Susivaldymas atliekant fizinius pratimus, sportuojant. Kodėl to reikia, kas tai, metodai, būdai

Sportinė veikla, kaip ir beveik bet koks žmogaus veiksmas, neturėtų būti vykdomas nekontroliuojamai. Šiuo atveju geriausias variantas yra savikontrolės ugdymas. Bendra prasme savikontrolė yra žmogaus sugebėjimas kontroliuoti savo elgesį, emocijas, mintis, racionaliai reaguoti į išorinius dirgiklius.

Žinoma, tam reikia tam tikrų pastangų, susikaupimo ir disciplinos. Kada atliekant fizinius pratimus savikontrolė yra vienas iš pagrindinių elementų, leidžiančių gauti maksimalią naudą ir rezultatus, nepakenkiant sveikatai.

Juo siekiama užtikrinti, kad reguliariai stebint ir atsižvelgiant į fiziologinius duomenis bei kūno būklę, kompetentingai optimizuojamas sportas.

Kodėl tau reikia

Savikontrolė fizinių pratimų metu yra pagrindinis tikslas - sumažinti galimą riziką sveikatai, taikant kūno būsenai optimalų krūvį, atsižvelgiant į su amžiumi susijusius krūvio pokyčius.

Įgūdžių ir kompetencijos ugdymas, taip pat drausmingas fiziologinių kūno pokyčių stebėjimas ir jų analizė leidžia:

• gauti objektyvius duomenis apie sveikatos būklę;
• nustatyti nukrypimus nuo normos;
• laiku imtis priemonių nustatytiems nukrypimams pašalinti;
• atlikti būtinus mokymo sistemos pakeitimus;
• padidinti sporto efektyvumą.

Reikėtų nepamiršti, kad savikontrolė yra svarbi ne tik sportininkams, bet ir žmonėms, nusprendusiems sportuoti savarankiškai. Be to, šiuo atveju dažnai nėra tinkamos medicininės priežiūros ir ne visada galima kreiptis į trenerį.

Savikontrolės užduotys apima:

• gilesnių žinių apie fizinį kūno vystymąsi įgijimas;
• nepriklausomo pirminio psichologinio ir fizinio pasirengimo tam tikrai fizinei veiklai įvertinimo galimybė;
• susipažinimas su savikontrolės samprata ir jos metodais;
• įgūdžių lavinimas krūvio reguliavimui sporto metu.

Savikontrolė leidžia laiku reaguoti neigiamo poveikio fizinės veiklos organizmui atvejais.

Reguliarus rodiklių (ne tik fizinių, bet ir tokių kaip psichinė veikla, emocinė būsena, apetito buvimas ar nebuvimas) stebėjimas yra svarbus norint laiku kreiptis į specialistus ir kuo labiau sumažinti neigiamas pasekmes organizmui.

Privalumai ir trūkumai

Savikontrolė tikrai turi daug privalumų. Visų pirma:

1. Šis įgūdis leidžia žmogui labiau pasitikėti savimi. Savo ruožtu šis pasitikėjimas savimi įkvepia pagarbą ir padidina kitų žmonių pasitikėjimą. Savikontrolės įgūdžiai dažnai padeda tapti sėkmingesniais gyvenime, ne mesti pradėto darbo, nepaisant kliūčių, ir atitinkamai pasiekti užsibrėžtų tikslų.
2. Savitvarda užsiimant fiziniais pratimais leidžia išspręsti sveikatos stiprinimo klausimą.Reguliariai stebint psichofizinę būseną, fizinį vystymąsi ir kūno reakciją į stresą atliekant įvairius pratimus, galima kontroliuoti savo savijautą, išvengiant (užkertant kelią) neigiamoms pasekmėms.
3. Žmonės, gebantys suvaldyti emocijas ir objektyviai įvertinti būseną bei situaciją, nėra linkę į paniką ir bjaurius veiksmus. Sunkiose situacijose jie mąsto racionaliai, ieškodami galimų, įskaitant nestandartinius, problemų sprendimo būdų.
4. Gebėjimas kontroliuoti save leidžia išvengti konfliktinių situacijų arba sumažinti neigiamų pasekmių riziką, jei tokių yra.

Tačiau nereikėtų galvoti, kad savikontrolė susideda tik iš privalumų, ji taip pat turi apverstą monetos pusę, nes iš tikrųjų tai yra kūno apkrova. Savikontrolės trūkumai apima patį faktą, kad žmogus slopina natūralius instinktus, emocijų, įskaitant neigiamas, išraišką.

Tai taip pat nepraeina be pėdsakų, pasireiškianti sistemų ligomis: nervų, širdies ir kraujagyslių, virškinimo.

Norėdami sumažinti neigiamų pasekmių riziką, turėtumėte periodiškai leisti reikštis emocijoms. Pavyzdžiui, užsiimkite boksu arba eikite į mišką ir šaukkite. Analizuodami savikontrolės pliusus ir minusus, galime daryti išvadą, kad savikontrolė yra būtina žmogaus gyvenime.

Tačiau norint sumažinti neigiamas pasekmes, įgyvendinant jo plėtrą, verta laikytis kelių taisyklių:

• nebūkite pernelyg savikritiški sau;
• išanalizuoti savo klaidas;
• praktikuokite ginti savo požiūrį ir gebėjimą atsakyti atsisakant, kai toks sprendimas bus teisingiausias;
• užsibrėžkite pagrįstus tikslus ir nebandykite pasiekti neįmanomo;
• spręsdamas problemą ar užduotį, neieškok kaltininko ir neužkabink galimo neigiamo rezultato;
• mokosi visada mąstyti pozityviai;
• gyventi aktyvų gyvenimo būdą.

Taip pat meditacijos metodai ir automatinės treniruotės yra naudingos lavinant savikontrolės įgūdžius.

Metodai

Savitvardą mankštos metu galima įgyvendinti įvairiai. Yra objektyvūs ir subjektyvūs rodikliai, taip pat kontrolė analizuojant išorinius ir vidinius ženklus.

Objektyvūs ir subjektyvūs metodai

Objektyvių rodiklių svarba yra didelė, nes jie greitai parodo kūno pokyčius ir leidžia greitai į juos reaguoti.

Prakaitavimas

Šis rodiklis, be kita ko, priklauso nuo daugelio fiziologinių kūno procesų ir yra individualus. Paprastai pirmosios treniruotės sukelia gausesnį prakaitavimą, tada sumažėja garsumas.

Tai gali būti vidutinio sunkumo, žemas, didelis ar gausus. Reikėtų nepamiršti, kad šio rodiklio tūrį įtakoja per dieną suvartoto skysčio kiekis.

Kraujo spaudimas

Kraujospūdis, kaip ir širdies ritmas, matuojamas ramybės būsenoje ir po fizinio krūvio. Paprastai po treniruotės fiksuojamas slėgio sumažėjimas.kad stabilizuojasi per kelias minutes. Jei taip neatsitiks, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Be to, hipertenzija ar hipotonine liga sergantiems žmonėms būtina gydytojo priežiūra ir rekomendacijos.

Pulsas

Pulso dažnis nustatomas tikrinant širdies ritmą prieš fizinį krūvį ir po jo, nustatant jų dažnio procentą. Rodikliai ramybės būsenoje turėtų būti laikomi 100%, o dažnio skirtumas turėtų būti laikomas nustatyta verte.

Reikėtų nepamiršti, kad šis rodiklis asmeniui, reguliariai užsiimančiam kūno kultūra (sportu) poilsio būsenoje, bus mažesnis nei žmogaus, kuris to nedaro, ir po treniruotės greičiau normalizuosis. Be dažnio, turite atkreipti dėmesį ir į pulso ritmą. Visų pirma, fizinio krūvio ar viršįtampio metu pulsas bus aritmiškas.

Kūno masė

Paprastai šis rodiklis matuojamas 1-2 kartus per savaitę. Profesionaliems sportininkams, ypač rengiantis varžyboms ir jų metu, keičiamasi dažniau, nes būtina būti tam tikroje svorio kategorijoje. Matuojama ryte tuščiu skrandžiu, be drabužių.

Jei ryte nėra galimybės kontroliuoti svorio, tada tai galima padaryti kitu laiku, tačiau jis visada turėtų būti tas pats. Taip pat matuojant svarbu naudoti tą patį balansą.

Optimaliam svoriui nustatyti naudojamos įvairios technikos. Pavyzdžiui, Broca indeksas, pagal kurį kūno svoris yra kūno ilgio skirtumas cm ir viena iš verčių (100/105/110), kuri parenkama atsižvelgiant į žmogaus ūgį.

Taip pat vartojamas Ketl indeksas, kuris nustato kūno svorio g santykį su ūgio cm santykiu. Vyrų norma: 350 - 400 g / cm, moterims: 325 - 375 g / cm.

Reikėtų prisiminti, kad norint išlaikyti optimalią svorio vertę, būtina stebėti dietą. Dietoje turi būti vaisių, daržovių, pieno produktų. Porcijos turėtų būti nedidelės, valgymų skaičius per dieną: 4 - 5. Be to, vidutinės rodiklio vertės priklauso nuo ūgio, amžiaus, lyties ir kitų asmens duomenų.

VC indikatoriaus matavimas (spirometrija)

Šis metodas leidžia jums nustatyti maksimalų oro kiekį, kurį žmogaus plaučiai gali užpildyti visiškai įkvėpus. (gyvybiškai svarbus plaučių pajėgumas). Matuojama spirometru. Vertybės priklauso nuo asmens amžiaus, lyties ir būklės.

Vidutinė moterų vertė yra 3000 - 3500 cm³, vyrų - 4000 - 4500 cm³. Žmonės, kurie reguliariai užsiima kūno kultūra (sportu), yra iki 7000 cm³.

Be to, kas išdėstyta, objektyviems rodikliams gauti naudojami kiti funkciniai tyrimai.

Statinio stabilumo matavimas

Naudojama Rombergo poza: pėdos kartu (galbūt ant 1 linijos, nuo piršto iki kulno), rankos ištiestos į priekį, pirštai atskirti, akys užmerktos. Užfiksuojamas šios laikysenos stabilumo laikas ir rankų drebėjimo pradžia. Kuo mažiau žmogus yra apmokytas, tuo mažiau laiko bus tokioje padėtyje.

Keršo žingsnio testas

Šis metodas naudojamas moterų būklei nustatyti.

Norėdami jį užbaigti, turite 5 sekundžių intervalu lipti aukštyn ir žemyn ant kėdės ar suolelio 4 kartus. 2 sąskaitoms:

• vieną kartą - padėkite 1 koją ant suoliuko (kėdės);
• du - antroji koja dedama;
• trys - 1 pėda nusileidžia ant grindų;
• keturi - antroji koja nusileidžia.

Testo trukmė - 3 minutės.

Baigę studiją, turėtumėte atsisėsti ir matuoti pulsą 1 min., Patikrinkite rodiklius pagal nustatytus standartus, priklausomai nuo amžiaus.

Rekomenduojamas suoliuko aukštis atliekant šį testą asmeniui iki 152 cm ūgio yra 30 cm, aukštesniam aukštį reikėtų padidinti kiekvienam 7,5 cm ūgiui - 5 papildomiems suoliuko (kėdės) cm.

Keistas testas

Jis naudojamas nustatyti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos būklę.

Matavimai atliekami po 5 minučių. ilsėkitės sėdėdami: atliekami 2 ar 3 gilūs įkvėpimai ir iškvėpimas, tada dar 1 pilnas kvėpavimas sulaikant kvėpavimą ir įjungiant chronometrą, kol vėlavimas sustos. Normaliomis sąlygomis reikšmės bus 60–65 sekundės, su nukrypimais reikšmės bus mažesnės (30–35 sekundės).

Genchi testas

Kitas metodas, pagrįstas kvėpavimo sulaikymu po pilno iškvėpimo. Šio matavimo norma laikoma 30 sekundžių rodikliu.

Ortostatinis testas

Naudojami keli tokio testo variantai. Tai leidžia nustatyti, kaip širdies ir kraujagyslių sistema reaguoja į stresą.

Dažniausiai naudojama parinktis yra:

• poilsis gulint ant padėties - 5 minutės;
• širdies ritmo matavimas 1 min .;
• poilsis stovint - 1 min;
• širdies ritmo matavimas 1 min.

Toliau nustatomas širdies ritmo skirtumas poilsio metu skirtingose ​​padėtyse.

Laikoma, kad norma yra iki 12 smūgių, tada:

• patenkinamas: 12 - 18;
• blogai: 19 - 25;
• labai blogai: nuo 25.

Svarbūs ir subjektyvūs kūno būklės rodikliai.

Gerovė

Tai apibendrintas asmens psichofizinės būsenos pavadinimas: bet kokių nemalonių pojūčių buvimas, jų pobūdis ir lokalizacija, gera ar bloga nuotaika, linksma būsena ar mieguistumas, galvos svaigimas ir kt. Apskritai, ką žmogus jaučia, jis pats nustato, kokia sveikatos būklė yra: bloga, gera ar patenkinama.

Reikėtų pažymėti, kad nemalonių (skausmo) pojūčių analizė gali būti tiek perkrovos fizinio krūvio ar pervargimo metu, tiek ligų ar sutrikimų organo darbe rodiklis. Visų pirma, jei tokie požymiai yra lokalizuoti širdies srityje, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.

Valdymas

Rodiklis, kuriam įtakos turi bendra kūno būklė.

Tai atsitinka:

• sumažintas;
• paprastas;
• padidėjo.

Viena iš eksploatacinių savybių yra nuovargio buvimas ir laipsnis, tai yra žmogaus nuovargis, jo noras atlikti įprastas funkcijas ar pratimus. Nustatant šį rodiklį, jei yra nukrypimų nuo įprastos būsenos, reikia atkreipti dėmesį į jų trukmę ir susijusius veiksnius. Tai leis objektyviau nustatyti priežastį ir ją pašalinti.

Žinoma, nuotaika turi įtakos ir pasirodymui. Taigi, bloga nuotaika ar noras pabūti vienumoje reiškia mažesnį šio rodiklio laipsnį.

Miegoti

Gerai savijautai ir darbingumui reikalingas sveikas, sveikas miegas, kuris padeda atkurti tinkamą žmogaus centrinės nervų sistemos funkcionavimą. Anomalijos (nemiga, nuolatinis mieguistumas ar protarpinis neramus miegas) paprastai yra pervargimo požymiai.

Apetitas

Kaip ir miegas, sumažėjęs ar padidėjęs apetitas rodo tam tikrus kūno būklės sutrikimus. Tai gali būti dėl tiek nuovargio, tiek dėl kokios nors ligos.

Valdymas išoriniais ir vidiniais ženklais

Žinoma, šis metodas yra susijęs su subjektyviais ir objektyviais rodikliais, nes analizuojamas prakaitavimas, dusulys, odos spalva ir kvėpavimo dažnis. Atkreipiamas dėmesys į žmogaus judėjimo koordinavimą.

CC vidiniai rodikliai apima skausmo, pykinimo, galvos svaigimo buvimą.

Dienoraščio vedimas

Savikontrolė pratimo metu, įskaitant įvairių metodų naudojimą, bus beprasmė, jei nebus šios kontrolės ir duomenų analizės sistemos.

Dienoraščio vedimas yra svarbus savikontrolei ir teisingoms fizinio aktyvumo rekomendacijoms gauti., kuriame reguliariai atsispindi kūno būklės rodikliai. Šiuo atveju reikia įvesti tiek objektyvius, tiek subjektyvius duomenis ir tai, kokios klasės buvo vykdomos.

Gautų duomenų analizė turėtų būti atliekama bent kartą per 1-2 savaites. Įvestų duomenų analizė padės sukurti optimalų treniruočių ir poilsio režimą, taip pat stebėti jo įgyvendinimą.

Jei kažkas jus vargina, turite kreiptis į gydytoją ir trenerį, kurie, remdamiesi dienoraštyje pateikiamais duomenimis, padės nustatyti problemą ir rasti būdus, kaip ją išspręsti.

Savikontrolės svarba žmogaus gyvenime yra didelė. Emocijų kontrolė, reakcija į tam tikrus įtakojančius veiksnius leidžia būti disciplinuotesniems, racionalesniems ir sėkmingesniems. Tačiau savikontrolės įgūdžių ugdymas ir naudojimas turi būti atliekamas atsakingai.

Atliekant fizinius pratimus, reikia atsiminti ne tik tai, kad jie neturėtų būti atliekami nesant sistemos ir kontrolės, bet ir tai, kad nepriklausoma kontrolė nepakeičia medicininio ir ne mažiau svarbaus koučingo.

Jų derinys leis nustatyti optimaliausią treniruočių krūvį.

Straipsnio autorius: Elena Dorošenko

Vaizdo įrašas tema: fizinės būklės kontrolės ir savikontrolės metodai

Stažuotojo fizinės būklės kontrolės ir savikontrolės metodai: