Efektyvūs pilvo pratimai moterims. Namų treniruotės

Norėdami pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens, turite derinti tinkamą mitybą su efektyviausiomis treniruotėmis, kurios apima visų pilvo raumenų grupių pratimus.

Spaudos pumpavimo namuose taisyklės

Pasiekti nepriekaištingą pilvą ir siaurą juosmenį yra gana įmanoma greitai ir lengvai, jei laikotės pagrindinių taisyklių:

• reguliariai mankštintis namuose. Įprotis kasdien sportuoti teigiamai paveiks jūsų figūrą. Puiku bus įrengti nedidelę erdvę: nusipirkti kilimėlį ir hantelius, paimti dinamišką muziką, įdėti didelį veidrodį. Tokie preparatai skatins nuolatinę mankštą;
• pasirinkite vakarinės treniruotės laiką. Tyrimai parodė, kad po pietų viso kūno raumenys yra geros formos ir paruošti stresui, ryte jie yra atsipalaidavę, o tai gali sukelti dažnai traumas;
• palaipsniui didinkite užsiėmimų intensyvumą ir laiką. Staigus darbo krūvio padidėjimas gali neigiamai paveikti sveikatą;
• atminkite, kad pilvo pratimai nėra riebalų deginimas. Todėl jėgos treniruotes reikėtų derinti su kardio treniruotėmis. Tai gali būti bėgimas, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu;
• skirkite laiko patempti raumenis prieš ir po treniruočių. Raumenys turi būti pašildyti ir paruošti, kitaip sportinė veikla gali baigtis tempimu ar išnirimu;
• pereiti prie sveikos ir subalansuotos mitybos. Vien treniruojantis neįmanoma pasiekti rezultato kokybiško kūno ir atletiškos figūros pavidalu. Būtina pasirinkti dietinę dietą;
• Derinkite pilvo treniruotes su išorine odos priežiūra: masažai, šveitimai, įvyniojimai.

Treniruočių dažnis ir trukmė

Efektyviausi ab pratimai turėtų būti atliekami reguliariai ir tam tikru dažnumu. Pradėti reikėtų kelis kartus per savaitę. Palaipsniui galite padidinti dažnumą ir kasdien sportuoti. Tačiau svarbu suprasti: kiekvienai raumenų grupei reikia poilsio, todėl būtina skirti 1 laisvą dieną.

Treniruotės tikslas turėtų būti treniruoti kiekvieną raumenų grupę (tiesią, skersinę, įstrižą).

1 komplekse reikia juos sujungti ir pakaitomis. Kartu su tempimu prieš ir po mankštos, sportui skirtas laikas turėtų būti apie 45-50 minučių. Kai raumenys pripranta prie krūvio, laiką galite padidinti iki 60-80 minučių. Kardio pamokos turėtų trukti mažiausiai 60-90 minučių. Riebalai pradeda degti tik po 20-30 minučių. prasidėjus pamokai.

Efektyviausi abs pratimai

Veiksmingiausi šerdies stiprinimo pratimai beveik visada apima krizę.Būtent šie kūno veiksmai verčia labiausiai dirbti ir apkrauti viršutinės preso raumenis. Apatinei liemens daliai efektyviausios yra tos, kuriose yra apatinių galūnių darbas. Jų svorio laikymasis sukelia didelę raumenų įtampą. Dėl įstrižų raumenų rekomenduojami šoniniai posūkiai.

Liemens sukimas ant nuožulniojo suoliuko

Visi, lankę kūno kultūros pamokas, žino šią mankštą. Įstrižas suolelis yra būtinas kiekvienoje sporto salėje.

Sekos:

1. Atsisėskite horizontaliai ant nuožulniojo suoliuko ant nugaros, įsitaisykite kojomis, už kurių kojomis griebiatės specialių turėklų.
2. Įtempkite liemenį, nuplėškite kūną nuo paviršiaus.
3. Grįžkite į suolą be staigių judesių.
4. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Sukant liemenį gulint ant grindų

Ši parinktis atliekama naudojant tą pačią techniką, tačiau joje yra mažiau apkrovos. Šis pratimas idealiai tinka tiems, kurie tik pradeda treniruotes namuose.

Seka:

1. Atsisėskite ant grindų pradinėje padėtyje. Sulenkite kojas per kelius. Suimkite galvą rankomis, alkūnės turi būti lygiagrečios grindims.
2. Spaudos pastangomis pakelkite kūną ir nukreipkite krūtinę į kelius.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir nusileiskite.
4. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Ant grindų gulintys dvigubi traškesiai

Veiksmingiausi ab pratimai veiks teisingai tik naudojant tinkamą techniką. Todėl patartina kreiptis į fitneso trenerį arba žiūrėti treniruočių vaizdo įrašus. Netinkamas raumenų darbas nesukels gražaus abs. Priešingai, tai gali pabloginti situaciją ir neigiamai paveikti sveikatą.

Dvigubi traškesiai apima visų liemens raumenų dalių darbą. Tai yra universalus pratimas, skirtas pilvo raumenims tonizuoti.

Procedūra:

1. Atsigulkite tiesiai ant kieto paviršiaus. Sulenkite kojas per kelius. Suspauskite galvą rankomis. Pasukite apatinę nugaros dalį žemyn.
2. Tuo pačiu metu nuplėškite pečių ašmenis ir dubenį, susiraitę į kamuoliuką. Šiuo metu sulenktos alkūnės turėtų bandyti pasiekti kelius.
3. Atsipalaiduokite ir atsigulkite horizontalioje padėtyje.
4. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Atliekant tokius dvigubus posūkius, būtina stebėti nugarą: apatinėje nugaros dalyje neturėtų būti įlinkio.

Liemens sukimas gulint ant grindų pakeltomis kojomis

Tvistai skiriasi technika ir sunkumais. Pakėlę kojas pridėsite papildomo svorio. Šie traškučiai skirti žmonėms, kurie reguliariai sportuoja (pažengę).

Sekos:

1. Atsisėskite horizontaliai ant kilimėlio ir ramiai kvėpuokite. Ištieskite kojas ir pakelkite jas aukštyn, sukurdami 90 kampą su grindų paviršiumi⁰... Užkiškite rankas už galvos, suglauskite pakaušį, alkūnes lygiagrečiai grindims.
2. Liemens raumenimis pakelkite liemenį laikydami kojas aukštyn. Krūtinė turi bandyti paliesti kelius.
3. Sklandžiai nusileiskite į horizontalią kilimėlio padėtį.
4. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Taip pat galite susisukti šiek tiek sulenktomis kojomis. Tinka vidutinio lygio įgūdžiams.

Sėdi kojos

Kojų traukimas yra iššūkių kupinas, bet efektyvus pratimas apatinės preso raumenims. Yra 2 technikos tipai: pasvirusio suolelio naudojimas sporto salėje arba sėdėjimas ant tiesaus paviršiaus.

Sekos:

1. Atsisėskite į pradinę padėtį: ištiesinkite nugarą, sulenkite kojas. Rankomis paryškinkite iš užpakalio: sulenkite juos per alkūnes ir padėkite už sėdmenų.
2. Įtempę pilvą, patraukite kojas prie kūno. Pabandykite paliesti krūtinę keliais. Nugara lieka tiesi.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Sunkesnis variantas yra ištiesinti kojas, grįžti į pradinę padėtį. Atminkite, kad nerekomenduojama liesti paviršiaus kojomis, jas reikia palikti ore.

Gulinti koja pakeliama ant horizontalaus suolo

Kojų pakėlimas yra įtrauktas į pilvo treniruočių kompleksą sporto objektuose.Bet tai įmanoma atlikti ir namuose: kaip suolą galite naudoti lovą, stalo knygą, bet kokį kietą paviršių.

Pratimo esmė:

1. Užimkite pradinę padėtį ir atsisėskite ant horizontalaus suolelio. Apatinės galūnės turėtų būti svorio, o sėdmenys - ant suolo krašto. Rankomis laikykite suolelio kampus. Galva nukreipta į viršų, o ne išmesta atgal.
2. Pakelkite kojas aukštyn, kad susidarytumėte kampą su 90 suolelio paviršiumi⁰... Nugarinę prispauskite prie suolelio.
3. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
4. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Grįžtamieji traškučiai, gulintys ant grindų sulenktomis kojomis

Apatinės pilvo dalies raumenys yra išaiškinami atvirkštiniu sukimu.

Veiksmų seka:

1. Padėkite save horizontaliai ant tvirto paviršiaus. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite.
2. Liemens pastangomis pasukite, nuplėškite dubenį nuo paviršiaus. Nemeskite kojų per aukštai.
3. Gulėti horizontaliai ir iškvėpti.
4. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Atvirkštiniai traškesiai ant nuožulniojo suoliuko

Atvirkštiniai posūkiai gali būti komplikuoti juos atliekant ant nuolydžio suolelio.

Sekos:

1. Užimkite pradinę padėtį ir atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite. Paimkite rankas už galvos ir paimkite specialų turėklą.
2. Raumenų pastangomis žievė susisuka, nuplėšdama dubenį nuo suolo paviršiaus.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Kojų pakėlimai

Pratimai, apimantys kojų pakėlimą, gali skirtis:

• originali vieta (pasviręs suolas, grindys);
• pakilimo kampas (90⁰, 45⁰);
• apatinių galūnių tiesinimo laipsnis (tiesus, sulenktas, sulenktas).

Visi variantai skirti apatinio liemens pumpavimui.

Veiksmų seka:

1. Atsisėskite horizontaliai ir atsigulkite ant grindų (suolo). Ištieskite kojas (arba sulenkite - priklausomai nuo pasirinkimo). Ištieskite rankas palei kūną. Žvilgsnis nukreiptas į viršų.
2. Apatinio preso pastangomis pakelkite tiesias (arba sulenktas) kojas aukštyn, kad susidarytumėte kampą su 90 grindimis⁰ ... Nesulenkite apatinės nugaros dalies.
3. Grįžkite į pradžią ir nuleiskite kojas.
4. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Volas presas

Abs volas yra populiari sporto įranga bet kuriame sporto centre. Tai nedidelis ratas su 2 turėklais šonuose. Galite nusipirkti treniruotėms sporto parduotuvėje.

Jis turi prieinamą kainą ir mažus laikymo matmenis. Svarbu suprasti, kad veiksmams su voleliu reikia specialaus pasiruošimo: treniruojami raumenys turi būti stiprūs ir išsivystę. Tokia treniruotė netinka pradedantiesiems.

Norint tinkamai naudoti vaizdo įrašą, jums reikia:

1. Atsistok keturiomis. Padėkite volelį po savimi pečių lygyje, rankomis suimkite turėklus. Rankos turi atsiremti į ratą.
2. Lėtai stumdami ratą į priekį, ištieskite kūną palei grindis. Galva žiūri žemyn, skrandis įtraukiamas, apatinė nugaros dalis nesilenkia.
3. Būkite ištemptas 3-4 sekundes. ir lėtai grįžkite atgal, susitraukdami kūną ir judindami volą priešinga kryptimi.
4. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Šoniniai traškučiai guli ant grindų

Įstrižus raumenis reikia atidžiai ištirti. Be jų neįmanoma sukurti gražaus spaudos reljefo.

Šoniniams posūkiams jums reikia:

1. Atsigulkite ant kieto paviršiaus. Sulenkite kojas per kelius. Patraukite apatinę nugaros dalį ir skrandį. Padėkite rankas už galvos, suglauskite pakaušį. Ištieskite alkūnes į šalis.
2. Pasvirusių raumenų pastangomis pasukite į dešinę. Atplėškite kūną ir peilius nuo paviršiaus. Dešinioji alkūnė linksta į kairįjį kelį.
3. Lėtai grįžkite į horizontalią padėtį.
4. Pratimą pakartokite kairėje.
5. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pratimų lenta

Veiksmingiausi ab pratimai visada apima „Plank“ pratimą. Jo tikslas yra sustiprinti visas pagrindines kūno raumenų grupes.

Sekos:

1. Atsistok keturiomis. Norėdami užimti teisingą padėtį, turite palikti atramą ant delnų, ištiesinti kojas ir atsistoti ant pirštų. Liemens ašis turi būti tiesi.Žvilgsnis nukreiptas žemyn. Pilvas ir apatinė nugaros dalis yra įtraukta. Sėdmenys yra įtempti. Dubuo susuktas į vidų.
2. Turint teisingą laikyseną, visos raumenų grupės turėtų dirbti ir būti įtemptos.
3. Norėdami pradėti, pastovėkite 20–30 sekundžių. Kasdien padidinkite stovėjimo laiką 10 sek. Skirkite laiką iki 3-4 minučių.
4. Atsipalaiduok.

Pratimai Vakuumas

Šis pratimas tapo žinomas ne taip seniai. Tai leidžia dirbti su liemens raumenų reljefu. Čia yra dirbamas skersinis pilvo raumuo. Leidžiama atlikti tiek stovint, tiek gulint.

Kaip tai padaryti:

1. Užimkite gulėjimo ar stovėjimo padėtį ir giliai įkvėpkite.
2. Iškvėpkite, išlaisvindami visą plaučių orą. Tada kiek įmanoma įsitraukite skrandį. Jis turėtų būti susuktas po šonkauliais.
3. Sulaikykite kvėpavimą 20–30 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite ir lėtai įkvėpkite.
5. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pratimų žirklės

„Žirklių“ pratimą lengva atlikti bet kurioje aplinkoje ir bet kurioje vietoje. Jis skirtas lavinti apatinius ir įstrižus liemens raumenis.

Kaip padaryti žirkles:

1. Atsisėskite ant horizontalaus kieto paviršiaus. Kojos yra tiesios. Apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų, skrandis įtraukiamas. Ištieskite rankas palei kūną. Žvilgsnis atrodo aukštyn.
2. Įtempę pilvą, pakelkite tiesias kojas aukštyn, kad susidarytumėte kampą, kurio grindų paviršius būtų maždaug 30⁰.
3. Šioje padėtyje kojas pakreipkite kaip žirkles. Judesiai kaitaliojami kairėn-dešinėn ir aukštyn-žemyn.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite kojas.
5. Atlikite reikiamą skaičių kartų.

Pratimai Alpinistas

Pratimai Alpinistas yra pripažintas vienu efektyviausių pilvo presui.

Technika:

1. Užeikite į barą. Įtraukite skrandį, pasukite dubenį į vidų, žiūrėkite žemyn.
2. Šokdami į priekį, pakaitomis abi kojas, atlikite laipiojimo judesius savo vietoje. Kelis turėtų eiti į alkūnę.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Sporto dviratis

Šį pratimą patartina atlikti ryte namuose, pabudus ir nepakilus iš lovos. Tai suteiks jums daugiau žvalumo ir pasitarnaus kaip puiki rytinė mankšta.

Vykdymo būdas:

1. Atsigulkite tiesiai ant horizontalaus paviršiaus. Ištieskite kojas, įsitraukite į skrandį. Rankos laisvai guli palei kūną. Žvilgsnis nukreiptas į viršų.
2. Naudodamiesi apatinio liemens raumenimis, pakelkite sulenktas kojas per kelius ir imituokite judėjimą dviračiu: sukite įsivaizduojamus pedalus kojomis. Nesulenkite apatinės nugaros dalies.
3. Atsipalaiduokite ir nuleiskite kojas.
4. Atlikite reikiamą skaičių kartų.

Paliesdami kulnus

Vykdymo veiksmų seka:

1. Atsisėskite horizontaliai ant grindų sulenktomis kojomis. Laisvai uždėkite rankas palei kūną.
2. Viršutinę kūno dalį pakelkite į priekį, pirštais stenkitės liesti kulnus. Negalima atsipalaiduoti.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Lentos kelio pritraukimas

Pratimas Lentą leidžiama atlikti sudėtingesne versija: pridedama apkrova kelius iki rankų pritraukiant.

Kaip tai padaryti:

1. Užimkite pradinę lentos padėtį. Rankos ir kojos remiasi į grindis. Pažiūrėk žemyn. Nemeskite kaklo atgal.
2. Sutraukdami šerdies raumenis, paimkite kiekvieną koją paeiliui į priešingą rankos alkūnę.
3. Grįžkite į pradinę lentą ir pakeiskite puses.
4. Pakartokite kelis kartus.

Savaitės namų tvarkaraštis moterims

Veiksmingiausi pilvo pratimai turėtų būti atliekami pagal tiksliai apibrėžtą tvarkaraštį. Užsiėmimų intensyvumas ir laikas turėtų būti didinami palaipsniui. Svarbu atsiminti, kad mankšta yra sunki, todėl reikia apgalvoti ir pridėti papildomų kalorijų subalansuotoje mityboje.

Taip pat nepamirškite apie kasdien geriamo švaraus vandens kiekį. Tai turėtų būti bent 2 litrai per dieną. Miego kiekis naktį turėtų būti palaikomas mažiausiai 8 valandas. Atsiradus pirmiesiems negalavimo simptomams, būtina nutraukti treniruotes ir kreiptis į bendrosios praktikos gydytoją.

Apytikslis savaitės treniruočių grafikas parodytas lentelėje:

Su kiekviena kita diena reikia padidinti priartėjimų skaičių iki 3, o Plancko laiką - iki 1 min. ir dar. Efektyviausių aukščiau aprašytų pratimų atlikimas leis atsikratyti papildomų kilogramų ir sukurti nepriekaištingą ir patrauklų pilvą su kontūriniu pilvo reljefu.

Naudingi vaizdo įrašai apie ab pratimus ir metodus

Veiksmingi pilvo pratimai namuose:

6 abs pratimai per 6 minutes: