Baltymai raumenų masės didinimui. Privalumai ir žala, kaip geriau vartoti pradedančioms merginoms

Nuspręsti, kuris baltymas yra geriausias intensyviam raumenų augimui, nėra lengva užduotis. Susipažinimas su įvairiais baltymų papildų tipais, jų sudėtis ir vartojimo taisyklės padės sėkmingai su juo susidoroti.

Baltymų papildų rūšys

Kasdieniniam baltymų poreikiui papildyti naudojami specialūs baltymų papildai. Yra įvairių rūšių priedų, kurie skiriasi savo kilme, grynumo laipsniu ir poveikiu.

Kazeinas

Kazeinas yra daugiakomponentis baltymų priedas, gaunamas fermentinio pieno varškėjimo metu. Tai ilgą laiką suteikia kūnui amino rūgščių dėl to, kad jis lėtai virškinamas. Kazeino baltymai numalšina alkį, todėl rekomenduojama jį naudoti džiovinimo fazėje.

Kazeinas leidžia jums išsaugoti raumenis, nevartojant papildomų kalorijų.

Ekspertai teigia, kad šis priedas nėra tinkamas aktyviam raumenų augimui, nes jis rodo blogesnius rezultatus, palyginti su kitų rūšių baltymu.

Vienintelė kontraindikacija vartoti kazeiną yra individualus netoleravimas. Alerginę reakciją į produktą paprastai lydi apsinuodijimo maistu požymiai: pykinimas, vėmimas, galvos skausmas, bendras silpnumas. Jei nesilaikoma ant pakuotės nurodytos dozės, gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis.

Kolageno baltymų junginiai

Kolagenas užtikrina normalų raiščių ir sąnarių aparato judrumą, padidina raumenų audinio elastingumą ir yra atsakingas už naujų ląstelių augimą. Jo naudojimas sumažina traumų riziką per sunkų fizinį krūvį, padeda pagreitinti treniruočių metu pažeistų raumenų medžiagų apykaitą ir atsistatymo procesą.

Gryna forma ši medžiaga nėra absorbuojama, todėl kaip maisto papildas naudojamas hidrolizuotas kolagenas ar želatina. Vienintelis jų skirtumas yra veikimo greitis. Kolageno hidrolizatas pradeda veikti greičiau, nes organizmui nereikia skirti papildomo laiko ir energijos, kad suskaidytų jį į aminorūgštis.

Sojos baltymų junginiai

Kaip galite atspėti iš pavadinimo, sojos baltymai gaminami naudojant sojas... Pagal savo savybes jis nenusileidžia papildams, pagamintiems remiantis pieno baltymu, tačiau jame nėra laktozės ir cholesterolio.

Pagrindinis sojos baltymų junginio trūkumas yra tas, kad virškinimo traktui sunku apdoroti. Be to, jo kompozicijoje yra daug lecitino, kuris apsaugo nuo riebalų sankaupų kaupimosi kepenyse, pagreitina tulžies išsiskyrimą ir stiprina nervų sistemą.

Kai kuriais atvejais tyrimai rodo, kad sojos baltymai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, dėl šios priežasties patariama tiems, kurie turi antsvorio.

Aktyviam raumenų masės rinkiniui geriau teikti pirmenybę kitų rūšių baltymams, nes šio tipo papildai kūnui yra mažiausi.

Sojų baltymai yra geras pasirinkimas vegetarams ir žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Išrūgų baltymų junginiai

Išrūgų baltymai šiuo metu yra populiariausias papildas tarp visų dydžių sportininkų. Pagal kilmę jis yra filtruojamas išrūgos.

Išrūgų baltymai yra natūralus produktaskad atsikratė riebalų ir angliavandenių pertekliaus. Jame yra beveik visos amino rūgštys, būtinos visiškam kūno funkcionavimui. Skatina insulino gamybą ir padidina organizmo apsaugą. Jis absorbuojamas per trumpą laiką, todėl skatina aktyvų raumenų augimą.

Išrūgų baltymų junginiai yra keturių tipų:

• susikaupti - 55–89% baltymų, likusi dalis yra peptidai, riebalai, laktozė. Pigiausia kaina;
• izoliuoti - 90% baltymų, riebalų, laktozės;
• hidrolizatas - 99% baltymų, turi nemalonų skonį. Brangiausias baltymų papildas;
• išrūgų daugiakomponentis baltymas - gaminamas derinant koncentratą ir izoliatą, papildomai praturtintą vitaminais ir mikroelementais.

Priėmimo savybės priklauso nuo išrūgų baltymų junginio tipo. Koncentratą rekomenduojama vartoti pusvalandį prieš mankštą. Izoliatas geriamas praėjus 30-60 minučių po treniruotės pabaigos, hidrolizatas - iškart.

Išrūgų baltymai nerekomenduojami žmonėms, sergantiems kepenų ir inkstų ligomis, be gydytojo leidimo. Taip pat būtina atsiminti, kad per didelis jo vartojimas gali sukelti pykinimą, vidurių pūtimą, skausmą žarnyne.

Neabejotina priedo vartojimo kontraindikacija yra laktozės netoleravimas.

Kiaušinių baltymų junginiai

Kiaušinio baltyme yra visos žmogui reikalingos amino rūgštys. Jis gaminamas iš natūralių dehidratuotų baltymų, sumaltų į smulkius miltelius, perdirbtus prieš pakuojant, kad produktas būtų apsaugotas nuo salmonelių.

Kiaušinių baltymų junginiai absorbuojami vidutiniu greičiu, todėl jie ne tik prisideda prie raumenų masės augimo, bet ir užkerta kelią raumenų skilimui džiovinant.

Kaip ir sojos, kiaušinių baltymai yra geriausias pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo laktozės netoleravimo, juose praktiškai nėra riebalų ir angliavandenių. Grynas produktas nepatiks visiems, todėl į jį dažnai dedama aromatinių ir kvapiųjų priedų.

Kaip išsirinkti baltymą pradedantiesiems?

Baltymų parinkimas reikalauja individualaus požiūrio. Supratimas, kuris yra geriausias raumenų masės auginimui, padės susipažinti su įvairiais prekės ženklais ir patars, kaip rinktis iš patyrusių kultūristų.

„Weider Protein 80 Plus“

„Weider“ baltymas 80 plius skirtas žmonėms, kurie reguliariai patiria sunkų fizinį krūvį. Daugiakomponentinės sudėties dėka jis aprūpina kūną visais vitaminais, mineralais ir mikroelementais, reikalingais greitam raumenų masės augimui.

Kompozicijos pagrindas yra 4 komponentai:

1. Kazeinas.
2. Išskirkite išrūgų baltymus.
3. Kiaušinių baltymai.
4. Išrūgų baltymai.

Profesionalūs sportininkai rekomenduoja „Weider Protein 80 Plus“ vartoti po treniruotės arba prieš 30 minučių pusryčiams. Jo pagrindinė užduotis yra atkurti raumenis, raiščius ir sausgysles.

Dymatize Elite 12 valandų baltymai

Pagrindinis „Dymatize Elite 12 Hour Protein“ bruožas yra aktyvus organizmo poveikis 12 valandų, užtikrinantis intensyvų raumenų augimą. Gamintojui pavyko pasiekti šį efektą dėl to, kad viename produkte buvo sumaišyti skirtingais greičiais absorbuojami komponentai: išrūgos, kiaušinis ir kazeinas.

Kompozicija yra praturtinta fermentu „Zytrix“, kuris padeda pagreitinti baltymų skaidymo procesą, taip pat riebiomis augalinėmis rūgštimis, gautomis iš sėmenų aliejaus, nakvišų ir agurklių.

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Amerikietiško prekės ženklo „Optimum Nutrition“ gaminys „Platinum HydroWhey“ Rusijos sportinės mitybos rinkoje žinomas kaip vienas efektyviausių ir kokybiškiausių išrūgų baltymų. Jis pelnė šlovę dėka sugebėjimo greitai įsisavinti kūną.

Kompozicijos pagrindas yra pieno baltymai, kurie hidrolizės proceso metu suskaidomi į mažas molekules.

„Platinum HydroWhey“ pagreitina raumenų augimą, padidina jėgą ir ištvermę bei skatina poodinių riebalų skaidymąsi. Jie naudojasi treniruočių dienomis, padalydami dienos normą į tris dozes: prieš pusryčius, prieš ir po treniruotės.

Dymatize Nutrition ISO-100

„Dymatize Nutrition“ ISO-100 garsėja labai rafinuotų baltymų kiekiu. Kaip pagrindą įmonė pasirinko išrūgų baltymų izoliatą, gautą hidrolizės metodu, ir papildė jį minimaliu komponentų kiekiu: skoniais, druska, stevijos ekstraktu.

Produktas neturi riebalų, lengvai susimaišo bet kuriame skystyje.

ISO-100 rekomenduojama vartoti ryte ir iškart po fizinio krūvio, nes rezultatas jį paėmus kitu laiku nepateisina didelių išlaidų. Šis priedas bus geras pirkinys žmonėms, kurie stebi savo dienos raciono kalorijų kiekį ir griežtai kontroliuoja riebalų kiekį maisto produktuose.

„RedCon1“ izotopas

„RedCon1“ izotopas yra išrūgų baltymų izoliatų mišinys, gaunamas įvairiais būdais: jonų mainais, šaltuoju apdorojimu, hidrolize. Tinka liesos raumenų masės auginimui. Jis laikomas hipoalerginiu, nes jame nėra laktozės.

Ekspertai rekomenduoja jį naudoti du kartus per dieną: ryte ir po treniruotės. Tokia schema užtikrina maksimalų pažeistų raumenų augimą ir atstatymą. Tačiau prireikus priėmimo skaičius gali padidėti iki 5.

BSN „Syntha“ - 6

BSN yra viena iš pasaulio lyderių gaminant sportinę mitybą. Juos baltymų papildas „Syntha-6“ apima 6 baltymų rūšis, kurie skiriasi kūno apdorojimo greičiu. Ši formulė ilgą laiką suteikia raumenų audiniui maistinių medžiagų, būtinų visiškam jo vystymuisi.

Kompoziciją sudaro:

• koncentruoti išrūgų baltymai;
• ovalbuminas (kiaušinio baltymas);
• Išrūgų baltymų izoliatas
• dviejų rūšių kazeinas (kalcio ir micelinis);
• išskirti pieno baltymai.

Kelių baltymų rūšių derinys užtikrina maistinių medžiagų patekimą į organizmą iškart po produkto suvartojimo. Priemonė veikia dar 4-6 valandas. Formulė papildomai praturtinta vitaminais ir mikroelementais, kurie padės išlaikyti kūno jėgą griežtos mitybos kontrolės laikotarpiu. Priedas vartojamas 2-3 kartus per dieną.

Norma apskaičiuojama atsižvelgiant į individualias sportininko savybes.

Micellar Creme by Syntrax

„Micellar Creme by Syntrax“ yra kazeino baltymų papildas. Jis gaminamas neveikiant aukštai temperatūrai ir kaustiniams cheminiams komponentams, todėl jame yra daugiausia naudingų medžiagų.

Kompozicijos pagrindas yra micelinis kazeinas, kuris skiriasi nuo pigesnių analogų savo visa kompozicija ir ilgalaikiu veikimu. Padeda numalšinti alkį, todėl veiksmingas laikantis mažai kalorijų turinčių dietų. Rekomenduojama vartoti prieš miegą.

Šiuolaikiniai baltymų papildai veikia įvairiai.Dauguma kompanijų siūlo kompleksinius produktus, kuriuose vienu metu derinamos kelios baltymų rūšys.

Atsižvelgiant į tai, gana sunku savarankiškai išsiaiškinti, kuriuos baltymus geriau naudoti aktyviam raumenų masės didinimui. Sporto mitybos konsultantas ar asmeninis treneris padės rasti geriausią variantą.

Kas yra baltymų barai?

Baltymų barai yra greitas užkandis, padedantis padidinti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Jie ypač populiarūs tarp žmonių, kurie dienos metu neturi laiko sočiam maistui.

Tinkamos sudėties baltymų juosta padeda padidinti raumenų masę, padeda deginti kūno riebalus ir aprūpina organizmą naudingomis medžiagomis.

Rinkdamiesi juostą, atminkite, kad joje turėtų būti 2-3 kartus daugiau angliavandenių nei baltymuose. Kompozicijos ingredientuose neturėtų būti cukraus, kukurūzų sirupo, gliukozės, cheminių saldiklių. Pirmenybė turėtų būti teikiama juostelėms, kurių pagrindas yra išrūgos, kazeinas ar sojos baltymai. Produkto riebalų kiekis neturi viršyti 5 g 200 kalorijų.

Natūralių baltymų receptai

Keldami klausimą, kurie baltymai yra geriausi raumenų masės auginimui, reikia nepamiršti, kad pilną baltymų užkandį galima paruošti savarankiškai, iš maisto produktų, kuriuose gausu šios medžiagos.

Sausainiai su šokolado gabaliukais

Ingridientai:

• baltymų milteliai su šokolado skoniu - 25 g;
• nuluptos saulėgrąžų sėklos - 10 g;
• kiaušinio baltymas - 1 vnt.
• augalinis aliejus - 0,5 šaukštai;
• cinamonas;
• kakava - 0,5 šaukštelio

Receptas

Saulėgrąžų sėklos kepamos sausoje keptuvėje, kol pagels. Sumaišykite visus ingredientus giliame dubenyje. Įdėkite cinamono pagal skonį, pakanka ketvirtadalio arbatinio šaukštelio. Mišinį šaukštu padėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepkite iki 180 ° C įkaitintoje orkaitėje 15 minučių.

Mėlynių baltymų bandelės

Ingridientai:

• 200 g varškės;
• 100 g avižinių dribsnių;
• 100 g avižų sėlenų;
• 3 vištienos kiaušiniai;
• 125 ml kefyro;
• 25 g baltymų
• Mėlynės (šviežios arba šaldytos) - pagal skonį
• cinamonas - pagal skonį;
• stevia pagal skonį.

Receptas

Kiaušinius, steviją ir cinamoną išplakite iki šviesių putų. Likusieji komponentai pridedami ir maišomi iki homogeniškumo. Jie išdėstomi formomis ir kepami orkaitėje 200 ° C temperatūroje 20 minučių.

Šokoladiniai bananų bandelės

Ingridientai:

• 60 g kokoso drožlių;
• 25-30 g šokolado skonio baltymų miltelių;
• 4 kiaušinių baltymai;
• 1 bananas.

Receptas:

Plakite baltymus ir kokoso drožles, kol gausis tirštos putos. Bananą sutrinkite šakute arba pertraukite maišytuvu ir pridėkite prie baltymų. Maišykite iki vientisos masės ir įpilkite baltymų miltelių. Paskirstykite formomis (geriau naudoti silikonines) ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 ° C, 12 minučių. Papuošimui galite naudoti šviežias uogas ar vaisių skilteles.

Kaip pasigaminti baltymų namuose?

Galite pasigaminti ne tik baltymingų užkandžių, bet ir visavertį kokteilį. Ši parinktis puikiai tinka tiems, kurie galvoja apie tai, kokį baltymą pasirinkti raumenų masės padidėjimui, tačiau tuo pačiu didžioji baltymų dalis gaunama subalansuota dienos dieta.

Kiaušinių baltymai

Kiaušinių baltymams paruošti galite naudoti šviežius kiaušinius arba sausą koncentratą. Koncentratas gali žymiai sutrumpinti kokteilio paruošimo laiką.

Lengviausias būdas: sumaišykite 4 šaukštus kiaušinių miltelių į stiklinę nugriebto pieno. Dėl skonio galite pridėti šiek tiek druskos ir ne per aštrių pipirų.Tokį kokteilį taip pat galima padaryti saldų, į jį įdedant pusę banano, tarkuoto arba smulkinto maišytuvu.

Baltymų kokteilis iš kefyro

Kefyro naudojimas kaip baltymų kokteilio pagrindas suteikia vietos fantazijai. Vienai porcijai pakanka 250 ml. Į jį galite įdėti: bananų, avižinių dribsnių, medaus, riešutų, avižų sėlenų, daržovių ir vaisių sulčių, džiovintų vaisių.

Paprastas ir veiksmingas receptas: paimkite 200 ml kefyro su mažu riebalų kiekiu, vieną bananą, 50 g bet kokių šviežių arba džiovintų vaisių, 1 arbat. medus, sumaišykite visus ingredientus su maišytuvu.

Išrūgų varškės kokteilis

Šis receptas puikiai tinka tiems, kurie namuose ruošia varškę. Išrūgose yra daug baltymų, vitaminų ir mikroelementų, todėl puikiai tinka kaip baltymų kokteilio pagrindas. Jis gali būti vartojamas gryna forma arba pridedant medaus. Jis turi mažai kalorijų, todėl tinka praturtinti mitybą džiovinimo fazėje.

Naminių baltymų kokteilių vartoti draudžiama žmonėms, kenčiantiems nuo alerginės reakcijos į laktozę ar kiaušinio baltymą. Savo savybėmis jie yra prastesni už įsigytus produktus, tačiau jie leidžia jums keisti receptą atsižvelgiant į pageidavimus.

Kaip ir kada vartoti baltymus norint padidinti raumenų masę?

Kai jau išsirinkote baltymą raumenų masės augimui, turite nuspręsti, kaip tinkamai jį vartoti. Pirmas dalykas yra apskaičiuoti dienos normą.

Mokslininkai apskaičiavo, kad normaliam kūno funkcionavimui žmogui reikia 1,5 g baltymų 1 kg svorio. Norint pradėti auginti raumenų masę, baltymų kiekis turi būti padidintas iki 2 g. Norint tiksliai apskaičiuoti dienos vertę, yra specialūs internetiniai skaičiuotuvai, kurie atsižvelgia ne tik į svorį, bet ir į baltymo procentą konkrečiame produkte.

Paros dozę rekomenduojama padalyti į kelias dozes. Paprastai sportininkai sustoja ties dviem. Pirmasis yra prieš pusryčius, antrasis - 20 minučių po treniruotės. Ši schema gali skirtis priklausomai nuo pasirinkto baltymo tipo.

Miltelius galite praskiesti bet kokiame skystyje. Tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama liesam pienui ar kefyrui, nes juose gausu kalcio ir tinkamų angliavandenių. Milteliai užpilami šiltu skysčiu ir kruopščiai išmaišomi, kad neliktų gumuliukų.

Namų baltymų batonėliai, bandelės, sausainiai ir kokteiliai valgomi ryte, jei juose yra saldžių ingredientų. Vakare rekomenduojama likti ant produktų be saldiklių.

Daugeliui sportininkų geriausi baltymai norint padidinti raumenų masę yra baltymai iš paprastų ir prieinamų maisto produktų, kuriuos galima reguliariai vartoti ruošiant mėgstamus patiekalus namuose.

Baltymų vaizdo įrašas raumenų masėms gauti

Koks yra geriausias baltymas pradedančioms merginoms:

Norėdami sužinoti viską, ką merginos turi žinoti apie baltymus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą: