Mityba norint padidinti raumenų masę moterims. Meniu kiekvienai savaitės dienai, produktai sporto mityboje

Norint priaugti raumenų masės, tiek vaikinams, tiek mergaitėms reikia trijų dalių pusiausvyros:

• maistingas ir sveikas maistas;
• jėgos treniruotės:
• pakankamai poilsio laiko atsigauti.

Raumenų augimo principai

Žmonių raumenų audinio kiekis ir kokybė nustatomi nuo pat gimimo ir yra nulemti genetikos. Raumenų augimas vyksta sustorėjus jo sudedamosioms skaiduloms atsigaunant po jėgos treniruotės streso.

Žmogaus kūnas yra sudėtinga kompensacinė sistema, siekianti pusiausvyros: jei raumuo gauna krūvį daugiau nei įprasta, tai poilsio metu kūnas stengsis prisitaikyti prie naujų sąlygų. Būtent - padidinti raumenis, didinant raumenų miofibrilų (baltymų gijų) skaičių, kurių statybinė medžiaga yra baltymai ir kitos maistinės medžiagos iš maisto.

Priaugti raumenų masės neįmanoma be visaverčio, ​​subalansuoto maisto ir poilsio.

Merginoms tinkamai suplanuota dieta yra svarbesnė nei vyrams. Didelis moterų kūno riebalų kiekio nukrypimas nuo fiziologinės normos gali sukelti amenorėją ir hormonų disbalansą.

Tinkamos mitybos vaidmuo didinant raumenų masę

Optimali dieta norint padidinti masę yra laikytis zonos dietos (45% angliavandenių, 30% baltymų ir 25% riebalų), kartu su dažnais valgiais mažomis porcijomis ir pakankamu skysčių kiekiu.

Apribokite angliavandenių kiekį po pietų ir padidinkite baltymų kiekį per pirmąjį valgį po fizinio krūvio. Pirmenybė teikiama natūraliems nerafinuotiems produktams, kuriuose yra minimalus cukraus ir gyvūninių riebalų kiekis.

Šių principų laikymasis prisideda prie tokių organizmo procesų:

• virškinimo trakto ir vandens ir druskos pusiausvyros normalizavimas, o tai reiškia normalų atsigavimą poilsio laikotarpiu;
• hormonų lygio pusiausvyra ir medžiagų apykaitos pagreitis;
• liesos raumenų masės augimas.

Jei raumenų masės augimo laikotarpiu, skaičiuodama vėlesnį „džiūvimą“, mergina nestebi mitybos kokybės, tai norint pasiekti tų pačių tikslų, jai reikės daugiau laiko ir intensyvesnių treniruočių nei laikantis dietos.

Tai yra, nes:

• angliavandenių vartojimas prieš miegą prisideda prie riebalų atsargų susidarymo, nes organizmas neturi laiko praleisti gautos energijos;
• virškinimo trakto darbas naktį neleidžia kūnui visiškai atsipalaiduoti ir atsigauti;
• baltymų trūkumas pirmosiomis valandomis po treniruotės išprovokuoja raumenų audinių katabolizmą - kūnas pažodžiui kompensuoja išlaidas, susijusias su raumenų sunaikinimu;
• dėl skysčių trūkumo sutrinka išskyros sistema, o kartais sutrinka ir hormoninis lygis;
• gyvūniniai riebalai, turintys didelį cholesterolio kiekį, rafinuotas maistas, cukraus perteklius sukelia papildomą stresą kepenims, žarnyno disbiozei, medžiagų apykaitos ir sintezės problemoms, reikalingoms raumenų augimui.

Pagrindinės mitybos taisyklės norint padidinti raumenų masę mergaitei

Rezultatų pasiekimas kuriant gražų kūną priklauso nuo 30–40% fizinio aktyvumo ir nuo 60–70% subalansuotos mitybos.

Norėdami sukurti liesą raumenų masę, jums reikia:

1. Padidėjęs kalorijų kiekis: reikalinga papildoma energija.
2. Maitinimo reguliarumas: alkis lemia kūno perėjimą prie ekonominio režimo, sulėtėjus medžiagų apykaitai ir nusėdant kiekvienai „papildomai“ kalorijai riebalų atsargose.
3. Daugiau baltymų dietoje: raumenų skaidulų pagrindas yra miofibrilio baltymų gijos, be baltymų jų sintezė neįmanoma.
4. Riebalų pusiausvyros laikymasis organizme: riebalų trūkumas lemia hormonų disbalansą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Pirmenybę teikia augaliniams aliejams ir maisto produktams, kurių sudėtyje yra Omega-3 ir Omega-6, juos lengviau virškinti nei sudėtinius gyvūninės kilmės riebalus.
5. Lėti angliavandeniai plius baltymai vakarienei ir jokio sunkaus maisto: sveikimas ir virškinimas yra blogai suderinami procesai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Mergaičių ir vyrų sportinės mitybos skirtumas

Įvairūs specializuoti gėrimai ir produktai - riebalų degikliai, izotoniniai, baltymai ir baltymų-angliavandenių mišiniai (stiprintojai) tradiciškai vadinami sportine mityba.

Tai ne vaistai, o papildomas maistinių medžiagų šaltinis.

Laikantis priėmimo normų, atsižvelgiant į fiziologines vartotojo savybes ir tikslus, sporto papildų vartojimas yra visiškai nekenksmingas ir nesukelia priklausomybės. FDA (JAV Maisto ir vaistų administracijos departamentas) 2013 m. Pradžioje patvirtino sportinės mitybos naudojimą.

Moterų kūnas turi didesnę ištvermę nei vyras, tačiau tuo pačiu metu jis yra jautresnis skausmo sindromui su raumenų skaidulų mikrotraumomis. Moteriškame kūne yra mažiau raumenų ir daugiau riebalų, o tai būtina ne tik norint palaikyti krūtų elastingumą, bet ir dėl hormoninio lygio.

Dėl didesnės estrogeno gamybos moterys prakaituoja mažiau, o mineralai ir vanduo praranda prakaituodami mažiau nei vyrai, o mergaičių tam tikrų medžiagų, tokių kaip kalcis, poreikis yra didesnis. Kita vertus, pagrindinis augimo hormonas testosteronas moters organizme praktiškai nesigamina, o dirbtinis jo įvedimas daro nepataisomą žalą moterų sveikatai.

Vyrai vidutiniškai turi daugiau 15–20 kg svorio, o aukštis 10-15 cm didesnis nei moterų. Skaičiuodami savo produktų vartojimo vyrams auditoriją, vadovaujasi dauguma sportinės mitybos gamintojų.

Rinkdamiesi sportinę mitybą, norėdami padidinti mergaičių raumenų masę, turėtumėte atsižvelgti į šias savybes:

• daugiau L-karnitino skausmui mažinti;
• didesnis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių poreikis;
• papildomas kalcio vartojimas;
• pirmenybė teikiama baltymų izoliatui;
• gamintojo nurodytos porcijos turėtų būti sumažintos 20%, jei nenurodyta, kad jos skirtos specialiai moterims.

Kiek baltymų reikia moteriai raumenų augimui?

Baltymai yra būtini ne tik raumenų augimui, jie yra svarbus energijos šaltinis ir medžiagų apykaitos funkcija organizme, taip pat yra atsakingi už imuninės sistemos funkcijų palaikymą.

Jei su maistu gaunamo baltymo nepakanka, prasideda raumenų audinio katabolizmas, nes jame yra didžiausias baltymų kiekis. Kartu su intensyviu fiziniu krūviu tai sumažina raumenų masę, o ne ją padidina. Todėl mergaitėms, norinčioms padidinti raumenis dėl raumenų augimo, svarbu tinkamai maitintis.

Dieną rekomenduojamas baltymų suvartojimas sėdimą, sėslų gyvenimo būdą turinčiam suaugusiajam yra 0,8 g / kg kūno svorio. Vyrams, kurie aktyviai sportuoja, reikia nuo 2,5 iki 4 g / kg, mergaitėms - nuo 2 iki 3 g / kg.

Reikiamą suvartojimo kiekį lengva apskaičiuoti - tiesiog padauginkite svorį iš normos. Pavyzdžiui, mergaitės, sveriančios 50 kg, mityboje turėtų būti 50 * 2 = 100 gramų, norint padidinti raumenų masę. voverė. Norėdami gauti šią sumą, turite suvalgyti 300 g vištienos krūtinėlės arba omletą iš 10 kiaušinių baltymų.

Kiek kalorijų reikia raumenims augti?

Norėdami priaugti svorio, turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 10-15%.

Normą galite nustatyti naudodami paprastą formulę:

• (svoris kg / 0,453) * 15 - vyrams;
• (svoris kg / 0,453) * 14 - moterims.

Pavyzdžiui, mergaitei, sveriančiai 50 kg, norma išlaikyti dabartinį svorį bus (50 / 0,453) * 14 = 1 545 kalorijos. Pridėjus 15% gauname 1800 - tiek reikia masiniam augimui.

Sporto dietoje leidžiami maisto produktai

Norint padidinti raumenų, o ne riebalų masę, merginos dietoje turėtų būti:

• kompleksiniai angliavandeniai (grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai) - suteikia energijos ilgam laikotarpiui;
• daug baltymų turintis maistas (neriebi mėsa ir žuvis, kiaušinių baltymai, neriebūs pieno produktai) - yra būtinos padengti padidėjusį baltymų poreikį augant raumenims;
• riebalai, turintys daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių (žuvų taukai, alyvuogių aliejus, riešutai) - lengvai virškinami ir pagreitina medžiagų apykaitą;
• gerkite ne mažiau kaip 30 ml / kg kūno svorio per dieną švarus vanduo be dujų, intensyvių treniruočių dienomis - iki 35 ml vandens ir druskos pusiausvyrai palaikyti.

Sportinės dietos metu draudžiami maisto produktai

Kategoriškai nepriimtina valgyti tokius maisto produktus kaip:

1. Saldumynai ir konditerijos gaminiai - paprastų cukrų ir riebalų derinys lemia ne raumenų, o riebalų atsargų susidarymą.
2. Alkoholis - yra „tuščių“ kalorijų, sutrinka normalus kepenų ir centrinės nervų sistemos darbas, o tai paneigia visas pastangas sporto salėje.
3. Rūkyti gaminiai, dešros ir kiti „paruošti“ mėsos patiekalai - juose yra daugiau dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir nesveikų riebalų nei naudingų mikroelementų, o iš tikrųjų baltymų praktiškai nėra, nesvarbu, ką gamintojai rašo ant pakuotės.
4. Mažai riebalų turintys pieno produktai - skoniui ir konsistencijai pagerinti dedami krakmolai ir cukraus pakaitalai, kurie kenkia kepenims. Kalcis be riebalų blogai pasisavinamas, o per didelis riebių pieno produktų vartojimas gali sukelti inkstų sutrikimus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kiek moteris turi suvalgyti maisto, kad padidėtų raumenų masė

Maisto kiekis svorio padidėjimui yra individualus. Tai priklauso nuo jo sudėties pagal reikiamą kalorijų skaičių. Raumeniniam audiniui augti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis vyrams% dienos kalorijų yra 35/10/55, o moterims - 30/25/45. Tuo pačiu metu pusryčiai ir vakarienė - 15-20% dienos vartojimo normos, užkandžiai - po 10-15%, o pietūs - apie 40%.

Šios vertės gali ir turėtų būti keičiamos atsižvelgiant į dienos ir dienos laiko, kuriuo vyksta mokymai, režimą: prieš treniruotę reikia padidinti angliavandenių, o po jų - baltymų kiekį.

Viename grame angliavandenių yra maždaug 4 kalorijos, taip pat 1 g baltymų. Riebaluose šis skaičius yra 9 kal. už 1 g, žinodamas galutinį dienos koliacijos kiekį, naudodamasis internetine skaičiuokle ar savarankiškai, galite apskaičiuoti maistines medžiagas, kurių reikia vartoti kiekvieną valgį.

Geros mitybos principai: dalinis maisto suvartojimas

Rekomenduojama valgyti 4–5 kartus per dieną: 3 pagrindinius patiekalus ir 1–2 užkandžius be pertraukų ilgiau nei 3 valandas. Porcijos paskirstomos tolygiai per dieną, atsižvelgiant į treniruotę, vakarienę ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego.

Šis režimas normalizuoja medžiagų apykaitą, pašalina staigius cukraus kiekio pokyčius kraujyje ir užtikrina nuolatinį sotumo jausmą. Dietos valgymas kartu su intensyviais pratimais visada kelia stresą kūnui. Kad jo nesustiprintumėte alkio jausmu, būtina laikytis dalinės mitybos principo.

Geros mitybos principas: draudžiamų maisto produktų nėra

Neįmanoma padidinti kalorijų kiekio dėl alkoholio, cukraus, sočiųjų sunkiai virškinamų gyvūninių riebalų, perdirbtų (rūkytų, sūdytų, konservuotų) maisto produktų.

Kadangi virškinamasis traktas, kepenys ir organizmo išskyros sistema pirmiausia dirbs naudodamos kenksmingas medžiagas, kurios yra kartu su šiais produktais, energija bus paskirstyta baltymų skaidulų, reikalingų raumenims auginti, sintezei. Valgant nesveiką maistą išsiskirs riebalai ir sukels ne raumenis, o celiulitas.

Tinkamos mitybos principas: angliavandenių vartojimo laikymasis

Norint padidinti raumenų masę, reikia intensyviai treniruotis. Todėl mergaičių, norinčių padidinti raumenų apimtį, mitybai dieta be angliavandenių yra nepriimtina. Pirmenybė turėtų būti teikiama kompleksiniams angliavandeniams, daugiausia jų reikia vartoti ryte ir prieš treniruotę (1,5–2 val.).

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl daugelis organizmo sistemų, įskaitant centrinę nervų sistemą, dalyvauja jų skilime. Valgant paprastus angliavandenius, net natūralius (saldžius vaisius ir uogas) vėliau nei likus 3 valandoms iki miego, atsiranda per didelis centrinės nervų sistemos jaudinimas, kuris turi įtakos poilsio kokybei, jėgų atsistatymui ir raumenų augimui.

Mitybos principas: Pakankamas skystis

Dehidratacija neigiamai veikia raumenų augimą. Esant padidintoms apkrovoms, su prakaitu prarandama daug drėgmės. Todėl, auginant raumenų masę, reikia suvartoti pakankamą kiekį skysčio, būtent, nuo 30 iki 35 ml / kg kūno svorio.

Šiame kontekste skystis reiškia gryną, galbūt mineralizuotą, bet ne gazuotą vandenį (išskyrus arbatą, kompotą, kolą).

Geros mitybos principas: tinkamas baltymų maisto kiekis

Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, reikalinga raumenims augti, todėl, kai merginos priauga svorio, tai sudaro mažiausiai trečdalį dietos ir ne mažiau kaip 2 g 1 kg kūno svorio. Verta jį įtraukti į kiekvieną valgį, tačiau baltymai geriausiai įsisavinami per 30–40 minučių pasibaigus intensyviai treniruotei, per vadinamąjį „baltymų“ langą.

Šiuo metu patogu naudoti baltyminius batonėlius ar kokteilius. Likusį laiką baltyminiai produktai turi būti derinami su skaidulomis (daržovėmis ir žolelėmis), tai palengvina jų virškinimą.

Mitybos principas: Sportiniai vitaminai ir papildai

Maisto papildai, tiek sporto, tiek vitaminų papildai, tikrai palaiko baltymų sintezę ir atsistatymą, padeda padidinti ištvermę ir pagerinti treniruotes.

Iki šiol šios sportinės mitybos rūšys yra saugiausios ir naudingiausios norint padidinti mergaičių raumenų masę:

• chondroprotektoriai (gliukozaminas + chondroitinas) - sąnarių ir kremzlių atrama;
• omega-3 riebalų rūgštys - medžiagų apykaitos spartėjimas ir kaip sveikų riebalų šaltinis;
• vitaminai;
• kreatinas - stiprumo rodiklių padidėjimas;
• baltymas - padeda atstatyti švaistomus baltymus;
• svorio didintojai ir prieš treniruotes komplektuojami BCAA (nepakeičiamos amino rūgštys) - greitas energijos šaltinis.

Mitybos principas: masinis valgymas po treniruotės

Intensyvios treniruotės metu kūnas praranda daug energijos, o raumenys gauna mikrotraumą ir stresą. Jei organizmui trūksta maisto medžiagų, kurių reikia atsigauti, tai sukels raumenų skaidymą, o ne padidės.

Pagrindinės taisyklės: baltymus vartokite praėjus pusvalandžiui po treniruotės pabaigos.šiuo laikotarpiu baltymai ypač gerai pasisavinami, o po valandos - kompleksiniai angliavandeniai, skaidulos, sveiki riebalai ir baltymai, tai yra sotus maistas. BJU proporcijos priklauso nuo paros laiko.

Jei treniruojatės ryte - daugiau angliavandenių, vakare - daugiau baltymų.

Rekomenduojama dienos dieta: 1 pavyzdys

1. 3-4 virti vištienos kiaušiniai arba omletas, 25 g ruginės duonos, 200 gr. vynuogių, kavos ar arbatos.
2. 40 g duonos ir 30 g kietojo sūrio, 350 ml jogurto, 5-6 riešutai.
3. daržovių sriuba su mėsos sultiniu 350ml, bulvių košė 250g, virta liesa mėsa 150-200g.
4. 2 bananai ir arbata su šaukšteliu medus.
5. Iškepkite 200 g vištienos filė su 200 g daržovių ir 1 valg. grietinė, žalioji arbata be cukraus.

Rekomenduojama dienos dieta: 2 pavyzdys

1. 200 g varškės 5% riebumo, 25 g sėlenų duonos su salotomis, kava, apelsinu ar greipfrutu.
2. 350 ml kefyro su 1 valgomuoju šaukštu. l. linų pluoštas, džiovinti abrikosai 5-6 vnt.
3. žuvies sriuba 400ml, virti ryžiai 250 g su sojos padažu, virta arba garinta žuvis 200 g.
4. 2 obuoliai, kepami su cinamonu, ir 2 šaukšteliai. medus, kakava ar kompotas.
5. 300 g šviežių daržovių salotų su alyvuogių aliejumi, 150 g virtos vištienos, džiovintų vaisių kompoto.

Rekomenduojama dienos dieta: 3 pavyzdys

1. 200 g avižinių dribsnių piene su riešutais, 300 ml jogurto, obuoliu.
2. 200 g vaisių, 25 g duonos su 15 g sūrio, arbata.
3. 400 ml grybų sriubos, 250 g šviežių daržovių salotų su alyvuogių aliejumi, keptos jautienos 200 g.
4. vaisių salotos su jogurtu 200 g, juodoji arbata be cukraus.
5. 300 g varškės 5% riebumo, kompoto, apelsino arba 150 g uogų.

Pavyzdinis meniu savaitei

Dieta masės auginimui 7 dienas.

Kontraindikacijos

Masės augimas apima ne tik sustiprintą mitybą, bet ir sunkų treniruočių procesą. Tokios manipuliacijos kūnu nėštumo ir žindymo laikotarpiu yra visiškai draudžiamos.

Jūs negalite laikytis sportinės dietos, jei yra rimtų virškinimo problemų, ypač esant sunkioms inkstų nepakankamumo formoms, nes didelis baltymų kiekis maiste gali paūminti ligą.

Dieta su dideliu baltymų kiekiu ir fiziniai pratimai taip pat gali būti kenksmingi skausmingomis sąlygomis:

• fleoburizma;
• lėtinių sąnarių ligų paūmėjimas;
• tarpslankstelinių išvaržų ir iškyšų buvimas;
• vegetacinė kraujagyslių distonija;
• sveikimo laikotarpis po gripo ar ūminių kvėpavimo takų infekcijų - 2 savaitės;
• lėtinės širdies, kepenų, inkstų ligos;
• hipertenzija.

Laikantis sveikos mitybos taisyklių, didinant tiek suvartojamų kalorijų skaičių, tiek treniruočių intensyvumą, raumenų masė gali padidėti bet kuriai mergaitei. Tiems, kurie yra natūraliai liekni ar greitai metabolizuojami, raumenų augimas yra vienintelis sveikas būdas pasiekti gražų kūno tūrį.

Vaizdo įrašas apie tinkamą mitybą norint padidinti mergaičių raumenų masę

Sportinė mityba mergaitėms:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Tinkama mityba norint padidinti raumenų masę ir deginti riebalus: