Prisitraukimai mergaičių gravitrone. Kokie raumenys dirba, technika

Atsitraukimai yra pagrindiniai pratimai, padedantys sustiprinti viršutinę liemens dalį. Šie pratimai daro ant horizontalios juostos ar skersiniokad gali palaikyti kūno svorį. „Gravitron“ yra paklausus treniruoklis, dėl savo universalumo, jis padeda įvaldyti prisitraukimo techniką bet kuriame mokymo lygyje.

Mergaičių gravitrono prisitraukimų esmė ir pagrindiniai principai

„Gravitron“ remiasi atsvaro sistema ir yra naudojamas prisitraukimams ir atsispaudimams.

Yra keli gravitronų tipai, kurie klasifikuojami pagal naudojimo tipą:

• prisitraukimams;
• už atsispaudimus ant nelygių strypų;
• visapusiškam mokymui;
• išlietos konstrukcijos su iš anksto nustatytu svoriu.

Sporto salėms perkami kompleksiniai treniruokliai, kurie susideda iš kelios iš eilės fiksuotos dalys:

• horizontali juosta-skersinė, tinkama prisitraukimams plačiu sukibimu;
• barai-turėklai;
• kreiptuvai su ant jų esančia apkrova, kurie vadinami atsvara;
• kilnojama platforma, 2 laipteliai.

Visas treniruoklis yra iki 2,5 m aukščio ir užima daug vietos įrengimui. Darbas prie gravitrono prasideda po išsamių konsultacijų su specialistu, kuris paaiškina veikimo principą.

Treniruokliai su atsvaru pasirodė XIX amžiaus antroje pusėje, dėka Stokholmo gydytojo Gustavo Senderio. Jis sujungė 27 skirtingus treniruoklius vienoje teritorijoje ir tyrė skirtingų raumenų grupių nustatymo būdus.

Šiuolaikinę „Gravitron“ sukūrė pagrindiniai fitneso specialistai. Tai tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams, tiek žmonėms, norintiems palaikyti formą.

Sportuojant ant gravitrono, nugaros raumenys pumpuojami tuo pačiu metu stiprinant pilvo raumenis. Atsitraukimai gravitrone sustiprina raumenų korsetą. Tai pasiekiama reguliariai, remiantis protingu požiūriu.

Klasių pranašumai ant gravitrono:

1. Galimybė išmokti traukti bet kuriame pasirengimo etape. Merginoms labai sunku išmokti pakelti horizontalią juostą, todėl imituoti treniruoklį su gerai apgalvota atsvara sistema tampa paklausa.
2. Galimybė išsamiai treniruokitės nugaros raumenis... „Gravitron“ visų pirma sukurtas nugaros raumenims pumpuoti, tačiau tuo pačiu metu atsiranda spaudimas.
3. Gebėjimas padidinti sukibimo stiprumą... Kasdien treniruojantis, vystosi ištvermė, padidėja gebėjimas išlaikyti svorį.
4. Teisingos laikysenos formavimas. Kabant ant horizontalios juostos, pumpuojant raumenis, didinant tarpslankstelinę erdvę dėl reguliaraus fizinio krūvio, atsiranda slankstelių išlyginimas, pašalinamas kaklo stuburo nuovargis, kuris dažnai yra linkimo priežastis.
5. Liemens linijos formavimas. Šis elementas imituoja jaunas moteris.Kai prisitraukimai atliekami naudojant plačią rankeną, susidaro figūros tipas, kai dėl kūno riebalų pašalinimo juosmuo tampa siauras, o pečiai tampa apimtimi, todėl juosmuo vizualiai susiaurėja.

Gravitrono ypatumas yra kompetentingas atsvaros pasirinkimas. Tiems, kurie pradeda įvaldyti prisitraukimo techniką, rekomenduojama 70–80% savo svorio riboje įrengti atsvarą. Šis rodiklis palaipsniui mažinamas, todėl apkrovos tampa apčiuopiamesnės.

Traukimo technika gravitone gali būti skirtinga. Priklausomai nuo sugriebimo tipo, treniruojami skirtingi raumenys. Kiekviena grupė pagerina bendrą išvaizdą.

Indikacijos, kaip pradėti naudoti traukimą mergaičių gravitrone

Gydytojas gali rekomenduoti prisitraukimus. Dažniausiai pratimų atlikimo technika gravitrone padeda susidoroti su laikysenos problemomis. Trauką galima nurodyti, kai tarp slankstelių įvyksta dilimas, kuris sukelia skausmą.

Judesiai pratimų rinkinio metu turi būti sklandūs, be trūkčiojimų ar pasislinkimų skirtingomis kryptimis.

1. Diagnozuojant osteochondrozę Rodomi juosmens ar krūtinės ląstos pratimai, pakabinami ant horizontalios juostos ir reguliariai prisitraukiantys. Tarpo tarp slankstelių padidinimas yra prevencinė priemonė siekiant užkirsti kelią nervų galūnių užspaudimui.
2. Su kifoze leidžiami gravitrono prisitraukimai su visu ar plačiu sukibimu.
3. Su lordoze klasėms leidžiama ištaisyti gautus išlinkimus.

Tinkami prisitraukimai gravitrone:

• pradedantieji sportininkai;
• profesionalūs sportininkai, pumpuojantys skirtingas raumenų grupes;
• laikysenos problemų turintys žmonės;
• tiems, kuriems reikia sustiprinti raumenų korsetą.

Atsitraukimai į gravitroną yra ypač svarbūs mergaitėms, nes jie suformuoja gražią tonuotą nugarą ir tuo pačiu padeda sumažinti svorio rodiklius per apgalvotus krūvius skirtingoms raumenų grupėms.

Kontraindikacijos mergaičių traukai į gravitroną

„Gravitron“ yra daugiafunkcinis treniruoklis, kuriam reikia pasikliauti savo rankų tvirtumu.

Simuliatorius netinka:

1. Žmonės, kuriems yra sunkios alkūnės ar pečių traumos. Tai gali būti gautų lūžių, ligų komplikacijų pasekmės. Traukdami į viršų, lankstikliai ir tiesiamieji aktyviai dalyvauja, todėl anksčiau sužeistos rankos gali sukelti sunkių pasekmių - patempimų, įtrūkimų ir gūsių.
2. Tie, kuriems diagnozuota paskutinė išvaržų diskų stadija. Šiame etape draudžiama bet kokia fizinė veikla.

Naudingi mokymo patarimai

Mergaičių traukos traukimas yra efektyvus, jei laikomasi pagrindinių taisyklių:

1. Visais pakėlimo etapais nugara paliekama plokščia, tiesi, vengiant įlinkių juosmens srityje.
2. Žemiausiame judėjimo taške rankos paliekamos šiek tiek sulenktos alkūnėse, visiškai neištiesintos. Ši technika yra būtina siekiant sumažinti alkūnės sąnario sužalojimo riziką.
3. Judėjimo viršuje jie svyruoja 1-2 sekundes, kad kuo geriau išnaudotų prisitraukimą.
4. Nuleidimas žemyn atliekamas sklandžiai ir tolygiai, o kėlimas aukštyn atliekamas koncentruojant jėgą ir maksimaliai įtempiant nugaros raumenis.
5. Prieš pradėdami pamoką jie sušildo ir ištempia raumenis, o tai sumažina traumų riziką.
6. Planuojant pamoką svarbu priėjimų ir pakartojimų skaičius.Geriausia praktika: 3-4 rinkiniai su 12-15 pakartojimų.
7. Atsitraukimo metu stebima kvėpavimo technika. Tai yra vienas iš komponentų, darančių įtaką galutiniam rezultatui. Iškvėpus, atliekama maksimali raumenų įtampa, kūno pakėlimas. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Sporto instruktoriai rekomenduoja eksperimentuoti su sukibimo technika. Tai padeda rasti patogesnį sukibimą ir padidina traukimo efektyvumą, nukreipiant skirtingas raumenų grupes.

Ant gravitrono naudojamas vienas pagrindinių rankenų tipų:

1. Platus. Rankos dedamos ant baro delnais nuo savęs. Delnai yra lygiagretūs pečiams. Sutelkite dėmesį į šio tipo rankenas siauram liemeniui ir viršutinės nugaros dalies išplėtimui.
2. Pilnas. Delnai yra link savęs, o alkūnės pakeltos į priekį iki didžiausios vertės. Traukiant aukštyn, smakras turi būti lygus su juostele. Šis sukibimo variantas naudojamas pilnam krūtinės raumens išpumpavimui.
3. Atgal. Rankos dedamos delnais į save, šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Šis metodas naudojamas pumpuojant bicepsą.

Pagrindinis mergaičių gravitrono pratimų rinkinys

Į pradedančių mergaičių mokymo programą įeina trys užsiėmimai per savaitę. Pratimų rinkinys sukurtas taip, kad atsvara būtų nustatyta 75-80% jo paties svorio. Šiuo atveju atsižvelgiama į pradinę padėtį.

Jie stovi ant laiptelių abiem kojomis ir perkelia kūno svorį ant kojų, tai leis jums perskirstyti savo svorį ateityje ir gauti maksimalią naudą iš atsvaro naudojimo.

1 diena (3 rinkiniai su 10 pakartojimų):

• prisitraukimai nustatant platų sukibimą, kai delnai yra pečių plotyje;
• atsispaudimai iš nelygių barų;
• prisitraukimai naudojant atgalinę rankeną, kai rankos dedamos delnais į save;
• prisitraukimai visais sukibimais, sukuriant maksimalią įtampą smakrui artėjant prie juostos.

Kas antrą dieną treniruojami bicepso ir tricepso raumenys.

2 diena (5 rinkiniai iš 8 pakartojimų):

• pilno sukibimo prisitraukimai;
• atsispaudimai ant nelygių strypų.

Trečioji savaitės treniruotė orientuota į pilvo ir kojų raumenis.

3 diena (4 rinkiniai iš 20 pakartojimų):

• jie kabo ant horizontalios juostos, ištiesina nugarą, pakelia kojas, kad būtų nurodytas stačias kampas tarp kojų linijos ir nugaros;
• atsistokite ant kojų pakėlimo laiptelių, pakilkite ant pirštų ir nuleiskite ant kulnų.

„Gravitron“ mokymo programa mergaitėms, kurie jau turi prisitraukimo patirtį ir daro tris kartus per savaitę:

Rezultato taisymas

Jėgos treniruotės pagal specialiai suplanuotą programą baigiamos pratimais, įtvirtinančiais pagrindinį efektą.

Jie skirti visiškai apkrauti pumpuojamus raumenis:

• po 1 dienos pridėkite maksimalų įmanomą prisitraukimų skaičių įprastu būdu;
• po 2 ir 3 dienų atlikite maksimalų atsispaudimų skaičių.

Sportininkai šį požiūrį vadina „raumenų užbaigimu“. Raumenims leidžiama pailsėti 1 dieną. Po trečios dienos raumenys atsipalaiduoja 2-3 dienas. Ši programa efektyvi mergaitėms, užsibrėžusioms tikslą pasiekti harmoniją, išdžiovinti viršutinę kūno dalį.

Be užsiėmimų, rekomenduojama laikytis mitybos taisyklių, įsitikinti, kad organizmas gauna pakankamą kiekį skysčių, taip pat baltymų ir angliavandenių.

Nuomonės apie prisitraukimus mergaičių gravitrone

Pasak fitneso instruktorių, gravitronas idealiai tinka jaunoms mergaitėms mokytis prisitraukimų. Dauguma jų pastebi, kad merginos dažnai neįvertina šio pagrindinio pratimo svarbos. Tiesą sakant, prisitraukimai suformuoja figūrą su ryškia juosmens linija, kuri yra ypač vertinga.

Instruktoriai pastebi, kad gravitronas yra treniruoklis, palengvinantis požiūrį į jėgos kompleksų atlikimą, sukuriant atsvarą. Patyręs fitneso treneris A. Belovas mano, kad treniruočių prisitraukimų etape pagrindinis dalykas yra išvengti pagrindinės klaidos, kurią daro pradedantieji. Tokią klaidą jis vadina pagrindinės pratybos metu suapvalindamas nugarą.

Kada tikėtis efekto

Stiprumo treniruotės ant gravitrono procesas pradedantiesiems paprastai skirstomas į etapus:

• pirmajame etape pradedančioms mergaitėms svarbu užtikrinti, kad traukimo technika nebūtų;
• kitame etape reikės laikotarpio, per kurį prisitraukimų skaičius bus priartintas prie pamokos plane nurodyto skaičiaus;
• paskutinis etapas yra reguliarus mokymas laikantis taisyklių.

Atsižvelgiant į tai, kad traukimo programa gravitrone yra skirta 3 kartus per savaitę, instruktoriai negarantuoja greitų rezultatų.

Pirmieji rezultatai bus pastebimi po 7 savaičių, jei bus sistemingai. Visų pirma, susidaro bicepsas, taip pat latissimus dorsi. Tai atsižvelgia į sukibimo pasikeitimą, atsvaros rodiklių sumažėjimą. Didžiausias rodiklis yra krovinių sumažėjimas iki 20%.

„Gravitron“ yra treniruoklis, padedantis per trumpą laiką įvaldyti prisitraukimo techniką. Merginoms ši technika yra svarbi ištemptos nugaros, gražios laikysenos formavimui. Planuojant užsiėmimus, atkreipiamas dėmesys į sukibimo tipą, kojų padėtį ant laiptelių ir teisingą nugaros padėtį.

Vaizdo pamokų prisitraukimai ant mergaičių gravitrono

Kaip tinkamai pritraukti ant gravitrono: