תרגילי שרירי שריר משקולות לנשים. איך לעשות את זה נכון, הכי יעיל

הוראות לביצוע תרגילי שרירי זרוע עם משקולות, אותם תוכלו לעשות בעצמכם בבית, מראות שגם מתחילים יכולים לעשות זאת.

הדקויות של אימון דו-ראשי

אם אתה מתאמן בבית, עליך לעקוב אחר ההנחיות הבאות:

1. נסה לשמור על גופך בשקט במהלך התרגיל.
2. שימו לב לחלקות התנועות.
3. אל תבצע מיד תרגילים הכרוכים בעומסים כבדים. עדיף לבצע מספר גישות, להעמיס את השרירים באופן מדוד.

אנטומיה של שרירי הזרוע

שרירי הגפיים העליונות: שרירי הזרוע, התלת ראשי, הדלתות, מאריכי האצבעות, ברכירדיאליס. אנשים רבים מתעניינים בשרירי הזרוע שנמצאים בחלק העליון של עצם הזרוע ומורכבים משני ראשים. השריר הזה הוא שמגמיש את הכתף ומרכך אותה, מכופף את הזרוע העליונה ופועל כתמיכה ברמת הזרוע.

אמצעי זהירות

זכור את אמצעי הזהירות הבאים בעת ביצוע פעילות גופנית:

• אינך יכול לעסוק בסוג זה של פעילות גופנית מדי יום.
• אין להכביד על הגוף בזמן מחלה.
• אי אפשר כבר בתחילת האימון לבקש מהמשקולות משקל עבודה, תמיד יש צורך לחמם את השרירים.
• כשאתה מתאמן בשכיבה, אסור לך להוריד את הגב מהרצפה.
• אין צורך להמשיך ל"שאיבת "שרירי הזרוע מיד לאחר התרגילים בגב.

בחירת משקולות משקולת נכונות

כל תרגיל דורש משקל משלו, ובבחירה שלא יודעת לקרוא, העומס יהיה גדול מדי או לא מספיק.

כדי לבחור את המשקל שלך בעת ביצוע תרגילים עם משקולות, עליך להשתמש בשיטת "אי ספיקת שרירים".

אם בשעות 15-16 חזרות על התרגיל אתה מרגיש חוסר אונים פיזי, אז המשקל נבחר כהלכה.

יש צורך להגדיל בהדרגה את משקל המשקולות, זה יעזור לעורר כראוי את השרירים לצמיחה הבאה.

יעילות התרגילים לירידה במשקל של הידיים לנערות

כדי להתאמן, קח משקולות במשקל של 1 ק"ג לפחות ולא יותר מ -2 ק"ג.

• טחנה. עמדו זקוף, התחילו לסובב בצורה חלקה עם הידיים, בתורם, כך שתקבלו את התחושה שהגוף עובד על העיקרון של טחנה. מומלץ 3-4 גישות.
• תניף את הידיים לגב. עמדו ישר, כופפו את הידיים במרפקים בחזה, במרפקים לצדדים. השכמות משולבות יחד ובזרועות כפופות נעות לכיוון הגב ואז מיישרות את הידיים. חזור על 10 סטים.
• קפיצה.

עמדו ישר, פרשו את הרגליים לצדדים בזמן הקפיצה והרימו את הידיים למעלה. קפיצה 10-15 פעמים.

תלתל משקולת עם אחיזת פטיש

הפטיש הוא אחד התרגילים הקלאסיים היעילים ביותר להתפתחות נכונה של שרירי הזרוע והכתף. תרגיל זה מסייע לבניית מסת שריר וכן להגדיל את רוחב הזרוע עצמה.

1. נדרש לקחת את המשקל המתאים של המשקולות.
2. עמוד זקוף, רגליים ישרות. יחד עם זאת, צריכה להיות סטיה קלה בגב התחתון ונוחות.
3. הניחו את המרפקים לאורך הגוף, במצב כפוף, הם נשארים נייחים, לחוצים על הגוף.
4. בזמן הנשיפה, הרם את המרפקים (התכופף) כמעט עד מפלס הכתף, תוך כדי שאיפה, הורד את המשקולות כלפי מטה, משוך את המרפקים לאורך הגוף.

מספר החזרות הוא 10-12 פעמים. יש לבצע 3-4 גישות.

תלתל משקולת שוכב

התרגיל מאריך את השרירים היטב, מה שהופך את הזרועות ליפות וחינניות יותר. כדי ללמוד כיצד לעשות זאת, עליך לבצע את ההוראות:

• שכב בנוחות על הגב כך שרגליך יהיו על הרצפה, וגופך על הספסל. שמור על שיווי משקל עם הרגליים.
• להרים משקולות במרחק של 30 ס"מ מהרצפה, לכופף את הידיים.
• הרימו לאט והורידו את הידיים.
• יחד עם זאת, שמרו על המרפקים ואל תזיזו את הכתפיים.

מומלצות 2-3 גישות. בגישה אחת, לפחות 7-8 חזרות.

בית מרוכז יושב

תרגיל נוסף של משקולת ביתית של משקולת הוא סלסול הזרועות לצדדים בעמידה.

כדי להשיג את האפקט המרבי, עליך לשקול את הדברים הבאים:

1. אל תזרקו את המשקולות גבוהות מדי, מכיוון שהדבר יפחית את יעילות התרגיל עצמו;
2. עדיף לקחת את המשקולות עצמן לא באמצע, אלא קרוב יותר מבפנים;
3. אין למשוך קדימה מרפקים יותר מ -10 ס"מ.

שיטות אימון:

• שיטה 1

כופף את זרועותיך לסירוגין, ובצע חזרות לסירוגין ביד שמאל וימין. צפו במברשת, נסו לא לשנות את מיקומה.

עמדת המוצא היא להתכופף במקביל לרצפה, ואז פשוט להרים את המשקולות לסירוגין לכתף הנגדית.

• שיטה 2

עמדו זקוף, קחו משקולות בידיים והורידו אותם לאורך הגוף. כפות הידיים פונות קדימה.

בזמן הנשיפה, הרם את הידיים לגובה הכתפיים, תוך כדי שאיפה, התעקם ותפס שוב את עמדת ההתחלה.

בצע 5-6 חזרות. לפחות 2-3 גישות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: סדקים באצבעות - גורם וטיפול בעור באמצעות תרופות עממיות, משחות, מסכות ותכשירים. תמונה.

הארכת זרועות בשיפוע

כדי לשלוט בביצוע הנכון של התרגיל, יהיה עליכם לקחת ספסל נמוך ויציב ולבצע את ההוראות שלנו:

1. תנוחת מוצא - לשבת על ספסל, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. הישען על הירך ביד שמאל, קח משקולת ביד ימין והשעין את התלת ראשי על החלק הפנימי של הרגל.
2. כעת, תוך כדי שאיפה, כופף את ידך לאט תוך הסבת היד ממך.
3. כאשר היד נמצאת בנקודה הגבוהה ביותר, החזק אותה.
4. בזמן הנשיפה, הורד את היד.
5. להחליף ידיים;

מספר החזרות הוא לפחות 6-8, 2-3 סטים.

ביצוע עומס שכזה מסייע בהכנת התלת ראשי ונותן לו קצב צמיחה טוב. זאת בשל זווית ההטיה המתאימה בה מתרחשת הפגיעה. כדי לאחד את התוצאה ולהגיע למבנה גוף יפה, עליכם לבצע את העומס באופן קבוע, תוך בחירה נכונה של משקל המשקולות.

התרגיל עצמו מורכב מהשלבים הבאים:

1. עמדת המוצא היא לעמוד לרוחב לספסל, לעשות עיקול בגב התחתון.
2. הישען על הספסל ביד שמאל ובברך שמאל, ודחף את רגל ימין לאחור. זה יעזור לך להגיע למצב אופקי נוח.
3. קח משקולת. כופף את זרועך בזווית ישרה והרם את מרפקך לרמת החזה.
4. בשאיפה, יישר את הזרוע ובנשיפה, הדק את השרירים והחזיר את הזרוע עצמה למקומה המקורי.
5. נסו לא להזיז את הכתף בזמן שאתם עושים זאת.
6. לאחר מספר חזרות על שרירי הזרוע הימניים, עברו לעבודה משמאל.
7. בצע לפחות 3-4 גישות.

מתבגר

1. נדרש מעמד - רגליים ברוחב הכתפיים.
2. סחטו את כפות הידיים בעזרת משקולות כך שהן מופנות לכיוון הגוף.
3. הכתפיים ישרות, כפופות מעט.
4. בזמן השאיפה, הרם את המשקולות כלפי מעלה, תוך כדי הנשיפה, הורד אותן מטה.
5. בצע לפחות 10-12 חזרות, במספר הגישות הכולל לפחות 3.

חתירה בשיפוע

התרגיל יוצר חיקוי של חתירת מים אמיתית.

1. קם והטה את הגוף קדימה כך שהוא יהיה כמעט בזווית ישרה. במקרה זה, הגב צריך להיות תחוב ושטוח בצורה מושלמת.
2. מתחו את הידיים קדימה, הרגליים בברכיים כפופות מעט.
3. המשקולות נשארות בידיים.במקביל, הרם אותם לגוף, ואילו על המרפקים להיות לחץ על הגוף.
4. החזיקו מעט את המרפקים למעלה, ולאחר מכן, תוך כדי הנשיפה, החזירו אותם לאט למצבם המקורי.
5. חזור על התרגיל 12-15 פעמים. מספר החזרות הוא 2-3.

משקולת סומו סקוואט

תרגילים לשרירי זרוע עם משקולות בבית יכולים לפעמים להיות בעלי מראה מאוד ספציפי שיעשע את הבית. לפני ההופעה, עליך למתוח את החלק האמצעי של היד.

1. קח את עמדת ההתחלה. רגליים רחוקות ככל האפשר. במקרה זה, האצבעות מופנות לצדדים. יישר את הגב, צור עיקול נוח בגב התחתון.
2. יישר את זרועותיך והפנה את כפות הידיים כשהצד האחורי רחוק ממך.
3. כופף את הרגליים והידיים בעת המרפקים.
4. קח משקולת אחת בשתי הידיים.
5. התחל כפיפות נשיפה. אל תרים את כתפיך, לחץ על שרירי הגב במתינות.
6. בזמן שאתה שואף, קום.
7. חזור על הפעולה 10-15 פעמים, 2-3 סטים. משקל המשקולת היעיל ביותר הוא 20-30 קילוגרם.

רביית ידיים בהטיה

התרגיל עצמו אינו מתאים לכל אחד, אלא רק למי שמשתמש בסטרואידים או ספורטאי מנוסה. אם נעשה זאת על ידי מתחיל, זה פשוט יעזור לגוון את האימון שלך. לשם כך עליכם לקחת משקולות קלות ולהימנע מתנועות פתאומיות.

1. קח משקולות עם אחיזה פשוטה.
2. הטו את הגוף קדימה, שמרו על גב ישר, במקביל לרצפה.
3. תנוחת מוצא - זרועות מתוחות ישר, רגליים בחוזקה על הרצפה.
4. פרוש לאט את זרועותיך לצדדים. המטרה היא להרים את המשקולות הכי גבוה שאפשר.
5. אינך יכול להזיז את מסלול הידיים או הרגליים, לא קדימה ולא אחורה. בהחלט למעלה או למטה.
6. בזמן הנשיפה, משוך את הידיים כלפי מטה.

משקולת מרימה ולחץ תקורה

1. תנוחת מוצא: הרגליים ברוחב הכתפיים, הרגליים נלחצות לרצפה, הגוף בזווית ישרה.
2. הגב צריך להיות שטוח, תוך ניסיון לכופף אותו בגב התחתון.
3. הרם את המשקולות בו זמנית עד לרמה של המקדשים בשאיפה והוריד אותם באטיות בנשיפה.

יש לחזור עליו לפחות 10-15 פעמים, ב 2-3 סטים.

תרגיל "דחליל" על רגל אחת

התרגיל מכוון לחיזוק הרצועות של מפרקי הכתף. זה יכול להתבצע לא רק כעיקרי, אלא גם כחימום.

1. תנוחת מוצא - משקולות בידיים, כפות רגליים ברוחב הכתפיים, כיפוף רגל אחת, מרפקים מורמים לגובה הכתף. הזרוע עם הכתף צריכה להיות זווית ישרה.
2. בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות מעל המרפקים, תוך כדי שאיפה, הורד אותם למצבם המקורי.

הרמת זרועות לצדדים

תרגיל לא פחות חשוב לשרירי הזרוע עם משקולות בבית. פשוט לעשות.

1. רוחב כתפיים ברגל זה מזה.
2. הגוף מוטה מעט קדימה.
3. בזמן שאיפה, הרם את הידיים לצדדים, תוך כדי נשיפה, תחתון.

בצע 10-15 פעמים, 2-3 סטים.

העיתונות הצרפתית

סוג זה של תרגילים מאמן את התלת ראשי היטב. לזה:

1. נוח לשבת במצב אופקי. כופף את הרגליים בברכיים והשאיר אותן באוויר.
2. עכשיו אתה צריך לקחת משקולות.
3. לחץ על המרפקים לגוף והרם את הידיים הישרות שלך לפניך, בגובה החזה.
4. בנשיפה, הורד את הידיים לצדדים, וכופף מעט במרפקים.
5. בצע 10-15 פעמים ב 3-4 סטים.

סיבוב הפוך ולחיצה על הספסל

אחד התרגילים הפשוטים יותר של שרירי הזרוע הוא לכופף את המרפקים. יש צורך לבצע 3-4 חזרות, 5-6 גישות לכל אחת. לשם כך עליכם לקחת משקולות, לעשות צעד קדימה ולהוריד לסירוגין ואז להרים את הגוף.

1. עמדו ישר, הניחו את הרגליים זו ליד זו, הניחו משקולות בגובה הכתפיים.
2. כדי לדלג - כדי לעשות זאת, החזיר רגל אחת אחורה, כפוף מעט, צור זווית ישרה עם הברך השנייה.
3. לאחר מכן, הרגל שהייתה מאחור - נעה קדימה, תוך הרמתה גבוה ככל האפשר, במקביל לרגל, הרימי את זרועותיך כלפי מעלה.
4. עשו את אותו הדבר, אבל החליפו רגליים.

תרגיל פילאטיס "בוקסר"

השם "האגרסיבי" מחקה משקולות היאבקות ומשבשים.

1. ראשית, עליכם לנקוט בתפקיד הראשי. לשם כך יש לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, לכופף את המרפקים ולהשאיר את הזרוע העליונה סומכת עם הגב.
2. שב מעט.התכופף מעט מעל עצמך בצורה כזו שגבך מקביל לרצפה.
3. בזמן השאיפה אל תמהר ואל תעשה תנועות פתאומיות - חזור לעמדה המקורית.
4. הפעם הבאה היא להחליף ידיים.
5. יש צורך בחזרות כאלה לפחות 10, והגישות עצמן הן 2-3.

תרגיל "מוטת כנפיים" בשקר

ובכן, לסיכום - תרגיל מועדף על נשים לשרירי זרוע עם משקולות בבית.

• קח תנוחת שקר. ברכיים בזווית ישרה. לחץ על הגב התחתון לרצפה כדי ליצור עליו עומס מינימלי. הרימו את הידיים כך שהמרפקים כפופים וכפות הידיים מופנות לכיוון הגוף.
• ידיים פתוחות ומורדות. זה צריך להיעשות כך שהם יישארו במשקל, אך במרחק קל מהרצפה.
• הרם והוריד אותם באותו זמן כך שהמשקולות יהיו מעל הרצפה, ואז מעל החזה.
• חזור על הביצוע 10-15 פעמים. בהפסקה קצרה של 1-2 דקות חזור לתרגיל פעמיים נוספות.

ספורט שימושי בכל גיל. העיקר הוא לחלק כראוי את העומס ולהתאמן באופן קבוע.