תרגילי יוגה פשוטים למתחילים, להרזיה, גב ועמוד השדרה

אומנות היוגה רשמה כמורשת בלתי מוחשית על ידי אונסק"ו. מקום הולדתו של פרקטיקה עתיקה זו הוא הודו. באירופה הוראה זו התפשטה בזכות ארתור שופנהאואר.

הפילוסוף הגרמני היה הראשון שחקר חיבורים הודים קדומים. כעת, תרגילי יוגה למתחילים יכולים להתבצע על ידי כל אחד (למעט מוסלמים, עבורם אמנות זו אסורה).

היתרונות של יוגה לבני אדם

יוגה כוללת לא רק אסאנות, אלא גם תרגולים רוחניים בשילוב מדיטציה. לכן, ניתן לחלק את יתרונות הפעילות הגופנית למספר קטגוריות.

היתרונות של יוגה במונחים של פיזיולוגיה:

• שרירי הגוף הופכים אלסטיים.
• משקל עודף נעלם.
• חילוף החומרים משתפר.
• יוגה עוזרת לעצב יציבה - היא עוזרת לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה ולהתגבר על העקמומיות שלו.
• שבריריות העצמות פוחתת.
• העבודה של המערכות הבאות מנורמלת: מחזור הדם, הלימפה, הלב וכלי הדם, החיסון.
• קריאות לחץ מיוצבות.
• העבודה של מערכת העיכול משתפרת.
• אסאנות מונעות את הופעת הסוכרת.
• הגוף מווסת את רמת הורמוני הלחץ המיוצרים.

לתרגילי יוגה למתחילים, בנוסף ליתרונות פיזיולוגיים, יש מספר יתרונות פסיכולוגיים:

• יוגה עוזרת להילחם בדיכאון או באדישות.
• מגביר את הביטחון וההערכה העצמית.
• תרגול מאפשר לך לממש ולקבל את מטרתך, למצוא מטרות חדשות בחיים.
• מריע, נותן מרץ והתלהבות.
• מגביר את הקשר והופך אנשים פתוחים יותר.
• מאפשר לך להגביר את השליטה העצמית בעצמך, ברגשות שלך.

יש להבין את היוגה לא רק כסדרת תרגילים. למתחילים בתרגול זה, הוראה זו צריכה להיות לא רק אימון גופני לגוף, אלא גם פנימית ל"קונספט "שלהם.

התוויות נגד

לתרגילי יוגה למתחילים, כמו גם לאסנות מורכבות יותר, יש מספר התוויות נגד האוסרות על תרגול זה.

מגבלות הזמן הן:

• דלקת אוטיטיס מוגלתית או סרוזית.
• ARVI בכל שלב.
• תקופת השיקום לאחר פציעות במערכת השלד והשרירים, פעולות בבטן ובחזה.
• מחלות כרוניות במהלך החמרתן.
• 3 חודשים לאחר הלידה.
• לַעֲבוֹד יֶתֶר עַל הַמִידָה.
• עלייה בלחץ העין והתוך גולגולתי, שהיא זמנית.
• דחה לב או שבץ מוחי. עליך להמתין לפחות שישה חודשים ואז להתייעץ עם רופא.

התוויות נגד קבועות האוסרות על יוגה:

• חיתוך רשתית.
• יתר לחץ דם כרוני.
• מחלות אונקולוגיות.
• נגעים קשים במערכת השלד והשרירים.
• זיהומים במוח ובחוט השדרה.
• מחלות בדם.
• מחלת נפש. חל רק על אבחנות מורכבות. לדוגמא, אפילפסיה, סכיזופרניה, פסיכוזה.
• הפרעות קשות בעבודה של מערכות הלב וכלי הדם ומערכת העיכול, עמוד השדרה.
• בקע מפשעתי.

בנוסף, ישנן מספר התוויות נגד לתקופות מסוימות במצב הגוף:

ישנן מספר מחלות צרות בנוכחותן אסור לבצע אסאנות מכל מורכבות שהיא. אם יש לך בעיות בריאות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

עשה ואל תעשה כשעושים יוגה

במהלך שיעורי יוגה אינך יכול:

• לשתות מים.
• השתמש בטלפון נייד. יש להגדיר את הגאדג'ט למצב שקט.
• התחל לבצע אסאנות קשות, ודלג על השלב הראשוני.

בנוסף, יש להקפיד על נימוסים במהלך שיעורי המונים. אם בתרגול יוגה קבוצתי אתה צריך לעזוב לפני סיום המפגש, עליך להזהיר את המדריך מראש.

כללים למתחילים

תרגילי יוגה למתחילים דורשים שמירה על מספר כללים שיעזרו לכם להכיר את התרגול במהירות מבלי לפגוע בבריאותכם.

המלצות בסיסיות למתחילים:

• כדי לחוות את היתרונות של יוגה, כדאי לתרגל אותה לפחות 3 פעמים בשבוע. כל אימון אמור לקחת 40 דקות.
• אל תבצע אסאנות אם הגוף לא יכול להירגע. זהו הרגיעה המקסימלית גם במהלך התרגילים הקשים ביותר שמאפשרים לך ליהנות מיוגה.
• במהלך התרגול המוח והמחשבות צריכים להיות רגועים. הפשטה מכל דבר היא ערובה לאיזון והרמוניה רוחנית.
• בעת ביצוע אסאנות, יש לשים את טכניקת הנשימה במקום הראשון, ורק לאחר מכן את הטכניקה עצמה.
• במהלך פעילויות המוניות, אל תשים לב לאחרים. גם אם מישהו עושה טוב יותר, אתה צריך להתמקד ברווחתך שלך ולעשות רק את מה שיש.
• כדאי לקחת אוכל שעתיים לפני השיעור. גם אתה לא צריך להרגיש רעב. אתה יכול לאכול ארוחה קלה חצי שעה לפני היוגה.
• יש למנות עומסים במהלך פעילות גופנית. כדאי להתחיל בתרגולים בסיסיים, בהדרגה להרגיל את הרצועות והשרירים לאסנות מורכבות יותר.

כמו כן, אסור למתחילים להתחיל את הטכניקה של אסאנות מורכבות. חיפזון כזה יכול להוביל לפגיעה בעמוד השדרה או ברצועות. כל תרגיל טראומטי צריך להיעשות בזהירות רבה.

למתחילים תרגילי היוגה המסוכנים ביותר הם:

• אסאנות (פיצולים) הפותחים את האגן.
• עומד על מפרקי הכתף, הראש ומצבים הפוכים אחרים.
• אסאנות עם כפיפות גב.

למתחילים כדאי להימנע מלעשות את האסנות הבאות:

• טריקונאסאנה היא טכניקת משולשים מאורכת.
• Halasana - תנוחת מחרשה.
• סירשאסנה - עמוד ראש.
• Bhujangasana - תנוחת קוברה.
• פדמסנה היא עמדת הלוטוס.

יוצאים מן הכלל עשויים להיות עבור אנשים שהתכונות הגופניות שלהם עולות על הממוצע. לדוגמא, יוגה תהיה קלה יותר למתעמלים בהשגה מאשר לאדם רגיל.

נשימה במהלך פעילות גופנית

במהלך תרגול יוגה, נשימה צריכה לעסוק בחלל הבטן. עם לכידת אוויר שטחית, רק עצם הבריח והחזה עובדים, מה שאומר שחמצן לא ממלא את הריאות לחלוטין.

השלב הראשוני מאפשר לשלוט בטכניקת נשימה מיוחדת שתעזור לשחרר את מוחכם ממחשבות מיותרות.

אלגוריתם נשימה:

1. כדאי לנקוט בתנוחת שכיבה או ישיבה.
2. אתה צריך לצייר בבטן כמה שיותר, ואז לנשוף את כל האוויר ולנסות להירגע כמה שיותר.
3. נשמו לאט, מלאו תחילה את הבטן התחתונה בחמצן, ומלאו בהדרגה את החזה באוויר.
4. לאחר שהשאיפה מילאה את כל הריאות בחמצן, יש לעצור את הנשימה מספר שניות.
5. נשוף לאט. שחרר ברציפות את החזה מהאוויר, ואז את האזור האמצעי של הבטן ואז את תחתיתו.
6. אחרי זה אתה צריך לצייר את הבטן ולעצור את הנשימה.

במהלך שיעורי יוגה הנשימה מתבצעת דרך האף.

חימום: הכנת גוף נכונה

לאימונים תהיה השפעה חיובית אם תחמם קודם.

שלב ההכנה יכול להיות:

• מְשׁוּתָף... מתאים לחימום המצב הכללי של הגוף. במהלך ההתחממות משתמשים בעומסי לב באורך של 15 עד 25 דקות.
• פַּסִיבִי... הגוף משופץ באמבטיה או באמבט חם. היתרון בסוג חימום זה הוא הרפיה מוחלטת של השרירים.
• מיוחד... החימום כולל ביצוע אסאנות דינמיות.

אי אפשר להתעלם מההתחממות. זה מאפשר לך להימנע מפציעות שרירים ומפרקים במהלך האימון. הסיכון לקריעתם ממוזער.

אסאנות פשוטות צעד אחר צעד למתחילים

תרגילי יוגה למתחילים צריכים להתחיל באסאנות פשוטות. זה לא חכם להתחיל תרגילי יוגה מורכבים, מכיוון שגוף לא מוכן אינו יכול לבצע טכניקות רבות.

תנוחת סוחסן פשוטה

תנוחת סוכאסנה מיועדת למדיטציה. במהלך הטמעתו מאומנים הירכיים, הקרסוליים ומפרקי הברך. בזכות מיקום הגוף, זרימת הדם באגן, בבטן ובגב התחתון משתפרת.

סוחאסאנה היא עמדת ההתחלה לשליטה באסאנות הבאות - סידהסאנה ופדמאסאנה. אך רק במצב זה ניתן להשתמש בתרגול מדיטציה. יציבות העמדה תתרום לרוגע רוחני, תוך שמירה על טון הגוף.

Sukhasana מבוצע כדלקמן:

• כדאי לשבת על הרצפה בצורה כזו שהרגליים שזורות זו בזו: כף הרגל של רגל ימין מתחת לברך שמאל, ורגל שמאל מתחת לימין.
• החלק החיצוני של הרגליים צריך להיות מונח שטוח על הרצפה, מבלי לנוח עליו. השוקיים נחוצים בינם לבין עצמם, הברכיים מונחות בגובה שווה מפני השטח.
• הגב נשמר ישר.
• כפות הידיים מונחות על הירכיים או הברכיים, אך ללא לחץ עליהן.
• השכמות מוסטות כדי למקסם את החזה.
• במצב זה הם בין 1 ל -2 דקות. ואז ניתן לחצות את הרגליים במצב אחר.

התוויות נגד למצב זה הן פציעות בעמוד השדרה. אנשים עם דליות ורידים עשויים לרצות לקצר את הזמן שהם מבלים במצב זה.

תנוחת בידאלאסנה או חתול

Bidalasana מאפשר לך לתאם נשימה ותנועות גוף. תנוחת החתול מסייעת בשיפור הגמישות של עמוד השדרה והארכתו העדינה.

ביצועים:

• תנוחת המוצא היא עמידה על מפרקי הברכיים. רגליים מפוזרות ברוחב הירך. גב הרגליים נמצא על הרצפה.זרועות מיושרות מאונכות לפני השטח. אצבעות זו מזו ומצביעות קדימה.
• בזמן הנשיפה הגב מתכופף בהדרגה - מעמוד השדרה התחתון לחלק העליון. ראשית עליך להוריד את עצם הזנב, ואז את העצה. לחלופין מקשת חלקים אחוריים, הטה את הראש.
• בשאיפה הגב מוסט באותו רצף כמו הקשת.

תנוחת החתול מבוצעת בקצב, תוך שמירה על טכניקת הנשימה. חזור על Bidalasana 10 עד 20 פעמים. אם אתם חשים אי נוחות בעת מנוחה על הברכיים, תוכלו לשים תחתיהם מגבת רכה.

Adho mukha svanasana או תנוחת כלבים הפונה כלפי מטה

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה מקדמת את השפעות ההתחדשות של היוגה וגם פועלת למתיחת עמוד השדרה. ל- Adho mukha svanasana השפעה מיטיבה על מתיחת השרירים, לשיפור זרימת הדם בגוף (במיוחד במוח ואברי האגן), חגורת הכתפיים.

יישום קבוע של טכניקה זו הוא סוג של מניעה של בקע בין חוליות. מסייע לאדהו מוחא סוואנאסנה בחיזוק שריר הלב, בשיפור צפיפות העצם.

אלגוריתם לביצוע תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה:

1. תנוחת מוצא - הגוף שוכב עם הבטן על הרצפה. הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כפות הידיים מועברות בצורה חלקה עד לרמה של מפרקי הכתף, ואז מניחות את הידיים על הרצפה. אצבעות הרגליים משתלבות היטב ברצפה ומפוזרות בהרחבה. המבט מסתכל קדימה.
3. בזמן הנשיפה עליך לדחוק ממשטח הרצפה, ליישר את המרפקים ולהוריד את הראש כלפי מטה, להרים את חלק האגן בגוף.
4. נשמו פנימה. בנשיפה, דוחפים את פני השטח בידיים, אנו מתכופפים בגב התחתון. כל חלק בגוף (גב, צוואר וזרועות) צריך להתיישר בשורה אחת.
5. בכל נשיפה שלאחר מכן, עליך ליישר את הברכיים עד שעקביך נוגעים ברצפה. עצם הזנב צריכה רק להרים את מבטה.

האסאנה מבוצעת עד 6 מחזורים. נשיפות ארוכות מתחלפות בנשימות קצרות.

Virabhadrasana או תנוחת לוחם

תנוחת הלוחם עובדת על שרירי חגורת הגב והכתף. כתוצאה מהתרגול, אטימות עוזבת את הגוף, הטון מגיע. הודות ל- Virabhadrasana, ההליכה והיציבה משופרים, העיכול משתפר.

ישנם 3 סוגים של Virabhadrasama. למתחילים בעסק זה, מומלץ להתחיל עם תנוחת הלוחם מספר 1, ורק אז לעבור לתפקידים מורכבים יותר.

אלגוריתם ביצוע Virabhadrasama I:

1. עמדת מוצא - Tadasana asana. עומדים, ידיים מונחות לאורך הגוף, לוחצות את החלק הפנימי של כפות הידיים אל הירכיים. שרירי הצוואר והפנים נינוחים.
2. הידיים מורמות לאט למעלה, מחברות את גב כפות הידיים מעל הראש.
3. הם נושמים עמוק וקופצים ברגליים ברוחב עד 130 ס"מ.
4. השרירים בברך שמאל נמתחים ומותחים את הרגל.
5. מתחו את הגב והרימי את הראש. המבט אמור ליפול על כפות הידיים הסגורות בחלקו העליון. במצב זה, עליך להקפיא למשך 20-30 שניות.
6. לאחר מכן, צעדים 4-6 חוזרים על עצמם, אך מצד שני.
7. לאחר השלמת תנועות אלה הם חוזרים למצב ההתחלה שלהם בקפיצת נשיפה.

לאחר שולטת בתנוחת ויראבהדרסאמה, תוכל להמשיך לזנים המורכבים יותר שלה.

טריקונאסאנה או משולש

טריקונאסאנה פועל על שרירי מפרק הירך, משפר את תנועתיותם וגמישותם. תרגול קבוע של אסאנה זו יכול לשפר את אזור הגלוטאלי ואת הגסטרינגס.

אלגוריתם ביצוע:

1. עמדת מוצא - טדאסנה. בנשיפה, הרגליים פרושות עד 120 ס"מ רוחב. הרגליים מקבילות זו לזו.
2. מתחו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים על הרצפה.
3. גוף הגוף נמשך למעלה.
4. הם עובדים עם הרגל הימנית: הבוהן מורמת, העקב נלחץ לקרקע. הרגל והירך מופנים לצד ימין ב 90 °.
5. יש לסובב את רגל שמאל 45-60 מעלות ימינה. העקבים של שתי הרגליים צריכים להיות על אותו קו.
6. בנשיפה, הגוף נמשך לצד ימין.להישען עם גוף הגוף ממפרק הירך.
7. יד ימין מורידה אט אט לרצפה - שמאלה למעלה. מיקום הרגליים אינו משתנה.
8. פלג הגוף העליון מופנה לאט שמאלה.
9. יש להניח את יד ימין על הרגל התחתונה או על הקרסול (עם מתיחה טובה על הרצפה) במצב מקביל לחלק החיצוני של כף הרגל.
10. יד שמאל מביטה ומושיטה יד, חושפת את החזה.
11. המבט מביט ישירות או בכף היד השמאלית.
12. הקפיאו באסאנה במשך 3-5 מחזורי נשימה.
13. בנשיפה אנו חוזרים לעמדת ההתחלה, נעים מאחורי יד שמאל.
14. האלגוריתם חוזר כעת לכיוון השני.

מתחילים יכולים לעשות את האסאנה הזו בעמידה ליד קיר. העקבים במצב זה ינוחו על בסיס הבסיס, מה שימנע טעויות רבות בעת ביצוע תנוחת המשולש.

טדסנה או הר

מאפשר לך לשחרר מתח מהשרירים, להרגיע את הנפש, וגם עוזר להחזיר את הנשימה.

אלגוריתם ביצוע:

• הידיים מונמכות לאורך הגוף, הכתר מסתכל למעלה, הפנים נינוחות.
• אתה צריך לשים מבט על משהו מלפנים ולהקפיא למשך דקה אחת.
• הצלעות הפנימיות נוגעות בכפות הרגליים, משקל הגוף מפוזר עליהן באופן שווה.
• את הברכיים צריך לתחוב כדי להפעיל את השרירים בירכיים.
• הבטן נמשכת למעלה, בלי להתכופף בגב התחתון ומבלי לסובב את עצם הזנב כלפי מטה.
• בשאיפה, החזה נפתח, הכתפיים נמשכות לאחור והשכמות מחוברות.
• חוליות צוואר הרחם נמשכות כלפי מעלה.
• כפות הידיים מופנות אט אט עם הגב אל הירכיים.
• הנשימה שווה - החזה נפתח בשאיפה, נסגר בנשיפה.
• אנו שומרים על מיקום זה במשך 5-7 תקופות נשימה.

מתחילים יכולים לבצע תנוחה זו מול המראה כדי שיוכלו לעקוב אחר תנוחת גופם.

Vrikshasana או עץ

תנוחת העץ משפרת את תיאום הגוף, מחזקת את מערכת העצבים ומשפרת את עבודת שרירי מפרק הכתף, אזור המותניים והירכיים.

אלגוריתם לביצוע Vrikshasana:

1. עמדת מוצא - טדאסנה.
2. רגל ימין מכופפת באטיות בברך, אוחזת בקרסול ביד ימין מבפנים.
3. כף הרגל מונחת על הירך השמאלית מהצד הפנימי שלה. ברך הברך בעיקול צריכה להצביע לצד.
4. מאמצים את העיתונות, מרימים את זרועותיהם למעלה, מבלי לכופף אותם במרפקים. כפות הידיים מעל הראש נוגעות זו בזו בצדדים הפנימיים.
5. במצב זה הם עד דקה אחת. לאחר מכן הם חוזרים לעמדת ההתחלה שלהם ומבצעים את האסאנה לרגל שמאל.

למתחילים, בהיעדר איזון נכון, יכולים לבצע אסאנה זו בתמיכה.

נסיעה בגמלים

האסאנה הדינמית הרוכבת על גמל עובדת על עמוד השדרה. תרגול קבוע של עמדה זו עוזר לעורר את תנועת הנוזל השדרתי, לחזק את מערכת העיכול.

טכניקה לביצוע תנוחה פשוטה של ​​רכיבה על גמל:

1. תנוחת מוצא - ישיבה על הרצפה. הרגליים מושטות קדימה.
2. הם מצליבים את רגליהם יחד, ומיישרים את הגב.
3. ידיים צריכות לאחוז בקרסוליים.
4. עכשיו אתה צריך לכופף את הגב קדימה. יש לעשות זאת תוך כדי שאיפה. יש ללחוץ על הסנטר על הצוואר.
5. בנשיפה הגב מתכופף שוב, אבל כבר לאחור. אתה צריך לנסות להחזיק את הראש בשקט.

אסאנה רוכבת על גמל כלולה בתרגול יוגה של קונדליני. זה מבוצע 5-6 פעמים במהלך מפגש אחד.

Baddhakonasana או פינה סגורה

Baddhakonasana מאפשר לך לעבוד על מפרקי הירך ולמתוח את הגידים סביבם. כמו כן, עמדה זו מסייעת בשיפור זרימת הדם באגן הקטן ובאיבריו.

אלגוריתם ביצוע:

1. עמדת מוצא של דנדסאנה או קקאסאנה.
2. הברכיים נפרשות, והרגליים מחוברות.
3. אם המתיחה מאפשרת, השוקיים נלחצים לרצפה. בגרסה מפושטת, אתה יכול לשבת על קיר, המאפשר לך לשמור על הגב ישר, אם כי הרגליים אינן שטוחות לחלוטין על פני השטח.
4. בהונות גדולות עטופות בידיים.
5. הגב מתיישר בהטיה קלה לאחור. במצב זה, אתה צריך להחזיק מעמד עד דקה אחת.

בצע את Baddhakosana פעם אחת, והגדיל רק את הזמן המושקע בו.

אוטיטה פרסבקונאסאנה או זווית צד ימין

אוטיטה פארסבקונאסאנה מקלה על כאבי דלקת פרקים, ומסייעת גם להפחתת משקל הגוף בירכיים ובמותניים. ביצוע אסאנה זו מפתח באופן קבוע כושר גופני, מותח את שרירי החזה, הגב והכתף. העבודה של אברי העיכול הולכת ומשתפרת.

אלגוריתם של פעולות:

1. עמדת מוצא - טדאסנה. רגליים בנשיפה מוגדרות ברוחב של יותר מ -1 מ 'הבוהן של הגפה הימנית מופנית 90 ° פנימה, השמאלית 14-20 °.
2. רגל ימין כפופה בברך 90 °, שמאל יוצר קו ישר בזווית.
3. בנשיפה, הגוף מוטה לרגל ימין, תוך הורדת יד באותו שם לכף הרגל. הזרוע השמאלית נמתחת מעל הראש. פלג הגוף העליון מוטה כך שצד הצד הימני נוגע בירך של אותו הצד. הגב מורחב והבטן נמשכת פנימה.
4. המבט מכוון כלפי מעלה, יד שמאל נמתחת מאחורי האוזן. אידיאלי - הרגל והזרוע באותו שם יוצרים קו ישר.
5. חוזרים לעמדת ההתחלה ועובדים את האסאנה בכיוון השני.

בצע 6 גישות במחזור אחד.

Paschimotanasana לחלקו המערבי של הגוף

Pashchimotanasana תורם ל:

• שיפור הגמישות של עמוד השדרה.
• שיפור מערכת העיכול ומחזור הדם.
• הסרת עצבנות.
• להילחם בנדודי שינה.
• הפחתת לחץ.
• מתיחת הגידים מתחת לברכיים.
• שיפור האלסטיות של השרירים כגון sememembranosus, עגל, semitendinosus על הירכיים.

אלגוריתם ביצוע:

1. עמדת מוצא של דנדסנה.
2. הרגליים מורחבות קדימה עם העקבים.
3. הישבן הימני נדחק לאחור ביד שמאל. הם עושים בדיוק אותו דבר עם הצד השני, ומשנים רק את הגפיים. ברכיים וירכיים נלחצות על הרצפה.
4. שמנו את כפות הידיים על הרצפה משני צידי האגן.
5. מושך את החזה למעלה ואנחנו דוחפים את הרצפה.
6. קחו נשימה ארוכה, וכשאתם נושפים, נמתחים מהאגן, עליכם להטות קדימה.
7. כשאתה מושך את הגוף קדימה, עליך להוריד את הבטן עד הירכיים ולתפוס את כפות הרגליים בכפות הידיים, ולהוריד את החזה ואת הראש לרגליים.
8. בכל נשימה כדאי להרים מעט את הגוף ולנסות להישען יותר קדימה. בתנופה המרבית, אתה צריך להחזיק מעמד עד 3 דקות.
9. אתה צריך לעזוב את האסאנה על ידי הרמת גוף לאט למעלה.

חזור על תנוחה זו 3-4 פעמים.

Purvotanasana לחלק המזרחי של הגוף

Purvotanasana עבור החלק המזרחי של הגוף מחזק את מפרקי הכתפיים, הרגליים והידיים. שרירי כל הגוף הופכים לעמידים יותר והיציבה משתפרת. חזה הצלע נפתח ומאפשר לגוף לנוח מכפיפות קודמות קדימה (אם קיימות).

אלגוריתם ביצוע:

1. עמדת המוצא היא דנדסנה. הרגליים מושטות לפניהם, הידיים מועברות מאחורי הגב, מונחות את כפות הידיים על הרצפה (מכוונות לכיוון הרגליים).
2. לחיצת כפות הרגליים לרצפה - הרגליים כפופות בברכיים.
3. בזמן הנשיפה, הרם את האגן המונח על הרצפה בידיים. רק כפות הידיים והרגליים צריכות להיות מתוחות. משוך את הבטן.
4. הרגליים והגוף מקבילים לרצפה, הזרועות מאונכות לפני השטח.
5. הצוואר מורחב והראש מוטה לאחור. הגוף מיושר למקסימום, תוך שמירה על כפות הרגליים לחוצות היטב לרצפה. הנשימה נשארת רגועה.
6. לעמוד באסאנה במצב זה במשך 2-3 תקופות נשימה.
7. החזרה למצב ההתחלה מתרחשת על ידי כיפוף הידיים במרפקים וברגליים בברכיים.

עליכם לבצע את האסאנה 3 פעמים בפגישת יוגה אחת.

בנדהה סרוונגסאנה או גשר

היתרונות של Bandha Sarvangasana הם כדלקמן:

• התהליכים של בלוטת התריס, הריאות ואברי הבטן מנורמלים.
• כאבי גב וכאבי ראש מופחתים.
• עייפות וחרדה מוגברת מוקלים.
• רגליים מגיעות לטון, המתח משוחרר מהן.
• מקדם פתיחת בית החזה ונסיגת עמוד השדרה עם עמוד השדרה הצווארי.

אלגוריתם ביצוע:

1. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב. הרגליים כפופות בברכיים, העקבים מונחים על האגן.
2. הירכיים מורמות מעלה ומשאירות את הרגליים חסרות תנועה על הרצפה.
3. הזרועות נמתחות לאורך הגוף ומתאימות היטב אל פני השטח. מתחת לאגן האצבעות מחוברות ב"מנעול ".
4. הדק את שרירי הירך. הקפא במצב זה עד 5 תקופות נשימה ואז חזור למצב ההתחלה.

Asana Bandha Sarvangasana מבוצע פעמיים בשיעור אחד.

בדחה קונאסאנה או הסנדלר פוזה

Badha Konasana מחזק את קבוצות השרירים בגב, שרירי הבטן, glutes, הירכיים והצדדים. ביצוע קבוע של האסאנה חושף בעדינות את אזור הגב, הכתפיים, הירכיים.

אלגוריתם של פעולות:

1. בישיבה על הרצפה, הרגליים משוכות קדימה.
2. נושמים, מושכים את הרגליים לעצמם, מכופפים אותם בברכיים.
3. יש למשוך את כפות הרגליים המחוברות קרוב ככל האפשר אליך, כך שהצד החיצוני שלהן נלחץ למשטח.
4. הידיים אוחזות ברגליים, ומורידות את ברכיי אל פני השטח.
5. במצב זה, אתה צריך להחזיק מעמד למשך 20 שניות.
6. לאחר מכן הידיים נינוחות והברכיים מורמות.

יש לבצע את התרגיל עד 8 פעמים.

סוואסאנה או תנוחת אדם מת

סבאסאנה מבוצעת בסוף שיעור היוגה. אנשים חדשים בתרגול זה יכולים לעשות זאת לפני תחילת הפגישה. זה יקדם רגיעה ורוחניות לסדנה הקרובה.

היתרונות של אסאנה זו הם כדלקמן:

• מקל על הידוק בשרירי עמוד השדרה, ומשפר גם את זרימת הדם אליו.
• עבודת הלב מנורמלת, הלחץ מתייצב.
• עוזר להילחם בנדודי שינה ולחץ.
• משפר את היציבה.

אלגוריתם ביצוע:

1. תנוחת מוצא - שכיבה על הרצפה עם הגב כלפי מטה.
2. עמוד השדרה צריך להתאים היטב לרצפה. לשם כך, הרגליים כפופות בברכיים והישבן מתגלה. לאחר מכן, הרגליים מורחבות אט אט.
3. הרגליים נפרדות מעט, כפות הרגליים אינן צובטות.
4. הניחו את הידיים על הרצפה מבלי לגעת בגוף.
5. שרירי הגוף מתאמצים ככל האפשר, מחזיקים אותם במצב זה מספר שניות ונרגעים. יש לעשות זאת מספר פעמים. זו הדרך היחידה להשיג הרפיה של כל תא בגוף.
6. הדרך החוצה מהאסאנה היא כדלקמן: אצבעות ורגליים נעות, מסתובבות על צדן, מתפתלות למצב של עובר ועולות בצורה חלקה.

Savasana מבוצע פעם אחת, עד 10 דקות.

מלסנה או זר

Malasanda עוזר להילחם בהפרעות מחזור אצל נשים, משפר את תפקוד אברי הבטן, מפעיל את העבודה של שרירי הבטן, מה שמסייע להפחתת משקל הגוף.

אלגוריתם למתחילים:

1. עמדת מוצא - טדאסנה.
2. הרגליים כפופות בברכיים ויושבות כך שהאגן נלחץ לרצפה. כפות הרגליים הן ברוחב הישבן ונראות לכיוונים שונים. יש ללחוץ על העקבים היטב על הרצפה.
3. המרפקים נחים בצד הפנימי של הברכיים וסוגרים את כפות הידיים. עצם הזנב צריכה תמיד להימתח כלפי מטה.
4. יש להאריך את תא המטען של הגוף כלפי מעלה, עם זרועות וברכיים מתוחות.
5. הקפיא במצב זה למשך דקה, ואז הרפי את הידיים וקומי. כדי להתאושש, שב על הרצפה ויישר את הרגליים והרגע אותן.

3-4 גישות מבוצעות בכל פעם.

ארדהא אוטנסאנה

האסאנה מחזקת את שרירי השוק והירך, מייצבת את הכבד והכליות. יש לו גם השפעה מיטיבה על הנפש, מקל על מתח ודיכאון.

אלגוריתם ביצוע:

1. עמדת מוצא - טדאסנה.
2. בזמן הנשיפה הם רוכנים קדימה, ומרחיבים את האגן.
3. פלג הגוף העליון מוריד לאט, מתנועע מעט קדימה מהמפשעה.
4. אם המתיחה מאפשרת, אז קצות האצבעות ממוקמים בצידי הרגליים. אם הגוף אינו כה גמיש, ניתן להוריד את הגוף באמצעות כיפוף הרגליים. ידיים מונמכות לרצפה שלפניכם.
5. העקבים נחים על הרצפה.
6. בכל נשימה אתה צריך להטות את הגוף קדימה.
7. בשיפוע המרבי הם קופאים בין 30 ל -60 שניות.
8. הם עוזבים את האסאנה לאט, מניחים את כפות הידיים על הירכיים. בהשראה הם עולים לגובהם המלא.

Ardha Uttanasana מבוצע 3-4 פעמים בפגישה אחת.

ארדהה מטסינדראסאניה או דגים לורד פוזה

Ardha Matsyendrasanaya משפר את זרימת הדם בגוף, משפיע לטובה על תפקוד האיברים הפנימיים ומערכת השלד והשרירים.לביצוע אסאנה זו באופן קבוע יש השפעה טיפולית ומחזק את עמוד השדרה.

אלגוריתם ביצוע:

1. עמדת מוצא - דנדסנה.
2. רגל ימין כפופה בברך ואז שמאל.
3. רגל שמאל ממוקמת מאחורי ימין כך שעקבו יתאים בצורה ישירה כנגד ישבנה.
4. רגל ימין מועברת לירך שמאל החיצונית.
5. יד שמאל כרוכה סביב רגלה הימנית, וכף היד מונחת על ירכיה.
6. מאחורי הגב, היד הימנית נלקחת עם כף היד למטה.
7. התמקדות בכף היד הימנית, הגוף מסובב ככל האפשר עד שהוא נעצר.
8. הראש מופנה גם לגבול ימינה.
9. עליך להישאר במצב זה במשך 3-5 תקופות נשימה.
10. לאחר מכן הם חוזרים לעמדת ההתחלה שלהם ומבצעים את האסאנה בצד השני.

כדי להשיג את האפקט הטיפולי, יש לבצע את Ardha Matsyendrasanaya מדי יום בשעה מסוימת.

Parsvottonasana או פירמידה

היתרונות של ביצוע Parsvottonasana הם כדלקמן:

• מותח את עמוד השדרה.
• מרתק את קבוצות השרירים של הרגליים והאגן, ומשפר את זרימת הדם שלהם.
• מסיר משקל עודף באזור המותניים.
• זהו מניעה של אוסטאוכונדרוזיס.
• משפר את גמישות האגן.

אלגוריתם ביצוע:

1. עמדת מוצא - טדאסנה. בנשיפה, הרגליים מרוחקות 1 מ '.
2. כפות הידיים מונחות על הירכיים. רגל ימין פונה 90 °, שמאלה - מ 45 ל 60 °. העקבים באותו קו. הירכיים נלחצות וברכיים נמשכות פנימה. הירך הימנית מופנית כלפי חוץ כך שהברך מפנה ימינה.
3. בשאיפה הם פותחים את החזה, מתכופפים לאחור. הידיים מושטות מאחורי הגב וכפות הידיים סגורות זו לזו כך שהן ממול לשכמות. האצבעות הקטנות של האצבעות פונות לאחור, האצבעות הנותרות מופנות כלפי מעלה.
4. המרפקים נמשכים לאחור, לוחצים את כפות הידיים עד הסוף. הנשימה מתבצעת על ידי חזה פתוח.
5. בזמן הנשיפה הגוף מופנה ימינה בגובה האגן.
6. רגל הגפה הימנית נלחצת על פני השטח והירכיים מופנות פנימה. כפות הידיים נשארות מאחורי הגב.
7. בזמן הנשיפה, בצע כפיפה קדימה, שמור על הגב ישר ועל הידיים מאחורי הגב. תמיכת הגוף צריכה ליפול על הרגל מלפנים. באופן אידיאלי, הסנטר צריך לגעת בברכה.
8. בהדרגה, הגוף נמתח קדימה, דוחף את הירכיים לאחור.
9. הישאר במצב זה למשך 20 שניות. המשך לנשום באופן שווה.
10. בסדר הפוך הם חוזרים לאסאנה וחוזרים עליה, אך בצד השני.

ניתן לבצע את האסאנה הן ביחיד והן בשילוב עם עמדות אחרות.

אוכטקאסאנה או כיסא

Utkatasana עובד על שרירי הרגליים, מחזק אותם ומונע עיוות. כמו כן, לביצועים של אסאנה זו יש השפעה מיטיבה על עבודת איברי הבטן, פותח את החזה.

אלגוריתם ביצוע:

1. עמדת מוצא - טדאסנה.
2. בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים לתקרה. בנקודה המקסימלית כפות הידיים נסגרות.
3. בנשיפה מורידים את האגן כלפי מטה, מכופפים את הרגליים בברכיים.
4. הרגליים מורחבות מהברך לאגן.
5. ואז מרימים את גוף הגוף ככל האפשר, ומרים את החזה.
6. הקפא במצב זה עד דקה אחת. הנשימה רגועה ואחידה.
7. בשאיפה, הגוף נמשך עד לזרועות, הרגליים מיושרות ומתוך התנוחה.
8. אני מניח את הידיים למטה וחוזר לעמדתם המקורית.

אסאסנה מבוצעת 3-4 פעמים.

סרוונגסאנה או נר

Sarvangasana או נר עובד על החלק האחורי של הראש, הכתפיים, הצוואר. בנוסף, תרגיל זה עוזר להקל על רגשות שליליים ולהעלות טון, ומצעיר את מערכת הרבייה.

אלגוריתם ביצוע:

1. שוכב על הגב, הרגליים מיושרות והרגליים מחוברות. ידיים נלחצות משני צידיו. כפות הידיים נלחצות לרצפה.
2. הרגליים מורמות למעלה, שומרות עליהן ישרות.
3. הרם בהדרגה את האגן, גב תחתון, גב. הדגש נופל על הידיים השוכבות.
4. השתמש בידיים שלך כדי לתמוך בפלג גוף עליון באזור המותניים. לשם כך הם כפופים במרפקים.
5. בנשיפה יש לפתוח את החזה ולמתוח את הגוף כלפי מעלה. הקפיאו על המדף המקסימלי לכל פרק זמן נוח.
6. חזור למצב ההתחלה, הוריד לאט את הגוף קדימה. כאשר כל הגפיים נלחצות על הרצפה, כדאי לתת לגוף זמן להגיע למצב תקין ולקום.

למתחילים, הופעה אחת של סרוונגסאנה מספיקה.

Eka pada rajkapotasana או תנוחת יונה

Eka pada rajkapotasana עובד על שרירי הגב, ובכך משפר את היציבה ואת גוון הגוף. ישנה השפעה חיובית על איברי העיכול והאגן. ישנן 2 גרסאות לאסאנה זו. Eka pada rajkapotasana או יונה שאני מציב מומלץ למתחילים.

האלגוריתם ליישומו:

1. התנוחה ההתחלתית היא דנדסאנה.
2. רגל שמאל כפופה בברך. העקב שלה צריך לנוע לכיוון המפשעה.
3. רגל ימין, מאריכה את הגרב ממך, נלקחת ממך.
4. התמקדות בידיים, הכתר מורם כלפי מעלה.
5. בצע סטיה קלה בזמן שאיפה.
6. רגל ימין מכופפת ונמשכת עד לראש כך שהבהונות מונחות על ראש הראש.
7. תקן את מיקום כף רגל ימין בידיים. לשם כך, אוחז אותה בכפות ידיה באצבעותיה, מרים את מרפקיה גבוה ככל האפשר.
8. בצע 2-3 תקופות נשימה וחזור למצב ההתחלה בנשיפה.

חזור על האסאנה 2-3 פעמים.

ארדהה בוג'אנגסנה או ספינקס

Ardha bhujangasana היא גרסה פשוטה של ​​תנוחת הקוברה. ביצועים קבועים של האסאנה עוזרים להצעיר את שרירי הגב והשרירים, מגרים את עבודת האיברים הפנימיים ומחזירים את האיזון הפסיכולוגי. Ardha bhujangasana מותח גם את שרירי מאריך הקרסול.

אלגוריתם ביצוע:

1. תנוחת מוצא - שכיבה על הרצפה עם הבטן כלפי מטה. הרגליים ישרות, העקבים מכוונים למעלה, הרגליים לחוצות זו לזו. הידיים מושטות לאורך הגוף, והמצח מונח על פני השטח.
2. הזרועות כפופות. הזרועות מונחות על הרצפה כך שכפות הידיים יהיו משני צידי הראש. אצבעות מצביעות קדימה.
3. בשאיפה, הראש, אזורי הכתפיים ואז החזה מורמים בהדרגה. ידיים ממלאות תפקיד של מנוף, ומתיישרות בהדרגה. כתוצאה מכך, הם צריכים להיות בניצב לפני השטח. שמור על המרפקים וכפות הידיים על הרצפה.
4. מחזיקים ראש בראש, מסתכלים קדימה.
5. שמור על עמדה זו כל עוד הצורה הפיזית תאפשר. אחרי זה הם עוזבים את האסאנה.

בצע את תנוחת הספינקס 5 פעמים, תוך שמירה על נשימה אחידה בכל תנועת הגוף.

פדה קדימה של פדה הסטסאנה

כיפוף קדימה מאפשר לך לרתק את עמוד השדרה ואת כל חוליותיו. כמו כן, במהלך הביצוע מעורבים שרירי הרגליים, הידיים, הגב. המשקל העודף בפלג הגוף העליון ייעלם אם תבצעו תרגיל זה באופן קבוע.

מבין 2 האפשרויות לביצוע Pada Hastasana, מומלץ למתחילים להתחיל באופציה למתחילים.

אלגוריתם טכניקה:

1. עמדת ההתחלה אנכית. רגליים זו מזו ברוחב האגן.
2. כיפוף הברכיים מתכופף קדימה. בזמן שאתה מטה, לחץ על גופך על הירכיים.
3. כשהסטייה בגב התחתון מגיעה לגבול, הם מנסים ליישר את הרגליים מבלי להרים את הרגליים מהרצפה.
4. מדוד במצב שנוצר במשך כמה מחזורים וחזור למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה.

בצע את פדה הסטאסאן בנדס מספר פעמים.

דחוף את Chandanga Dandasan לאט

שכיבות סמיכה איטיות מסייעות לחיזוק שרירי הגב, הזרועות והבטן. יציבה, עבודת דרכי הנשימה ומערכת העיכול משופרת.

אלגוריתם ביצוע:

1. תנוחת מוצא - שכיבה על הרצפה.
2. במרפקים, כופפו את הידיים והניחו את כפות הידיים על הרצפה. הגפיים משני צדי החזה.
3. כפות הרגליים ממוקמות ברוחב של 30 עד 35 ס"מ זו מזו.
4. בנשיפה, הגוף מורם.
5. המתח צריך להיות מפוזר באופן שווה לכל אורך הגוף. הנשימה היא אחידה.
6. העמדה המתקבלת נשמרת במידת היכולות הפיזיות.

4-5 גישות מבוצעות בשיעור אחד.

זינוק אשוונצ'לאסאן

הריצה של אשוונצ'לאסן עובדת על שרירי הרגליים. הודות ליישום קבוע של תרגיל זה, אזור הגלוטאלי מהודק, משקל עודף משאיר את הירכיים.

אלגוריתם ביצוע:

1. סקוואט, מניחים את כפות ידיהם על הרצפה.
2. הרגליים מיושרות ומתמקדות באצבעות הרגליים.
3. בשאיפה, כופף את אחת הרגליים בברך והניע אותה קדימה. כף רגלה שטוחה על הרצפה.
4. הראש מורם, מושהה.
5. בנשיפה, הרגליים מוחזרות למקומן המקורי.
6. חזור על הזינוק על הרגל השנייה.

בצע את Ashvanchalasana 3-4 פעמים לכל רגל.

פדה קדימה של פדה הסטסאנה

אלגוריתם ביצוע:

1. עמדת מוצא - טדאסנה.
2. התכופף קדימה מהירך תוך כדי הנשיפה. גע במשטח בכפות הידיים שלך מבלי לכופף את הרגליים.
3. בכל נשיפה, רכון קדימה ככל האפשר. עם מתיחה טובה, הצלעות נלחצות על הירכיים וכפות הידיים מתחת לרגליים.
4. הקפיאו באסאנה למספר מחזורי נשימה והתיישרו.

כיפוף קדימה מאפשר לך למתוח את עמוד השדרה ולשפר את הגמישות שלו. שרירי החלק האחורי של הירכיים והישבן עוברים אימונים.

אננדה בלסאנה או תנוחת הילד המאושר

אלגוריתם ביצוע:

1. תנוחת מוצא - שכיבה עם הגב על הרצפה.
2. הירכיים נלחצות על הבטן על ידי כיפוף הרגליים. הידיים סוגרות את הרגליים, הברכיים בנפרד.
3. להירגע, אפילו לנשום ולהקפיא בתנוחה למשך דקה אחת.
4. הרגליים והידיים מיושרים, נמתחים ומתחילים מחדש.

מומלץ לבצע יציבה זו בתום מפגש יוגה, מכיוון שהיא מסייעת להרפיית השרירים. העומס עוזב את עמוד השדרה, מצב הרוח הרע נעלם.

יוגה תעזור לך להיפטר ממשקל עודף, כמו גם למצוא צללית מסותתת. תרגול זה מקדם איזון פיזי ורוחני.

תרגילים למתחילים יאפשרו לכולם לחוות את כל המאפיינים המדהימים של אמנות זו.

סרטון בנושא: סט תרגילי יוגה למתחילים

יוגה למתחילים: סט תרגילים: