Dieta, moterų savaitės meniu lieknėjimui, sportuojant

Norint turėti gražų ir sveiką kūną, būtina išlaikyti sportinį gyvenimo būdą ir gerai maitintis. Dauguma moterų norėtų atsikratyti tų papildomų kilogramų. Tam yra kuriamos specialios dietos svorio metimui. Jei sąžiningai laikysitės rekomendacijų, rezultatas bus po savaitės.

Tinkamos mitybos lieknėjimo esmė ir principai

Tinkamos dietos esmė - atsikratyti antsvorio ir pagerinti kūną. Laikantis subalansuotos mitybos kūno svoris palaipsniui mažėja, rezultatas fiksuojamas ilgą laiką.

Sveikos mitybos taisyklės yra šios:

• maistas yra dažnas ir nedidelis;
• per parą gertas vanduo - iki 1,5 litro;
• įvairių daržovių ir vaisių;
• kaloringų miltų produktų ir saldumynų naudojimo apribojimas;
• gamindami maistą, nenaudokite kepimo būdo;
• teisingas maistinių medžiagų santykis;
• galutinis maisto suvartojimas ne vėliau kaip 18.00 val.

Maistas pagal taisykles numato maistą naudoti 5-6 kartus per dieną:

• gausūs pusryčiai;
• sotūs pietūs;
• lengva vakarienė;
• keletas sveikų užkandžių.

  

Galima vartoti bet kokį gėrimą: sultis, vaisių gėrimus, kompotus, arbatą, kavą ir, svarbiausia, paprastą vandenį. Gerai gerti vandenį per 30 minučių. prieš valgį ir po 30 minučių. po valgio. Geriant vandenį prieš valgį sumažės suvartojamo maisto kiekis. Vanduo pagerina žarnyno veiklą, pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Daržovės ir vaisiai yra prisotinti biologiškai aktyvių elementų. Skaidulos suteikia sotumo jausmą ir valo žarnyną. Vitaminai ir mineralai yra raktas į kūno sveikatą.

Negalima visiškai pašalinti savo dietos saldžių skanėstų ir kepinių. Iš avižinių dribsnių ir vaisių pagaminti desertai kūnui duos išskirtinės naudos.

Kepimo metu maistas absorbuoja riebalų perteklių. Pagal taisykles terminis apdorojimas turėtų būti toks: virimas, troškinimas, kepimas.

Kas leidžiama naudoti

Dieta lieknėjimui per savaitę moterims numato kai kurių produktų naudojimą, o kitus draudžia.

Leidžiami produktai:

1. Baltyminis maistas:

• vištienos krūtinėlės, triušiai, kalakutiena, aviena, jautiena;
• mažai riebalų turintys pieno produktai;
• putpelių kiaušiniai;
• neriebūs sūriai;
• riešutai.

2. Maistas, kuriame yra riebalų:

• augaliniai aliejai;
• žuvis ir žuvų taukai;
• pieno produktai;
• riešutai.

3. Maistas, kuriame yra tinkamų angliavandenių:

• makaronai iš kietųjų kviečių veislių;
• ankštiniai;
• visi grūdai, išskyrus manų kruopas;
• bulvės;
• vaisius.

4. Maistas, kuriame yra daug skaidulų:

• linų sėklos;
• kakava;
• figos ir abrikosai;
• migdolas;
• erškėtuogių uogos;
• grūdų duona, sėlenos.

5. Maisto produktai, kuriuose gausu vitaminų:

• daržovės, žolelės, vaisiai;
• grūdai;
• kiaušiniai ir pieno produktai;
• dietinė mėsa, žuvis.

Draudžiami produktai

Laikantis sveikos mitybos, maisto produktai yra nepriimtini:

• traškučiai, skrebučiai su prieskoniais, sūdyti riešutai;
• kukurūzų spragėsiai;
• greiti pusgaminiai;
• ilgo galiojimo kepiniai;
• majonezas;
• visiškai paruošti parduotuvių patiekalai.

Baltymas

Atliekant sporto pratimus, medžiagų apykaita pagreitėja, padidėja maistinių medžiagų poreikis.

Baltymai žmogaus organizmui yra svarbi labai maistinga medžiaga. Asmeniui, kuris nesportuoja, baltymų paros norma yra mažesnė nei 2 g 1 kg kūno svorio. Sportuojančio žmogaus paros baltymų poreikis padidėja iki 2,5 g 1 kg kūno svorio.

Mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, sūriai ir kiaušiniai turi daug baltymų. Pusė suvartojamų baltymų gaunama iš mėsos produktų. Antrąją pusę sudaro augaliniai produktai ir pieno produktai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra labai svarbūs asmeniui, kurio veikla yra susijusi su fizine veikla: jie yra svarbiausi energijos tiekėjai. Sportuojančiam žmogui dienos norma yra 600–700 g.

1/3 viso sunaudojamo angliavandenių kiekio sudaro saldūs desertiniai produktai (saldumynai, šokoladas, vaisiai, uogienės ir konservai). Likę 2/3 yra krakmolingas maistas (duona, ankštiniai augalai, makaronai, bulvės).

Maisto rūšys, kuriose angliavandeniuose yra daugiau kaip 60%:

• medus, cukrus, karamelė;
• zefyras, marmeladas, uogienė;
• šokoladas, chalva, džiovinti vaisiai;
• makaronai, perlinės kruopos ir avižiniai dribsniai.

Riebalai

Sportuojantis žmogus turėtų suvartoti 100–120 g riebalų per dieną. Tik 10-oji jų dalis yra augaliniai riebalai, pagrindinė - gyvūniniai.

Riebalų turintis maistas:

• produktai iš nenugriebto pieno;
• žuvų taukai, plėšriųjų žuvų kepenys;
• augaliniai aliejai.

Meniu planavimo taisyklės

Savaitę paruošta dieta moterims, bandančioms sulieknėti, turi keletą privalumų:

• malonus sotumo jausmas;
• nėra diskomforto skrandyje ir galvos skausmo;
• spontaniškas apetitas malšinamas naudingu užkandžiu;
• dieta kiekvienai dienai planuojama savo iniciatyva;
• programa tik rekomenduoja ir nieko griežtai nedraudžia.

Naudinga mityba turi trūkumų: ilgalaikė. Per trumpą laiką atsikratyti antsvorio neįmanoma. Tinkamai parengta mitybos programa leis palaipsniui mesti svorį ir išlaikyti rezultatą norimame lygyje. Sporto ir masažo sesijos pagreitins jūsų svorio metimo procesą.

Valgio planavimas priklauso nuo asmens aktyvumo lygio. Vidutinis dienos kalorijų kiekis moterims yra 2000, vyrams - 2300. Pusė visų maistinių medžiagų yra polisacharidai, gliukozė, krakmolas, 30% - baltymai, 20% - riebalai.

Be to, nebūtina kiekvieną kartą skaičiuoti valgomo patiekalo energinę vertę, pakanka pasirinkti vieną iš šių variantų. Maistas turėtų būti universalus, valgiai neturėtų būti kartojami daugiau kaip 2 kartus per 7 dienas.

Pusryčiai:

• Košė su riešutais, džiovintais vaisiais vandenyje arba nugriebtu pienu.
• Sumuštinis: javų duona, virta vištiena, žalumynų ir daržovių mišinys, mažai kaloringas sūris. Kefyras.
• Omletas su žolelėmis. Vaisių mišinys.
• Varškė su grietine, uogiene, džiovintais vaisiais.
• Vaisių sriuba.

Pietūs:

• Kietųjų kviečių makaronai (su sūriu). Konservuota troškinta mėsa.
• Žiediniai kopūstai su grietinėle, manų kruopomis, kiaušinių baltymai iš orkaitės.
• Daržovių lazanija.
• Sriuba su ryžiais, daržovėmis.
• Dietiniai suktinukai ar pica.

Vakaro patiekalas:

• Garuose virtos daržovės, virta vištiena.
• Jūros gėrybės su ryžiais.
• Omletas su žolelėmis.
• Sūrio troškinys. Lengvos salotos.
• Orkaitėje keptos daržovės. Virta jautiena.

Tarpinis valgis:

• Kefyras su medumi, uogiene.
• Juodasis šokoladas, vaisių mišinys.
• Dietinė duona su varške.
• Džiovinti vaisiai, riešutai.
• Avižiniai sausainiai.

Tinkamo maitinimo programoje rekomenduojama vengti:

• sausi pusryčiai;
• balta duona;
• kaloringas kepimas;
• konditerijos gaminiai;
• traškučiai ir krekeriai;
• greitas maistas;
• netikros sultys, gazuoti gėrimai;
• alkoholio.

Galite rasti sveiką bet kurio kaloringo produkto pakaitalą.Sveika mityba yra gerovės ir kūno grožio raktas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Dalinė mityba

Dalinį maistą rekomenduojama vartoti kaip pagrindinį maistą. Dalinio maitinimo principas yra tikslingo valgio pagrindas.

Dalinio mitybos taisyklės:

• maistas vartojamas nedideliais kiekiais kelis kartus per dieną;
• pertrauka tarp valgių yra 3 valandos;
• stiklinė kefyro, paimta 2 valandas prieš miegą, skatina sveikatą, padeda kovojant su antsvoriu;
• maistas turėtų būti vartojamas tuo pačiu dienos metu;
• 25% dienos kalorijų skiriama pusryčiams ir vakarienei, 35% pietums, 5% už kiekvieną užkandį;
• vandens suvartojimas per dieną - 1,5-2 litrai;
• optimalus pagrindinių maistinių medžiagų derinys maiste.

Dalinė mityba turi šias savybes:

• leidžia organizmui nesikaupti atsargų poodinių riebalų pavidalu, palengvina virškinimo organus, užtikrina norimo tipo skrandžio sulčių išsiskyrimą;
• neįtraukia persivalgymo;
• dalinis mitybos racionas aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais, mineralais, mikroelementais;
• turi terapinį poveikį organizmui.

Dalinis mitybos principas tinka bet kuriai dietai. Perėjimas nuo trijų valgymų per dieną prie dalijimo tvarkos yra visiškai saugus sveikatai.

Gėrimo režimas

Gėrimo rutina yra priimtinas gėrimo būdas. Skysčių normos nustatomos atsižvelgiant į žmogaus veiklos rūšį ir jo amžių. Tiek vandens trūkumas, tiek jo perteklius kenkia organizmui. Nenuoseklus vandens vartojimas neigiamai veikia maisto perdirbimo procesą, širdies, inkstų darbą.

Žmogaus organizme yra 70% vandens, todėl svarbu tiksliai organizuoti skysčių vartojimo režimą. Kuo didesnis žmogaus kūno svoris, tuo didesnis bus vandens suvartojimo greitis. Laikydamiesi ramaus gyvenimo būdo, 50-60 kg sveriantis žmogus turėtų išgerti iki 2 litrų vandens per dieną, 70-80 kg - 2,5 litro, 90-100 kg - 3 litrus. Esant dideliam fiziniam krūviui, esant karštam orui, vandens norma 50-70 kg žmonėms yra 3 litrai, 80-100 kg - 4 litrai.

Gerai išgerti vandens per 20 minučių. prieš valgant. Valgio metu gerti vandenį draudžiama. Gerti vandenį po valgio leidžiama visiškai suvirškinus maistą: nuo 30 minučių. iki 6 valandų

Ryte nevalgius rekomenduojama išgerti 200 ml su citrinos pleišto sultimis. Pusryčiams tinka žolelių ar įprasta arbata, tūris: 0,5 litro. Prieš valgį išgerkite 200–400 ml vandens. Skysčio vartojimas sustabdomas likus 2 valandoms iki miego. Vanduo turi būti užvirintas.

Atsižvelgdami į teisingą skysčių vartojimo režimą, turite atkreipti dėmesį į arbatos (juodos, žalios, žolelių) gėrimą. Šviežiai paruošta silpna arbata bus naudinga organizmui. Vaisių ir daržovių sultys taip pat yra svarbios, tačiau sultys neturėtų būti šviežiai spaustos, šviežiai spaustos sultys neigiamai veikia kasą. Sultys suvartojama 1,5 l.

Tinkami užkandžiai

Dieta svorio metimui moterims per savaitę apima tinkamus užkandžius, kurie prisideda prie lieknos figūros. Užkandis - tai nedidelio kiekio naudingo maisto vartojimas, siekiant patenkinti lengvą alkio jausmą.

Pagrindiniai užkandžiai - 2 pusryčiai, popietės arbata, 2-oji vakarienė. Užkandžiams tinka liesi gyvūniniai produktai, kuriuose gausu baltymų, vaisiai su medumi, juodasis šokoladas, neriebūs pieno produktai.

Antrųjų pusryčių produktų rinkinys priklauso nuo valgomų produktų gausos ir maistinės vertės per pirmuosius pusryčius. Jei pirmieji pusryčiai buvo sotūs, užkandžiui tiks obuolys, apelsinas, džiovinti vaisiai. Išgertas kavos (arbatos) puodelis 1-ajam pusryčiui leis jums užkąsti su varškės patiekalu, virtais kiaušiniais, košėmis.

Tarp pietų ir vakarienės jie surengia dar vieną užkandį - popietės arbatą. Darbo dienos pabaigoje ateina popietės užkandžių laikas. Popietės užkandis padės nepersivalgyti vakarienės metu. Fermentuoti pieno produktai idealiai tinka popietės užkandžiui.

Antroji vakarienė numato kefyro vartojimą likus 4 valandoms iki miego.

Tinkamai paruošus greitą maistą, greitas maistas yra draudžiamas. Tinka maisto produktai, praturtinti sudėtingais angliavandeniais: kruopų traškučiai, džiovinti vaisiai, riešutai, grūdų duonos sumuštinis su liesa mėsa, lengvas jogurtas.

Gaminimo būdai

Dieta svorio netekimui per savaitę moterims apima patiekalus, kurie skiriasi šiomis savybėmis:

• žali produktai verdami, troškinami, kepami orkaitėje, garinami;
• kepimas visiškai neįtrauktas;
• košė verdama tik vandenyje;
• kepimas ant grotelių;
• gėrimai ruošiami be cukraus.

Mityba po 30 metų

Racionali savaitės mityba skirtingo amžiaus moterims numato suformuoti specialų maisto produktų rinkinį svorio metimui.

Sveiko maisto savaitinis meniu:

1. Pirmadienis:

• neriebi košė su moliūgais, varškė;
• lengva sriuba;
• kepta žuvis, daržovių asorti;
• vaisių ir uogų asorti;
• dietinė mėsa, daržovės.

2. Antradienis:

• avižiniai dribsniai su uogomis, džiovintais vaisiais;
• sūrio sumuštinis;
• sriuba su kopūstais;
• neriebus varškės sūris;
• grikiai, žuvis.

3. Trečiadienis:

• avižiniai dribsniai su medumi, džiovinti vaisiai;
• virti kiaušiniai;
• špinatų sriuba, vištienos krūtinėlė;
• sūrio sumuštinis, obuolys;
• virta kalakutiena, troškintos daržovės.

4. Ketvirtadienis:

• omletas su daržovėmis;
• jogurtas su riešutais;
• sultinys su daržovėmis, virtos bulvės su liesos mėsos kotletu;
• kefyras su krapais;
• įvairios daržovės, garinė žuvis.

5. Penktadienis:

• kiaušiniuose keptos daržovės;
• vaisių asorti;
• tiršta sriuba su špinatais, plikyti kotletai;
• varškė be cukraus;
• troškinta daržovių lėkštė, ryžiai.

6. Šeštadienis:

• grikių košė;
• virti putpelių kiaušiniai;
• daržovių sriuba, triušis su daržovėmis;
• varškė su pienu;
• asorti vaisiai.

7. sekmadienis:

• virti sūrio pyragai, virta žuvis;
• virtas kiaušinis, obuolys;
• neriebi mėsos sriuba;
• žiupsnelio migdolų;
• kepta žuvis, daržovių mišinys.

Po 40 metų

Dieta svorio netekimui per savaitę moterims nuo 40 metų:

1. Pirmadienis:

• avižiniai dribsniai, rupių miltų duona su sūriu;
• vaisiai;
• vištienos sriuba su daržovių rinkiniu, pomidorų salotos;
• fermentuotas pieno gėrimas;
• troškinta žuvis, troškintos daržovės, daržovių sultys.

2. Antradienis:

• grikiai, kava;
• pudingas;
• žuvies sriuba, pupelių salotos, kompotas;
• arbata su varškės pyragu;
• daržovių troškinys, virtas kotletas, vaisių gėrimas.

3. Trečiadienis:

• ryžių košė su pienu, grūdėta duona, kakava;
• bananas;
• jautienos sriuba, daržovių mišinys, sūris;
• vaisių mišinys;
• kepta vištienos balta mėsa, daržovės.

4. Ketvirtadienis:

• virtas kiaušinis, sumuštinis su mėsa, sultys;
• mažo kaloringumo sausainiai, arbata;
• sriuba su salierais, daržovių mišinys su vištiena;
• varškė, razinos;
• kepta žuvis su ryžiais ir žaliomis daržovėmis.

5. Penktadienis:

• pieno makaronai, sūrio sumuštinis, arbata;
• vaisių mišinys;
• grybų sriuba, žalių daržovių dubuo, vaisių gėrimas;
• uogų jogurtas;
• troškintas triušis su bulvėmis.

6. Šeštadienis:

• vinetė, uogų vaisių gėrimas;
• keptas obuolys;
• makaronai su jūros gėrybėmis, salotos;
• varškės įdaryti pipirai;
• kalakutienos kotletas su virtomis šparaginėmis pupelėmis.

7. sekmadienis:

• kepti makaronai su kiaušiniais;
• sūris, agurkai;
• vištienos ir daržovių sultinys, lengvos salotos, grūdų duona;
• varškės;
• troškinti kopūstai, jautienos mėsos kukuliai.

Apytikslis savaitės meniu vyresnėms nei 50 metų moterims

Dietos ypatybės vyresnėms nei 50 metų moterims:

1. Pirmadienis:

• avižiniai dribsniai, arbata;
• „Apple“;
• sriuba su daržovėmis, daržovių asorti;
• jogurtas;
• bulvių košė, vinigretė;
• fermentuoto pieno gėrimas.

2. Antradienis:

• varškė, sumaišyta su krapais, arbata;
• vaisių asorti;
• žuvis;
• daržovių mišinys;
• garo omletas;
• fermentuoto pieno gėrimas.

3. Trečiadienis:

• ryžių košė, sultys;
• asorti uogos;
• sultinys su kopūstais, vištienos kotletas;
• kefyras;
• daržovių blynai, salotos;
• arbata.

4. Ketvirtadienis:

• avižiniai dribsniai, džiovinti vaisiai, kava;
• gariniai varškės blyneliai, arbata;
• daržovių mišinys, vištienos krūtinėlė iš orkaitės;
• daržovių sultys;
• žuvies kotletai su bulvėmis;
• „Apple“.

5. Penktadienis:

• varškės troškinys, arbata;
• virti kiaušiniai;
• žuvis folijoje, keptos daržovės;
• fermentuotas keptas pienas;
• grikiai su jūros gėrybėmis;
• bananas.

6. Šeštadienis:

• jūros dumblių salotos, kompotas;
• vaisiai, riešutai;
• sriuba su mėsos kukuliais, neriebus sūris;
• medaus arbata;
• garintas daržovių rinkinys, ant grotelių kepta jautiena;
• sultys.

7. sekmadienis:

• burokėlių salotos, arbata;
• vaisių ir uogų asorti;
• virta žuvis, kepta su bulvėmis;
• sultys;
• ausų, daržovių troškinys;
• kefyras.

Sportuojantiems žmonėms

Sporto mitybos lentelė:

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Rezultatai po savaitės

Laikantis rekomendacijų svoris per savaitę sumažėja 1,5 kg. Laikantis aktyvaus gyvenimo būdo ir sveikos mitybos, svorio kritimas per savaitę bus 3 kg.

Bet kuriame amžiuje moteriai visada svarbu mesti svorį. Laikydamasis teisingos dietos, kūnas atsikrato riebalų sankaupų ir tampa stipresnis. Rezultatai bus pastebimi per savaitę.

Autorius: Dorošenko E.N.

Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas: Kaip valgyti, norint numesti svorio

Tinkama mityba metant svorį dieną, savaitę, mėnesį: