Ko ēst pirms vingrošanas sporta zālē svara zaudēšanai, masas palielināšanai, muskuļu augšanai

Ko ēst pirms sporta nodarbināšanas, uztrauc gan iesācēju sportistus, gan profesionāļus. Svarīgs ir līdzsvars starp nelaimīgu vēdera rīboņu un vilkšanas sajūtu pilnā vēderā. Šīs ir uztura vadlīnijas pirms treniņa, kas balstītas uz mērķi, ķermeņa tipu un ķermeņa īpašībām.

Sporta diētas nianses

Galvenās vielas, kas ir atbildīgas par enerģijas aktivizēšanu un palielināšanu, ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas.

Sporta uztura pamatprincipi:

• Ogļhidrāti uztur cukura līmeni asinīs. Ieteicams lietot kompleksus ogļhidrātus ar zemu GI (glikēmisko indeksu). Ir jāatsakās no pūkainajiem ruļļiem, pīrāgiem un konditorejas izstrādājumiem, jo ​​to pagatavošanā tiek izmantoti rafinēti cukuri. Tos var aizstāt ar ogu un augļu kokteiļiem, auzu pārslām, pilngraudu maizi un riekstiem.
• Jūs varat iemācīties kompleksos ogļhidrātus no cieto kviešu makaroniem, ēdot tos no rīta, lai vakarā tie tiktu sadalīti.
• Tēja, sulas un tēja nevar aizstāt ūdeni, tāpēc dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens. Gāzētie dzērieni ir aizliegti, jo tajos ir daudz slēpto cukuru.
  
• Olbaltumvielas novērš muskuļu sadalīšanos un stimulē šķiedru atjaunošanos, vienlaikus samazinot tauku audu procentuālo daudzumu. Tieši šīs vielas nodrošina ilgtermiņa sāta sajūtu.
• Olbaltumvielas piegādā ķermenim aminoskābes, kas ir iesaistītas muskuļu veidošanā.
• Lai iegūtu olbaltumvielas, jūs varat ēst liesu mājputnu gaļu bez ādas, jūras veltes, piena produktus un fermentētus piena produktus ar samazinātu tauku saturu.
• Olbaltumvielu brokastis tiek pagatavotas no biezpiena ar zemu tauku saturu, pievienojot banānu, kas bagāts ar ogļhidrātiem; 2 olu omlete ar vārītu vistu vai dārzeņiem; pilngraudu maizes šķēle ar zivīm un svaigu dārzeņu salātiem.
• Taukus veido taukskābes, kas nepieciešamas vielmaiņas stabilizēšanai. Lai iegūtu ķermeņa tauku, augu eļļu salātiem pievieno ne vairāk kā 2 ēd.k. l. dienā.
• Ēdienu daudzuma un laika stabilitāte ir svarīga. Jums vajadzētu ēst 4-5 reizes dienā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Kad ēst pirms un pēc treniņa

Saskaņā ar dietologu ieteikumiem optimālais ēdienreizes laiks pirms treniņa ir 1,5–2 stundas.Pārtikas porcijai vajadzētu sastāvēt no viegli sagremojamiem proteīniem un lēniem ogļhidrātiem, bet saturot samazinātu tauku daudzumu. Ja laika trūkuma dēļ pirms treniņa nevarat plānot pilnu maltīti, nevarat atteikties no uzkodām.

Stundu pirms nodarbību sākuma palīdzēs biezpiena daļa ar medu vai glāze svaiga kefīra ar pilngraudu rullīti.Ja sporta treniņu laikā tika novērots reibonis un vājums, nākamreiz pirms darba uzsākšanas sporta zālē jāēd neliels daudzums ātro ogļhidrātu: nogatavojies banāns, apelsīns, ābols.

Tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai

Ko ēst pirms treniņa, ja tā mērķis ir tauku dedzināšana, galvenokārt interesē meitenes. Ieteicams pievērst uzmanību olbaltumvielu pārtikas patēriņam, kas nodrošina muskuļu veidošanos un lēniem ogļhidrātiem, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un vitalitātes pieplūdumu.

1,5 stundas pirms tauku dedzināšanas apmācības jūs varat ēst:

• tvaicēta vistas krūtiņa ar rupjmaizes šķēli un vārītiem rīsiem - tikai 150 g;
• tvaicēts teļa gaļas steiks ar pāris vārītiem kartupeļiem;
• 3 olu baltumu omlete ar tvaicētu auzu pārslu;
• steiks zivju steiks ar 200 g vārītu sparģeļu;
• porcija 200 g biezpiena ar 1 ēdamk. l. dabīgais medus;
• augļu salāti no āboliem, citrusaugļiem un ogām.
  

Jums vajadzētu atteikties ēst 1 stundu, lai ķermenis pēc inerces turpinātu sadedzināt savas tauku rezerves.

Muskuļu masas palielināšanai

Pirms treniņa nevajadzētu ēst ēdienu bez izšķirības. Pārtikai vajadzētu būt energoefektīvai, un to vajadzētu sagremot lēnām. Lai iegūtu muskuļu masu, ir nepieciešami proteīni, kuru aminoskābju sastāvs veicina kvalitatīvu un drošu muskuļu veidošanu. Tajā pašā laikā ir nepieciešami arī ogļhidrāti, kas nodrošina sportistu ar enerģiju.

Muskuļu ieguvumu pārtikas saraksts:

• liellopa fileja, mājputni, liesa cūkgaļa;
• pupiņas, žāvēti augļi un jebkura veida rieksti;
• olas omlete veidā vai cieti vārītas;
• pilngraudu maize un graudaugi;
• visa veida zivis un svaigas jūras veltes.

Pēc sporta, pēc 15 minūtēm, jūs varat ēst smūtiju vai ābolu, dzert kefīru. Vakariņas labāk ēst 1 stundu pēc stundas.

Pirms spēka treniņa

Ēdiens tiek uzņemts ne vēlāk kā 2 stundas pirms fiziskās slodzes, jo intensīvas fiziskās aktivitātes palēnina gremošanu. Pilns kuņģis, veicot komplektus, izraisa sliktu dūšu un samazinātu aktivitāti.

Ogļhidrāti ir nepieciešami enerģijai, un olbaltumvielas, izmantojot aminoskābes, nodrošina anabolisku "atbalstu" strādājošajiem muskuļiem. Labāk ir izslēgt taukus, jo tie palēnina barības vielu uzsūkšanos un to sagremošana prasa ilgāku laiku.

Pārtika, kas jāizmanto pirms spēka treniņa:

• mājputni ar kliju maizi, rīsiem vai pilngraudu makaroniem;
• liesa zivju fileja vai gaļa ar ceptiem kartupeļiem;
• auzu pārslu biezputra ar omleti;
• biezpiens ar kukurūzas maizi.

Pārtikas tilpumam nevajadzētu būt lielam, lai vēlāk smagums kuņģī nebūtu jūtams.

Pirms treniņa "žāvējot"

Lai intensīvā žāvēšanas apmācība būtu pēc iespējas produktīvāka, pirms stundas jums jāēd pareizi.

Pamatnoteikumi:

• pirmajās 2-3 nedēļās pārtika vienmērīgi pāriet no ogļhidrātiem uz olbaltumvielām;
• pirmajās 5-6 nedēļās pārtikai jābūt ar zemu ogļhidrātu saturu ar 60% olbaltumvielu, 20% tauku un 30% ogļhidrātu;
• 7. nedēļā ogļhidrātu% samazinās līdz 5, tauku - līdz 20, un olbaltumvielu daudzums palielinās līdz 80;
• tad notiek ūdens "aizplūšana" kopā ar diētu bez ogļhidrātiem.

BJU attiecība sportistu uzturā

Dienā patērēto kaloriju skaits tiek sadalīts starp trim galvenajām uzturvielām:

• olbaltumvielas - 30-40%;
• tauki - 10-20%;
• ogļhidrāti - apmēram 40-50%.

Tajā pašā laikā skaitļi svārstās atkarībā no tā, kādam nolūkam mācības tiks veiktas.

Kritēriji piemērotas enerģijas shēmas izvēlei:

• Izmantojot "sausu" muskuļu komplektu normālā tempā, jūs varat turpināt ēst tajā pašā ritmā.
• Ja masa nepalielinās un čaumalu svarā nav progresa, tad diētā palielinās lēno ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums. Īpaša uzmanība brokastīm un 2 ēdienreizēm dienā pēc vakara sporta nodarbībām.
• Ja tauku slānis aug, un muskuļi atpaliek (tas ir pamanāms, palielinoties vidukļa apkārtmēram, kupliem vaigiem un nemanāmiem abs), tad jāsamazina tauku un ogļhidrātu patēriņš, aizstājot tos ar olbaltumvielām.
• Ja jūs pastāvīgi jūtat nogurumu, treniņš palēninās, un mati un nagi kļūst trausli, jums jāpalielina ogļhidrātu pārtikas produktu procentuālais daudzums un dažādojiet ēdienkarti ar polinepiesātinātiem taukiem.
• Labākais veids, kā noteikt pareizo treniņu ceļu, ir augsta apetīte. Ar intensīvu fizisko slodzi organisms ražo anaboliskos hormonus, kas izraisa apetīti. Ja nav vēlēšanās ēst, tas nozīmē, ka treniņš nevedas labi.

Uztura kaloriju aprēķins

Barības vielas nonāk organismā kā "degviela": tās piešķir vitalitāti, aktivitāti, spēju veikt sarežģītus vingrinājumus. To apjomu nosaka kalorijas. Optimālais kaloriju skaits nodrošina harmonisku ķermeņa uzbūvi, lielisku labsajūtu un proporcionālu muskuļu attīstību.

Enerģijas pārpalikums tiek uzkrāts tauku slāņu "uzglabāšanā". Trūkums var izraisīt anēmiju, muskuļu zudumu un apātiju.

Harisa-Benedikta formula

• BMR (minimālais enerģijas daudzums, kas ķermenim nepieciešams normālai darbībai) vīriešiem = 88,362 + (13,397 reizes lielāks svars kg) + (4,799 reizes augstāks cm) - (5,677 reizes vecāks g).
• BMR vājāka dzimuma pārstāvjiem = 447,593 + (9,247 reizināts ar svaru kilogramos) + (4,330 reizināts ar vecumu gados).

Atļautie produkti

Ko ēst pirms treniņa, atkarībā no tā mērķa, ir aprakstīts tālāk.

Ja vingrinājuma mērķis ir zaudēt svaru:

• auzu pārslas (tvaicētas), augļi, tvaicēti griķi, dārzeņu salāti bez eļļas;
• tvaicētas auzu pārslas ar ābolu šķēlītēm;
• vārītas olas;
• liesas zivis;
• vājpiena siers.

Lai iegūtu muskuļu masu:

• tītars ar makaroniem vai rīsiem;
• liesa zivs ar vārītiem kartupeļiem;

• no augļiem: zemeņu, ābolu, bumbieru;
• glāze pilnpiena.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Aizliegtie pārtikas produkti

Lai apmācības noritētu efektīvi un ar labumu, jāatsakās no dažu produktu lietošanas.

No uztura labāk izslēgt:

• alkohols jebkurā formā;
• bezjēdzīgi ātrie ēdieni;
• ēdieni no mīklas un gaļas kombinācijām: manti, pelmeņi, pīrāgi;
• saldumi, konditorejas izstrādājumi, konfektes un cepumi;
• kūpināta gaļa: desas, desas un desas;
• taukaina gaļa ar zem jostas, spārniem vai augšstilbiem ar ādu;
• Ātrās nūdeles, kartupeļu biezeni un zupas;
• sāļie čipsi un popkorns;
• majonēze, konservi un mērces uz majonēzes bāzes.
• kāposti, izraisot meteorisms vai kolikas;
• pākšaugi.

Pārēšanās, tāpat kā tukšs kuņģis, nodrošinās sāpes vēderā.

Sporta uzturs: piedevas un kokteiļi, to lietošanas noteikumi

Sporta uzturs ātri nodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām.

Ir svarīgi neaizstāt jēdzienus un neizmantot sporta uzturu kā pilnas maltītes aizstājēju, bet tikai papildināt diētu.

Sporta uztura lietošanas noteikumi:

• Gainers un proteīns... Ja jums nav laika ēst, 2 stundas pirms treniņa sākuma varat paņemt 30 g sūkalu olbaltumvielu vai to pašu ieguvēju.
• Aminoskābes... Lai izveidotu muskuļus, tieši pirms treniņa paņemiet 15 g BCAA aminoskābes. Zinātnieki iesaka aminoskābes lietot tikai tad, ja ievēro mazkaloriju diētu.
• Tauku dedzināšanas kompleksi... Ja jūs plānojat zaudēt svaru, tauku degļi tiek lietoti 30 minūtes pirms nodarbībām. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapsulas) un Universal Nutrition - Animal Cuts (pārdod 42 iepakojumos) Kompleksi palīdz uzlabot vielmaiņu, silda muskuļus un sadedzina taukus.
  
• L-karnitīns Ir vispopulārākais tauku dedzināšanas papildinājums. Tas palīdz nogādāt tauku šūnas to iznīcināšanas vietās - muskuļu šķiedru mitohondrijos.

Sporta uztura iezīmes dažādiem ķermeņa uzbūves veidiem

Ko ēst pirms treniņa, ir atkarīgs ne tikai no vingrinājuma mērķa, bet arī no ķermeņa uzbūves veida.

Par ektomorfu

Ektomorfi ir cilvēki ar paātrinātu metabolismu, kuru dēļ tiek samazināts ķermeņa svars un zemādas taukaudi ir minimāli. Šiem sportistiem ir grūti veidot muskuļu masu. Tomēr plāns ķermeņa uzbūve nedod sportistam tiesības visu lietot bez izvēles.

Uztura principi:

• Jums jāierobežo "ātro" ogļhidrātu, jebkāda veida alkoholisko dzērienu, transtaukskābju un gāzēto saldo dzērienu lietošana.
• Sabalansētam ektomorfa uzturam vajadzētu sastāvēt no 50% komplekso ogļhidrātu, 25% tauku un 30% olbaltumvielu.
• Noteikti lietojiet olbaltumvielu kokteiļus, kurus var aizstāt ar ieguvējiem - ogļhidrātu un olbaltumvielu kompleksu. Viņus vajadzētu dzert 3 reizes dienā pirms un pēc treniņa.
• Šim tipam ir ieteicami organiskā hormona testosterona ražošanas stimulatori. Tie ir Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Lai labāk absorbētu pārtiku, ir iespējams uzņemt fermentus.
• Ectomorphs ēd 5 reizes dienā, lai vielmaiņa nepaātrinātos vēl ātrāk.

• Muskuļu vervēšanas laikā kaloriju saturu var palielināt līdz 4000 kcal. Jūs nevarat izlaist pilnas maltītes un aizstāt tās ar uzkodām.
• Ektomorfi uzturā var atļauties daudz cietes ogļhidrātu: rīsus, kartupeļus, pupiņas.

Par endomorfu

Endomorfi ir cilvēki, kuriem parasti ir liekais svars. Viņi nekavējoties iegūst taukus, bet ir grūti iegūt masu. Ķermeņa rakstura dēļ pat regulāri augstas intensitātes treniņi nepalīdzēs ķermenim rast atvieglojumu. Tikai diēta palīdzēs sasniegt skaista ķermeņa endomorfu ar redzamu atvieglojumu.

Uztura principi:

• Endomorfiem ir stingri jāuzrauga diēta.
• Svarīgs ir kaloriju deficīts. Jums jāsamazina kaloriju daudzums par 400–500 mazāk.
• Kaloriju satura samazināšana jāievieš pakāpeniski: katru nedēļu par 10%. Jums vajadzētu izslēgt "izsalkušos" vai mono-diētas, jo tas var iznīcināt ne tikai taukaudus, bet arī muskuļu šķiedras.
• Uztura pamats ir olbaltumvielas vismaz 50% apjomā. Jums vajadzētu pievērst uzmanību liesai gaļai bez ādas, zivīm un cita veida olbaltumvielām un aminoskābēm.
• Optimālais ogļhidrātu daudzums ir 40%. Jāpievērš uzmanība "lēniem" tipiem.
• Taukus nevar pilnībā izslēgt, jo tie ir Omega-6 un Omega-3 skābju piegādātāji proporcijā 10% no kopējā uztura.
• Ātrā ēdināšana, šokolāde, pīrāgi un konditorejas izstrādājumi, sodas un cieti saturoši ogļhidrāti ir kontrindicēti, jo šādi ēdieni izraisa badu un ātri prasa papildu kalorijas.
• Ēdieni ir nepieciešami 5-6 reizes dienā nelielām porcijām. Normālas kalorijas: 300 kcal vīriešiem un 200 kcal sievietēm.
  
• Ēdienkartes pamatā ir šķiedrveida ogļhidrāti: zaļie dārzeņi, liesas zivis, filejas, olu baltumi, sieri, trušu un tītara gaļa.
• Sākot no sporta uztura, uzmanība jāpievērš tauku degļiem, piemēram, L-karnitīnam, kas sasilda muskuļus un paātrina vielmaiņu. Efektīvi ir arī Lipo-6x, Tight Hardcore un Thermofuse, kurus var dzert ne ilgāk kā mēnesi.

Mezomorfam

Mezomorfi ir cilvēki ar optimālu vielmaiņas ātrumu. Ar mazkustīgu mazkustīgu dzīvesveidu šādi cilvēki ātri iegūst lieko svaru, un, trenējoties sporta zālē, viņi uzreiz iegūst formu.

Mezomorfa figūra kļūst reljefa un tonizēta šādos apstākļos:

• Ēdienkartes pamatā ir saliktie ogļhidrāti, kas jālieto 60% apmērā no kopējā daudzuma.
• Vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, miltu izstrādājumi, cukurs, kūkas, konditorejas izstrādājumi, nav iekļauti.
• Jums vajadzētu pievērst uzmanību glikēmiskā indeksa rādītājiem. Priekšroka tiek dota produktiem, kuru GI ir 60 vienības un mazāk.
• Labāk ir lietot auzu pārslas, griķus, rīsus, pērļu miežus un prosu.
• Lai bagātinātu ar šķiedrvielām, dārzeņus uzturā ievada jebkurā vārītā veidā.

• Dzīvnieku un dārzeņu proteīni - 30%. Olbaltumvielas ir zivīs, piena produktos, gaļā, pienā un biezpienā.
• Ir svarīgi pilnībā izvairīties no transtaukskābēm, kas ir taukos, cūkgaļā, uzkodās un ātrās uzkodas.
• Lai mezomorfs zaudētu svaru, jums jāierobežo dienā patērēto kaloriju skaits.
• Lai iegūtu skaistu figūru, pārtikas kaloriju daudzumu nevar pārsniegt. Jums vajadzētu ēst 3 reizes dienā ar 2 vieglām uzkodām.
• Olbaltumvielu kokteiļi ir nepieciešami 1,5 g olbaltumvielu proporcijās uz katru 1 kg svara.
• BCAA aminoskābe atjauno muskuļus.

Biezpiena un siera priekšrocības sportistam

Ko ēst pirms treniņa, lai bagātinātu ķermeni ar olbaltumvielām, ir aprakstīts vēlāk rakstā.

Siera un biezpiena ietekme uz ķermeni:

• Biezpienu lieto pirms un pēc treniņa. Tajā esošie proteīni tiek absorbēti 3 stundās, un enerģija paliek 5 stundas.
• Biezpiens piesātina ķermeni ar vitamīniem PP, C, B, kā arī ar dzelzi, cinku, kāliju un fosforu.
• Lai izveidotu muskuļu masu, saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem uzkodām jāēd siers ar tauku saturu 9%.
• Svara zaudēšanai mīkstākas siera šķirnes ar augstu tauku saturu lieto tikai no rīta. Pie siera tiek pasniegtas paipalu olas un salāti.

Vai kafija un tēja ir laba sportistam?

Kafija satur kofeīnu, kas spēj nomākt nervu sistēmu un stimulēt adrenalīna ražošanu enerģiskumam un sporta agresijai. Kofeīns īslaicīgi ietekmē cilvēka ķermeni. Zaļā tēja nodrošina organismam vitamīnus A un C, kas nepieciešami muskuļu augšanai.

Antioksidanti sastāvā palīdz sadedzināt taukus. Šie dzērieni sportistam neradīs veselību, īpaši no patēriņa tukšā dūšā, siekalu atšķaidīšanas un gremošanas ātruma samazināšanas. Labāk dzert melno tēju, pievienojot pienu, pārmaiņus ar svaigi pagatavotu zaļo tēju. Kafija ir atļauta ne vēlāk kā 1 stundu pirms sporta veida.

Vai jūs varat ēst saldumus?

Tas, kas sportistam jāēd, zaudējot svaru un iegūstot muskuļu audus, jau ir zināms, bet vai ir iespējams patērēt saldumus pirms treniņa un kuru veidu izvēlēties, ir aprakstīts tālāk.

Atļautie produkti:

• dabīgais medus;
• žāvēti un svaigi augļi;
• marmelāde;
• zefīrs un zefīrs;
• melnās šokolādes šķēle;
• halva;
• sukādes;
• niedru cukurs.

Lai saldumu lietošana negatīvi neietekmētu ķermeni, ir svarīgi ievērot režīmu, no rīta mazās porcijās ēst saldumus.

10 labākie ēdieni pirms treniņa

Lai ēdienkarte nenogurtu no vienmuļības un maiguma, ir jāmaina produktu iesaiņošanas princips un jāievieš diētā pārtikas produkti, kas pozitīvi ietekmē ķermeni.

Ko ēst pirms intensīva treniņa, ir atkarīgs no daudziem faktoriem: sporta zāles apmeklēšanas mērķa, ķermeņa anatomiskās struktūras iezīmēm un sākotnējās fiziskās sagatavotības.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Uztura video pirms un pēc treniņa

Pareizas uztura noslēpumi: