Metabolinis amžius. Kas tai, kaip apskaičiuoti, sumažinti

Metabolinis amžius yra sąlyginis rodiklis, leidžiantis įvertinti sveikatos būklę ir medžiagų apykaitos procesų kokybę organizme (biocheminius, biologinius, energetinius).

Tai yra, metabolinis amžius yra medžiagų apykaitos procesų rodiklių kompleksas, vertinantis maistinių medžiagų poreikį normaliam kūno gyvenimui ir jo poreikį energinėms medžiagoms. Iš tikrųjų metabolinis amžius rodo bendrą žmogaus sveikatą.

Jei kalendorinio amžiaus nepavyksta kontroliuoti, metabolinis yra visiškai įmanomas. Tai padeda sumažinti šį rodiklį didinant medžiagų apykaitos procesų lygį... Reguliariai sportuokite, valgykite teisingai, visiškai pašalinkite žalingus įpročius.

Kai medžiagų apykaitos amžius nesiekia kalendorinio amžiaus, tai rodo puikią žmogaus sveikatą ir puikią fizinę formą. Bet jei priešingai, žmogaus kūnas yra blogos būklės ir reikalauja visų funkcijų stiprinimo.

Skaičiavimo metodai

Žmogaus amžius nustatomas toli gražu ne kalendoriniu rodikliu. Tokie veiksniai kaip gyvenimo būdas, tinkama mityba, fizinis pasirengimas ir paveldimumas turi įtakos medžiagų apykaitos amžiui ir gali jį žymiai sumažinti. Labai dažnai pastebima, kad bendraamžiai atrodo arba vyresni nei jų kalendorinis amžius, arba jaunesni.

Metabolinis amžius yra šių rodiklių įtaka:

1. Riebalinio audinio tūris... Šio indikatoriaus funkcija yra apsaugoti vidaus organus nuo mechaninių pažeidimų. Jei šio rodiklio lygis eina į pliusą ar minusą, tai kelia grėsmę vienos ar kitos patologinės būklės vystymuisi.
2. Kaulų masė. Padidėjus kalendoriniam amžiui, šio rodiklio būklė mažėja, kaulų jėga silpnėja, tada tai atsispindi medžiagų apykaitos amžiuje.
3. Vandens pusiausvyra organizme. Kūnas turi suvartoti pakankamą skysčių kiekį. Įprastas rodiklis yra 55-60%. Sumažėjus vandens balansui, blogėja odos, vidaus organų ir visų organizmo procesų būklė.

Apskaičiuoti medžiagų apykaitos amžių padeda ne tik šie veiksniai, bet ir keli skaičiavimo metodai.

Harriso-Benedikto metodas

Šis metodas į medicinos praktiką buvo įtrauktas dar 1984 m., Laikui bėgant, skaičiavimo metodas buvo pataisytas ir pasiekta tikslesnių duomenų. Metodas susideda iš dienos kalorijų suvartojimo nustatymo. Kadangi moterų ir vyrų kūnams reikia skirtingo energijos suvartojimo, skaičiavimo koeficientai bus skirtingi.

Vyrai:

362 + (13,397 * MT, kg) + (4,799 * P, cm) - (5,677 * B, metai)

Moterys:

593 + (9.247 * MT, kg) + (3.098 * P, cm) - (4.33 * B, metai)

Kur:

• MT, kg - žmogaus kūno svoris kg;
• P, cm - žmogaus aukštis cm;
• B, metai - amžius pilnais metais.

Gautas rezultatas yra reikalingas dienos kalorijų suvartojimas.

Muffin-Geor metodas

Metodą pristatė ir patvirtino ADA (Amerikos dietologų asociacija) 2005 m. Skaičiavimai nustato faktinį ramybės būsenoje esančio žmogaus kalorijų kiekį.

Vyrai:

(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, metai) + 5

Moterys:

(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, metai) -161

Gautas rezultatas nustato reikiamą kalorijų skaičių ramybės būsenoje, tačiau norint sužinoti reikiamą suvartojimo kiekį, turite atlikti daugiau matematinių skaičiavimų.

Rodiklis padauginamas iš koeficiento, priklausomai nuo gyvenimo būdo aktyvumo:

• iki 1,2 - su sėdimu gyvenimo būdu (žmogus praktiškai neturi fizinio aktyvumo);
• iki 1.375 - su nedideliu aktyvumu (fizinis aktyvumas atsiranda ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę);
• iki 1,55 - su vidutiniu gyvenimo aktyvumo rodikliu (fizinis aktyvumas ne dažniau kaip 3-5 kartus per savaitę);
• iki 1,725 ​​- esant pakankamai dideliam aktyvumui (fizinis aktyvumas vyrauja 6–7 kartus per savaitę);
• iki 1,9 - su labai dideliu fiziniu aktyvumu (kasdien atliekami fiziniai pratimai su papildomomis apkrovomis, pavyzdžiui, be sunkaus fizinio darbo, vakarais sportuojama).

Ketch-McArdle metodas

Pagal raumenų masės tūrį nustatoma medžiagų apykaitos procesų vertė.

Vyrams ir moterims skaičiavimo formulė yra ta pati:

370 + (21,6 * MMT, kg), kur

MMT, kg - liesa kūno masė kg.

Norėdami sužinoti savo liesą kūno masę, turite susisiekti su fitneso treneriu ar dietologu... Šiuolaikinėse klinikose ir sporto klubuose yra speciali įranga, leidžianti visiškai ištirti savo kūną. Su jo pagalba galite nustatyti daug parametrų, tai yra: vandens tūris organizme, riebalų ir raumenų masė.

Jei atlikus skaičiavimus paaiškėja, kad medžiagų apykaitos amžius yra didesnis nei kalendorinis amžius, tai nėra priežastis nerimauti. Tai greičiau naujas gyvenimo etapas, suteikiantis impulsą saviugdai ir sveikos gyvensenos pradžiai.

Kaip sumažinti

Kūnui senstant medžiagų apykaitos procesai lėtėja, todėl metabolinis amžius ilgėja.

Remiantis žmogaus senėjimo stebėjimo duomenimis, medžiagų apykaita sulėtėja 7–10% kas 10 gyvenimo metų.

Pagrindinė priežastis yra raumenų masės ir fizinio aktyvumo sumažėjimas. Senstant kūnui ir nepakankamai apkraunant, raumenų audinys pakeičiamas riebaliniu audiniu, kuris tiesiogiai veikia visų medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimą.

Medžiagų apykaitos sulėtėjimas yra beveik nepastebimas, tačiau laikui bėgant jis pasireiškia nutukimu ir antsvorio išprovokuotomis ligomis. Medžiagų apykaitos disbalansas gali atsirasti jauname amžiuje, kai netinkama mityba ir gyvenimo būdas.

Vyro organizme medžiagų apykaitos procesai yra aktyvesni nei moterų. Taip yra dėl didelio raumenų audinio kiekio, o moterims vyrauja riebalinis audinys, kuris sulėtina medžiagų apykaitą. Jūs galite savarankiškai padidinti medžiagų sintezės greitį, kovodami su antsvoriu, tinkamai maitindamiesi ir skirti pakankamai laiko sportui.

Maistas

Metabolinis amžius pirmiausia susijęs su tinkama mityba, kuri yra sveiko gyvenimo ir gerovės raktas. Mitybos specialistai kuria specialias dietas, kurios padeda įveikti tam tikras ligas, pagerina odos spalvą ir stiprina imunitetą.

Taip pat yra maisto produktų, kurie degina riebalų ląsteles ir slopina poodinių riebalų nusėdimą. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, mitybos specialistai rekomenduoja visiškai peržiūrėti savo dienos racioną.

Šie produktai padeda sustiprinti medžiagų apykaitą:

1. Liesa balta mėsa ir daug baltymų turintys maisto produktai (kalakutiena, jautiena, vištiena, kiaušiniai);
2. Jūros žuvys (upėtakiai, sardinės, lašišos, skumbrės). Šiose žuvyse yra labai daug riebalų rūgščių (omega-3), kurios normalizuoja leptino koncentraciją ir degina riebalų ląsteles.
3. Avižiniai dribsniai (neskaldyti grūdai).
4. Mažai riebus nesaldintas jogurtas.
5. Čili. Jame yra alkaloido kapsacino, kuris sustiprina virškinimo fermentų sintezę.
6. Prieskoniai, tokie kaip karis, cinamonas, žolelės.
7. Žalioji arbata.
8. Kava. Kavoje esantis kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, pagreitina širdies plakimą.
9. Greipfrutas.
10. Citrina. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, rekomenduojama į mineralinį vandenį įpilti citrinos sulčių, ypač tai puikiai tinka sporto treniruotėms.
11. Brokoliai.
12. Špinatai.
13. Obuoliai.
14. Kriaušės.
15. Kivi.
16. Jūros gėrybės ir jūros dumbliai.
17. Marinuotas imbieras.

Riebus, aštrus ir per sūrus maistas yra labai nesveikas.

Daugelis produktų „nusėda“ organizme, sulėtindami medžiagų apykaitos procesus. Tai:

• konditerijos gaminiai ir kepiniai;
• cukrus;
• taukai ir kiauliena;
• kalakutas ir vištiena, ilgai apdorojami;
• bulvės, pomidorai, baklažanai;
• melionas, abrikosai, braškės (šviežios);
• riešutai;
• sūdymas;
• pusgaminiai, greitas maistas;
• rūkyta mėsa;
• dešros;
• majonezas, kečupas;
• sviesto.

Visi produktai iš nurodyto sąrašo daro neigiamą poveikį žarnyno, kepenų, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai.

Nepamirškite, kad sveikai mitybai svarbu valgyti virtus, keptus, virtus garuose ar žalius maisto produktus. Nuo kepto, rūkyto reikia visiškai atsisakyti. Baltąją duoną rekomenduojama pakeisti duona, pagaminta iš „tamsių“ miltų ar sėlenų.

Metaboliniam amžiui sumažinti kiekvienam konkrečiam atvejui yra specialios dietologų sukurtos dietos.

Taškai yra ypač svarbūs kuriant dietą. Kuo didesnis kalorijų ir angliavandenių kiekis maisto produktuose, tuo didesnis balas.

Yra daug medžiagų apykaitos dietų lentelių, kuriose išvardyti maisto produktų angliavandeniai ir kalorijos. Dienos taškų skaičius priklauso ir nuo dietos fazės. Jų yra 3.

Metabolinės dietos fazės:

Pavyzdinis savaitės meniu kiekvienam etapui:

Tarp pagrindinių patiekalų tikrai turėtumėte užkąsti. Šiais intervalais rekomenduojama vartoti pieno produktus ir šviežias daržoves.

Mankšta, mankšta, sportas

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, rekomenduojama reguliariai mankštintis. Veiksmingiausias būdas pagreitinti procesą yra anaerobiniai pratimai, atliekami kiekvieną dieną 30 minučių. per dieną. Tai yra bėgimas, greitas ėjimas, plaukimas. Stiprumo treniruotės be anaerobinių pratimų gali padėti greičiau deginti riebalus ir pagerinti sveikatą.

Rekomenduojamas fizinis lavinimas:

1. Greitas ėjimas. Gali atlikti bet kas, bet kur. Pradedantiesiems šį pratimą rekomenduojama atlikti kasdien, pradedant nuo 10 minučių, palaipsniui didinant krūvį pagal savo jėgą.
2. Pritūpimai. Pradinė padėtis - stovima, nugara tiesi, kojos pečių plotyje.Atlikite pritūpimus taip, lyg būtume sėdėję ant kėdės, bet tuo pačiu laikydami tiesią nugarą. Atlikite pratimą nuo 10 kartų, kasdien padidindami pritūpimų skaičių.
3. Persiųsti į priekį. Pradinė padėtis - stovima, nugara tiesi, kojos pečių plotyje. Žengiame žingsnį į priekį, laikydami tiesią nugarą. Išmėtytos kojos kelį sulenkiame 90 °, o antrąjį - kuo žemiau iki grindų. Mes atliekame pratimus, pakaitomis išmetame kojas.
4. Atsispaudimai. Pradinė padėtis - rankų stovėjimas, rankos pečių plotyje, nugara tiesi. Vyrai pratimą daro neliesdami grindų keliais, moterims pratimas yra lengvesnis - galite padėti kelius ant grindų. Atlikite 10 kartų, kasdien didindami apkrovą.
5. Paspauskite. Stiprinami pilvo raumenys ir deginamos riebalų ląstelės. Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, rankomis už galvos, laikant smakrą arčiau kaklo ertmės, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite kūną aukštyn, palikdami kelius sulenktus. Tokiu būdu kylame 10 kartų, didindami keltuvų skaičių kiekvieną dieną.
6. Bėga vietoje... Tai stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, stiprina visą kūną, praturtina ląsteles deguonies krauju. Turėtumėte bėgti apie 3-5 minutes. atsipalaidavęs, rankos kabančios ir kojos sulenktos per kelius. Jums reikia mėgautis šiuo pratimu.

Atlikdami pratimus, skatinančius medžiagų apykaitą, nepamirškite taisyklingai kvėpuoti. Ji turėtų būti lygi ir ritmiška.

Jei neįmanoma skirti pakankamai laiko kūno kultūrai arba staiga sveikatos būklė neleidžia, rekomenduojama perkelti daugiau laiko. Tegul tai būna įprastas vaikščiojimas, tačiau kraujo ląstelės turi būti prisotintos deguonies.

Kiti metodai

Metabolinis amžius yra daugybė veiksnių, įskaitant gyvenimo būdą apskritai. Be aktyvių judesių, rusiška vonia padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Kontrastinis dušas taip pat yra puiki priemonė, kuri būtinai baigiasi šaltu vandeniu.

Masažas padidina kraujotaką ir medžiagų apykaitą. Nakties miegas turėtų trukti mažiausiai 7 valandas; poilsio trūkumas neigiamai veikia bendrą sveikatą.

Kitas medžiagų apykaitos procesų greitintuvas yra saulės šviesa. Tai suaktyvina imunines jėgas, skatina vitamino D sintezę. Stresinės situacijos neigiamai veikia medžiagų apykaitos funkcijas, todėl jums reikia išmokti atsipalaidavimo technikų ir kiekvieną dieną skirti laiko psichologinėms jėgoms atkurti.

Poveikis kiekvienu konkrečiu atveju pasiekiamas skirtingais būdais. Vidutiniškai tikslas pasiekiamas per 4–5 savaites. Aktyvus metabolinio amžiaus etapas patenka į pirmąsias 2 savaites, arčiau trečiojo metabolinio pagreičio etapo, svoris praeina vis lėčiau, tačiau tai, jei laikomasi visų taisyklių, organizmas išlaiko stabilų lygį.

Reguliariai mankštindamiesi, tinkamai maitindamiesi ir sveikai gyvensenai, kiekvieną dieną jausitės kur kas geriau.

Vaizdo įrašas tema: kaip nustatyti medžiagų apykaitos amžių

Kaip apieapriboti savo mmetabolinis amžius: