעזרת תרגילים פשוטים. למעשה, להידוק העור בידיים, בנוסף להתעמלות, ויתור על הרגלים רעים ושמירה על אורח חיים נכון ובריא יהיה שימושי.

תהליך ההתאוששות לא יהיה מהיר, עם זאת, הקפדה על ההמלצות המתוארות במאמר זה מובטחת לסייע בתיקון המצב.

להתחמם לפני האימון

מה זה צריך להיות?

כמו כל אימון גופני אחר, יישום מערך תרגילים לידיים, על פי הכללים, צריך להתחיל בחימום. מומחים ממליצים להתחיל אותו בתרגילים קלים, ואז להגדיל את העומס בהדרגה.

גַם חשוב לעקוב תמיד אחר הנשימה שלך, מכיוון שהוא משפיע על עבודת האיברים הפנימיים ועל מצב רקמות העצם, בעת ביצוע תרגילים מורכבים.

איך לעשות את זה נכון?

בתחילת הדרך מתבצעת חימום כללי. המשימה העיקרית שלה היא לחתוך את מסת השרירים כדי להרוות אותם בכמות גדולה של חמצן. לאחר מכן, עליך ללכת לחימום מיוחד שמטרתו להתכונן למתחם, במיוחד לקבוצת השרירים שנבחרה.

חימום זה כולל ביצוע תנועות פשוטות, עם חזרה של לא יותר מ 12 פעמים. הקריטריון העיקרי בבחירת מתחם חימום הוא עמידתו באימון שלאחר מכן.

מתי וכמה?

עיתוי התרגיל הוא אינדיבידואלי בלבד.

התקופה האופטימלית ביותר לשיעורים נחשבת בין 16 ל -17 שעות.מכיוון שברוב האנשים בתקופת הזמן הזו השרירים נעשים חמים ואלסטיים יותר והמתח מינימלי, מה שמאפשר להגביר את העומס במידת הצורך.

עבור אנשים מסוימים אימון בוקר הוא נוח יותר.מכיוון שקל יותר לבחור את הזמן ולבצע תרגילים לאחר הזריחה, היא כבר הופכת להרגל המאפשר לאדם להתאים בקלות רבה יותר לפעילות גופנית.

משך החימום הכללי משתנה בהתאם ליכולות האישיות של המתאמנים, אך בממוצע הוא נמשך לא יותר מ -20 דקות. המעבר מתרגילי חימום למתחם הראשי צריך להיות חלקלכן, אתה לא צריך לקחת הפסקה ביניהם, יותר מ 5-7 דקות.

חימום פשוט כולל את הדברים הבאים:

• מתיחת הגוף עם כפיפות בטן, כפיפות;
• נדנדות, תנועות מעגליות של מפרקי הכתף, סיבוב חלופי של הכתפיים קדימה ואחורה;
• הרמות ידיים ורגליים פשוטות;
• קפיצה לגובה;
• הליכה במקום וכו '.

10 תרגילים יעילים למניעת נפילת עור בידיים

תרגילים לנפילה, זרועות רפויות לנשים הם מגוונים מאוד.

במהלך המחקר התגלה כי היעילים ביותר, במצב כזה, הם סוגים שונים של שכיבות סמיכה וטכניקות חוזק תוך שימוש במשקולות, המבוצעות בצורה חלקה וללא מטלטלות, 2-3 סטים של פחות מ-8-12 פעמים.

מרימים ידיים עם משקולות לצדדים, עומדים

תרגיל זה נועד לאמן את שרירי הדלתאידים, הדורשים דיוק בשל גודלם הקטן, כדי למנוע פציעה.

עם ביצוע נכון של תרגיל זה, צריך להיות מעורב הצרור האמצעי של הדלתא., אם יש מתח בחזית ויתרה מכך, בדלתות האחוריות, יש הפרה ברורה בחלוקת העומס.

החל את התנועה ממצב ההתחלה (בעמידה, ידיים למטה), המרפקים עולים למעלה ואחורה כך שהזרועות פרושות לצד במקביל לרצפה. זה מבוצע עם עיכוב שני בנקודה הגבוהה ביותר.

גידול משקולות כפוף

התרגיל דומה לזה הקודם, אך ההבדל הוא שהוא מבוצע עם נטייה קדימה. יחד עם זאת, כפות הרגליים קבועות על הרצפה במרחק הכתף, במקביל זו לזו. הגב נשאר ישר, הכתפיים נינוחות. זווית ההטיה צריכה להיות 45 °.

אם השרירים הצדדיים של הזרועות מעורבים בתרגיל הראשון, אז כאשר מרימים זרועות מושטות במדרון, הדלתא האחורי עובד... פחות סיכוי שנמתח לקבוצת שרירים זו, כך שתוכלו להעמיס עליהם באופן פעיל יותר.

חשוב לבצע גידול משקולות בשיפוע, תוך התבוננות במיקום הנכון, מכיוון שמשמעות האימון אבודה, אם חורגים ממנה. מסיבה זו יש לזכור את הטעויות האופייניות לתרגיל הנדון.

שגיאות אלה כוללות את הדברים הבאים:

1. המרפקים לא מופעלים, אלא חזרה, שתורם לחלוקת עומסים שגויה.
2. אם זווית ההטיה קטנה מדי, האמצע, לא שרירי הגב, שהם מטרת התרגיל הזה, עובדים.
3. משקל שנבחר לא נכון של משקולות או קומקום. תרגילים לנפילת זרועות לנשים כרוכים במשקלים רבים, אך אם תגזימו בעומס כזה, יהיה קשה להרים משקולות מבלי לכופף את מפרק המרפק, וזו גם טעות.
4. איברים עליונים ישרים אינם מקובלים עקב מתח באזורים אחרים של רקמת השריר בעת ביצוע תנועה.
5. מתח שרירי השדרה.
6. "עגול אחורה" - עומס יתר מסוכן באזור המותניים.

לחץ על משקולת לסירוגין עומד

בתרגיל זה, אזור חגורת הכתפיים עובד באופן פעיל.

במצב המוצא, הרגליים כפופות מעט, זו מזו ברוחב הכתפיים. זרועות מתחלפות למעלה ולמטה הן פחות אינטנסיביות ממעליות מקבילותלכן, מתאים יותר למתחילים ולנשים שרוצות להדק את עור הידיים הנפולות ולבנות שרירים באמצעות פעילות גופנית.

בזמן האימון, עליכם לפקח על נשימתכם: בשאיפה עולים למעלה, בנשיפה - מטה. תנועות נעשות רק בידיים, כל שאר חלקי הגוף קבועים סטטית, הבטן והישבן מהודקים.

שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה

תרגיל זה נחשב בסיסי מכיוון שהוא כולל שרירים רבים ושונים בעבודה:

1. שרירי החזה העיקריים.
2. שְׁרִיר הַזְרוֹעַ.
3. תלת ראשי.
4. שרירי דלטואידים.
5. שרירי גוף.

ההשפעה הדרושה מושגת בשל הלחץ על הידיים אך ורק ממשקל האדם עצמו, ולכן תרגיל זה מושלם למין הנשי.

לאחר שתפסו את התמיכה בשכיבה, הזרועות ממוקמות בצדדים ברוחב הכתפיים. המברשות מעט מופנות כלפי חוץ. הגוף ישר, לא אמורה להיות לו סטיה. עליך לבצע שכיבות סמיכה באטיות, עם עיכוב במצב התחתון, ומשאיר מרווח קטן בין החזה לרצפה.

מומחים ממליצים להתחיל עם סט אחד של 12 חזרות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: סדקים באצבעות - גורמים וטיפול בעור באמצעות תרופות עממיות, משחות, מסכות ותכשירים. תמונה.

שכיבות סמיכה בכיסא הפוך

המוקד העיקרי של התרגיל הוא לעבוד עם שריר התלת ראשי של הכתף. בנוסף לה, מעורבים תלת ראשי, חזה עליון.שכיבה כלפי מעלה זו נחשבת לאחד התרגילים הטובים ביותר להרמת זרועות רפויות לנשים., כי הפעולה העיקרית היא על אזור הבעיה.

זה מבוצע ממצב עם משענת גב על ספסל עם ידיים ורגליים כפופות מונחות על הרצפה. עם כל היתרונות המוחשיים, יש לזכור כי בנוכחות פציעות או בעיות אחרות בחגורת הכתף, התרגיל המתואר אינו מסומן לביצוע.

לחץ על ספסל

בנוסף לשרירי החזה, התרגיל כולל את הידיים וחגורת הכתפיים. ניתן להשתמש במשקולות שונות (משקולות, משקולות, משקולות). הנקודה היחידה שצריך לקחת בחשבון היא שהמשקל חייב להיות קליע רופף.

בשכיבה על הרצפה או על סימולטור, זרועות כפופות במרפקים ונפרשות בצדדים מורמות בניצב כלפי מעלה. יש ללחוץ היטב על הרגליים לרצפה.

אנשי מקצוע ממליצים לך לנקוט משנה זהירות: אל תעשו יותר מ 15 פעמים או יותר מ 2 חזרות, כדי לא להעמיס על קבוצות השרירים המעורבות.

הרמת משקולות לשרירי הזרוע

סיבוב הזרועות לעבר החזה באמצעות משקולות מפעיל עומס על שרירי הכתף מקדימה, ומגוון אותם. ברוב המקרים התנועה מתבצעת בעמידה.

המרפקים נלחצים בחוזקה לגוף, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הבטן תחובה לאורך כל התרגיל. הביצוע צריך להיות חלק, עם עיכוב בנקודה העליונה.

משקולות מאחורי הראש

עומדים ישרים, הרגליים מונחות במרחק קטן זו מזו. המשקולת נלקחת ביד ועולה בצורה חלקה ומתחילה מאחורי הראש כשהמרפק כפוף. לאחר מכן, הפעולה מתבצעת באותו אופן עבור היד השנייה.

זוהי אפשרות פעילות גופנית טובה לזרועות הנפולות של נשים, לא רק בגלל העומס הנכון, אלא בגלל מתיחת השרירים הצדדיים הנחוצים לשיפור זרימת הדם.

עיתונות תלת ראשי צרפתית

עם ביצוע נכון של תרגיל זה, התלת ראשי הופך לאזור העבודה העיקרי.

תנוחת המוצא דורשת גמישות מסוימת, מכיוון שיש צורך להרים את זרועותיך ממצב עמידה, לכופף אותן בזווית של 90 מעלות ולהוריד אותן עד לגב ואז לחזור לנקודת ההתחלה. עבור העיתונות הצרפתית, השיעור המומלץ הוא 10-12 חזרות ושלוש סטים.

חטיפת ידיים עם משקולות מאחור

תנוחת מוצא - רגליים יחד, הגוף מוטה מעט קדימה, הגב ישר. הזרועות עם המשקולות מכופפות במרפקים בזווית של 90 מעלות ומקובעות בגובה החזה.

בנשיפה יש צורך לשים ידיים ישרות מאחוריך, ותוך שאיפה, להחזיר את הידיים עם משקולות למצבם המקורי.

טובל על הסורגים הלא אחידים

כל העומס על שרירי החזה והזרועות בתרגיל מושג על ידי הרמת משקלך. הגוף צריך להיות ישר, כמו מקל, כך שהלחץ במהלך המשיכה יופץ כראוי תוך העמסת התלת ראשי. כאשר מגיעים לנקודה העליונה, הזרועות מושטות לחלוטין.

תוכנית אימונים לדוגמא לנשים

אימון אחד במצב עדין (למתחילים) יכול להתבצע על פי תוכנית כזו המומלצת על ידי מאמני כושר לנשים בגילאי 30-50 שאין להן התוויות נגד חינוך גופני כללי מסיבות בריאותיות.

המלצות מאמני כושר לביצוע תרגילי יד

איך ומתי להתאמן טוב יותר לתועלת גדולה יותר

מתרגלים מיומנים מאמינים כי אימוני זרועות הופכים ליעילים יותר כאשר מקפידים על כללים מסוימים.

כללים אלה כוללים את הדברים הבאים:

1. עם הזמן, המתחם אמור לארוך לא יותר מ 30-40 דקות. אימון ארוך יותר, כדי לשמור על כוח, דורש ירידה בעוצמה, מה שמשפיע לרעה על איכותו.
2. אין להתאמן על אותן קבוצות שרירים מדי יום, אתה צריך לקחת הפסקות כדי לפרוק אותם.
3. כדי למנוע התחממות יתר והתייבשות במהלך פעילות גופנית, לפני האימון ולאורך היום, יש צורך לצרוך את כמות הנוזלים הנדרשת לגוף, במיוחד בקיץ.
4. יש לכלול את כמות החלבון הנכונה בתזונה להחזרת מסת השריר.
5. חשוב לזכור שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף.שהושגו על ידי בני אדם כתוצאה מעיכול. פעילות גופנית כרוכה בהוצאות אנרגיה ניכרות, לכן עליכם לחדש את כוחכם בזמן לעבודה יצרנית על היווצרות גוף יפה.
6. בזמן הצטננות כל אימון פעיל אינו נכלל בשל העומס הנוסף על הלב.
7. יש לחזור על מערך התרגילים 3 פעמים בשבוע למשך 20 דקות.

הטעויות העיקריות שנעשו במהלך האימון

היופי והמוצק של עור האישה תלוי בגורמים רבים.

הצעד הראשון יהיה להחזיר את משקלך למצב נורמלי. הימצאות עודף שומן תת עורי תשלול את כל התוצאות של עבודה קשה ביצירת הקלה.

יש צורך רק להתחיל בפעילות גופנית נמרצת שמטרתה לשפר את צורת אזורי המרפק והכתפיים על ידי התאמת הדיאטה. האפשרות הטובה ביותר צריכה להיחשב תזונה "חלקית", כלומר הגדלת מספר הארוחות ביום והפחתת מנות.

אין לבצע תרגילים ליצירת צורה יפה של הידיים לנשים באמצעות משקולות קטנות, מכיוון שלא ניתן להבטיח הידוק יעיל של צניחת העור והשרירים במצב זה. מטען מתאים נקרא משקולות במשקל 2-3 ק"ג.

משקל גדול יותר יכול להעמיס ולפצוע שרירים. בעיית העור הרפוי על הידיים של נשים אינה נעימה, אך ניתנת לפיתרון. העיקר הוא לפעול בשיטתיות: אל תחמיץ אימונים, עקוב אחר משטר השתייה ובחר בקפידה אוכל.

סרטוני תרגיל נשק מועילים מועילים לנשים

תרגילי זרוע רפויה למשקולת לנשים:

כיצד להדק את עור היד הרפויה בבית - תרגילים יעילים לנשים:

תרגילי יד בבית ללא משקולות: