תרגילי הרזיה בבית לילדות בתמונות, וידאו

יש צורך בפעילות גופנית מתמדת כדי לשמור על טונוס השרירים ולשמור על כושר. אתה יכול לעשות תרגילים להתפתחות כללית שרירים או לירידה במשקל, לעבוד על הגוף בחדר הכושר או בבית, בחר מתחם לגברים או לבנות - הפרמטרים תלויים במשימות. כדי לרדת במשקל, עליך להקדיש זמן בכל יום או כל יום אחר, ולהשלים את כל רשימת המשימות.

מהות ועקרונות בסיסיים

כדי להוריד קילוגרמים מיותרים, תצטרך ללמוד את נושא האימונים בבית באופן מקיף על מנת לערוך תוכנית שיעורים.

זה חייב להתאים לשאילתות:

• כמו - כדי לא לאבד מוטיבציה;
• להיות בטוח לגוף - כדי לא לאבד את כושר העבודה;
• כדי להיות יעילים - זה לא יאפשר לך לאבד את המשמעות של שיעורים ויאפשר לך לראות את התוצאה במהלך השבועות הראשונים שלהם.

יש לכלול במתחם תרגילים להורדת משקל בבית לנערות, בהתבסס על שלושת הכללים הללו. אחרת, האימונים יהפכו משעממים, ואחרי חודש יישכח ההרגל החדש, מבלי להביא תוצאות. כלל האצבע אם לרדת במשקל הוא גישה מקיפה.

אי אפשר לייחד קבוצת שרירים אחת, תוך התמקדות בה בלבד, מכיוון שהדבר יוביל להתפתחות פעילה של חלק אחד בגוף והתייבשות האחר. לכן, מתחמי הרזיה מתוכננים כך שיעבדו הכל, בגלל זה משך האימון אחד גדל.

סט תרגילים לכל הגוף:

מתיחה אורכת 5-7 דקות. זה נעשה על פי העיקרון "מלמעלה למטה". התרגילים הראשונים עוזרים למתוח את הצוואר והכתפיים, ואז כל הקפלים מהכתפיים ועד הקרסוליים עוברים ברצף.

גוש התרגילים לידיים בבית כולל:

1. אימון דו-ראשי - שכיבות סמיכה מהרצפה, כולל סוכן שקלול, שיכול לשמש כילד היושב על הגב.
   
2. אימון תלת ראשי - שכיבות סמיכה לאחור מספה נמוכה או מכיסא יציב.
3. התפתחות שרירים דלטואידים - סרגל המתבצע בדגש על הברכיים או האצבעות.
4. מרימים ידיים עם משקולות. ניתן לעשות זאת כדי לפתח אחת משלוש קבוצות שרירי הזרוע העיקריות. אם התנועות מבוצעות לצדדים, הדגש הוא על הדלתא. ההרמה האנכית מסייעת להתפתחות הדו ראשי, והמשיכה לאחור עוזרת לתלת-ראשי.

בלוק ההרזיה לגוף כולל מוט, שכיבות סמיכה עם משקולות. ניתן להוסיף אותו עם פיתולים: שכיבה על הגב, הרגליים והגוף בו זמנית עולה ונופלת. אם התרגיל קשה, אתה יכול להחליף אותו בסיבובים מהירים של הגוף, אך לצורך יעילות, אתה צריך לקחת משקולות בכל יד. לרדת במשקל בגב התחתון קשה.

למצוא את התרגילים הנכונים למקד לשרירים באזור זה הוא בעייתי.

אבל ישנן מספר אפשרויות אפילו בבית:

• הארכת יתר - שוכב על הבטן, החלק העליון של הגוף עולה;
• סִירָה - הגוף והרגליים מורמים בו זמנית ממצב נוטה;
  
• טחנה - רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים ומתכופפות בזווית ישרה, נוגעות לסירוגין בהונות הרגליים הנגדיות בידיים מושטות.

הבר יעזור גם, ואם אפשר למצוא משקולות, אז ניתן לבצע דדליפט גם בבית. אך עם התרגיל האחרון עליכם להיזהר, לעשות זאת עם משקל הבטוח לגב התחתון, כדי לא לפגוע בעמוד השדרה. תרגילי הרזיה לילדות בבית כוללים אימון בעיתונות. אין צורך בהם כדי להפחית את הסנטימטרים במותניים - זו תפיסה מוטעית.

התפתחות השרירים באזור זה נחוצה כדי לזרז את תהליך שריפת השומן והידוק העור בבטן התחתונה. כל האפשרויות להתפתל ממצב נוטה יעזרו בכך: ישר, רוחבי, עם סיבוב. לשם כך תזדקק לקיבוע נוקשה של כפות הרגליים והברכיים. אימון שרירי הזרימה הפך אופנתי לנערות, מכיוון שהוא מסייע לרכוש בו זמנית צורות מעוררות תיאבון ולהיפטר מצלוליט.

לשם כך, בצע:

1. סקוואט עמוק. רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הברכיים בעת תנועה אינן עוברות את קו האצבעות.
2. קרש גב דינמי. שוכב על הגב, הברכיים כפופות והעקבים שלך נלחצים על הישבן. ממצב זה, הגב התחתון עולה עם דגש על רגל מלאה, השכמות נשארות לחוצות לרצפה. בנקודה העליונה מתרחש קיבוע, עיכוב של 3-5 שניות והישבן יורד שוב.
3. ריאות. אתה לא יכול לנסות להפוך אותם לעמוקים ככל האפשר. קל לבדוק את התקינות: אם אתה יכול לקפוץ מהמצב התחתון על ידי החלפת רגליים באוויר, אז העבודה נעשית נכון.

כדי להשיג את הצורה האידיאלית של הירכיים, התרגילים המפורטים לעיל מתאימים גם הם מכיוון שכמעט בלתי אפשרי להשתמש רק בישבן בנפרד.

בנוסף, תוכלו לבצע מספר מתחמים לשרירים בודדים:

1. להתפתחות השוקיים, כפיפות בטן מתבצעות בדגש רק על כף הרגל הקדמית (על "אצבעות הרגליים").
2. סקוואטים מתאימים גם לחיזוק השרירים בירכיים הפנימיות, אך ביצועיהם צריכים להיות יוצאי דופן. הרגליים רחבות מאוד זו מזו, הרגליים ממוקמות מקבילות זו לזו. במהלך התנועה כלפי מטה, הישבן נמשך לאחור ככל האפשר, והברכיים במצב סטטי ויוצרות עיקול של 90 מעלות. במקרה זה, חשוב להתעכב בנקודה הנמוכה ביותר למשך 7 שניות לפחות.
3. הגב נשאב על ידי חטיפת הרגל ממצב "על ארבע". במקרה זה, אתה יכול להחזיק את המשקולת על ידי כיפוף הברך, מה שייתן משקל נוסף.
4. החלק הקדמי של הירך זקוק גם להקלה בולטת יותר, שמושגת על ידי יישור הרגליים באמצעות מכשיר שקלול. עליכם לשבת על כיסא או כסא קשיח, לשים בקבוק מים, משקולת, או אפילו לשים ילד על הקפל באזור הקרסול, ולהעלות ולהוריד את העומס בהדרגה.

מתיחות משלימות את האימון. יש צורך להרפות את השרירים ולהרוות אותם בחמצן. זה יעזור לך להתאושש מהר יותר ולהפחית כאבים לאחר אימונים אינטנסיביים. יש לבחור תרגילים תוך התחשבות בעוצמת הביצוע המרבית.

מכיוון שקשה למצוא ציוד נוסף לאימונים בבית, אתה יכול להגביל את עצמך לציוד הביתי הפשוט ביותר (משקולות, ספסל נמוך, ידית חפירה). בנוסף, לירידה יעילה במשקל, על הבנות להתמקד במספר החזרות, במהירות הפעילות הגופנית ולעבוד עם משקלן האישי.

אינדיקציות לתחילת השימוש

אתה יכול לקבוע שאתה צריך להתחיל שיעורים בזמן הקרוב לפי הסימנים:

1. מדד מסת גוף. אם זה מעל 23 לבנות ומעל 25 לבנים, תצטרך לשנות את אורח החיים שלך על ידי הוספת פעילות גופנית לשגרת היומיום שלך. כדי לחשב צריך לחלק את המשקל בקילוגרמים לפי ריבוע הגובה במטרים.
2. לפי איכות הגוף. צלוליט המופיע מצביע על טיפול לא מספיק בגוף. בנוסף, עור נפול ורפוי, קיפולים בבטן התחתונה, במותניים ובגב יהפכו לאות לפעולה.
3. עלייה בנפח הרגיל של הירכיים, המותניים או הזרועות, שינוי בצורת הפנים. בהתאם לסוג הדמות, ניתן להבחין בהידרדרות בחלקי הגוף המפורטים. אם הם הופכים ברורים מאליהם, עליכם לנקוט בדחיפות באמצעים להחזרת הטופס.

תרגילי הרזיה בבית נוחים יותר לבנות מאשר ללכת לחדר כושר, לעתים קרובות לאחר הופעת אחד הסימנים, קל יותר להתחיל להתאמן מיד. זה יעזור לך להשיג תוצאות מהר יותר. בנוסף, לא כל אישה מוכנה להודות שיש בעיה, ומעדיפה להתמודד איתה מבלי שאנשים מבחינים בה.

התוויות נגד לשימוש

לכל פעילות גופנית, בנוסף ליתרונות, יש התוויות נגד. עבור קבוצות מסוימות של אנשים, מניפולציות כאלה אסורות בהחלט.

אלו כוללים:

1. חולים המאובחנים כחולי שיש. זוהי הפרעה מולדת המאופיינת בשבריריות רקמת העצם בכל הגוף.
2. אם נמצאים סימני אוסטאופורוזיס. בגלל הפרעות מטבוליות או מחסור במינרלים, עצמות האדם נהיות דקות יותר ושבירות יותר.
   
3. במקרה של דליות מתקדמות. האבחנה מאובחנת בשלבים המוקדמים, אך אם אינך מבצע טיפול תחזוקתי תקופתי, הדבר נעשה רציני יותר. קל להבחין במחלה עקב דפורמציה של הוורידים, התרחבותם שלרוב ניכרת ברגליים.
4. אם ילדה חווה מעת לעת התכווצויות שרירים, התכווצויות, שמובילות למוביליות. ללא קשר לסיבה, הסימפטום מספיק בכדי להפסיק להתאמן לחלוטין, ולבצע את התרגילים באופן עצמאי, ללא פיקוח של רופא, מלכתחילה.

מגבלות פחות מחמירות מוטלות על מי:

• לובש מחוך בגלל עקמומיות עמוד השדרה;
• סובל מכפות רגליים שטוחות;
• עובר שיקום לאחר שברים בעצמות.

נערות אלו יכולות להתחיל להתאמן בזהירות רבה, למעט סוגים של לחץ שעלול להיות מסוכן. אינך יכול להיות מוגבל אם בריאותך תקינה. אם יש לך ספק, עליך להתייעץ עם רופא מקצועי המתמחה באזור מגוריך.

רמזים מועילים

כשמתכוננים להתחיל שיעורים בבית, שימו לב:

1. למשך הזמן, אשר מתוכנן להינתן לפעילות גופנית מדי יום, וסדירות. התוצאה תושג בעזרת אימונים מתמידים, שמתקיימים בכל יום או בכל יום אחר. במקרה הראשון תוכלו לבצע חלק מהמתחם ולעזוב את השני למחרת. בשנייה זה ייקח יותר זמן מכיוון שתצטרכו לעשות הכל בבת אחת.
2. על רווחה. אם לאחר מאמץ קל נצפים סחרחורת, חושך בעיניים, נקודות שרצות בחלל או ביטויים מחשידים אחרים, עליך להתייעץ עם רופא.
   
3. מנוחה ורגיעה לאחר אימון.

כמו כן, אל תוותרו על המלאי, חוץ מזה ניתן להחליף תפקידים בתפקידים ביתיים ובטוחים לא פחות:

• משקולות להחלפה בבקבוק מים סגור;
• מזרן יוגה או שמיכה דקה, מגבת עבה.

עמדות נוספות אחרות אינן נחשבות הכרחיות, אך במידת האפשר, כדאי לרכוש רצועה אלסטית או סט מהן, כמו גם כדור כושר.

מתחם מרכזי

תרגילי ההרזיה הביתית לילדות שתוארו לעיל יכולים לשמש בסיס להכנת מערך שיעורים.

חימום (כל תרגיל מבוצע 5 פעמים בכל צד):

1. הראש נוטה לשני הצדדים, קדימה ואחורה.
2. סיבובים מעגליים של הכתפיים, המרפקים ופרקי כף היד של שתי הידיים קדימה ואחורה.
3. מתכופף במותניים לשני הצדדים, קדימה ואחורה.
   
4. סיבובים מעגליים קדימה ואחורה עם כל רגל במפרק הירך.
5. לשים כל כף רגל על ​​בהונות, לסובב לשני הכיוונים באזור הברכיים.
6. עומדים על רגל אחת, מותחים את הקרסול בתנועה מעגלית.
7. לחבר את הרגליים, להתכופף עמוק, לנסות לכרוך את הידיים סביב הברכיים ולהקפיא ללא תנועה - תרגיל זה יבוצע פעם אחת, אך התנוחה קבועה למשך 10 שניות.

כל תרגיל אימון ליבה נעשה בשלוש מערכות, פי 10-15 כל אחת. הסכום המדויק תלוי באימון הראשוני, אך המספר המרבי האפשרי נבחר במהלך הביצוע.

הרצף המדויק:

1. שכיבות שמיכה.
2. פיתול ישיר.
3. סקוואט עמוק.
4. שכיבות סמיכה הפוכות.
5. פיתול ופיתול.
6. סרגל גב דינמי.
7. קרש - גישה אחת, זמן עמידה 30-60 שניות.
8. יישור הרגליים בעזרת חומר משקלל.
9. הרמה סימולטנית של שתי הזרועות עם משקולות לצדדים.
10. סקוואט בוהן.
11. הובלת הרגל לאחור ממצב "על ארבע".
12. קרש - גישה אחת, זמן עמידה 60-90 שניות.

מתיחה כוללת שינוי תנוחות, בכל אחד מהם אתה צריך להחזיק מעמד 10-30 שניות, תלוי במוכנות שלך:

1. בישיבה על הישבן, כפות הרגליים משולבות, וכפות הידיים מונחות על הברכיים. אתה צריך ללחוץ בהדרגה על הרגליים עד לנקודה בה זה כואב.
2. מבלי לשנות תנוחה, הרגליים מיושרות, נלחצות היטב לרצפה וזה לזה. הידיים נמתחות קדימה.
3. רגל אחת כפופה ממצב ישיבה והעקב נשען על עצם הערווה. השנייה מתיישרת לצד. הגוף נשען לעבר הרגל המורחבת ולחץ עליה ככל האפשר. אתה יכול לעזור לעצמך בידיים שלך, למשוך את הגוף לרגל שלך.
4. לאחר שעלה על ארבע עמוד השדרה מתכופף לסירוגין כלפי מטה, ואז בצורה סימטרית כלפי מעלה. התנועה נקראת "קיטי", התואמת את התחושות.
5. בעמידה, הזרוע השמאלית מתיישרת שמאלה, הימנית אוחזת בכתף ​​שמאל. פנה לאט שמאלה עד לפיתול מקסימלי. אותו דבר חוזר על עצמו מימין.
   
6. הזרועות מושטות לחלוטין ומורחבות מעל הראש. כפות ידיים בטירה. לחילופין, יד אחת מושכת את השנייה.

תיקון התוצאה

יש להשלים את תרגילי ההרזיה לילדות בבית בטכניקות אחרות שפותחו למטרה זו. מכיוון שעבודה על הגוף אינה רק על קבלת פעילות גופנית מספקת, מומלץ לשים לב לרכיבים אחרים.

לדוגמה:

1. עיין בתפריט האוכל. עליו לכלול קינוחים, סוכר וכל מוצרי הקמח, גם אם מדובר בתירס. זה יצמצם את צריכת "קלוריות ריקות" - מזונות עשירים בפחמימות המספקים לכם עודף אנרגיה אך לא מלאות.
2. היו קשובים יותר לכמות המים שאתם שותים במהלך היום. אל תכלול משקאות מחישובים - תה, קפה, מיצים. יש לשתות מים רגילים, ולא פחות מליטר וחצי ליום. זה יעזור לשפר את העיכול, להפחית את הרעב ולהפחית את המראה של צלוליטיס ונפיחות בפנים.
   
3. כלול יותר חלבונים ושומנים צמחיים בתזונה. הראשון הוא חומר בנייה לכל התאים בגוף, שהוא הכרחי לבניית שריר, שישרוף שומן מהר יותר. זה האחרון יהיה בלתי ניתן להחלפה כאשר לאחר הפחתת נפח הגוף, העור צריך להידק. מוצקות מובטחת על ידי הוספת כפית אחת של שמן זרעי פשתן בבוקר וקומץ כל האגוזים היבשים במהלך היום.
4. התחל לספור קלוריות. זו השיטה הנוחה ביותר לשליטה בכמות הנאכלת.

גישה רב-תכליתית לא תגביר את יעילות התרגילים, אך תעזור לך לראות את התוצאה מהר יותר - גוף הקלה ושומן מינימלי בגוף.

מתי לצפות להשפעה

כדי לקבוע מתי התוצאה תורגש, מומלץ לבצע חישוב גס. האימון שתואר לעיל שורף בממוצע 130-150 קלוריות.קילוגרם אחד של שומן מאוחסן מכיל כ -7,700 קלוריות. משמעות הדבר היא שאם אתה מתאמן כל יום, מבלי לשנות את הדיאטה שלך, אתה יכול להשיג ירידה במשקל לק"ג תוך 50-60 יום.

עם זאת, יש אינדיקטור מנחם נוסף - מספר הקלוריות שנשרף במנוחה. כאשר אדם ישן בבית, יושב ולא עושה כלום, האנרגיה עדיין מבוזבזת, אך בכמויות קטנות בהרבה מאשר במהלך תרגילים לירידה במשקל. אם אתה מפתח מסת שריר לילדות, הוא יהיה גדול יותר והמדד גבוה יותר.

ההבדל יהיה מורגש במקרה של פעילות גופנית מתמדת, אך לא תוכל לשרוף את אותו 1 ק"ג הרבה יותר מהר - תוך 45-55 יום.

סרטוני תרגיל להרזיה

אימון להרזיה בבית: