PP meniu savaitei numesti svorio. Lentelė su paprastų produktų receptais, apytikslė dieta, skirta 1000, 1200, 1500 kalorijų per dieną

Savaitę sudarytas tinkamos mitybos meniu, skirtas normalizuoti medžiagų apykaitą ir numesti svorį, padeda atsikratyti papildomų kilogramų ir pagerinti savijautą per trumpiausią įmanomą laiką. Sveikas gyvenimo būdas įgyja gerbėjų, tačiau ginčai dėl PP (tinkama mityba) ir jo ypatybių nenuslūgsta.

Ar PP padeda numesti svorio?

PP savaitės svorio metimo meniu yra pagrindinis asistentas kovojant su antsvoriu. Pirma, kilogramų nuostoliai atsiranda dėl to, kad greiti angliavandeniai, tokie kaip pyragai ir saldūs suktinukai, visiškai pašalinami iš dietos. Jie greitai vadinami dėl to, kad jie absorbuojami per trumpą laiką, o jie nepateikia naudingų medžiagų, tačiau iškart patenka į kūno riebalus.

Tokių angliavandenių pašalinimas iš meniu suteikia organizmui galimybę perdirbti esamus riebalus, o ne kaupti naujus.

Antra, maistas gaunamas mažomis porcijomis, mažais intervalais. Dėl šio valgymo grafiko jūs visada jaučiatės sotus, todėl alkio streiko atveju organizmui nereikia kaupti atsargų.

Dienai ir savaitei sukurtas PP meniu, skirtas kokybiškam svorio metimui, apima tam tikrus maisto produktus, kuriuos reikia vartoti tam tikru dienos metu. Pavyzdžiui, citrusinių vaisių negalima valgyti pusryčiams, nes juose esanti rūgštis dirgina gleivinę, tačiau vakarienei jų taip pat nerekomenduojama vartoti dėl cukraus.

Geriausias laikas valgyti apelsiną yra pietūs ar vakarienė. Taip yra ir su likusiais produktais. Angliavandenius reikėtų valgyti ryte, o daržovės vakarienei yra daug sveikesnės. Žuvis gerai virškinama vakare, o pietums galite valgyti mėsą. Dėl tokio valgymo įpročio kūnas gali maksimaliai išnaudoti gaunamą maistą.

Dėl to visi pirmiau minėti veiksmai pagreitina medžiagų apykaitą, dėl to vyksta svorio metimo procesas. Tinkama mityba yra gražios figūros pagrindas

Kiek galima numesti svorio tinkamai maitinantis?

Savaitei sukūrę PP meniu svorio metimui, neturėtumėte tikėtis momentinių rezultatų. Laikas turi praeiti, kol metabolizmas paspartėja. Per pirmąją savaitę numesti kilogramai yra vanduo. Pūtimas praeina ir atkuriama teisinga medžiagų apykaita. Rezultatas priklauso ir nuo fizinio aktyvumo, kuo daugiau jo yra, tuo greičiau vyksta svorio metimo procesas.

Staigus svorio kritimas yra labai kenksmingas sveikatai, o tinkamos mitybos tikslas - normalizuoti vidinius procesus. Todėl svorio netekimas bus sklandus, būtent apie 3-4 kg per mėnesį su vidutine fizine veikla. Ši veikla apima kardio treniruotes 3-4 kartus per savaitę, kasdienius pasivaikščiojimus, trunkančius nuo 20 minučių.

Svorio metimą galima padidinti per daugiau fizinės veiklos.Pavyzdžiui, atliekant visą jėgos treniruotę 6 kartus per savaitę, jūsų svoris gali padidėti dar 2 kg.

Labai svarbu atsiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas. Prarastų kilogramų skaičius priklauso nuo pradinio antsvorio. Kuo jis didesnis, tuo greitesnis svorio kritimas.

Su kiekvienu numestu kilogramu organizmui tampa sunkiau išsiskirti su savo atsargomis, todėl kuo ilgiau sėdėsite ant PP, tuo lėtesnis bus svorio metimo procesas.

Bet tai nereiškia, kad sveika mityba nustojo veikti, tai reiškia, kad organizmas pradeda perdirbti paskutines atsargas „lietingai dienai“. Šiuo laikotarpiu geriau nusimesti svarstykles ir pradėti matuoti kūno apimtis, kurių pokytis yra aiškesnis.

Bendros rekomendacijos dėl tinkamos mitybos metant svorį

Yra keli tinkamos mitybos principai, todėl, sudarant svorio metimo savaitės PP meniu, reikia atsižvelgti į juos visus:

• Gerkite daugiau vandens - vanduo pagreitina medžiagų apykaitos procesus, dėl kurių iš organizmo greičiau pasišalina kenksmingos medžiagos.
• Venkite praleisti valgį - praleidus valgį, atsiras alkis, o lietingą dieną atsiras naujų kūno riebalų.
• Naudojant prieskonius - švelnų maistą, kad ir koks jis būtų įvairus, labai greitai nuobodu, o tai lemia gedimus. Prieskoniai ir aromatinės žolelės padeda padaryti sveiką maistą patrauklesnį.
• Neatsisakykite saldumynų - kenksmingą cukrų galima pakeisti saldikliu ar medumi, o kepimui galima naudoti ruginius miltus arba maltas sėlenas.
• Pasirinkite vaisius, kuriuose yra sveikų maistinių skaidulų.
• Ilgi angliavandeniai - visiškai atsisakyti makaronų nereikia, geriau rinktis veisles iš neskaldytų grūdų. Baltus ryžius taip pat galite pakeisti rudaisiais.
• Išleidžiama daugiau kalorijų nei suvartojama.
• Paįvairinkite savo mitybą.
• Paskutinis valgymas turėtų būti 3-4 valandos prieš miegą.

Dalykų, kurių reikėtų vengti tinkamai maitinantis

PP savaitės svorio metimo meniu bus lengviau stebėti, jei išvengsite situacijų, kurios sukelia suskirstymą:

• Miego trūkumas ir viršįtampa. Svorio metimas yra kūno stresas, ir jis stengiasi iš visų jėgų taupyti energiją. Todėl norite daugiau miegoti ir jaučiatės pavargę anksčiau nei įprastai. Šiuo laikotarpiu jūs negalite išeikvoti savo kūno, geriau miegokite papildomas kelias valandas.
• Avitaminozė. Norint išlaikyti gerą sveikatą pereinant prie tinkamos mitybos, reikia gerti vitaminus, nes kūnas patiria stresą. Taip pat rekomenduojama gerti žuvų taukus, kurie papildo būtinų riebalų rūgščių atsargas.
• Alkoholis. Alkoholiniuose gėrimuose yra didelis cukraus kiekis, geriau jų visiškai atsisakyti.
• Neikite į parduotuvę alkani.
• Monotonija. Sumažėjus savaitei negalima padaryti vienos PP dietos per savaitę ir taip valgyti mėnesį. Meniu turite keisti kiekvieną savaitę, kad išvengtumėte trikdžių.

Kokius maisto produktus galima ir ko negalima valgyti tinkamai maitinantis svorį

Gali:

• jūros dumbliai;
• daržovės be krakmolo;
• dietinė mėsa (vištiena / antis / kalakutas / triušis);
• baltas kiaušinis;
• javai (rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, grikiai; quinoa; bulgur; avižiniai dribsniai; kuskusas);
• makaronai (kietos veislės iki 2 kartų per savaitę);
• ruginiai trapučiai, daugiasluoksniai;
• riebalai: raudona žuvis, neriebi baltoji žuvis, šalto spaudimo alyvuogių / sėmenų aliejus, kepti riešutai, kiaušinio trynys;
• prieskoniai;
• pieno ir fermentuotų pieno produktų, kuriuose yra mažai riebalų.

Tai įmanoma labai mažais kiekiais:

• daržovės, kuriose yra krakmolo;
• sūris (riebalų kiekis iki 30%);
• vaisiai maži kiekiai;
• varškės.

Jūs negalite:

• alkoholis;
• kukurūzai;
• duonos gaminiai;
• cukraus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kaip padaryti tinkamą meniu

Prieš sudarydami savaitės ar mėnesio svorio metimo svorio meniu, turite:

1. Įvertinkite fizinio aktyvumo lygį.
2. Apskaičiuokite kcal normą per dieną.

Fizinio aktyvumo lygis gali būti:

• Minimumas - sėdimas darbas, jokia sportinė veikla (koef. 1.2).
• Lengva - sėdimas darbas, tačiau yra lengvos treniruotės iki 3 kartų per savaitę arba ilgi pasivaikščiojimai (koef. 1.3).
• Vidurinis - mažai fizinių pastangų reikalaujantis darbas, lengvos treniruotės iki 5 kartų per savaitę, rytiniai ar vakariniai pratimai (koef. 1.5).
• Aukštas - darbas su fizine veikla, aktyviu gyvenimo būdu, intensyvus sportas iki 5 kartų per savaitę (koeficientas 1,7).
• Itin aukštas - sunkus fizinis darbas, sunkios treniruotės kiekvieną dieną (koeficientas 2).

Nustačius fizinio aktyvumo lygį, kalorijų normą galite apskaičiuoti pagal formulę:

(9,99 * svoris kg) + (6,25 * aukštis cm) - (4,92 * amžius metais) -161 * koeficientas. fizinė veikla

Apytikslis savaitės meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 800 kalorijų

Valgant 800 kcal per dieną, suteikiami 3 valgiai per dieną, nėra užkandžių. Virkite daržoves ir mėsą be aliejaus. Galima troškinti, virti garuose ir kepti. Pieno produktuose yra mažai riebalų arba mažai riebalų.

PP meniu svorio netekimui per savaitę, kai 800 kcal per dieną, tinka tiems, kurie gyvena sėsliai arba negali užkąsti kas 2-3 valandas.

Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1000 kalorijų per dieną

Savaitės PP meniu, skirtas svorio metimui, kai dienos kalorijų kiekis yra 1000 kcal, rekomenduojamas nejudriam gyvenimo būdui, taip pat tiems, kurių medžiagų apykaita lėta.

Taikant šią maisto programą, patiekiami 5 valgiai.

Daržoves galima garinti, kepti ir troškinti. Reikėtų vengti pridėti aliejaus.

Pieno produktai yra arba mažai, arba mažai riebalų.

Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1200 kalorijų per dieną

PP meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1200 kcal, tinka vidutinio fizinio aktyvumo žmonėms. Laikantis tokios dietos, rekomenduojama padidinti dienos krūvius, taip pat 3 kartus per savaitę vykdyti visavertes treniruotes.

Yra 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai. Specialių rekomendacijų nėra, svarbiausia išlaikyti bendruosius tinkamos mitybos principus.

Apytikslis savaitės meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1500 kalorijų

Aktyviausiems žmonėms tinka 1500 kcal meniu. Norint numesti svorio laikantis tokios dietos, reikia kasdienių krūvių. Meniu tinka ir tiems, kurių darbas susijęs su dideliu fiziniu krūviu.

Maitinimo režimas išlieka toks pat, kaip ir su 1200 kcal meniu.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Pirmojo kurso receptai su tinkama mityba norint numesti svorio

Žalieji barščiai

• liesa kiauliena - 201 g;
• kiaušinis - 7 vnt.;
• svogūnas (kapotas) - 1 vnt.;
• bulvės (kapotos) - 4 vnt.;
• rūgštynė - 50 g;
• geriamasis vanduo - 1,7 litro;
• prieskoniai pagal skonį.

1. Supjaustykite mėsą kubeliais ir kepkite, kol iškeps.
2. Į sultinį įpilkite prieskonių.
3. Į sultinį įpilkite bulvių ir virkite, kol suminkštės.
4. Patroškinkite svogūną, kol pagels.
5. Išvirkite kiaušinius, atvėsinkite, nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
6. Nuplaukite rūgštynes ​​ir supjaustykite.
7. Į sultinį įpilkite rūgštynės, svogūno, kiaušinių.
8. Verdame dar 5 minutes. su uždaru dangčiu.
9. Leiskite barščiams užvirti 15–20 minučių.

Vištienos makaronų sriuba

• morkos (šiaudeliai) - 1 vnt.;
• svogūnas (kapotas) - 1 vnt .;
• bulgarų pipirai (šiaudai) - 1 vnt.
• vištienos filė - 201 g;
• makaronai - 99 g;
• prieskoniai pagal skonį.

1. Virkite mėsą viename gabale, kol suminkštės.
2. Iš sultinio išimkite mėsą.
3. Į sultinį įpilkite prieskonių.
4. Į sultinį įpilkite daržovių ir užvirkite. Tada įdėkite makaronus ten ir virkite 5-7 minutes.
5. Vištieną supjaustykite kubeliais ir supilkite į gatavą patiekalą.

Antrieji patiekalai

Kepta lašiša su daržovėmis

• lašiša - 450 g;
• brokoliai - 450g;
• citrinos sulčių ir japoniško padažo mišinys - 4 valg. l.

  

1. Išimkite kaulus iš žuvies, nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Dėkite į patogų indą ir apšlakstykite citrinos sultimis bei sojos padažu. Palikite 30 minučių pasimarinuoti šaldytuve.
2. Padalinkite brokolių žiedynus ir atidarykite juos.
3. Į kepimo skardą suberkite marinuotą žuvį ir brokolius.
4. Kepkite orkaitėje 201 ° 25 min.

Mėsos kukuliai su grietinės padažu

• Malta mėsa (vištiena arba kalakutiena) - 399 g;
• malto imbiero - 21 g;
• svogūnai (kapoti) - 201 g;
• morkos (kapotos) - 99 g;
• česnako tyrė - 10 g;
• grietinė - 99 g.

1. Į faršą įberkite druskos, prieskonių, imbiero ir česnako. Kruopščiai išmaišyti. Iš mišinio padarykite mažus kamuoliukus.
2. Mėsos kukulius šiek tiek pakepinkite sausoje keptuvėje.
3. Kepkite daržoves, kol pagels. Įpilkite grietinės ir šiek tiek vandens. Išleisti šiek tiek daugiau.
4. Įdėkite mėsos kukulius į kepimo indą ir užpilkite grietinės padažu. Kepkite 180 ° temperatūroje 25 minutes.

Salotos

Pupelių ir pipirų salotos

• Šparaginės pupelės (šaldytos) - 299 g;
• Švelnus raudonasis pipiras - 99 g;
• sojos padažas - 3 šaukštai. l.;
• citrinų sultys - 2 šaukštai. l.;
• trintas česnakas - 10 g.

1. Užšaldytas pupeles užpilkite verdančiu vandeniu ir vėl užvirkite.
2. Susmulkinkite pipirus.
3. Spaudoje sutrinkite česnaką.
4. Sumaišykite visus ingredientus ir pagardinkite.

Jūros gėrybių salotos

• Jūros gėrybių kokteilis (šaldytas mišinys) - 499 g;
• agurkas - 1 vnt.;
• salotų lapai - 51 g;
• alyvuogių aliejaus - 2 šaukštai. l.;
• pomidoras (daržovė) - 1 vnt.
• sojos padažas - 2 šaukštai. l.

1. Išvirkite jūros gėrybių kokteilį ir leiskite jam atvėsti.
2. Sumaišykite aliejų ir padažą.
3. Ant salotų dubenėlio dugno uždėkite salotų lapų.
4. Supjaustykite pomidorą ir agurką juostelėmis ir padėkite ant salotų lapų. Šiek tiek palaistykite padažu.
5. Ant daržovių, druskos uždėkite jūros kokteilį, pagardinkite likusiu aliejaus ir padažo mišiniu.

Desertas

Varškės troškinys mikrobangų krosnelėje

• varškės masė - 249 g;
• kiaušinis - 2 vnt.;
• saldiklis - 2 šaukštai. l.;
• kriaušė - 1 vnt .;
• bananas - 2 vnt.

1. Plakite kiaušinius ir varškę.
2. Į gautą masę įpilkite saldiklio.
3. Supjaustykite vaisius kubeliais ir suberkite į varškės masę.
4. Įdėkite indą į mikrobangų krosnelę 3 minutėms. Su 750 vatų galia.

Bananus ir kriaušes galima pakeisti kitais vaisiais ir daržovėmis. Jei mikrobangų krosnelės galia yra mažesnė nei 750 vatų, kepimo laiką galima pratęsti.

Rafaello PP

• vynuogės - 15 uogų;
• minkštas varškės sūris - 99 g;
• baltymai - 51 g;
• maltų anakardžių riešutų - 70 g.

1. Sumaišykite varškę ir baltymus. Bet ne maišytuve. Mišinys turėtų pasirodyti šiek tiek skystas.
2. Kiekvieną vynuogę pamirkykite varškės mišinyje.
3. Gautus kamuoliukus susukite į maltus anakardžius.
4. Leiskite saldainiams užvirti šaldytuve 20 minučių.

Savaitei sudarytas svorio metimo PP meniu gali būti įvairus ir naudingas. Bet koks receptas gali tikti, jei draudžiamus maisto produktus pakeisite leistinais.

Svarbiausia prisiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas, o PP yra ne tik dieta, bet ir naujas gyvenimo būdas.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Sveikos mitybos vaizdo įrašas (PP)

Geros mitybos principai: