Kaip namuose išsiurbti mergaitės pilvo ertmę, greitai likus 1 savaitei iki kubelių. Veiksmingi pratimai pilvui išvalyti

Ne kiekvienas žmogus gali išpumpuoti gražią ir sportinę spaudą. Tai nėra tinginių darbas. Turėsite skirti daug dienų treniruotėms ir visiškai joms atsiduoti. Norėdami pasiekti teigiamą rezultatą, turite tiksliai žinoti, kaip namuose išsiurbti abs.

Kiek galite išpumpuoti spaudą

Sunku kalbėti apie konkretų preso pumpavimo laiką, nes kiekvienas organizmas yra individualus. Vidutiniškai reikia reguliariai treniruotis mėnesį, kad raumenys gražiai palengvėtų pilvą.

Internete skelbiami vadovai - prekybos metodai, kurie turėtų padėti per savaitę ir be pastangų išpūsti spaudą. Tai melas. Nėra specialių įrankių, kurie galėtų pagreitinti procesą.

„Kaip per savaitę susikurti abs“ namuose “yra populiari internetinė užklausa. 7 dienas iš pradžių lieknos merginos galės gaminti kubus, nes jų poodinių riebalų procentas yra nedidelis net ir nesimokius.

Kubai ant skrandžio nėra matomi būtent dėl ​​poodinių riebalų - kuo jų mažiau, tuo labiau matomas reljefas. Todėl daug sunkiau susidoroti su antsvorio turinčių moterų užduotimi.

Vos 1 cm storio riebalų sluoksnis paslėps kubus net ir intensyvių treniruočių metu. Šioje versijoje turėsite taikyti ne tik fizinius pratimus, bet ir naudoti tinkamos mitybos principus, kad „nusausintumėte“ kūną - nuvarytumėte antsvorį.

Poveikis priklauso nuo treniruočių reguliarumo, savidisciplinos ir tinkamos mitybos. Jei reguliariai sportuojate visiškai atsidavę, teigiamas rezultatas bus po 1 mėnesio treniruotės. Jei pratimus atliekate tik du kartus per savaitę, tada rezultatų gavimo laikotarpis pailgės.

Rezultatas taip pat priklauso nuo gaunamų krūvių ir jūsų pačių noro. Jei tai darysite nuoširdžiai, tada poveikis bus tinkamas. Pokyčiai ateis, bet greitos pergalės nebus.

Pagrindiniai greito presavimo principai:

1. Didelis noras atlikti užduotį.
2. Atsikratyti tingumo ir reguliariai mankštintis.
3. Teisingos mankštos technikos atlikimas.
4. Atitiktis intensyvumui ir ritmui mankštos metu.
5. Padidinkite apkrovą tinkamu laiku - kai pratimą pasidaro lengva atlikti.
6. Tinkamos mitybos principų laikymasis.

Profesionalūs sportininkai tvirtina, kad jei pilvo mankštai skiriate 20 minučių 2 kartus per dieną (nepamiršdami ir sveikimo dienų), kubus galima pamatyti po 2 savaičių. Bet sustoti prie pasiekto rezultato neįmanoma, reikalas turės būti baigtas, kad rezultatas įsigalėtų.

Dietos rekomendacijos

Daugelis merginų nori žinoti, kaip namuose išpumpuoti spaudą, kad kuo greičiau gautųsi įspausti kubeliai. Šis klausimas apima efektyvių pratimų paiešką. Tačiau nepamirškite apie maistą.

Norėdami išpūsti abs, žmonės kartais laikosi pavojingų ir žiaurių dietų.Riebalai ir mėgstami patiekalai visiškai netenka dietos, angliavandenių kiekis sumažėja iki minimumo. Su tokia sistema tikrai bus galima pašalinti papildomus kilogramus per trumpą laiką. Kūnas pradės poodinius riebalus perdirbti į energiją.

Bet šis poveikis yra trumpalaikis. Po staigaus svorio sumažėjimo įvyks atvirkštinis procesas. Kūnas supras, kad bet kuriuo metu jis gali vėl apriboti kalorijas. Todėl jis sukaups savo pavadinimą kaupdamas kalorijas poodiniuose riebaluose.

Kai žmogus laikosi griežtos dietos, jo kūnas bando „išgyventi“ nepalankiomis sąlygomis, naudodamas maksimalų riebalų ląstelių energijos kiekį - dėl to sportininkas praranda svorį.

Bet šis procesas organizmui yra nepageidaujamas, todėl dės visas pastangas, kad ateityje sukauptų kuo daugiau riebalų, kad per kitą pasninką būtų daug energijos atsargų. Todėl numestas svoris vėl grįš ir net dvigubai didesnis.

Mitybos specialistai eksperimentavo ir įrodė, kad pasibaigus griežtoms dietoms, svoris per trumpą laiką grįžta į ankstesnę vertę.

Todėl būtina laikytis dietos teisingai - be bado ir kūno sužalojimo.

Kaip susikurti abs namuose, laikantis dietos:

1. Kursas neturėtų trukti ilgiau kaip 6 savaites.
2. 6 kartus per dieną reikia valgyti nedidelius patiekalus, į kuriuos įeina keli pagrindiniai valgiai, taip pat 3 užkandžiai.
3. Užkandžius patartina valgyti praėjus 2 valandoms po pagrindinio valgio.
4. Išgerkite mažiausiai 2 litrus švaraus vandens per dieną. „Švarus“ vanduo reiškia nepridėjus arbatos ir kavos. Taip pat turėsite pamiršti geriamąją sodą.
5. Po treniruotės, norint suaktyvinti medžiagų apykaitą, būtina gerti šaltą vandenį - pradės išsiskirti papildoma energija kūnui sušildyti.
6. Kartą per savaitę galite leisti sau atsipalaiduoti ir valgyti tai, ko norite. Tačiau porcijos turėtų būti mažos - pavyzdžiui, vienas gabalas picos, o ne visas produktas.
7. Kartą per savaitę leidžiama gerti mažai alkoholio turinčio gėrimo - vyno ar alaus.

Laikantis dietos, leidžiama vartoti šiuos maisto produktus:

1. Mažo riebumo žuvų veislės.
2. Pupelės.
3. Išrūgų baltymai.
4. Pieno ir fermentuoto pieno produktai, turintys mažai riebalų.
5. Riešutai.
6. Uogos (geriausia - avietės).
7. Liesa mėsa, išskyrus kiaulieną.
8. Alyvuogių aliejus.
9. Daržovės.
10. Cinamonas padeda sumažinti alkį.
11. Imbieras pagreitina medžiagų apykaitą.
12. Raudonieji pipirai pagreitina medžiagų apykaitą ir greičiau degina riebalus.

Kepimo būdui taip pat reikės skirti ypatingą dėmesį.

Dietos metu kepti draudžiama. Maisto gaminimas garuose ar kepimas ant grotelių yra geriausias sportinės mitybos pasirinkimas.

Kasdienė sportininko dieta yra tokia:

• 30% baltymų;
• 10% riebalų;
• 60% kompleksinių angliavandenių.

Norėdami gauti geriausių rezultatų, tarp valgymų vartokite baltymų kokteilius. Į kokteilius dedami pieno produktai, avižiniai dribsniai, riešutai, vaisiai ir uogos. Taip pat paruošti kokteiliai parduodami sporto parduotuvėse, tačiau jų yra miltelių pavidalu, kurie gali prisotinti kūną naudingomis medžiagomis visai dienai.

Dienos mergaičių kalorijų kiekis:

• 1600–1700 kalorijų per pirmąją užsiėmimų savaitę;
• 1200 - 2 savaitės;
• Vėlesnės savaitės - 1500 kalorijų.

Tūrio padidėjimą lemia padidėjęs energijos suvartojimas - laikui bėgant mokymai turės būti atliekami su papildomais svoriais.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Bendros mokymo gairės

Kaip susikurti abs namuose, vadovaujantis paprastais patarimais:

1. Pirmasis žingsnis yra pasirinkti sau patogų režimą užsiėmimams. Geriausias variantas yra 4 dienos per savaitę. Tada raumenų grupei atsistatyti liks 3 dienos. Pamokų trukmė 10-40 minučių.
2. Sportinė apranga turėtų būti geros kokybės.Reikėtų pasirūpinti, kad kostiumas netrukdytų judėti. Užsiėmimų metu reikia judėti kuo patogiau. Treniruotis suknele neįmanoma, nes yra rizika užlipti ant kaktos, prarasti pusiausvyrą ir susižeisti.
3. Reikės atkreipti dėmesį į greitą ėjimą. Prieš pradedant darbo dieną patartina išlipti pora sustojimų anksčiau ir vaikščioti sparčiu tempu. Taip pat naudinga lipti laiptais kasdien.
4. Kiekvienam pasirinktam pratimui patartina atlikti 15 pakartojimų 3 rinkiniuose.
5. Treniruočių krūviai didėja palaipsniui. Pirmoje pamokoje nereikia savęs pakrauti papildomais svoriais - teisingos technikos negalima pastebėti esant dideliam krūviui, todėl kūnas bus pakenktas.
6. Treniruotis nereikia kasdien. Bet kuris raumuo po intensyvių pratimų turėtų atsigauti kitai treniruotei. Dėl šios priežasties patartina spaudą daryti kas antrą dieną.
7. Norint pasiekti norimų rezultatų nereikia eiti į sporto salę. Tai galite padaryti namuose. Bet treniruotėms turėsite įsigyti specialų jogos kilimėlį (arba namuose rasti nereikalingą antklodę). Lovos ir sofos naudoti kaip sporto įrangą yra nepageidautina, nes apatinė nugaros dalis sulenks.

Spaudos pratimų atlikimo technika

Efektyvūs viršutinės spaudos pratimai

Vykdymo technika:

1. Liemens pakėlimas. Pradinė padėtis guli. Rankos dedamos už galvos arba sukryžiuojamos krūtinės srityje. Kojos sulenktos keliuose arba užmetamos ant kėdės. Atliekamas gilus iškvėpimas, po kurio kūnas kyla aukštyn, o įkvėpus nukrenta į pradinę padėtį. Kūnas turi būti pakeltas kuo aukščiau. Jei pratimą atlieka pradedantysis, tada pakanka sulenkti nugarą viršutinėje dalyje ir šiek tiek pakelti galvą. Pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 30 pakartojimų. Pirmą dieną pakanka vieno požiūrio - pajusti įtampą, suprasti judesius.

   

2. Klubų pakėlimas. Pradinė padėtis guli. Rankos ištiesiamos išilgai kūno, o delnai pasukami į grindis. Kojos ištiestos tiesiai. Užėmus pradinę padėtį, pilvo raumenys įsitempia, kojos kyla stačiu kampu. Tada atliekamas gilus iškvėpimas ir kojos grįžta į pradinę padėtį. Visi judesiai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų. Jei sunku pakelti kojas į viršų, tada jas galima sulenkti keliuose. Keliant dubuo visiškai atsikabina nuo grindų - tai svarbus niuansas, užtikrinantis teisingą apkrovą.
3. Penknife. Pradinė padėtis - stygos - žmogus guli ant nugaros, rankos už galvos - tiesios. Atliekamas gilus iškvėpimas, kojos ir kūnas kyla - nukreipiami vienas į kitą. Pabaigoje turėsite užtrukti (pakanka 2–3 sekundžių), o tada lėtai grįžti į pradinę padėtį. Svarbu stebėti judesių koordinaciją - jei nepavyksta išlaikyti pusiausvyros, reikėtų papildomai praktikuotis palaikant kūno pusiausvyrą. Norint, kad presas gerai sugriežtėtų, galūnių negalima visiškai nuleisti. Jie turėtų pakabinti tam tikru atstumu nuo grindų (15-20 cm).
4. Kojų posūkiai. Turite išskleisti kilimėlį ir atsigulti, pakelti kojas statmenai grindims ir tada grįžti į pradinę padėtį. Kai tai reikės padaryti tiesiai, tada iš šonų. Neturėtumėte visiškai liesti grindų kojomis - 15-20 cm yra idealus atstumas.
5. Šlaitai ant sporto suolo. Pratimas skirtas sporto salei ir atliekamas ant nuožulniojo sporto suolo. Jei užsiėmimai vyksta namuose, tuomet galite naudoti bet kokį daiktą, ant kurio galite atsiremti į pilvą. Kojos yra saugiai pritvirtintos prie lentynų (namuose patartina paprašyti, kad kas nors apsidraustų), atlikus 20 lenkimų.Tai darydami turėsite likti pusė kartų maksimalų laiką.

Geriausi apatinės spaudos pratimai

Kurkite pilvo raumenis namuose, kaip ir profesionalūs sportininkai.

Norėdami tai padaryti, turite sužinoti apie geriausias mankštos galimybes:

1. Grįžtamieji traškesiai. Pradinė padėtis guli. Rankos yra šalia kūno. Kojos nukreiptos į viršų ir laikomos statmenai kūnui. Dubuo atkeliauja nuo grindų. Dubuo pakeliamas pilvo raumenų pagalba - draudžiama papildomai padėti. Viršutinėje padėtyje turite užsitęsti (3 sekundes), tada švelniai ir sklandžiai grįžkite į pradinį tašką. Atliekami 3 komplektai iš 20 keltuvų.
2. Kojų pakėlimas. Pradinė padėtis guli. Rankos atsipalaidavusios - guli palei kūną, delnai nukreipti žemyn. Kojos kyla aukštyn - jos neturi tapti statmenomis kūnui, o tada nukrenta atgal, bet neliečiant grindų - atstumas turėtų būti 15 cm. Jei toks pratimas anksčiau nebuvo atliktas, leidžiama šiek tiek sulenkti kelius, todėl apkrova nebus nukreipta į apatinę nugaros dalį.
3. Dviratis. Pradinė padėtis - gulint, rankos užfiksuotos už galvos. Dešine alkūne reikia patempti kairįjį kelį. Nenaudojama koja lieka tiesi. Atlikus judesius veidrodiniu būdu - kita pusė. Atlikite 3 greitus 20 pakartojimų rinkinius.
4. Žirklės. Iš gulimos padėties kojos pakeliamos 10 cm arba šiek tiek aukščiau. Plačios sūpynės daromos horizontaliai. Iš išorės atrodo, kad žirklės pjauna popierių. Galva turi būti gerai prispausta prie grindų, kitaip yra kaklo sužalojimo pavojus. 3 būdai atliekami „iki nesėkmės“.
5. Pakabinama koja pakeliama. Norėdami atlikti judesį, jums reikės horizontalios juostos - vidaus arba lauko. Užimama pradinė padėtis, galingu judesiu kojos pakeliamos aukštyn. Keliai turėtų siekti beveik krūtinę. Viršutinėje padėtyje turėsite užtrukti ir tada sklandžiai nusileisti iki pradinio taško. Pakanka atlikti 3 energingus rinkinius, kol spaudoje pasirodys įtampos jausmas.

Geriausi pasvirę pilvo pratimai

Vykdymo technika:

1. Šoniniai traškesiai. Pradinė padėtis guli ant šono. Viena ranka dedama už galvos, kita - palei kūną. Įstrižieji raumenys įsitempia, atsiranda judėjimas: alkūnė juda į kojas, tada grįžta. Po 3 setų padėtis pasikeičia, tos pačios manipuliacijos atliekamos kitoje pusėje.
2. Šoniniai traškesiai. Pradinė padėtis guli. Būtina lėtai traukti kairės rankos alkūnę prie kelio (dešinėje). Po to padėtis pasikeičia - dešinė ranka į kairįjį kelį. Pakanka padaryti 15 kartų „iki nesėkmės“ kiekvienoje pusėje.
3. Pakabinama koja pakeliama. Pratimas atliekamas ant horizontalios juostos. Jis užima pradinę padėtį, kojos pirmiausia kyla į dešinę, paskui į kairę. Keliant reikia sugriežtinti pilvą, o ne klubus.
4. Fitballo šlaitai. Būtina prieiti prie fitballo šonu, atsiremti į klubą klubais. Atliekamas lygus kūno nuleidimas ir pakėlimas. Pratimas atliekamas tol, kol šonuose atsiranda deginimo pojūtis. Pasikeitus situacijai - treniruojasi kita pusė.
5. Stovintys vingiai. Pradinė padėtis stovi. Kojos yra išdėstytos plačiau nei pečiai. Rankos dedamos ties juosmeniu. Kūnas pakaitomis pakrypsta į šonus, kol prasidės įtampa ir degimas šonuose. Jei mankšta yra per lengva, tuomet į rankas galite paimti hantelius ar bet kokį tinkamą svorį.

Veiksmingas įstrižų pilvo raumenų pratimas mergaitei:

Pratimų rinkinys visoms spaudos raumenų grupėms

1. Žirklės. Užimama gulimoji padėtis, kojomis atliekami siūbuojantys judesiai, tarsi žirklės pjaustytų popierių. Pratimas atliekamas tol, kol atsiranda įtampa ir spaudos deginimas, po to - pusė minutės pertraukai. Jums reikia atlikti 3 metodus.
2. Liemens pakėlimas. Iš padėties gulint kūnas pakyla iki kelių. Delskite viršuje. Atlikite 3 rinkinius po 20 kartų.
3. Šoniniai traškesiai. Pradinė padėtis guli ant lygaus horizontalaus paviršiaus.Atliekamas gilus iškvėpimas, pilvo raumenys sugriežtėja, kairysis petys pakyla ir eina į dešinįjį kelį. Liemeniui grįžus į pradinę padėtį.
4. Pakabinama koja pakeliama. Laikomasi pradinės padėties - pakabintos ant skersinio, kojos pakyla ir nukrenta nepradėjusios trūkčioti. Iki įtampos jausmo atliekami 3 požiūriai.
5. Šoniniai trapūs ant vertikalios juostos. Jums reikia užimti poziciją ant skersinio - pakabinti, sklandžiai ir be staigių judesių pakelti kojas ir nukreipti jas į dešinę kūno dalį, o paskui į kairę - pakaitomis 3 rinkiniai iki nesėkmės.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Savaitės abs pratimų programa

Namuose sunku kurti pilvo raumenis, kaip mergaitėms nuo viršelio per 7 dienas. Tik merginos, neturinčios riebalų pertekliaus, per vieną savaitę gali įgyti patrauklų palengvėjimą.

Jie tikrai gali pumpuoti kubus per trumpą 7 dienų laikotarpį. Žmonėms, turintiems antsvorio, tokia treniruotė yra tinkama tam, kad įgytų tam tikrą pagrindą tolesnėms treniruotėms, nes tai taip pat naudinga.

Treniruočių dienos: 1, 3, 5, 7. Likusias dienas reikia naudoti poilsiui ir raumenų grupės atstatymui. Pamoka trunka 15-40 minučių.

Treniravimosi programa:

• Norėdami pradėti, turite šiek tiek pasitempti ir 10 minučių atlikti kardio treniruotę. Šiuo tikslu vietoje galite naudoti įprastą virvę ar bėgiojimą;
• Po to atliekami 3 komplektai iš 30 kūno pakėlimų. Atokvėpis turėtų būti minimalus;
• Po trumpo poilsio atliekami 3 30 pakartojimų rinkiniai pakėlus kojas pakaboje. Tada yra pertrauka ir 3 žirklių komplektai. Kompleksas baigiasi trimis kojų pakėlimų komplektais pakabinamuose šonuose;
• Pamoka baigiama ilgu ruožu.

Jei pirmoje pamokoje pratimai yra per paprasti, tuomet patartina naudoti svorius - jie parduodami su 1 kg ir didesniu svoriu.

Mėnesio abs pratimų programa

Pirmiausia reikia atlikti 10 minučių apšilimą ir tempimą. 20 minučių bėgimo gryname ore vidutiniu tempu. Paruošę kūną treniruotėms, galite tęsti tiesioginius pratimus. Mėnesio programa yra patogi tuo, kad nereikia rinktis konkretaus komplekso. Pratimai parenkami individualiai.

Tačiau į mokymo programą būtina įtraukti šių tipų pratimus:

• sukimasis;
• kojų, bagažinės pakėlimai;
• šlaitai.

Pratimų rinkinys atliekamas kas antrą dieną. Jis atliekamas du kartus per dieną - ryte ir vakare 8 minutes.

Simuliatoriai spaudos pumpavimui namuose

Sportuojant namuose naudojami šių tipų treniruokliai, parduodami sporto parduotuvėse:

1. Suolas (reguliuojamas arba paprastas nustatytu nuolydžio kampu). Jį gali naudoti tiek patyrę sportininkai, tiek pradedantieji.
2. ABS sūpynės. Tai apvalkalas su pasukama sėdyne ir rankenomis, išdėstytais iš dviejų pusių - patogumui naudoti. Išvysto spaudos viršų ir apačią.
3. "Kapitono kėdė" - vienetas su vertikalia nugara ir minkštais porankiais, kad būtų patogiau naudotis.
4. Volelis. Sportininkas paima volelį iš abiejų pusių (šonuose yra rankenos) ir rieda į priekį, gerai ištiesdamas kūną, tada grįžta į pradinę padėtį.
5. Horizontali juosta - daugiafunkcinis sviedinys. Jis naudojamas tiek pilvo raumenims vystyti, tiek visam viršutiniam.
6. Sporto salės kamuolys arba fitballas... Šis gaminys leidžia judėti ir lenktis įvairiomis kryptimis, tuo pačiu energiją palaikant pusiausvyrai. Taip pat, atšokusio kamuolio pagalba, pagerėja laikysena.

Pasirinkę gerą mankštą ir laikydamiesi sveikos mitybos principų, galite pasiekti savo tikslą išpumpuoti kubus. Užduotis nėra lengva, tačiau valios jėga tai galima padaryti. Pakanka ištirti medžiagą, kaip namuose išpumpuoti presą.

Autorius: Antonovas Viačeslavas

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Vaizdo įrašas tema: kaip namuose išpumpuoti spaudą

Kaip namuose išsiurbti mergaitės abs: