Olbaltumvielu satricina svara zudums, muskuļu augšana, svara pieaugums un muskuļu masa sievietēm. Receptes

Normālai ķermeņa funkcionēšanai personai jāsaņem pietiekams daudzums olbaltumvielu. Jūs varat kompensēt olbaltumvielu trūkumu, mājās pagatavojot olbaltumvielu kokteili no dabīgām sastāvdaļām.

Olbaltumvielu nozīme organismā

Olbaltumvielas ir svarīgas cilvēka ķermenim, īpaši intensīvas izaugsmes periodos, jo tie ir galvenā audu un šūnu sastāvdaļa, piedalās to veidošanā. Kad augšanas process ir pilnībā pabeigts, olbaltumvielas piedalās atmirušo šūnu atjaunošanā.

Gan olbaltumvielu trūkums, gan pārpilnība ietekmē tādus svarīgus procesus kā vielmaiņa, reprodukcija, aizkaitināmība, augšana, domāšana.

Novājēšanas olbaltumvielu satricinājumi

Daudzi cilvēki dod priekšroku olbaltumvielu kokteiļa pagatavošanai mājās, jo tie, kurus pārdod specializētos veikalos ar sporta uzturu, galvenokārt ir piemēroti cilvēkiem, kuri profesionāli nodarbojas ar sportu, kultūristiem. Svara zaudēšanai ir piemēroti aptiekā nopērkami sausie olbaltumvielu pulveri, tomēr tie satur konservantus un ir diezgan dārgi.

Ja režīms ir izvēlēts pareizi un kokteiļi tiek regulāri lietoti, ietekme uz ķermeni būs šāda:

1. Vielmaiņa paātrināsies... Tas ir saistīts ar faktu, ka olbaltumvielas tiek ilgi sagremotas un šim procesam tiek tērēts daudz enerģijas.
2. Palielināsies vielmaiņa... Katru dienu tiks iztērēts vairāk kaloriju, pat ja fiziskās aktivitātes līmenis ir ļoti zems.
3. Bada sajūta samazināsies... Šis efekts ir saistīts ar faktu, ka olbaltumvielu bāzes kokteiļi lēnām uzsūcas un to sagremošana prasa ilgu laiku, tāpēc izsalkuma sajūta nenāk ilgi.
4. Saglabājiet muskuļu masu... Un tas nozīmē, ka neparādīsies ne strijas, ne nokarena āda, figūra iegūs reljefa formas.
5. Lietojamība saglabāsies... Olbaltumvielu kokteiļi izceļas ar šādu īpašību - ar augstu enerģētisko vērtību tajos ir maz kaloriju, tāpēc, dzerot šādu dzērienu no rīta, možuma sajūta saglabājas visu dienu.
6. Dažādība... Ja dzēriens tiek gatavots mājās, tad tā sastāvdaļas var izvēlēties neatkarīgi tā, lai padarītu jūsu uzturu ne tikai veselīgu, bet arī garšīgu.

Olbaltumvielu satricina svara pieaugumam

Olbaltumvielu kokteiļa mērķis - palielināt muskuļu masu - ir uzturēt nepieciešamo olbaltumvielu līmeni organismā. Dzēriens pozitīvi ietekmē sportista izturības un spēka rādītājus, tos palielinot attiecīgi par 70% un 40%.

Viena deva nedrīkst pārsniegt 300 ml. Pirmo reizi 30 minūtes pirms treniņa un 30 minūtes pēc tām. Maksimālā dzēriena temperatūra ir 37˚С. Priekšroka jādod mājās gatavotiem kokteiļiem.

Kāpēc pirms un pēc treniņiem ir svarīgi lietot olbaltumvielu kokteiļus

Sportistiem ieteicams olbaltumvielas lietot šķidrā veidā pirms un pēc došanās uz sporta zāli. Tas ir saistīts ar faktu, ka, dzerot dzērienu pirms treniņa, cilvēks nodrošina savu ķermeni ar aminoskābēm un enerģiju, kas nepieciešama tās laikā. Treniņš ķermenim rada stresu un, nodrošinot tam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, sportists padara treniņu produktīvāku.

Olbaltumvielu uzņemšana pēc fiziskās slodzes nodrošina tā sauktā olbaltumvielu-ogļhidrātu loga aizpildīšanu.

Olbaltumvielu kokteiļu pamata un papildu produkti

Mājas olbaltumvielu kokteiļa galvenā sastāvdaļa ir olbaltumvielas visās tās formās:

• biezpiens;
• rieksti;
• jūras veltes;
• piens;
• kefīrs;
• jogurts;
• spināti;
• ola;
• avokado.

Papildu sastāvdaļas - šķiedrvielas un vitamīni:

• augļi;
• dārzeņi;
• ogas;
• sulas;
• medus;
• auzu pārslu.

Sastāvdaļu daudzums un tauku saturs ir atkarīgs no tā, vai dzēriens tiek izmantots svara zaudēšanai vai muskuļu veidošanai.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vai brokastis ir iespējams aizstāt ar olbaltumvielu kokteili

Uztura speciālisti neiesaka olbaltumvielu kokteili kā brokastu aizstājēju. Pirmkārt, kompleksie ogļhidrāti jāiekļauj rīta ēdienreizē, otrkārt, olbaltumvielas no rīta pārslogo kuņģi, aknas un zarnas. Šādu kokteili būs lietderīgāk aizstāt ar pusdienām vai vakariņām, pusdienām vai pēcpusdienas tēju - viss ir atkarīgs no izvēlētās uzņemšanas shēmas.

Olbaltumvielu kokteiļa padomi

Pirms sākat gatavoties, jums jāizlemj, pamatojoties uz kokteili:

• piens (ieskaitot soju vai mandeļu);
• jogurts (ieskaitot mājās gatavotu, saldskābi).

Pamatnei jābūt bez taukiem, un tā nedrīkst saturēt cukuru vai citus saldinātājus.

Tālāk tiek pievienota otrā sastāvdaļa, kurai vajadzētu saturēt arī olbaltumvielas. Piemēram:

• biezpiens;
• ola;
• sviests (rieksts vai mandele);
• piena pulveris;
• olbaltumvielas (pulveris).

Šajos produktos nedrīkst būt arī cukura un sāls, un tauku daudzumam jābūt minimālam.

Tālāk - vitamīni, šķiedrvielas, mikroelementi (ogas, augļi):

• Zemeņu;
• banāns;
• ķirsis;
• apelsīns, mandarīns;
• kivi;
• arbūzs.

Lai bagātinātu dzērienu ar papildu olbaltumvielām un iegūtu patīkamu konsistenci, jums jāpievieno:

• graudaugi;
• šķiedra;
• klijas (rudzi).

Šīs sastāvdaļas tiek pievienotas pēc jūsu izvēles, 2-3 ēd.k.

Lai dzērienam piešķirtu īpašu garšu un aromātu, pievienojiet garšvielas (pēc izvēles):

• vaniļas;
• skaidas (kokosrieksti, šokolāde);
• kanēlis;
• kakao.

Jums jāielādē atlasītās sastāvdaļas blenderī, jāpārspēj 1 minūti. Dzeriet lēni, mazos malkos, tūlīt pēc sagatavošanas.

Kā gatavot bez blendera

Ja jums nav blendera, varat izmantot kratītāju vai parasto burku. Visas sastāvdaļas labi mīca ar dakšiņu, pārnes uz kratītāju vai burku un labi sakrata 1 minūti.

Uzņemšanas noteikumi

Lai nekaitētu ķermenim, jums jāievēro daži lietošanas noteikumi:

1. Vienā laikā izdzeriet ne vairāk kā 300 ml kokteiļa.
2. Dzeriet nevis vienā rijumā, bet lēnām, mazos malkos.
3. Uzraugiet dzēriena temperatūru, kas nedrīkst pārsniegt 37˚C - 38˚C.
4. Dzert pirms un pēc treniņa.
5. Ja mērķis ir zaudēt svaru, jums vajadzētu izvēlēties režīmu, bet ne vairāk kā divas reizes dienā.
6. Ja mērķis ir profesionāls sports, tad uzņemtais daudzums vienmērīgi jāsadala visu dienu, lai vienmērīgi sadalītu un uzturētu aminoskābju un olbaltumvielu līmeni organismā.
7. Pielāgojiet diētu tā, lai jūs neēstu vairāk olbaltumvielu nekā pieļaujamā dienas nauda.

Šokolādes recepte

Olbaltumvielu kokteiļi ar kakao, cepumiem, šokolādi palīdz veidot muskuļus. Turklāt šis dzēriens palīdz atjaunot spēku pēc kardio treniņa, piepilda jūs ar enerģiju.

Kakao recepte:

• biezpiens - 100 g;
• kakao - 1 tējkarote;
• medus - 1 tējkarote;
• vājpiens - 150 ml;
• vaniļas vai kanēļa (pēc garšas).

Visas sastāvdaļas jāsajauc blenderī.

Sīkdatņu recepte:

• olu baltums - 5 gab.;
• šokolādes sīrups - 2 tējk;
• vājpiens - 150 ml;
• šokolādes cepumi - 50 g.

Maisījumu sakuļ blenderī, dzer vismaz 1,5 stundas pēc treniņa beigām.

Sūkalu olbaltumvielu recepte

Sastāvdaļas:

• zemesriekstu sviests - 2 ēdamkarotes;
• vājpiens - 150 g;
• banāns - 1 gab .;
• sūkalu olbaltumvielas (ar šokolādes garšu) - 1 liekšķere (izmērīta);
• ūdens - ar aci.

Saldējuma kokteilis

Lai pagatavotu dzērienu, jums jāuzņem 300 ml parastā piena, 3 tējk. piena pulveris, saldējums - 100 g, ola - 1 gab. Stundu pirms treniņa uzsākšanas jums jāizdzer dzēriens.

Sievietēm

Sievietes mēdz lietot olbaltumvielu dzērienus, lai zaudētu svaru... Bet pat tad, ja daiļā dzimuma pārstāvji nevēlas veidot muskuļus, tad, lietojot olbaltumvielas, viņai joprojām jāveic vismaz minimāli fiziski vingrinājumi. Tad svara zaudēšanas process būs ne tikai kvalitatīvs, bet arī garšīgs, īpaši, ja dzērieniem pievienojat zemenes un šokolādi.

1. recepte:

• ūdens - 1 ēdamkarote.;
• olbaltumvielu pulveris - 2 ēdamkarotes;
• putukrējums - 1 ēdamkarote;
• kakao vai šokolādes skaidiņas.

2. recepte:

• piens ar zemu tauku saturu - 1 ēdamkarote.;
• olbaltumvielas (pulveris) - 2 ēdamkarotes;
• zemenes (svaigas vai saldētas) - 4 ogas;
• kakao - 1 tējkarote

Šajā receptē zemenes var aizstāt ar citām ogām.

Grūtniecēm

Grūtniecēm ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā parasti. Tāpēc grūtniecības laikā viņi ķeras pie olbaltumvielu kokteiļu lietošanas (ja no pārtikas nav iespējams iegūt olbaltumvielu normālu līmeni).

Bet jums jābūt uzmanīgam, jo Daži dzērienu pulveri satur dažādus augus un vielas, kas grūtniecības laikā ir aizliegtas.

Tāpat nevajadzētu lietot sportistiem paredzētus kokteiļus, tie ir vērsti uz muskuļu masas palielināšanu. Neskatoties uz šķietamo drošību, dzērienam ir kontrindikācijas, ieskaitot grūtniecību.

Labākais variants ir olbaltumvielu kokteilis, kas izgatavots no dabīgām sastāvdaļām un ko var viegli pagatavot mājās. Bet pirms lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Ogļhidrātu proteīns

Lai pagatavotu ogļhidrātu-olbaltumvielu dzērienu, par pamatu tiek ņemti proteīni - piens, biezpiens, olas (bez dzeltenuma), jogurts. Tad ogļhidrātus (ātri) pievieno medus, banāna, ievārījuma, ogu formā.

Piemēram:

• piens - 150 ml;
• beztauku biezpiens - 100 g;
• citronu sula (pēc garšas);
• banāns - 0,5 gab.;
• medus - 1 ēdamkarote.

Ar kefīru

To lieto gan muskuļu veidošanai, gan apjoma samazināšanai. Kefīrs palīdz attīrīt ķermeni un piesātināt to ar BJU, mikro- un makroelementiem, vitamīniem.

Receptes:

1. 200 ml kefīra + 1 ābols (zaļš), nomizots + medus (1 ēdamk. L.).
2. 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu + 200 ml kefīra + 1 vidēja lieluma banāns + 100 g ābolu sulas.
3. Medus (1 ēd.k.) + Olu (1 gab.) + Kefirchik (1 ēd.k.) + Valrieksti (1 ēd.k.).

Ar augļiem

Olbaltumvielu kokteili ar augļiem ir viegli pagatavot mājās. Viņi par pamatu ņem pienu vai kefīru, pievieno augļus (banānu, kivi, mandarīnus, apelsīnus) vai sulu (apelsīnu, ābolu, ananāsu).

Sastāvdaļas:

• piens (tauku saturs nav svarīgs) - 100 g;
• sula (svaigi spiesta) - 200 ml;
• jogurts (dabīgs) - 100 ml;
• ledus - pāris kubi.

Vai arī:

• piens (soja) - 200 ml;
• kefirčiks (ar zemu tauku saturu) - 100 ml;
• mandarīns - 2 gab.;
• linsēklu eļļa - 1 tējkarote

Ar graudaugiem

Graudaugu kokteiļiem ir lieliskas garšas īpašības, tie palīdz saglabāt vēlamo fizisko formu un labvēlīgi ietekmē ādas, naglu un matu stāvokli.

1. recepte:

• 2 ēd.k. auzas;
• 50 g dzērvenes (var aizstāt ar brūklenēm);
• 150 g biezpiena;
• 100 g ūdens.

2. recepte:

• 2 ēd.k. auzu pārslas (pārslas);
• 100 g zemenes;
• 100 ml piena;
• 1 tējk mīļā.

3. recepte:

• 200 ml svaiga piena;
• 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu;
• 3 ēd.k. auzu pārslas (pārslas);
• banāns - 1 gab .;
• 1 ēd.k. mīļā.

4. recepte:

• auzu pārslas (pārslas) - 2 ēdamkarotes;
• kvieši - 2 ēdamkarotes;
• biezpiens (ar zemu tauku saturu) - 100 g;
• 200 ml piena;
• linsēklu eļļa - 1 ēdamkarote (neobligāti).

Ar kokteiļiem

Izmantoto olbaltumvielu kokteiļu pagatavošanai:

• olbaltumvielu pulveris;
• biezpiens (bez taukiem);
• jogurts (grieķu);
• zemesriekstu pastas.

Kā arī:

• banāni;
• medus;
• linu sēklas;
• kafija;
• olas;
• vaniļas;
• kakao;
• piens;
• auzu pārslu un vairāk.

Piemēram, šāda recepte:

• 1 tase kafijas (bez cukura)
• banāns - 1-1,5 gab.;
• 1 ēd.k. linu sēklas;
• 2 tējk medus;
• 1 ēd.k. jogurts;
• ledus - daži kubi.

Vai arī šādi:

• 1,5 ēd.k. piens;
• 1 ola;
• 2 ēd.k. kakao pulveris;
• 0,25 ēd.k. olbaltumvielu pulveris;
• puse tējkarotes vaniļas; 1,5 ēd.k. mīļā.

Pirms piena pievienošanas jums tas ir jāuzvāra.

Enerģija

Šādus dzērienus gatavo, izmantojot:

• kafija;
• kakao pulveris;
• dažādi rieksti;
• ķirbju vai saulespuķu sēklas;
• garšvielas (pipari, kanēlis, krustnagliņas).

Tie apvieno visas olbaltumvielu kokteiļu pozitīvās īpašības, dod enerģiju un rada tonizējošu efektu. Lietojiet tos pirms pusdienām, vēlams pirms kardio, apmēram 2 stundas pirms tām.

1. recepte:

• piens -200 ml;
• mandeles - 30 g;
• vaniļas un kafijas pēc garšas.

2. recepte:

• kefīrs - 150 g;
• olas (vēlams paipalas) - 4 gab.;
• valrieksti - 20 g;
• diļļu zaļumi - 20 g;
• pētersīļu zaļumi - 10 g;
• biezpiens - 50 g;
• sarkanie pipari - šķipsna.

3. recepte:

• jogurts (ar zemu tauku saturu) - 200g;
• zemesriekstu rieksti - 10 g;
• valrieksti - 10 g;
• sēklas - 20 g;
• kakao pulveris - 10 g.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Olas

Šim dzērienam ir daudz priekšrocību:

1. Pievienojot auzu pārslām (graudaugiem) vai lietojot kopā ar maizi, tas aizstāj brokastis.
2. Apetītes samazināšanās.
3. Ilgi ēst nav vēlēšanās, pateicoties tam, ka olbaltumvielu sagremošana prasa daudz laika.
4. Pēc sporta zāles apmeklēšanas spēks tiek atjaunots īsā laika posmā.
5. To ir viegli sagatavot īsā laika posmā.
6. Tajā ir maz kaloriju, tāpēc tas palīdz ātri atbrīvoties no zemādas taukiem, bet tikai tad, ja preparātā netika izmantots olu dzeltenums.
7. Šāds dzēriens ir vitamīnu un visu neaizvietojamo aminoskābju krājums.

Olu kokteiļa pagatavošanai dietologi iesaka lietot tikai olbaltumvielas, jo tajā ir ļoti maz kaloriju, atšķirībā no dzeltenuma. Ieteicams arī vārīt olas, lai izvairītos no inficēšanās ar infekcijas slimībām, kā arī tāpēc, ka vārītos proteīnus organisms pilnībā absorbē un tikai 60% neapstrādātu.

Ideālā gadījumā jāizmanto paipalu olas, bet var izmantot arī gatavu olu pulveri.

Receptes:

1. Lai palielinātu ķermeņa svaru: glāze kefīra; ola (bez dzeltenuma - svara zudums; ar dzeltenumu - svara pieaugums); 1 ēd.k. medus; noplucis rieksts, kas jākaisa virsū.
2. Muskuļu palielināšanai... Jums jāēd pēcpusdienā starp ēdienreizēm. 1 ābols; 1 burkāns; 1 sēklinieks; 1 ēd.k. medus; 1 ēd.k. sula no vīnogām.
3. Piemērots brokastu vietā: 100 g biezpiena; 1 ēd.k. piens; 1 sēklinieks; 100 g banāna (vai citu augļu, ogu); 1 ēd.k. mīļā.

Ūdens izmantošana

Dzēriens ar ūdeni tiek pagatavots, kad sportists tajā atšķaida iegādāto olbaltumvielu pulveri vai ja iegādāto olbaltumvielu lieto nevis tīrā veidā, bet pievienojot ogas, biezpienu, augļus, jogurtu.

Ja par pamatu ņemtais elements ir ūdens, kuram pievieno augļus, dārzeņus, ogas, bet nepievieno sausos olbaltumvielas un piena produktus, tad tas būs kokteilis, nevis olbaltumvielu kokteilis.

Recepte ar ūdeni:

• olbaltumvielas (sūkalas) - 1 liekšķere;
• auzu pārslu - 1 paciņa vai 3 ēdamkarotes;
• ūdens - 1 glāze;
• konservēti persiki (drenāžas sīrups) - 0,5 kārbas.

Olbaltumvielu kratīšana naktī

Pret nakti sportistiem ieteicams mājās gatavotu olbaltumvielu kokteili, lai proteīnu izmantotu, lai apturētu naktī aktivizētos kataboliskos procesus.Un meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, ieteicams naktī dzert dzērienu, kas sagatavots ar kazeīna olbaltumvielām vai soju.

Bez piena

1. recepte:

• biezpiens - 200 g;
• kefirčiks - 100 g;
• sula - 100 g;
• banāns vai hurma.

2. recepte:

• sēklinieks - 1 gab.
• medus - 1 ēdamkarote;
• valrieksti (sasmalcināti) - 1 ēdamkarote;
• kefirčiks - 1 ēdamkarote.

Ar biezpienu

1. recepte:

• biezpiens - 200 g;
• medus - 50 g;
• olu pulveris, atšķaidīts ar pienu - 60 g;
• skābs krējums - 1 ēdamkarote.

2. recepte:

• biezpiens - 250 g;
• cepts piens - 250 g;
• kviešu dīgļi (auzu klijas) - 1 ēdamkarote;
• linsēklu eļļa - 1 ēdamkarote

No feijoa

Apvienojiet feijoa (pāris gabaliņus) ar banānu (pusi) un fermentētu ceptu pienu (vai biezpienu ar zemu tauku saturu). Šis dzēriens palīdzēs jums zaudēt svaru, ja tie aizstās vakariņas.

Ar karstām garšvielām

Mājas olbaltumvielu kokteilis ar garšvielām izrādīsies nedaudz pikants. Tas paātrinās vielmaiņu un paātrinās tauku sadedzināšanas procesu.

Pirms nodarbību uzsākšanas to nevar izmantot, taču tie var viegli aizstāt vakariņas:

• 400 g biezpiena;
• 200 ml ūdens;
• 10-15 g saldās paprikas (kuņģa un zarnu trakta problēmu gadījumā var aizstāt ar kanēli).

Olbaltumvielu kokteiļi ir noderīgi gan vīriešiem, gan sievietēm, arī grūtniecēm. Tie palīdz jums iegūt muskuļus vai zaudēt svaru, nodrošina enerģiju un veicina labsajūtu.

Olbaltumvielu satricina video

Kā pagatavot olbaltumvielu kokteili mājās, uzziniet videoklipā:

Muskuļu augšanas olbaltumvielu satricinājums: