תרגילים להרזיה של זרועות וכתפיים לנשים עם ובלי משקולות, עם תמונות וסרטונים

תהליך שינוי המשקל ושריפת השומן אינו מתרחש באזור אחד בגוף, אלא מתרחש בהדרגה בכל הגוף. כדי להשיג תוצאות הרזיה איכותיות במיוחד בזרועות ובכתפיים, עליך לעסוק בתרגילים מורכבים. לא רק פעילות גופנית חשובה, אלא גם תרבות תזונתית, דפוסי שינה.

בתהליך האימון כדאי להעביר את הדגש לתרגילי כוח. Cardio יעזור כחימום, לפני גוש התרגילים הראשי. הם יכינו את הגוף, יחממו באופן שווה את כל השרירים וישפרו אותם.

ריצה של 10-15 דקות לאחר אימוני כוח תגביר את הסיבולת, יתמוך בשריפה נוספת של שומן תת עורי, ישפר את מצב כלי הדם ומערכת החיסון.

תכונות של ירידה במשקל בידיים

לפני שמתחילים בתרגילים שמטרתם לרדת במשקל על הידיים והכתפיים, צריך לקחת בחשבון את המוזרויות של המבנה שלהם.

השרירים העיקריים כוללים:

• שרירי הזרוע (שריר השריר הקדמי);
• שריר הברכיאל (ממוקם מתחת לשריר הדו ראשי);
• תלת ראשי (שריר התלת ראשי בגב).

מפרק הזרוע עצמו מחולק לכתף, חגורת כתף ואמה. לשריר הדלתא, יחד עם הטרפז, חשיבות מרכזית בחגורת הכתפיים.

איך להתחיל ולהתכונן לאימונים

הגורמים העיקריים בכל סוג של כושר הם סדירות ועליה הדרגתית בעומס. אל תשכח מפעילות גופנית מתונה כדי לא לפגוע בבריאות שלך.

הרים משקל קל של משקולות (2-4 ק"ג). יש לחוש בביצוע תרגילים עם ציוד, עבודה שרירית, ללא מאמץ מוגזם ומתח כואב. עקוב אחר נכונות תוכנית האימון. אם ציוד הספורט הנוכחי אינו מאפשר לך להשלים את הגישה במלואה, כדאי להפחית במשקלם.

בכל שבוע של אימונים תבוא הבנת הטכניקה והביטחון בתנועה. לאחר החוויה וההרגשה של "שולי בטיחות", עברו לשקלול קל של המשקולות (לדוגמא: + 0.5 ק"ג לכל משקולת).

שטיח שנבחר כראוי יהיה גורם חשוב. האביזר העשוי מחומרים טבעיים ימנע החלקה. בהשוואה לדגמים סינתטיים, יש לו תכונות בידוד תרמי משופרות. למרות שמוצרים סינתטיים מרופדים היטב, הם קלים יותר ונוחים יותר לנשיאה.

כדי ליצור אווירה מתאימה, בחרו במוזיקה מהירה וקצבית. מאמנים רבים מעדיפים להלחין את המוסיקה בעצמם. מסלולים מועדפים משפיעים על הדופק ועל קצב הנשימה שלך, כמו גם מייצרים מוטיבציה נוספת במהלך האימון.

להתחמם לפני האימון

תרגילים לירידה במשקל של הידיים והכתפיים דורשים חימום חובה, השייך לאלמנטים הבסיסיים: למתחילים וגם למקצוענים.

1. תרגילי לב עדינים מועילים לחימום גוף כללי:

• ריצה בקצב מתון למרחק ממוצע (200-400 מ ');
• חבל קפיצה (גישה אחת למשך 2-3 דקות);
• שתיים או שלוש עליות עם ירידות, לאורך גרם מדרגות.

בחר אחת מהאפשרויות או שלב את שתי האפשרויות. מטרת העומסים הללו היא להרוות את הגוף בחמצן, להכין אותו לעבודה אינטנסיבית יותר.

2. לחמם את כל המפרקים (לפחות 3 דקות):

• נוטה קדימה לצדדים;
• סקוואט;
• נדנדות יד מעגליות;
• הרמת ברכיים חלופית לקיבה בעמידה וכו '.

עם הגיל, הקדיש זמן רב יותר לבמה זו. לירידה במשקל של הידיים והכתפיים, הקדיש תשומת לב רבה יותר לתרגילי סיבוב. בממוצע, זה צריך להיות לפחות 15 חזרות לכל זרוע (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון).

3. חימום מתיחה (משך, בשלב הראשוני, לא יותר מ -5 דקות).

מדובר בתנועות חלקות שונות המכוונות למתיחת השרירים והגידים. עקביות פחות חשובה כאן מכאב. מתיחה באופן שווה: עד שמופיע כאב קל בכל המפרקים.

ערך חימום

חימום מגביר את האלסטיות והגמישות של כל קבוצות השרירים והגידים. זה משפר את רמת טכניקת האימון.

הוכח קשר ישיר בין חוזק השריר להארכתם: ככל שההבדל בין שלב התכווצות השרירים לשלב מתיחתו, כך חוזק הסיבים גדול יותר.

תרגילים בבית ללא משקולות

קבוצות השרירים הבאות ישמשו במהלך שכיבות סמיכה בברכיים:

• שרירי חזה גדולים;
• שרירי חגורת הכתפיים וחסימת הגב העליונה;
• לחיצה עליונה.

כדי לשנות את מיקום הידיים בזמן שכיבות סמיכה, רצוי להשתמש בתומכי ספורט. הם מאפשרים לך להחזיק את האחיזה ולתקן את מיקום המפרקים. השימוש בתחנות יאפשר שימוש עמוק יותר בתלת ראשי הזרועות.

מספר דרכים לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה:

1. הידיים מרוחקות כתפיים, ואנחנו מנסים להצמיד את המרפקים לגוף. העומס מועבר לתלת-ראשי, לכתפיים ולגב. החלק העליון של שרירי החזה נמצא בעיבוד;
2. הרוחב המרבי של הזרועות, בעוד המרפקים מורחבים לצדדים. ביסודו של דבר, הלטיסימוס והטרפז מעורבים;
3. הזרועות רחבות מעט מהכתפיים, באותה רמה עם מקלעת השמש. הקבוצה של שרירי החזה התחתונה, צרור הכתפיים הקדמי וקטע הדלתא.

שכיבות סמיכה הפוכות

שכיבות סמיכה הפוכות מבוצעים נשענים על כיסא או ספסל. למחקר מפורט של שרירי התלת ראשי של הידיים ללא משקולות, כדאי לנקוט בפעילות גופנית מסוג זה.

1. עמדה ראשונית: כפות הידיים ממוקמות בקצה הכיסא מאחוריך, ישנות מיושרות, רגליים מושטות ונוגעות ברצפה בעקבים;
2. הורדת האגן: בשלב השאיפה, הורידו את הגוף כלפי מטה. אמות הידיים נשארות בניצב לרצפה, מבלי ללכת לצדדים. הזרועות כפופות לזווית של 90 ̊;
3. מרימים את הגוף: בשלב הנשיפה, דחפו בכוח את הגוף חזרה למצב ההתחלה.

אנו מבצעים 3 סטים של תרגיל זה 15-20 פעמים, עם מנוחה של 1-2 דקות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: סדקים באצבעות - גורמים וטיפול בעור באמצעות תרופות עממיות, משחות, מסכות ותרופות. תמונה.

שכיבות סמיכה אלכסוניות מהקיר וממשטחים אחרים

תרגילים אלה מתאימים לירידה במשקל של הידיים והכתפיים, כבסיסים. עלייה בזווית הנטייה בין קו הגוף למשטח שעליו שמים את הדגש מפחיתה את רמת העומס הכללית, וככל שהתרגיל קל יותר. הקטין את זווית הרצפה כשאתה מחזק את השרירים.

ביצוע שכיבות סמיכה מהמדרגות יעלה את משקלכם.

קרשים מתחלפים עם שכיבות סמיכה

קח עמדה אופקית והניח את המרפקים על הרצפה. שמור על גופך בשיווי משקל מבלי להתכופף או להתכופף. הראש מקביל לקו הגוף. שמרו על תנוחה זו זמן מה. לאחר מכן, שנה את המיקום לדחיפה למעלה קלאסית.

תרשים מפורט של המתחם הוא כדלקמן:

• 2 שכיבות סמיכה - 20 שניות. קֶרֶשׁ; 3 בחוץ. - 20 שניות; 4 שחרור. - 20 שניות; 5 שחרור. - 20 שניות

עם התקדמות האימונים שלך, המשך בתרגיל הסולם בסדר הפוך (מיותר שכיבות סמיכה לפחות).

תרגילי בית למשקולת

1. כיפוף הזרועות בעמידה. משקל משקולת עד 5 ק"ג. קצב הביצוע מתון. הגב צריך להיות ישר. אנו מכופפים את זרועותינו בתורו או במקביל, מהמצב התחתון לחזה, 8-12 חזרות בכל גישה. מספר הגישות הוא מ -3 עד 5. שאפו לאט, בשלב ההרפיה (הידיים יורדות). נשיפה חדה בשלב הכיווץ (אנו מצמידים את הידיים למעלה). אל תניף את התיק בשום פנים ואופן. המשקל לא יורם על ידי שרירים, אלא אינרציאלי. אם לא ניתן להימנע משגיאה זו, הפחית את משקל המשקולות.
2. רביית משקולות לצדדים, בעמידה. השתמש במשקולות משקולת עד 3 ק"ג. במצב ההתחלתי, הזרועות כפופות מעט במרפקים ומורידות לאורך הגוף. כפות הידיים פונות לגוף. בצע הרמה ידנית של הצדדים לצד משקולות, עד שמופיעה זווית ישרה ביחס לקו הגוף. נקודת הסיום של המעלית תהיה המיקום המקביל של הזרועות, ביחס לרצפה. נסה להחזיק את הקליעים במצב זה למשך 2 שניות. ואז, לאט, החזירו את זרועותיכם למקומן. שאיפה הדרגתית מתבצעת בעת הורדת הזרועות, ונשיפה חדה מתבצעת כאשר הם מורמים. חזור על 2-3 סטים של 10-15 פעמים. תרגיל זה מאפשר לך לשאוב את סיבי השריר של צרור הדלתא.
3. לחיצת משקולת עומדת. לתרגיל זה יתרונותיו כאשר בנוסף לשרירים הראשיים של הכתף מעורבים שרירים נוספים: שמירה על שליטה ושיווי משקל. טכניקת הביצוע מורכבת מהרמת המשקולות במפרק המרפק. המיקום הראשוני של הקונכיות הוא ברמת הסנטר. כל זרוע יוצרת זווית ישרה. אתה יכול להרים משקולות בו זמנית ולחלופין. התחל להרים בזמן הנשיפה, נמוך יותר ככל שאתה שואף. משקל המשקולות שרירותי (ללא עומס). 3 סטים; 12-15 פעמים.

תרגילים עם מרחיב

1. לחץ על המרחיב כלפי מעלה מחזק את שרירי שרירי הזרוע והזרועות העליונות. תנוחת מוצא, עמידה, תוך העברת חוסם טורניר מתחת לרגליים. יישר את הגב התחתון ותקן את הקליע ברגליים, באמצע. הרם את הידיים לגובה הכתפיים, בו זמנית או בנפרד. אנו מצמידים את המרפקים לגוף ומונעים את סטיותיהם לצדדים. על ידי שינוי האחיזה ההפוכה, העומס העיקרי יעבור למשטח העליון של שרירי הזרוע ואלומת הדלתא הקדמית. הגדלת זווית הנטייה של הגוף קדימה תאפשר לך להתאמן בצורה יעילה יותר על שרירי הזרועות.
2. עיתונות צרפתית עם מרחיב שואב את כל חלקי התלת ראשי. קח את עמדת ההתחלה, כמו בתרגיל הקודם. עם זאת, זרועות מכופפות במרפקים, במקרה זה, מובילות מאחורי הראש. מתיחה בהרחבה את המרחיב, הרם אותו. בזמן הנשיפה הזרועות מיושרות למרפקים, מה שמוביל להתכווצות שיא של שרירי התלת ראשי.
3. לחץ על הרחבה בשתי ידיים כלפי מטה. המרחיב מקובע במצב העליון. כשהגב פונה לקליע, אחז אותו באחיזה העליונה שלך. קח צעד קטן ברגל אחת כדי לקבל יותר יציבות ומתח על הרתמות. הרם את זרועותיך כך שכתף המפרק תהיה בזווית 45 ביחס לציר המרכזי של הגוף. במרפק, הזרוע כפופה בזווית של 90. העבר מטה וגבה באמצעות הזרועות שלך בלבד, מה שיאפשר לך לשאוב את התלת ראשי בבידוד. חגורת הכתפיים והזרוע העליונה נשארים במצב קבוע.

להתאמן בחדר כושר

בעזרת משקולות במשקולות שונות, מחצלת וספסל מתאימים, תוכלו לעשות מגוון רחב של תרגילים בבית. אבל זה הוגן לומר שיש יתרונות ברורים ללכת לחדר הכושר. הקריטריונים העיקריים שבהם מנצח בבירור חדר הכושר לכושר הם היעדר הסחות דעת, מרחב מספיק ומגוון ציוד לקבוצות שרירים שונות.

המוטיבציה של המתחיל משתפרת כשהוא רואה תוצאות של ספורטאים אחרים ובוגרים יותר.האחריות לביצוע אימונים רגילים גוברת עקב רכישת מנוי. ככלל, מבקרים באולם שלוש פעמים בשבוע. תמיד יש אפשרות לבקש עזרה, ייעוץ וייעוץ מאנשי המקצוע העובדים בחדר הכושר.

השיעורים באולם יאפשרו, במידה המרבית, לחשוף את הפוטנציאל של הגוף. אימון ידיים מתקיים ברמת איכות גבוהה יותר, בזכות זמינות הציוד. שרירי הזרוע והתלת ראשי, הזרועות והכתפיים עובדו לחלוטין.

סיום נכון של האימון

קירור הוא חלק בלתי נפרד מאימון עמוס. סט תרגילי מתיחה והרפיה ישמור על בריאות השרירים והמפרקים וגופך גמיש ויפה.

1. כדי להקל על עמוד השדרה, מספיק לתלות על המוט האופקי כמה דקות.

   

2. כדי להרפות את השרירים בצוואר, תנועות הטיה ומעגליות של הראש יעזרו.
3. כל משטח אנכי מתאים למתיחת הזרועות. יש צורך לעמוד לרוחב ולנוח על אחת הידיים. כשאתה מסובב את הגוף, הרגיש את המתיחה בשרירי הזרוע ובסיבי הכתף. מתחו את הצד השני באותו אופן.
4. כדי לפרק חומצה לקטית בתלת ראשי, בצע את התרגיל הבא. שמנו את שתי הידיים מאחורי הראש. אנו מכופפים את הזרוע השמאלית במפרק. ביד ימין אנו אוחזים במרפק הגפה השמאלית ומושכים אותה בעדינות לצד ימין, עד למתח הגבוה ביותר. באותו אופן, למתוח את התלת ראשי הנכון.
5. השתמש במוטות מקבילים כדי למתוח את שרירי החזה שלך. קח את המיקום הנמוך ביותר בכפיפות בטן על הסורגים הלא אחידים: המרפקים מורמים כלפי מעלה יחסית לגוף, הרגליים כפופות, הגוף מוריד לאט. התעמל עד שתרגיש כאב קל. כדאי למתוח בעדינות כדי לא לפגוע ברצועות.
6. אלמנטים של פיצולים אורכיים ורוחביים יהיו תרגילים מצוינים להרפיית הרגליים.

ארגון ארוחות לפני ואימונים לירידה במשקל

מגבלות אוכל משמעותיות יובילו לתגובה הפוכה: הגוף מגיב למצב מלחיץ ואגור שומנים. לירידה נוחה במשקל בגוף, בנוסף לעומסי כוח ולב לב, נדרש חישוב אישי של קצב צריכת האנרגיה היומית, או ליתר דיוק קלוריות. גם זמן השיעורים משחק תפקיד.

פעילות גופנית בבוקר תביא למקסימום שריפת שומנים. אם, בגלל הסכנה של סחרחורת, אי אפשר להתאמן על קיבה ריקה, לאכול אוכל קל (30-40 דקות לפני האימון) זה יכול להיות: דגנים, תה, לחם, ירקות ופירות.

לפני אימון הערב, עדיף לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות.

זה אופטימלי לאכול דגנים מלאים ומוצרי חלב שעה וחצי לפני השיעור. אם מסיבה כלשהי לא ניתן היה לעשות זאת, יש לנקוט במוצרים המכילים פחמימות מהירות (למשל, פירות יבשים או בננות).

משטר שתייה

תהליך שריפה פעילה של מרבצי שומן מתרחש תוך שעתיים, לאחר האימון, כולל. לקבלת תוצאות יעילות יותר לירידה במשקל של הידיים והכתפיים, דחו את הארוחות לאחר הפעילות הגופנית למועד מאוחר יותר. אתה לא צריך להגביל את עצמך בצריכת מים.

צריכת המים היומית היא כ -2 ליטר. באופן ישיר, במהלך האימון, אתה לא צריך לשתות יתר על המידה. זה משפיע על המצב הכללי: תהיה כבדות בבטן ואי נוחות בזמן אימון התרגילים. כמות הנוזלים הנצרכת תלויה בעוצמת האימון ומשך הזמן, במאפיינים האישיים של הספורטאי ובמשקלו.

וידאו: תרגילים להרזיה של הידיים והכתפיים

תרגילים להרזת ידיים:

כיצד להשיג ידיים מושלמות בעוד שבועיים: