Lieknėjimo pratimai mergaitėms. Kaip pašalinti skrandį ir šonus, pakelti kojas, rankas, sėdmenis. Treniravimosi programa

Sveikas gyvenimo būdas apima ne tik sportą ir tinkamą mitybą, bet ir poreikį palaikyti normalų svorį. Tai ypač pasakytina apie merginas. Jiems sporto salėje buvo sukurti specialūs pratimai, kurie prisideda prie intensyvaus svorio metimo. Jei norite, galite sukurti kojų, sėdmenų, viršutinės kūno dalies, pilvo ir šonų lieknėjimo kompleksą.

Kaip teisingai parengti svorio metimo programą

Lieknėjimo pratimai mergaitėms gerokai skiriasi nuo tų, kuriuos turėtų atlikti vyrai.

Be to, bruožus, be kita ko, lemia silpnosios lyties fiziologiniai ypatumai.

1. Pirmiausia reikalaujama atsižvelgti į konkretaus žmogaus kūno galimybes. Sudarydami programą, negalite atlikti pratimų, kurie skirti tik vyrams, ypač jei kūnas nėra treniruojamas.
2. Kurdami programą, turėtumėte pasirinkti pratimus probleminėms sritims išsiaiškinti. Tai yra šlaunys, sėdmenys, šonai ir pilvas.
3. Reikėtų atsižvelgti į mergaitės amžių: dvidešimt ir trisdešimt metų mergaičių pratimai bus šiek tiek kitokie. Kuo brandesnis žmogus, tuo švelnesnė treniruotė turėtų būti.
4. Būtina atsisakyti žalingų įpročių. Tai pirmiausia susiję su rūkymu ir alkoholiniais gėrimais. Pastarieji ypač neigiamai veikia riebalų deginimą ir svorio metimą.
5. Nėštumo metu nereikėtų atlikti daugybės pratimų. jie gali turėti neigiamą poveikį vaisiui. Teoriškai gali įvykti persileidimas. Dėl mokymo būtinai pasitarkite su ginekologu. Geriausia vykdyti specialiai šiam laikotarpiui skirtas programas.
6. Jokia svorio metimo programa, nesvarbu, kokia aktyvi ir reguliari treniruotė, nebus veiksminga nesudarius teisingos dietos. Ypatingą dėmesį tam skiria profesionalūs sportininkai ir treneriai, jie sudaro meniu atsižvelgdami į BJU pusiausvyrą.

Pagrindiniai svorio metimo pratimai

Pagrindiniai sporto klubo pratimai yra pirmasis mergaičių svorio metimo žingsnis. Būtent su jais reikia pradėti, kad pasiektumėte savo tikslus. Be to, pradedantiesiems būtini pagrindiniai pratimai. Jie leidžia lavinti fizinę jėgą, formuoti raumenis ir pasiruošti rimtesniam stresui.

Bet kokia treniruotė turi prasidėti apšilimu. To nepadarius, bus sužeista. Mergaitėms tai lengvas bėgimas ant bėgimo takelio mažu tempu 5-10 minučių. Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, taip pat turite baigti bet kokią veiklą.

Negana to, profesionalūs sportininkai rekomenduoja sėsti į treniruoklį ir, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, važiuoti 10–30 minučių.

Po to turėtumėte pereiti tiesiai prie pagrindinių pratimų rinkinio, kurie turi bendrą stiprinamąjį poveikį. Jiems išleidžiama daug energijos, kuri tinkamai maitinantis intensyviai degina kūno riebalus.

Pagrindiniai pagrindiniai pratimai yra pritūpimai.

Jie leidžia aktyviai vystyti sėdmenų raumenis, kurie yra didžiausi žmogaus kūne ir po fizinio krūvio įgyja reikiamą elastingumą. Pritūpimai prisideda ir prie kito svarbaus mergaičių tikslo - lieknos ir tonizuotos kojos.

Būtina trumpai pabrėžti pagrindinius reikalavimus, kurių reikia laikytis norint pasiekti norimą rezultatą:

1. Kojos turi būti pečių plotyje.
2. Alkūnės atloštos.
3. Nugaros raumenys neturi būti atsipalaidavę, pati nugara pratimo metu yra visiškai tiesi.
4. Pats pritūpimas turėtų būti atliekamas lėtai.
5. Keliai neturėtų išsikišti į priekį labiau nei pirštai galiniame taške.
6. Kartu su iškvėpimu kūnas turėtų būti grąžintas į pradinę padėtį.

Kitas svarbus pagrindinis pratimas yra abs treniruotės. Mergaitėms labiausiai tinka sukti ir pakabinti kojas.

Pirmuoju atveju, gulint ant nugaros, viršutinę kūno dalį reikia pakelti iki kojų, sulenktų keliuose, vien dėl pilvo raumenų. Nugara neturi būti tiesi, ji turi būti susisukusi, tik šiuo atveju įvyksta didžiausias spaudos darbas. Pratimo pabaigoje jie grįžta į pradinę padėtį.

Visi judesiai atliekami kuo sklandžiau. Jei norint treniruoti raumenis, pratimą reikia atlikti ne daugiau kaip 15–20 kartų, taikant 4-5 metodus, tada efektyviam riebalų deginimui ir, atitinkamai, svorio metimui, geriau atlikti mažiau būdų, tačiau kiekviename iš jų dirbkite iki nesėkmės ir deginančio skausmo.

Antruoju atveju reikalinga Švedijos siena. Mergina pakimba ant tiesių rankų ir lėtai pakelia kojas, sulenkdama jas per kelius. Tai turėtų būti padaryta bent jau prieš pasiekiant 90 laipsnių kampą, daugiausia prie krūtinės. Šiuo atveju labai svarbu nesvyruoti, kitaip poveikis bus išlygintas.

Atsispaudimai taip pat laikomi pagrindiniais pratimais. Skirtingai nei vyrai, mergaitėms leidžiama atsiklaupti jas darant.

Sporto salėse plaukiojimas taip pat yra patogus. Norėdami tai padaryti, patartina naudoti svorius, pavyzdžiui, lengvus hantelius, sveriančius 1-2 kg. Tarp pagrindinių pasirengusių mergaičių pratimų galima išskirti štangos spaudimą. Tai turėtų būti atliekama ant nuolydžio suolelio, o svoris parenkamas tik atsižvelgiant į konkretaus asmens savybes. Kai kuriais atvejais pakanka vienos juostos.

Užpildykite 3 dienų svorio netekimo programą

Geriausias būdas numesti svorį mergaitėms yra naudoti paruoštas mankštos programas sporto salėje. Tarp jų yra trijų dienų treniruočių sistema. Šio tipo programos bruožas yra pratimų pasiskirstymas pagal raumenų grupes kelioms dienoms, šiuo atveju - trims, t.y. vieną dieną jie treniruoja vieną raumenų grupę, kitą - kitą ir t.

Pirmoji treniruotė atliekama pirmadienį. Pratimai, kuriuos reikia atlikti šią dieną:

1. Apšilimas kelias minutes ant bėgimo takelio mažu tempu.
2. Intervalo treniruotės. Jo esmė yra kaitalioti greičiausią ir intensyviausią pratimą su lėtu. Pirmiausia praleiskite pusę minutės ant nejudančio dviračio ir važiuokite kuo didesniu greičiu, tada jie minutę treniruojasi vidutiniu tempu. Tokie ciklai turi būti atliekami bent 6–8.

   

3. Kablys kelias minutes ant bėgimo takelio mažu tempu.

Antradienis yra laisva diena.

Treniruotės treniruotės atliekamos trečiadienį. Mergaitėms tai susideda iš šių pratimų:

1. Liemens pakėlimas ant žemos juostos.
2. Atsispaudimai suoliukais ant kelių ant grindų.
3. Pritūpimai.
4. Pratimai spaudai iki nesėkmės.
5. Šokdynė.

Poilsio negalima tarpo metu, tarp skirtingų pratimų.Atlikę pratimų ratą, turite kūnui pailsėti 1,5–2 minutes. Po to turite pakartoti visą ciklą. Patartina tai padaryti bent 2–3 kartus.

Ketvirtadienis yra laisva diena.

Penktadienį jie atkreipia dėmesį į jėgos pratimus. Norėdami deginti riebalus, turite pasirinkti svorį, kad viename rinkinyje galėtumėte atlikti 12-15 pakartojimų. Kiekvieno pratimo priėjimų skaičius yra ne mažesnis kaip 2, bet ne didesnis kaip 3. Poilsis tiek tarp priėjimų, tiek tarp pratimų turėtų būti apie 1–1,5 minutės.

Būtinai iš anksto ištempkite:

1. Pritūpimai su svoriais, su hanteliais, juosta arba, jei treniruotės lygis, su štanga.
2. Pakreipimo juostos presas. Jei įmanoma, naudokite štangos blynus.
3. Juostos eilutės arba hantelių eilės.

Jėgos treniruotės svorio metimui

Jėgos treniruotės yra vienas populiariausių ir efektyviausių būdų numesti svorio ir padidinti kūno riebalų nuostolius.

Jėgos pratimai apima:

1. Svertiniai pritūpimai.
2. Paspauskite ant nuolydžio juostos, hantelio ar štangos.
3. Rankos garbanojimas nuo hantelių iki bicepso.
4. Eilutės juosta.
5. Sveriami plaučiai.

Be to, merginoms bus aktualu naudoti specialius TRX diržus. Jų galima rasti beveik bet kuriame fitneso klube ar sporto salėje.

Norėdami kuo efektyviau deginti riebalus ir sumažinti savo kūno svorį, turite atidžiai pasirinkti įrangos, su kuria atliekami pratimai, svorį. Norėdami numesti svorį, turite padidinti pakartojimų skaičių, naudodami ne didžiausią galimą svorį, o vidutinį. Techniniu požiūriu svarbu atlikti visus pratimus kuo teisingiau.

Žiedinė treniruotė

Pastaraisiais metais grandinės treniruotės tapo naujos sporto šakos - „crossfit“ - pagrindu. Jos principai grindžiami būtent riebalų deginimu, ištvermės, jėgos didinimu ir tuo pačiu svorio mažinimu.

Ją atliekant dideli svoriai nenaudojami. Taip yra dėl to, kad per vieną ratą reikia atlikti keletą pratimų dideliu tempu, praktiškai nedarant pertraukų tarp jų. Be to, tarp skirtingų apskritimų turėtų būti minimali pertrauka. Atitinkamai konkrečiam asmeniui negalima naudoti svorių, artimų ribiniams.

Tarp mergaičių pratimų dažniausiai naudojami:

1. Pritūpimai dideliu tempu, turint kuo mažiau svorio.
2. Iššokęs.
3. Sveriami plaučiai.
4. Pratimai spaudai.
5. Atsispaudimai nuo suolo su keliais ant grindų.
6. Dviračių treniruoklis maksimaliu tempu.
7. Šokinėjantis lynas.
8. Lenta.

Viskas daroma kuo greičiau, be poilsio tarp skirtingų pratimų. Kadangi merginos yra fiziškai silpnesnės nei vyrai, tarp setų leidžiama pailsėti apie 3 minutes.

Kardio treniruotė

Pratimai mergaičių lieknėjimo kambaryje apima kardio apkrovas. Geriausia, jei aerobikos treniruotės turėtų pradėti ir baigti treniruotę. Be to, dienas turite skirti tik kardio treniruotėms.

Tai bus raktas deginant riebalus ir metant svorį. Tačiau būtina atsižvelgti į mergaitės sveikatos būklę ir individualias kūno galimybes.

Kardio treniruočių trukmė, priklausomai nuo fizinių galimybių, yra apie 30–40 minučių. Tipiški širdies ir kraujagyslių pratimai: vaikščiojimas bėgimo takeliu, bėgimas bėgimo takeliu, stacionarus dviratis, elipsinis treniruoklis.

Tai yra pratimai, kuriuos galite atlikti sporto salėje. Be to, profesionalūs treneriai pataria bent kartą per savaitę išeiti į gamtą ir bėgti krosą gryname ore. Visa tai leis jums pasiekti maksimalų riebalų deginimo greitį. „Cardio“ yra geriausias palaikymo mechanizmas kitų rūšių treniruotėms.

Riebalų deginimo pratimų rinkinys

Pratimai mergaičių lieknėjimo kambaryje vienaip ar kitaip yra riebalų deginimas.Bet koks riebalų deginimo pratimų kompleksas turėtų būti skirtas probleminėms sritims išsiaiškinti.

Toks kompleksas laikomas idealiu, kuriame derinami elementai iš skirtingų tipų treniruočių. Didžiausią efektyvumą galima pasiekti taikant jėgos treniruotes ar treniruotes grandinėmis kartu arba maišant su kardio pratimais.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Lieknantis pilvas ir šonai

Šonai ir pilvas yra viena iš problemiškiausių mergaičių vietų.

Norint pašalinti riebalų perteklių šiose vietose, reikia atlikti šiuos pratimus:

1. Tiesūs posūkiai. Gulint ant nugaros, viršutinė kūno dalis pakyla iki kojų, sulenktų keliuose.
2. Šoniniai traškesiai... Jie atliekami vienodai, tik akcentas perkeliamas. Dešine alkūne turite pasiekti kairįjį kelį ir atvirkščiai.
3. Stovint, jie pakrypsta į šonus. Pratimą patartina atlikti su svoriais, pavyzdžiui, su 1-2 kg sveriančiais hanteliais. Tik tokiu atveju bus pasiektas didžiausias efektyvumas.
4. Pratimai „drugelis“. Gulint ant nugaros, rankos ir kojos vienu metu kyla į viršų ir liečiasi žmogaus kūno viduryje. Jie turi būti laikomi tiesiai ir nesulenkti.

Kiekvieno pratimo pasikartojimų skaičius svyruoja nuo 15-20 iki nesėkmės. Tai turėtų būti atliekama 3-4 būdais.

Liekninančios kojos

Kita probleminė sritis yra kojos ir sėdmenys.

Norėdami juos išmokyti, kad atsikratytumėte antsvorio, turite atlikti šiuos pratimus:

1. Pritūpimai... Kartojimų skaičius yra nuo 10 iki nesėkmės. Nugara tiesi, keliai neišsikiša virš kojinių, kojos yra pečių plotyje. Jei pakanka paruošimo, naudojami svoriai.
2. Sveriami plaučiai... Žengiamas žingsnis į priekį, koja nuleista lygiagrečiai. Pakartojimų skaičius yra 15-20.
3. Šokimas iš pritūpimo padėties. Atlikite 8-15 kartų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Viršutinė treniruotė

Dažnai mergaičių riebalų perteklius kaupiasi viršutinėje kūno dalyje. Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti, kad nukreiptumėte į šią sritį ir efektyviai degintumėte riebalus.

Jie apima:

1. TRX diržo pratimai.
2. Apsukimas lanku.
3. Kūno kėlimas ant žemos juostos.
4. Atsispaudimai.

Kartojimų skaičius yra visiškai individualus. Pratimus būtina atlikti greitai ir geriausia iki nesėkmės. Be to, norint treniruoti viršūnę, patariama užsiimti aktyviais žaidimais ar kovos menais. Tai leidžia išdžiūti viršutinės kūno dalies raumenims ir sumažinti svorį.

Populiarios klaidos

Atlikdamos svorio metimo pratimus, merginos, ypač nepatyrusios, daro įvairių klaidų. Tai lemia tai, kad jie negali pasiekti savo tikslų ir išspręsti svorio ir riebalų pertekliaus problemų.

Problema gali būti susijusi su:

• neteisingai parengta mokymo programa, kurioje neatsižvelgiama į individualias konkrečios merginos galimybes, jos sveikatos būklę;
• kardio pratimų trūkumas pratimų komplekse, be kurių daug sunkiau pasiekti svorio;
• pratimo metu naudojant netinkamus svorius. Pavyzdžiui, per sunki štanga lemia mažiau pakartojimų, taigi ir didesnę raumenų masę, o ne svorio kritimą ir riebalų deginimą;
• nepakankamas kūno atsistatymas po treniruotės. Net profesionaliems sportininkams reikia poilsio po didelio krūvio;
• tinkamos mitybos trūkumas. Nepaisant BZHU pusiausvyros, nebus įmanoma pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Pagrindinis sėkmingo svorio metimo salėje reikalavimas yra valia, atkaklumas, tinkama mityba ir gerai suplanuota treniruočių programa.

Yra daug veiksmingų pratimų, skirtų riebalams deginti ir lieknėti tiek sporto salėje, tiek už jos ribų.Laikydamasi atsakingo požiūrio, mergina gali pasiekti reikšmingų rezultatų.

Svorio metimo vaizdo įrašas sporto salėje

Kaip sportuoti sporto salėje, norint numesti svorio:

Kaip greitai numesti svorį: