Kaip išsiurbti mergaitės pilvo ertmę namuose. Veiksminga mankšta ir mankštos programa

Aktyvūs fiziniai pratimai yra pagrindinis sveikos gyvensenos komponentas, nereikalaujantis didelių laiko ir materialinių išlaidų. Lengvi ir stiprūs kardio pratimai yra prieinami kiekvienam, net ir namuose. Visi, kas domisi sveika gyvensena, yra girdėję frazę „pumpuoti spaudą“. Tačiau ne visada aišku, ar svarbu palengvinti mergaites.

Kodėl reikia atsisiųsti spaudą

Grožis yra pagrindinis veiksnys, motyvuojantis rengti spaudą, tačiau be vizualinio komponento, išeikvotos pastangos tiesiogiai sustiprins žmogaus jėgą ir ištvermę.

Mergaičių pumpuojami pilvo raumenys prisidės prie:

• palengvinti gimdymą;
• sveika laikysena;
• efektyvus vidaus organų darbas;
• ištvermė;
• numesti svorio.

Liemens treniruotės padeda kraujuoti į šios srities organus, o dauguma pratimų apima stuburą. Raumeninė pilvo struktūra atlieka tam tikrą griaučių vaidmenį, kuris suformuoja guolį ir palengvina priveržimo procesą gimdymo metu.

Pasiruošimas fitneso pamokoms

Abs yra raumenų kūno dalis, kurią galima pumpuoti atskirai nuo kitų raumenų. Todėl klaidingai formuojama nuomonė, kad darbui prie jo nereikia pasiruošimo. Bet kuriame klasių rinkinyje yra vietiniai ir pagrindiniai pratimai. Pastarieji be pilvo naudoja didelę raumenų grupę.

Be išsamaus apšilimo treniruotės gali sukelti šias pasekmes:

• raumenų ašaros;
• traukuliai, išnirimai, patempimai;
• žarnų nepraeinamumas, pilvo skausmas;
• nugaros lūžis.

Atskirai reikia pažymėti, kad didelės apkrovos moteriai yra rimtos pasekmės, susijusios su ginekologinėmis problemomis, raumenų ir kaulų sistemos sutrikimais. Tai nepriimtinas svoris didesnis nei 10 kg arba toks, su kuriuo neįmanoma atlikti 3–4 15 pakartojimų rinkinių.

Tinkamas paruošimas susideda iš penkių mažų papildomų žingsnių:

1. Raumenys tempiami.Prieš pumpuodami išvengsite nereikalingos traumos. Be to, tai padės sušilti, padidins judesio amplitudę mankštos metu, kad juos kokybiškai išlavintų.

2. Gimnastika sąnariams. Kai kurie fitneso modeliai tvirtina, kad be sporto salės jie namuose treniruoja pilvo raumenis, tačiau šiuo atveju tampa nepaaiškinama, kodėl jų raumenų korsetas skiriasi nuo gimnastų ar šokėjų kūno sudėties. Plonas, lankstus juosmuo su mažu, bet kokybišku reljefu priklauso nuo išdirbtų sausgyslių ir raiščių. Jie dalyvauja judesiuose, kurių metu raumenys vienu metu apkraunami ir ištempiami. Tai apima, pavyzdžiui, padidėjusį tempimą ar prisitraukimą.

Sąnariai vaidina reikšmingą vaidmenį treniruojant raiščius ir sausgysles. Todėl prieš jėgos pratimus turite atlikti bendrą apšilimą.

Sukamieji ir svyruojantys judesiai (svyravimai) atliekami:

• rankos, alkūnės, pečiai;
• pėdos, keliai, klubų sąnariai;
• kūnas, kaklas;

3. Aerobiniai pratimai (apšilimas).Ši dalis yra 10 minučių kardio.Tuo pačiu metu jie eina bėgiodami, šokinėdami lynu ar sausgyslių gimnastika. Taip siekiama sušilti ir padidinti raumenų jėgą. Atšilimas paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą. Sportuodami tarp požiūrių, negalite pailsėti: turite naudoti lengvą apšilimą, kad darbinės raumenų skaidulos padėtų širdžiai pumpuoti kraują.

4. Kablys. Su galios apkrova taip pat dalyvauja riebalų deginimo procesai. Tačiau ir naudojant pirmąjį variantą, ir su kardio vartojimu perteklinis svoris deginamas po 40 minučių mankštos. Tačiau antruoju atveju šis procesas yra intensyvesnis. Todėl intensyvų širdies darbą geriausia atlikti po jėgos treniruočių. Reikia atsiminti, kad negalima smarkiai apkrauti širdies, todėl tokia aerobika sklandžiai užbaigiama atliekant tuos pačius pratimus kaip ir apšilimas.

5. Tempimas. Šis etapas atpalaiduoja kūną ir padeda sumažinti skausmo simptomą (skausmą). Be to, tempimas po treniruotės buvo siejamas su minėtu sportininkų poveikiu. Daugiau dėmesio skiriama toms vietoms, kurios buvo daugiau apdirbtos.

Visas papildomų procedūrų kompleksas trunka 15-20 minučių nuo visos treniruotės. Šiais etapais verta individualiai skirti laiką, atsižvelgiant į tai, kaip poveikis bus jaučiamas.

Dėl papildomų treniruočių taisyklių mergaičių treniruotės namuose gali būti nelengva užduotis. Tačiau dėl jų paisymo bet koks savęs lavinimas nebus prastesnis už profesinę veiklą.

Net ir didžiausią kontūrą turintis kūnas nebus matomas po dideliais kūno riebalais. Todėl pradedantiesiems yra papildomas parengiamasis etapas. Jei pradinė kūno būsena toli gražu nėra norimas rezultatas, o pati mergina toli nuo sporto, reikėtų pradėti kruopščiau ruoštis.

Tai lydi kūno riebalų procentinės dalies sumažinimas iki 18%. Tai galima padaryti kasdieniais pasivaikščiojimais po 4–5 km atstumą ir padalijant patiekalus į 4 ar 5 patiekalus.

Pratimai dėl abs

Siūlomos įvairios apkrovos. Jų pasirinkimas-derinys nustatomas pagal pateiktą rezultatą.

Pagrindinis

Siekė išsamaus viso kūno tyrimo.

Lenta

Pratimą galima atlikti kasdien ir bet kada, bet nevalgius. Jie stovi juostoje 10 sekundžių, palaipsniui didindami intervalą iki 2 minučių. Lenta veikia visą pilvo, nugaros, rankų, sėdmenų ir kojų paviršių.

Ši parinktis atliekama iš padėties, panašios į atsispaudimus nuo grindų. Rankos laikomos lygiagrečiai grindims, teptukais nuo savęs. Visas kūnas įsitempęs, tiesia linija. Kojines reikia sujungti ir atremti. Šioje padėtyje jie užšąla maksimaliai leistiną laiką.

Pakyla, kerta, spardo

Koncertavo pirmiausia. Jie naudoja apatinius pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir kojas. Kadangi šie judesiai yra sunkūs, pradedantiesiems geriau pradėti nuo 5–8 pakartojimų, 3 priėjimų.

Klasikiniai atsispaudimai

Jie gali būti taisyklingi ir kryžminiai, taip pat papildomai pakelti kojas, sulenktas keliuose. Viršutinė spaudos dalis, juosmens sritis yra rengiama; pastarojoje versijoje papildomai dalyvauja skrandis, nugara, kojos.

Rekomenduojama pradėti nuo 12 pakartojimų, prieigų su klasikiniais, kryžminiais atsispaudimais. Pastarojoje formoje atliekami 8 pakartojimai, 2–3 priėjimai.

Vietinis

Merginoms, norinčioms treniruoti pilvo ertmę namuose kubeliais, būtinas vietos darbas. Kai kurie iš šių pratimų apima klasikinius, kryžminius atsispaudimus, lentą, pritūpimą, sėdmens tiltelį. Tokios treniruotės nerekomenduojamos tiems, kurie bijo juosmens apimties padidėjimo.

Hyperextension

Simuliatoriaus pratimus galima pakartoti namuose. Tai bus tam tikri atsispaudimai, tačiau tada reikia atsigulti ant bet kokio paviršiaus, kad kūnas neturėtų atramos, kai pakreipiamas.

Verta iš anksto paprašyti kieno nors suteikti atramą kojoms arba, jei įmanoma, atlikti atsispaudimus nuo sienų barų, fitballą.Veikia ant centrinio viršutinio ir apatinio preso. Atliekama 8-12 pakartojimų, 3 setai.

Sumažintas juosmuo

Pilvo siurbimas yra geriausias būdas sumažinti juosmens ir pilvo riebalus. Jis nepriklauso nuo pagrindinio mokymo ir yra tinkamas naudoti kasdien.

Tai daroma gulint, stovint ar keturiomis. Proceso esmė yra tokia: atliekamas iškvėpimas, kurio metu skrandis yra kuo labiau pritraukiamas ir padėtis laikoma 20 sekundžių. Paskutiniame variante, iškvepiant, nugara kiek įmanoma sulenkiama į viršų.

Siurbimas atliekamas kasdien tuščiu skrandžiu. Norint gauti rezultatą, pakanka pradėti nuo 15 pakartojimų trijuose rinkiniuose, palaipsniui didinant intervalą.

Šis metodas bus naudingas tiems, kurie turi pilvo sienos raumenų neatitikimą, arba šio simptomo prevencijai.

Norėdami nustatyti šios diagnozės buvimą, turėtumėte atsigulti ant nugaros, atkreipti į skrandį ir įdėti pirštą šiek tiek žemiau bambos. Jei apčiuopiant rasta ertmė yra daugiau nei 5 cm pločio, dulkių siurbimas padės atsikratyti problemos.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Mokymų trukmė

Optimali kiekvieno užsiėmimo trukmė svyruoja nuo 50 minučių iki valandos, iš kurių 20 minučių bus skiriama pasiruošimui ir kardio treniruotėms. Kompleksai pakaitomis dirba su spauda, ​​todėl pakanka 1-2 pamokų per savaitę, atsižvelgiant į barą, vakuumą. Pirmąją pamoką galima atlikti akcentuojant jėgos pratimus, antrą - palikti jogai ar tempimui.

Jei namuose išsiaiškinsite spaudą merginoms, tai vienintelis tikslas, tada komplekso trukmę galite sutrumpinti iki 15–20 minučių ir padidinti skaičių iki 3-4 per savaitę.

Svarbiausia nedaryti ilgų pertraukų. Pirmieji rezultatai bus matomi po mėnesio.

Treniruočių programa 30 dienų

Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti atliekant bet kokius mokymus, yra tai, kad krūvių tipai turėtų būti keičiami. Kūnas greitai pripranta prie vienos rūšies mankštos, todėl kompleksą reikia keisti kiekvieną savaitę. Taigi kūnas išmoks suvokti seną sistemą kaip naują, o rezultatas bus daug greitesnis. Kompleksą lydės baras, evakuacija vis didesniais intervalais.

Pirma savaitė

1. Kojų pakėlimai.

Atlikite su 5-8 pakartojimais, 3 setais. Po vienos treniruotės pakartojimų skaičius padidinamas 3-5.

2. Klasikiniai atsispaudimai.

Atlikite 12 pakartojimų, 3 rinkinius. Kiekvienoje treniruotėje padidinkite 3–5 pakartojimais.

Antra savaitė

1. Kryžiaus kojos pakėlimai.
2. Kryžminiai atsispaudimai.

   

Pakartojimų skaičius yra 12-15 pakartojimų, 3 rinkiniai.

Trečia savaitė

1. Sūpuojamos kojos.
2. Kojų atsispaudimai.

Atlikite 4 būdus po 12-15 pakartojimų, kiekvienu sūpuokliu padidindami pakartojimų skaičių 2-3.

Ketvirtoji savaitė

• Kojų atsispaudimai - 15-20 pakartojimų 3 rinkiniuose.
• Kryžminiai atsispaudimai - 20 pakartojimų 3 rinkiniuose.
• Hyperextension - 8 rinkiniai iš 3 pakartojimų.

Turėdami pakankamą pasirengimo lygį, galite naudoti svorius kartą per mėnesį arba atlikti trijų pratimų superset (treniruotės be pertraukų tarp rinkinių).

Veiksminga mankšta efektui palaikyti

Be klasikinės raumenų treniruotės, yra ir įranga, kuri efektyvina krūvį. Jų pagalba yra paruošiami kiti raumenys, kurie klasikoje neveikia.

Ant kedės

Kėdė turi būti stabili su atlošu. Pirmasis variantas: atsisėskite ant kėdės krašto, sulenkite prie nugaros, nesulenkdami nugaros tiesiai ar pakaitomis neliesdami peties. Antrasis variantas: sugriebę kėdės atlošą, jie pakelia savo svorį virš sėdynės. Tada daug palaikymo atitenka ginklams.

Ant horizontalios juostos

Pradedantiesiems netinka paspausti spaudos ant horizontalios juostos. Yra dviejų tipų pratimai, kurie suteikia didelę apkrovą visam raumens rėmui: paprasti prisitraukimai, kojų pakėlimai. Reikėtų nepamiršti, kad nereikia pradėti dirbti su kūnu esant tokiems krūviams: pradedantiesiems tai be reikalo traumuoja.

Fitballo naudojimas

Fitball yra puikus būdas pritraukti sąnarius ir sausgysles. Su jo pagalba atliekamas tiesioginis, atvirkštinis hiperekstenzija, pasukimas ar atsispaudimai sėdint. Naudojant įprastą kamuolį, galima pasiekti lentų efektą, nes mankštos kamuolio pratimai apima kūno dalis, palaikančias pusiausvyrą.

Programa pradedantiesiems

Tiems, kurie vis dar svajoja apie spaudą, yra ir kitų būdų ją gauti. Verta žinoti, kad spauda vienaip ar kitaip dalyvauja beveik visose pratybose. Todėl mergaitėms, norinčioms išsiaiškinti apatinę dalį, kad spauda būtų ryškesnė, galite sustoti prie pritūpimų, plaučių ir sėdmenų tiltelio.

Tie, kurie nori pabrėžti tik pilvo sritį, turėtų prisiminti keletą taisyklių:

• Svarbu laikytis mokymo. Jei planas vykdomas sunkiai, tuomet verta didinti intervalą tarp klasių, nebandyti daryti daugiau pakartojimų iš pirmųjų klasių.
• Negalite perkrauti organizmo, negavusio bent minimalios kardio apkrovos, rinkiniais, svoriais.
• Priešingai nei mano treneriai, neturėtumėte treniruotis, jei skauda raumenis. Skausmo pobūdis slypi ne tik pieno rūgšties prisotintose raumenų skaidulose. Bet kokią treniruotę lydi raumenų pažeidimai; jei žala yra per didelė, pluoštams reikia daugiau laiko atsigauti, kitaip ryšiai tarp jų nutrūks, o darbas su presu bus nenaudingas.

Pildydami treniruočių planą neturėtumėte pamiršti apie mitybą. Likus dviem valandoms iki pamokos, reikia vartoti sudėtinių angliavandenių porciją, kitaip bet kokia fizinė pastanga bus beprasmė.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Mokymo ypatybės ir paslaptys

Profesionalūs sportininkai vartoja maisto papildus. Šis veiksmas yra pagrįstas: norint atkurti skaidulų ryšį ir padidinti raumenį, reikalingas tam tikras būtinų amino rūgščių kiekis, kurio negalima iš karto paimti iš organizmo išteklių.

Jų yra gyvūniniuose, augaliniuose baltymuose. O mėsos produktai virškinami kelias valandas, todėl neįmanoma numatyti laiko, kada organizmas galės juos gauti.

Baltymų milteliuose yra baltymų, kurie greitai absorbuojami. Todėl norint atlikti mergaitėms ar berniukams didelio našumo raumenis, vis tiek reikia papildomų baltymų.

Turint aukščiau pateiktą informaciją, rasti plokščią, kontūrinę spaudą nėra sunku. Svarbiausia prisiminti pagrindines taisykles. Treniruotę reikia pradėti sklandžiai, tiesiog baikite. Dirbdami su raumenimis, neturime pamiršti ir sąnarių, sausgyslių. Treniruotės turėtų būti atliekamos išmatuotai, be fanatizmo ir integruoto požiūrio.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip išsiurbti merginai skirtą spaudą

Kaip namuose išpūsti mergaičių spaudą:

Kaip išpumpuoti presą kubeliais. Pratimai mergaitėms: