תרגילים לשרירי הזרוע בחדר הכושר לילדות הם בסיסיים. תוכנית אימונים לשבוע

תרגילי הדו-ראשי שיתוארו כאן מיועדים לגוף האישה, תוך התחשבות במבנה ובמילוט הכוח שלו. על מנת שהאימון יועיל, יש צורך לבצע נכון את שלב ההכנה, אימוני כוח בחדר הכושר, בניסיון להימנע מטעויות בביצוען.

הטעויות הפופולריות ביותר שבנות עושות כששאיבת שרירי זרוע

תרגילים לשרירי היד בחדר הכושר, שנבחרה על ידי בחורה שהחליטה לשאוב את שריר השריר, היא בוחרת בלי להתייעץ קודם עם מאמן. כתוצאה מכך, לא ניתן ליצור בצורה הרמונית את קו המתאר של היד, מכיוון שרק 1-2 קטעי שריר מגורמים, ולא עובדים על שרירים מלאים במצבים שונים.

תרגילים לשרירי הזרוע בלבד באמצעות מנגנוני בלוק קבוע העומדים בחדר הכושר הם הטעות השנייה של בנות. השימוש במשקולות חופשיות בעת שאיבת שרירי הזרוע הוא שגורם ליותר סיבי שריר להשתתף באימון. בסימולטור השריר מבודד, העבודה מתבצעת רק באזור אחד.

לבנות אין הרבה כוח בידיים כשהן פשוט מתחילות לעבוד עליהן.

כדי לבצע את התרגיל, הילדה משתמשת בתנופה בגוף או בשרירים אחרים כדי להקל על המאמץ. זו הטעות השלישית של ספורטאי חסר ניסיון. אז המטען עובר במקום הדו-ראשי לגב, והזרועות לא נשאבות כי הן לא עבדו. רק ביצוע ההוראות בדיוק יוביל להתפתחות שרירים.

בנות עושות הרבה הרמות כדי לשפר את ההקלה. גישה זו שגויה מיסודה: ראשית, מסת שריר מצטברת ואז מתרחשת ייבוש. למתחילים עדיין אין מה לייבש.

על מנת לפתח שרירי זרוע הרמונית בשילוב עם שרירי גוף אחרים, יש צורך להבין את מנגנון ההשפעה עליהם בעת עבודה עם סימולטורים שונים בחדר הכושר. עדיף למתחיל להישמע לעצתו של מאמן, במיוחד בכל הנוגע לטכניקה של ביצוע התרגילים.

ההבדל בין אימון גברי לנשי

תרגילי שרירי כושר המיועדים לחבר'ה זהים לחלוטין לבנות, מכיוון שהתפלגות השרירים בגוף זהה לכל האנשים. אבל עם עומס שווה, בחור יפתח שרירים מהר יותר מאשר ילדה. זאת בשל העובדה שצמיחת השרירים נשלטת על ידי ההורמון הגברי טסטוסטרון, שהוא פחות אצל בנות מאשר במין החזק יותר.

שרירי השלד של נשים מיועדים למתח ארוך טווח, גברים - יותר למאמץ לטווח קצר. נשים מתאוששות מהר יותר לאחר פעילות גופנית. מבחינה פיזיולוגית, גברים נוצרים להיות חזקים יותר מהמין היפה יותר, השרירים שלהם מפותחים יותר.

סיבי השריר איטיים ומהירים.האחרונים אחראים על נפח השרירים, על כוחם ועל האיטיים - לסיבולת, עמידות לעייפות. בחדר הכושר הבחור מרים משקולות גדולות בתנועות חזקות, ואילו הילדה עושה יותר חזרות עם עומסים בינוניים.

תרגילים לשרירי הזרוע בחדר הכושר, המבוצעים על ידי בנות, יאפשרו להן לשרירים גוונים מבלי להגדיל את נפחן באופן ויזואלי. לא יתכן שאישה תגדל שרירי זרועות נרחבים, אלא אם כן היא נוטלת בכוונה תרופות המכילות סטרואידים.

חימום נכון

לפני שמתחילים בעומסי כוח, עליכם להכין את הגוף, לחמם את השרירים. בחדרי כושר יש לא רק ציוד לשאיבת קבוצות שרירים, אלא גם ציוד לב אשר משפיע על כל הגוף בכללותו. הם נועדו לחמם את השרירים לפני האימון הראשי.

זמן החימום יכול לנוע בין 7 ל -20 דקות, מה שמאפשר לספורטאי לחמם את השרירים מספיק כדי להימנע מקריעת סיבי השריר הקרים.

במהלך החימום מחממים גם את המפרקים, מה שמשפיע מאוד על בטיחותם. אם המפרק לא מתחמם, ומופעל עליו עומס כוח, זה מוביל להרס הרקמה הסחוסית. חשוב שהדם יסתובב באופן פעיל יותר בכל הגוף לפני האימון הראשי, וימסור את החמצן הדרוש לעבודת שרירים איכותית.

מְתִיחָה

מתיחות צריכות להיות חלק מכל אימון: זה חלק בלתי נפרד מאימון בחדר הכושר. מתיחת השרירים מגדילה את טווח הפעילות הגופנית המבוצעת וגם מגרה את צמיחת הסיבים. במהלך מתיחות השרירים נרגעים, יותר דם זורם אליו, נושא חומרים מזינים וחמצן איתם.

זה בזכות התזונה המשופרת שהשרירים מפתחים. עם זרימת הדם, חומצה לקטית משתחררת וגורמת לכאב לאחר פעילות גופנית.

תרגילי מתיחה צריכים להיות לא מהירים, חלקים. חשוב להרגיש כיצד שריר זה או אחר נרגע. בהארכה מקסימלית, אתה צריך להקפיא למשך 10-15 שניות, לשאוף ולחזור בצורה חלקה חזרה. לאחר מתיחה הם בדרך כלל לוקחים הפסקה למשך 1-2 דקות כדי לאפשר לגוף לחזור למצבו הרגיל.

תרגילי הבסיס הטובים ביותר

להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר שהוכחו כיעילים בעבודה על שרירי הזרוע. הם פופולריים בפשטותם, כמו גם בקונכיות השונות שבעזרתן תוכלו להשיג את התוצאה הרצויה.

הרמת משקולות

עבודה עם משקולות תאפשר לך להעמיס על הראש הקצר של השריר. כדי למקסם את האפקט, על המשקל להיות גדול, אך מתוך סיבה. המאמן בחדר הכושר יתן את ההמלצות הדרושות למשקולות, תוך התחשבות באימון הספורטאי.

1. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך, הידיים נינוחות עם משקולות בצידי פלג הגוף העליון. אוחז בסורגים מלמטה.
2. בצע הרמה לכתפיים בזמן הנשיפה, כיפוף שרירי הזרוע. שמור על המרפקים קרוב לגופך.
3. עם שאיפה, אתה צריך להחזיר את הידיים למצבם המקורי, ולהימנע מטרטורים.

הרמת הבר

כל פעילות גופנית עם משקל מתבצעת בריכוז: אידיוט מעלה, הרפיה חדה כאשר העומס זז מטה. בהתאם לרוחב האחיזה, העומס על חלקי הדו-ראשי מווסת. הכלל האוניברסלי הוא: החזרה למצב ההתחלה צריכה להיות איטית יותר מכיפוף.

1. תנוחת מוצא: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אחיזה בינונית (בנקודות הקיצוניות של הירכיים). כפות ידיים מתחת לבר.
2. בנשיפה, הרף מורם בהדרגה. הידיים עד המרפקים נלחצות בחוזקה לגוף. במצב עליון, נעשה מאמץ ללחוץ את האמות על הכתפיים.
3. הם חוזרים אט אט למצבם הקודם, מרגישים את התנגדות השרירים.
4. אם אין מספיק כוח להרים את המוט לכתפיים, מותר למשוך מעט את הגוף לאחור: זה יקל על העומס.

אחיזה "פטיש"

מכיוון שהמשקולת אינה הציוד היחיד הדרוש לאימון, עבודה עם משקולות תעבוד על אותם אזורים שאינה יכולה לשאוב.

העומס ישאוב ככל האפשר:

• ראש קצר של שריר הזרוע;
• ראש ארוך של שריר הזרוע;
• אמות ידיים.

כדי להשלים את הגישה, אתה צריך לפזר את הרגליים ברוחב הירך, הידיים מורחבות בצידי הגוף.

1. המשקולות מוחזקות עם הידיים המורחבות במקביל לגוף (הלביבות על המשקולות מסתכלות קדימה ואחורה).
2. לנשוף, לכופף את הידיים לכתפיים. המברשות נשמרות במקביל, אף פעם לא נפרשות.
3. הם נושמים, מורידים לאט את זרועותיהם.

משיכות משיכה על הבר

למי שרוצה להתאמן על שרירי הזרוע עם משיכה על המוט, אתה צריך לאחוז בו באחיזה צרה. אין צורך לקרב את השכמות.

תרגיל זה משתמש בשרירי הגב שלך:

• הרחב ביותר;
• עגול גדול;
• בצורת יהלום;
• החלק התחתון של הטרפז.

שרירי הזרוע, ברכיאלית ברכיאורדיאלי הם עזר.

1. עמדת מוצא: תלייה על הבר, אחיזת גב צרה.
2. משוך את הגוף למעלה תוך כדי נשיפה. יש צורך להתאמץ למעלה, ולא עם החזה לקורה.
3. הורד בעדינות ולא מאפשר לזרועותיך להתכופף עד הסוף.

מתן אפשרות לזרועות להאריך באופן מלא במרפקים בסוף כל משיכה בזמן משיכות משיכה, יפגע במפרק מכיוון שכל משקל הגוף מועבר מחדש מהשרירים לרצועות.

תרגילי שרירי הזרוע היעילים ביותר בחדר הכושר לילדות

תרגילי הדו-ראשי בחדר הכושר המופיעים כאן הוכחו כיעילים בעיצוב כתפיך וזרועותיך. המשימות המפורטות מעניקות עומס על חלקים שונים של שרירי הזרוע עקב שינויים באחיזה, שינויים בציוד.

ביצוע נכון של הגישות, אתה יכול לספק צורה הקלה של השריר. נשים צריכות לעשות מספר (שניים או שלושה) בלוקים של כל תרגיל עם הפסקות קצרות. בבלוק אחד, מומלץ לבצע בין 8 ל -12 חזרות.

הרמת משקולת בסיבוב פרסה

בניגוד למעליות משקולות קלאסיות, הוספת טוויסט בפרק כף היד מותחת את סיבי השריר, ובכך מגדילה את יעילות האימונים וטווח התנועה.

1. תנוחת המוצא היא סטנדרטית: הרגליים ברוחב הירך, הידיים מורחבות לאורך הגוף, כפות הידיים מקבילות לגוף.
2. נשוף להרמת משקולות אל כתפיך. במהלך התנועה, סובב את הידיים קדימה כך שצלחות המשקולת מופנות לצדדים במצב העליון של הזרועות.
3. החזירו לאט את זרועותיכם כלפי מטה, ונפרשו במקביל זה לזה.
4. בצע 3 סטים של 8-12 חזרות.

תרגיל פטיש

תרגיל "פטיש" מאפשר לך ליצור קו מתאר מעוגל של שרירי הזרוע בשל העובדה כי שרירי הכתף נכנסים לאימון. יש צורך לכופף את הידיים ממצב עמידה.

רצף כיפוף:

1. עמדת מוצא: לעמוד מול הקליע, הרגליים ברוחב הירך, המרפקים נלחצים לגוף. תפוס את ידית החבל באחיזת פטיש (סובב את המברשות במקביל זו לזו).
2. הקפידו שהמרפקים לא יזוזו יחסית לגוף, כופפו את הידיים לחלוטין בנשיפה, פרשו את הידיים במיקום העליון מעט לצדדים.
3. שלח את הידיים בתנועה איטית כמעט עד הסוף.
4. שמור על הגוף ללא תנועה, מרפקים לחוצים היטב. אסור להתנדנד. כל תנועה מתבצעת רק בעזרת שריר הזרוע, ללא אידיוט.

סקוט ספסל עולה

השריר הזרוע מקבל את העומס המרבי. תנוחת מוצא: לשבת על ספסל עם הירכיים מאחור. לחץ על כתפיך קרוב לסימולטור והנח את בתי השחי על קצהו העליון. אתה יכול לקחת מוט ישר (החלק הפנימי של השריר יעבוד) או מעוקל (העומס יופץ מחדש לחלק החיצוני של השריר הדו-ראשי ובגב).

1. את המוט אוחזים מלמטה באמצעות אחיזה בינונית (כפות הידיים כלפי מעלה).
2. לנשוף, להרים את האמות.
3. בנשימה, הורידו בעדינות את הבר כלפי מטה.

על ספסל סקוט ניתן להחליף מעליות משקולות במשקולות. כדי לעבוד על שרירי הזרוע, היקף המשקולת של המשקולת עשוי מלמטה; אם אתה מפנה את המברשות זו לזו, שריר הכתף יעבוד. חשוב לא להזיז את הכתפיים נגד התחנה: הם צריכים להיות חסרי תנועה לחלוטין.

1. בנשיפה, אתה צריך ללחוץ את הידיים שלך לגמרי עם משקולות על הכתפיים.
2. בנשיפה, המשקולות מורידות בהדרגה.

הרמת המוט לשרירי הזרוע

הרמה זו היא השיטה הפופולרית ביותר לבניית שרירי שרירי הזרוע בחדר הכושר. זה מאפשר לך להתאמן על שרירי הזרוע ועל המשטח הפנימי של אמות הידיים.

1. תנוחת מוצא: עמידה, רגליים זו מזו ברוחב הירך, זרועות מורחבות, החזק את המשקולת עם אחיזה תחתונה.
2. בנשיפה, הרם את המשקולת בהדרגה, בניסיון למשוך אותה עד לכתפיים.
3. בשאיפה המוט יורד בהדרגה למצב ההתחלה.

אם תשנה את אחיזת המוט, תוכל להגביר את העומס על ראש השריר החיצוני או הפנימי:

• אחיזה רחבה מגרה את הראש הפנימי;
• אחיזה צרה - חיצונית.

חָשׁוּב: בתהליך ביצוע ההרמה, על המרפקים להיות לחוצים בחוזקה אל הגוף. הגוף לא צריך להתנדנד כדי ליצור מומנטום התחלתי. אתה לא יכול לזרוק את המשקולת על עצם החזה: בכל רגע אתה צריך להרגיש את מתח השרירים.

דדליפט על פלטפורמה מדרגתית

בעזרת הדדליפט, עובדי הגב התחתון ושרירי האביזר:

• מָתנַיִם;
• עֲגָבַיִם;
• אמות הידיים;
• גב אמצעי;
• ארבע ראשי;
• טרפז.

אתה זקוק לפלטפורמה יציבה בגובה 4-8 ס"מ או דיסקי משקולות בקוטר גדול, המונחים זה על גבי זה.

1. פרש את הרגליים ברוחב הירך, הטה את הגוף כלפי מטה.
2. בעזרת אחיזה בינונית או מעורבת של מוט המוט (יד אחת מופנית אליך, השנייה - הרחק ממך), קח את המוט. שטחו את השכמות.
3. בנשימה התחל להוריד בצורה חלקה את הקליע. יש להרים את הראש מורם, לגב לכופף. אתה לא יכול להתכופף.
4. כאשר השוקיים נוגעים בסרגל, הם מרימים את המשקולת במהירות, ומנסים להביא את השכמות ככל האפשר.

בצע 2-4 סטים של 1-4 חזרות. השתמש ב- 85-100% ממשקלך.

שורה עם משקולת לאורך הגופה

שרירי הכתף עוברים אימונים, שרירי הטרפז פועלים עזר. לא מעודדים משקלים כבדים מכיוון שטכניקת הדדליפט עלולה להיפגע.

1. שים את הרגליים ברוחב הירך. אתה צריך לקחת את המשקולת עם אחיזה ממוצעת מלמעלה.
2. בזמן הנשיפה, הרם את העומס לסנטר, ובמקביל פרש את המרפקים לצדדים.
3. לאחר שתיקנו את המיקום העליון, תוך כדי שאיפה, הנמיכו את המוט בהדרגה.

חָשׁוּב: המרפקים צריכים לנוע בקפידה במישור הגוף, ולא לנוע קדימה או אחורה.

תלתלי זרועות בגוש התחתון

שרירי זרוע ארוכים עובדים.

1. אחזו בסרגל עם כפות הידיים מתחת. שמור על המרפקים קרוב לגוף.
2. מבלי לאפשר לזרועותיך להתרחב לחלוטין, הנמיך אותן עד הירכיים.
3. בנשיפה בצע כיפוף תוך מאמץ מרבי במצב העליון.
4. בשאיפה יש ליישר את זרועותיך בצורה חלקה.

כיפוף מוצלב

שרירי הזרוע, הרדיאלי והברכיאורדיאלי עוברים אימונים.

1. רגליים ממוקמות ברוחב האגן, הזרועות מיושרות עם זרועות ההצלבה לצדדים.
2. עומדים במקביל למדפים, עם נשימה, כופפו את הידיים במרפקים.
3. לאחר שתיקן את רגע המתח המרבי, חזור למצב ההתחלה בנשיפה. יש צורך להשאיר את הגוף ללא תנועה. רק ידיים צריכות לעבוד.

תלתל שיפוע עומד

שרירי הברך עוברים אימונים. בנוסף, מעורבים שרירי הכתפיים. פעילות גופנית מאפשרת לך לא רק לפתח את שרירי הזרוע, אלא גם למתוח אותה בגלל התמיכה הזוויתית של הספסל.

1. כוון את הספסל בזווית של כ- 70⁰... יש לקחת את המשקולת ביד אחת, לעמוד מאחורי הספסל, ללחוץ עליו היטב על כתפך. בית השחי צריך לנוח בקצה העליון של הספסל.
2. לנשוף, לכופף את היד. הכתף צריכה להישאר נייחת.
3. בנשיפה חזור למצב המקורי.

תלתלי ידיים בישיבה על הספסל

בעת ביצוע תרגיל זה, התאמן לסירוגין על יד ימין ואז על יד שמאל. עליכם להתמקד בטכניקה: במצב כפוף, יש ללחוץ על הזרוע עד כמה שניתן לכתף; במהלך התנועה לאחור, לא אמורה להיות זריקה של המשקולת. אתה יכול להרפות את הזרוע רק לאחר השלמת החסימה כולה כדי לא לפגוע במפרקים.

1. פרוש את הרגליים, הניח את המרפק על הירך הפנימית.
2. בנשיפה, הידיים כפופות ככל האפשר במפרק המרפק, ומביאות אותו לכתף.
3. שאפו: היד לא נפתחת אט אט.

תוכנית אימונים משוערת בחדר הכושר למשך שבוע

מפתחי גוף מקצועיים או אנשים חופשיים מהעבודה יכולים להרשות לעצמם להתאמן בחדר הכושר כל יום. כדי לקבל גוף משופע, מספיק להתאמן בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע. אם לא מספיק, אז 5 פעמים. יש לתת מנוחה לשרירים באותו אופן כמו לחץ: במהלך תקופה זו, סיבי השריר הקרועים נרפאים, ומסירים חומצת חלב.

למתחילים, המפגשים הראשונים עשויים להיראות קשים, מכיוון שהשרירים עדיין לא רגילים לעבודה אינטנסיבית. בתקופה הראשונית עליכם להתאמן בכוח ולהקדיש יום אחד לפחות לעבודה על שרירי הברכיים. יש להגביר את עוצמת העומס בהדרגה.

למתחילים

לעבודה בידיים תוכלו לבחור שיעורים 1 או 2 בשבוע. בימים אחרים עבדו על הגב או על החזה. עדיף להחליף את הימים כך שלשרירים תהיה אפשרות להחלים.

מספר חזרות: 2. חזרה אחת כוללת 8 עד 12 כיווצי שרירים. ראשית, אתה יכול לעשות את המספר המינימלי של שכיבות סמיכה, משיכות קדימה או הרמות בחזרה אחת; ככל שהשרירים מתפתחים, העומס עולה.

מתחם 1:

1. עשו שכיבות סמיכה מהרצפה מהברכיים.
2. הרם משקולות בעמידה.
3. נשען, פרוש זרועות ישרות עם משקל לצדדים.

מתחם 2:

1. היכנס למצב יציב. הרם משקולות עם סיבוב.
2. תלת ראשי עבודה. הרחב את זרועותיך בידית הבלוק העליון מאחורי ראשך.
3. משיכות משיכה בגרביטרון (כמה שיותר, אך לא יותר מחמישה).

למתקדמים

מערך התרגילים מיועד לאימון שבועי. הוא כולל תרגילים לשרירי הזרוע והתלת ראשי. עליכם לשאוב בכוונה את שרירי הכתפיים פעמיים-שלוש בשבוע, ובימים הנותרים לדלל את התרגילים עם העומס על הגב והחזה.

במהלך יום אחד, אין להטעין את שרירי החזה והכתף: השרירים הסינרגטיים צריכים לעבוד כדי שיתקשרו זה עם זה. מספר הגישות המומלץ לכל תרגיל הוא 3. בכל פעם אתה צריך לעשות בין 10 ל -15 חזרות. אל תיקח משקל רב מדי: חשוב להתאמן על סיבולת השרירים.

היום הראשון (אימונים מכוונים לתרגול שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי):

• יושב על ספסל, כופף את זרועותיך עם משקולות לסירוגין.
• לעמוד במצב יציב, לקחת משקולות בכל יד. בתורו מושכים אותם לכתפיים ואז מורידים אותם. יש להימנע מלהתנודד על המקרה.
• עמדו ליד מאמן בלוקים, בחרו משקל מתאים. בצע הרחבות קלאסיות. יש להקפיד שהגוף לא יעזור לידיים.
• שכיבות סמיכה מהספסל כשהמרפקים לאחור. הגב צריך להיות ישר.
• כשכפות הרגליים נפרדות ברוחב האגן, קח משקולת. הרם אותו אל כתפיך, מרגיש את עבודת השריר הדו ראשי. הימנע מהרפיית שרירים כאשר הבר יורד.
• דחוף מעל הרצפה, שמור על גב ישר.

יום שני - אימונים כלליים.

יום שלישי (ערכת תרגילים לשרירי שרירי היד ושרירי הגב מבוצעת):

• בצע משיכות משיכה על הבר ותופס אותו באחיזה רחבה.
• עמדו ליד סימולטור הבלוקים, חברו את הבלוק העליון. אחז בידית באחיזה הפוכה, משוך לפניך.
• להרים משקולות, לעמוד במצב יציב. הרימו את הידיים, שימו אותם מאחורי הראש. לְהַאֲרִיך.
• שב על ספסל עם הרגליים בנפרד. קח את המשקולת עם אחיזה צרה בזרועותיך המורחבות כלפי מטה. בצעו הרמות כתפיים.
• קח משקולת בידך, לך לספסל. נשען, לנוח עליו עם הברך והיד שלך; הקליע מונמך כלפי מטה. מתחו את היד עם משקל לחזה.
• לוקח משקולת במשקל קל, גש לספסל של סקוט ותנקוט תנוחת ישיבה. תפס את הבר באחיזה צרה, בצע הרמות עד לכתפיים.

יום רביעי - הכשרה כללית.

יום חמישי (ערכת תרגילים שמטרתה לעבד את שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי) מבוצעת:

• קח משקולות בכל יד, שכב על הספסל וזרועותיך מורמות מעליך. גמישות 90⁰ מרפקים, הורידו את המשקולות לראש והרימו אותם לאחור. התרגיל איטי.
• גש למאמן הבלוקים על ידי בחירת הבלוק התחתון. חבר את ידית החבל ותפס אותה בזרועות מורחות כלפי מטה. בצע כיפופי חזה.
• תנוח עם היד והרגל על ​​הספסל. קח משקולת ביד המושטת השנייה. כיפוף המרפק, הרם את המשקל לכתף. חזור על הצד השני.
• קח משקולת עם אחיזה הפוכה ועמוד בעמידה יציבה. הרם את הקליע לחזהך.
• לפזר זרועות עם משקל לצדדים ממצב נוטה.
• להיות, להרים משקולות. הרם את המשקל לחזה, תוך שמירה על הידיים מושטות קדימה.

היום השישי והשביעי הם ימי חופש.

מומלץ לשנות את תרגילי הדו-ראשי המוצגים בבלוקים כדי למנוע מהשרירים להתרגל לאותו סוג אימון בחדר הכושר. פיתוח טכניקה חשוב. כדי לבצע משימות ביעילות, עליך לעקוב אחר ההוראות.

יש צורך להתחיל במשקל נמוך של העומס, ולהעלות את הנטל בהדרגה. זה יבטיח את טכניקת הביצוע הנכונה. השיעורים צריכים להיות קבועים: מתחילים צריכים להגיע לחדר הכושר לפחות פעמיים בשבוע, בכל שבוע.

מְחַבֵּר: אולגה בונדרבה

סרטונים שימושיים על תרגילי שרירים יעילים וכללים ליישומם

איך לשאוב את הידיים:

תרגילי שרירי זרוע לנערות בחדר הכושר: