תרגילי ידיים עם שימוש ברצועת כושר אלסטית - אלו הם אימונים בסיסיים לפעילויות ספורט יומיומיות התורמים להתפתחות הזרוע, שרירי הידיים, התלת ראשי, שרירי הדלתא. היתרון בשימוש בציוד ספורט זה הוא שאינך צריך לבקר בחדר הכושר כדי לשאוב את מערכת השרירים במלואה. כל האימונים נעשים בבית.
מהות ועקרונות בסיסיים
תרגילי ידיים עם שימוש ברצועה אלסטית מספקים ארגון תהליך האימון באופן עצמאי, או בהנחיית מדריך. הטבלה שלהלן מתארת בפירוט את העקרונות הבסיסיים של שאיבת שרירי הגפיים העליונות, ובעקבותיהם תוכלו לעשות ספורט בבית.
| עקרונות בסיסיים של ביצוע תרגילים | מאפייני תהליך ההדרכה |
| חיזוק הגידים | פעילות גופנית עם גומיית כושר כוללת מתיחה של ציוד ספורט, כמו גם התגברות על התנגדותו. כל חזרה על תהליך האימון תורמת להתפתחות הרצועות הנמצאות בפרק כף היד, סביב מפרקי המרפק והכתף. חיזוק הגידים מפתח כוח פרטני בזרועות, גם בהיעדר שרירים גדולים. |
| עבודה המונית | התפתחות מסת שריר בגפיים העליונות אפשרית גם בעזרת רצועת אלסטיות כושר. לשם כך, יש צורך לארגן את תהליך האימון כך ש 6-12 חזרות על מתיחת האלסטי מבוצעות בגישה אחת, אך עם החזרה מרבית של כוח פיזי. כל התרגילים צריכים להיות קשים וצורכים אנרגיה. העומס הסטטי העיקרי נוצר על השריר, אותו צריך לפתח ולהגדיל את נפחו. |
| שיפור האלסטיות של רקמות האפיתל | במהלך מתיחת ציוד הספורט, ניתן אימון של קבוצות שרירים ספציפיות בגפיים העליונות, כמו כן נוצר עומס עקיף על חלקים אחרים של הזרועות. זרימת הדם ברקמות האפיתל משתפרת, סימני עור ורפיון רקמות תת עוריות מסולקים. הודות להשפעה זו, מושגת אובדן שומן, אשר לרוב מתמקם בחלק האחורי של הזרוע והשרירי הידיים. אימונים עם רצועת כושר אלסטית הם חלק מתהליך האימון לנשים שרוצות להיפטר מעודף משקל הגוף. |
| השגת אפקט הרזיה | תרגיל זרועות עם רצועת כושר הוא תהליך עתיר אנרגיה. על מנת לשאוב את הגפיים העליונות יש צורך להשתמש בשרירי הגב, דופן הבטן הקדמית והכתפיים. ירידה במשקל באמצעות ציוד ספורט זה היא הבטוחה ביותר, הטבעית ביותר, והתוצאה לאחר ירידה במשקל עודף נמשכת זמן רב ככל האפשר. |
| ההקלה על מערכת השרירים של הזרועות | השגת השפעת ההקלה על שרירי הזרועות מושגת על ידי ארגון מיוחד של תהליך האימון. כדי ששרירי הגפיים העליונות יהיו במצב טוב כל הזמן, כדי להדגיש כל קווי מתאר של מיקומם, יש צורך לבצע 12-15 חזרות על מתיחת האלסטיקה בגישת אימון אחת. |
| פיתוח כוח | כדי לפתח כוח זרוע באמצעות ציוד ספורט זה, עליך לבצע את התרגילים הקשים ביותר. בגישה אחת, 1-5 חזרות מתבצעות עם מרווח בין עומסי ספורט של לא יותר מ -3 דקות. ההשפעה של עומס מרבי על קבוצות שרירים ספציפיות מושגת. במקביל מתפתח כוח פיזי וממריצים את צמיחת השרירים. |
| מניעת פציעות | מניעת פגיעה במערכת השרירים, רקמת החיבור והעצמות בגפיים העליונות מושגת באמצעות חימום איכותי. לפני שמתחילים בתהליך האימון, חובה להקדיש לפחות 10-15 דקות לחימום הגידים, השרירים, מפרקי הידיים. עמידה בעקרון זה מאפשרת לכם להימנע משברים, מתיחות וקריעת השרירים בבסיסם. |
| באמצעות משקל ועמידות משלך | כאשר מתאמנים זרועות עם רצועת כושר אלסטית, משתמשים רק בכוח ההתנגדות של ציוד הספורט, כמו גם במשקלו של הספורטאי עצמו. לדוגמא, אם מבצעים תרגיל שכולל יצירת עומס על שרירי הגפיים העליונות תוך שמירה על הגוף במצב אופקי. השימוש במשקל עצמו ובתכונות האלסטיות של רצועת כושר אלסטית מאפשר לך להשיג תוצאת אימון חיובית, כמו גם לשמר הקלה בשרירים, כוח פיזי ומושך הידיים לאורך זמן. |
| עלייה בסיבולת שרירי הזרוע | התפתחות סיבולת השרירים מאפשרת להגביר את עומסי הספורט, לבצע תרגילים מורכבים יותר ויותר עם רצועת כושר אלסטית. השפעה זו מושגת בשל העובדה כי בגישה אחת יש צורך לבצע עד 20 חזרות על גידול ציוד ספורט. |
| שיקום גוף מלא | לאחר כל אימון, על הגוף לקבל תזונה ומנוחה איכותיים. זהו העיקרון הבסיסי של משחק ספורט באמצעות רצועת גומי כושר, שמירתו מאפשרת לפתח שרירים, לחזק רצועות ולבנות מסת שריר. החלמה מלאה של הגוף כוללת רוויה של הדיאטה בוויטמינים, מינרלים, חלבונים ממוצא מן החי, פחמימות. לאחר כל אימון על האדם לנוח במשך 24-48 שעות לפחות. זה לא כולל כל לחץ פיזי על שרירי הזרועות. |
אימונים לידיים עם רצועה אלסטית הם סט אימונים שמטרתם להפחית עודף משקל גוף, לפתח שרירים, לחזק מפרקים ורקמות חיבור.
מילוי העקרונות הנ"ל בתהליך האימון מאפשר לך להשיג תוצאה חיובית בהתפתחות הגפיים העליונות, אך יחד עם זאת מבלי לבקר בחדר הכושר. קל לעשות את כל התרגילים בבית.
אינדיקציות לתחילת השימוש
ביצוע אימונים באמצעות גומייה מסומן לגברים ונשים בכל קבוצות הגילשרוצים להשיג את המשיכה האסתטית של הידיים שלהם, סובלים ממחלות במערכת השלד והשרירים, או פשוט רוצים לחזק את שריריהם.
מומלץ להשתמש בקביעות ברצועת כושר במקרים הבאים:
- רזון זרועות בולט, שהוא מאפיין של מבנה הגוף, אך ניתן לבטלו בעזרת פעילות גופנית;
- עודף משקל (אימון ברצועה אלסטית עוזר לשרוף רקמות שומן לא רק במרחב התת-עורי של הידיים, אלא גם בחלקים אחרים של הגוף);
- שיקום מערכת השרירים, העצם, רקמת החיבור, וכן מפרקים שנפגעו כתוצאה מפציעות, נופל מגבהים גדולים, התערבויות כירורגיות;
- ביצוע אלמנטים של תרגילי פיזיותרפיה, כאשר תרגילים עם רצועת כושר אלסטית הם חלק מהתהליך הכללי למניעת מחלות במערכת השלד והשרירים;
- הצורך בפיתוח מהירות יד אישית, הנחוצה תוך כדי עיסוק בענפי ספורט אחרים (תרגיל זה מסומן עבור מתאגרפים, מתאבקים, טניסאים, קיקבוקסרים);
- הצורך להגביר את הכוח הגופני של הידיים, מסת שריר וסיבולת שרירים.
תרגילים לידיים עם רצועה אלסטית מסומנים לאנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס ושינויים הקשורים לגיל במבנה רקמת העצם. אימון קבוע של הגפיים העליונות באמצעות ציוד ספורט זה מונע פירוק מינרליזציה מוקדמת של העצם, התפתחות מחלות של מרפקים ומפרקי הכתף, וכן משפר תהליכים מטבוליים ברקמות.
התוויות נגד לשימוש
פעילות גופנית המשתמשת במסטיק כושר אינה מסומנת באופן מוחלט לאנשים הסובלים מהמחלות הבאות במערכת הלב וכלי הדם, האנדוקרינית, מערכת העצבים, כמו גם מערכת השלד והשרירים.
התוויות נגד:
- ארתרוזיס, דלקת פרקים ופתולוגיות דלקתיות אחרות של העצם ורקמת החיבור של מרפק או מפרק הכתף;
- יתר לחץ דם עורקי או רמות לחץ דם לא יציבות, כאשר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית עלול להתרחש משבר יתר לחץ דם;
- כל סוגי מחלות הלב הקשורות להפרה של הפעילות הקצבית שלה;
- סוכרת (אימון ממושך ועתיר אנרגיה יכול להוביל לירידה חדה ברמות הגלוקוז בדם, מה שבתורו יוביל לאובדן הכרה ולהופעת תרדמת);
- מחלת נפש;
- הפרעות נוירולוגיות, שתסמיניהם באים לידי ביטוי בתפקוד חלקי של הגפיים העליונות;
- שבץ מוחי קודם;
- פגיעות קשות בעצמות הידיים או בחגורת הכתפיים, אשר אינן כוללות יצירת עומס סטטי על רקמות הגפיים העליונות.
אימונים לידיים עם רצועה אלסטית הם התווית יחסית לנשים בהריון וגם מניקות. המגבלות נובעות מכך שעומסים עזים על שרירי הגפיים העליונות מחייבים את גופה של האם לקבל מקור נוסף של חומרים מזינים, אשר יש לכוון באופן בלעדי להתפתחות התינוק.
רמזים מועילים
לפני שמתחילים בתהליך האימון, עליכם לדאוג להכנת תנאים נוחים לפעילות ספורטיבית עם רצועת כושר.
יהיה עליך לרכוש את הדברים והפריטים הבאים:
- מזרן כושר;
- נעלי ספורט, נעלי ספורט, מוקסינים או כל נעליים נוחות אחרות;
- מכנסי טרנינג, מכנסיים קצרים וחולצת טריקו;
- תחבושת מצח להסרת זיעה, שכן דילול החניכיים הוא תרגיל יקר אנרגטית, שיישומו מלווה בהזעה מרובה;
- לאורך כל תהליך האימון, ספק לעצמך הרבה שתייה.
לפני שתתחיל קורס ספורט, שכולל ביצוע תרגילים עם רצועה אלסטית, עליך לבקר בקרדיולוג או מטפל. יהיה עליך למדוד את לחץ הדם ולקחת א.ק.ג. אבחון נחוץ לגילוי בזמן של מחלות נסתרות של הלב וכלי הדם.
מתחם מרכזי
ישנם 5 תרגילים בסיסיים עם רצועת אלסטיות כושר המשמשים להתפתחות מורכבת של שרירי הגפיים העליונות. הטכניקה המפורטת ליישומם מתוארת בסעיפים להלן.
נמתח לצדדים
כדי לבצע תרגיל זה, עליך לנקוט עמדה זקופה ולעשות את הפעולות הבאות:
- שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- סחטו את האלסטי בידיים והביאו אותו לרמת החזה.
- תוך כדי שאיפה, בצע את המתיחה המקסימלית של ציוד הספורט לכיוונים שונים.
- בזמן הנשיפה, החזירו את האלסטי למקומו המקורי.
התרגיל מבוצע בשלוש קבוצות של 10-15 חזרות. מספק התפתחות אחידה של הזרוע, סיבי השריר והרצועות הממוקמות בהיקף מפרק המרפק.
אימון דו-ראשי מחוזק
תרגיל זה עם רצועת כושר מכוון לפיתוח הזרוע והשרירי הידיים.
הטכניקה ליישומה היא כדלקמן:
- יש צורך לנקוט עמדה זקופה.
- שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- קח את הגומייה ביד ימין והחזק אותה היטב בכף היד.
- צעדו על החלק התחתון של ציוד הספורט עם כף הרגל השמאלית.
- תוך כדי שאיפה, משוך את האלסטי כלפי מעלה כך שהוא נמתח אך ורק בגלל התכווצות שרירי הזרוע.
- בזמן הנשיפה, הרפי את ידך והחזרי את ציוד הספורט למקומו המקורי.
- העבר את האלסטי לזרוע ולרגל השנייה.
במהלך התרגיל, חשוב מאוד לוודא כי מרפק גפה העובדת צמוד למשטח הירך. עבור אימון אחד, עליך לבצע 3-4 סטים של 20 חזרות על שרירי הזרוע הימנית והשמאלית.
התפתחות תלת ראשי
זהו תרגיל יעיל לשאיבת צרור השרירים של גב היד, שממזער את הסיכון לפציעה, אך עדיין מספק תוצאות מצוינות.
אימונים מסוג זה מבוצעים באופן הבא:
- תנו עמדה זקופה והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הניחו יד אחת מאחורי הגב באזור המותניים.
- הרימו את האיבר השני והביאו אותו מאחורי הגב בגובה חגורת הכתפיים.
- תקן רצועת אלסטיות כושר בידיים שלך.
- בזמן השאיפה החזק את החלק התחתון של הקליע, ועם היד שנמצאת למעלה, מותח את הלהקה האלסטית, מנסה ליישר את המרפק עד כמה שאפשר.
- בנשיפה, החזירו את האיבר למקומו המקורי.
תרגיל זה חייב להתבצע בשלוש קבוצות של 12-15 חזרות. בזמן מתיחת ציוד הספורט, יש לשמור על הגב ישר ככל האפשר, ולהניח את השכמות לאחור.
מרימים ידיים למעלה
זהו תרגיל מורכב המאפשר לספק עומס סטטי על כל קבוצות השרירים של הזרוע.
כדי לבצע את זה, עליך לבצע את הטכניקה הבאה:
- שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרם את הידיים עד לרמת החזה.
- לבש רצועת אלסטיות בכושר על זרוע הגפיים העליונות.
- בזמן השאיפה, הרם בו זמנית את זרועות שמאל וימין עם דילול מרבי לצדדים.
- בנשיפה, החזירו את הגפיים למצבם המקורי.
תרגיל זה צריך להתבצע בשלוש קבוצות של 12 חזרות. ביצועים קבועים של אימונים כאלה מאפשרים לך לשפר את הגביע של רקמות הידיים, לחזק את חגורת הכתפיים, את האמה, את שרירי היד ואת התלת ראשי, ולהיפטר מעודף משקל הגוף.
קרש מורם
זהו אחד מתרגילי היד המאתגרים ביותר המבוצעים באמצעות רצועת אלסטיות כושר.
לצורך שמירה נכונה על ההיבט הטכני, יש לבצע את הצעדים הבאים:
- קח עמדה אופקית.
- יישר את הגוף כאילו הוא מוכן לשכיבות סמיכה מהרצפה (כפות הידיים והגרביים במגע עם הרצפה, ושאר הגוף באוויר).
- יש ללבוש רצועת אלסטיות כושר על אמות הידיים.
- בשאיפה, קודם שמאל ואז יד ימין נפרשים כך שמתרחשת מתיחה מקסימלית של ציוד הספורט.
- בנשיפה הגפיים העליונות חוזרות למקומן.
הרגליים צריכות להיות נייחות בכל עת. תרגיל זה מבוצע בשלוש קבוצות של 10-12 חזרות. זה מאפשר לך לשאוב לא רק את כל שרירי הזרועות, אלא גם יוצר עומס עקיף על שרירי הגב, החזה, חגורת הכתפיים וגב הירך.
בתהליך גיבוש קורס אימונים שבועי, מומלץ לכלול את סוגי התרגילים הבאים, המחולקים לפי ימי השבוע:
| יום בשבוע | סוג הפעילות הגופנית ופעילויות אחרות של הספורטאי |
| יוֹם שֵׁנִי | זהו היום הראשון בתהליך האימון, שאמור לכלול את התרגילים "מתיחה לצדדים" ו"התפתחות תלת ראשי ".משך האימונים הממוצע הוא 30-40 דקות. |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | זהו יום מנוחה והתאוששות שרירים, אותו יש להבטיח בעזרת מנוחה איכותית, צריכת מים ומנוחה פיזית. |
| יום רביעי | אימון רביעי מורכב מאימון שרירי הזרוע המחוזקים ותרגיל הרמת הידיים למעלה. משך האימון הוא 40-45 דקות. |
| יוֹם חֲמִישִׁי | זהו יום מנוחה והתאוששות שרירים, במהלכו חל איסור לעסוק בספורט ולעשות עבודה פיזית קשה. |
| יוֹם שִׁישִׁי | היום השלישי לקורס האימונים השבועי כולל את התרגילים "קרש מורם" ו"מתחת האלסטיקה לצדדים ". משך הפעילות הספורטיבית הוא 30-40 דקות. |
| יום שבת | זהו יום של מנוחה גופנית מוחלטת, תזונה איכותית ושיקום מערכת השרירים. |
| יוֹם רִאשׁוֹן | ביום זה יש צורך לבצע תרגיל לב לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. זה יכול להיות ריצה ספרינטית למרחק של 1.2-1.5 ק"מ, רכיבה על אופניים למרחק של 5-7 ק"מ, שחייה בבריכה. |
ביום שני מתחיל מהלך אימוני הידיים בשבוע בעזרת רצועת אלסטיות כושר. כל התרגילים צריכים להתבצע בצורה חלקה וללא תנועות פתאומיות.
תיקון התוצאה
כדי לאחד תוצאה חיובית, יש לעקוב אחר ההמלצות הבאות:
- לוותר על השימוש באלכוהול, סמים, עישון;
- לשתות 2 ליטר מים מדי יום;
- הרוו את התזונה בבשר, דגי אוקיינוס, דגני בוקר, ירקות טריים, עשבי תיבול, פירות;
- ללכת לישון לא יאוחר משעה 22:00 וישן לפחות 8-9 שעות;
- לאחר האימון, אל תעסוק בעבודה גופנית כבדה.
לאחר איחוד התוצאה החיובית שהושגה באימונים, שרירי הזרועות שומרים על הקלה עוד מספר שנים.
מתי לצפות להשפעה
ניתן לראות את ההשפעה הראשונה של אימון ידיים עם רצועת כושר אלסטית לאחר 2-3 חודשים. השרירים רוכשים נפח, וקווי מתאר המיקום שלהם ניכרים ויזואלית. זאת בתנאי שאדם לא מפספס ימי אימון ואוכל טוב.
תרגילים לידיים באמצעות רצועה אלסטית מאפשרים לך לבצע אימונים איכותיים של שרירי הגפיים העליונות, שהשפעתם אינה נחותה מאימון עם משקולות כבדות או משקולת.
יחד עם זאת, הספורטאי אינו נדרש לבקר בחדר הכושר, וכן להוציא כסף על מאמן אישי או מדריך. קל לבצע את כל התרגילים עם רצועת כושר גופנית בבית, ולבזבז עליה 30 עד 45 דקות. ביום. זהו ציוד ספורט המסייע לחיזוק השרירים, הרצועות ומפרקי הידיים.
אימון וידאו לידיים באמצעות רצועת אלסטיות כושר
אימון יד עם רצועת אלסטיות כושר: