Hanteles vingrinājumi mājās. Apmācības programma sievietēm un vīriešiem: roku, ķermeņa muskuļu sūknēšana, svara pieaugums

Jums nav jāpērk dārgs abonements sporta zālē, lai kontrolētu savu svaru un uzturētu labu formu. Piemērotas ir arī mājas aktivitātes. Piemēram, hanteles vingrinājumi ir vērsti uz visu muskuļu grupu attīstību.

Kam piemēroti hanteles vingrinājumi?

Trenēties var ikviens, neatkarīgi no:

• no grīdas;
• vecums;
• sociālais statuss;
• apmācības līmenis.

Uzmanību! Pirms nodarbību uzsākšanas jums jāveic medicīniskā pārbaude.

Kā izvēlēties hanteles svaru

Izvēloties optimālo hanteles svaru, eksperti iesaka ievērot noteiktus noteikumus.

Profesionālie ieteikumi:

• Sākotnējais vīriešu hanteles svars ir 4 kg, sieviešu hanteles - no 2 kg.
• Jūs varat novērtēt svaru, izmantojot parasto bicepsu čokurošanos. Ja ar pareizu tehniku ​​jūs varat veikt 14 līdz 20 atkārtojumus, tad svars tiek izvēlēts pareizi. Pretējā gadījumā ir nepieciešams samazināt svaru par 2 kg.
• Ja ir kontrindikācijas, tiek izmantots minimālais svars.
• Jāņem vērā vecums. Kad sportistam ir vairāk nekā 50, ir neapmierinošs locītavu stāvoklis.
• Jums jāiemācās ieklausīties savā ķermenī, jāsaprot slodzes palielināšanas principi.

Vingrinājumi bicepsiem

Hanteles celšana stāvot... Šajā vingrinājumā viss uzsvars tiek likts uz bicepsa galvas veidošanu.

Izpildes rīkojums:

• Novietojiet kājas plecu platumā, rokas gar rumpi, elkoņi cieši piespiesti ķermenim.
• Plaukstas tiek pagrieztas pret jostu, paceļot hanteles, rokas lēnām tiek pagrieztas uz augšu.
• Maksimālās kontrakcijas brīdī viņi uzkavējas sekundi, izelpo, nolaiž rokas ar minimālu ātrumu, ieelpo.
• Ķermeņa ķermenim jābūt vienmērīgam, lai novērstu inerci, pacelšanu stingri veic bicepsu muskuļi.
• Īpaša uzmanība tiek pievērsta elkoņu stāvoklim, ir nepieņemami tos virzīt uz priekšu, kamēr slodze tiek novirzīta uz pleciem.
• Izvēlētajam svaram jānodrošina pareiza izpildes tehnika.
• Ir vērts izmantot divas variācijas, pārmaiņus vai vienlaicīgi paceļot hanteles.

"Āmurs". Vingrinājums kvalitatīvai bicepsa, apakšdelma iekšējās daļas izpētei.

Treniņa beigās jāveic līdzīga opcija:

1. Šim tipam ir arī divi izpildes varianti: gan vienlaicīga, gan alternatīva pacelšana.
2. Sākuma stāvoklis: rokas ir stingri piespiestas ķermenim, plaukstas uz iekšu.
3. Pēc tam seko vienmērīgs roku saliekums elkoņos, izelpošana.
4. Lēnām nolaidiet hanteles, elpojiet.
5. Saglabājiet spriedzi visā kustības diapazonā.

Sēžams bicepss saritinās... Visa šī vingrinājuma slodze krīt uz bicepsa muskuļa virsotni. Bicepsu čokurošanās tiek veikta, sēžot uz slīpa vai taisna soliņa.

Iesācējiem jāizmanto slīpais sols:

• Pirmkārt, jums vajadzētu apsēsties, stingri nofiksēt ķermeni vertikālā stāvoklī.
• Rokas un abs ir saspringtas.
• Paceliet hanteles līdz līmenim, kas atrodas tieši virs paralēles, pagrieziet otas uz iekšu. To sauc par supināciju, un tas ir ļoti saspringts.
• Viņi apstājas augšējā punktā, lēnām nolaiž hanteles.
• Ja muskuļos ir asimetrija, tad vislabāk ir veikt alternatīvus pacēlājus.

Koncentrēta rokas locīšana... Šis vingrinājums palīdz koncentrēt uzmanību, lai efektīvi mērķētu uz vienu muskuli.

Ieteikumi ieviešanai:

• Sēžot uz soliņa, viņi izpleš kājas, piespiež papēžus uz grīdas.
• Viņi paņem hanteli un balstās elkoņos uz ceļa locītavas.
• Paceliet hanteli, vienlaikus pagriežot roku pie pleca.
• Tie tiek nolaisti zem kontroles.
• Veiciet tās pašas darbības, no otras puses.

Skots Benčs Bicepss čokurošanās... Visas kustības veic tikai bicepsu muskuļi.

Šis ir grūts izolācijas vingrinājums, kuram nepieciešams drošības tīkls:

• Atzveltne jāpielāgo vēlamajam augstumam.
• Paņem hanteles, apsēdies un noliec padusi uz soliņa.
• Rokas ir paralēlas grīdai, ieelpojiet, lēnām nolaidiet hanteles.
• Viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī, tiek aizkavēti uz 2 sekundēm.

Tricepsa vingrinājumi

Sēžot, ar vienu roku nospiediet no galvas aiz muguras. Šis ir visefektīvākais vingrinājums tricepsa, proti, augšējās un vidējās daļas, izstrādāšanai.

Procedūra:

• Uzņemiet drošu sēdus stāvokli.
• Viņi paņem hanteli, paceļ to virs galvas rokas stiepiena attālumā, ar otru roku nostiprinot pozīciju.
• Lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas, kontrolējot elpošanu un tehniku.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Hanteles stenda presēšana... Vingrošanai var izmantot vairākus izkārnījumus.

Secība:

• Paceliet hanteles no grīdas, apsēdieties uz improvizēta soliņa.
• Viņi ieņem stabilu rumpja un galvas stāvokli, guļot uz soliņa, vienlaikus izplešot kājas, lai iegūtu vēl lielāku stabilitāti.
• Paceliet rokas un apvienojiet hanteles vienā taisnā līnijā.
• Lēnām ieelpojot, viņi nolaiž hanteles līdz krūšu apakšai, neizplet rokas uz sāniem.
• Atgriezieties un veiciet 8-10 atkārtojumus.

Hanteles (vingrinājumi mājās ir traumatiski, tādēļ nestabilu čaulu izmantošana ir aizliegta), lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams minimālais svars.

Franču prese... Sporta piekritēji apgalvo, ka šāda veida vingrinājumi nav piemēroti visiem, tāpēc, ja parādās vismazākais diskomforts, to nevajadzētu veikt.

• Jums jāņem hanteles un jāuzliek uz ceļiem, jāieņem horizontāls stāvoklis.
• Ieroči ir taisni priekšā no jums, pleci perpendikulāri grīdai.
• Viņi noliec plecus uz galvas un pamazām nolaiž hanteles.
• Centieties, lai rokas būtu noliecušās, lai labāk izstieptu tricepsu.
• Sākotnējā posmā jums vajadzētu izmantot partnera palīdzību.

Roku pagarināšana aizmugurē, stāvot... Vingrojums tiek veikts gan sēdus, gan stāvus, pirmajā gadījumā tiks iesaistītas vairākas muskuļu grupas, kas ir nevēlami.

Stāvošs rokas pagarinājums ir piemērots pareizam rezultātam:

• Noliec rumpi uz priekšu, noliecies uz rokas un ceļgalu uz atbalsta.
• Viņi paņem hanteli un saliek elkoni 90 grādos - tā būs sākuma pozīcija.
• Tiek veikta rokas pagarināšana.
• Plecs un elkonis ir fiksēti visā kustībā.

Nospiediet no aizmugures ar divām rokām... Vingrojumu labāk veikt sēžot - tas palīdz samazināt jostas vietas slodzi.

Secība:

• Viņi apsēžas, paņem hanteli ar atbalstu uz īkšķiem.
• Paceliet rokas, kustība ir gluda, vērsta uz leju.
• Turiet muguru taisnu.
• Viņi apstājas zemākajā punktā un atgriežas.
• Nelietojiet palīdzību no citām ķermeņa daļām.

Uz deltveida muskuļiem

Ir trīs deltveida muskuļu saišķi: priekšā, vidū, aizmugurē. Galvenie deltveida muskuļu vingrinājumi ir šādi:

Arnolda prese... Šis ir universāls vingrinājums, kurā tiek iesaistīti visi trīs plecu muskuļu saišķi.

Tas piešķir muskuļiem atvieglojumu un skaistumu:

• Hanteles svars ir mazs, mājās šajā vingrinājumā tiek izmantots krēsls ar atzveltni vai soliņu.
• Sēžot, viņi paceļ hanteles priekšā, rokas ir saliektas, balstās pret balstu.
• Ieelpojiet, pakāpeniski izelpojot, paceliet rokas un izpletiet tās, atlociet plaukstas prom no sevis.
• Galīgajā pozīcijā elkoņi netiek izstiepti.
• Viņi nolaiž rokas, pagriežot pret sevi un lēnām ieelpojot.

Paceļot rokas uz sāniem... Visa slodze tiek virzīta uz deltas vidējo staru. Jāatceras, ka pirms treniņa ir nepieciešama iesildīšanās, pleci nav izņēmums.

Manuāli:

• Lai uzraudzītu vingrinājuma pareizību, jums jāsēž pie spoguļa.
• Viņi ņem hanteles ar minimālu svaru.
• Iztaisnojiet plecus, salieciet elkoņus, koncentrējieties uz šo stāvokli.
• Paceļot paralēli, elkoņi izskatās uz sāniem un uz augšu.
• Gludi atgriezieties.

Ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat izmantot jerks.

Zoda vilkšana... Šis vingrinājumu veids tiek uzskatīts par visproduktīvāko.

Veicot to, priekšējā un vidējā daļa darbojas:

• Kājas ir nedaudz atdalītas, elkoņi ir nedaudz saliekti, plaukstas ir pagrieztas uz ķermeņa pusi.
• Ar virzītu kustību hanteles tiek paceltas līdz zoda līmenim.
• Koncentrējieties uz muskuļu sasprindzinājumu šajā stāvoklī.
• Palēninājumā uzņemiet sākuma stāvokli.

Hanteles pacelšana uz augšu... Šis ir pamata vingrinājums, kas kalpo par pamatu plecu locītavu attīstībai.

Ir vairāki ieviešanas veidi - sēdēšana un stāvēšana:

• Atrodoties sēdus stāvoklī, paņemiet hanteles.
• Novietojiet tos plecu līmenī, ieelpojiet.
• Lēnām paceliet rokas virs galvas.
• Lēnām nolaista.

Trapezija muskuļu treniņš

Anatomiski trapece ir sadalīta 3 daļās: augšējā, vidējā, apakšējā. Katrs ir atbildīgs par dažādām kustībām cilvēka ķermenī (kakla pagriešana, kravu vilkšana, svaru pacelšana virs galvas). Spēcīgu trapecveida sūknēšanu nav grūti, vingrinājumi palīdzēs:

Parausta plecus... Augšējās daļas stiprināšana uzlabo stāju, plecu vizuālo izskatu un muguras muskuļu lielāko daļu.

Ieviešanas padomi:

• Stāvošā stāvoklī viņi uzņem nastu rokās, palmas atrodas gar ķermeni.
• Visa plecu josta ir saspringta.
• Izelpojot, paceliet plecus uz augšu pēc iespējas augstāk.
• Lai izvairītos no locītavu bojājumiem, viņi nolaiž rokas uz leju un ieelpo.
• Apakšējā stāvokļa noteikšanai izmantojiet atbilstoša augstuma statīvus.

Parausta plecus uz slīpa soliņa... Ļoti efektīvs vingrinājums muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei.

Spēki panākt plecu, plecu asmeņu maksimālo amplitūdu, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu sūknēšanu:

• Lai veiktu kustību sēžot vai stāvot, jums būs nepieciešams slīps sols.
• Viņi paņem slodzi, balstoties uz simulatoru, balstās uz grīdas.
• Koncentrējieties uz svaru celšanu līdz kakla līmenim un novērojiet elpošanu.
• Uzņemiet sākuma stāvokli.

Uz krūšu muskuļiem

Pieņemams krūškurvja sūknēšanas veids ir stenda presēšana ar hantelēm un dažādos leņķos (30, 45, 60). Ja nospiežat uz horizontāla stenda, vidējā daļa darbojas, slīpa - augšā, galva uz leju - apakšā.

Hanteles stenda presēšana... Mājās veicot hanteles stenda presi, jūs varat gūt labus panākumus spēka un muskuļu masas palielināšanā krūšu kurvja rajonā.

Vingrinājumu raksturo zema amplitūda un augsta drošība:

• Novietojiet iegurni un rumpi uz soliņa.
• Jums jāpārliecinās, vai pozīcija ir stabila.
• Brīvos svarus ņem, pārnes uz krūšu zonu uz izstieptām rokām.
• Ritiniet rokas, līdz hanteles rokturi ir paralēli.
• Tie tiek nolaisti bez steigas, elkoņi stingri pārvietojas uz leju un uz sāniem, pēc iespējas zemāk.
• Braucot, ieelpojiet.
• Visas kustības tiek veiktas no paša sākuma.

Uz augšējās krūtis... Slīpuma nospiešana jāveic tūlīt pēc iepriekšējā vingrinājuma.

Tas atšķiras tikai ar kustībām un ķermeņa stāvokli:

• Iestatiet nepieciešamo stenda leņķi.
• Paņemiet hanteles un izklājiet kājas stabilai pozīcijai.
• Stingri virzieties uz augšu un atpakaļ pa vertikālo asi.
• Elpošana ir vienmērīga.

Uz leju saliekt hanteles presi... Šāda veida vingrinājumi netiek izmantoti mājās, ja jums ir veselības problēmas. Hanteles svars, ķermeņa stāvoklis, tas viss noved pie reiboņa, sliktas veselības.

Apmācības drošībai nepieciešama ārēja palīdzība:

• Novietots otrādi uz stabila atbalsta.
• Ar palīga palīdzību tiek paņemtas hanteles.
• Bez paātrinājuma rokas tiek nolaistas, līdz muskuļi ir pilnībā izstiepti.
• Atgriezies.

Presei

Lielākā muskuļu grupa cilvēka ķermenī ir vēdera muskuļi.

Tie ietver:

• taisni;
• slīpi;
• piramīdas;
• šķērsvirzienā.

Lai tos labotu, veiciet šādus vingrinājumus.

Hanteles sānu līkumi... Šī vingrinājumu kategorija palīdz samazināt vidukli un pievilkt slīpi. Kājas ir novietotas plecu platumā, vieglas hanteles ir rokās, noliecas pa labi un pa kreisi.

Sēž kāja paceļas... Tas ir labākais veids, kā nostiprināt vēdera lejasdaļu. Vēl viena vingrinājumu iespēja ir kāju pakāršana ar hanteli, kas sportistam prasa vairāk padziļinātu apmācību.

Posmi:

• Apakšējā stāvoklī hantele ir piestiprināta pie kājām.
• Atlieciet rokas un atpūtieties uz grīdas.
• Ieelpojiet un paceliet kājas.
• Izelpojot, tie tiek nolaisti.

Rumpja pacelšana no guļus stāvokļa... Šī slodze būs ļoti izdevīga vēdera augšdaļas muskuļiem.

Darbības:

• Apgulieties uz muguras, salieciet kājas.
• Ceļi ir sadalīti plecu platumā.
• Novietojiet saliektas rokas ar hantelēm ap ausīm.
• Izelpojot, paceliet galvu un plecus, kavējieties 5 sekundes.
• Ieelpojiet un atkārtojiet.

Par muguru

Jo spēcīgāki ir muguras muskuļi, jo labāks ir visa organisma stāvoklis kopumā.

Hanteles rindas... Šajā vingrinājumā jūs varat izmantot vienu vai divas hanteles vienlaikus. Viss ķermenis ir stāvus vai atbalstīts uz soliņa.

Tas ļauj veikt vairākas vingrinājuma variācijas:

• Saliekt ceļus, turot muguru taisnu, noliecieties uz priekšu paralēli.
• Jo mazāks slīpums, jo vairāk tiek noslogota muguras augšdaļa. Jo vairāk slīpums, jo vairāk tiek apmācīts latissimus un muguras lejasdaļa.
• Novietojiet hanteles stingri perpendikulāri grīdai.
• Pavelciet elkoņus taisni uz augšu pret vēderu.
• Apakšdelmi pēc iespējas zemāk, lai panāktu maksimālu efektu.

Hanteles rinda, kas atrodas uz slīpa soliņa... Ļoti efektīvs variants iesācējiem.

Izrāde:

• Iestatiet atzveltnes leņķi līdz 30 grādiem.
• Viņi ir uzlikti uz vēdera, rokas karājas, bet nepieskaras grīdai.
• Galva atrodas virs atbalsta.
• Paceliet hanteles līdz jostasvietai.
• Aizkavējās un atgriezās.

Deadlift... Šis vingrinājums palīdz pievilkt un salabot ievainotās muguras vietas.

Ir divu veidu: saliektas un taisnas kāju rindas:

• Pozīcija - stāv, kājas jau ir plecu platumā, taisni ceļos.
• Muguras lejasdaļa ir saliekta, pleci ir iztaisnoti, plecu asmeņi ir salikti kopā.
• Hanteles tev priekšā.
• Nolaidiet rumpi uz priekšu, nelieciet ceļus.
• Iztaisnojieties un uzstājieties vēlreiz.

Kāju muskuļiem

Lai kāju muskuļi izskatās simetriski, jums vajadzētu tos sūknēt no dažādiem leņķiem, proti: četrgalvu muskuļiem, hamstrings, sēžamvieta, apakšstilbi.

Hanteles pietupieni... Pietupienu būtība sastāv no dažādiem izpildes paņēmieniem: šaura kāju poza ļauj ielādēt vairāk četrgalvu, plašā stājā viss uzsvars tiek likts uz sēžamvietām.

Secība:

• Paņemiet hanteles, kājas plecu platumā, mugura taisna.
• Lēnām nolaižot līdz apakšstilba līmenim, ieelpojiet.
• Izelpojiet un pacelieties ar piepūli.

Plaušas... Vingrojuma daudzpusība ļauj nekavējoties koncentrēties uz gurniem un sēžamvietām. Ieteicams veikt pašā kāju treniņa beigās.

Ja maināt pakāpiena platumu, slodze tiek pārvietota uz vienu vai otru apgabalu:

• Mugura ir taisna, viņi ņem hanteles rokās, kājas kopā.
• Inhalējot, viņi sper soli uz priekšu, saliek ceļgalu, pārnes ķermeņa svaru.
• Ja tas izdarīts pareizi, ceļgals nepārsniedz pirksta izvirzījumu.
• Izelpojiet, nospiediet no grīdas ar papēdi, atgriezieties atpakaļ.

Stāvoša teļa pacelšana... Šī vingrinājuma efektivitāte teļiem ir atkarīga no šādiem faktoriem: kustības amplitūda, jo augstāka platforma, uz kuras atrodas zeķes, jo lielāka stiepšanās, līdz ar to lielāka slodze.

Hanteles svars tiek izvēlēts ar iespēju veikt 10-15 tehniskus atkārtojumus:

• Uzņemies nastu.
• Nostājieties uz platformas malas ar vienu vai divām kājām.
• Ieelpojiet, nolaidieties, līdz muskulis ir pilnībā izstiepts.
• Izelpojiet, pacelieties uz pirkstiem un kavējieties 1 sekundi.
• Atkārtojiet.

Treniņš sievietēm

Sieviešu vidū ir izveidojies nepareizs stereotips, ka, nodarbojoties ar vingrinājumiem ar dzelzi, tas novedīs pie vīrišķīgas figūras. Bet tas ir tālu no gadījuma. Daudzi uztura speciālisti uzstāj, ka diēta, lai kāda tā arī būtu, bez aktīvas fiziskās slodzes ir mirusi.

Apmācot, katrs vājākā dzimuma pārstāvis saņems veselību un ķermeņa skaistumu.

Lai pareizi apmācītu, jums jāizmanto šādas vadlīnijas:

• Zaudējot svaru, hanteles svaram jābūt tikai 2 kg, muskuļu augšanai ir pietiekami 5 kg, lai izstrādātu lielus muskuļus, jums jāiegādājas saliekamās hanteles ar lielu svaru.
• Lai samazinātu savu svaru, jums vienā vingrinājumā jāveic vingrinājumi atkārtošanās diapazonā no 20 līdz 25, lai panāktu pretēju efektu - 10 atkārtojumus 1 komplektā.
• Jums vajadzētu trenēties 3-4 reizes nedēļā.
• Kopējais apmācības laiks ir 45 minūtes, iesācējiem - 15-20 minūtes ar pakāpenisku intervāla palielināšanu.
• Jums jāveido pilnvērtīga diēta: mazāk tauku, ātri ogļhidrātu, vairāk olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu.
• Jāiemācās pareiza vingrinājumu tehnika.
• Noteikti iesildieties un atdzesējiet.

Labākie vingrinājumi

• Deadlift. Vingrojums, kas attīsta izturību un funkcionalitāti, labi darbojas mugurā un sēžamvietā.
• Hanteles rindas. Attīsta visplašākos muguras muskuļus - "spārnus".
• Hanteles stenda presēšana. Populārākais vingrinājums krūšu formas uzlabošanai.
• Soli uz slīpa soliņa. Par krūšu augšdaļas pievilcību.
• Sānu līkumi. Veicina šauru 60 cm vidukli.
• Roku locīšana. Bicepsa treniņš.
• Atstājot roku atpakaļ. Tricepsa attīstība.
• Šūpoties uz sāniem. Pamata plecu vingrinājums.
• Hanteles pietupieni. Kāju slaidums un izturība.
• Plaušas. Papildu mārciņas uz leju ar.

Hanteles vingrinājumi ir efektīvi arī tad, ja tos veic mājās. Viss ir atkarīgs no garastāvokļa un vēlmes. Ir jāievēro profesionālie ieteikumi un jāveic vingrinājumi saskaņā ar instrukcijām, tad pozitīvas izmaiņas ir neizbēgamas.

Video par vingrinājumiem ar hantelēm meitenēm un vīriešiem:

Kā noņemt ļenganas rokas, padarot tās slaidas:

Labākie vingrinājumi mājās: