Sporto programose, skirtose svorio metimui, naudojamos stacionarios dviračių treniruotės. Dėl galimybės pasirinkti krūvius priklausomai nuo sportininko fizinio pasirengimo, tokio tipo treniruotėse yra minimalus kontraindikacijų skaičius ir maksimalus efektyvumas.
Pateikęs integruotą požiūrį į savo kūno pertvarkymą ir treniruočių naudojant treniruoklį taisyklių laikymąsi, žmogus galės sulieknėti po 3-4 savaičių reguliarių tokio tipo pratimų.
Treniruoklių efektyvumas metant svorį
Mankštos ant treniruoklio, siekiant numesti svorio, yra veiksmingos pirmiausia todėl, kad kartu su svorio metimu tai padeda stiprinti sportininko širdies ir kraujagyslių sistemą.
Kitos teigiamos tokios veiklos įtakos sritys yra šios:
- visų žmonių galimybė naudotis treniruokliu, neatsižvelgiant į jų fizinį pasirengimą;
- organizmo medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
- kraujospūdžio stabilizavimas;
- gerokai sumažėjęs „blogojo“ cholesterolio kiekis sportininko kraujyje;
- nėra kenksmingos apkrovos sąnariams ir kaulams;
- kuo mažesnė rizika susirgti radikulitu, osteochondroze ir kitomis ligomis, kurias sukelia bloga laikysena;
- bendros kūno ištvermės padidėjimas;
- be to, kad mažinama didžioji kūno dalis, treniruotės prisideda prie vietinio kojų, sėdmenų ir pilvo reljefo sukūrimo, svorio metimo;
- tonizuojantis odą, atsikratantis celiulito.
Kad mankšta ant stacionaraus dviračio būtų kuo efektyvesnė, sportininkas turėtų ne tik reguliariai mankštintis, bet ir laikytis tinkamos mitybos principų, skirti pakankamai laiko miegui, taip pat atsikratyti žalingų įpročių, koreguodamas savo gyvenimo būdą apskritai.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Treniruočių taisyklės
Važiuodami nejudančiu dviračiu rizikuojate pakenkti savo pačių kūnui.
Norėdami išvengti traumų fizinio krūvio metu, patyrę fitneso treneriai rekomenduoja tinkamai organizuoti treniruočių procesą:
- Sureguliuokite pagrindinius treniruoklio nustatymus - sėdynės ir vairo aukštį, taip pat pasipriešinimo lygį (apkrovos laipsnį).
- Apšilimas - kompleksas, skirtas apšilti raumenis ir sąnarius, taip pat paruošti juos vėlesnei treniruotei.
- Mintis pedalais turėtų būti didinama palaipsniui, pradedant nuo lėčiausio greičio.
- Stacionaraus dviračio važiavimas iš viso turėtų trukti mažiausiai 40 minučių (išskyrus apšilimą).
- Po pagrindinės treniruotės dalies reikia atlikti atvėsimą (laipsniškas tempo mažėjimas, trunkantis bent 3-5 minutes).
- Užbaigus nejudančio dviračio pratimų kompleksą, metant svorį reikia atlikti pagrindinius tempimo pratimus, kurie prisideda prie raumenų korseto atsipalaidavimo ir širdies ritmo normalizavimo.
Jei norite numesti svorio naudodamiesi nejudančiu dviračiu, sportininkui nerekomenduojama sustoti ir sulėtinti greitį vienu požiūriu (40 minučių ar daugiau). Seanso tempo keitimas ne tik sumažina treniruotės efektyvumą, bet ir gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kontraindikacijos mankštai
Pratimus treniruokliu, norint numesti svorio, be teisingo organizavimo, turėtų atlikti tik sveiki žmonės, neturintys tiesioginių kontraindikacijų sportuoti. Tarp apribojimų, kurių metant svorį nerekomenduojama treniruokliui naudoti treniruoklį, pastebi siauros specializacijos terapeutai ir gydytojai.
Tai:
- širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas;
- įgimta širdies liga;
- hipertenzija 2 ir 3 laipsniai;
- tachikardija;
- krūtinės angina;
- kvėpavimo sistemos ligos, tokios kaip astma;
- venų išsiplėtimas 2 ir 3 laipsnių;
- raumenų ir kaulų sistemos patologija;
- stuburo ligos;
- lėtinių ligų formų paūmėjimas;
- peršalimo ligos, tokios kaip ūminės kvėpavimo takų infekcijos ar ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos;
- gripas;
- padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;
- gerybiniai ir piktybiniai navikai;
- trombozė;
- tromboflebitas.
Net ir nesant diagnozės, norint numesti svorį prieš pradedant užsiėmimus, reikia atlikti pagrindinį jo kūno tyrimą, ar nėra įvairios kilmės patologijų.
Į standartinį šiam tikslui skirtų procedūrų rinkinį įeina bendras šlapimo tyrimas, bendras kraujo tyrimas, kraujo spaudimo matavimas, išorinis odos įvertinimas ir apsilankymai pas „siaurus“ specialistus (atsižvelgiant į konkretaus asmens nusiskundimus, lėtinių ligų buvimą ar galimą diagnozę).
Pasiruošimas ir apšilimas
Svarbu paruošti kūną vėlesniam didėjančiam stresui. Patyrę fitneso treneriai rekomenduoja į apšilimą įtraukti paprasčiausius pratimus, skirtus medžiagų apykaitos procesams pagreitinti ir apatinės kūno dalies raumenų bei sąnarių pašildymui.
| Pratimas | Trumpas aprašymas |
| Sukimasis prie dubens |
|
| Pritūpimai |
|
| Plaučiai |
|
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Dviračių uždarose patalpose programos
Mankšta ant nejudančio dviračio gali būti skirta ne tik numesti svorį, bet ir sustiprinti raumenų korsetą. Rekomenduojama pasirinkti tam tikrą veiklos rūšį, atsižvelgiant į tikslus, sportininko kūno savybes ir jo lytį.
Pradedančiųjų programa
Pradedančiųjų programa neapima nuolatinio važiavimo dviračiu greitu tempu ar didelio pasipriešinimo pedalais.Ši parinktis tinka žmonėms, turintiems minimalų fizinį pasirengimą, arba tiems, kurie turi daugybę sveikatos problemų, trukdančių visaverčiam sportui.
| Stacionaraus dviračio mankštos etapas | Rekomenduojama trukmė |
| Atšilimas (mažiausias pasipriešinimas + greitis ne didesnis kaip 10 km / h) | 3 min. |
| Greitis 15 km / h + per minutę pasipriešinimo padidėjimas 1 vienetu | 4 minutes |
| Pusė maksimalaus pasipriešinimo + greitis 17-20 km / h. Šis etapas turi būti atliekamas pakėlus klubus nuo sėdėjimo. | 5 minutės. |
| Greitis 15 km / val. | 4 minutes |
| Atsparumas lygus pusei maksimalaus + greitis 17 - 20 km / h | 4 minutes |
| Per minutę pasipriešinimo ir greičio sumažėjimas 1 tašku | 4 minutes |
| Atvėsinti (mažiausias pasipriešinimas + greitis ne didesnis kaip 13 km / h) | 2 minutės. |
Jei, stebėdamas nurodytą laiką, sportuodamas pagal minėtą programą, sportininkas jaučia diskomfortą kojose ar per didelį nuovargį, rekomenduojama kiekvieno etapo trukmę sutrumpinti iki 3 minučių.
Moterų probleminėms sritims
Norėdami efektyviai deginti riebalus probleminėse kūno vietose, turite ne tik laikytis pagrindinių klasių organizavimo taisyklių, bet ir nuolat kaitalioti krūvį pagal tą patį požiūrį.
Tokiu atveju bus teisinga naudoti tempimo pratimų rinkinį kaip paskutinį treniruoklio treniruoklį svorio metimui. Tai palengvins vėlesnius raumenų skausmus („po treniruotės sindromas“), taip pat padidins lankstumą ir sąnarių judrumą.
| Pratimų aprašymai sportuojant ant stacionaraus dviračio | Konkretaus etapo trukmė vieno požiūrio metu |
| Atšilimas (minimalus pasipriešinimas + greitis 10–12 km / h) | 5 minutės. |
| 2 etapas (padidinkite pasipriešinimą 3 taškais + greitis 15 km / h) | 4 minutes |
| 3 etapas (būtina keisti greitį santykiu 1: 2, kur 1 dalis turėtų būti atliekama 20 km / h greičiu, o kitos dvi - 10-12 km / h + taip pat reikia pakeisti pasipriešinimą 1: 2 greičiu, kur 1 dalis yra 30 sek.) | 10 - 15 minučių |
| Atvėsimas (per minutę greičio ir pasipriešinimo sumažėjimas 1-2 balais, priklausomai nuo pradinio lygio) | 5 minutės. |
| 4 etapas (tempimo pratimai atliekami mažiausiu įmanomu tempu) | 7 minutės |
Kad išvengtų hormoninių sutrikimų, sportininkai turėtų atsisakyti intensyvių treniruočių menstruacijų metu dėl bendro kūno susilpnėjimo ir pažeidžiamumo.
Vyrams
Pratimai svorio metimo stacionariu dviračiu taip pat bus veiksmingi, kai tai atliks vyrai. Palyginti su moterų treniruočių schema, vyriška treniruotės versija reiškia daugiau laiko kiekvienam etapui ir didelio pasipriešinimo greitą pedalų judėjimą.
| Mokymo etapas (trumpas aprašymas) | Laikas |
| Atšilimas (mažiausias pasipriešinimas + greitis ne didesnis kaip 17 km / h) | 7 minutės |
| 1 dalis (padidinkite pasipriešinimą 7 taškais + greitis 20 km / h + nuolydis (jei yra galimybė) 3%) | 8 minutės |
| 2 dalis (pakaitinė: didžiausias pasipriešinimas + greitis 25 km / h ir vidutinis pasipriešinimas + greitis 15 km / h) | 1 minutė. kiekvienam 2 dalies etapui |
| 3 dalis (pasipriešinimo sumažinimas minutėmis + minimalus greitis) | 10 min. |
| Atvėsinti (tempimo ar kvėpavimo pratimai be svorių) | 5 minutės. |
Kad mankšta stacionariu dviračiu būtų išsami, kūno rengybos treneriai vyrams rekomenduoja naudoti ir viršutinę kūno dalį. Pavyzdžiui, vienu metu su pedalais galite ištiesti rankas su darbinio svorio hanteliais. Pulsas neturi viršyti 120 dūžių per minutę.
Intervalo programa
Tarpinė svorio metimo treniruočių programa apima periodišką pasipriešinimo pedalams keitimą.
Šio tipo treniruotės prisideda prie greičiausio medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo, kuris priartina tiesioginio riebalų deginimo pradžią.
Riebalų sankaupos deginamos esant „didžiausiai apkrovai“ dėl to, kad kūnas patiria stiprų stresą.
| Treniruočių etapas | Trukmė |
| Atšilimas (mažiausias pasipriešinimas + greitis ne didesnis kaip 10 km / h) | 5 minutės. |
| Padidinkite pasipriešinimą 5 taškais + greitis 15 km / h | 5 minutės. |
| Didžiausias pasipriešinimas + mažiausiai 25 km / h greitis | 2 minutės. |
| Mažiausias pasipriešinimas + greitis ne didesnis kaip 15 km / h | 2 minutės. |
| Didžiausias pasipriešinimas + greitis ne mažesnis kaip 20 km / h | 30 sek. |
| Mažiausias pasipriešinimas + greitis ne didesnis kaip 12 km / h | 30 sek. |
| Didžiausias pasipriešinimas + mažiausiai 30 km / h greitis | 30 sek. |
| Mažiausias pasipriešinimas + greitis ne didesnis kaip 10 km / h | 1 minutė. |
| Pakartokite 2–8 veiksmus | 4 apskritimai |
| Atvėsinti (mažiausias pasipriešinimas + greitis 12 km / h) | 5 minutės. |
Atsižvelgiant į tai, kad intervalų programos yra labai sudėtingos, jas rekomenduojama praktikuoti tik tiems, kurie ilgą laiką (bent 1 mėnesį) važiavo stacionariu dviračiu.
Tarpinė programa
Svorio metimo dviračio treniruotes turėtų koreguoti kūno rengybos treneris, atsižvelgdamas į dabartinę sportininko pažangą. Tarp kompleksų pradedantiesiems ir sudėtingesnės klasių versijos būtina įtraukti tarpinį planą.
Tai svarbu norint sumažinti streso riziką organizme, kuris ateityje gali sukelti priešingą poveikį, visų pirma riebalų kaupimąsi, o ne jų atsikratyti.
| Kompleksinė stadija | Trukmė |
| Atšilimas (minimalus pasipriešinimas + greitis 12-15 km / h) | 5 minutės. |
| Padidinkite apkrovą 3 taškais + greitis 15 km / h | 7 minutės |
| Atsparumas - pusė visos skalės + greitis 17 km / h | 10 min. |
| Pasipriešinimas yra toks pat kaip ir ankstesniame treniruotės etape + greitis 20 km / h | 10 min. |
| Sumažinkite apkrovą 3 taškais + greitis 17 km / h | 7 minutės |
| Atvėsinti (pasipriešinimas trečiame taške nuo pradinio lygio + greitis 13 km / h) | 5 minutės. |
Liekninanti pilvo programa
Nėra specialios programos, pagal kurią mankštinantis dviračiu būtų galima numesti svorio pilvo srityje. Riebalų deginimo procesas, kurį sukelia didelio intensyvumo treniruotės, sumažina riebalų sankaupas visame kūne, įskaitant pilvo sritį.
Remiantis tuo, bet kuri iš aukščiau paminėtų treniruočių schemų yra tinkama numesti svorio ant pilvo, atsižvelgiant į teisingą krūvio pasirinkimą ir pratimų reguliarumą. Pritaikydamas universalų kompleksą savo poreikiams, sportininkas turėtų atsižvelgti į keletą svarbių programos, kuria siekiama sumažinti pilvo apimtį, ypatybių.
Tai:
- pulso diapazonas turėtų svyruoti nuo 120 iki 140 dūžių per minutę;
- kad treniruotė būtų kuo efektyvesnė, ją reikia derinti su bėgimu, tempimo pratimais ir šokinėjimo virve;
- mokymo trukmė turėtų būti bent 40 minučių;
- kvėpavimo kontrolė (įkvėpimas per nosį, iškvėpimas per burną) garantuoja reikiamo deguonies kiekio tiekimą riebaliniams audiniams, o tai pagreitina riebalų deginimo procesą.
Parengtų sportininkų programa
Praradę svorį sportuodami nejudantį dviratį, treniruoti sportininkai turėtų užtikrinti, kad jų pulsas treniruotės metu neviršytų 130 smūgių per minutę.
Gera fizinė forma leidžia tiems, kurie meta svorį jau apšilimo metu, greitai judėti pedalais, nebijodami perkrauti kūno:
| Treniruočių etapas | Trukmė |
| Atšilimas (4-as pasipriešinimo lygis + mažiausiai 15 km / h greitis) | 5 minutės. |
| Padidinkite pasipriešinimą 2 taškais + greitis 17 km / h | 7 minutės |
| Padidinkite pasipriešinimą 3 taškais + greitis 22 km / h | 10 min. |
| Didžiausias pasipriešinimas + greitis 30 km / h | 15 minučių. |
| Didžiausias pasipriešinimas + greitis 25 km / h | 10 min. |
| Sumažinkite pasipriešinimą 5 taškais + greitis 20 km / h | 10 min. |
| Sumažinkite apkrovą iki 5 lygio + greitis 15 km / h | 7 minutės |
| Atvėsinkite (mažiausia apkrova + greitis 10 km / h palaipsniui lėtinant) | 5 minutės. |
Kaip sukurti individualią mokymo programą?
Kad stacionaraus dviračio treniruočių programa duotų rezultatų kuo greičiau, ji turi būti parengta kiekvienam sportininkui individualiai. Renkantis krūvius, svarbu atsižvelgti į asmens gyvenimo būdą, fizinį pasirengimą, numatomą treniruočių reguliarumą ir sveikatos apribojimų buvimą.
Teisingai sudarytas kompleksas reiškia:
- Laikant sportininko pulsą nuo 120 iki 140 smūgių per minutę. (kitaip raumenų masė padidės arba, priešingai, deginama kartu su riebalais. Abiem atvejais kūno išvaizda bus toli gražu ne tobula ir tinkama).
- Palaipsniui didinamas krūvis (tiek vieno požiūrio, tiek visos mokymo schemos kontekste).
- Didelis intensyvumas tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų sportininkui (visais kitais atvejais rekomenduojamas vidutinis ar mažas intensyvumas, kai sportininko kvėpavimas nesuklysta, o širdies ritmas išlieka stabilus).
Kaip valgyti, norint numesti svorį ant treniruoklio
Norint numesti svorio ant nejudančio dviračio, rekomenduojama stebėti savo mitybą.
Venkite:
- saldus;
- produktai, kuriuose yra kvietinių miltų;
- pusgaminiai;
- maisto produktai, kuriuose yra daug konservantų ir dažiklių;
- kepta, rūkyta;
- per didelis druskos vartojimas.
Dietos metu reikėtų akcentuoti:
- vaisiai ir daržovės (idealiu atveju sezoniniai);
- „Sveiki“ grūdai (pavyzdžiui, grikiai, rudieji ryžiai, avinžirniai);
- maistas, kuriame gausu baltymų (vištiena, baltoji žuvis, pieno produktai).
Svarbu suprasti, kad gerai maitintis norint numesti svorio tiems, kurie šiuo tikslu sportuoja ant treniruoklio, neturėtų būti griežta dieta. Svorio metimas turi suformuoti jų mitybą, kad ji būtų subalansuota ir kuo patogesnė tiek fizine, tiek psichologine būkle.
Sportinės treniruotės, skirtos svorio metimui, įskaitant treniruoklio naudojimą, leidžia asmeniui transformuotis po 4-5 savaičių reguliaraus fizinio krūvio.
Kad jie turėtų išskirtinai teigiamą poveikį žmogaus organizmui, reikia kontroliuoti pulsą fizinio krūvio metu ir sutelkti dėmesį į savo jausmus.
Laikantis kompetentingo požiūrio į komplekso formavimąsi, tokios klasės padės ne tik svorio metančiam asmeniui transformuotis į išorę, bet ir pagerins jo sveikatą, sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus.
Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya
Vaizdo įrašas apie teisingą svorio kritimą ant treniruoklio
Kaip sportuoti ant stacionaraus dviračio, norint numesti svorio: