Ūdens aerobika. Ieguvumi svara zaudēšanai, vingrinājumi, rezultāti, atsauksmes, kontrindikācijas

Ūdens aerobika, kas regulāri tiek pakļauta fiziskām aktivitātēm, jebkura dzimuma cilvēkam ļaus sasniegt ievērojamus rezultātus ne tikai svara zaudēšanā, bet arī visa ķermeņa muskuļu korsetes efektīvā tonizēšanā.

Izpētījis sportistu pārskatus, jūs varat ne tikai saprast aptuvenu stundu plānu, formulēt sev tā galvenās priekšrocības un trūkumus, bet arī noteikt aptuveno laiku, kas vajadzīgs šī mērķa sasniegšanai.

Kas ir ūdens aerobika

Ūdens aerobika (pārskatus un rezultātus var izpētīt rakstā sniegtajā fotoattēlā) ir vingrinājumu kopums, ko cilvēki veic ātrā tempā. Sesijas laikā sportisti atrodas baseinā, kura ūdens sasniedz krūškurvja līmeni.

Šāda kompleksa efektivitāti nodrošina nepieciešamība personai pārvarēt dabisko ūdens pretestību, vienlaikus izvairoties no "kaitīgas" slodzes uz muskuļu un skeleta sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu.

Ja treniņš paredzēts cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību, pamata vingrinājumus sarežģī papildu svaru izmantošana (piemēram, hanteles vai speciāli putu bloki).

Kāpēc ūdens aerobika ir noderīga?

Ūdens aerobika ir noderīga ne tikai no tās efektivitātes viedokļa, novēršot cilvēka psiholoģisko diskomfortu vai morālo izsīkumu (ir pierādīts, ka garīgi nestabilu cilvēku saskare ar ūdeni labvēlīgi ietekmē viņu nervu sistēmas stāvokli, palīdzot organismam atjaunoties pēc iespējas īsākā laikā). Grupu treniņi veicina arī sportistu fizisko attīstību.

Muskuļu apmācība

Muskuļu apmācība ūdens aerobikas nodarbību laikā notiek, pateicoties aktīvu kustību īstenošanai ar ķermeņa daļām, kas atrodas zem ūdens.

Neskatoties uz šāda veida treniņu šauru ārējo fokusu (treniņi ūdenī vislabāk stabilizē muskuļus un muguras muskuļus, kas ir atbildīgi par stājas veidošanos un mugurkaula kolonnas atbalstu vislabākajā veidā), ūdens pretestības pārvarēšana ir iespējama tikai sarežģītas muskuļu korsetes iesaistīšanās gadījumā.

Stingra atbalsta trūkums zem sportista kājām viņa uzturēšanās laikā baseinā arī veicina kustību koordinācijas attīstību, ķermeņa elastības palielināšanos.

Relaksācija

Ūdens aerobika (pārskati un rezultāti jānovērtē tikai pēc individuālu sākotnējo datu izpētes) var ne tikai tonizēt muskuļu korseti, bet arī relaksējoši iedarboties uz muskuļiem un balsta un kustību aparātu.

Pirmajā gadījumā galvenais ir fakts, ka notiek pastāvīga ķermeņa masāža ar ūdeni, kamēr sportists vingrojas baseinā (pienskābes daudzums, kas izraisa muskuļu sāpes, tiek samazināts līdz minimumam). Otrajā gadījumā locītavu slodzes samazināšanās notiek sakarā ar cilvēka faktiskā ķermeņa svara samazināšanos viņa uzturēšanās laikā ūdenī.

Ūdens aerobika kā veids, kā zaudēt svaru

Lietojot ūdens aerobiku, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, ieteicams izvēlēties šādas šāda veida fitnesa zonas:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - mērenas intensitātes trenažieru treniņš, kurā tiek izmantoti papildu svari;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - komplekss vingrinājums, kas sastāv no slodzēm, kura mērķis ir pārvarēt dabisko ūdens pretestību;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - spēka treniņš baseinā, kas paredzēts cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību;
• Aqua-cīņa ("Aqua Fight") - piemērota cilvēkiem ar jebkāda līmeņa fizisko sagatavotību, jo tā ietver visvienkāršāko vingrinājumu veikšanu ūdenī ar cīņas mākslas elementiem (sitieni, sitieni utt.).

Visa ķermeņa stiprināšana

Regulāri ūdens aerobikas vingrinājumi ļauj arī vispārīgi nostiprināt ķermeni. To nodrošina sacietēšanas efekts. Treniņi šajā virzienā tiek veikti vēsā ūdenī. Tādējādi ir iespējams palielināt kaloriju patēriņu (ķermenis tērē divreiz vairāk kaloriju, lai uzturētu siltuma apmaiņu, kad sportists ir iegremdēts ūdenī) un stiprinātu cilvēka imūno aizsardzību.

Aktīva apmācība baseinā arī veicina prieka hormonu (endorfīnu) izdalīšanos asinīs, pozitīvi ietekmējot ne tikai ķermeņa iekšējo sistēmu darbu, bet arī pozitīva emocionālā stāvokļa uzturēšanu.

Lielisks veids, kā atgūties

Pierādītā ūdens pozitīvā ietekme uz cilvēka psihi nosaka ūdens aerobikas efektivitāti kā veidu, kā atjaunot morālo spēku pēc ilgstošas ​​uzturēšanās stresa vai morālā izsīkuma stāvoklī, kam ir kumulatīvs raksturs.

Sākot vielmaiņu

Metabolisma procesu un limfas plūsmas paātrināšanās notiek, pateicoties limfodrenāžas efektam, kas sasniegts fiziskās slodzes laikā ūdenī. Ar ūdens vides masāžas efekta palīdzību uz sportista ādu baseinā tiek uzsākta vielmaiņa, novērsta stagnācija cilvēka audos, samazināts pietūkums un uzlabota asinsrite.

Mīnusi un kontrindikācijas

Ūdens aerobika (pieredzējušu sportistu atsauksmes un rezultāti ļauj noteikt šī treniņa efektivitāti), tāpat kā citiem sporta veidiem, ir vairākas kontrindikācijas.

Kontrindikācijas:

• elpošanas ceļu slimības;
• bieži krampji ekstremitātēs;
• nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• ķermeņa alerģisko reakciju saasināšanās;
• slikta cilvēka veselība (vājums, reibonis);
• mugurkaula integritātes pārkāpumi pagātnē;
• individuāla ķermeņa neiecietība pret hlorētu ūdeni.

Lemjot sākt ūdens aerobikas nodarbības, ir svarīgi saprast visus iespējamos šī sporta veida trūkumus.

Viņu pārliecinošais vairākums ir saistīts ar faktu, ka ūdeni baseinos visbiežāk dezinficē ar balinātāju, kas var izraisīt:

• ādas stāvokļa pasliktināšanās (pārmērīgs sausums, pīlings);
• alerģiskas reakcijas attīstība;
• matu izskata pasliktināšanās (trauslums, sausums);
• piena sēnīte (attiecas uz sievietēm ar jutīgu dzimumorgānu gļotādas mikrofloru).

Vai ir iespējams praktizēt to, kurš nemāk peldēt

Viena no ūdens aerobikas priekšrocībām salīdzinājumā ar citiem sporta veidiem, iesaistot cilvēku baseinā, ir tā, ka viņam nav jābūt peldēšanas prasmēm. Šāda veida grupas fitnesa nodarbībās sportista ķermenis ūdenī atrodas tikai līdz krūšu līmenim, bet kājas cieši balstās pret baseina dibenu.

Ja vingrinājumu kopums nozīmē, ka cilvēkam ir spēja būt virs ūdens, treneris viņam piedāvās īpašas piepūšamās aproces vai jostas apli, kas neļauj ķermenim pilnībā iegremdēties zem ūdens.

Vai ir iespējams tikt galā ar grūtniecēm

Grūtniecēm ir atļauts nodarboties ar ūdens aerobiku tikai pēc konsultēšanās ar viņu uzraugošo ginekologu.

Ja nav kontrindikāciju, topošā māte, regulāri nodarbojoties ar sportu ūdenī, varēs:

• uzturēt ķermeni labā formā;
• līdz minimumam samazināt striju vai celulīta risku uz ādas, kas deformējas bērna nēsāšanas procesā;
• samazināt palielinātu slodzi uz ķermeņa lejasdaļas locītavām un kauliem;

• izvairieties no apakšējo ekstremitāšu varikozu vēnu attīstības;
• atbrīvoties no pietūkuma;
• samazināt diskomforta smagumu mugurā, īpaši muguras lejasdaļā;
• veicināt bērna pieņemšanu pareizai pozīcijai mātes dzemdē (ar galvu uz leju).

Ūdens aerobikas efektivitāte svara zaudēšanai

Ūdens aerobikas kompleksais efekts uz svara zaudēšanas ķermeņa ķermeni ir:

• nepieciešamība pārvarēt ūdens pretestību fiziskās slodzes laikā (nepieciešams izmantot visu muskuļu korseti);
• limfodrenāžas efekts, kas rodas, kustīgam ūdenim nonākot saskarē ar sportista ādu (uzlabojas limfas plūsma un asins plūsma, sākas vielmaiņa, tiek izvadīts celulīts);
• ierobežojot kaloriju patēriņu, kas palielinās, pateicoties ķermeņa mēģinājumiem uzturēt siltuma apmaiņu, kad ķermenis atrodas ūdenī istabas temperatūrā.

Galvenā svara zaudēšanas priekšrocība ar ūdens aerobiku ir tā, ka svara zudums notiek bez ķermeņa stresa.

Cilvēka izskata pakāpeniska pārveidošana ir garantija, ka šī procesa rezultāts nebūs īslaicīgs, bet, ja sportists ievēros pareizas uztura principus, tas saglabāsies vairākus gadus.

Cik daudz kaloriju sadedzina, veicot ūdens aerobiku

Atkarībā no sportista sākotnējiem datiem, viena ūdens aerobikas nodarbība, kas ilgst ne vairāk kā 60 minūtes, var palīdzēt viņam atbrīvoties no 380 līdz 600 kcal.

Precīzs kaloriju skaits ir atkarīgs no:

• kompleksa intensitāte (atkarīga no izvēlētā ūdens aerobikas virziena);
• izvēlēto vingrinājumu pareizība, ņemot vērā to savietojamību savā starpā;
• ķermeņa vielmaiņas procesu ātrums;
• individuālās īpašības;
• kontrindikāciju klātbūtne;
• atbilstība vingrinājumu tehnikai.

Iekārtas ūdens aerobikai

Pēc ūdens aerobikas nodarbībām pieredzējušo sportistu pārskati un rezultāti ļauj secināt, ka visefektīvākais ķermeņa sūknēšanas veids ir tikai papildu sporta aprīkojuma izmantošana.

Lai nesavainotu sevi vai citus, vingrojot baseinā ir stingri aizliegts izmantot koka vai metāla svarus, izmanto spēka treniņos speciāli aprīkotā telpā. Ir svarīgi arī ievērot attālumu starp visiem grupas dalībniekiem, lai vingrinājuma laikā izvairītos no nejaušām sadursmēm.

Ūdens aerobikai visbiežāk izmantotais sporta aprīkojums:

• nūdeles (to putupolistirola pagarināta nūja);
• aquadisk (aplis, kas izgatavots no putām, paredzēts lietošanai, strādājot rokas);
• aquastep (kalns, kas uzstādīts baseina apakšā);
• paplašinātājs (lieto roku muskuļu trenēšanai);
• maza vai vidēja diametra bumba;
• svari, kas piestiprināti pie rokām un kājām;
• stienis ar putu pankūkām;
• hantele ar putuplasta blokiem ap malām.

Treniņš apģērbam

Ūdens aerobikai, tāpat kā citiem sporta veidiem, ieteicams izvēlēties ērtu apģērbu. Sievietēm jāmaina viengabala peldkostīms, kas nerada neērtības, mainot roku vai kāju stāvokli.

Papildus peldkostīmam nepieciešamais sievišķīgais atribūts (svarīgs arī vīriešiem ar gariem matiem), lai praktizētos baseinā, ir gumijas vāciņš. Tas ļauj izvairīties no matu izkrišanas ūdenī, kas atbilst fitnesa klubu administrācijas noteiktajiem higiēnas noteikumiem.

Vīriešiem pietiek ar to, ka viņiem ir peldbikses. Pēc pieprasījuma sportisti var iegādāties peldbrilles, kas samazina diskomfortu acīs, kad persona periodiski atrodas zem ūdens.

Gatavošanās nodarbībām

Pirmajā fitnesa kluba apmeklējumā personai tiks lūgts iziet pamata pārbaudes, kas ietver veselības anketas aizpildīšanu un vienkāršu slodžu veikšanu dažādām muskuļu grupām.

Pēc apkopotās informācijas analīzes treneris noteiks sportista fizisko sagatavotību un, pamatojoties uz šo parametru, sniegs viņam ieteikumus par konkrētas ūdens aerobikas grupas apmeklēšanu.

Ūdens aerobikas grupas:

• "Iesācēji" - nodarbība ilgst ne vairāk kā 30 minūtes;
• “Pieredzējis” - sarežģīts treniņš ilgst apmēram 60 minūtes;
• "Profesionāļi" - paaugstinātas sarežģītības vingrinājumu kopums, kas bez pārtraukuma tiek veikts stundu.

Pamata vingrinājumi svara zaudēšanai. Izpildes tehnika

Ūdens aerobika (īpašu fitnesa klubu sportistu atsauksmes un rezultāti iesācējiem ļaus secināt par izvēlētā instruktora profesionalitāti) nozīmē stingru vispārpieņemto vingrojumu tehnikas ievērošanu.

Vingrinājumi kājām, augšstilbiem un sēžamvietām

Atbrīvojoties no liekā tilpuma ķermeņa apakšdaļā, būs efektīvi:

Vingrinājumi viduklim un vēderam

Jūs varat padarīt vidukli un vēdera lejasdaļu plānāku, izmantojot:

Klasiskā programma ūdens aerobikas nodarbībās

Klasiskā programma ūdens aerobikas nodarbībās ļauj efektīvi izstrādāt muskuļu korseti cilvēkiem ar jebkādu fizisko sagatavotību.

Skriešana ūdenī

Pareiza vingrinājumu tehnika izskatās šādi:

1. Uzņemiet vertikālu stāvokli; ievelciet kuņģī; samazināt plecu lāpstiņas.
2. Pārmaiņus velciet kājas, kas saliektas ceļos, līdz krūšu zonai, pārliecinoties, ka kustības virziens nāk no ķermeņa augšstilba.
3. Šobrīd kāja atrodas augšējā punktā, veiciet šūpoles uz priekšu ar pretēju roku, to neliekot.

Vingrojuma ātrumu nosaka fitnesa instruktors. Lielākajā daļā gadījumu tas ir atkarīgs no sportistu fiziskās sagatavotības, kā arī no treniņu posma.

Riteņbraukšana ūdenī

Riteņbraukšana ūdenī jāveic saskaņā ar vispārpieņemtiem paņēmieniem, lai sasniegtu maksimālu ūdens aerobikas sniegumu.

Izpildes tehnika:

1. Piecelties taisni; maksimāli sasprindzināt vēderplēves muskuļus; novietojiet rokas brīvā stāvoklī.
2. Pārmaiņus, ievērojot pāreju gludumu, salieciet vienu kāju, nogādājiet to vēderā un pēc tam velciet to nedaudz uz priekšu, tajā brīdī nomainot to augšējā punktā ar pretējo ekstremitāti.
3. Rokām jāveic kustība, kas peldēšanas laikā atdarina augšējo ekstremitāšu kustību "kā varde".

Skrien pa diagonāli

Šī vingrinājuma tehnika atkārto algoritmu riteņbraukšanas veikšanai ūdenī. Galvenā atšķirība slēpjas ķermeņa stāvoklī. Skrienot pa diagonāli, ķermeņa augšdaļa jāpārvieto uz priekšu un gurni jāvelk atpakaļ, tādējādi rumpis novietots pa diagonāli.

Virzīties uz priekšu

Šim vingrinājumam fitnesa treneris savām nodaļām piešķir putu polu - nūdeli:

1. Uzņemiet vertikālu ķermeņa stāvokli. Saliekt kājas ceļos 90 grādu leņķī.
2. Paņemiet nūdeli ar abām rokām un novietojiet to sev priekšā krūšu zonā.
3. Vienlaicīgi ar izelpu nospiediet sporta aprīkojumu. Veiciet niršanu nūdelēs, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
4. Atslābiniet augšējo ekstremitāšu muskuļus un pēc tam ļaujiet putu polam pašam peldēt uz virsmas.
5. Nūdeles kustības laikā ieteicams veikt noteiktās darbības, lai vislabāk izmantotu visas muskuļu grupas.

Uzsvars

Vingrinājumā ieteicams izmantot nūdeles:

1. Novietojiet putu stabu aiz muguras, virzot galus zem rokām uz priekšu.
2. Iztaisnojiet muguru, ievelciet vēderu.
3. Izelpojot, strauji noraujiet kājas no baseina atbalsta virsmas. Pielieciet ceļus pie krūtīm. Mainot kāju stāvokli, ķermenim jāpaliek nekustīgam.
4. Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
5. Lēnām nolaidiet apakšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.

Spiediens

Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jums jāievēro vispārpieņemtā tehnika:

1. Novietojiet sevi vertikāli; ielieciet kājas zem pleciem; paņemiet rokās nūdeli un novietojiet to sev priekšā krūšu līmenī.
2. Izelpojot, paņemiet taisno kāju atpakaļ. Vienlaicīgi ar ekstremitātes pacelšanu jums jāpiespiež putu pols. Nolaidiet ķermeni uz leju, līdz tas veido taisnu līniju paralēli grīdai. Sejai zemākajā punktā jābūt zem ūdens.
3. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 2. darbību, izmantojot pretējo kāju.

Plaušas

Atbilstība vingrinājuma izpildes tehnikai ļaus efektīvi izstrādāt sēžamvietu, augšstilba aizmuguri un priekšpusi:

1. Piestipriniet putu nūdeles galus savās rokās. Paņemiet sev priekšā sporta inventāru.
2. Izelpojot, nospiediet uz staba, pilnībā iegremdējot to ūdenī.
3. Pārsniedziet nūdeli ar labo kāju. Novietojiet kāju uz grīdas. Ceļam jābūt saliektam.
4. Fiksējiet pozīciju 3-5 sekundes.
5. Atgrieziet apakšējo ekstremitāti sākotnējā stāvoklī.
6. Atkārtojiet 2. - 5. darbību, izmantojot kreiso kāju.

Baseina skrējējs

Šis vingrinājums jāveic ar elastīgu nūdeli:

1. Novietojiet putu nūdeli aiz muguras. Pavelciet saišķa galus uz priekšu. Noliecieties uz sporta aprīkojumu ar apakšdelmiem.
2. Veiciet alternatīvu kāju pacelšanu uz vēderu ātrā tempā, pārvietojoties no vienas baseina malas uz pretējo. Vingrinājuma laikā ķermenim jāpaliek nekustīgam.

Padomi efektīviem treniņiem

Lai maksimāli palielinātu ūdens aerobikas treniņu efektivitāti, fitnesa treneri iesācējiem iesaka ievērot šos pamata padomus:

• izvairīšanās no ēdienreizēm 2 stundas pirms un pēc stundas;
• pirms ienirt baseinā, jums jāiet dušā, noskalojot putekļu slāni no ādas;
• pēc treniņa beigām jums atkārtoti jāapmeklē duša, lai no sevis nomazgātu balinātāju;
• ūdens aerobikas nodarbību dienās vismaz 2 reizes nepieciešams uzklāt barojošu krēmu;
• ievērot dzeršanas režīmu, un ne tikai sporta laikā;
• stingri ievērojiet vingrinājumu izpildes tehniku ​​(ja darbību algoritms nav skaidrs, un fitnesa trenerim nav iespējas precizēt detaļas, konkrētā slodze ir jāizlaiž, tādējādi minimizējot traumu risku).

Atsauksmes un rezultāti par cilvēkiem, kuri regulāri apmeklē ūdens aerobiku, pierāda šāda veida treniņu efektivitāti ne tikai svara zaudēšanā, bet arī muskuļu tonusa uzturēšanā.

Neatkarīgi no cilvēka vecuma un fiziskajām īpašībām (piemēram, grūtniecība), pirms apmeklēt grupas treniņu baseinā, viņam jāpārliecinās, vai nav alerģiskas reakcijas pret hloru.

Pretējā gadījumā vingrinājuma laikā uz ādas parādīsies kairinājums, kas cilvēkam radīs akūtu diskomfortu un novērsīs viņa uzmanību no vingrinājuma izpildes tehnikas ievērošanas.

Video par visefektīvākajiem ūdens aerobikas vingrinājumiem

Ūdens aerobika svara zaudēšanai: efektīvi vingrinājumi: