Kaip greitai ir efektyviai numesti svorį. Tikriausi būdai ir priemonės

Antsvorio problema šiuolaikinėje visuomenėje kelia nerimą tiek vyrams, tiek moterims. Norint labai greitai numesti svorį, visai nebūtina pirkti brangaus sporto klubo abonemento ar laikytis bado dietos. Galite pasiekti liekną figūrą namuose, valgydami įvairius maisto produktus ir skirdami laiko savarankiškai mankštintis.

Namų svorio metimo taisyklės

Svarbiausia metant svorį yra aiškiai laikytis užsibrėžto tikslo. Reikėtų suprasti, kad staigus svorio kritimas yra labai kenksmingas ir pavojingas žmogaus organizmui. Svorį reikia mesti ne šuoliais, o labai tolygiai, maksimaliai numetant 4-5 kg ​​per mėnesį.

Namuose būtina nustatyti visas sąlygas naujam gyvenimo būdui: įrengti vietą sporto pratimams, įsigyti įrangą (hantelius), nusipirkti virtuvės svarstykles porcijoms matuoti, įsigyti multivarką arba dvigubą katilą sveikam maistui ruošti. Svorio mažinimas namuose apima keletą punktų, kurių reikia laikytis besąlygiškai.

Maistas ir gėrimai

Nusprendę mesti svorį, turite visiškai peržiūrėti savo mitybą.

Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas pateiktas lentelėje:

Pagrindinė taisyklė yra gerti 1,5-2 litrus švaraus vandens per dieną be dujų.

Porcijos turi būti mažos, bet subalansuotos, patiekalų skaičius turėtų būti 5-6 kartus per dieną. Riebalų, baltymų, angliavandenių santykis yra optimalus kiekvienu konkrečiu atveju. Svarbu prisiminti, kad niekada neturėtumėte badauti.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Dienos režimas

Kasdienis svorio metimo režimas apima visų pirma sveiką miegą bent 7–8 valandas. Kilimas turėtų būti ne vėliau kaip 7.00 val. Po to atliekamas trumpas įkrovimas, leidžiantis kūnui pabusti. Subalansuoti ir pakankamai sotūs pusryčiai tęsia sveiką rytą. Taip pat patariama organizuoti pietus ir vakarienę nustatytu laiku.

Tarp valgių turėtų būti 2-3 užkandžiai. Skirkite valandą mankštai ir treniruotėms ryte ir vakare. Kiekvieną dieną patartina rasti laiko pasivaikščiojimui. Prieš einant miegoti, reikia skirti laiko kūno priežiūrai: įvyniojimams, šveitimams, masažams, saunoms. Kasdienė rutina turėtų būti aiškiai nustatyta ir nepatartina nuo jos nukrypti.

Treniruotės

Sportas padės labai greitai sulieknėti namuose. Norint pakeisti figūros svorį ir kokybę, reikalingi jėgos pratimai. Svarbiausia taisyklė - būti taisyklingam. Jums nereikia įtempti ir dirbti su labai dideliais svarmenimis ar svarmenimis, treniruotės turėtų būti optimaliai suprojektuotos kiekvienam žmogui.

Kitas bruožas yra laipsniškas jėgos ir pratimų intensyvumo kaupimas.

Tai galima išreikšti didinant privažiavimų skaičių arba imant didesnius svorius. Prieš kiekvieną užsiėmimą būtina atlikti apšilimą, kad sušiltų raumenys. Po - tempimas, siekiant sumažinti nuovargį po krūvio.

Iš pradžių gali būti skausmas ir diskomfortas visame kūne. Tai visiškai normalu. Įtampa lengvai atslūgsta paimant šiltą vonią su raminančia druska.

Žingsnis po žingsnio, kaip greitai numesti svorį namuose

Laikytis žemiau pateikto dienos plano namuose galima labai greitai sulieknėti. Tačiau prieš tai patartina apsilankyti pas bendrosios praktikos gydytoją ir atlikti bendruosius klinikinius tyrimus, kad įsitikintumėte, jog sveikata yra normali ir nėra kontraindikacijų dėl greito svorio metimo.

Diena 1

Dienos režimas gali nukrypti nuo siūlomos, bet ne daugiau kaip 10-15 proc. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, laikykitės kiekvieno elemento.

Tvarkaraštis:

• 6.30 - pakilimas.
• 6.45 - rytinės mankštos.
• 7.10 - pusryčiai.
• 8.00 val. - trumpa treniruotė.
• 9.00 - užkandis.
• 11.00 val. - eikite gatve / ofisu / koridoriumi.
• 12.00 - pietūs.
• 13.00 - apšilimas.
• 15.00 - užkandis.
• 18.00 - vakarienė.
• 19.00 val. - ilga treniruotė.
• 20.00 val. - pasivaikščiojimas.
• 21.00 val. - kūno priežiūros procedūros.
  
• 22.00 - eina miegoti.

Šios tvarkos reikėtų laikytis visas 28 siūlomos programos dienas. Meniu, pratimai, treniruotės, apšilimas ir kūno procedūros pasikeis.

1 dienos meniu:

• Pusryčiai - avižiniai dribsniai vandenyje (150 g) su kriauše ir migdolais; kava be pieno ir cukraus.
• Užkandis - žalias obuolys; Žalioji arbata.
• Vakarienė - vištienos krūtinėlė (100 g) su rudaisiais ryžiais (130 g);
• Užkandis - viso grūdo duona (30 g) su lašiša (15 g); žolių arbata.
• Vakarienė - 2 kiaušinių omletas su midijomis (50 g); juodoji arbata su citrina.
• Vanduo per dieną - 1,5 l.

Rytinė treniruotė:

Ryte svarbu lengvai sulenkti pagrindines raumenų grupes. Visi pratimai atliekami lėtai, be staigių judesių.

Galva ir kaklas:

• pakreipiama į dešinę ir kairę pakaitomis - 20 kartų;
• pakreipiama aukštyn ir žemyn pakaitomis - 20 kartų;
• lėti sukamieji judesiai - 10 kartų viena kryptimi, 10 kartų kita.

Pečiai ir rankos:

• lėtas kėlimas aukštyn ir žemyn pečiais - 20 kartų;
• sukamaisiais sukimais pečiais - 10 kartų viena kryptimi, 10 kartų kita.
• žiediniai alkūnės sąnarių judesiai iš ištiestų rankų padėties - 20 kartų;
• sukamaisiais rankų judesiais - 20 kartų.

Liemuo:

• pakrypsta į kairę ir į dešinę - 20 kartų;

  

• sukamaisiais judesiais juosmens srityje - 10 kartų viena kryptimi; 10 kartų - kitas.

Klubai ir kojos:

• sukamaisiais judesiais klubais - 10 kartų viena kryptimi, 10 kartų kita;
• sūpynės kojos - po 10 kartų kiekvienai kojai;
• pakaitomis pakelti ant pirštų galų ir pakilti ant kulnų - 20 kartų.

Trumpa treniruotė:

• negilūs pritūpimai (iki 90 mm kampo)⁰ kelio sąnaryje) - 2 rinkiniai po 25 kartus. Tiesinantis svarbu neatsilenkti iki galo, neatpalaiduoti kojų iki galo;
• paspauskite - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų. Atlikite iš gulimos vietos, kai kojos sulenktos keliuose, rankos už galvos. Kūną būtina pakelti 45 m⁰nesilenkdamas iki galo. Taip pat nerekomenduojama visiškai atsigulti ant nugaros, teisingas vykdymas yra šiek tiek paliesti paviršių pečių ašmenimis. Svarbu nespausti alkūnių prie galvos;
• kojos plaučiai išlenktoje padėtyje į šonus - 2 komplektai po 15 kartų kiekviena kryptimi. Čia svarbu sulenkti kojas apie 90 metų⁰... Pabandykite visiškai atitraukti dubenį atgal;
• Atsispaudimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų. Pirmiausia atlikite ant kelių. Rankos turi būti plačiai viena nuo kitos, kūnas neturėtų būti sulenktas.

Ilga treniruotė:

• susisukimas ties juosmeniu - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų. Pratimą būtina atlikti intensyviai, sukimo metu jaučiant šoninius raumenis;
  
• pratimas „deadlift“ - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Pratimo esmė - sulenkti kūną į priekį su dubeniu kiek įmanoma atgal; tuo pačiu metu rankos slysta išoriniu kojų paviršiumi, šiek tiek nukrenta žemiau kelių;
• paspauskite - 3 komplektai po 20 kartų;
• negilūs pritūpimai - 3 rinkiniai po 25 kartus;
• koja išlenkta į šonus - 3 komplektai po 15 kartų kiekviena kryptimi;
• darbas ant bicepso - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Pratimo esmė - nuo vertikaliai pakeltų rankų padėties, nuleidžiant jas į šonus iki 90 kampo⁰.

Apšilimas:

• apskritimo formos kaklo judesiai - 1 min;
• sukamaisiais rankų judesiais - 1 min;
• sukamas pėdų judesys iš sėdimos padėties - 1 min;
• tempimas aukštyn pakeltomis rankomis - 1 min.

Ėjimas gatve / biure / koridoriuje atliekamas dėl širdies. Svorio metimą lemia riebalų deginimo veiksmai. Ėjimas ar ėjimas yra puikus šios veiklos pavyzdys. Trukmė turi būti bent 20 minučių.

Kūno procedūros:

• šilta atpalaiduojanti vonia su druska - 20 min.;
• viso kūno odos drėkinimas aliejumi, šlaunimis ir pilvu - anticeliulitinis kremas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

2 diena

2 dienos meniu:

• Pusryčiai - viso grūdo duonos skrebučiai su neriebiu sūriu ir pomidorais; juodoji arbata be pieno ir cukraus.
• Užkandis - rauginto pieno (200 g); lazdyno riešutai (20 g).
• Vakarienė - garuose paruošti kalakutienos kotletai (80 g) su keptomis bulvėmis (130 g); agurkų ir špinatų salotos su alyvuogių aliejumi (100 g).
  
• Užkandis - greipfrutas; žolių arbata.
• Vakarienė - be aliejaus troškinti kopūstai su veršienos guliašu (150 g); serbentų sultys be cukraus.
• Vanduo per dieną - 1,6 l.

Rytinė treniruotė:

Pratimai „lenta“ pridedami prie 1 dienos pratimų. Pratimo esmė: užimkite gulėjimo padėtį, kaip ir atsispaudimų atveju. Padėkite rankas ant alkūnių pečių plotyje. Liemens linija turi būti tiesi nuo galvos iki kojų. Venkite paspaudimų apatinėje nugaros dalyje įtempdami presą. Šioje padėtyje stovėkite 2 minutes.

Trumpa treniruotė:

• negiliai lėti pritūpimai su 8 sek. vėlavimu. - 2 rinkiniai po 5 kartus;
• paspauskite lėtai pakylant kūną 3 skaičiais - 2 rinkiniai po 20 kartų;
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja vėluodami 8 sekundes. - 2 rinkiniai po 5 kartus kiekviena kryptimi;
• Atsispaudimai su vėlavimu 5 sekundžių apačioje. - 2 rinkiniai po 10 kartų. Pirmiausia atlikite ant kelių.

Ilga treniruotė:

• kojos pakėlimas iš lentos padėties- 3 rinkiniai po 20 pakartojimų. Užimkite pradinę padėtį, atsistokite ant alkūnių; pakaitomis pakelkite kojas, lenkdamiesi prie kelio ir traukdami jas prie atitinkamų alkūnių (dešinė koja į dešinę alkūnę);
• viršutinės kūno dalies pakėlimas iš gulėjimo padėties - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis, tada plačiai rankomis pakelkite kūną; veidas turėtų žiūrėti žemyn;
• lėtai pakeliamas presas 3 skaičiai - 3 rinkiniai po 20 kartų;
• negilūs pritūpimai su 8 sekundžių vėlavimu - 3 rinkiniai po 25 kartus;
  
• šoniniai plaučiai ant tiesios kojos su 8 sekundžių vėlavimu - 3 rinkiniai po 15 kartų kiekviena kryptimi;
• Atsispaudimai ant siauros rankos padėties - 3 rinkiniai po 15 kartų.

Apšilimas:

• plačiai siūbuojančios plaštakos intensyviai - 1 min;
• pakreipkite kojas į priekį iki apatinės nugaros dalies - 1 min;
• tempimas aukštyn pakeltomis rankomis - 1 min.

Jei įmanoma, pakeiskite pėsčiomis pasukdami ratlankį. Verpkite 2 minutes nesustodami.

Kūno procedūros:

• kūno įvyniojimas su medumi;
• savaiminis kūno masažas drėkinamuoju kremu, klubų ir pilvo sritis - vakuuminiu aparatu (jo galite įsigyti vaistinėje).

3 diena

3 dienos meniu:

• Pusryčiai - virtas kiaušinis 2 vnt .; kava be pieno ir cukraus.
• Užkandis - neriebus varškės sūris (100 g); Žalioji arbata.
• Vakarienė - virtos menkės (100 g) su virtais grikiais (130 g); šparaginių pupelių salotos su alyvuogių aliejumi (100 g).
• Užkandis - kriaušė; žolių arbata.
• Vakarienė - liesos veršienos troškinys su žiediniais kopūstais ir brokoliais (150 g); juodoji arbata su citrina.
  
• Vanduo per dieną - 1,6 l.

Rytinė treniruotė:

Pratimai „vakuumas“ pridedami prie 1 dienos pratimų. Pratimo esmė: įkvėpkite ir iškvėpkite giliai. Tuo pačiu metu kuo labiau pritraukti į skrandį, tarsi vyniojant jį po šonkauliais. Šioje būsenoje sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių. Lėtai įkvėpkite nosimi ir atpalaiduokite visą kūną. Pratimą svarbu atlikti tuščiu skrandžiu. Pakartokite 10 kartų.

Trumpa treniruotė:

• negiliai pritūpimai plačiomis kojomis ir pirštais - 2 rinkiniai po 25 kartus;
• paspauskite su posūkiais - 2 rinkiniai po 20 kartų. Atlikite iš gulimos vietos, kai kojos sulenktos keliuose, rankos už galvos. Būtina pakelti kūną, tuo pačiu metu sukant pakaitomis į kairę ir dešinę puses;
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja - 2 rinkiniai po 15 kartų kiekviena kryptimi. Čia svarbu sulenkti vieną koją maždaug 90⁰... Kitas lieka ištiesintas. Pabandykite visiškai atitraukti dubenį atgal;
• Atsispaudimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų. Pirmiausia atlikite ant kelių. Rankos turi būti plačiai viena nuo kitos, kūnas neturėtų būti sulenktas.

Ilga treniruotė:

• susisukimas ties juosmeniu - 3 komplektai po 20 kartų;
• pakeliant viršutinę kūno dalį iš polinkio padėties - 3 rinkiniai po 15 kartų. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis, tada plačiai rankomis pakelkite kūną; veidas turėtų žiūrėti žemyn;
• raukšlių presas - 3 komplektai po 20 kartų;
• negiliai pritūpimai plačiomis kojomis ir pirštais - 3 rinkiniai po 25 kartus;
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja - 3 komplektai po 15 kartų kiekviena kryptimi.
  
• darbas dėl tricepso - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Pratimo esmė yra iš vertikaliai pakeltų rankų padėties, žaizdos už galvos, nuleidus jas atgal, paliečiant tarpą tarp pečių ašmenų.

Apšilimas:

• kūnas lenkiasi į priekį ir atgal - 1 min;
• kūnas pakrypsta į kairę ir į dešinę - 1 min .;
• tempimas aukštyn pakeltomis rankomis - 1 min.

Jei įmanoma, vaikščiojimą pakeiskite virve. Šokinėk 2 minutes nesustodamas.

Kūno procedūros:

• apvyniokite vaistinės riebalų deginimo kompozicija;
• nepriklausomas kūno masažas sausu šepetėliu.

4 diena

4 dienos meniu:

• Pusryčiai - avižiniai dribsniai su neriebiu sūriu; kava be pieno ir cukraus.
• Užkandis - kefyras (200 g); žalias obuolys.
• Vakarienė - lydekos kotletai (100 g) su viso grūdo makaronais (130 g); šviežių kopūstų salotos su morkomis (100 g).
• Užkandis - viso grūdo duona su varškės sūriu; žolių arbata.
• Vakarienė - cukinijų, agurkų, avokadų ir lašišos salotos (150 g); juodoji arbata su citrina.
• Vanduo per dieną - 1,7 l.

Rytinė treniruotė:

• visi pratimai 1 dienai;
• „Plankas“ - 5 minutės;
  
• „Vakuumas“ - 12 kartų.

Trumpa treniruotė:

• negiliai pritūpimai (iki 90 mm kampo)⁰ kelio sąnaryje) - 2 rinkiniai po 10 kartų;
• paspauskite su apkrova - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų. Atlikite iš polinkio, kai kojos sulenktos per kelius, pasiimkite hantelį (arba 1,5-2 kg svorio daiktą, pavyzdžiui, storą knygą) ir prispauskite prie krūtinės. Būtina pakelti kūną, laikant rankas šioje padėtyje.
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja su apkrova - 2 komplektai po 15 kartų kiekviena kryptimi. Paimkite į rankas hantelį (svorį) ir pasikeldami pakelkite rankas aukštyn.
• Atsispaudimai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų. Atlikite stovėdami ant kojos pirštų.

Ilga treniruotė:

• mankšta „Beržas“ - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas į viršų, pakeldami dubenį nuo paviršiaus;
• viršutinės kūno dalies pakėlimas iš polinkio padėties - 3 rinkiniai po 18 kartų. Keldami kūną, pridėkite rankų sūpynes į šoną;
• paspauskite su apkrova - 3 komplektai po 20 kartų;
• negilūs pritūpimai (iki 90 mm kampo)⁰ kelio sąnaryje) - 3 rinkiniai po 25 kartus;
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja su apkrova - 3 komplektai po 15 kartų kiekviena kryptimi;
• Atsispaudimai - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Apšilimas:

• lėtas bėgimas vietoje - 2 minutės;
  
• intensyvus bėgimas vietoje - 2 minutės;
• tempimas aukštyn pakeltomis rankomis - 1 min.

Jei įmanoma, pratęskite pasivaikščiojimą iki 30 minučių, kaitaliodami intensyvų ėjimą su ramiu ėjimu.

Kūno procedūros:

• atpalaiduojanti spygliuočių vonia;
• nepriklausomas kūno masažas su aliejumi.

5 diena

5 dienų meniu:

• Pusryčiai - kiaušinienė iš 2 kiaušinių, virta be aliejaus; juodoji arbata be pieno ir cukraus.
• Užkandis - neriebus jogurtas (200 g); graikinis riešutas (20 g).
• Vakarienė - kalakutų grikių sriuba; jūros dumblių salotos (100 g).
• Užkandis - slyvos (20 g); kriaušė; žolių arbata.
• Vakarienė - ant grotelių keptų baklažanų be aliejaus (150 g) su virtomis krevetėmis (100 g); be cukraus mėlynių sultys.
• Vanduo per dieną - 1,7 l.

Rytinė treniruotė:

• visi pratimai 1 dienai;
• „Plankas“ - 4 minutės;
• „Vakuumas“ - 15 kartų.

Trumpa treniruotė:

• negiliai lėti pritūpimai su 10 sek. vėlavimu. - 2 rinkiniai po 5 kartus;
• paspauskite lėtai pakylant kūną 3 skaičiais - 2 rinkiniai po 20 kartų;
  
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja vėluojant 10 sek. - 2 rinkiniai po 5 kartus kiekviena kryptimi;
• Atsispaudimai su vėlavimu apačioje 8 sekundes. - 2 rinkiniai po 10 kartų. Atlikite stovėjimą ant pirštų galų.

Ilga treniruotė:

• rankos pakėlimai su hanteliais su sulenkta kūno padėtimi - 3 komplektai po 20 kartų. Pradinę vertikalią padėtį užimkite šiek tiek sulenkę kelius. Paimkite hantelius į rankas. Pasilenkite į priekį, kad sukurtumėte 90 kampą⁰... Pritraukite rankas prie kūno, nukreipdami alkūnes į viršų;
• viršutinės kūno dalies pakėlimas iš gulėjimo padėties - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis, tada plačiai rankomis pakelkite kūną; veidas turėtų žiūrėti žemyn;
• apatinis presas - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų. Atsigulk ant nugaros, padėk rankas išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas 45⁰... Negalima sulenkti apatinės nugaros dalies;
• negilūs pritūpimai su 10 sekundžių vėlavimu. - 3 rinkiniai po 25 kartus;
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja 8 sekundžių vėlavimu. - 3 komplektai po 15 kartų kiekviena kryptimi;
• atsispaudimai su medvilne - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Keldami kūną, turėkite laiko vieną kartą ploti rankomis.

Apšilimas:

• sukamaisiais kūno judesiais - 2 minutės;
• sukamasis dubens judesys - 2 minutės;
• tempimas aukštyn pakeltomis rankomis - 1 min.

Jei įmanoma, pakeiskite pėsčiomis pasukdami ratlankį. Sukite 3 minutes nesustodami.

Kūno procedūros:

• Anticeliulitinė plėvelė;
  
• nepriklausomas kūno masažas su drėkinamuoju kremu.

6 diena

6 dienos meniu:

• Pusryčiai - miežių košė su pienu; kava be pieno ir cukraus.
• Užkandis - 1 agurkas; 1 pomidoras; vaisių arbata.
• Vakarienė - vištienos karbonadas be sviesto (100 g) su perlinių kruopų koše vandenyje (130 g).
• Užkandis - oranžinė; migdolų (20 g).
• Vakarienė - varškės užkepėlė su bananu (150 g); Juoda arbata.
• Vanduo per dieną - 1,7 l.

Rytinė treniruotė:

• visi pratimai 1 dienai;
• „Plankas“ - 5 minutės;
• „Vakuumas“ - 15 kartų

Trumpa treniruotė:

• negilūs pritūpimai plačiomis kojomis ir pirštais - 2 rinkiniai po 30 kartų;
• paspauskite su apkrova- 2 rinkiniai po 20 kartų;
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja 10 sekundžių vėlavimu. - 2 rinkiniai po 10 kartų kiekviena kryptimi;
• keldamas hantelius į šoną- 2 rinkiniai po 15 pakartojimų. Pradinė padėtis - stačiai su šiek tiek sulenktais keliais. Kojos pečių plotyje. Rankas su hanteliais judinkite į šoną, kol rankos bus lygiagrečios grindims.

Ilga treniruotė:

• sukdamas juosmenį su apkrova- 3 rinkiniai po 25 kartus;
• pakeliant viršutinę kūno dalį iš polinkio padėties - 3 komplektai po 20 kartų;
• pasukite ir paspauskite svorį - 3 rinkiniai po 25 kartus;
• negilūs pritūpimai plačiomis kojomis ir kojų pirštais su 10 sekundžių vėlavimu. - 3 rinkiniai po 25 kartus;
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja 10 sek. vėlavimu - 3 rinkiniai po 20 kartų kiekviena kryptimi;
• hantelių pratimai - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų. Paimkite pradinę vertikalią padėtį. Paimkite hantelius į rankas. Intensyviai pakaitomis pakelkite rankas priešais save, lenkdami alkūnes. Hanteliai turi būti kaklo lygyje.

Apšilimas:

• kūnas lenkiasi į priekį ir atgal - 2 minutės;
  
• kūnas pakrypsta į kairę ir į dešinę - 2 minutės;
• tempimas aukštyn pakeltomis rankomis - 1 min.

Jei įmanoma, vaikščiojimą pakeiskite virve. Šokinėkite 3 minutes nesustodami.

Kūno procedūros:

• kontrastinis dušas su kintamu šaltu ir karštu vandeniu - mažiausiai 5-7 minutės;
• nepriklausomas medaus masažas.

7 diena

7 dienų meniu:

• Pusryčiai - 2 kiaušinių omletas su žuvies pasta; Žalioji arbata.
• Užkandis - viso grūdo duona su pomidorais ir sūriu; žalias obuolys.
• Vakarienė - keptas polockas su rudaisiais ryžiais (200 g).
• Užkandis - bananas; žolių arbata.
• Vakarienė - bulvių ir cukinijų troškinys su jautienos kukuliais (150 g); juodoji arbata su citrina.
• Vanduo per dieną - 1,7 l.

Rytinė treniruotė:

• visi pratimai 1 dienai;
• „Vakuuminis“ - 15 kartų;
  
• „Plankas“ - 5 min.

Trumpa treniruotė:

• negilūs pritūpimai (iki 90 mm kampo)⁰ kelio sąnaryje) su apkrova - 2 rinkiniai po 30 kartų;
• paspauskite su apkrova - 2 rinkiniai po 25 kartus;
• kojos plaučiai į šoną sulenktomis kojomis su apkrova - 2 komplektai po 20 kartų kiekviena kryptimi;
• atsispaudimai su medvilne - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Ilga treniruotė:

• mankšta „Beržas“ - 3 komplektai po 20 kartų;
• pakeliant viršutinę kūno dalį iš polinkio padėties - 3 rinkiniai po 18 kartų. Keldami kūną, pridėkite rankų sūpynes į šoną;
• pasukite presą su apkrova - 3 komplektai po 20 kartų;
• negilūs pritūpimai (iki 90 mm kampo)⁰ kelio sąnaryje) su 10 sekundžių vėlavimu. - 3 rinkiniai po 25 kartus;
• kojos plaučiai į šoną tiesia koja su apkrova - 3 priartėjimai, 20 kartų kiekviena kryptimi;
• atsispaudimai su medvilne - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Apšilimas:

• pašokimas į vietą - 2 minutės;
• intensyvus bėgimas vietoje su keliais - 2 minutės. Bėgdami kelkite aukštai kelius iki apatinės nugaros dalies;
• tempimas aukštyn pakeltomis rankomis - 1 min.

Jei įmanoma, pratęskite pasivaikščiojimą iki 30 minučių, kaitaliodami intensyvų ėjimą su ramiu ėjimu.

Kūno procedūros:

• atpalaiduojanti vonia su raminančia druska;
  
• nepriklausomas kūno masažas sausu šepetėliu.

Labai svarbu laikytis visų 7 dienų tvarkaraščio.

Nuo 8 dienos kartojimas vėl prasideda kiekvieną dieną. Namų svorio metimo kursas yra skirtas 4 savaitėms, tai yra, anksčiau nurodytas 7 dienas reikia pakartoti 4 kartus. Jei visos sąlygos bus įvykdytos teisingai, galėsite greitai ir efektyviai sulieknėti.

Namuose galima labai greitai numesti svorį, tačiau reikia atsižvelgti į keletą dalykų:

• medicininės diagnozės (cukrinis diabetas, hipertenzija, migrena) yra tiesioginė kontraindikacija tokiems intensyviems pratimams;
• vidutinis, normalus svorio kritimas per mėnesį yra ne daugiau kaip 5 kg;
• pamokų metu turite griežtai stebėti kraujospūdį ir pulsą; pablogėjus sveikatai, nedelsiant nutraukti fizinį krūvį;
• leidžiama sukeisti indus arba neįtraukite vakarienės, bet gerkite vandens kiekį griežtai pagal planą.

Kasdienis namų tvarkymas ir fizinis aktyvumas gatvėje, priklausomai nuo sezono, taip pat padės labai greitai numesti svorį namuose. Žiemą tai gali būti slidinėjimas ar čiuožimas ledu. Vasarą - rytinis bėgiojimas parke.

Svorio metimas namuose yra puiki alternatyva tiems, kurie nenori išleisti pinigų sporto klubo nariams ir mitybos specialistams. Juk namuose taip pat galima susikurti visas sąlygas, norint labai greitai numesti svorį.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Pagrindinis svorio netekimas vaizdo įrašai

Kaip greitai numesti svorį namuose: