„Tabata“ - svorio metimo mergaičių treniruotė, pratimai pradedantiesiems

Tinkamiausias būdas greitai numesti svorį yra toliau aptartos „Tabata“ tipo treniruotės.

Pratimų efektyvumas metant svorį Tabata ir technikos principas

„Tabata“ yra didelio intensyvumo treniruotė, kuri gali padėti atsikratyti nepageidaujamų kilogramų per kelis mėnesius. Pratimų efektyvumas slypi jų atlikimo intervale 25–40 minučių. su perėjimu į poilsį. Pratimai apima sagtis, bėgimą, atsispaudimus, galūnių pakėlimą ir kt.

Visas laikas yra padalintas į kelis 2-4 minučių ilgio apskritimus. Savaitės treniruotės su dieta ar tinkama mityba leidžia numesti svorį, taip pat per trumpą laiką įgyti gražų kūną. Be to, jums nereikia jokių hantelių tipo svarmenų, o tik kilimėlį ir kėdę.

Metodo pranašumai

„Tabata“ yra svorio metimo treniruotė, naudojant specialią techniką, kuri turi šiuos privalumus:

• bendros kūno ištvermės padidėjimas dėl kardio tipo pratimų treniruotėse;

• skatina pagreitinti medžiagų apykaitą ir aktyvų deguonies tiekimą;
• geriausias būdas deginti kalorijas, nes per 1 ratą (4–5 minutes) galite sudeginti 54 kcal (bėgant per tą patį laikotarpį išleidžiama ne daugiau kaip 30 kalorijų);
• treniruotės pabaigoje aktyvus riebalų deginimas tęsiasi dar 35–40 minučių;
• palengvėjęs ir sušvelnintas kūnas, kuriam taikoma mityba ir 3 treniruotės per savaitę, gali būti matomas po 2-3 mėnesių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Tabata ir Cardio skirtumai

Kardio treniruotės dažnai vadinamos „aerobinėmis“ treniruotėmis, nes deguonis yra būtinas. Tai yra energijos šaltinis ir labai palengvina mankštos procesą. „Tabata“ metoduose tokio šaltinio nėra, todėl jie vadinami „anaerobiniais“, anoksiniais.

Pagrindinis skirtumas yra laikas, kurį žmogus gali padaryti. Kardio treniruotės gali trukti kelias valandas, o „Tabata“ - keliasdešimt minučių. 30 minučių trukmės „Tabata“ efektyvumas yra net didesnis nei 1,5 - 2 valandų aerobikos treniruotės.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Atrodyti, kad mankšta yra lengva, tačiau stresas kūnui yra gana didelis.

Dėl šios priežasties tokio tipo mokymai turėtų būti pakeisti į šių kategorijų analogus ar supaprastintas versijas:

• moterys, nešiojančios vaiką;

• žmonės, turintys hipertenziją, slėgio padidėjimą;
• žmonės, turintys plaučių ir širdies problemų;
• žmonės, sergantys sąnarių ligomis;
• laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Nedarykite didelio intensyvumo treniruočių žmonėms, turintiems prastą fizinį pasirengimą.1-2 savaites reikia skirti apšilimui, pratimams ar tempimui, tada pereiti prie tiesioginių treniruočių. Ši treniruočių galimybė tinka visiems, kurie neturi minėtų problemų ir nori gauti gražų, palengvėjusį kūną.

„Tabata“ laikmatis: kiek laiko ir kaip?

Vienas požiūris trunka 4-5 minutes, priklausomai nuo bendro fizinio pasirengimo ir visos treniruotės laiko. Vienas pratimas trunka 20 sekundžių, likęs tarp jų yra 10 sekundžių. Nustatykite 6-10 pakartojimų ir 1 min. poilsis. Tai geriausias planas tonizuoti raumenis ir kūną. Tai galite padaryti 2-4 minutes. vieną pratimą be pertraukų ir derinkite jį su likusia 1-2 min.

Norėdami kontroliuoti laiką, turite naudoti specialius laikmačius, kuriuos galima įdiegti telefone. Treniruočių laikas yra pats reguliuojamas: nereikia nuolat blaškytis nuo laikrodžio. (Programos: „Tabata Timer“; „Tabata“! 4 min. Per dieną). Galite treniruotis naudodami gatavus vaizdo įrašus su muzika.

Muzika treniruotėms

Tinka tiems, kurie nenaudoja vaizdo įrašų su treneriu. Norėdami įkrauti baterijas, galite įjungti dinamišką, ryškų ar sklandų garso įrašą su garso sprogimais. Jūs neturėtumėte pasirinkti mėgstamos dainos ir dainos su klausytojui nežinomais žodžiais.

Yra puiki galimybė greitai pavargti, pradėti dainuoti pašnibždomis ir atgauti kvapą, o kvėpavimas yra pagrindinis „Tabata“ treniruočių komponentas.

Nereikėtų rinktis apgalvotos, atpalaiduojančios muzikos. Vandens čiurlenimas ar paukščių giedojimas gali padėti atsipalaiduoti kablio ar tempimo metu. Grojaraštį galima rasti socialiniuose tinkluose pagal užklausas „Sportui“, „Sportas“, „Treniruotė“, „Sporto salėje“.

Kaip dažnai turėtumėte daryti „Tabata“ treniruotes

„Tabata“ yra svorio metimo treniruotė, kuri turėtų būti atliekama pagal tam tikrą schemą:

• Treniruokitės kas antrą dieną... Tai padės greitai sudeginti papildomus kilogramus, padaryti jį gražios formos. Taikant šį metodą neturėtumėte laikytis dietos, geriau ją pakeisti tinkama mityba. Beje, kita fizinė veikla šiuo metu turėtų būti sumažinta arba kuriam laikui panaikinta. Laikas yra 30-35 minutės.

• Po 2 dienų... Vis dėlto neturėtumėte laikytis dietos ir užsiimti kitomis intensyviomis treniruotėmis. Galite šiek tiek padidinti pamokos laiką iki 40 minučių.
• Treniruočių dažnis - 2 kartus per savaitę... Šis planas gali būti derinamas su kita veikla (sporto sale, plaukimu ar kūno rengyba). Valgyti reikia teisingai, nesumažinant kalorijų kiekio dietoje. Jei taip pat atliekamos kardio treniruotės, jos turėtų būti prieš tabata treniruotes.

Sportuoti galite ryte, 30-60 minučių po valgio, arba vakare 2-3 valandas prieš miegą. Daugelis moterų neturi tokios galimybės, todėl leidžiama vesti mokymus nuo 21.00 iki 22.00. Efektyvumas laikui bėgant nesikeičia ir nesumažėja.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Ar visada galiu atlikti po vieną pratimą?

Ta pati programa yra nepriimtina jau 1 savaitę. Kas 2-3 dienas būtina keisti požiūrį ir pridėti naujų derinių. Kūnas palaipsniui pripras prie streso, nors ne visada įmanoma pastebėti šią akimirką. Netrukus bus prarasta visa mankštos nauda.

Tiems, kurie nežino, kaip paįvairinti pratimų arsenalą, pamokų programa pateikiama žemiau. Blogiausiu atveju galite grįžti prie pratimų, kuriais pradėtos treniruotės, dar kartą pakartojant tuos pačius veiksmus, tačiau atlikite juos pagreitintu tempu.

Kur „Tabata“ treniruojasi?

Norint praktikuotis su „Tabata“ treniruočių kompleksu, norint greitai numesti svorį, reikia rasti tinkamą vietą.

Dažniausiai ir tinkamiausia:

• sporto salė... Šis kambarys bus patogus, tačiau tik tuo atveju, jei jame yra 3–5 kg svorio hanteliai ir fitneso kilimėlis. Sporto salė yra patogi tinkamomis grindimis, ant kurių batai neslysta. Iš minusų galima išskirti kitų žmonių buvimą, o tai gali būti gėdinga.
• Gatvė. Taip pat lauke galite atlikti didelio intensyvumo treniruotes. Geriau rinkitės neužpildytą vietą (joje turėtų būti patogu). Tai galite padaryti tik šiltu oru, nes yra didelė rizika peršalti. Svorio metimo treniruotės lauke prisotina kūną deguonimi. Tačiau dažniausiai nėra pakankamai plokščių paviršių.

• Namas - Čia patogiausia atlikti „Tabata“ treniruotes. Jums reikia tik gimnastikos kilimėlio. Treniruotės namuose nesijaučia sugėdintos, o treniruočių efektyvumas bus daug didesnis, nes šalia nebus nė vieno. Šis tipas turi tik vieną trūkumą - pratimo keliamą triukšmą. Norėdami to išvengti, galite uždėti antklodę ar kietą kilimėlį po sporto salės kilimėliu.
• Neverta daryti „Tabata“ treniruočių gamtoje ir paplūdimyjenes šiose vietose nėra tinkamo paviršiaus. Yra didelė tikimybė pasitempti, ir apskritai mankštintis ant smėlio ar žolės yra nepatogu.

Paplūdimyje ar gamtoje galite mankštintis ar ištempti raumenis, nes tai yra mažai intensyvūs pratimai.

Kada svoris pradeda mažėti?

Kūno pokyčiai pirmiausia paveiks kūno svorį. Papildomi kilogramai išnyks tik tuo atveju, jei treniruotes derinsite su tinkama mityba ar švelnia dieta. Svoris mažėja priklausomai nuo originalo.

Norma yra 0,6 kg per savaitę, tačiau šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo medžiagų apykaitos, žmogaus virškinamojo trakto savybių. Pastebimi pokyčiai įvyksta po 2 savaičių treniruotės. Verta paminėti, kad pokyčiai bus matomi tiek svarstyklėse, tiek veidrodyje.

Nuo ko turėtų pradėti pradedantieji?

„Tabata“ yra svorio metimo treniruotė, tinkanti tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Pradedantiesiems ir nemokantiems žmonių didelio intensyvumo treniruotės gali būti nemenkas iššūkis, todėl verta pradėti nuo kažko paprasto.

Šie pratimai tinka visiems žmonėms, nusprendusiems išbandyti „Tabata“ treniruotę. Vieną ratą sudaro 2 pratimai po 4 pakartojimus, poilsis tarp apskritimų yra 2 minutės.

Prieš treniruotę turėtumėte sušilti, lengvai pasitempti. Po treniruotės reikia atvėsti. Tai numalšins skausmą po kitos dienos mankštos.

Pratimai pagal pradedančiųjų mergaičių planą „Tabata“

Galite pradėti nuo šio sąrašo:

• pritūpimai vidutinio gylio, įsitikinkite, kad kelias neperžengia pėdos piršto;
• lenkimasis į priekį, atgal, į šonus yra puikus apšilimo pratimas;
• lenta su kojomis pakelta prie krūtinės;
• šokinėjimo kėlikliai pakaitomis kojomis ir rankomis;
• atsispaudimai nuo kelių (padėk ką nors minkšto po keliais);
• pasilenkimas pirmyn ir atgal, įstrižai (įstrižas metimas atliekamas į šoną kitai kojai, kuri taip pat sulinksta).

Ši blokada atrodo gana paprasta, tačiau po pirmo rato jaučiamas skausmas ir deginimo pojūtis raumenyse.

Pratimai pagal paruoštųjų „Tabata“ planą

Žmonėms, turintiems vidutinį pasirengimo lygį, geriausias pasirinkimas būtų šie pratimai:

• gilūs pritūpimai;

• atsispaudimai 5 po 5: pakaitomis 5 atsispaudimai nuo kelių su 5 atsispaudimais tiesiomis kojomis;
• 3 ant 3: 3 įstrižai, 3 į priekį, 3 atgal;
• šoniniai smūgiai tiesiomis kojomis kartu su rankomis;
• „Burpee“ - nuleidimas tiesiomis rankomis į barą, šuolis su kojomis juostoje, kėlimas kartu su šuoliu.

Jei pratimai atrodo per lengvi, galite padidinti jų vykdymo tempą.

Aukštesniam lygiui šie deriniai bus puikus pasirinkimas:

• atsispaudimai tiesiomis rankomis;
• plie jump - žemas šuolis ant plačiai išdėstytų kojų ir kojinių, išsiskleidusių skirtingomis kryptimis;
• kojos pakėlimas juostoje (atliekamas treniruotės pabaigoje);
• šuoliai-pritūpimai su posūkiu.

Tabata (aukšto lygio svorio metimo treniruotė gali būti didžiulė) apima skirtingą kūno rengybos lygį. Todėl, jei treniruotė yra labai sunki, turėtumėte pereiti prie vidutinio lygio pasirinkimo. Norint palengvinti užduotį padidinti fizinę būklę, reikėtų sudaryti mankštos planą.

Išsamus treniruočių planas pradedantiesiems ir tarpiniams

Kad būtų patogiau, visa treniruotė yra padalinta į kelis etapus:

1. Apšilimas... Giliai įkvėpkite ir išeikite, pradėkite minkyti kaklą sukamaisiais judesiais. Sklandžiai judėkite prie rankų, pečių ir alkūnių sąnarių. Padarykite posūkius klubo sąnaryje 4 kartus su didele ir maža amplitudė. Negilūs pritūpimai ar lenkimai puikiai tinka sušilti. Apšilimą galite baigti sukamaisiais pėdos judesiais.
2. Pagrindinė dalis... 4 kartus 20 sek. atlikite pratimą „Šokantis Džekas“ arba šokinėkite kojomis ir rankomis. Tarp kiekvieno artėjimo 10-15 sekundžių. be poilsio. Kitas pratimas - bėgimas blauzdos persidengimu. Galite bėgti tiek vienoje vietoje, tiek aplink kambarį. Pailsėję 1-2 minutes, pereikite prie kito ciklo. Šokimas į dešinę, kairę ir kumščio smūgis puikiai išlavins kūno raumenis. Treniruotę galite užbaigti mankšta ant preso - kelti kelius į krūtinę juostoje.
3. Kablys... Kelis kartus giliai įkvėpkite ir išimkite, ištieskite kaklą ir rankas. Padarykite apskritimus su dubeniu, sukdami skirtingomis kryptimis. Atsisėskite ant grindų ir pakaitomis siekite kiekvienos kojos.

Parengtas aukštesnio lygio treniruočių planas

Jei turite gerą fizinį pasirengimą, turėtumėte išbandyti 4 etapų treniruotę su statine:

1. Apšilimas... Kaip ir ankstesniame etape, ištempkite raumenis ir pašildykite juos paprasčiausiais judesiais: lenkimais, sukimais, pritūpimais.
2. Pagrindinė dalis... Į aukštesnį lygį įeina intensyvesni pratimai su atnaujintu laikmačiu - nuo 3 iki 30.Tarp pratimų pailsėkite 10 sekundžių. Norėdami pradėti, atlikite šokinėjimo kėliklius 3 kartus 30 sekundžių. ir, pailsėję 10 sekundžių, eikite į 3 pakartojimų rinkinius į priekį, atgal, į šoną. Kiti 2 pratimai po minutės poilsio yra boksas vidutinio gylio pritūpime ir bėgimas vietoje su aukštais keliais. Boksas atliekamas labai greitai, kas 2 smūgiai atliekami iškvėpimai-įkvėpimai. Bėgimas vietoje remiasi prisilietimo taisykle: kai koja liečia grindis, turite nedelsdami ją atitraukti. Paskutinis pagrindinės dalies pratimas yra sukimasis kintančių kojų pakėlimų deriniu. Kiekvieno kėlimo metu pasukite kūno kūną skirtingomis kryptimis, ir tai turėtų būti daroma ne tempiant kaklą, o dėl spaudos.
   
3. Statika... Atsipalaiduokite 1 minutę. ir pradėkite statinį naudodamiesi bet kuriuo iš pateiktų variantų: pasimeskite ant vienos kojos ar pritūpkite. Statinė yra kūno padėtis, kurioje raumenys yra maksimaliai įsitempę ir pasiekia aukščiausią treniruotės tašką. Jei pasirenkamas variantas su pasvirimu, tada nuleiskite koją kuo žemiau, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Galima naudoti papildomą svorį, tačiau pagrindinė užduotis yra taip stovėti 1 minutę. ir nekeisti kūno padėties. Jei pasirinkimas atitiko pritūpimą, tada nusileisk į vidutinio gylio pritūpimą, šiek tiek pakreipk nugarą į priekį ir 1 minutę atsistok šioje padėtyje. 20 sek.
4. Kablys... Atlikite paskutinį kūno raumenų tempimą, pradedant nuo kaklo ir baigiant kojomis. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite ir atsipalaiduokite po dušu. Norint sumažinti skausmą po treniruotės ir padidinti raumenų lankstumą, galima padaryti 10 minučių atkarpą. Norėdami tai padaryti, patraukite rankas prie dešinės kojos pakelto piršto, jos nesulenkdami (galite sulenkti kitą). Tada pakartokite kita kryptimi.

Tabata yra puikus būdas greitai numesti svorį be pernelyg sudėtingų ir varginančių treniruočių bei brangios įrangos.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Pratimai „Video Tabata“

Riebalų deginimo kompleksas namuose pagal „Tabata“ sistemą: