Kā mēnesī mājās zaudēt 10 kg

Ātra lapsenes vidukļa iegūšana ir lielākās daļas sieviešu sapnis pirms brīvdienu sezonas. Gatavojoties nopietnām sacensībām, sportisti ir aizņemti ar savu svaru.

Faktiskais daudzums, ko var nomest mēnesī, ir aptuveni 10 kg. Tomēr, ja mēs runājam par jebkādām svara zaudēšanas metodēm, kas ir nekaitīgas veselībai, nevar rēķināties ar šādu skaitli.

Cik kg jūs varat zaudēt mēnesī, nekaitējot veselībai?

Ja jūs nepakļaujat ķermeni stresam, tad ar pareizu pieeju cilvēkam vajadzētu zaudēt ne vairāk kā vienu kilogramu nedēļā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kā zaudēt 10 kg mēnesī?

Kam ir pamatots straujas svara zaudēšanas risks? Uztura speciālisti ir vienisprātis, ka pacientiem, kuriem ir pārmērīgs liekais ķermeņa svars un faktiski aptaukošanās, šī svara zaudēšanas metode ir pieņemama.

Režīms, uzturs, sports

Vispirms jums ir jāpakārto dzīve jauniem noteikumiem:

• Paņemiet ēdienu stingri pēc stundas.
• Atrodiet enerģijas plānu, ar kuru jūs varat rīkoties.
• Lai nedomātu par ēdienu, domas jāaizņem ar interesantu hobiju.
• Izstrādāt fizisko aktivitāšu režīmu.
• Svara kontrole katru nedēļu.
• Jātic pozitīva rezultāta iespējamībai.

  

Ēšanas paradumu maiņa

Lai mēneša laikā zaudētu 10 kilogramus, radikāli jāmaina ēšanas paradumi. Neatkarīgi no izvēlētās programmas nedēļas vai pat mēneša laikā jums būs jāmaina izveidotie uztura kanoni.

Kādi pārtikas produkti ir aizliegti?

Jums jāsagatavojas tam, ka daži pazīstami ēdieni tiks izslēgti no ikdienas ēdienkartes. Lielākā daļa paņēmienu nosaka atteikumu:

• saldumi;
• taukaini ēdieni;
• kūpināta gaļa un marinēti gurķi;
• graudaugi un dārzeņi ar augstu lipekļa un cietes saturu;
• majonēze un citas mērces, kečups;
• alkoholiskie un gāzētie dzērieni.

Laba uztura principi svara zaudēšanai

Galvenais pareizas uztura uzturs diētas laikā nav pārmērīga pārēšanās vienlaikus. Visas svara zaudēšanas programmas iesaka pārtiku, ko ēdat, sadalīt vienādās daļās.

Iemācieties lietot kaloriju tabulas. Jums tas būs nepieciešams, lai pats izveidotu izvēlni. Ēdiet svaigus dārzeņus un augļus un dzeriet daudz ūdens.

Dienas ēdienkarti mēs sastādām paši

Nepietiek ar konkrētas diētas izvēli. Atrodoties mājās, dodoties uz veikalu, ir viegli kompensēt izrakstīto produktu trūkumu.

Bet, ja pusdienas tiek plānotas kafejnīcā vai ēdnīcā, tad izvēle jau ir ierobežota. Lai ātri orientētos kaloriju tīklā, iepriekš jārūpējas par ikdienas uzturu.Ēdienu saraksts tiek sastādīts visai dienai, ņemot vērā to, kas var būt darba ēdamzālē.

Diētas izvēle

Nav iespējams saskaitīt visas diētas, kas šodien tiek piedāvātas tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru. Mainiet savu ķermeni par 10 kg. mēnesi jūs varat izmēģināt šādas diētas.

"Mīnus 60"

Šī ir krievu sievietes Katerinas Merimanovas autora diēta, kas izmēģināta pēc savas pieredzes un dodot izcilus rezultātus. Process ir paredzēts ilgu laiku. Pārtikas ierobežojumu skaits ir minimāls. Jums būs jāizslēdz tikai piena šokolāde, deserta vīns un manna.

Uztura pamatnoteikumi:

• Produktu pieņemšana dienas laikā, sadalot vienādās porcijās.
• Izslēdziet nakts uzkodas.
• Samaziniet kartupeļu, makaronu, cukura daudzumu uzturā.
• Ēd kartupeļus, makaronus, cukuru tikai no rīta.
• Brokastīs ņemiet desertus, lai dienas laikā varētu sadedzināt papildu kalorijas.
• Pakāpeniskums it visā. Piemēram: samaziniet cukura daudzumu tējā no trim līdz divām ēdamkarotēm, pēc tam uz vienu. Paradums ēst pirms gulētiešanas, pakāpeniski mainiet vienu stundu pēc kārtas līdz sešiem vakarā.
• Ēdieniem pievienojiet augļus, nevis uzkodiet tos.
• Dzeriet ne vairāk kā divus litrus šķidruma dienā.
• Neēdiet maizi un gaļas produktus vienlaikus.
• Padariet vakariņas ar zemu kaloriju daudzumu. Vai nu dārzeņi, vai gaļa, pievienojiet tikai augļu mērces.
• Maksimālais ēdienreižu skaits ir četras (pusdienas ir atļautas).

"5 daļas"

20. gadsimta sākumā ārsts Pevzners saviem pacientiem izgudroja piecpadsmit diētiskās "tabulas". Atkarībā no slimības, kuru cieta viņa pacienti, viņš izvēlējās izveseļošanai nepieciešamo izvēlni.

Šīs ēdienkartes pamatprincips ir balstīts uz piecām ēdienreizēm dienā.

Ar šādu daļēju uzturu aknu un žults sistēmas slodze ir minimāla. Tiek stimulēta žults izdalīšanās un svarīgu polisaharīdu uzkrāšanās. Tiek normalizēts holesterīna līmenis un tauku vielmaiņa.

Šīs tabulas ēdienkartē tiek pieņemts tikai vārīts, cepts, retāk sautēts ēdiens.

• Piena produkti ar zemu vai vidēju tauku saturu.
• Zivis ar zemu tauku saturu.
• Jebkura liesa gaļa.
• Augu eļļas. Dzīvnieku eļļas ierobežots daudzums - vienu reizi dienā rīta sviestmaizei vai kā putras piedevu.
• Jebkura labība.
• Dažādu veidu olas.
• Visi dārzeņi.
• Augļi nav ne skābi, ne pārāk saldi.
• Dzērieni: piena kafija, zaļā tēja, melnā tēja, augļu un dārzeņu sulas ar zemu cukura saturu.

Izņēmumi no izvēlnes ietekmēs:

• Visi cepti, kūpināti, tauki un konservi.
• Tiek izslēgtas zupas, kuru pamatā ir gaļas buljoni.
• Pākšaugi.
• Karstas garšvielas.
• Auksti ēdieni un dzērieni.
• Kārtainās mīklas. Ierobežojiet sviestu.
• Ierobežojiet šokolādi un cukuru.

Japāņu diēta

"Uzlecošās saules" zemē jūs reti redzat cilvēkus ar aptaukošanos. Tā ir slaida tauta. Senos laikos viņu izolācijas un klimatisko apstākļu dēļ Japānas salās viņi ēda dārzeņus, augļus, graudaugus, kā arī mājputnus un jūras veltes no olbaltumvielu pārtikas.

Šādā diētā tauku praktiski nav, tajos ir maz kaloriju.

Bet tajā ir daudz vitamīnu un šķiedrvielu, olbaltumvielu un minerālvielu. Tagad, protams, kulinārijas tendences no citām valstīm ir iekļuvušas valstī, taču Japānā tradīcijas ir ļoti spēcīgas.

Šī programma ir laba ar to, ka sniedz izpildītājam norādījumus par noteiktu divu nedēļu periodu. Tomēr jums jābūt gatavam ļoti saspringtam grafikam:

• Ēdiet tikai trīs reizes dienā, neļaujot uzkodām.
• Pārtikai nevajadzētu pievienot sāli un citas garšvielas.
• Viņi paceļas no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu.
• Atteikties no gaļas. Jūs varat piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām uz vistas, olu, jūras un piena produktu rēķina.
• Dzert daudz tīra ūdens. Iespējams, ne salda kafija un zaļā tēja.
• Jūs varat izmantot augu eļļu, visus augļus un dārzeņus.
• No maizes izstrādājumiem ieteicams lietot krekerus vai žāvētu maizi, vēlams rudzus.

Japāņu tehnika ļauj zaudēt līdz astoņiem kilogramiem.Tajā pašā laikā uztura speciālisti tā ārkārtējā rakstura dēļ neiesaka to izmantot vairāk kā divas reizes gadā.

Diēta "pēc Bormentāla"

Paškontrole ir šīs diētas galvenais princips. Uztura speciālisti iesaka izdrukāt pārtikas kaloriju tabulu un piestiprināt to ledusskapī... Pierakstiet katru dienu piezīmju grāmatiņā apēstos ēdienus un aprēķiniet kaloriju saturu.

Kaloriju skaitam nevajadzētu pārsniegt 1000 apakšā un 1200 augšpusē. Ierobežojumi attiecas uz taukainu pārtiku, ceptiem izstrādājumiem un alkoholu.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Amerikāņu diēta cenšas ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu. Princips ir tāds, ka, nesaņemot papildu ogļhidrātus, ķermenis tauku rezervēs meklē papildu enerģijas avotu.

Lielākais ogļhidrātu daudzums ir kartupeļos, saldumos, baltajos rīsos, kūpinātā gaļā, banānos, vīnogās, jebkādās maizes izstrādājumos un alkoholā. Uztura laikā šie pārtikas produkti ir jāizslēdz.

Ieteicams koncentrēties uz olbaltumvielu pārtiku: gaļu, olām, piena produktiem, riekstiem, dārzeņiem, sēnēm.

Holivudas diēta

Sabiedrības cilvēkiem rūpīgi jāuzrauga viņu izskats. Atjaunojot savu vizuālo pievilcību, mākslinieki ievēro visus ierobežojumus. Un mēneša laikā viņi zaudē 10 kg, lai cik grūti tas būtu.

Holivudas diētas kursa ilgums ir paredzēts septiņas vai četrpadsmit dienas. Viņi ēd 2 reizes dienā pusdienas laikā un vakarā. Dārzeņu uzkodas ir iespējamas. No diētas izslēgts:

• visi sāļie un saldie ēdieni;
• milti un graudaugu produkti;
• alkohols;
• augļi, dārzeņi, kas satur lielu daudzumu cieti saturošu vielu;
• jebkuras eļļas;
• kūpināts, cepts.

Diētai vajadzētu izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens, zaļās tējas un kafijas.

Visus olbaltumvielu produktus gatavo sautējot, vārot vai cepot.

Rīkojoties diētu

Aktieru diēta palīdz ātri zaudēt pāris trīs kilogramus. Minimālais kurss ir četras dienas:

1. nesālīta tomātu sula un vārīti rīsi neierobežotā daudzumā;
2. biezpiens, siers un piena produkti;
3. liesa gaļa ar zaļo tēju;
4. apelsīnu sula vai sauss vīns.

Dukana diēta

Auzu klijas ir doktora Dukana franču diētas stūrakmens. Procesa sākumā viņš iesaka aprēķināt optimālo svaru, pēc kura tiekties. Vīriešiem augstums ir mīnus 100, sievietēm - mīnus 110.

Diēta ir sadalīta 4 posmos ar individuālu ilgumu:

• pirmais posms - viņi ēd tikai olbaltumvielām bagātu pārtiku;
• otrais posms - pievieno dārzeņus;
• trešais posms - pakāpeniska sieru, saldumu, makaronu un graudaugu ieviešana;
• ceturtais posms - nav uztura ierobežojumu. Bet, viena no septiņām dienām, kad jādara olbaltumvielas.

Kā uzkoda - jūs varat tvaicēt 2,5 ēdamkarotes klijas. Tas atbrīvosies no stipra bada sajūtas.

Mono diētas

Šāda diēta nosaka viena, dažreiz divu veidu pārtikas produktu lietošanu. Ūdeni, zaļo tēju var dzert neierobežotā daudzumā.

Šādu diētu piemēri:

1. 1,5 litri 1% kefīra tiek sadalīti vairākās devās, ēdot ābolu.
2. neierobežots griķu daudzums, kas vārīts ūdenī.
3. glāze vārītu rīsu tiek sadalīta vairākās pieņemšanās reizēs. Jūs varat ēst ābolus vai dzert ābolu sulu.

   

Parasti viņi sēž uz šādām diētām trīs līdz piecas dienas. Šajā laikā ķermenis atbrīvojas no uzkrātajām sārņiem. Zaudēts līdz četriem kilogramiem.

Zaudēt svaru ar aktivēto ogli

Personai, kas sēž uz šīs diētas, būs jālieto līdz 10 tabletēm adsorbenta. Tās galvenā darbība ir vērsta uz kaitīgu vielu izvadīšanu no organisma. Šo diētu ievēro 5 vai 10 dienas.

Ir programmas, kas iesaka lietot sorbentu tikai naktī vai vienu reizi dienā tukšā dūšā.Tabletu skaits katra veida ogļu tehnikā ir individuāls.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Veselīga svara zaudēšanas izvēlnes iespēja vai sistēmiska diēta

Interesanti, kā mēneša laikā zaudēt 10 kg? Var būt vērts pievērsties "sistēmiskai" diētai. Diēta ir paredzēta 28 dienas.

1. Viņi ēd mazas porcijas līdz piecām reizēm dienā.
2. Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā.
3. Vakariņās jābūt vismazāk pārtikas.
4. Katrai nedēļas dienai jauna veida ēdieni.

Paraugu izvēlne 1 nedēļai:

1. Pirmās 2 nedēļas brokastīs viņi ēd vienādi. Tam jābūt pilnam ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem: pāris vistu olām un nelielu apelsīnu.
2. Vakariņas varat ieturēt pirmajā nedēļā:
   • jebkurš auglis, bet viena veida, piemēram, saldā melone (pirmdien un ceturtdien);
   • vistas gaļa;
   • siers ar tomātu un grauzdētas maizes šķēle;
   • vārīti dārzeņi un pāris olas;
   • kāds no augļiem (piemēram, sarkanie āboli);
   • un nedēļas pēdējā dienā: vārīta vistas gaļa ar tomātu, vārīti burkāni un kartupeļi, greipfrūti.
3. Pirmajā nedēļā varat ieturēt vakariņas:
   • vārīti gaļas ēdieni (pirmdien un trešdien);
   • pāris vārītas olas, rupjmaizes šķēle, gurķu uzkoda, apelsīns;
   • cepti liellopa un gurķu salāti (ceturtdien un sestdien);
   • cepta plekste, sautēti dārzeņi, zaļais ābols;
   • un pirmās nedēļas pēdējā dienā: vārīti dārzeņi (izņemot kartupeļus).

Paraugu izvēlne nākamajām septiņām dienām:

1. Brokastis ir vienādas.
2. Ēdiens pusdienām:
   • pirmajās trīs dienās: cepta liellopa gaļa ar tomātu-gurķu uzkodām;
   • siers ar zemu tauku saturu, pāris olas un vārīti burkāni;
   • vārītas zivis;
   • cepta gaļa, tomāti un greipfrūti;

un beidzas nedēļu: cepta vistas gaļa, sautēti burkāni, tomāti un greipfrūti.

3. Vakariņas:
   • pirmās trīs dienas: pāris vārītas olas un apelsīns;
   • Ceturtdiena, piektdiena: vārītas olas;
   • augļu šķēles;
   • Svētdiena: grilēta vista, sautēti burkāni, tomāti un apelsīns.

     

3 nedēļas:

• pirmā diena: viņi ēd tik daudz dažādu augļu, cik vēlas;
• otrajā: cik dārzeņu ēdienus vēlaties, izņemot kartupeļus;
• trešdien atkārtojiet pirmās dienas diētu, pievienojot augļiem vārītus dārzeņus;
• ceturtais: ceptiem plekstēm gatavo sautētus brokoļus, salātus, pievienojot kāpostus;
• piektais: vārīta liellopa gaļa ar brokoļu sautējumu;
• un nedēļas nogalēs: zaļie āboli.

Pēdējo septiņu dienu laikā viņi ēd jebkurā laikā, bet stingri ievēro produktu daudzumu no saraksta:

• Pirmā diena: vārīta vistas gaļa 400 grami, trīs mazi tomāti, četri zaļie gurķi, burka, tunzivju konservi, maizes šķēle, citrusaugļi;
• otrā diena: 200 grami ceptas liellopa gaļas, trīs mazi tomāti, četri zaļie gurķi, šķēle, neliela melones šķēle;
• trešais: 20 grami biezpiena, apakštase vārītu dārzeņu uzkodu, divi mazi tomāti un svaigi gurķi, šķēle, citrusaugļi;
• ceturtais: puse vārītas vistas, trīs mazi tomāti, svaigs gurķis, šķēle, vidēji citrusaugļi, zaļais ābols;
• piektais: divas vārītas olas, salātu ķekars, trīs mazi tomāti, vidēji apelsīns;
• sestā diena: kilograms baltas vistas gaļas, 125 grami siera ar zemu tauku saturu, 2 mazi tomāti un tikpat daudz gurķu, šķēle, vidēji citrusaugļi, 250 ml. kefīrs;
• svētdien atkārtojiet trešās dienas ēdienu komplektu.

Kādas procedūras palīdzēs zaudēt svaru?

Ja, ar jautājumu: "kā zaudēt 10 kilogramus mēnesī?" konsultējieties ar uztura speciālistu, lai palīdzētu uztura uzturā, viņš noteikti ieteiks vairākas citas procedūras.

Masāža

Masāža, kas vērsta uz problemātiskajām vietām ar visaugstāko ķermeņa tauku daudzumu.

Aptinumi

Procedūra tiek veikta skaistumkopšanas salonā, taču to var izdarīt arī pats. Uz pacienta ķermeņa tiek uzklāta pasta, kas iedarbojas uz zemādas tauku slāni, pēc tam to iesaiņo polietilēnā.

Ir problēmas šķidruma iztvaikošana no problemātiskās zonas. Ja jūs veicat procedūru mājās, tad kā pastas var uzklāt medus, sāls, kampara un sinepju šķīdumus.

Novājēšanu Sports

Aktīvās fiziskās aktivitātes ir viens no pirmajiem padomiem, ko speciālists sniegs, izrakstot diētu.Vingrošana sporta zālē, skriešana, aerobika, peldēšana - visi šie sporta veidi palīdzēs sadedzināt lieko tauku daudzumu. Bet, ievērojot sistemātisku vingrinājumu, vismaz 2 - 3 reizes nedēļā.

Kardio treniņi mājās

Kardio ir jēdziens, kas saistīts ar sirds darbu. Kardio treniņi vienlaikus palīdzēs gan stiprināt sirds muskuļus, gan zaudēt svaru. Svara izmaiņas par 10 kg mēnesī ir nopietns pārbaudījums ķermenim. Tāpēc, spēlējot sportu, jums rūpīgi jāuzrauga sirds darbs.

Kardiotreniņa būtība ir pareiza sirds muskuļa kontrakcijas biežuma aprēķināšana. Vīriešiem maksimālā sirdsdarbība ir 220, atskaitot vecumu. Sievietēm ir 214 mīnus vecums. Rezultāts tiek reizināts ar 0,7.

Iegūtais skaitlis būs optimāls aktivitātēm, kas veicina tauku sadedzināšanu. Jebkurš sirdsdarbības ātruma pieaugums norāda uz pārmērīgu sirds stresu. Pārāk zema frekvence norāda uz tā trūkumu.

Darbs pie problemātiskajām vietām

Dažreiz ķermeņa tauki traucē tikai noteiktās vietās. Visbiežāk tas ir jostasvieta, sēžamvieta. Vietējo pārpalikuma noņemšanu ir ļoti grūti, bet iespējams.

Palīdzēs darbības, kas vērstas uz problemātiskajām vietām:

• sporta slodzes;
• ietīšanas;
• masāža.

Tomēr jums jāatceras: vietējs svara zudums bez vispārēja rezultāta dod pieticīgus rezultātus.

Palaist

Skriešana var palīdzēt zaudēt vienu trešdaļu ikdienas kaloriju. Uztura speciālisti saka, ka labākais laiks skriešanai ir no rīta. Lielākā daļa tauku tiek sadedzināta no rīta.

Jums jāpalaiž:

• nav ļoti ātri, pulsa monitorēšana ar sirdsdarbības monitoru;
• prom no satiksmes ceļiem;
• elpot caur degunu;
• beigās neapstājieties pēkšņi;
• veiciet pāris stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc skrējiena.

Kādi slikti ieradumi novērš svara zudumu?

Vissliktākais kaitīgais ieradums ir cilvēka slinkums. Daudzi cilvēki patiešām vēlas zaudēt svaru, bet piespiest sevi spert pirmo soli šī virziena sasniegšanai ir visgrūtākais uzdevums.

Vēl viens ieradums, kas saistīts ar brokastu trūkumu uzturā. Vēlme gulēt ilgāk un brokastis darba vietā aizstāt ar tasi kafijas, šī uzvedība ir pazīstama daudziem. Uztura speciālisti uzstāj, ka vissvarīgākā ir pirmā ēdienreize no rīta. Tas palīdz paātrināt vielmaiņu organismā, un tā ir nepieciešama svara zaudēšanai.

Cits ēšanas ieradums ir saistīts ar ēšanas regularitātes trūkumu. Vieglas uzkodas darba dienas laikā un masveida mājās gatavotas vakariņas ir īsta gremošanas sistēmas katastrofa.

Alkohols negatīvi ietekmē arī slaidumu. Ir vispārzināms, ka alkoholiskie dzērieni veicina dehidratāciju. Mitruma trūkums noved pie tā, ka liekās kalorijas netiek sadedzinātas, bet tiek pārvērstas tauku nogulsnēs. Un cieta uzkoda saasinās šo procesu.

Svara zaudēšanas paātrināšanas metodes

Kā paātrināt svara zaudēšanas procesu? Pasākumu efektivitāte, lai palīdzētu zaudēt 10 kilogramus mēnesī, ir atkarīga no izmantoto metožu kombinācijas. Lielākā daļa diētu iesaka ierobežot pārtikas kaloriju daudzumu. Tas pats par sevi dod pozitīvu, bet parasti īstermiņa rezultātu.

Kopā ar uztura uzturu ir jāsavieno arī fiziskās aktivitātes. Ne visiem patīk sportot. Tam palīdzēs alternatīvi kravu veidi. Ir zināms, ka, mierīgi ejot, sadedzina apmēram 3,2 kcal. uz svara kilogramu.

Un skriešana palīdzēs sadedzināt līdz 10 kcal. Jūs varat viegli aprēķināt kilokaloriju zudumu pusstundas skrējiena vai 2 stundu iepirkšanās laikā.

Video par vienkāršām receptēm svara zaudēšanai mājās:

Video par to, kā ātri zaudēt 10 kg mājās: