Kā pareizi zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim. Soli pa solim instrukcijas, uztura padomi, diētas izvēlne

Pēc fitnesa treneru un uztura speciālistu domām, lai svara zaudēšanas process būtu ātrs un efektīvs, personai ir nepieciešams detalizēts soli pa solim plāns (instrukcija), kas skaidri parāda plānotās programmas posmus.

Skaidru mērķu sasniegšana un to īstenošana ir īpaši svarīga, ja jūs nolemjat zaudēt svaru mājās, jo personai tas ir jāmotivē.

Sākotnējais svara zaudēšanas un slaidas figūras iegūšanas posms ir konsultācija ar dietologu vai terapeitu par iespēju izmantot diētu, vingrošanu un citas metodes, lai kontrindikācijas būtu veselības apsvērumu dēļ.

Ārstam jānovērtē:

• ķermeņa vispārējais stāvoklis un orgānu darbība;
• vielmaiņas ātrums;
• fiziskā aktivitāte;
• psiholoģiskais stress.

Dažos gadījumos būs nepieciešama aptauja, kā rezultātā tiks sastādīts ieteikumu saraksts, kā sākt pielāgot savu dzīvesveidu, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Kas jums jāzina par svara zaudēšanu

Izpētījusi fizioloģiskās īpašības, medicīnas zinātne apgalvo, ka liekais svars var izpausties vai nu ar ķermeņa funkcionālās aktivitātes pārkāpumu, vai ar nepareizu dzīvesveidu. Ja cilvēks novērš cēloni, tad atbrīvoties no liekajiem kilogramiem nebūs grūti.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Uztura pamatnoteikumi:

1. Pārtikai jābūt daļējai un sistemātiskai. Jāizvairās no pārēšanās, atstājot galdu ar nelielu izsalkuma sajūtu. Laika intervālam jābūt vienādam visas dienas garumā.
2. Uzturam jābūt līdzsvarotam. Priekšroka dodama olbaltumvielu pārtikai. Ir nepieciešams samazināt tauku un pārtikas patēriņu ar ātri sagremojamiem ogļhidrātiem.
3. Tauku lietošana mazās devās ir obligāta ar nosacījumu, ka tiem jābūt viegli sagremojamiem un uz tiem nedrīkst attiecināt izmaiņas.
4. Kilokaloriju dienas devai jābūt zemākai par to izdevumiem.
5. Dienā jāizdzer no 2 līdz 2,5 litriem ūdens.
6. Gatavojot ēdienu, izmantojiet minimālo sāls daudzumu. Tajā esošais nātrijs uztur organismā lieko ūdeni.

Kaloriju saturs un svara zudums

Jebkuras diētas galvenā prasība ir sistemātiska vajadzīgā rezultāta iegūšana ar tās turpmāko konsolidāciju.To var panākt, aprēķinot visu dienu patērēto pārtikas produktu enerģētisko vērtību.

Personas ikdienas kaloriju daudzums tiek koriģēts, pamatojoties uz:

• grīda;
• izaugsme;
• svars;
• vecums;
• fiziskā aktivitāte;
• dzīvesvietas reģions.

Dietologi sniedz vidējās kilokaloriju vērtības:

• Vīriešiem:
  • līdz 25 - 2700,
  • plkst. 25-50 - 2400,
  • pēc 50 - 2100.
• Sievietēm:
  • līdz 25 - 2200,
  • plkst. 25-50 - 1900,
  • pēc 50 - 1800.

Ķermeņa minimālās kaloriju prasības individuālas aprēķināšanas metode

Koeficienta vērtības abiem dzimumiem ir vienādas:

• 1,2 - minimāla aktivitāte;
• 1375 - ar trim sporta zāles apmeklējumiem;
• 1.55 - ar pieciem sporta zāles apmeklējumiem;
• 1,725 ​​- ikdienas intensīvas apmācības;
• 1,9 - ikdienas smags fiziskais darbs.

Aprēķinātais skaitlis jāsamazina par 10%. Rezultāts būs ikdienas kilokaloriju līmenis, kas jums vajadzētu patērētvienlaikus zaudējot svaru. Šī metodika ļauj ķermenim netraucēti atjaunoties, to neuzsverot. Persona nepiedzīvos psiholoģisko diskomfortu, kas izraisīs pārmērīgu ēdiena uzņemšanu pēc diētas beigām.

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un svara zudums

Arī šo elementu procentuālais daudzums svārstās atkarībā no dzimuma un nodarbošanās.

Vidējās dienas likmes ir šādas:

• 25% olbaltumvielu, 25% tauku, 50% ogļhidrātu - vīriešiem.
• 20% olbaltumvielu, 30% tauku, 50% ogļhidrātu - sievietēm.

Zaudējot svaru, proporcijas mainās uz:

• 35% olbaltumvielu, 20% tauku, 45% ogļhidrātu - vīriešiem.
• 30% olbaltumvielu, 25% tauku, 45% ogļhidrātu - sievietēm.

Olbaltumvielu noteikšanas piemērs: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Tauki un ogļhidrāti tiek aprēķināti vienādi.
Aprēķins tiek veikts samazinātajā kilokaloriju līmenī.

Atļautie produkti

Jebkura diēta ietver ne tikai apēstās pārtikas daudzuma ierobežošanu. Paši produktu veidi tiek pārskatīti, iekļaujoties kategorijās “atļauts” vai “aizliegts”.

Atļauts izmantot:

• liesa veida gaļa un zivis;
• graudaugi;
• dārzeņi un augļi;
• zaļumi;
• beztauku fermentēti piena produkti;
• bez rauga rudzu maize;
• liesas cepumi;
• olas mazos daudzumos.

Aizliegtie produkti

Tie ietver:

• taukaina gaļa un zivis;
• augstas kaloriju desas;
• taukaini piena produkti un majonēze;
• cukurs un medus;
• saldējums, šokolāde un citi saldie konditorejas izstrādājumi;
• kulinārijas izstrādājumi no kviešu miltiem un rauga mīklas;
• makaroni;
• Ātrā ēdināšana;
• saldie gāzētie dzērieni un bezalkoholiskie dzērieni;
• kūpināta gaļa;
• marinādes;
• marinēti gurķi;
• rieksti;
• banāni;
• alkoholiskie dzērieni.

Cik daudz pārtikas jūs varat ēst dienā

Lai daļējas maltītes nesāktu pārvērsties par nebeidzamu uzkodu, jums ir jāsagatavo soli pa solim instrukcijas, aprakstot pareizo maltīšu biežumu un ātrumu jūsu mājas un darba vidē. Svara zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no tā, kā stingri ievērot tā ieviešanas nosacījumus.

Ārstiem tiek uzdots plānot savu dienu tā, lai cilvēku ēdienreižu biežums būtu 5-6 reizes lielāks, nepārsniedzot kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu dienā. Tajā pašā laikā porcijas jāsamazina proporcionāli, un laika intervālam jābūt vienādam.

Vingrinājumu komplekts, kas sadedzina taukus

Lai vienmērīgi sadalītu fiziskās aktivitātes visām muskuļu grupām, veicinot ātru ķermeņa tauku sadedzināšanu, eksperti nosaka:

1. Vingrošanas vingrinājumi, kas labvēlīgi ietekmē ķermeņa vispārējo tonusu;
2. Kardio treniņi, kas stiprina sirdi un palielina izturību;
3. Spēka vingrinājumi - pietupieni, stenda presēšana, hanteles darbs.

Labvēlīgā ietekme ir vingrinājumu maiņa, kurā tiek sasniegti dažādi treniņi.

Tauku dedzināšanas sports

Visizdevīgākie ir:

• skriešana, mainoties ātram un lēnam tempam;
• peldēšana;
• slēpošanas pastaigas;
• lecamaukla;
• riteņbraukšana pa nelīdzenu reljefu;
• crossfit;
• dejas Sports.

Novājēšanas kardio treniņi

Kad persona sazinās ar fitnesa centru, instruktors sastāda aptuvenu treniņa ieteikumu, pastāstot, kā pareizi sākt zaudēt svaru mājās. Soli pa solim instrukcijas, veicot kardio treniņus, tiek veidotas individuāli, ņemot vērā trenera kontroles trūkumu.

Šāda veida treniņu ietekme uz svara zudumu ir saistīta ar dažādu muskuļu grupu, tostarp pašas sirds, apļveida iesaistīšanos.

Mēnesī jūs varat atbrīvoties no liekā svara par 10%, mainot šādus vingrinājumu veidus:

• skriet ar paaugstinātām kājām;
• soli;
• brauciens ar velosipēdu;
• peldēšana;
• lecamaukla.

Pirmais solis: mērķa noteikšana - svara zaudēšana

Cilvēkam būs vieglāk sasniegt rezultātus, ja viņš izveidos piezīmju grāmatiņu, kas norāda mērķi zaudēt svaru. Tur jums jāievada arī svara zaudēšanas noteikumi un vēlamais kilogramu daudzums, no kura jums jāatbrīvojas. Lai sekotu jūsu progresam, pirmajā lapā jābūt sākotnējiem svara numuriem.

Atsevišķi ir vērts pieminēt saziņu ar radiniekiem un kolēģiem par svara zaudēšanas tēmu. No tā vajadzētu izvairīties sarunā. Ikdienas kolektīvā pārbaude par nomestajiem gramiem radīs negatīvu emocionālu attieksmi. Dažādi padomi tikai radīs neskaidrības, radot šaubas par pozitīvu rezultātu sasniedzamību.

Otrais solis: nedēļas diētas izstrāde

Rakstiska diētas plānošana nākamajai nedēļai kļūs par soli pa solim sniegtiem norādījumiem, kas ļaus pareizi sākt zaudēt svaru mājās. Kā izskatīsies ēdienu maiņa, ir personīgo izvēļu izvēle.

Galvenais ir neizjaukt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanas līdzsvaru. Un arī sekojiet pārtikas produktu enerģētiskajai vērtībai, lai ēdot nepārsniegtu uzņemto kaloriju līmeni.

Trešais solis: dzeršanas režīma noteikšana

Ir nepieciešams apmierināt ikdienas ūdens daudzumu 2-2,5 litri ar tīru dzeramo ūdeni. Šķidrie pirmie ēdieni, vājas tējas un nesaldināti kompoti arī kalpos kā nepieciešamā šķidruma avots. Dzert kafiju, saldos gāzētos dzērienus ir stingri aizliegts.

Ceturtais solis: uzņemiet fiziskās aktivitātes

Sporta vingrinājumu izvēlē jāņem vērā personas individuālās īpašības, viņa fiziskā sagatavotība, slimību klātbūtne. Treniņu vietu cilvēks pats izvēlas atkarībā no vēlmēm un brīvā laika.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Piektais solis: nosakiet svara zaudēšanas motivāciju

Šajā jautājumā palīdzēs gan dietologa, gan psihologa konsultācijas. Speciālists soli pa solim sastādīs instrukcijas no motivējoša jautājumu un atbilžu saraksta, kurā tiks aprakstīts:

1. Uzdevumi, kas atrisināti ar diētu;
2. Mazi soļi, kuru ieviešana ļaus pareizi sākt zaudēt svaru mājās;
3. Veidi, kā sasniegt galīgos mērķus, neriskējot atteikties no visa, kas atrodas pa vidu.

Sestais solis: katras dienas izvēlņu un grafiku sastādīšana

Dienas uzturā jābūt augļiem un dārzeņiem, šķiedrvielām. Laika intervāliem starp ēdienreizēm ar piecām ēdienreizēm dienā jābūt 2,5 stundu laikā. Vakariņas jāpabeidz 4 stundas pirms gulētiešanas.

Piemērs:

1. Brokastis pulksten 6.00-6.30;
2. Uzkodas pulksten 9.00-9.30;
3. Pusdienas pulksten 12.00-12.30;
4. Uzkodas pulksten 15.00-15.30;
5. Vakariņas pulksten 18.00-18.30.

Septītais solis: visu starpposma rezultātu reģistrēšana

Lai ērti kontrolētu starpsummas, tie jāglabā rakstiskā lietvedībā. Tas ļaus jums ievērot noteikto svara zaudēšanas tempu, kā arī demonstrēt kļūdas, ja tādas ir.

Paraugu izvēlne uz nedēļu

Pirmdiena:

1. Brokastis - auzu pārslu biezputra, augļi, tēja.
2. Uzkodas - kefīrs, cepumu cepumi.
3. Pusdienas - vistas zupa, dārzeņu salāti, tēja.
4. Uzkodas - jogurts, rupjmaize.
5. Vakariņas - dārzeņu sautējums, kompots.

Otrdiena:

1. Brokastis - griķu biezputra, zaļumi.
2. Uzkodas - biezpiens, tēja.
3. Pusdienas - kartupeļu biezeni, kefīrs.
4. Uzkodas - maize, siers, zaļā tēja.
5. Vakariņas - sautētas zivis, dārzeņu salāti.

Trešdiena:

1. Brokastis - rīsu putra, kompots.
2. Uzkodu cepti āboli.
3. Pusdienas - vārīta gaļa ar dārzeņiem.
4. Uzkodas - biezpiena kastrolis, zaļā tēja.
5. Vakariņas - zivju zupa, cepti dārzeņi.

Ceturtdiena:

1. Brokastis - olu kulteni, sieru, minerālūdeni.
2. Uzkodas - kefīrs, liesie cepumi.
3. Pusdienas - zaļais borščs, maize, tēja.
4. Uzkodu vārīti biešu salāti.
5. Vakariņas - pildīti pipari, zaļumi.

Piektdiena:

1. Brokastis - musli, kefīrs.
2. Uzkodas žāvēti augļi.
3. Pusdienas - trušu sautējums ar dārzeņiem.
4. Uzkodas - sautēta ķirbja, zaļā tēja.
5. Vakariņas - zivju fileja, zaļumi.

Kā saglabāt rezultātu?

Cilvēkam nevajadzētu atslābināties, kad lolotie skaitļi ir izcelti uz svaru skalas. Nepietiek, lai sasniegtu noteiktus svara rādītājus. Ir nepieciešams konsolidēt iegūto rezultātu.

Noderīgi padomi:

1. Pabeidzot diētas kursu, neatsakieties no pareizas uztura pamatprincipiem. Labāk ir ievērot mērenus ierobežojumus dažu pārtikas produktu un to daudzuma izvēlē, nevis pārmaiņus ievērot stingras diētas un smagas pārtikas uzņemšanas periodus.
2. Uzraugiet savu svaru. Mērījumu biežumam jābūt ne vairāk kā 1 reizi nedēļā. Pretējā gadījumā tas kļūs par apsēstību un radīs nevajadzīgu stresu.
3. Uzturiet aktīvu dzīvesveidu.
4. Atmetiet sliktos ieradumus. Smēķēšana un alkohols rada neatgriezenisku kaitējumu veselībai, izjaucot ķermeņa metabolismu.
5. Samaziniet viesmīlīgo vakariņu skaitu pirmajā mēnesī pēc diētas beigām. Būs vajadzīgs zināms laiks, līdz jaunais dzīvesveids kļūst pierasts. Pēc tam, kad tas notiks, dažādi cienasti uz svētku galda vairs nekļūs par spēcīgu kārdinājumu.

Uztura padomi

1. Jebkura diēta svara zaudēšanai nav iemesls pārtikas atteikumam. Jūs nevarat izlaist brokastis, pusdienas vai vakariņas. Sistemātisks šī noteikuma pārkāpums var izraisīt dažādu slimību rašanos no gremošanas sistēmas. Tāpat ir iespējami nervu sabrukumi, kuru rezultāts var būt pārēšanās un progresa zaudēšana cīņā pret ķermeņa taukiem.
2. Dzerot glāzi ūdens pēc ēdienreizes, mazināsies izsalkums. Ja jūs dzerat ūdeni 20 minūtes pirms ēdienreizes, tad tas samazinās apēstās porcijas apjomu.
3. Ilgstoša svara zaudēšanas kursa laikā ārsti izraksta vitamīnu un minerālu kompleksus un bioloģiskās piedevas, kas novērš būtisko elementu deficītu.

Ārsti sniedz soli pa solim norādījumus, kā pareizi sākt zaudēt svaru. Bet tie neaprobežojas tikai ar mājas un darba pārtikas patēriņa kontroli vai fizisko aktivitāšu apstākļu pielāgošanu.

Cilvēka dzīvesveids ietver tādus savstarpēji saistītus aspektus kā: apkārtējais emocionālais fons, labs miegs, atpūta. Tikai integrēta pieeja liekā svara problēmas risināšanai dod ilgtermiņā pamanāmu rezultātu.

Materiāla autors: Babanins Vjačeslavs

Noderīgi video par pareizu svara zaudēšanu, nekaitējot veselībai