Intensīvi treniņi tauku sadedzināšanai mājās, sporta zālē sievietēm

Palīdzēs zaudēt lieko svaru, iegūt slaidu figūru un uzturēt sevi formā mājās intensīvi treniņi tauku sadedzināšanai... Šādi vingrinājumu kompleksi paātrina vielmaiņas un vielmaiņas procesus organismā un veicina šūnu piesātinājumu ar skābekli.

Kādiem treniņiem ir tauku dedzināšanas efekts?

Īpašas sporta metodes, ar nosacījumu, ka tās tiek veiktas pareizi, vingrinājumi ir regulāri un ievērota izstrādātā programma, ļauj meitenēm iegūt plakanu vēderu, elastīgu ķermeni un tonizētu figūru.

Viņi vīriešiem dod iespēju atbrīvoties no liekajiem tauku slāņiem un iegūt reljefa muskuļus. Šādas metodes ir īpaši vērstas uz lipīdu nogulšņu sadedzināšanu, kuru dēļ muskuļu šķiedras kļūst apjomīgākas un izteiksmīgākas. Intensīvi treniņi tauku sadedzināšanai mājās ir ērti, ļauj ietaupīt naudu un laiku.

Tiek apsvērti efektīvi līdzīga fokusa kompleksi:

• lekt vingrinājumi vietā, izmantojot virvi;
• sacensību pastaigas;
• bokss ar boksa maisu;
• skriešana vietā;
• deju paņēmieni;
• zumba - īpaša fitnesa programma, kuras pamatā ir Latīņamerikas deju kustības;
• klases uz kompakta elipsveida trenažiera.

Tauku dedzināšanas paņēmieni ietver pārmaiņus kardio vingrinājumus ar precīzi aprēķinātām spēka slodzēm. Nevajadzētu izmantot lielu svaru celšanas aprīkojumu. Ķermeņa veidošanai pietiek ar tupēšanu, izstumšanu un uzvilkšanu ar viegliem svariem, kas piestiprināti pie ķermeņa.

Šādus svēršanas materiālus var izmantot:

• preses muskuļu nostiprināšana un attīstīšana;
• muguras muskuļi;
• bicepss;
• apakšdelma tricepss muskuļi;
• stabilizējot apakšējo ekstremitāšu muskuļu šķiedras.

Pareiza tauku dedzināšanas orientācijas sporta kompleksu veikšana ļaus ne tikai izlabot figūru, bet arī pēc lipīdu slāņu likvidēšanas savilkt ādu.

Kā veidot treniņu mājās meitenēm?

Ir daudz sieviešu tauku dedzināšanas sporta protokolu. Bieži vien programmas fiziskās sagatavotības treneri izstrādā individuāli, ņemot vērā apmācības līmeni, ķermeņa īpašības un fizisko sagatavotību.

Mājās viņi veic intervālu un aerobos kompleksus, skriešanas vingrinājumus ar maksimālu intensitāti un daudzi citi. Apmācības pamatā ir "sprādzienbīstamu" periodu mijas ar atpūtas fāzēm.

Zemas intensitātes programmas daļa var ietvert:

• nesteidzīga skriešana vietā;
• lecamaukla lēnā tempā;
• vingrināties ar nekustīgu velosipēdu ar nelielu ātrumu;
• sasveras uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ.

Veicot spēku kompleksu, ieteicams veikt atpūtas pauzes, lai normalizētu asinsspiedienu un atjaunotu sirdsdarbību. Veicot intensīvus tauku dedzināšanas vingrinājumus, ieteicams izmantot sirdsdarbības monitoru.

Nodarbības nodrošinās maksimālu efektivitāti, ievērojot šādus noteikumus:

• Treniņš sākas ar intervālu 1-2 stundas pēc ēšanas.Pretējā gadījumā kuņģa dobumā var būt diskomforts vai arī ķermenim nebūs pietiekami daudz enerģijas augstas intensitātes sporta darbam.
• Pirms nodarbību uzsākšanas noteikti jāiesildās, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu tos gaidāmajam stresam.
• Veicot tauku sadedzināšanas vingrinājumu kompleksu, pareiza elpošanas kustība ir ārkārtīgi svarīga. Ķermenis vai sporta aprīkojums tiek nolaists sinhroni ar ieelpošanu degunā, un, paceļot, jums jāizelpo caur muti. Pirmajos treniņos uzmanība jāpievērš šim punktam. Nākotnē ieelpas-izelpas cikli izdosies līdz automātismam.
• Lai uzturētu ūdens un sāls līdzsvaru, jums jālieto daudz šķidruma. Intensīvas slodzes laikā ķermenis zaudē lielu daudzumu mitruma.
• Pēc plānotā vingrinājumu komplekta pabeigšanas ir nepieciešams izstiept muskuļus, lai to atslābinātu.

Intensīvi tauku sadedzināšanas treniņi mājās neprasa pauzi elpošanas aktivitātēs - jūs nevarat aizturēt elpu. Pretējā gadījumā šūnas sāk izjust skābekļa badu, kas novedīs pie to hipoksiskā stāvokļa un fizioloģisko iespēju samazināšanās.

Efektīvas darbības

Vingrinājumi, kuru mērķis ir sadedzināt zemādas tauku nogulsnes un ķermeņa formas, garantē ātru un labvēlīgu rezultātu pēc iespējas īsākā laikā. Augstas intensitātes sporta slodzes aktivizē vielmaiņas reakcijas, kas veicina lipīdu audu izvadīšanu.

Apļveida vingrinājumu komplekts, kura pamatā ir harmoniska kardio un spēka paņēmienu kombinācija, palīdzēs efektīvi atrisināt šo problēmu. Darbā ir iesaistītas visas muskuļu grupas. Ja 24 stundas jūs neaizraujat ar kaloriju saturošu pārtiku, ķermenis sāks papildināt iztērēto enerģiju zemādas tauku audu dēļ.

Šādus vingrinājumus raksturo paaugstināts locītavu locītavu stress. Pirms treniņu procesa uzsākšanas ieteicams konsultēties ar kvalificētu fitnesa treneri un ārstu.

Šie cirkulārie sirds-vielmaiņas kompleksi ir ļoti efektīvi:

• pietupieni ar un bez svariem;
• asi uzbrukumi;
• atspiešanās ar atsvariem;
• burpee - crossfit vingrinājums, kas attīsta izturības izturību;
• pull-ups uz horizontālās joslas;
• lecamaukla.

Lai sasniegtu vēlamo nodarbību rezultātu, ir nepieciešama diētas korekcija. Precīza noteikumu ievērošana, izstrādātās programmas rūpīga ieviešana nodrošinās skaista ķermeņa iegūšanu. Šādi kompleksi ietver maksimālo muskuļu grupu skaitu un aktivizē zemādas tauku nogulsnēšanās procesu.

Skrien vietā

Šis vingrinājums mājās nav tik intensīvs kā atklātā telpā, jo nav vēja un augsnes pretestības un kustības uz priekšu. Skriešana telpās var ļaut jūsu sirdij darboties visātrākajā ātrumā.

Tas paātrina asinsriti un veicina vielmaiņu. Veicot vingrinājumu, ir svarīgi izmantot rokas, imitējot skriešanu atklātā telpā. Lai uzlabotu treniņa efektivitāti, varat skriet pa māju vai augšup un lejup pa kāpnēm.

Tehnika ir šāda:

1. Sākumā ar iesildīšanās pastaigu uz vietas. Ceļus ieteicams pacelt augstāk un plaši slaucīt rokas.
2. Tad jums vajadzētu doties tieši uz skriešanas vingrinājumu. Kājas nav jāpaceļ augstu no grīdas virsmas.
3. Pēc muskuļu sasilšanas intensitāte tiek pakāpeniski palielināta. Skrienot, viņi mēģina papēžus mest tuvāk sēžamvietai.
4. Vingrojuma intensitāti var palielināt, enerģiski paceļot un nolaižot elkoņos saliektās augšējās ekstremitātes.
5. Pirmajai pieejai vajadzētu ilgt 30 sekundes. Ilgumu var pakāpeniski palielināt.

Šis vingrinājums labi iederas vielmaiņas kardio treniņos.Spraigāka tehnikas versija ir skriešana uz vietas ar asu ceļgalu mētāšanos, kas tiek pacelti līdz muguras lejasdaļas līmenim.

Ceļa pacelšanas pakāpieni

Ideāla iesildīšanās tehnika pirms aktīvākiem tauku dedzināšanas kompleksiem.

Vingrinājuma algoritms:

1. Sākuma stāvoklis - stāvot ar taisnu muguru. Kājas ir sadalītas plecu platumā.
2. Sadurušās plaukstas jāuztur ar slēdzeni krūtīs vai rokas ir jāatbrīvo gar ķermeni. Šim brīdim nav būtiskas nozīmes.
3. Kreisā apakšējā ekstremitāte tiek strauji izmesta uz augšu, mēģinot pieskarties krūtīm ar celi.
4. Pēc tā nolaišanas tiek veikta līdzīga kustība ar labo kāju.
5. Soļi tiek veikti pārmaiņus vietā ar augstiem ceļiem, kas pacelti uz iepriekš noteiktu laika intervālu.

1 stundas treniņa laikā ar īsiem atpūtas pārtraukumiem sadedzina 200–250 kcal. Precīzu summu nosaka vingrinājuma intensitāte.

Apmācības process ļauj stiprināt:

• bicepss augšstilbs;
• četrgalvu muskuļi;
• teļu muskuļi;
• liela sēžas sistēma.

Intensīvi treniņi, kas ietver pastaigu paņēmienus ar ceļgalu pacelšanu, ir standarta treniņi liekā tauku sadedzināšanai. Tos var veikt mājās, sporta zālē vai ārā. Turklāt tiek iesaistīti preses, muguras un plecu muskuļi.

Lecoši tupi

Vingrinājums ir ar augstu intensitāti un paaugstinātām grūtībām. Šīs sportiskās kustības rada pārmērīgu slodzi uz ceļa locītavām. Tāpēc šī tehnika ietver piezemēšanos uz relaksētākajām kājām.

Lai samazinātu locītavu locītavu slodzi, vingrinājumu var veikt bez lielas atlēciena - ar minimālu amplitūdu. Ja jūtama diskomforta sajūta vai sāpes, ieteicams pārtraukt vingrošanu.

Izpildes tehnika:

1. Kājas ir sadalītas plecu platumā, kodola muskuļi ir nedaudz saspringti.
2. Jums jāveic dziļa tupēšana, ar pirkstu galiem sasniedzot grīdas virsmu.
3. Gurnus pēc iespējas atvelk, lai mazinātu ceļa locītavas spriedzi.
4. Jums vajadzētu lēkt pēc iespējas augstāk, šūpojot rokas virs galvas.
5. Kājas ir atvieglinātas piezemēšanās laikā tupus. Sporta kustību cikls tiek atkārtots 30-60 sekundes. bez pārtraukuma.

Šo tehniku ​​vislabāk var veikt pirms kardio treniņa pabeigšanas vai iekļaut kompleksā vingrinājumā, lai palielinātu tauku dedzināšanas intensitāti un dažādus procesus.

Uz priekšu lunges

Pliometriskā tehnika, kas attīsta izturību un izturību ķermeņa apakšdaļā. Vingrinājumi labi sadedzina papildu kalorijas. Kad tas tiek veikts, impulss paātrinās, tiek aktivizēta asinsriti un palielinās arteriālais tonuss.

Tehnika ļauj kvalitatīvi izstrādāt jostas, augšstilba un sēžas muskuļus. Vingrojumi tiek klasificēti kā augstas intensitātes sirds treniņi. Iesācējiem tehnika ir pietiekami grūta. Tāpēc nodarbību sākumā ieteicams veikt lunges vieglā statiskā versijā.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma stāvoklis, tāpat kā auklas gareniskajai izstiepšanai. Labā apakšējā ekstremitāte ir nedaudz izstiepta uz priekšu, kreisā kāja atrodas aiz ķermeņa.
2. Izlieciet ceļa locītavas un nolieciet rumpi. Labais ceļgals jātur aiz kreisās kājas lielā pirksta.
3. Ar strauju augstu atlēcienu apakšējo ekstremitāšu stāvoklis tiek mainīts pretēji. Zeme noliecās uz saliektiem ceļiem.
4. Jums viegli jāpieskaras grīdai, bez pēkšņiem rāvieniem.
5. Pēc tam veiciet nākamo iemetienu.

Veiciet 1-3 pieejas 50-60 sekundes. katrs.

Pietupieni

Lai sadedzinātu taukus, vingrinājumi tiek veikti ar minimālo svaru svaru vai vieglākā versijā bez svariem. Ir svarīgi pareizi aprēķināt slodzes režīmu, intensitāti, pieeju un ciklu skaitu vienā treniņā.

Salīdzinoši ātru rezultātu var sasniegt ar nodarbības ilgumu vismaz 40 minūtes. Pirmkārt, muskuļi ir labi jāsasilda un jāizstiepj.Pirmās 20 minūtes. apmācības procesā aktīvi tiek patērēts glikogēns muskuļu šķiedrās un aknās.

Tikai pēc tam lipīdu slāņi sāk dedzināt. Squats attīsta apakšējo ekstremitāšu un jostas zonas muskuļu sistēmu. Tā rezultātā viduklis ir sašaurināts, un kājas kļūst slaidākas. Sievietes anatomija un fizioloģija ir tāda, ka vēderā nogulsnējas lipīdu audi.

Intensīvi tauku sadedzināšanas treniņi mājās palīdzēs jums ātri novērst ādas nogulsnes. Pēc 30 minūtēm intensīvu treniņu procesu, jūs varat zaudēt 200-250 kcal. Vingrinājums tiek veikts cikliski.

Starp pieejām ieteicams apturēt atpūtu, ne ilgāk kā 60 sekundes. Pulsa aktivitātes līmenis intensīvas apmācības laikā jāreģistrē diapazonā no 120 līdz 160 sitieniem / min.

Strādājot ar svariem, tiek izvēlēts svars, kas ļauj vienā piegājienā veikt vismaz 15 pietupienus. Ieteicamais izpildes biežums ir 3-4 reizes nedēļā. Rezultāts būs pamanāms pēc dažām pirmajām sesijām.

Tabata

Tehnika ir augstas intensitātes treniņu slodze, kas ilgst 4 minūtes. Tas sastāv no 20 sekunžu secīgiem posmiem. katrs. Starp tiem tiek veikti pārtraukumi, kas ilgst 10 sekundes. Tādā veidā vingrinājumi tiek veikti ar virvi, virvi, hantelēm.

Šajos ciklos varat tupēt, veikt atspiešanos, lēkt vai skriet vietā. Tabata, kas veidota uz spēka un aerobikas pārmaiņām, ļauj sasniegt labāko rezultātu. Komplekss pastāvīgi uztur augstu pulsa aktivitāti.

Treniņi sporta zālē

Īpaša aprīkojuma izmantošana ļauj sasniegt izcilus rezultātus muskuļu novājēšanā un nostiprināšanā. Trenažieri dod iespēju ieviest vairāk tauku dedzināšanas paņēmienu.

Jūs varat norādīt un mērķtiecīgi strādāt ar problemātiskajām jomām, kurās lipīdu nogulsnes ir visvairāk pamanāmas. Efektīvi intervāla treniņi ar elipsveida trenažieri un daudziem citiem, nodrošināti ar atbilstošu sporta aprīkojumu.

Skriešana uz platformas

Šāds simulators ļauj pielāgot vingrinājuma ātrumu, tempu un intensitāti. Šis ir ritmisks un efektīvs kardio treniņš, kas stiprina kāju muskuļus, palielina asinsvadu elastību un aktivizē vielmaiņas procesus organismā.

Ir daudz skriešanas platformu modeļu. Tie atšķiras pēc izmēra, augstuma regulēšanas, ērtības un apmācības procesa drošības. Vingrinājumiem uz skriešanas platformas jābūt ne ilgākam par 30–40 minūtēm. Optimālais tauku sadedzināšanas treniņu biežums ir 3 reizes nedēļā.

Svaru treniņš

Reljefa muskuļu uzbūve ir darbietilpīgs un laikietilpīgs process. Tam nepieciešami ne tikai pareizie trenažieri, bet arī efektīvs treniņu protokols un individuāli pielāgota diēta.

Tauku dedzināšanas gadījumā lietas ir nedaudz vieglākas. Spēka treniņš sporta zālē ātri atbrīvosies no liekā svara. Ir svarīgi atrast pareizo vingrinājumu apjomu un vingrinājumu grafiku. Ķermeņa veidošanai varat izmantot hanteles, stieni ar vieglām pankūkām un rāmja simulatorus.

Optimālais pieeju skaits vienai nodarbībai ir 8-12. Atpūtas un muskuļu relaksācijas periodi nedrīkst pārsniegt 2 minūtes. Šis apmācības veids tiek uzskatīts par intensīvu un ātri novērsīs lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Peldēšana

Šādas nodarbības notiek speciāli pielāgotā baseinā. Peldēšanas priekšrocība salīdzinājumā ar skriešanas vingrinājumiem ir tā, ka ūdens procedūras nepārslogo locītavas un muskuļu sistēmas. Vienam treniņam baseinā sadedzina līdz 750 kcal.

Šo rezultātu ir grūti sasniegt citādi. Peldēšanas vingrinājumi stiprina balsta un kustību aparāta, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu. Tie ļauj efektīvi izstrādāt gandrīz visas muskuļu grupas.

Tāpat kā ar citiem vingrinājumu komplektiem, arī ūdens paņēmieniem ir jāievēro apmācības protokoli. Efektīvi sadedzina taukus un stiprina muskuļus, vienkārši noturot ķermeni uz ūdens virsmas, izmantojot roku un kāju muskuļu spēku.

Starp vingrinājumu cikliem baseinā ieteicams atpūsties 2 minūtes. Treniņa laikā, lai sasniegtu ātru rezultātu, jums ir jāpeld 10 reizes 100 m attālumā. Tas ir viens peldējums olimpiskā izmēra baseinā.

Boot Camp

Intensīvi tauku dedzināšanas treniņi mājās vai šāda formāta sporta zālē ilgu laiku paātrina vielmaiņas procesus organismā.

Boot Camp apvieno 2 stila sporta tehnikas šķirnes:

• intervāls;
• lai pārvarētu ārējo pretestību.

Augstas intensitātes spēka un kardio vingrinājumi mijas ar atpūtas un muskuļu relaksācijas periodiem. Ieteicams veikt vismaz 10 atkārtojumus. Ja tie tiek doti viegli, izmantojiet svēršanas līdzekļus, pakāpeniski palielinot to masu.

Tehnika ir funkcionāla intervāla apmācība, kuras mērķis ir stiprināt muskuļus un zaudēt svaru. Efektu nodrošina vingrinājumu ātrums un precīzi aprēķināti atpūtas periodi starp cikliem.

Tiek praktizēta individuāla pieeja, kas ļauj sasniegt labāko rezultātu pēc iespējas īsākā laikā. Treniņš sākas ar skriešanu uz platformas 5-7 minūtes, izmantojot paātrinājumu un palēninājumu.

Pēc tam seko īsa iesildīšanās. Tad simulatoros tiek veikts galvenais komplekss, kas ietver 6 dažādus vingrinājumus, kuru ilgums ir 30-40 sekundes. Tas ietver svērtos pietupienus, TRX stiepšanos, virvju tehniku ​​un daudz ko citu. Vingrinājumu iespēju klāsts ir praktiski neierobežots.

Vingrojumu grafiks efektīvai tauku sadedzināšanai

Kardio treniņu programmu var veikt ērti.

Populārs nedēļas protokols:

Šis vienkāršais, tomēr intensīvais tauku dedzināšanas treniņš ātri uzlabos jūsu fizisko sagatavotību un zaudēs svaru. Tās galvenās priekšrocības ir ieviešanas vieglums pat iesācēju sportistiem un spēja praktizēties mājās ērtos apstākļos.

Video: kardio treniņš tauku sadedzināšanai

Kardio vingrinājumi svara zaudēšanai mājās: