Pagrindiniai pratimai su hanteliais moterims ant pečių, nugaros, kojų, visų raumenų grupių

Pagrindiniai pratimai, susiję su sporto įrangos naudojimu, yra efektyviausi visapusiškai moters kūno transformacijai. Reguliarių pratimų su hanteliais pagalba galite ne tik atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, bet ir priveržti įvairias raumenų grupes.

Suprasti jėgos pratimų atlikimo ypatumus padės pasiekti teigiamų išvaizdos pokyčių, sumažins traumų tikimybę treniruočių metu.

Sporto su hanteliais nauda moterims

Pagrindiniai pratimai su hanteliais, atliekami reguliariai, teigiamai veikia ne tik išorinę merginos figūros transformaciją, bet ir bendrą jos sveikatos stiprinimą.

Greitas svorio kritimas ir patraukli figūra

Treniruotės su hanteliais metu, nepaisant jų vykdymo sąlygų, organizmo medžiagų apykaitos procesai pagreitėja. Didelis medžiagų apykaitos greitis garantuoja maksimalų maistinių medžiagų pasisavinimą ir riebalų sluoksnyje „nusėdusio“ maisto kiekio sumažėjimą.

Tuo pačiu metu treniruočių metu apie 35 valandas išlieka didelis medžiagų apykaitos greitis.Pagrindinis šio tipo mankštos privalumas yra tai, kad sportuodamos su hanteliais merginos ne tik numeta svorio, bet ir įgauna tonuotą figūrą grakščiomis kreivėmis.

Dėl mokymų šie dalykai tampa išraiškingesni:

• sėdmenys;
• klubai;
• plonas juosmuo;
• suapvalinti pečiai.

Didžiausią išorinės transformacijos efektyvumą galima pasiekti derinant jėgą ir kardio treniruotes, kurios apima hantelių naudojimą, laikantis tinkamos mitybos principų.

Norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai ir neprarandant raumenų masės, nerekomenduojama sėdėti laikantis dietų. Jie kūną patiria šoko būsenoje, kai iš jos iš naujo pradeda kauptis riebalai, net iš anksto nustatant mergaitės dietos koregavimą.

Sveikatos stiprinimas

Reguliarus pratimas su hanteliais gali žymiai pagerinti sportininko sveikatą:

Be fizinių pokyčių, reguliariai jėgos treniruotes praktikuojantis asmuo pastebės ir savo psichologinės būklės pagerėjimą. Nuotaika šiuo atveju kyla dėl endorfinų išsiskyrimo į kraują, stabilizuojančios psichikos ir didėjančio atsparumo stresui.

Sutaupyti laiko

Absoliuti dauguma moterų mano, kad pagrindinė kliūtis kelyje į idealią figūrą yra laiko trūkumas sportui. Šiuo atveju atlikti pratimus su hanteliais yra optimaliausias sprendimas. Jėgos treniruotės naudojant paprasčiausią sporto įrangą, nepaisant jos efektyvumo, nereikalauja iš sportininko nei daug vietos, nei daug praleisto laiko.

Šio tipo treniruočių pranašumas yra ir tai, kad namuose galite sportuoti su hanteliais, taupydami ne tik laiką, bet ir pinigus lankydamiesi sporto salėje. Be to, savarankiškai praktikuodama tokio tipo treniruotes, mergina nesigėdys aplinkinių, todėl jos užsiėmimai bus efektyvesni.

Hantelių pasirinkimas moterų treniruotėms

Pagrindiniai pratimai su hanteliais bus veiksmingi tik tuo atveju, jei teisingai parenkama naudojamo sporto inventoriaus masė. Parduotuvėje pateikto asortimento analizė turi būti atliekama atsižvelgiant į tikslą, kurį sportininkas turės pasiekti treniruodamasis su hanteliais.

Turėsite pasirinkti svėrimo agentus iš rinkinio, kurie bus suskirstyti į 4 potipius:

• vientisas ir sudėtinis (sulankstomas);
• mini svarmenys ir didelio svorio sportinė įranga.

Vienos dalys hanteliai yra nepakeičiama konstrukcija, kurios pagrindiniai privalumai yra saugumas (treniruotės metu nėra pavojaus sulaužyti bortus, pritvirtintus prie kraštų) ir paprastas naudojimas (prieš kiekvieną pamoką nereikia galvoti apie darbinį svorį, o tada keisti pagrindinio bloko nuimamų svorių skaičių).

Kompoziciniai hanteliai yra universalesni. Jie gali būti naudojami tiek atliekant kardio krūvius, tiek per jėgos treniruotes, reguliuojant svorių svorį atsižvelgiant į treniruotės akcentą. Hantelių svoris sureguliuojamas naudojant plastikines ar metalines plokšteles, kurios tvirtinamos prie hantelių kraštų ir tvirtinamos specialiais varžtais.

Mini hantelių (mažiau nei 3 kg) nerekomenduojama įsigyti. Su jų pagalba neįmanoma tinkamai apkrauti sveiko žmogaus raumenų ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme.

Priklausomai nuo treniruotės tikslo ir sportininko fizinio pasirengimo, fitneso treneriai rekomenduoja pasirinkti hantelius:

• Nuo 8 iki 10 kg (tupint ir dirbant apatinę kūno dalį);
• nuo 5 iki 7 kg (atliekant kojų pratimus iš padėties);
• nuo 4 iki 7 kg (viršutinės kūno dalies raumenims išlavinti).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Hantelių treniruočių patarimai

Hantelių pratimai teigiamai veikia ne tik mergaitės išvaizdą, bet ir vidinę būseną. Sportininkas tampa atsparesnis, dėmesingesnis, geriau įsisavina naują informaciją ir koncentruojasi į iškeltas užduotis bei jų sprendimo būdus.

Profesionalų rekomendacijų laikymasis padės padidinti mokymo našumą:

• reikia pasirinkti svorių svorį atsižvelgiant į treniruotės dėmesį (kardio - 3-4 kg, jėgai - nuo 5 kg);
• norint pradėti riebalų deginimo procesus, reikia atlikti bent 25 pakartojimus per vieną požiūrį, o raumenų masę - ne daugiau kaip 15, bet su didesnio svorio hanteliais;
• optimalus treniruočių skaičius per savaitę - 3 arba 4 40-60 minučių;
  
• jei reikia, sumažinkite poodinių riebalų kiekį, treniruotės su hanteliais turi būti derinamos su tinkamos mitybos principų laikymusi;
• rekomenduojama palaipsniui didinti krūvį (priešingu atveju, dirbant su pernelyg sunkia sporto įranga, traumos ar raumenų persitreniravimo sindromas).

Kontraindikacijos treniruotėms

Pagrindiniai pratimai su hanteliais, kaip ir kitos fizinės veiklos rūšys, turi daugybę kontraindikacijų.

Absoliutūs apribojimai yra šie:

• 2 ir 3 laipsnių hipertenzija (ypač atsargiai, jei periodiškai padidėja slėgis be oficialiai nustatytos diagnozės);
• širdies ir kraujagyslių sistemos darbo sutrikimai;
• kvėpavimo takų ligos (pvz., astma);
• nėštumas (rekomenduojama atsisakyti jėgos pratimų visam vaiko gimdymo laikotarpiui, juos pakeičiant joga ar tempimu);
• menstruacijų laikotarpis (kraujavimo rizika).

Ligos, kurioms esant yra galimybė atlikti pratimus su hanteliais, tačiau jas reikėtų aptarti su gydančiu gydytoju, laikomos santykinėmis kontraindikacijomis.

Ligos yra:

• osteochondrozė (remisijos metu);
• endokrininės sistemos ligos;
• skoliozė;
  
• reprodukcinės sistemos pažeidimai (įskaitant hormoninius sutrikimus);
• laktacijos laikotarpis;
• sąnarių ligos.

Saugos inžinerija

Saugumo priemonių laikymasis leidžia mergaitei sportuojant sumažinti traumų riziką, taip pat padidinti treniruočių efektyvumą.

Atlikdami pratimus su hanteliais, turite:

• prieš pagrindinę komplekso dalį pašildykite raumenis ir paruošite sąnarius apšilimu;
• reguliariai keisti treniruotes, kai kūnas pripranta prie dabartinio krūvio lygio (komplekso pakeitimus turėtų atlikti profesionalus fitneso treneris, turintis idėją apie konkretaus sportininko kūno savybes);
• neužsiimkite jėgos treniruotėmis dažniau nei 3-4 kartus per savaitę;
• pradėti treniruotis pratimais, kuriuose naudojami minimalaus svorio hanteliai (apkrova turėtų būti didinama palaipsniui);
• fizinio krūvio metu ir po jo gerkite pakankamai vandens (troškulio jausmo neturėtų būti);
• griežtai laikykitės pratimų atlikimo technikos, vengdami savarankiško jos modifikavimo, kad sureguliuotumėte dabartinę apkrovą.

Apšilimas

Pagrindiniai hantelių pratimai turėtų būti atliekami tik po apšilimo. Tinkamai sušilę raumenys ir paruošti tolesniam treniravimui sąnariai ir širdies bei kraujagyslių sistema sumažina žalą sportininko sveikatai tikimybę, net jei netyčia nesilaikoma mankštos technikos.

Kaip apšilimą, fitneso treneriai rekomenduoja atlikti paprasčiausius įvairių kūno dalių judesius lėtai arba vidutiniškai:

• galva pakrypsta pirmyn-atgal-kairėn-dešinėn;
• pečių raumenų ištempimas (dešinė ranka ištiesta į kairę ir atvirkščiai);
• "Užraktas" už nugaros (rankos susietos);
• tiesių rankų nugaros pagrobimas (krūtinės raumenys ištempti);
• pakrypsta į dešinę ir į kairę (rankos ant diržo);
• kūnas pasisuka į dešinę ir į kairę;
• pakaitiniai kojų pakėlimai (koja sulenkta ties keliu ir rankų pagalba prispaudžiama prie kūno);
• kojų pakėlimas atgal;
• kelio sąnarių sukimasis (atliekamas pusiau pritūpus);
• rankų pasukimas;
  
• bėgimas vietoje (atliekamas vidutiniu tempu).

Pagrindiniai hantelių pratimai moterims

Priklausomai nuo srities, kuriai reikia mankštos, moterys raginamos atlikti specialius pratimus, naudojant hantelius.

Krūtinei

Norėdami sugriežtinti krūtinės raumenis, bus veiksmingas kompleksas, įskaitant:

Spaudai

Spaudos pumpavimui naudojant jėgos apkrovas taip pat tinka pratimai su hanteliais:

Pečiams

Moterų pečių raumenų reljefą galite padidinti naudodami:

Bicepsui

Galite padidinti rankų ištvermę, taip pat suteikti moterų rankų bicepsams palengvėjimą ir patrauklų išvaizdą, naudodami:

Dėl tricepso

Tricepsą rekomenduojama dirbti naudojant pagrindines apkrovas su hanteliais:

Kojoms ir sėdmenims

Veiksmingiausi pratimai su hanteliais, skirti transformuoti apatinę moters kūno dalį, yra šie:

Treniruočių programa pradedantiesiems savaitei

Pagrindinius pratimus, susijusius su hantelių naudojimu, profesionalūs fitneso instruktoriai turėtų sujungti į vieną treniruočių programą.

Tik specialistas, turintis idėją apie dabartinę sportininkės sveikatos būklę, jos fiziologines kūno savybes, fizinį pasirengimą, taip pat užsiėmimų tikslą, galės sudaryti kompleksą taip, kad jis leistų mergaitei per trumpiausią laiką saugiai pasiekti matomus rezultatus.

Mokymo programa pradedantiesiems, jei nėra sveikatos problemų, savaitę gali atrodyti taip:

1. Pirmadienis:

• šokinėjimo virvė - 3-5 min;
• rankų pratęsimas su hanteliais iš stovimos padėties - 3 * 15;
• kūnas pakrypsta laikant svėrimo priemonę rankose - 2 * 20 (kiekvienai pusei);
• pakelti rankas į priekį - 4 * 10;
• pritūpia be svorio greitu tempu - 50 kartų.

2. Trečiadienis:

• bėgimas vietoje su aukštu klubo pakėlimu - 2 min;
• sūpuok rankomis į šonus - 3 * 20;
• tiesios rankos pasukimas - 4 * 15 (kiekvienai pusei);
• hantelių pritūpimai - 25 kartus;
  
• „Sukimas“ spaudoje - 20 kartų.

3. Penktadienis:

• šokinėjimas vietoje - 200 kartų;
• lunges su hanteliais - 3 * 15;
• ant grindų gulintys kūno keltuvai su hanteliais - 2 * 25;
• hantelių pritūpimai - 3 * 15;
• šokinėjimo virvė - 5 min.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Svorio metimo treniruočių programa savaitei

Jei nėra galimybės susisiekti su fitneso treneriu ir parengti treniruočių programą, mergina, kuri bando atsikratyti antsvorio dėl apkrovos su svoriais, gali naudotis toliau pateiktu kompleksu.

Jis skirtas žmonėms iki 35 metų, kurie neturi rimtų ligų:

1. Antradienis:

• bėgimas vietoje su aukštu klubo pakėlimu - 10 minučių;
• sumo pritūpimai - 4 * 25;
• kūno kėlimas iš sėdimos padėties ant kėdės su hanteliais rankoje - 2 * 30;
• lunges su hanteliais - 3 * 30 (kiekvienai kojai);
• sūpuok rankas į šonus - 3 * 25;
• klasikiniai pritūpimai su hanteliais - 2 * 30;
• šokinėjimas vietoje be svorių - 5 min.

2. Ketvirtadienis:

• apšilimas 7-10 minučių;
• hantelio suoliuko presas iš gulimos padėties - 3 * 20;
• rankos pasukimas su hanteliais - 2 * 25;
• rankų tiesinimas tricepsui - 3 * 30 (kiekvienai rankai);
• „Sukimas“ su hanteliais - 3 * 25;
  
• rankų lenkimas už galvos - 2 * 25;
• tempimo pratimai - 3 min.

3. Šeštadienis:

• apšilimas - 10 minučių;
• svyruok rankas į priekį - 3 * 25;
• hantelių pritūpimai - 3 * 30;
• hantelio trauka - 2 * 30;
• „Knyga“ - 2 * 20;
• hantelių veisimas iš polinkio padėties - 3 * 20;
• bėgimas vietoje su aukštu klubo pakėlimu - 10 min.

Pagrindinės apkrovos yra universalios, o tai paaiškina, kodėl dauguma hantelių pratimų yra tinkami įtraukti į kompleksą bet kokio amžiaus žmonėms, neatsižvelgiant į jų sveikatos būklę.

Nepaisant to, didžiausią efektyvumą tokio tipo treniruočių pagalba galima pasiekti tik padedant profesionaliam fitneso treneriui, kuris stebės mankštos technikos laikymąsi, o prireikus taip pat koreguos ne tik treniruočių programą, bet ir apskritai sportininko gyvenimo būdą.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Vaizdo įrašas apie pagrindinius pratimus su hanteliais moterims

Pratimų rinkinys mergaitėms ir moterims:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg