Šerdies raumenys. Kas tai yra, kur yra, pratimai moterims, kaip išpumpuoti

Šerdies raumenys yra viena iš pagrindinių raumenų grupių, tiesiogiai veikiančių sportininko kūno išvaizdą ir tinkamumą. Jų yra pilve, nugaroje ir sėdmenyse.

Remiantis jų lokalizacija, tampa akivaizdu, kad norint tinkamai vystyti raumenų korsetą, būtina atlikti daugialypiai pratimai vienos treniruotės metu, griežtai laikantis fitneso trenerio pasiūlytos technikos.

Kokie raumenys sudaro šerdį, kur jie yra

Žievės raumenys yra vidurinėje žmogaus kūno dalyje, stuburo ir klubų srityse. Nepaisant to, kad dalis raumenų grupės yra paviršiuje (pavyzdžiui, abs), pagrindiniai raumenys klasifikuojami kaip gilūs.

Fitneso treneriai rekomenduoja kiekvienam sportininkui, nepaisant jo amžiaus ir fizinio pasirengimo, sustiprinti šerdį, nes būtent ši raumenų grupė yra oficialiai pripažinta kūno raumenų veiklos centru.

Ant pilvo

Šerdies raumenys, esantys pilvo srityje, apima:

• tiesiosios žarnos raumenys yra vidurinėje pilvaplėvės dalyje... Būtent šios raumens dalies būklė tiesiogiai veikia „kubelių“ buvimą ar nebuvimą ant konkretaus žmogaus skrandžio;
• skersinis raumuo reiškia raumenų ryšulius, esančius tiesiojo raumens šonuose.

Ant nugaros

Pagrindiniai raumenys, esantys nugaroje, apima:

• nugaros prailgintuvai (šie raumenys pirmauja, kai sportininkas atlieka įvairių tipų - negyvų, negyvų ir pan.) trauką;
• korakohumeralinis raumuo (yra plokščias raumuo, esantis po bicepso brachii galva);
• infraspinatus raumenys (trikampis, plokščias raumuo, esantis mentės gilinimo srityje).

Ant sėdmenų

Maisto raumenys, esantys apatinėse galūnėse ir sėdmenyse, apima:

• maži ir vidutiniai sėdmenų raumenys (giliai priklausantys raumenys, esantys po sėdmenų raumeniu);
• adductor raumenys (šią grupę sudaro 3 tipų raumenys - ilgi, trumpi ir dideli, esantys vidiniame šlaunies paviršiuje);
• šlaunies nugaros raumenys (Šią grupę sudaro hamstringi, semitendinosus ir semimembranosus raumenys).

Raumenų korseto silpnumo pasekmės

Dėl raumenų korseto silpnumo ir nepakankamo išsivystymo jis gali:

• pabloginti laikyseną. Dėl to, kad pagrindiniai raumenys negali prisiimti tam tikros apkrovos, kūno svoris paskirstomas išimtinai išilgai stuburo. Esant pernelyg didelei apkrovai, stuburo kolona lenkiasi, žmogus pradeda slinkti, pečiai gali pasislinkti į skirtingus aukščio lygius;

• prarasti gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą;
• viso kūno lankstumo sumažėjimas;
• kraujotakos, šalinimo, virškinimo sistemos, taip pat reprodukcinių organų sveikatos pablogėjimas (žievės raumenys ypač svarbūs moterims);
• neigiama kryptimi pakeisti konkretaus žmogaus išvaizdą, ypač spaudą ir sėdmenis (kūnas tampa labiau suglebęs, susilpnėję raumenys, prarandamas odos elastingumas, gali atsirasti celiulitas);
• yra vienas ar keli vidaus organai išstumti iš natūralios vietos;
• sumažėjęs jėgos, ištvermės rodiklis (šis faktorius ypač svarbus sportininkams, kurie domisi ne tik fiziniu rodikliu, bet ir esant „sprogstančiai“ jėgai, reikalingai atlikti šuolius, smūgius ar atlikti plyometrinius pratimus);
• stuburo, taip pat sąnarių ir sausgyslių sveikatos pablogėjimas (tai gali sukelti ankstyvą rimtų ligų, pvz., osteoporozės, osteochondrozės ir pan.) vystymąsi.

Pagrindinio mokymo pliusai

Šerdies raumenys yra 3 kūno vietose, o tai reiškia, kad šių sričių stiprinimas turės daugybę privalumų:

• stiprūs raumenys sugeba išlaikyti stuburo, taip pat dubens kaulo, stabilumą, iki minimumo sumažinant traumų riziką;
• šerdies raumenys, būdami geros formos, leis per trumpiausią laiką padidinti ištvermės ir jėgos rodiklius (vidutiniškai žmonės, neturintys gero fizinio pasirengimo, galės juos gerokai padidinti per 5–8 savaites reguliariai treniruodamiesi);
• stiprus raumenų korsetas, prisidedantis prie teisingo nugaros ir pečių juostos apkrovos paskirstymo, padės išlaikyti laikyseną, taip pat žymiai sumažins stuburo ligų išsivystymo riziką;
• treniruojant šerdies raumenis, neatsižvelgiant į jo vietą, bus pašalinti esami raumenų spaustukai ir išvengta naujų atsiradimo.

Kaip patikrinti raumenų jėgą

Pagrindinis patikrinimas turėtų apimti kelis veiksmus:

1. Testuojama galimybė išlaikyti bagažinės stabilumą. Norėdami tai padaryti, sportininkas turi atsigulti ant grindų pilvu žemyn ir ant nugaros uždėti ilgą gimnastikos lazdą arba įprastą PVC vamzdelį. Viršutinę ir apatinę galūnes reikia pastatyti į pradinę padėtį, kurią rekomenduojama imtis prieš atliekant atsispaudimus. Giliai įkvėpę, iškvėpdami, turėtumėte sulenkti rankas ir kuo žemiau nusileisti iki grindų, tuo pačiu užtikrindami, kad kūnas liktų nejudantis (nesusidarytų naujų įlinkių). Galite patikrinti, ar sėkmingas pratimas gali būti vertinamas pagal lazdos padėtį (jei pratimas yra sėkmingas, jis turėtų išlaikyti savo pradinę padėtį ir nejudėdamas gulėti ant sportininko nugaros).
2. Bagažinės gebėjimo būti statinėje padėtyje testavimas. Norėdami tai padaryti, būtina pakaitomis užimti poziciją, kad atliktumėte klasikines ir šonines lentas (pakaitomis dešinė ir kairė pusės turėtų būti arčiau grindų). Patikrinimas gali būti laikomas baigtu, jei sportininkui pavyko 90 sekundžių atsistoti tiesioje rankos rankose ir dilbiuose, o šoninėje - mažiausiai 60 sekundžių kiekvienai rankai.
3. Kūno dinaminio stiprumo bandymas... Toks bandymas apima būtinybę pakelti sportininko kojas nuo pakabinimo padėties ant horizontalios juostos. Rezultatas bus laikomas patenkinamu, jei asmuo sugebėjo bent 5 kartus pakelti kelius iki krūtinės srities. Geriausia, jei kojos būtų pakeltos tiesiai, kojomis palietus juostą (moterims ir vyrams atitinkamai mažiausiai 5–7 kartus).

Bendros mergaičių, moterų mokymo rekomendacijos

Šerdies raumenys išsidėstę trijose didelėse kūno vietose, o tai reiškia, kad juos rekomenduojama treniruoti griežtai laikantis pagrindinių taisyklių, kurias parengė fitneso treneriai mergaičių ir moterų sportui.

Tai yra šios taisyklės:

• prieš pagrindinę treniruotės dalį būtina atlikti apšilimo kompleksąs, kurių trukmė turėtų būti ne daugiau kaip 5-7 minutės. Jei sportininkė neturi kontraindikacijų, ji turėtų naudoti kardio apkrovas kaip apšilimą. Jie ne tik paruoš kūną tolimesniam sportui, bet ir padidins kraujo tekėjimo greitį, dėl kurio širdies ir kraujagyslių sistema tinkamai aprūpins kūną deguonimi, padidindama sportininko ištvermę fizinio krūvio metu;
• po pagrindinės treniruotės dalies būtina atvėsti (tai padės atkurti širdies ritmą ir pakoreguoti kvėpavimo dažnį, gylį);
• sportuojant rekomenduojama laikytis geriamojo režimo (priešingu atveju gali atsirasti dehidracija, kuri kartais išprovokuoja alpimą ar staigius kraujospūdžio šuolius);
• laikas sportui turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į kūno ypatybes - biologiniai ritmai (pratimo trukmė neturi jokios įtakos treniruotės efektyvumui).

Pratimai namuose

Šerdies raumenys yra nugaros, apatinių galūnių ir preso srityje, o tai reiškia, kad norint tinkamai juos sustiprinti, vienos treniruotės rėmuose būtina atlikti įvairius krūvius.

Lentos

Lentos yra vienas efektyviausių mergaičių pratimų stiprinant pagrindinius raumenis.

Jie gali būti atliekami keliais būdais:

Jei mergina neturi gero fizinio pasirengimo arba atnaujina užsiėmimus po ilgos pertraukos, lentynoje praleistas laikas gali būti sumažintas perpus (esant santykinėms kontraindikacijoms, stovėti bare gali būti ne daugiau kaip 15–20 sekundžių).

Tiltai

Norėdami sustiprinti apatinės kūno dalies pagrindinius raumenis, fitneso treneriai rekomenduoja atlikti „Bridge“ pratimą.

Jis taip pat turi keletą variantų:

Mullerio kompleksas

Mullerio komplekse, kurį taip pat galima praktikuoti stiprinant šerdies raumenis, yra 10 paprastų pratimų:

1. Kintamos priekinės kojos pakėlimai (iki didžiausio aukščio).
2. Pakaitiniai šoniniai pakėlimai (iki didžiausio aukščio).
3. Pakaitinė koja pakeliama atgal (iki didžiausio aukščio).
4. Veisiami kulnai priešingomis kryptimis. Atliekant šį pratimą stovint, kojos turi būti pastatytos maksimaliu atstumu viena nuo kitos.
5. Pritūpimai. Atliekant šį pratimą, rekomenduojama lėtai rankas pakelti priešais save krūtinės lygyje (rankos turi būti susitraukusios), tada atlikti gilų pritūpimą ir įkvėpus grįžti į pradinę padėtį.
6. Pakaitinis tiesių kojų nugaros pagrobimas (nepakeliant pėdos nuo grindų). Pratimas atliekamas stovint, o kojos turi būti pastatytos lygiagrečiai, mažiausiu atstumu viena nuo kitos.
7. Kūnas pakrypsta į priekį. Atlikdami šį pratimą, laikykite liemenį tiesų.
8. Kūno galiniai pakreipimai. Atlikdami šį pratimą, laikykite liemenį tiesų.
9. Liemens pasukimas. Atliekant pratimą, pėdos turi būti kuo labiau išskėstos viena nuo kitos, tuo pačiu pasukus į vidų.
10. Sulenkta koja pakyla iš stovimos padėties. Atliekant pratimą, pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje. Iškvėpus, kelias turi būti pakeltas iki krūtinės srities, o įkvėpus - nuleistas į pradinę padėtį.

Sportuokite sporto salėje

Jūs galite sustiprinti savo pagrindinius raumenis tiek namuose, tiek sporto salėje.

Norėdami išsiaiškinti viršutinės kūno dalies raumenų plotą, galite naudoti:

• įvairūs hiperekstenijos pratimų variantai (klasikiniai pakėlimai, kūno pakėlimai su fiksacija viršutiniame taške, kūno pakėlimai laikant metalinį blyną ir pan.);

• užsiėmimai treniruoklyje „Drugelis“;
• viršutinio bloko traukimas prie krūtinės ar pilvo (lygiagrečiai sumažinant pečių ašmenis).

Norėdami sustiprinti apatinės kūno dalies pagrindinius raumenis, atlikite šiuos veiksmus:

• treniruoklis, skirtas kojoms nuleisti iš sėdimos padėties;

• kojos prailginimo mašina, gulinti ant pilvo.

Norėdami treniruoti pilvo raumenis, rekomenduojama į mokymo programą įtraukti:

• pakelti kūną pakabinti;
• kūno pakėlimas iš padėties, esančios ant nuožulniojo suolo;
• sukant laikant virdulį, hantelį ar metalinį blyną.

Pratimai sporto salėje, kurių tikslas yra kokybiškai išlavinti pagrindinius raumenis, yra patogu, nes tokių treniruočių rėmuose galite atlikti pratimus tiek treniruoklyje, tiek su svoriais ar savo svoriu. Įvairių rūšių krūvių derinys žymiai padidina norimo sportininko rezultato pasiekimo greitį.

Pagrindinis treniruočių planas

Jūsų pagrindinis treniruočių planas turėtų atitikti pagrindinius principus, kuriuos suformulavo profesionalūs sportininkai ir fitneso treneriai.

Principai:

• ženklas, kad pratimas atliekamas kuo efektyviau, yra deginimo pojūtis ir drebulys raumenyse paskutinio pakartojimo metu, kaip paskutinio požiūrio dalis;
• intervalo tarp artėjimo trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip 60 sekundžių;
• svarbu griežtai laikytis pratimų atlikimo technikos (antraip sumažės treniruotės efektyvumas, padidės sportininko traumos rizika);
• visos šerdies raumenų grupės turi būti išdirbtos tolygiai (tai būtina norint išlaikyti kūno proporcingumą);
• treniruočių programa turi būti keičiama kas 3-4 savaites, nes per šį laikotarpį raumenys prisitaiko prie krūvių, o tai reiškia, kad atliekamų pratimų efektyvumas žymiai sumažėja, neatsižvelgiant į pratimų reguliarumą.

Kaip moterys gali sustiprinti savo šerdis, nedidindamos juosmens

Norėdami sustiprinti pagrindinius raumenis nedidindami juosmens, mergaitėms patariama:

• darydami pratimus, sutelkite dėmesį į apatinę spaudos dalį, taip pat stabilizuokite juosmens juosmenį;
• nustatant optimalų priėjimų skaičių, svarbu atkreipti dėmesį į bendrą savijautą, o ne konkretų pakartojimų skaičių (raumenys turėtų drebėti ir „sudegti“);
• treniruotės, skirtos stiprinti šerdies raumenis, turėtų būti bent 2 kartus per savaitę;
• pradedančiųjų pakartojimų skaičius turėtų būti 8–9 per 1 požiūrį (po savaitės pakartojimų skaičių galima padidinti 2), o profesionalui - mažiausiai 12;
• be tinkamai organizuotų mokymų, mergina turi laikytis tinkamos mitybos principų (neturėtumėte laikytis dietų, nes jas palikus greitai bus prarasta pasiekta pažanga).

Šerdies raumenys, nepaisant to, kad jie yra keliose kūno dalyse, reikalauja vienodos treniruotės tinkamos fizinės veiklos pagalba... Jei treniruočių procesas yra tinkamai organizuotas, raumenys padės pagerinti laikyseną, padidins kraujo tekėjimą į vidaus organus, taip pat sumažins stuburo ligų atsiradimo ir vystymosi riziką.

Vaizdo rinkinys pratimų, skirtų šerdies raumenims

Pagrindinių raumenų pratimų rinkinys: