Kojų ir klubų lieknėjimo pratimai per savaitę moterims su hanteliais, svarmenimis, su gumele, fitballu

Svajonė atrodyti patraukliai gali kilti nepriklausomai nuo amžiaus. Žinoma, vien noro nepakanka, norint jį įgyvendinti, reikia įdėti daug pastangų. Kojų ir klubų lieknėjimo pratimai, atliekami namuose, padės priartėti prie puoselėjamos idealių formų svajonės išpildymo.

Teisingas apšilimas yra efektyvių treniruočių raktas

Treniruotėse pagrindinis dalykas yra apšilimas. Tai yra kompleksas, kuris vyksta prieš pagrindinę pamoką. Raumenys turi būti pašildyti ir paruošti krūviui - turi būti įtrauktas visas kūno raumenų aparatas. Reikia nuoseklumo pratybose.

Nuo paprastų reikia pereiti prie kompleksinių, kurie leis sušilti visam kūnui ir padaryti tolesnę veiklą mažiau traumuojančią. Mažiausias apšilimo laikas yra 15 minučių.

Atšilimo pratimai skirstomi į grupes:

• yra paplitę - norint sušildyti visus raumenis ir paruošti kūną fizinei veiklai, atliekami šie veiksmai: lenkimas, pritūpimas, kojų ir rankų siūbavimas, bėgimas ir kt .;
• ypatingas grupė atliekama prieš pradedant konkrečius pratimus;
• tempimas padės padidinti raumenų elastingumą.

Nėra bendros visiems tinkančios apšilimo programos. Tai priklauso nuo to, kuriai raumenų grupei taikoma apkrova.

Sveikatos ir grožio labui naudojami specialūs kompleksai, kurie tinka tiek vyrams, tiek moterims, neatsižvelgiant į pasirengimo lygį.

1. Šildykite kaklo stuburą: galva pakrypsta į šoną, sukamaisiais galvos judesiais - mažiausiai 3 pakartojimai;
2. Norėdami sušilti peties ir riešo raumenis: pečiai dirba, 10 kartų į priekį, atgal. Apvalūs šepečio judesiai - 10 kartų;
3. Šildykite kūną: liemens pakrypimas - 4 kartus į visas puses;
4. Sušildykite krūtinės raumenis - suspauskite rankas į spyną, pakelkite aukštyn ir nuleiskite žemyn. Jei pratimas atliekamas lėtai, galite pajusti, kaip tempiami krūtinės raumenys;
5. Nugaros regionas: jums reikės horizontalios atramos, kurią galėsite suimti dviem rankomis ir traukti kūną atgal, kad pajustumėte ne tik tai, kaip pašildoma nugaros raumenų masė, bet ir ištemptas stuburas;
6. Sušilkite kelius - atlikite 10 pritūpimų. Be kelių, dubens raumenys taip pat sušils.

Treniruočių efektyvumas ir dėl to atsirandantis krūvis priklausys nuo to, kaip gerai sušils.

Kompleksas su elastine juosta

Kojų ir klubų lieknėjimo pratimai namuose padeda atsikratyti priaugtų kilogramų. Kiekvienoje pamokoje turite investuoti jėgas ir norą turėti gražių formų. Norėdami, kad treniruotė būtų įdomi, galite naudoti elastinę juostą.

• Kojos yra išdėstytos 50 cm atstumu viena nuo kitos, pėdos kuo labiau išplečiamos. Išskleiskite rankas, laikydami jas krūtinės lygyje. Atsisėskite, pakelkite rankas juostele į viršų, pakelkite dubenį, grąžinkite rankas žemyn. Pakartokite bent 10 kartų;
• Padėtis yra tarsi atsilenkimas, juosta užklijuota ant nugaros ir laikoma delnais. Padarykite 15 atsilenkimų aukštyn. Juostos įtempimas turėtų būti jaučiamas nugaroje;
• Atsisėskite ant sportinio kilimėlio, kurio juosta ištiesta per kojas, ir paimkite jo galus į delną. Tuo pačiu metu ištieskite kojas ir rankas į viršų. Elastinė juosta turi būti įtempta (pakartokite 20 kartų).

Pratimai metant svorį, liekninant kojas ir klubus atliekami ne tik sporto salėje, bet ir namuose, naudojant sunkius daiktus.

Hantelio plaučiai

Į inventorių nebūtinai turi būti įtraukti visi esami įrenginiai. Norėdami pasiekti gražią figūrą, pakanka nusipirkti hantelius ir kasdien su jais praktikuotis.

1. Prijunkite kojas paimdami hantelius. Padarykite plaučius pakaitomis (20 kartų). Plaučių atveju kelio kampas turi būti 90 °.
2. Vietoj hantelio galima naudoti 1,5 litro vandens butelį: paimame į rankas, sulenkiame alkūnes ir prispaudžiame prie pečių. Pakaitomis mes iššokame kiekviena koja į priekį. Kelis neturi išeiti už piršto (20 kartų).
3. „Bulgarijos lunges“ - pratimui atlikti reikia suolelio. Atsistok nugara į ją ir padėk koją. Kartojame po 10 pritūpimų, rankos apkraunamos hanteliais.

Svorio metimo pratimai kojoms ir klubams

Pratimams, padedantiems numesti svorio ant kojų ir klubų namuose, reikalinga papildoma įranga, kurią naudojant padidėja kūno apkrova. Svorio sudarymo priemonė gali būti prietaisas su biriu užpildu (smėliu) arba specialios konstrukcijos, įsigytos sporto parduotuvėje.

1. Sūpynės su apkrova daro mažiausiai 10 pakartojimų. Rankos remiasi ant grindų, sulenkite kojas. Ant kojų pritvirtinti svoriai, koja lėtai kyla aukštyn.
2. Atsigulkite ant nugaros, lėtai pakelkite koją svėrimo priemone. Pakartokite bent 10 kartų. Pratimas atliekamas kiekvienai kojai atskirai.
3. Būtina atsiremti į horizontalų paviršių (galite naudoti kėdę su atlošu) ir po vieną pakelti kojas į viršų. Kartojimas 15 kartų.

Kuo lėčiau atliekamas pratimas, tuo labiau padidėja kojų apkrova. Todėl nereikia skubėti.

Fitball liekninančioms kojas ir pilvą

Neseniai išpopuliarėjo mankštos, kurių metu buvo naudojamas fitballas liekninant kojas, pilvą ir klubus. Fitball yra pripučiamas kamuolys, kurio naudojimas leis kūnui per trumpą laiką normalizuoti ir tonizuoti raumenis.

Jei fitballas stipriai išpūstas, fizinis aktyvumas padidėja, o pratimai tampa sunkesni.

• Lengva atkurti skrandį ir kojas. Atgal ant kamuolio. Atkreipkite dėmesį: juosmens sritis turi būti visiškai ant fitballo, kad nebūtų pažeisti stuburo raumenys. Paimkite rankas už galvos, padėkite kojas ant grindų. Kūnas pakyla 20 kartų, tarsi presas būtų pumpuojamas.
• Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tik liemuo kyla įstrižai. Pakartokite 10 įstrižų keltuvų į abi puses.
• Atsisėskite ant kamuolio, padėkite rankas ant grindų, pakelkite kojas į viršų ir darykite „žirkles“. Mes kartojame 20 kartų.

Kėdės pratimai

Treniruodamiesi akcentuodami paviršių, nenaudokite minkštų ar atlošiamų kėdžių. Geriau, jei jis tvirtai pritvirtintas.

• Atsisėskite ant kėdės, prispauskite nugarą prie kėdės. Pakaitomis pakelkite koją, sulenkdami ją ties keliu. Kuo stipriau galūnė prispaudžiama prie skrandžio, tuo greičiau ji taps plokščia. Pakartokite 30 kartų.
• Atsisėsk ant kėdės. Pakelkite abu kelius prie krūtinės (30 kartų).
• Mes sėdime ant kėdės, padedame kojas pečių plotyje. Pakaitomis mes nuleidžiame save dešine ranka į kairę koją ir atvirkščiai. Šis pratimas padeda atsikratyti riebalinio sluoksnio pilvo srityje ir šonuose.

Šokinėjantis lynas

Šokinėjantis lynas yra populiarus tarp moterų, nes ne tik padeda numesti svorį, bet ir palaiko gerą kūno raumenų masę.

• Šokimo virvę reikia atlikti bent 40 kartų. Šiuo atveju pakaitomis pakeiskite kojas.
• Galite šokinėti virve sukryžiavę rankas. Pakartojimų skaičius yra 100 kartų.

Šuolio rodiklis sveikam žmogui yra 1000 kartų didesnis. Šokimo virvė žmonėms, kurių svoris viršija 20 kg, inkstų liga draudžiama.

Melo pratimai

Pratimai, naudojami liekninant kojas ir klubus namuose, dažnai apima apatinių galūnių stresą.

• Žirklės - atgal ant grindų, pakelkite kojas į viršų, atlikite sūpynes - kirskite. Pakartokite 20 kartų.
• Dviratis - gulėdamas suki pedalus, tarsi važiuodamas įprastu dviračiu. Mes sukamės 30 kartų.
• Kojų svyravimai gali būti atliekami skirtingomis kryptimis. Pakartokite 20 kartų kiekvieną sūpynę.

Treniruotė, kurioje naudojami kojų raumenys, padeda sustiprinti klubus, taip pat pilvo raumenis.

5 geriausi pratimai

Sportuojant turi būti atsakingas požiūris į mankštą. Atliekant kompleksą, pratimai yra skirti visų raumenų darbui.

Populiariausi ir efektyviausi yra:

• Žingsniai ir pritūpimai. Kojos kartu, padėkite vieną koją pakaitomis į šoną, tada kitą ir pritūpkite kuo žemiau. Kartojimas atliekamas 20 kartų.

  

• Kojos kartu. Padėkite vieną į priekį ir atsisėskite. Sulenkiama koja yra sulenkta keliu 90 ° kampu. Pakartokite 30 kartų.
• Kojos atskiros, sulenktos keliuose, rankos pakeltos (svėrimui leidžiama naudoti hantelius). Palaipsniui atsisėskite. Jums nereikia visiškai pritūpti (tai sugriežtins kojas ir nendres). Pakartokite 30 kartų.
• Atsigulkite, padėkite kojas taip, lyg eitumėte. Pakelkite dubenį ir tuo pačiu metu priveržkite sėdmenis, lėtai nuleiskite. Pakartokite bent 40 metodų. Viską reikia daryti lėtai.
• Padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tik kojas reikia pakelti ir palaikyti ant atramos. Lėtai pakelkite ir nuleiskite dubenį. Atlikdami šį pratimą, galite tuo pačiu metu normalizuoti sėdmenis, pilvą ir kojas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Paprasti kojų lieknėjimo pratimai

Bėgimas yra efektyvus kojų pratimas, tačiau ne visi gali tai sau leisti dėl sveikatos.

Todėl galite pasirinkti paprastus pratimus, kurie greitai sutvarkys kojas:

• Stovint, kojos tiesios, 20 sūpynių į priekį ir į šoną.
• Atsiklaupk, delnus remk ant grindų. Lėtai pakelkite kiekvieną koją į viršų, kad pėda būtų horizontali iki lubų (pakartokite 30 kartų).
• Užimkite pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime, ir sūpuokitės kojomis - po 30 sūpynių.

Kojų ir klubų kompleksas su Daria Lisichkina

Daria Lisichkina yra garsi fitneso trenerė. Ji sukūrė puikią techniką, kad kūnas būtų puikios būklės. Kompleksas skirtas bet kokio sunkumo klasėms. Atliekant Darijos Lisichkinos pratimus, taip pat reikia taisyklingai kvėpuoti.

• Spauda pradedantiesiems. Gulėdamas ant grindų, užkiškite rankas už galvos, prijunkite kojas prie kojų, tuo pačiu pakelkite jas kartu su kūnu. Pakartokite - 20 kartų.
• Krūtinės raumenys - sėdėdamas ant grindų, pozuok „turkiškai“ Rankos ant pečių, lėtai sukite sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal. Tai turi būti pakartota mažiausiai 30 kartų.
• Dėl gražių šlaunų - atsigulk ant šono. Lėtai pakelkite koją, tada pakeiskite puses ir darykite tą patį. Pakartokite 50 kartų kiekvienai kojai.

Kompleksas savaitei su Anita Lutsenko

Anitos Lutsenko kompleksas apima atsikratymą papildomų kilogramų kojų srityje. Jis skirtas savaitei. Visos klasės vedamos energingos muzikos, pirmiausia atliekamas apšilimas, norint sušilti visus raumenis.

• Kojos yra 30-40 cm atstumu viena nuo kitos, kiekviena pėda paeiliui pakeliama ir uždedama ant piršto. Pakartokite 20 kartų. Lygiagrečiai reikia atsisėsti.
• Pradinės padėties kojos pečių plotyje, rankos už spynos už galvos. Pakaitomis pakelkite kojas 5 rinkiniais.
• Atsigulkite ant grindų, delnais remkitės ant grindų.Šokite atgal, ištieskite kūną ir atlikite vieną atsispaudimą. Pakartokite 20 kartų.

Kompleksas su Laysanu Utyasheva

Leysano Utyashevos pratimų rinkinys tinka visoms amžiaus kategorijoms. Tam nereikia turėti sportinių įgūdžių ar gimnastikos tempimo.

• Rankos už galvos, atsigulkite ant pilvo, kiek įmanoma traukite kūną, lenkdamiesi atgal (8 kartus).
• Atsigulkite ant nugaros, išskleiskite kojas 40-50 cm atstumu ir ilsėkitės ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite galvą ir pečių ašmenis. Atlikite 8 rinkinius.
• Sulenkite kojas gulėdami ant pilvo, pakelkite kūną atgal. Reikia kiek įmanoma išsitiesti, pakartoti 8 kartus.
• Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, pakelkite liemenį. Pakartokite 8 kartus.

Tarp treniruočių neturėtų būti jokių intervalų, geriau, jei treniruotė vykdoma kiekvieną dieną. Leidžiama daryti savaitgalius šeštadienį ir trečiadienį.

Kompleksas su Elena Silka

Pasak Elenos Silkos komplekso, užsiėmimai turėtų vykti lauke ir skambant gyvai muzikai.

1. Kompleksas prasideda apšilimu. Ištraukite kojines į šonus, pakartokite 30 kartų.
2. Be to, pamoka tampa sunkesnė. Šokio metu reikia pradėti tupėti.
3. Kitas pratimas yra priekiniai plaučiai, jį reikia pakartoti 20 kartų.
4. Šok į vietą bent 20 kartų.

Pagrindinis Elenos Silkos patarimas yra raktas į efektyvias treniruotes, gerą nuotaiką. Tik tokiu būdu kūnas galės „išlaisvinti“ tuos papildomus kilogramus.

Profesionalų patarimai: kaip amžinai išlaikyti kojas ir klubus nepriekaištingos formos

Be gero primygtinio reikalavimo pamokų metu, reikia laikytis dar kelių taisyklių.

• Reikia daugiau judėti.
• Fizinis aktyvumas turėtų būti pasirinktas kaip įmanomas kūnui. Neturėtumėte apkrauti kūno pratimais, jei neturite jėgų juos atlikti.
• Treniruotę pradėkite nuo apšilimo.
• Raumenys visada turėtų būti geros formos. Treniruotis reikia reguliariai.
• Treniruočių bateliai turi būti su storu padu.

Kad kūnas būtų tinkamas, namuose reikia reguliariai atlikti kojų ir klubų lieknėjimo pratimus.

Treniruočių metu turite atsiminti, kad, be gražios išvaizdos, užsiėmimai suteikia energijos impulsą visai dienai.

Vaizdo įrašas apie kojų ir klubų lieknėjimo pratimus

Pratimų rinkinys svorio metimui:

Kaip greitai ir efektyviai numesti svorį kojose ir klubuose: