לרוב משתמשים בוואקום להרזיה בבטן, מכיוון שהוא מאפשר להשיג תוצאות ללא מאמץ רב ואימונים ארוכים. ישנן התוויות נגד התעמלות, אך ברוב המקרים יש להן השפעה מיטיבה לא רק על הדמות, אלא גם על בריאות האדם. אם עושים זאת נכון, אימונים אינם מעוררים סיבוכים.
מהו ואקום בטני
ואקום הבטן הוא מערכת אימונים ספציפית שמטרתה לחזק את דופן הבטן הקדמית ולהפחית את המותניים. זה מרתק את כל שרירי הבטן. הטכניקה מושאלת מהיוגה ומשמשת ספורטאים מתחילים ומקצוענים.
כתוצאה מכך ניתן להסיר עודפי נפח, לחזק לא רק את לחץ הבטן, אלא גם את מחוך השרירים כולו, האחראי על התמיכה בעמוד השדרה.
מנגנון הרזיה
שרירים פנימיים וחיצוניים אחראים להיווצרות הקלה, כמו גם לשרירים, המתחילים באזור קצה עצם החזה וכלה באזור עצמות הערווה. בנוסף, ישנם שרירי בטן אלכסוניים המגיבים למותניים.
אם אדם מקדיש זמן רב לאימונים, אך העקומות אינן מעורבות, שומן מצטבר באזורים הצדדיים והגב התחתון. כאשר משתמשים בטכניקת ואקום הבטן, כל קבוצות השרירים מעורבות, מה שמבטיח עומס אחיד וחיסול שכבת השומן.
בנוסף, במהלך האימון משתמשים בטכניקת נשימה מיוחדת הכוללת הרוויה של חמצן בגוף לאחר צום קצר מועד. יחד עם זאת, יש הוצאה אינטנסיבית של אנרגיה ושריפת תאי שומן. בזכות השפעה זו ניתן לראות את התוצאות הראשונות כבר לאחר תקופה קצרה.
יתרונות ופגיעה בגוף
לריק הבטן, שיש לקחת בחשבון התוויות נגד לפני תחילת האימון, יש השפעה חיובית על גוף האדם.
היתרונות העיקריים הם כדלקמן:
- מקדם ירידה במשקל, מהדק את הבטן התחתונה ויוצר מותניים דקים.
- ממריץ את שריפת השומן התת-עורי, אלא גם הקרביים, העלול לעורר בליטה של הבטן גם בהיעדר שכבת שומן מתחת לעור.
- זה מאפשר לך למנוע צניחה של איברים פנימיים כאשר השרירים מוחלשים, שכן זה עוזר לאמן אותם.
- יש לו השפעה מיטיבה על מצבו הפסיכולוגי-רגשי של האדם, עוזר לנרמל את השינה, ממריץ פעילות נפשית על ידי הרוויה של תאים בחמצן.
- משפר את העיכול על ידי האצת תנועת המזון דרך המעיים וממריץ פריסטלטיקה.
- זה מניעה טובה של גודש באגן הקטן, וזה חשוב במיוחד עבור נשים וגברים מעל גיל 50.
- ממריץ את זרימת הדם באיברי הבטן.
- יש לו השפעה חיובית על היציבה של האדם ומפחית את העומס על עמוד השדרה המותני.
לאחר האימון, אנשים רבים חשים נחשול של אנרגיה וערנות, כמו גם שיפור במצב הרוח.
בעת ביצוע ואקום בבטן, לחץ הדם וקצב הלב עולים, מה שעלול להיות מסוכן עבור אנשים רבים.
בנוסף, פעילות גופנית מעוררת את זרימת הדם לאיברי מערכת העיכול והריבוי, וזה עלול לגרום לסיבוכים אם יש מחלות כרוניות.
האימונים הראשונים עשויים להיות מלווים בסחרחורות וכאבי ראש, כמו גם אי נוחות בבטן. בדרך כלל, תחושות אלה נעלמות לאחר 5-7 מפגשים. אם זה לא קורה, כדאי לוותר על האימונים.
התוויות נגד
לא תמיד ניתן לבצע את הוואקום הבטני, עליו יש לדון התוויות נגד מומחה, מכיוון שהוא עלול להחמיר את מצבו של האדם.
מחלות כרוניות של מערכת העיכול
כיב פפטי בקיבה, בתריסריון ובמעיים עם נטייה לדימום נחשב למכשול לפעילות גופנית. הסיבה לכך היא גירוי מחזור הדם וזרימת כמויות גדולות של דם לאברי הבטן.
כתוצאה מכך, החמרת המחלה אפשרית, כמו גם ניקוב דופן אחד האיברים עם התפתחות לאחר מכן של דימום פנימי ודלקת הצפק.
הפרעות נפשיות בשלב החריף
כל מחלת נפש, במיוחד בשלב החריף, מהווה התווית נגד קפדנית לפעילות גופנית. פעילות גופנית מעוררת פעילות נפשית, הופכת את האדם לנמרץ ונמרץ. עם זאת, אנשים שאינם בריאים נפשית אינם מסוגלים לשלוט במעשיהם, דבר שעלול להוביל לתאונות או להתדרדרות.
תקופת הריון והתאוששות לאחר לידה
בשלב זה, זרימת דם מוגברת באיברי האגן עלולה לגרום לסטיות בהתפתחות הילד או לסיבוכים אחרים. בתקופת השיקום לאחר הלידה, אין צורך גם בעומס נוסף על האיברים. עדיף להתחיל להתאמן לאחר החלמה מלאה.
שיקום לאחר ניתוח באיברים פנימיים
מסוכן במיוחד לבצע תרגילים לאחר ניתוחים באיברים של מערכת העיכול. האימונים כרוכים בעומס מוחשי למדי על מכבש הבטן ופנימיו, מה שעלול לגרום לסטיות התפרים. בשני המקרים, משך תקופת ההחלמה שונה, לכן אין להאט את התחדשות הרקמות.
פתולוגיות חמורות של כלי הדם והלב
יתר לחץ דם עורקי ואנגינה פקטוריס מופיעים לעיתים קרובות בחולים עם סיבוכים, ולכן גירוי זרימת הדם יכול להחמיר את המצב.
השלב הראשוני של הפרות כאלה אינו מהווה התווית נגד קפדנית, אך חשוב להתייעץ עם מומחה.
מחלות במערכת הנשימה
אחת התוויות נגד המחמירות היא אסתמה בסימפונות. עם שאיפה ונשיפה עמוקה, יתכן עווית בדרכי הנשימה עם התפתחות התקף שלאחר מכן. לכן לא כדאי להשתמש בוואקום לצורך ירידה במשקל, במיוחד בתקופות של החמרה.
גידולים ממאירים
אם הגידול נמצא במדיאסטינום או באחד מאיברי הבטן, עליך להפסיק להתאמן. זרימת הדם לאזור הפגוע יכולה לעורר את הצמיחה המהירה של ניאופלזמות והתפשטות הגרורות.
תזוזה של החוליות
אם החוליות נעקרות באזור צוואר הרחם, אך מצבו של המטופל מספק, התרגילים אינם אסורים. אך אם מיקום החוליות בעמוד השדרה החזי או המותני מופרע, האימון יכול להחמיר את הבעיה. אתה יכול לעשות זאת לאחר נורמליזציה של המצב, אם המומחה אינו נגד הכשרה כזו.
הפרות אחרות
כל מחלה חריפה, כגון הצטננות או מחלות זיהומיות, מהווה התווית נגד לפעילות גופנית.
במהלך השיעורים המצב עלול להחמיר, הסימפטומים להחמיר. אך לאחר ההתאוששות, מותר לחולה להתאמן אם אין סיבוכים.
לאילו תוצאות הרזיה אתה יכול לצפות
הוואקום לא יוכל להפחית באופן מיידי את נפח הבטן, לכן לא כדאי לעשות את התרגילים מבלי לקחת בחשבון את ההתוויות, בתקווה לתוצאה מיידית.
ברוב המקרים ההשפעה תלויה בכמות הקילוגרמים העודפים באזור המותניים. בממוצע, אנשים שהתעמלו בקביעות הורידו 3-4 ק"ג במשך 4-6 שבועות. נפח המותניים ירד ב3-7 ס"מ. עם זאת, כדאי לזכור שגופו של כל אדם מגיב לאימונים בדרכים שונות, לכן לא כדאי להפסיק את האימון אם לאחר חודש התוצאות אינן מרשימות.
השפעת הוואקום על דמות הנשים היולדות
נשים לאחר לידת ילד רואות ברוב המקרים בהשתקפותן מותניים מטושטשים. אם שומן בחלקים אחרים של הגוף נעלם בהדרגה, אז הוא נשאר בבטן.
הודות ליישום הוואקום, ניתן להפחית משמעותית את המותניים ולרדת במשקל תוך 6 שבועות. הניסיון של אמהות צעירות רבות מוכיח את יעילות הטכניקה. בנוסף, זה עוזר להפחית את התיאבון, כך שהמשקל נעלם באופן טבעי.
ואקום בטן נכון מבחינה טכנית
כדי לבצע את התרגילים בצורה נכונה, עליך להכיר את כל הדקויות והתכונות:
| תכונה | תיאור |
| מהות התרגילים | השורה התחתונה היא ליצור מלאכותית ואקום בחלל הבטן על ידי משיכה בבטן והחזקתו במצב זה למשך זמן מסוים. |
| לפני או אחרי הארוחות | עדיף לבצע את התרגילים על בטן ריקה, שכן בטן מלאה תמנע את משיכת הבטן ככל האפשר. |
| מיקום נוח | למתחילים עדיף להתאמן בעמידה, בישיבה על כיסא או על ארבע. לספורטאים מתקדמים מתאימים אימונים שכיבה, כמו גם תרגילים מתקדמים המשתמשים בשרירים אחרים. |
| מספר האימונים | מומלץ להקדיש כמה דקות מדי יום להתעמלות. אם זה לא אפשרי, אתה צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע. כדי להשיג תוצאה מהירה ומובהקת, תוכלו לבצע את התרגיל פעמיים ביום. |
לא נדרש ציוד נוסף לאימון, מכיוון שניתן לבצע תרגילים כמעט בכל מקום ובכל זמן. עם זאת, מומחים ממליצים לקחת זמן מיד לאחר ההשכמה, לאחר שרוקנו בעבר את שלפוחית השתן.
הטעויות המתחילות הנפוצות ביותר
מתחילים לעיתים קרובות עושים טעויות שמונעות מהם להשיג תוצאות מהשיעורים שלהם.
הנפוצים ביותר הם:
- מרווח קצר בין סט לסט. כדאי לזכור שהשרירים לא צריכים רק להתאמץ, אלא גם להירגע.
- פעילות גופנית לאחר הארוחות. במקרה זה, לא ניתן יהיה למשוך בבטן כמה שיותר, מה שאומר שיעילות התרגילים תפחת.
- הפסקת פעילות גופנית מיידית כאשר מופיעה סחרחורת קלה. מומחים שמים לב שזה נורמלי לחלוטין, בדרך כלל הסימפטום נעלם לאחר מספר אימונים.
- נשימה לא נכונה שמובילה לכאבי בטן.
אם תימנע מכל הטעויות הללו, האימון יהיה יעיל ויביא תוצאות טובות.
טכניקת נשימה
את הוואקום הבטני, שהתוויות נגדו ניתן לגלות במהלך לימוד הטכניקה, יש לבצע בשילוב עם טכניקת הנשימה הנכונה.
זה מורכב מכמה שלבים:
- נשיפה חדה ומהירה, בה מעורבים שרירי לחץ הבטן הקדמי.
- נשימה מהירה ועמוקה, בה לא רק החזה מיושר, אלא גם הבטן מנופחת.
- נשיפה מלאה, בה הבטן נמשכת פנימה.
- עוצר את הנשימה למשך 5-7 שניות.
- נשמו נשימה איטית ועמוקה.
אם אתה עוקב אחר כל צעד במדויק, התרגילים יניבו יתרונות רבים יותר, והתוצאה לא תאחר לבוא. ראוי לציין שיש המשתמשים בטכניקה אחרת, שבה, לאחר הנסיגה המרבית של הבטן, יש צורך לנשום לאט בקצב רגיל, אך לא להרפות את השרירים המתוחים. שתי הטכניקות נחשבות נכונות, כל אחד בוחר טכניקה מתאימה יותר לעצמו.
תוכנית אימונים שלב אחר שלב
מומחים ממליצים להתאמן על פי תבנית ספציפית, הכוללת ביצוע תרגילים בכמה שלבים.
יְסוֹדִי
בשלב הראשוני, יש צורך לבצע את התרגיל במצב שכיבה עם רגליים כפופות בברכיים. זה ירפה את שרירי הבטן הקדמיים שלך ככל האפשר ויקל על הנסיגה.
לאחר נשיפה ושאיפה עמוקים, יש צורך לשחרר את הריאות מהאוויר ולמשוך בבטן, תוך לחיצה רבה ככל האפשר על האיברים הפנימיים לעמוד השדרה. ב-7-10 הימים הראשונים, אתה צריך לעצור את נשימתך לא יותר מ -15 שניות. עם זאת, עם כל אימון, הזמן הזה גדל.
ספורטאים מקצועיים יכולים להחזיק את הבטן ולעצור את נשימתם למשך 50-60 שניות. למתחילים, מספיקות 5 גישות.
מורכב
לאחר שליטה בתרגילים במצב נוטה, מותר להמשיך לאימונים בעמידה, בישיבה ובשיפוע.
במקרה זה, טכניקת הנשימה לא שונתה; צריך לעשות הכל שלב אחר שלב. חזור על התרגיל לפחות 6-10 פעמים, תלוי ברמת הכושר. יחד עם זאת, בישיבה ובעמידה, יש לשים לב לגב. זה צריך להיות ישר, מה שיוצר לחץ נוסף על שרירי הבטן.
ואקום בתוספת ארבע ראשי
אפשרות זו נחשבת גם היא מסובכת, מכיוון שיש להקפיא את הבטן בעמידה על ארבע. זה יוצר עומס על הארבע ראשי ועל שרירים אחרים בגוף.
בשלב הראשוני, יש לבצע 2-3 גישות, ולהגדיל בהדרגה את מספרן ל5-6.
ואקום בטני טבעי
בשלב זה ניתן לשלוט לא רק במהלך האימון, אלא גם בכל רגע נוח. מהותה נעוצה בנסיגה מתמדת של הבטן בכל תנוחת הגוף (בעמידה, בישיבה, בשכיבה). במקרה זה מתחזקים את השרירים הרוחביים ולחץ הבטן הקדמי.
עם הזמן, תהליך השליטה יהפוך לטבעי, והנסיגה תתרחש ברמה התת מודעת. לאחר מספר חודשים מחוך השרירים יצטמצם ויהפוך את המותניים לצרים יותר.
ואקום בטן מתחלף עם תרגילי בטן
לאחר אימון כל התרגילים שלעיל, מותר להתחיל לאמן את שרירי הבטן בצורה הקלאסית באמצעות שאיבה.
במקרה זה, כדאי לנסות להדק את הבטן ככל האפשר במהלך האימון על מנת להבטיח תוצאה בולטת יותר. מותר להניף את העיתונות כמאה פעמים בשיעור אחד, ומחלק סכום זה ל 3-4 גישות. הנשימה אינה מתעכבת, מכיוון שהשרירים המאומנים חייבים להתמודד עם הנסיגה גם ללא התרוקנות מירבית של הריאות מהאוויר.
אפשרויות אימון למתחילים
למתחילים, תוכלו לבחור באופציית אימון אחת ולעמוד בתוכנית כזו עד לרגע בו היא הופכת להיות קלה מדי. אז אתה יכול להמשיך לטכניקה המסובכת או להוסיף את שאיבת העיתונות על פי התוכנית הקלאסית.
תרגילי ישיבה
לשם כך עליכם למצוא כיסא נוח ולנקוט עמדה נוחה. למתחילים לא צריך לשמור על הגב ישר, עדיף לקשת אותו בקשת, שתקל על נסיגת הבטן. יש להניח את המרפקים על הברכיים או שכפות הידיים חייבות לנוח עליהן.
לאחר מכן, עליך לבצע נשיפה עמוקה ולאחריה שאיפה.יתר על כן, שחרר לחלוטין את הריאות וצייר בבטן, הישאר במצב זה למשך 10 שניות. אחרי זה, כדאי לנסות לשאוף, אבל להרפות את השרירים שמחזיקים את הבטן פנימה.
חזור על הפעולה 5 פעמים. צריכה להיות הפסקה של לפחות 30 שניות בין הגישות, במהלכה יש להחזיר את הנשימה.
תרגילי עמידה
בעמידה התרגיל קצת יותר קשה.
יש צורך לבצע את כל הפעולות ברצף ברור:
- עמדו עם רגליים ישרות ברוחב הכתפיים.
- כופף את הברכיים מעט והנח עליהן את כפות הידיים.
- סובב את הגב.
- לנשוף ולנשום עמוק.
- שחרר את הריאות מהאוויר.
- צייר בבטן, מאמץ את השרירים ככל האפשר.
- הישאר במצב זה למשך 10-15 שניות.
- שאפו לאט ובהדרגה הרפו את שרירי הבטן.
בצע 3 עד 7 סטים. ההפסקה ביניהם היא 20-30 שניות.
כפוף לתרגילים
האפשרות הקשה ביותר למתחילים, אליה יש לנקוט לאחר שליטה בטכניקות הקודמות. יש צורך לנקוט בעמידה, ואז להטות את הגוף לצד אחד, מבלי לשנות את מיקום הרגליים והאגן. יד אחת יכולה לנוח עם כף היד בצד הירך.
לאחר מכן, בצע מחזור נשימה עם נשיפה, שאיפה ונשיפה מרבית שלאחר מכן. השלב הבא הוא לצייר בבטן תוך כדי עצירת הנשימה. במקרה זה, יש לעכב אותו לפחות 10 שניות.
חזור על כך לפחות 5 פעמים, אתה יכול לשנות את הצד של המדרון להתפתחות שרירים טובה יותר. הפסקה בין סט ל -20 שניות.
תרגילי שקר
הוואקום של הבטן (יש לקחת בחשבון התוויות נגד לפני תחילת האימון) במצב שכיבה נחשב לאפשרות הקלה ביותר למתחילים.
יש צורך לנקוט בתנוחת שכיבה ולהופיע בשלבים:
- נשוף בחדות, שחרר את הריאות.
- שאפו, יישרו ככל האפשר את החזה.
- נשוף תוך כדי כיווץ שרירי הבטן.
- עצור את נשימתך ובאותו הזמן צייר את הבטן.
- החזק אותו במצב זה למשך 10 שניות.
- הרפו את השרירים והחזירו לאט את קצב הנשימה.
חזור על כך 5-7 פעמים עם הפסקות בין התרגיל למשך 10-15 שניות.
קרוספיט: מתחם למתקדמים
תרגילים כאלה יכולים להתבצע רק על ידי אנשים מתקדמים ששלטו בצורה מושלמת בריק, וכעת רוצים לסבך את האימונים שלהם.
הטכניקה כוללת ביצוע צעד אחר צעד של השלבים הבאים:
- הפוך את הבר למשך דקה לפחות. במקרה זה, קו הגו צריך להיות ישר, אינך יכול לכופף את הגב באזור המותניים או לכופף את הברכיים. אם אינך יכול להישאר במצב למשך 60 שניות, עליך לדחות מתחם כזה ולהתאמן במצב פשוט.
- לאחר מכן, כדאי לבצע 15 פיתולים.כלומר להניף את העיתונות, אך בו זמנית עם הגוף, הרם את הרגליים כפופות בברכיים כך שבכל פעם שהברכיים נוגעות בראש.
- בצעו 5 חזרות על תרגיל הוואקום בעמידה על ארבע... במקרה זה, עצירת הנשימה צריכה להיות מקסימאלית, וכאשר הוא נמשך, האדם צריך להרגיש את המתח של שרירי הבטן.
- הרמת רגליים ישרות במצב תלוי. במקרה זה, הגוף צריך להיות ללא תנועה. אתה יכול לתלות על סורגי הקיר, זה יקל על היישום. ישנם גם סימולטורים מיוחדים המקלים על הביצוע. הספורטאי יכול לנוח עליהם עם זרועותיו כפופות במרפקים. בכל מקרה, הרגליים לא צריכות לנוח בשום מקום, אחרת התרגיל לא יביא תוצאות.
ניתן לחזור על אימון זה 3 פעמים בשבוע.
ואקום הוא תרגיל פופולרי בקרב ספורטאים מתחילים ומתקדמים המעוניינים להפחית את נפח הבטן.
ישנן כמה התוויות שיש לקחת בחשבון לפני תחילת השיעורים. אך אם נעשה נכון, התוצאה לא תאחר להגיע.
סרטון בנושא: כיצד לבצע את תרגיל ואקום הבטן בצורה נכונה
ואקום בטן: כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה:
לא הבנתי ממאמר זה האם יש צורך לעגל את הגב במהלך התרגיל. בתחילת הדרך, בחלק התיאורטי, כותב המחבר שאי אפשר לעגל את הגב, אך כבר בתיאור טכניקת הביצוע יש נקודה: לעגל את הגב. מכיוון שהדבר מובן, סביר להניח שמחבר המאמר עצמו לא הבין כיצד לעשות כראוי ואקום מהבטן.
לא, זה לא במאמר זה, קראתי על עיגול הגב במהלך ביצוע הטכניקה. אך למאמר זה יש גם שגיאה, למעלה בלוח הסיכום כותב המחבר כי מתחילים צריכים לבצע את התרגיל ממצב עמידה, בישיבה או על ארבע, ומתקדמים - בשכיבה. ובטכניקות המוצעות להלן, בדיוק ההפך.