תרגילי יד לילדות בבית. אימונים עם ובלי משקולות, משקל גוף לשרירי זרוע, תלת ראשי. איך בונים שרירים

תרגילי ידיים מספקים הזדמנות להיפטר מעור רפוי ולגרום להם להיות שאובים. אימון זה יכול להתבצע בבית ובחדר הכושר עם או בלי אביזרים.

אנטומיית שרירי הזרוע

שרירי הזרוע מהווים רק כ- 6% מהשרירים בגוף כולו. ישנן שתי קבוצות של שרירי זרוע:

1. שרירי הכתף.

הקבוצה הקדמית, האחראית לכיפוף הזרועות, כוללת:

• שרירי שריר הזרוע או שריר הדו ראשי (מבצע פונקציה של כיפוף הזרוע במפרקי הכתף והמרפק);
• שריר הברך;
• coracohumeral.

קבוצת השרירים האחורית המסייעת בהרחבת הגפיים העליונות כוללות:

• שריר תלת ראשי או שריר התלת ראשי (אחראי על תנועת הזרועות יחסית לגוף וכיפוף במרפק);
• שריר כיבית.

2. שרירי הזרוע.

• ברכיאליס (אחראי לכיפוף המרפקים);
• brachyradialis (עוזר לכופף את המרפק ולהניע את הזרוע למעלה ולמטה);
• שריר הקוראקואיד (אחראי על הבאת הזרוע במצב כפוף לגוף);
• מכופף רדיאלי ארוך של פרק כף היד (אחראי על עבודת היד).

ידע באנטומיה של הידיים יעזור לך לבחור את התרגילים הנכונים לקבוצה מסוימת ולהפוך את האימון שלך לפורה יותר.

היתרונות והנזקים של פעילות גופנית ביד

לתרגילי יד בבית יש יתרונות וחסרונות:

כללים לביצוע תרגילי יד

זרועות חזקות ובנויות היטב תמיד מושכות תשומת לב.

כמה טיפים להעברת שיעורים:

• בעת אימון זרועות, עליך לבחור תרגילים לקבוצות שרירים שונות.
• כאשר משתמשים במשקלים שונים, עליכם להתחיל עם מסה נמוכה יותר של הקליע.
• מספר החזרות למתחילים צריך להיות קטן.
• לשיעורים עליכם לבחור בגדים נוחים ונעלי ספורט נוחות.
• לאימון יעיל יותר, יש לבצע שיעורים כל יומיים כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש.
• במהלך האימון, אל תשכח לקחת נוזלים. זה הכרחי כדי להחזיר את איזון המלח במים.
• לאחר כל תרגיל, אתה צריך לקחת הפסקה ולנוח.
• אין צורך למהר להתאמן. חשוב לעשות אותם בצורה חלקה וללא אידיוט.
• לצורך יעילות, עדיף להחליף את סוג האחיזה בזמן משיכה כלפי מעלה או בעת הרמת הבר.
• עדיף להתחיל להתאמן עם מסה גדולה יותר של הקליע, מכיוון שהשרירים עדיין לא עייפים. לקראת סוף השיעור, משקל הציוד יורד.
• האימון אמור לקחת 25 עד 40 דקות.

להתחמם לפני האימון

להתחמם לפני כל פעילות גופנית. זה מאפשר לך להתחמם ולשריר את השרירים והמפרקים, מה שיעזור למנוע פציעות. במהלך החימום זרימת הדם משתפרת, מה שמוביל לזרימת חמצן לשרירים.

על החימום להתמקד בפיתוח קבוצות שרירים שונות. כדאי לשים לב לתרגילי מתיחה.

1. סיבוב ידיים.

• נקט עמדה נוחה.
• זרועות ישרות המורחבות לצדדים.
• יש צורך לבצע תנועות סיבוביות עם שתי הידיים לכיוון אחד, ואז בכיוון השני.
• התרגיל צריך להיעשות בקצב מתון.

  

2. סיבוב הידיים במרפקים כפופים.

• כופף את הידיים במרפקים וגע בכתף ​​בידיים.
• בעזרת המרפקים, בצעו תנועות סיבוביות בכיוון אחד וכיוון אחר לסירוגין.

3. הטיית ראש.

• זה נוח לעמוד.
• הטה את ראשך לאט ימינה ואז שמאלה.
• עשו את אותו הדבר קדימה ואחורה.
• מדרונות נעשים בזהירות.

4. מתיחת שרירי הזרוע.

• עמדו זקוף, הידקו את הידיים מאחורי הגב במנעול.
• להגיע לאחור ולהרגיש את המתח בידיים שלך.
• הרגעו וחזרו על הפעולה שוב.

5. מתיחת הזרועות.

• הרימו את הידיים והתחברו למנעול. פנה את כפות הידיים.
• התחל להגיע.

תרגילים לשרירי הזרוע

תרגילי זרוע מאפשרים לך לבנות שרירי זרוע. אבל אימונים כאלה לא תמיד יכולים להתקיים בבית. לפעמים נדרשים מכשירים וקליפות נוספים.

1. משיכות משיכה עם אחיזה הפוכה.

• על המוט, אחזו היטב במוט עם אחיזה הפוכה. חצו את הרגליים והתכופפו בברכיים.
• לאט לאט להרים את עצמך למעלה, הסנטר מגיע לבר.
• לתלות 2-3 שניות.
• עבור לאט למצב ההתחלה.

2. כיפוף הזרוע עם משקולות מאחורי הראש.

• שב על ספסל או כסא. פרוש את הרגליים לרווחה.
• קח את המשקולת ביד ימין ויישר אותה.
• בנשיפה, כופף את היד מאחורי הראש.
• יישר שוב תוך כדי שאיפה.
• בצע את התרגיל כמה פעמים וחזור על ידך השמאלית.

3. הרמת משקולות בשכיבה על שיפוע.

• שכב על ספסל שיפוע. ידיים עם קליע למטה.
• כופף את המרפקים לאט. המשקולות צריכות להיות בגובה החזה.
• החזירו את הידיים לאחור.

4. תלתל משקולת עומד.

• הניחו את הרגליים רחבות. מניחים את הגפיים עם הקליע לאורך הגוף.
• תוך כדי שאיפה, משוך את זרועותיך, התכופף במרפקים, אל חזהך.
• החזק אותם במצב זה למשך 1-2 שניות.
• בנשיפה, החזירו את הידיים לאחור.

5. הרמת המוט בעמידה עם אחיזה הפוכה.

• הניחו את כפות הרגליים במרחק הכתף.
• קח את המשקולת עם אחיזה הפוכה ברמת הירך.
• בזמן הנשיפה, כופף את המרפקים ומתח את הקליע לחזה.
• תוך כדי שאיפה, החזירו את המלאי למקומו.

תרגילי תלת ראשי

תרגילי ידיים בבית יעזרו להתאמן לא רק דו-ראשי, אלא גם תלת ראשי.

1. שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה.

• קח את העמדה המקורית.
• הידיים, שלא כמו שכיבות שמיכה רגילות, קרובות זו לזו. האצבע המורה של יד שמאל מתחברת לאינדקס של יד ימין, אותו דבר קורה עם האגודלים. כתוצאה מכך נוצר מעין מעוין בין האצבעות.
• המרפקים ישרים, לא כפופים.
• בזמן הנשיפה, הנמיך לאט עד שהחזה שלך מגיע לכפות הידיים.
• בשאיפה, חזור חזרה למעלה. שרירים, במקרה זה, צריכים להיות מתוחים.

2. לחץ על ספסל צרפתי.

• נשכב על הספסל. רגליים מכופפות בברכיים נותרות על הרצפה.
• כופף את הידיים שלך עם משקולת.
• בזמן הנשיפה, הרם את זרועותיך בעדינות.
• באנחה חזור למצב ההתחלה.

3. כיפוף הזרועות עם משקולות מאחורי הראש.

• פרש את הרגליים במרחק הכתף.בשתי ידיים קחו קליפה אחת והרימו את הגפיים מהמשקולות מעל לראשכם.
• לנשוף, לכופף את הידיים מאחורי הראש.
• שאיפה, הרם את הידיים למעלה.

4. שכיבות סמיכה קלות מהקיר.

• עמדו על הקיר, הרגליים רחוקות ממנו.
• הניחו את הידיים על משטח אנכי במרחק של 2 כפות ידיים.
• כופף את המרפקים ונשען על הקיר.
• יישר בחזרה.

5. שכיבות סמיכה בדגש על הגב.

• בידיים ישרות, נחים על כל משטח אופקי. האצבעות צריכות להיות מתחת לפני השטח וכף היד מעליו.
• הורד לאט עד שהמרפק יוצר זווית ישרה.
• חזור בזהירות.

על כתפיים

התרגילים הבאים הם הטובים ביותר:

1. שכיבות סמיכה בברכיים.

• שכב על הרצפה, יישר את הידיים. כופף את הברכיים והרים את הרגליים למעלה.
• הזרועות פרושות לרווחה.
• לחץ כלפי מעלה עד שהמרפק יוצר זווית ישרה.
• השרירים צריכים להיות מתוחים.
• יישר שוב את הידיים.

2. הרמת המוט מאחורי הראש.

• שב על הספסל. הגב צריך להישאר מקושת מעט.
• קח את המשקולת עם אחיזה רחבה והנמיך אותה מאחורי הראש שלך על הכתפיים.
• בעת הנשיפה, הרם את הקליע כלפי מעלה תוך יישור זרועותיך.
• באנחה החזירו את הבר למקומו.

3. הרמת משקולת יושבת.

• התיישב על ספסל או משטח אופקי.
• ידיים עם משקולות כפופות במרפקים ועומדות בקו אחד עם הכתף.
• בזמן הנשיפה, הרם את הגפיים והחזק למשך 2-3 שניות.
• תוך כדי שאיפה, הנמיך את המשקולות לאחור.

4. הרמת המוט לסנטר.

• עמדו ישר, קחו את המשקולת בידיים עם אחיזה ישרה.
• הגפיים עם הקליע צריכות להיות ברמת הירך.
• בזמן הנשיפה, משוך את המלאי לסנטר.
• באנחה, עברו למצב המקורי.

5. הרמת ידיים עם משקולות בזמן הישיבה.

• התיישב על ספסל או משטח אופקי. הגב מוטה.
• מברשות המשקולת נמצאות בתחתית.
• בנשיפה, קח את הידיים הצידה, עשה קו ישר עם הכתף.
• שאיפה, החזירו את הגפיים למקומן.

לאמה

התרגילים הבאים מתאימים לאימון הזרוע:

1. מוט צד.

• שכב על צד אחד, רגל אחת מצד שני.
• היד העליונה היא על הירך. יש תמיכה בזרוע התחתונה ובאמה, היא כפופה במרפק. כף היד על הרצפה.
• הרם את הירכיים והישאר במצב זה ככל האפשר.
• לאחר מנוחה, החלף צד.

2. הרמת משקולות בשיפוע.

• שב קצת וכופף את הרגליים מעט בברכיים.
• הידיים עם הקליע מונמכות, הגוף מקביל לרצפה.
• בזמן שאתה שואף, משוך את הידיים לחזה.
• בנשיפה חזור למצב ההתחלה.

3. חבל קפיצה.

• הגב צריך להיות ישר, הזרוע עם החבל כפופה מעט במרפק.
• הידיים מונחות בצד במרחק של 10-20 ס"מ.
• התחל לקפוץ.

4. הליכה עם משקולות.

• תרים משקולות.
• ללכת בצעדים קטנים. הגב צריך להישאר ישר.
• הכתפיים מושכות מעט לאחור.
• השרירים חייבים להישאר מתוחים.

5. כיפוף הזרועות עם משקולות בזמן הישיבה.

• שב על כיסא או משטח אופקי.
• הרגליים על הרצפה. הידיים על הברכיים.
• קח משקולות עם אחיזה הפוכה.
• באנחה, הרימו את הידיים אל החזה, בעוד שאסור לקרוע את המרפקים מהגוף.
• בזמן הנשיפה החזירו את הידיים לברכיים.

תרגילי יד למשקולת

תרגילי יד בבית עם משקולות לא ייקח יותר מדי זמן להשלים.

1. לפיתוח שרירי הזרוע.

• מניחים את הרגליים במרחק הכתף, והידיים עם הקליע מתרחשות לאורך הגוף.
• בשאיפה, הזז את הגפיים לצדדים כך שהם מקבילים לרצפה.
• במצב זה, עמדו 2-3 שניות.
• קבל את המצב ההתחלתי.

2. כיפוף הזרועות.

• מרחק כתפיים ברגליים. הניחו מברשות עם משקולות בעלות המסה הנדרשת לאורך הגוף.
• בזמן הנשימה, זרועותיך מתכופפות במרפקים ונשענות על חזהך.
• הישאר במצב זה למשך 2 שניות.
• בזמן הנשיפה, החזירו את הידיים למקומן.
• בצע 2-3 סטים של 13-15 פעמים.

3. תרגילים עם משקולות לשרירי הזרוע.

• שב על כסא או ספסל. קח משקולת ביד ימין.כתף העבודה צריכה להיות ממוקמת מתחת לשנייה.
• הרגליים צריכות להיות זו מזו, והיד צריכה להיות ביניהן.
• כופף את זרועך תוך כדי שאיפה.
• בנשיפה חזור למקום.
• לאחר מספר חזרות, בצע את התרגיל ביד שמאל.

4. חטיפת משקולות במדרון.

• הרגליים כפופות מעט בברכיים, הגוף מוטה (כמעט מקביל לרצפה), והגב נשאר ישר.
• קח משקולות במברשת.
• בזמן הנשיפה, פרש את זרועותיך לצדדים, כמו כנפיים. האגודל צריך תמיד להיות כלפי מטה.
• החזק והדק את השרירים למשך 2-3 שניות.
• חזור למצב המקורי.

5. הרמת משקולות לעמידה.

• רגליים במרחק כתף. ידיים עם משקולות מהודקות בגובה החזה. הזרועות כפופות במרפקים.
• תוך כדי שאיפה, הרם את הידיים למעלה ותקן.
• בנשיפה, החזירו את הגפיים למקומן.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: סדקים באצבעות - גורמים וטיפול בעור באמצעות תרופות עממיות, משחות, מסכות ותרופות. תמונה.

במכון הכושר

קבוצת התרגילים בחדר הכושר מאפשרת להשתמש לא רק במשקולות, אלא גם בסימולטורים ובסורגים אופקיים שונים. אפשרויות טעינת זרוע:

1. משיכות משיכה עם אחיזה הפוכה.

• בידיים תפסו את המוט באחיזה הפוכה.
• בזמן שאתה שואף, משוך את עצמך לאט ובלי להטלטל עד שהסנטר שלך נוגע בבר. יחד עם זאת, אל תזרקו את הראש לאחור.
• להתעכב למשך 2-3 שניות.
• חזור למצב המקורי.

2. משיכה אופקית.

• ניתן לבצע על טבעות, מוטות אופקיים וסורגים מקבילים.
• יש לתפוס את המוט האופקי כך שהמלאי יהיה בגובה החזה וזרועותיך מושטות. העקבים נלחצים לרצפה, הגוף ישר.
• סוג האחיזה ורוחבם הם אופציונליים.
• תוך כדי הנשיפה, משוך את עצמך למעלה אל הבר, קירב את השכמות מעט.
• הישאר במצב זה למשך 2-4 שניות.
• תוך כדי שאיפה, הנמיך את עצמך לאט לאט למטה.

3. הרמת המוט בעמידה.

• מרחק כתפיים ברגליים. הגב מיושר.
• יש לקחת את המשקולת באחיזה ישרה ולהחזיק אותה מול הירכיים.
• בשאיפה, כופפי את הידיים במרפקים, הבר צריך לגעת כמעט בסנטר.
• במצב זה, עמד למשך 2-4 שניות.
• חזור.
• בצע 3 סטים של 11-15 פעמים.

4. מטבלים על הסורגים הלא אחידים.

• ניתן לעשות מטבלים עם הפנים ובחזרה לציוד.
• נוח לתפוס את הסורגים ולהרים את הגוף. שמור על זרועות ישרות וברכיים כפופות.
• תוך כדי שאיפה, הנמיך עד שהסורגים נמצאים במרחק מעט מתחת לחזה. הורדת הגוף איטית.
• בנשיפה חזור למצב ההתחלתי. אתה יכול להרים את גופך במהירות.
• בצע 2-3 חזרות 12-15 פעמים.

5. הארכה באמצעות הבלוק.

• ראשית עליך להגדיר את המשקל הרצוי בסימולטור.
• קח את המוט באחיזה ישרה, הוא צריך להיות בגובה החזה. במקביל, המרפקים נמצאים במצב כפוף.
• שים את הרגליים במצב נוח. חזה מול הרגליים. הגוף מוטה.
• בזמן הנשיפה, הורד את המוט וביישר את הידיים. המרפקים צריכים להישאר צמודים לגוף.
• בזמן השאיפה, החזיר את הידיים לאחור.

שיטה "21"

אימון אינטנסיבי 21 יגרום לצמיחת השרירים ולעלייה במסה. מהותה נעוצה בעובדה שתרגיל אחד נעשה ב -3 נקודות שונות (זווית כיפוף שונה של הזרועות) 7 פעמים. התוצאה היא 21 פעמים עבור תרגיל אחד. שיעור זה מתבצע הן עם משקולות והן עם גוש תחתון ומשקולת.

אימון 21 הוא:

• 7 פעמים התרגיל מתבצע לאמצע (כיפוף הזרועות עם משקולות למרכז);
• 7 פעמים מהמרכז למעלה (הזרועות מתכופפות מנקודת המרכז עד הסוף למעלה);
• 7 פעמים במשרעת מלאה (ידיים עם משקולות עובדות במלואן, מתכופפות ממצב התחלה לנקודה הגבוהה ביותר).

כמה תרגילי זרוע כדאי לעשות?

לצורך אימון יעיל, עליכם לתת עומס נכון לשרירים.

מספר החזרות על התרגיל תלוי במטרת האימון וברמת האדם.

• אם בחורה רוצה להפחית את נפח זרועותיה ולהסיר שומן, עדיף לבצע את התרגילים 13 עד 25 פעמים.
• כדי לפתח שרירים, ילדה צריכה לבצע 2-3 גישות 10-12 פעמים.
• כדי להשיג מסת שריר, עליך לבחור 4 סוגי תרגילים ולבצע 3 סטים של 10-15 פעמים.
• כשעובדים על כוח, כדאי לעשות יותר תרגילים, אך פחות גישות.
• כדי לבנות סיבולת, עדיף לבחור ערכות על.
• על מנת לשאוב שרירי זרוע עליכם לבצע 4 תרגילים (בסיסיים ועזרים). מספר הגישות לא יעלה על 4.

אם אדם עושה הרבה חזרות, זה לא יוביל לעלייה מהירה בשרירים. הגוף פשוט יימאס מהעומס וזה יוביל לפציעה. כידוע, השרירים לא צומחים בזמן פעילות גופנית, אלא בתקופת המנוחה וההחלמה של הגוף.

התוויות נגד

כל עומס יכול להיות בעל השפעה חיובית על הגוף ויש לו השלכות שליליות.

יש לנטוש אימונים בחדר כושר ותרגילי חיזוק זרוע:

• עם יתר לחץ דם;
• אנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם;
• נשים בזמן הווסת;
• לאחר ניתוחים;
• עם בעיות מפרקים;
• אנשים הסובלים מעודף משקל;
• עם בעיות במערכת השלד והשרירים;
• עם בקע ואוסטאוכונדרוזיס;
• נשים במהלך ההריון;

אמצעי זהירות

תרגילי ידיים בבית מאפשרים לכם לעשות סדר.

כאשר אתה מבצע אימון כלשהו, ​​עליך להיזהר ולבצע את כל ההמלצות:

• אל תעשה ספורט כאשר אדם מרגיש לא טוב או סובל מכאבים.
• יש להחליף את השיעורים במנוחה.
• בכל פעם מומלץ להתאמן על קבוצת שרירים אחרת.
• כדאי תמיד לעקוב אחר טכניקת התרגיל.
• יש צורך לבחור תרגילים ומספר החזרות על סמך היכולות הפיזיות שלכם.

תרגילי זרוע כוללים אימון שרירי השריר, התלת ראשי, ושרירי הכתפיים. בבית תוכלו להשתמש בגומייה, משקולות ומרחיב לאימון יעיל יותר.

מְחַבֵּר: ג'וליה ווינטרס

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון תרגילי יד

5 תרגילי שרירי זרוע בסיסיים: