Pritūpimai užpakaliui užpumpuoti mergaitei. Kaip tai padaryti, lentelė su požiūriais, 30 dienų mokymo programa, apžvalgos ir rezultatai

Pagrindinė sėdmenų raumenų masė yra romboidinis suporuotas raumuo, kurį reikia išsiaiškinti, norint pasiekti patrauklų apvalumą. Šis raumuo yra gana efektyviai dirbamas atliekant pritūpimą ir jo variacijas.

Pritūpimų tipai

30 dienų „Butt Squat“ rutinoje galima naudoti įvairių tipų pritūpimus. Galutinis treniruotės rezultatas priklauso nuo to, kuris pritūpimo tipas buvo pasirinktas.

Žemiau pateikiami pagrindiniai pritūpimų tipai ir jų charakteristikos:

• Klasikiniai pritūpimai yra paprasčiausi ir dažniausiai pasitaikantys. Jie tinka pradedantiesiems. Pratimo metu tolygiai yra išdirbti šlaunies nugaros ir priekiniai raumenys, nugaros raumenys, taip pat branginamas sėdmenų raumuo. Teisingam vykdymui: pėdos nustatomos dubens pločio, o įkvepiant kojos sulenkiamos stačiu kampu, tarsi jums reikia sėdėti ant kėdės, o iškvepiant laikomasi pradinės padėties.
• Platus stovėsenos pritūpimas puikiai tinka keturračiams, sėdmenims ir vidinėms šlaunims. Be to, kuo giliau pritūpęs, tuo geriau išsidirbinėja sėdmuo. Vykdymo algoritmas: koja yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Pritūpkite gylį, kol pumpurai bus lygiagretūs grindims. Šioje padėtyje vilkite 3-5 sekundes. Lėtai užimkite pradinę padėtį. Krovinį galima padidinti su štanga ant pečių.
• Pritūpimai siauroje padėtyje padės geriau formuoti klubų kontūrą ir išsiaiškinti sėdmenis. Kaip tai padaryti teisingai: kojos turėtų būti dedamos jau pečių plotyje, tačiau kojų kojinės turėtų būti išskleistos. Įkvėpus, sulenkite kojas 90 ° kampu. Padėties fiksavimas porai sekundžių ir pakėlimas į standartinę padėtį.

Šie pratimai yra standartiniai ir daugumos fitneso instruktorių rekomenduojami kaip pagrindiniai ir universalūs. Tačiau norėdami sukurti individualiai tinkamą programą, turėtumėte atkreipti dėmesį į nestandartinius pritūpimų variantus.

Pasirinktiniai pritūpimai

Nestandartiniai, bet ne mažiau veiksmingi pratimai apima:

• Pistoletas. Pratimas, daugeliui žinomas nuo kūno kultūros pamokų. Stovint ant kairės kojos, dešinė koja nukreipta į priekį lygiagrečiai grindims, pritūpimas įvyksta ant kairės kojos. Toliau kojos keičiasi vietomis. Šio tipo pritūpimai suteikia puikių rezultatų per trumpą laiką, tačiau turi gana rimtų sunkumų ir nerekomenduojami praktikuoti be išankstinio pasirengimo.

  

• Curtsy- dar vienas efektyvus pratimas, leidžiantis puikiai išlavinti sėdmenų raumenis. Kaip tai padaryti: kojos sukryžiuotos, iš šios padėties pritūpimas vyksta tol, kol kiekviena iš kojų įsitvirtina stačiu kampu. Kūno svoris ant priekinės kojos laikomas tris sekundes. Toliau grįžkite į pradinę padėtį.
• Šuolio pritūpimas taip pat kartais vadinamas varle. Bent 5 kartus atlikus šį pratimą, bus stimuliuojama kojų ir sėdmenų blauzdų bei šlaunų širdies ir kraujagyslių sistema.Atliekama stovint, kojos atskiriamos pečių plotyje. Pagal įprastą pritūpimo schemą klubai yra lygiagretūs grindims, tada iš šios padėties, atsistumdami kulnais, visiškai atsitieskite šokinėdami aukštyn.
• Kick Squat nugara yra panaši į klasikinį pritūpimą, tik po kiekvieno pritūpimo viena koja atitraukiama atgal, imituojant smūgį. Kojos išmetamos pakaitomis. Šis pratimas padės jums sukurti patrauklią viršutinę šlaunies dalį ir sugriežtinti sėdmenų sritį.
• Svertinis pritūpimas taps aktualu tiems, kuriems reikia didelio krūvio. Atliekant tokį pratimą, svarbu teisingai apskaičiuoti apkrovos pobūdį ir svorį.
• Pritūpkite su koja pagrobta į šoną. Pratimas: iš standartinės padėties viena koja atitraukiama į šoną, o kūno svoris perkeliamas į kitą koją, kuri savo ruožtu lenkiasi stačiu kampu, tada imamasi pradinės padėties ir pratimas pakartojamas kita koja. Proceso metu yra apdorojami šlaunų, sėdmenų ir pasvirusių spaudos raumenų vidiniai ir išoriniai paviršiai.

Kaip išvengti traumų?

Dažnai netinkamai atliktas fizinis krūvis gali sukelti traumines pasekmes. Taigi tas pritūpimas už sėdmenų visas 30 dienų buvo džiaugsmingas ir nesukėlė nemalonių padarinių žemiau Štai profesionalių kultūristų patarimų sąrašas:

1. Prieš pradedant pratimų rinkinį, labai rekomenduojama sušilti, net jei apšilimas jau buvo atliktas ryte, nebus nereikalinga pašildyti raumenis prieš vakarinę treniruotę.
2. Pritūpiant svarbu įsitikinti, kad pratimo metu keliai nesuvedami, kitaip traumų išvengti nepavyks. Pritūpimo metu keliai turi būti lygiagretūs kojoms.
3. Teisingas svorių svorių pasirinkimas, jei žmogus jaučia skausmą fizinio krūvio metu ar stiprų skausmą siekia po fizinio krūvio, tada svorį rekomenduojama sumažinti. Pradedantiesiems pratimą pageidautina atlikti be svorių.
4. Pritūpimo metu apatinė nugaros dalis turi būti plokščia, kitaip bus sužeisti stuburo raumenys.

Ar yra kontraindikacijų?

Pritūpimai suteiks sveikatos, geros nuotaikos ir pagerins jūsų figūrą, tačiau statant sėdmenų raumenis nereikėtų pamiršti kontraindikacijų, kurių sąrašas pateiktas žemiau:

• Sąnarių ligos ir skoliozė. Pritūpimo procese kojų ir nugaros sąnariai patiria didelę apkrovą, pratimai gali pabloginti situaciją ir sukelti nemalonius procesus. Jei žmogui ilgą laiką einant, bėgant ar „oru“ skauda sąnarius, tuomet prieš pradedant užsiėmimus rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją.
• Antsvoris. Patys papildomi kilogramai jau yra rimta apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai, be to, fizinis aktyvumas gali rimtai pabloginti sveikatos būklę. Todėl ypač nutukusiems žmonėms fitneso treneriai rekomenduoja pradėti nuo nedidelio pritūpimų kiekio, leidžiantys kūnui priprasti prie krūvio ir tik po to palaipsniui judėti, kad padidėtų mankštos apimtys.
• Paskutinis nėštumo trimestras. Čia ekspertų nuomonės nesutampa, daugelis teigia, kad kojų ir dubens srities apkrova gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi ir sukelti nemalonių pasekmių, tačiau vėlyvose prenatalinio laikotarpio stadijose yra ir sportinės veiklos gynėjų. Lemiama sąlyga bus nėščios moters savijauta ir speciali lengvo svorio mokymo programa.
• Venų išsiplėtimas. Sergant šia liga, pernelyg didelė kojų apkrova yra draudžiama, todėl galbūt turėtumėte susilaikyti nuo pritūpimų.

Tinkamo svorio svorio pasirinkimas

Vienas pagrindinių 30 dienų pritūpimo sistemos sėkmės ingredientų yra optimalus svorio ir svorio pasirinkimas.

Sveikatingumo instruktoriai pataria pradedantiesiems pradėti nuo 1-2 kilogramų svorio. Patogiausios svėrimo priemonės pradedantiesiems bus maži hanteliai rankose arba biudžeto pasirinkimas - pusantro litro buteliai, užpildyti vandeniu.

Ekspertai rekomenduoja įsigyti plokštelių svertinį diržą.Tokiame dirže plokštes galima pridėti arba nuimti, atsižvelgiant į norimą apkrovą, be to, diržą galima paimti pritūpimų metu, o tai taip pat leis naudoti rankų raumenis.

Pažangesni sportininkai gali naudoti 3-6 kilogramų svorį, tokia svėrimo priemonė leis dirbti ne tik sėdmens raumenis, bet ir sukurti patrauklų dilbių reljefą, taip pat sustiprinti nugaros raumenis.

Kaip teisingai padidinti apkrovą?

Žmogaus kūnas sugeba prisitaikyti prie didžiulių krūvių, o atlikus tam tikrą skaičių pratimų, neišvengiamai kyla poreikis padidinti krūvį, kad būtų pasiektas treniruotės efektas.

Pagrindinė apkrovos didinimo sąlyga yra jos laipsniškumas. Yra taisyklė, pagal kurią savaitės apkrova padidėja 10%. Šis algoritmas leis nepersistengti treniruotėse ir tuo pačiu nesumažins besimokančiojo pažangos lygio.

Ši rekomendacija taps aktuali ir didėjant svorio krūviui, ir didėjant atliktų pratimų skaičiui. Tačiau jei žmogus jaučia, kad 10% krūvis yra per didelis, tuomet neturėtumėte šokinėti per galvą ir geriau įsiklausykite į savo kūną.

Pritūpimo programa sėdmenims 30 dienų: stalas

Lentelėje pateikiamas pavyzdys, kaip sėdmenų pritūpimai turėtų būti paskirstyti per 30 dienų:

Pritūpimų skaičių galima suskirstyti į 3 arba 4 rinkinius, tačiau laiko intervalas tarp rinkinių neturėtų viršyti 1 minutės.

Naudingi fitneso guru patarimai, kaip pasiekti geresnių rezultatų:

• Be apšilimo neturėtumėte pradėti daugiau nei vienos pamokos. Tai padės išvengti traumų, be to, gana efektyviai treniruojami tik sušilę raumenys.
• Jei po pirmos treniruotės dienos atsiranda nepakeliamas skausmas ir diskomfortas, reikėtų peržiūrėti mankštos sistemą.

Pritūpimo efektyvumas

Dirbant prie gražių sėdmenų reikia daug valios ir fizinių pastangų.

Toliau pateikiamos kelios pagrindinės gairės, padedančios pagerinti pritūpimų našumą:

• Veiksmingumas tiesiogiai priklauso nuo reguliarumo, tik kasdienės treniruotės leis pamatyti teigiamą rezultatą.
• Nereikėtų pamiršti ir mitybos, nes jei organizmas negaus reikiamo maistinių medžiagų kiekio, tada pratimų rezultatai bus nereikšmingi.
• Be to, padidinus apkrovą svoriu arba padidinus priartėjimų skaičių, pritūpimai bus veiksmingesni.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Per kiek laiko pumpuojami gražūs užpakaliukai?

Norint sužinoti 30 dienų pritūpimo komplekso efektyvumą sėdmenims, svarbu atsižvelgti į keletą pagrindinių veiksnių:

1. Pirmiausia rekomenduojama nustatyti kūno sudėjimą. Yra trys pagrindiniai tipai: mezomorfas, ektomorfas ir endomorfas. Matomas gotų treniruotės poveikis tokiam trumpam treniruotės laikotarpiui bus aiškiai pastebimas mezomorfuose. Šiems žmonėms natūraliai yra išvystyta raumenų sistema, todėl tokių žmonių treniruočių poveikis bus daug didesnis. Sunkiau kaupti raumenų masę žmonėms, turintiems endomorfinį kūno tipą; norint pasiekti pastebimą rezultatą, kartu su pratimų rinkiniu turite atsikratyti riebalų sankaupų, kurios neišvengiamai būna tokiuose žmonėse. Ektomorfai pasiekia prastus rezultatus, nes jų kūno tipas iš pradžių reiškia mažesnį raumenų audinio kiekį, todėl net ir padidėjus fiziniam krūviui, rezultatai bus palyginti mažesni nei tų pačių mezomorfų.
2. Svarbus reikalavimas yra dietos pobūdis; norint padidinti raumenų masę, dietoje turėtų būti daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių bei riebalų. Be to, esant pertekliniam kūno svoriui, rezultatai bus vizualiai mažiau pastebimi, nes pumpuojamus raumenis paslėps riebalų sluoksnis. Tokiais atvejais kartu su pratimų rinkiniu turėtumėte pradėti „džiūti“.
3. Svarbus rezultato prognozavimo kriterijus yra pradinis fizinis žmogaus pasirengimas. Esant tinkamam treniruočių lygiui, galima pradėti pratimų rinkinį su didžiausiu požiūrių skaičiumi ir, atitinkamai, rezultatas tokiems žmonėms po mėnesio treniruočių bus daug labiau pastebimas tiems, kurie prieš treniruotės pradžią turėjo žemą treniruočių lygį.

Jei 30 dienų pritūpimų už sėdmenis kursas nesuteikė norimo efekto, tada klasių nereikėtų atsisakyti, bet palaipsniui didinti krūvį, darant priartėjimą ir tikslas bus pasiektas.

Vaizdo įrašas apie pritūpimus už sėdmenų 30 dienų mergaitei

Maratonas už sėdmenims. 30 dienų:

Kaip išsiurbti sėdmenis per 1 mėnesį: