תרגילי רגליים בחדר הכושר. תוכנית הרזיה לשאיבת שרירים

בחדר הכושר, צריך להקדיש מספיק זמן לתרגילי רגליים, שתמיד היוו אזור בעייתי עבור נשים. פעילות גופנית בפלג גוף תחתון עם מספיק מתח מייצרת תוצאות מהירות ומשפרת את מצבו של כל הגוף. הישבן, הירכיים והרגליים התחתונות מתהדקים לאחר מספר אימונים, עייפות ברגליים ובעיות דליות נעלמות.

היתרונות של אימון בחדר כושר על פני אימון ביתי

פעילות גופנית בחדר הכושר מועילה יותר מאשר להתאמן בבית מסיבות רבות.

• קל יותר להתמקד באימון בחדר הכושר. אין הסחות דעת שדורשות זמן כמו מחשב או טלוויזיה, חיות מחמד, טלפון, ילדים רצים ואוכל במקרר. היעדר הסחות דעת מתקדם משמעותית בספורט. בחדר הכושר אין שום דבר אחר מלבד היכולת לבצע את התרגילים ולעשות את זה נכון.
• בחדר הכושר, שלא כמו בבית, יש ציוד מקצועי שמאפשר לשאוב כל שריר. ציוד הספורט והמלאי באולם מגוון, כך שכל אחד יכול לבחור מה שהוא אוהב. כאן תוכלו למצוא לא רק מכונות כושר, אלא גם משקולות, משקולות, מוטות מקבילים, ספסלים, ומתלים שונים. בכל אימון תוכלו לשנות תרגילים ולהשתמש בסוגים חדשים של ציוד וציוד. בכל שיעור ניתן להגדיל את העומס על מנת להשיג יותר ויותר תוצאות.
• תשלום עבור חברות בחדר כושר הוא מוטיבציה טובה. ניתן לדלג ולדחות את השיעורים בבית. וכל אימון שהוחמצו בחדר הכושר הוא בזבוז כסף. מנוי בתשלום יעזור לכם להתרגל לביקורים שיטתיים בחדר הכושר.
• באולם תוכלו לפגוש אנשים רבים עם גוף יפה. אנשים שכבר השיגו תוצאות מסוימות בספורט יכולים לעורר אותך להגיע לאותה הרמה. השראה יכולה להשתנות עם הזמן לרצון להתחרות והאימונים הופכים לקבועים.

• יתרון נוסף בחדר הכושר הוא שלעתים קרובות מתקיימים בו שיעורים קבוצתיים. תוכלו לבחור בין תוכניות קבוצתיות שונות בהתאם לצרכים ולמצבים הבריאותיים שלכם. האימון בקבוצה מהנה וקל יותר, מכיוון שכל התרגילים מבוצעים בטכניקה נכונה וחוזרים על עצמם כמה פעמים באטיות.
• כשעושים ספורט בבית, יש סיכוי גבוה להתבלבל או לשכוח את מרבית התרגיל. בחדר הכושר קל יותר להתרכז ולערוך תוכנית לאימון אישי, לבחור את העומס ואת התרגילים לפי הצורך.
• רק בחדר הכושר ניתן לתת לגוף עומס מורכב לכל סוגי השרירים, שפשוט אי אפשר לעשות בבית. בצע תרגילים כלליים (בסיסיים) וממוקדים בצמצום (מבודדים).

תרגילי בסיס לילדות בחדר הכושר

אם במהלך התרגיל 2 שרירים או מפרקים או יותר עובדים, אז זה נקרא בסיסי. בעת ביצוע תרגילים כאלה מעורבות קבוצות שרירים שונות המאפשרות לרפא את כל הגוף ולהכין אותו לתרגילים ממוקדים במיוחד. התרגילים הבסיסיים הם המכריעים לבניית וגידול שרירים בשלבי הכנה שונים.

ביצועם תוך 2/3 מכלל זמן האימון מקדם צמיחת שרירים מהירה ושריפת שומן תת עורי. תרגילי רגליים בחדר הכושר עם דגש על בסיסיים נותנים תוצאות מקסימליות, מכיוון שלנשים לעתים קרובות יותר מגברים יש אזורים בעייתיים הדורשים עבודה פרטנית.

עבור בנות, תרגילי רגליים בסיסיים קלאסיים כוללים:

• כפיפות בטן עם משקל גוף ועומס;
• כיפוף בסימולטור והארכת הרגליים;
• חטיפה וריאות;
• גשר גלוטאלי;
• דדליפט;
• עולה למדרגה.

סקוואטים במשקל גוף

כדי להפחית את הסיכון לפציעה בגוף, סקוואטים במשקל גוף דורשים טכניקה מתאימה.

1. יש צורך לעמוד זקוף ולשים את הרגליים רחבות יותר מגובה הכתף, לפרוש את הגרביים מעט לצדדים.
2. יש להאריך את הידיים קדימה, כפות הידיים כלפי מטה, כדי ליצור איזון במהלך התרגיל.
3. בשאיפה, לאט לאט יש להוריד את הירכיים לאחור ולמטה לכיוון הרצפה, בעוד הברכיים נעות קדימה. הגב נשאר ישר כל הזמן.
4. כופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הברכיים צריכות להצביע לכיוון האצבעות.
5. ואז, לדחוף את העקבים בנשיפה, אתה צריך ליישר את הרגליים לאט.

ככל שלעיתים קרובות אתה מבצע סקוואט, התרגיל יהיה עמוק ויציב יותר, מה שאפשר לעשות בווריאציות שונות.

משקולות מריצות

אם מבצעים ריאות משוקללות באופן שגוי, הרצועות של מפרקי הברך עלולות להיפגע.

ניתן לעשות זאת רק לאחר חימום בהתאם לטכניקה:

1. אתה צריך לקחת משקולות ולעמוד זקוף. הגב ישר.
2. כפות הרגליים מונחות ברוחב האגן, הכתפיים מיושרות לאחור, המבט מכוון קדימה.
3. עם רגל אחת בשאיפה, אתה צריך לעשות צעד רחב קדימה ולהעביר אליה את משקל גופך. הברך כפופה בקפידה בזווית ישרה ואינה חורגת מבוהן כף הרגל. כדי להניח את כף הרגל, עליכם ללחוץ אותה בזהירות ומלאה לרצפה כדי שהעומס יתפזר באופן שווה.
4. הרגל השנייה מיושרת ונשמרת על הבוהן. עליכם להישאר במצב זה מספר שניות.
5. ואז עקב רגל העבודה נדחק מהרצפה וחוזר למקומו המקורי.

תרגיל זה צריך להתבצע עד 8 פעמים בשלוש מערכות. כדי להגביר את שריפת השומנים, יש להעלות את קצב האימון.

דדליפט רומני

כדי להתאמן כראוי על שרירי הגינסטרים ושרירי העיכול, כמו גם על שרירי הגב, מבצעים את הדדליפט הרומני.

1. אתה צריך לעמוד זקוף ולשים את הרגליים במקביל לרוחב הכתפיים. הברכיים כפופות מעט, הידיים מונחות בדיוק בצדדים עם משקולות.
2. כשאתה שומר על הגב ישר בזמן הנשיפה, אתה צריך להתכופף קדימה. במקביל, האגן נסוג לאחור, והידיים מונמכות עד לרמה של הברכיים.
3. בשאיפה הם עולים בצורה חלקה כלפי מעלה וחוזרים למצבם המקורי.

גשר גלוט

גשר הגלוט הוא תרגיל פשוט, אך הוא מאפשר לך לחזק את שרירי הבטן ולעבד את שרירי הישבן ללא לחץ מיותר על רצועות הברכיים. כאשר הוא מבוצע, זרימת הדם באיברי האגן מואצת, מה שמשפיע על ההורמונים ומסייע לחיזוק בריאות האישה.

1. אתה צריך להניח שטיח על הרצפה ולשכב על הגב.
2. הברכיים כפופות ומונחות בניצב לרצפה.
3. כפות הרגליים חייבות לנוח היטב על הרצפה, ועל הידיים להיות ממוקמות לאורך הגוף ולחץ עליהן חזק לרצפה.
4. בשאיפה, הירכיים מורמות גבוה ככל האפשר, כך שהגוף נמצא בקו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. הישבן דחוס.במצב זה, אתה צריך להתעכב למשך 5 שניות.
5. בנשיפה, הירכיים מורידות אט אט לרצפה.

ניתן להגדיל את הרמת הירך בהדרגה לקבלת תוצאות טובות יותר. תרגיל זה מבוצע עד פי 10 ב 3-4 סטים.

חטיפת רגליים

תרגילים לרגליים כשאחת מהן חוטפת לאחור, מבוצעת בחדר הכושר, מאפשרת לך להתאמן היטב על שרירי הירך, השוק והשריר. זה צריך להתבצע בקצב גבוה עם הפסקות קצרות. ניתן לבצע את חטיפת הרגליים בסימולטור בשתי גרסאות: על ארבע ועמידה.

1. כדי לבצע תרגילי חטיפת רגליים עומדות, עליך להתמודד עם הסימולטור ולתקן היטב את הרגל בצמיד. הגב קבוע בדיוק.
2. בנשיפה, הרגל כפופה מעט בברך נמשכת לאחור במרחק אופטימלי ומוחזקת מספר שניות.
3. בנשיפה, הרגל מוחזרת אט אט למקומה.

התרגילים חוזרים על עצמם 5-15 פעמים בשלוש מערכות לכל רגל.

כדי להפעיל את שרירי הבטן ולחזק את אימון שרירי הישבן והירך, עדיף לבצע את התרגיל בעמידה על ארבע:

1. הם יורדים על ארבע הפונות לסימולטור.
2. כף הרגל קבועה היטב בצמיד.
3. בנשימה עמוקה, הרגל הכפופה בברך מורמת לאחור ומעלה הכי גבוהה שאפשר. במצב זה יש להחזיק את הרגל למשך 3 שניות.
4. בנשיפה, הרגל מוחזרת למקומה המקורי. בצע את התרגיל 5-15 פעמים בשתי מערכות. לשם שריפת שומנים מוגברת, עליכם להתאמן מהר יותר.

הסוד לביצוע התרגיל היטב הוא בחטיפת רגליים חלקה. הסימולטור מאפשר להתחיל בעומס קטן ולהגדיל אותו בהדרגה בכל אימון חדש.

דדליפט קל משקל

תרגילי רגליים בחדר הכושר בהחלט צריכים לכלול דדליפט נמוך. תרגיל זה מתאים ביותר למתחילים ולילדות, מכיוון שהוא מפתח ומותח את גב הרגליים והשרירים של הגב התחתון. המשטח הפנימי של הירך מעורב באופן פעיל בעבודה, שקשה להתאמן בנפרד.

1. כדי לבצע דדליפט, אתה צריך למתוח מעט ולחמם את השרירים והרצועות העיקריות.
2. ואז, עם משקולת במשקל קל או סתם משקולת, אתה צריך לעמוד זקוף.
3. הרגליים מיושרות והכתפיים כבר מסודרות, והגרביים פרושות זו מזו.
4. יש ליישר את הגב ולחבר את השכמות יחד.
5. האגן נמשך לאחור כך שתופיע סטיה טבעית בגב התחתון.
6. בשאיפה המוט מוריד אט אט עד לאמצע כל אחת מהרגליים, ומושך את האגן לאחור. ראשית, עליך להוריד את המשקולת עד הברכיים, ואז להוריד בכל פעם.
7. בנשיפה הם חוזרים לעמדתם המקורית.

כניסה לשלב

רשומות על המדרגה יכולות להיעשות תחילה ללא שקלול, ולאחר אימון הטכניקה בעזרת משקולות:

1. לשם כך עליכם לעמוד מול פלטפורמת המדרגה ישר, ליישר את הגב, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הם קולטים משקולות בצורה של משקולות או מוט משקולות.
3. רגל אחת מורמת וכפופה, ומעבירה משקל גוף לרגל השנייה.
4. אז אתה צריך לשים בצורה חלקה את רגל העבודה שלך על המדרגה ולהעביר אליו את משקל גופך. במהלך תקופה זו, הרגל השנייה כפופה מעט ונשארת על הרצפה. גוף למשך 1-2 שניות. לתקן.
5. משקל הגוף מועבר בצורה חלקה לרגל השנייה ומוחזר למצב ההתחלה. הם חוזרים על עצמם ומשנים את הרגל.

גישות לפלטפורמת המדרגות מבוצעות רק עם גב ישר, כך שהעבודה העיקרית נופלת על שרירי הרגליים. מומלץ לחזור על התרגיל 8-12 פעמים ב 2-3 סטים.

תלתל רגליים במאלף הירך

תלתלי רגליים עובדים על שרירי השוקיים, שריר הברך וירך במאלף הירך.

1. עליכם ללכת לסימולטור ולהתאים את הגלגלת התחתונה לגובה הרצוי.
2. הם נשכבים על ספסל הסימולטור עם הפנים כלפי מטה, כך ששתי הרגליים עוברות מתחת לגלילים בגובה הקרסוליים.
3. יש להציב רגליים במקביל זו לזו. כורע מהספסל.
4. ידיים מונחות על המעקות, והירכיים נלחצות בחוזקה לספסל.
5. בשאיפה אתה צריך לכופף את הרגליים ולהרים את הגלילים לישבן, מבלי להרים את הירכיים מהספסל.
6. להחזיק בתפקיד זה, לנשוף.
7. עם שאיפה, הרגליים מורידות אט אט למצבן המקורי.

תרגיל זה דורש הכנה, ולכן יש להגדיל את מספר החזרות בהדרגה עד פי 10-15 ול -3 גישות.

משקולות סקוואט

סקוואטים עם משקולות עוזרים לעבוד על השרירים בקדמת הירך וארבע ראשי.

1. עליכם לבחור את משקל המשקולות בהתאם להכנתכם ולקחת את המשקולות באחיזה ישרה.
2. יש להפנות את האצבעות לכיוון הרגליים. הגב מתוח ומיישר, והרגליים רחבות מעט מהכתפיים.
3. שאיפה, כופפו לאט את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
4. ואז, תוך כדי דחיפה עם העקבים, בזמן הנשיפה, הגוף מורם. הרגליים נשארות כפופות מעט.

התרגיל חוזר על עצמו 5-12 פעמים בשלוש מערכות. יש לעשות זאת לאט ובזהירות כדי לא לפגוע ברצועות של מפרקי הברך.

לחיצת רגל אחת

חזרה עיקשת על לחיצת הרגליים בסימולטור תעזור להגדיל במהירות את הישבן:

1. לשם כך, הגדר את מכונת הקש לרגליים למשקל נמוך.
2. הם יושבים על מושב הסימולטור עם נטייה של 45 °.
3. רגל אחת מיושרה מונחת על הרציף, והשנייה נותרת על הרצפה.
4. יש ללחוץ בחוזקה על גב הגב של הסימולטור.
5. הפלטפורמה מוסרת מהפקקים.
6. בשאיפה, אתה צריך לכופף את הברך ולהוריד לאט את הפלטפורמה לעברך לנקודה האופטימלית.
7. בנשיפה, הרם את הרציף למעלה.

חזור על התרגיל 3 עד 15 פעמים בשלוש סטים.

הארכת הרגליים בסימולטור

1. ראשית עליך להתאים את המשקל במכונה.
2. אז אתה צריך לשבת עמוק על הספסל ולהציב את הרגליים כך שהרגליים יעבור מתחת לגלילים.
3. ידיים אוחזות בחוזקה בידיות.
4. עם שאיפה, אתה צריך ליישר את הרגליים ככל האפשר ולהחזיק במצב זה למשך 2-3 שניות.
5. בזמן הנשיפה אתה צריך לכופף את הרגליים לאט לאט ולשבת.

עליכם לחזור על הארכת הרגליים 10 פעמים בשלוש סטים.

תרגילים לשרירי החלק האחורי של הירך

תרגילים לשרירים של כל השטח האחורי של הירך מסייעים בשמירה על גמישות ברגליים. על ידי העמסת קבוצת שרירים זו, אתה יכול להתאמן בו זמנית על הישבן, השוקיים והירכיים הפנימיות.

קבוצת התרגילים הבסיסיים לאימון כל השרירים בחלק האחורי של הירך כוללת:

• כיפוף רגלי עמידה ושכיבה;
• דדליפט על רגליים ישרות.

הם מבוצעים החל מכמה חזרות, ובכך מגדילים את העומס.

תלתל רגליים בסימולטור

עליך לשכב עם הפנים כלפי מטה כדי לבצע תלתלי רגליים על ספסל המכונה.

1. הברכיים נותרות מחוץ לתמיכה, והקרסוליים נלחצים על הגלילים.
2. ידיים תופסות את ידיות הצד.
3. בזמן הנשיפה, מתיחה חזקה של שרירי הירך, עליכם להעלות את המשקל ולכופף את הברכיים. הגלילים מורמים ברגליים כמה שיותר קרוב לישבן.
4. עם נשימה, הם מפרקים את רגליהם בצורה חלקה ועומדים זקופים.

תלתל רגליים עומד

כדי לבצע תרגיל תלתלי רגליים עומדות במכונה, עליך להתאים את הגלגלת על הציוד כך שהיא מעל הקרסול.

1. יש להביא רגל אחת מאחורי הגלגלת העליונה, והשנייה צריכה לנוח עם ברך על הגלגל התחתון.
2. ידיים מונחות על המעקות, הגב נשמר ישר והבטן נלחצת אל הרפידות.
3. בזמן הנשיפה, עליך להרים את רגל העבודה למעלה ולמשך 2 שניות. לְעַכֵּב.
4. בשאיפה מחזירים את הרגל חזרה, והתרגיל חוזר על עצמו מספר פעמים שנקבע מראש.

דדליפט על רגליים ישרות

אחד התרגילים הבסיסיים לנערות הוא דדליפט, המתבצע ברגליים ישרות ומטרתו אימון של החלק האחורי של הירך.

1. במצב ההתחלה, אתה צריך לעמוד קרוב למשקולת עם משקל קטן או מוט.
2. כוון את הרגליים במקביל ושמור על הגב ישר.
3. אתה צריך להתכופף ולקחת את המוט עם אחיזה ישר במרחק של רוחב כתפיים זה מזה.
4. כיפוף בגב התחתון, בנשיפה עד שהרגליים מושטות לחלוטין, הן עולות למעלה. המדרונות חוזרים על עצמם כמה שיותר פעמים.

התעמלו על שרירי השוקיים

אימונים לרגליים בחדר הכושר חייבים לכלול קבוצת עומסים לשרירי השוקיים, אשר חייבים להתחזק ולצמוח ביחס לשרירים אחרים.

עומס עגלים שיטתי, כמו גם עלייתו ההדרגתית, נותנים תוצאות מהירות ומשמעותיות. הרגליים מפסיקות להתעייף, עלייה במדרגות אינה גורמת לקוצר נשימה, והתנועות הופכות קלות וחלקות.

אימון עגל מקיף כולל:

• עמידה על בהונות;
• הרמה בסימולטור לרגלי לחץ על בהונות;
• מרים ישיבה על גרביים.

העלאת עגל עומד

כדי לעבד את הגבהות על הגרביים, הן עומדות, רגליהן כבר מונחות על הכתפיים והגרביים פרושות לצדדים. חשוב מאוד להשאיר את הגב שטוח כל הזמן ואת השכמות יחד יחד במהלך האימון.

1. עם שאיפה, אתה צריך להתרומם על בהונותיך גבוה מאוד ולהישאר במצב זה למשך 1-2 שניות.
2. ואז הם יורדים בנשיפה לאט. אתה צריך לשים את העקבים על הרצפה בצורה חלקה, ללא פגיעות.

עגל מרים במכונת העיתונות ברגליים

בסימולטור, אתה צריך לשבת ולהניח את בהונותיך בתחתית הפלטפורמה. זווית הנטייה בין הרגליים לגו נשמרת על 90 ° בערך.

1. השאירו את הברכיים כפופות מעט והניחו אותן צרות יותר מהכתפיים. הגרביים מופנות קדימה.
2. בנשיפה עליכם להרים את הרציף למעלה, לכווץ את שרירי השוקיים ובנקודה למשך 2-3 שניות. לתקן את המיקום.
3. בשאיפה חזור למצב ההתחלה.

הרמת עגל יושבת

אתה צריך לשבת על ספסל כדי שהרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. הגב נשמר ישר.

1. עומס מונח על ברכייך (משקולות, מוט משקולות).
2. בנשימה, אוחז בעומס בידיים, הרם לאט את כפות הרגליים על בהונותיך והחזק אותן במצב זה למשך 2 שניות.
3. בנשיפה העקבים מורידים לרצפה.

תרגילים לדליות

עם דליות ורידים, כל התרגילים צריכים להיות מכוונים להגברת זרימת הדם ברגליים ולחיזוק כלי הדם. אסור לטעון מחוזק. מומלץ לעשות סט קטן של תרגילים מיוחדים מדי יום, כמו גם ללכת ולשחות.

התרגילים הבאים נחשבים ליעילים ביותר:

• קפיצה (אתה צריך לקפוץ נמוך וחלק);
• הקפיצות של מיקולין, בהן צריך להרים את העקבים מהרצפה ב -1 ס"מ בלבד, ואז להכות את הרצפה בחדות כדי ליצור רטט קל בגוף;
• תרגיל "אופניים" (במצב שכיבה, הרגליים המונפות בניצב לגוף מבצעות תנועות מעגליות, כמו על אופניים);
• תרגיל "מספריים" (בשכיבה, יש צורך לבצע תנועות מתנדנדות ברגליים מורמות בניצב לגוף ולחצות אותן לסירוגין);
• סקוואט רדוד ללא משקולות;
• תנועות ברגליים, המסייעות לפיזור הדם ולחימום השרירים.

באיזו תדירות כדאי ללכת לחדר הכושר

תדירות הכניסה לחדר הכושר תלויה לא רק ברצון ובביצועים הנדרשים, אלא גם במצב הבריאותי. כדי לפתח סיבולת גמישות ושרירים נדרשת גישה שיטתית לאימון, שאמורה להפוך לחלק בלתי נפרד מהחיים. עליכם להתאמן לסירוגין כך שהשרירים ינוחו במלואם לאחר עומס נתון.

המטרות של ביקור בחדר הכושר הן תמיד שונות, ולכן מספר האימונים הוא אינדיבידואלי.

כדי לשפר את הבריאות הכללית ולשמור על הטון, אתה יכול ללכת לחדר הכושר רק פעמיים בשבוע. עבור מי שרוצה לחזק את השרירים באופן משמעותי ולשפר את מראה הגוף בשלב הראשוני, 3-4 ביקורים בחדר הכושר בשבוע הם הכרחיים. אתה יכול להתאמן בתדירות גבוהה יותר, העיקר לעקוב אחר הטכניקה ולא לתת את השרירים בלי להכין עומסים חדים.

כמה זמן אמור האימון להימשך

אימון בחדר הכושר כולל בהכרח חימום, חלק עומס וחיזוק. כל אחד בוחר את תוכנית האימון שלו, תוך התחשבות בעובדה שבתחילת האימון עליכם לחמם היטב את השרירים והרצועות בכדי להכין אותם למתח. ההתחממות היא בין 7 ל -15 דקות.

עיקר האימון מתמקד בתרגילים בסיסיים ומבודדים לקבוצות שרירים ספציפיות. זה כולל גם אימוני אירובי.כל התרגילים מבוצעים ב 2-3 סטים מספר פעמים, מה שאורך בין 30 ל 60 דקות. לסיכום, עליכם לבצע מספר תרגילי מתיחה בכדי לאחד את האפקט ולהביא את הגוף למצב רגוע.

באופן כללי, משך האימון תלוי ברמת האימון ובתכנית האימונים ונע בין 40 ל -90 דקות. לאימונים בחדר הכושר, כולל על הרגליים, לא צריכה להיות מסגרת זמן ברורה. חשוב לעקוב כל הזמן אחר רווחתך.

אם יש הזדמנות להאריך אותה או, להיפך, אם אתה מרגיש לא טוב או במצב רוח, קצר את זה כך שעסוק בספורט יביא רק רגשות חיוביים. זו הדרך היחידה להשיג תוצאות מהירות וגלויות מאימון בחדר הכושר.

סרטונים שימושיים על תרגילי רגליים בחדר כושר

סט תרגילים להרזיה:

אימוני כוח לרגליים וישבן: