תרגילים עם משקולות על הכתפיים בבית לגברים ולנשים

תרגילים על הכתפיים עם משקולת ומשקולות, המתבצעים בחדר הכושר או בבית, יסייעו להדגיש את התפתחות חגורת הכתפיים (חשוב במיוחד לגברים) ולהתקדם בתרגילים אחרים, מכיוון הכתפיים מעורבות במתחמי אימון רבים.

כיצד לארגן כראוי אימונים בבית

חדר הכושר מספק מוטיבציה נוספת והוא נוח יותר לאימונים, אך עם אימונים מסודרים בבית, בהחלט ניתן להשיג אפקט זהה ותוצאות טובות אף יותר.

מיתרונות האימונים הביתיים, יש לציין:

• ללא עלויות במזומן עבור תשלום עבור חדר הכושר והנסיעות;
• סביבה נוחה;
• תנאים נוחים כמו מקלחת אישית, יכולת לבחור מוזיקה;
• היכולת להתחיל להתאמן מתי שרוצים וקל גם לחזור לעניינים;
• נוחות נוספת למופנמים שלא אוהבים להיות במקומות ציבוריים.

בבית, עליכם לארגן בכושר את המרחב והשגרה:

• לעשות אזור אימונים. באופן אופטימלי, יש לארגן חלק קטן מהחדר, המותאם במיוחד לאימונים. ישנם משטחים מרווחים ונוחים.
• רכישת ציוד... לא תמיד נדרש ציוד יקר. אתה יכול להכין חדר כושר משלך בעלות מינימלית.
• יצירת לוח זמנים. זה נוח להתאמן בבית, מכיוון שאתה יכול להתחיל שיעור כשאתה במצב רוח, אך בכל מקרה נדרשת עקביות. עליכם לתכנן לוח זמנים לשבוע, לתזמן את ההתקדמות הצפויה, את מספר התרגילים שבוצעו לתקופה מסוימת.

עבור אימונים ביתיים, מחקר מקיף של טכניקת פעילות גופנית ובטיחות בעבודה רלוונטי במיוחד.

בגלל היעדר מדריך ורשת ביטחון, עליך לעקוב באופן קבוע אחר נכונות התנועות.

תכונות של אימונים בחדר הכושר

אם מבצעים תרגילי כתף עם משקולות בחדר הכושר, קיימת מוטיבציה נוספת ואפשרות לקבל עצות יקרות ערך וללמוד מניסיון. עם זאת, אתה יכול להתאמן בצורה לא נכונה בחדר הכושר.

אימון עצמי בחדר הכושר מבוסס על שלושה כללים בסיסיים:

• טֶכנִיקָה - אתה צריך לדעת לעבוד עם כל סימולטור, לא לקחת משקולות מוגזמות;
• תכנית אתה לא יכול להתאמן בכאוטיות, עבור כל אימון אתה צריך תוכנית. יש צורך לפתח לוח זמנים לתקופת אימונים ארוכה, ולהפיץ את הדגש על קבוצות שרירים שונות, ולא לשכוח את ימי המנוחה;
• מוֹטִיבָצִיָה - יש צורך להבדיל בין עומס יתר מהמצב שאינכם רוצים להתאמן, עליכם להניע את עצמכם על מנת להתפתח כל הזמן.

תרגילים על הכתפיים עם משקולות בחדר הכושר צריכים להיכלל במסגרת התוכנית שנבחרה, ולא מתי שרוצים. אל לנו לשכוח מהאימון השיטתי והמוטיבציה העצמית.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: סדקים באצבעות - גורמים וטיפול בעור באמצעות תרופות עממיות, משחות, מסכות ותכשירים. תמונה.

רשימה של תרגילי כתף בסיסיים יעילים

תרגילים בסיסיים הם בסיס האימון ומשמשים בכל אימון אישי. הם גורמים לשרירים לצמוח ולחזק את הגוף.

מרימים את הבר מהחזה

זהו תרגיל דוחף ובסיסי לשרירי חגורת הכתפיים. הוא משמש לבניית חוזק ומסה באזור הכתפיים. אפשרויות ביצוע - ישיבה או עמידה. משמש לעתים קרובות כתרגיל ראשון או שני ביום אימון כתפיים. מתחילים מוזמנים לעשות זאת בהנחיית מדריך.

שיטת ביצוע

1. עליכם לבחור את המשקל הנכון ולשבת על הספסל. אם תחליט לבצע את התרגיל מעמד, עליך לנקוט עמדה עם רגליים כפופות מעט, גב ובטן מתוחים.
2. הם לוקחים את המוט עם אחיזה רחבה יותר מהכתפיים ומניחים את המשקולת על החזה.
3. הטה את הגוף בעדינות לאחור כדי להיות מסוגל להרים את המשקל מבלי לכופף את הצוואר.
4. תוחבים את הבטן והגב התחתון ומרימים את המשקל. כאשר מגיעים לנקודה העליונה הם מחזיקים את המשקל במשך חצי שנייה ולאט ובבקרה חוזרים למצב ההתחלה מבלי להרפות את השרירים.

נפוצים טעויות

בפעילות גופנית מסוג זה, חשוב מאוד להימנע מהמפשעה, בגלל המיקום הלא נוח, הכתפיים נפגעות בקלות:

1. משרעת לא שלמה - עליך לבצע את התרגיל במשרעת מלאה, החל מהנקודה הנמוכה ביותר, שם המשקל כמעט נוגע בחזה עד לנקודה העליונה הקיצונית, מבלי לסגור את המרפקים כדי לא להעמיס על המפרקים. זה ייתן תוצאות מקסימליות.
2. תנוחת פרק כף היד. אם מפרקי כף היד אינם ממוקמים כהלכה, קיים סיכון לפציעה. מיקום פרק כף היד צריך להיות ישר, ועצמות הזרוע צריכות להיות ממוקמות כמעט מתחת לסרגל, ולא מקשתות קדימה או אחורה.
3. אחיזת צוואר צרה או רחבה מדי. האחיזה צריכה להיות רחבה יותר מהכתפיים ומעט צרה יותר מהמרפקים.
4. תנועה מעוקלת. יש לכוון את התנועה ישר למעלה ולמטה, אחרת המפרקים נתונים ללחץ מיותר. קיים גם סיכון לירידה במשקל עקב אובדן שיווי משקל.
5. תנוחת גוף לא נכונה - על הגוף להיות ישר עם סטייה קלה (בחלק העליון) לאחור כדי שהמשקל יכול לנוע בחופשיות מעלה. אם התרגיל נעשה בישיבה, המותניים והבטן צריכים להיות צמודים וישרים בכל עת.

עֵצָה

1. לחמם את המפרקים לפני תחילת התרגיל.
2. בחר את המשקל שבו ניתן להשיג את כל טווח התרגיל.
3. השתמש בשירותיו של מדריך כושר כדי לדווח על פציעות וטעויות אפשריות.

בר למשוך לסנטר

הרמת הסנטר היא תרגיל המעמיס את הכתפיים, הטרפז וחלק משרירי הגב. הוא משמש להגברת כוחם ומסתם של שרירים אלה. משמש לעתים קרובות בימי אימון כתפיים או גב כאחד התרגילים העיקריים.

שיטת ביצוע

הבר צריך להיות בגובה כף היד. כפות הידיים מרווחות כ -20 ס"מ זו מזו.

עמדו זקוף, הרימו את המוט לסנטר לאורך החלק הקדמי של הגוף ושחררו אותו למקומו המקורי

נפוצים טעויות

משקל מוגזם האם הטעות הנפוצה ביותר בתרגיל זה. נראה כי ניתן להרים משקל רב יותר, אך תהליך העמסת השרירים מתבצע ללא קרוא וכתוב. בנוסף קיים סיכון לפגיעה במפרקים.

תנועה מוגזמת וטלטולים - אתה צריך לעקוב אחר תנועה איטית ומבוקרת ללא היסוס מיותר בגוף. עליך לעמוד זקוף, מבלי להתכופף או להתנדנד בגבך או בחלקי גוף אחרים.יש לבצע את התרגיל רק בידיים עם כיפוף בו זמנית במפרקי המרפק והכתף.

הבר רחוק מדי מהגוף - על מוט הברגה להיות קרוב לגוף, אחרת יהיו מעורבים שרירי אביזר אחרים, ורוב העומס יעבור למפרקים, ולא לשרירים.

משרעת לא שלמה. משרעת לא שלמה נמצאת לעיתים קרובות אצל מתחילים שלוקחים משקל רב מדי מבלי להבין שהם לא יצליחו להפיק את המרב מתרגיל זה.

עֵצָה

אם העומס על הכתפיים והמלכודות אינו מורגש, עליכם לבדוק את הטכניקה לביצוע התרגיל. המשקל עשוי להיות מוגזם. אם יש לך בעיות במרפקים ובכתפיים, עליך להיזהר בעת ביצוע התרגיל.

פעילות גופנית מהווה סכנה חמורה למפרקי הכתף!

תרגילי כתף מבודדים

תרגילי כתפיים אלה מבוצעים באמצעות משקולות, בר או מכונת קרוסאובר מיוחדת הזמינה בחדר הכושר. הם רק מעמיסים את הכתפיים ומשמשים לעבודה בקבוצת שרירים זו ביתר פירוט.

מרים ידיים לפניך

זהו תרגיל מבודד המעמיס את שרירי הכתפיים ובמיוחד את הצרורות הקדמיים. כאשר מרימים את המשקולות, מעמיסים את ראשי הכתפיים הקדמיות, וכאשר משתמשים בסרגל, גם שרירי החזה העליון נטענים. מומלץ לספורטאים בינוניים ומתקדמים, על מתחילים להיות מונחים על ידי מדריך כושר.

שיטת ביצוע

משקולות מוחזקות בידית, הזרועות נפרשות מעט רחבות מכתפיים.

יישר את הגוף, הידוק את המותניים והבטן. בשליטה על התנועה הם מרימים את המשקל לגובה הכתף וחוזרים למצב ההתחלה. מבלי להרגיע את השרירים חזור על התרגיל.

טעויות נפוצות

משרעת לא שלמה - הביצוע אינו למעלה. יש צורך לבצע תנועה מלאה, כלומר מהנקודה הנמוכה ביותר (ללא הרפיה) למצב שבו הזרועות הישרות נמצאות לאורך הקרקע. עדיף לקחת פחות משקל, אבל לעשות את התרגיל בצורה נכונה.

מרימים ידיים במקום כתפיים - התנועה צריכה להתבצע בידיים כמעט ללא תנועה, הכתפיים צריכות להיות המפרקים הניתנים לתנועה בלבד, והמרפקים ופרקי כף היד לא צריכים להישאר חסרי תנועה במהלך ביצועה, גם אם המרפקים כפופים מעט.

עֵצָה

1. לפני ביצוע תרגיל זה, עליכם למתוח היטב את מפרקי הכתפיים.
2. בחר את המשקל הנכון כדי לעבוד כראוי.
3. הישאר ברמה והימנע מתנועות גוף.
4. התרכז בשרירי הכתף מבלי להתאמץ בחלקים אחרים של הגוף: חזה, זרועות וכו '.

גידול משקולות לצדדים

תרגיל בידוד המתמקד בשרירי הכתף. תרגיל משמש לבניית כוח כמו גם מסת שריר.

שיטת ביצוע

בחרו משקולות מתאימות, עמדו זקוף עם גב ישר, בטן תחובה וכתפיים פתוחות, הניחו את הידיים במצב ההתחלה בצידי הגוף.

כופף את המרפקים בעדינות והרם אותם בתנועה מבוקרת עד שהם מגיעים לזווית ישרה בכתפיים. החזיר את המשקל למקומו המקורי.

נפוצים טעויות

ממרח מברשת כפות הידיים צריכות לכסות את המשקולות ולהביט למטה, לא הצידה או למעלה. התרגיל מתבצע עם מתיחות שרירי הכתפיים ללא תנועה מיותרת.

עֵצָה

יש צורך לקבוע נכון את העומס ולפקח על נכונות התנועות. אם אתה צריך לבצע תנועות פתאומיות או לא עקביות, אתה צריך להוריד את המשקל.

הכתפיים מתחממות תמיד לפני האימון כדי להכין מפרקים ושרירים לעומס העבודה קדימה.

משקולת מרימה מעיקול קדימה

הרמת המשקולות תוך כיפוף קדימה מעמידה לחץ רב יותר על ראשי שרירי הכתף. התרגיל מכסה גם חלק מהגב והטרפז. לעיתים קרובות, תנוחת הגוף כפופה במהלך האימון. כדי להימנע מכך, עליך ליישר את החזה והכתפיים ולכלול את החלק האחורי של הכתף בתנועה.

התרגיל מומלץ גם למתחילים וגם למתקדמים, אך למתחילים כדאי להקפיד על ביצוע ההוראות. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה על כיסא או ספסל.

שיטת ביצוע

הם לוקחים משקולות במשקל הנדרש, מכופפים את הברכיים והידיים במרפקים, מתכופפים קדימה, המותניים במצב ישר, הבטן צמודה. הידיים מונחות כפות הידיים כלפי מטה, עולות בצדדים, הדגש הוא על הכתפיים. הזרועות מגיעות לגובה הכתף ומוחזרות לנקודת ההתחלה, מבלי להרפות את הכתפיים.

נפוצים טעויות

בתרגיל זה, הזרועות לעיתים נרגעות בתחתית וכ- 1/3 מהתנועות מבוצעות ללא עומס כלל. אך דרך פעולה זו מקלה על העומס על השרירים, מפחיתה את המשרעת ולכן אינה מעניקה את התועלת המקסימאלית מהתרגיל.

משרעת לא שלמה... הטווח המלא כולל תנועה מלמטה לגובה עם הכתפיים, האמות והמרפקים באותו המישור. כאשר מבצעים את המשרעת המלאה, השרירים טעונים הרבה יותר טוב.

עזרה בנהיגה. עליכם לנוע רק בכתפיים, זהו תרגיל לחגורת הכתפיים. אם אתה מבצע תנועות נוספות, כמו תנועות במרפקים או בידיים, קיים סיכון לפציעה ופחות לחץ על הכתף.

גב מקושת גב ישר ובטן מעט תחובה הם כלל חשוב מאוד בעת ביצוע תרגילים כאלה. שמור על גב ישר כדי למנוע פציעות באזור זה.

עֵצָה

יש לבצע את התנועה באטיות, תוך שליטה על המשרעת, ולא מאפשרת לשרירים להירגע במצב התחתון. נבחר המשקל האופטימלי.

לחץ על משקולת ישיבה

מכבש המשקולת הוא אחד התרגילים החשובים והנפוצים ביותר לפיתוח שרירי כתפיים.

סוג זה של תרגיל משמש להגדלת המסה, הכוח והפונקציונליות.

שיטת ביצוע

יש לכוונן את הספסל כך שמשענת הגב תוטה כ 80 מעלות (מוטה מעט). זה נוח לביצוע תרגיל זה, זה מאפשר לך לא להעמיס שרירים נוספים. לעומת זאת, יש להרים את המושב כדי למנוע החלקה במהלך האימון.

בחר את המשקל המתאים לתרגיל על ידי הנחתו על הברכיים והרמתו למצב ההתחלה. הם מסדרים את הגב והבטן כדי לשמור על הגוף זקוף, מיישרים מעט את הכתפיים ושואפים את האוויר. עליך לנשוף כ -20% כאשר אתה מרים את המשקולות למצב המרפק ב -90 מעלות, ואז מרים את הידיים להארכה.

הימנע משחרור מרפקים נמוך מדי. כמה מעלות מתחת לגובה הכתף היא האפשרות הטובה ביותר. אם תמשיך, קיים סיכון לפגיעה במפרקי הכתף ובגידים.

נפוצים טעויות

לעתים קרובות, מתחילים משתדלים כל כך שהם פשוט משמינים ומשקיעים בסיכון לפציעה. עליכם לבחור במשקל שמצד אחד מעמיס עליו אך מצד שני אינו מעניק תחושת כאב. טעות נפוצה היא לבצע את המשרעת רק 1/2 או אפילו 1/3 מהארכה ואז להוריד את המרפקים מעט מתחת למצב האופקי.

עֵצָה

אם מורגש כאב, משקל מופחת ומעקב אחר התנועה. אם הכתף מעורבת, משתמשים במשקל רב מדי וטעינת התלת ראשי.

עליך לבצע את התרגיל בזהירות, לבחור את המשקל האופטימלי למשקולת.

ארנולד לחץ

ארנולד שוורצנגר, בנוסף לחומרים רבים לאימונים ותרגילים, פיתח גם לחיצת כתפיים ייחודית - מכבש ארנולד. התרגיל הוא רב פנים והוא נהדר להגדלת מסת הכתף וסיבולת, לייצוב שרירי חגורת הכתפיים.

שיטת ביצוע

1. הם לוקחים משקולות ויושבים במצב נוח על ספסל עם גב של 90 מעלות.
2. הרם את המשקולות מול בית החזה כפות הידיים כלפיך.
3. הם מסובבים את ידיהם, מרימים ידיים וממשיכים בצורה חלקה לנוע מעלה.
4. כתוצאה מכך, המשקולות מחוברות על ידי צדדים אחרים (מנוגדים לאלה שנגעו לפני החזה) מעל הראש.
5. ברגע שמגיעים לנקודה העליונה הם חוזרים לזו התחתונה בתנועה חלקה ומבוקרת, זהה לזו המרימה, רק בכיוון ההפוך.

טעויות נפוצות

• טכניקת הביצוע חשובה יותר כאן. אתה לא צריך להוסיף משקל לעומס. התרגיל, בשל משרעת התנועה הנוספת, אינו מאפשר משקלים גדולים;
• תרגיל צריך להיעשות בתנועות מבוקרות והיזהר במיוחד, מכיוון שהוא מעמיס את מפרקי הכתף, אחרת הסבירות לפציעה גבוהה מאוד;
• הפרדת תנועות - תרגיל כלאיים פירושו שמדובר בתערובת של שתיים או יותר תנועות המופרדות בדרך כלל, לכן יש לערבב את התרגיל, ולא להפרידו. כאשר הידיים שלך מול החזה שלך, אינך צריך לגרור אותן לצדדים ומעלה משם בכדי לבצע ידניות סטנדרטיות.

עֵצָה

• יש להחזיק את המרפקים בנקודת ההתחלה כדי למנוע לחץ מיותר על המפרקים;
• לאנשים עם פציעה או כאב בכתף ​​מומלץ להתאמן בזהירות או פשוט להחליף את העומס בתרגיל אחר.

תרגילים לקבוצות שרירים

תרגילים על הכתפיים עם משקולות או מוט בחדר הכושר יכולים להעמיס שלוש קורות שונות אליהן מחולק שריר הדלתא:

• חֲזִית - ממוקמת מקדימה ומשמשת להרים את היד לפניך;
• אֶמצַע - נדרש כך שהיד תעלה לצד;
• חלק אחורי - נהג להזיז את היד לאחור.

בתרגילים היברידיים רבים (כמו לחץ על הספסל של ארנולד) משתמשים בקורות אלה במכלול, ובחיי היומיום הכתף לרוב עובדת לחלוטין, הקורות משלימות זו את זו. לכן, גם בתרגילים מבודדים כמו למשל הרמה מול עצמו או לצדדים, מעורבות גם הקורות הנותרות, אם כי הדגש העיקרי הוא על החלק הקדמי והאמצעי בהתאמה.

כאשר מכניקה של תנועה ועבודת שרירים מובנת בערך, קל להבין מדוע איזה תרגיל מבוצע. בעת הרכבת תוכנית אימונים, רצוי להשתמש בתנועות המערבות את הצרורות בצורה מורכבת, כמו גם לבצע מספר תנועות שווה עבור חבילות שרירים שונות.

תוכנית לילדות

אצל בנות, המטרה השכיחה ביותר היא הקלה ומתאר יפה של השרירים. תוכנית זו מאפשרת רק לשפר את ההקלה והמראה האסתטי של חגורת הכתפיים.

אימון זה צריך להיעשות 2-3 פעמים בשבוע, ותוך 4-6 שבועות תתגלה תוצאה ניכרת.

ניתן לבצע תנועות מסוימות לא בעזרת משקולות, אלא בסימולטורים. אם מתקיימים שיעורים באולם, השתמשו במוצלב.

אפשרויות אימון לגברים

תרגילים לכתפיים עם משקולות ומשקולת בחדר הכושר ובבית, תוכנית אוניברסלית. לפעמים מומלץ להפחית את מספר החזרות בסדרה ב -2 בכל אחת, אך להוסיף את העומס. אתה צריך להסתכל על התוצאות וההתקדמות.

אצל גברים העדיפות היא מסת שריר וכוח.

אימוני קבוצות שרירים

כדי לבחור את תוכנית האימון האופטימלית, עליך להיות מסוגל להבחין בין תרגילים עבור חבילות שרירים שונות.

כיצד להתאמן לבניית שרירים

כדי לבנות שריר, עליך לבצע את הטיפים הפשוטים הבאים:

• לעשות 6-7 חזרות לכל סט, סטים - 2-3 סטים, לכל סדרה - 5 סטים;
• להגדיל את תכולת הקלוריות בתזונה, הרמה מעט מעל הרגילה;
• לבצע תרגילים בסיסיים;
• תנו לשרירים זמן להתאושש.

ניתן להרכיב תוכנית אימונים מהתרגילים לעיל. בימי מנוחה, עליכם להוסיף תרגילים בסיסיים תומכים כמו שכיבות סמיכה בתומכים שונים.

כיצד להתאמן להפחתת נפח

עם ביצוע מיוחד של תרגילים על הכתפיים עם משקולות בבית או בחדר הכושר, אפשר להפוך את השרירים לבולטים ורזים יותר.

לשם כך עליכם:

• הוסף אירובי לאימונים הרגילים שלך;
• אם אפשר, התעמל בבוקר על קיבה ריקה;
• לעשות אימונים עם מספר רב של חזרות, 17-20 בגישה אחת, חמש גישות בסט;
• להשתמש באימונים מחזוריים, למשל, לבצע תרגילים מבודדים ברצף ולעשות 3-5 מחזורים לאימון;
• אל תזניח את מתיחת השרירים, מתיחה יסודית של הפאשיה ואימון המפרקים.

כמו כן יש לציין את הצורך בשליטה על הדיאטה, מכיוון שכדי להוסיף הקלה, עליכם להפחית מעט בכמות הפחמימות והקלוריות. ביצוע תרגילים על הכתפיים עם משקולות בבית או בחדר הכושר, אתה יכול לפתח באופן משמעותי את כוחם של שרירי חגורת הכתפיים, להעלות מסת שריר, או להיפך, לרדת במשקל.

סרטון על תרגילים עם משקולות על הכתפיים

טכניקה לביצוע לחיצת משקולת בעמידה:

תרגילי כתף למשקולת, הוצאת ארנולד: