Intervāla apmācība. Kas tas ir, augstas intensitātes svara zaudēšanas programma, Tabata metode, uz stacionāra velosipēda, spēks

Intervāla apmācība ir izplatīta starp sportistiem dažādos sporta veidos. Tas ir saistīts ar to augsto pierādīto efektivitāti un daudzpusību. Mainīgām vai periodiskām slodzēm ir sarežģīta ietekme uz visām cilvēka ķermeņa sistēmām.

Kas ir intervāla apmācība?

Intervāla apmācība ir intensīvas apmācības forma. Šāda veida darbības galvenā iezīme ir maksimālās slodzes (apmēram 80-95% no cilvēka maksimālajām spējām) un atpūtas periodu (40-60%) pārmaiņas.

Iesācējiem sportistiem neatkarīgi no viņu sportiskās aktivitātes veida attiecībai starp augstas intensitātes intervālu un atpūtas periodu jābūt attiecībai 1: 5. Tas nozīmē, ka personai, kas 20 sekundes vingro ar lielu muskuļu un nervu spriedzi, starp smagām sērijām vajadzētu atpūsties apmēram 1,5 minūtes.

Intervāla apmācībai nepieciešama iepriekšēja fiziskā sagatavotība. Pirms šādu darbību iekļaušanas mācību plānā jums jāveic rūpīga medicīniskā pārbaude. Sirds un asinsvadu sistēmai ir vislielākais stress. Tāpēc pirms intensīvas apmācības uzsākšanas ir nepieciešama konsultācija ar kardiologu.

Sporta aktivitāšu laikā cilvēka ķermenis piedzīvo ārkārtēju stresu un dramatiski palielinās traumu risks. Tāpēc pilnvērtīga iesildīšanās ir priekšnoteikums augstas kvalitātes intervāla apmācībai.

Metodes principi

Intervāla apmācība ir cikliska darbība. Tās galvenais princips ir periodiski atkārtota slodze. Jo precīzāka būs spēle starp katru no treniņu posmiem, jo ​​lielāks efekts tiks sasniegts.

Veicot vingrinājumus ar lielu intensitātes pakāpi, jāievēro vairāki principi un noteikumi:

• Cikla skaita izvēle vienā treniņā... Iesācēju sportistu intensīvas slodzes intervālu skaits var svārstīties no 3 līdz 8. Piemērotas summas izvēle pamatojas uz ārkārtēja noguruma principu. Ja pēc 4. posma pabeigšanas sportists pamana kustības tehnikas pārkāpumu, tad treniņš tiek pārtraukts. Tā kā turpmāki centieni nedos pozitīvus rezultātus.
• Augstas intensitātes un zemas intensitātes posmu ilguma izvēle... Tas tiek veikts pēc sportista fiziskās sagatavotības principa. Ja nav pieredzes treniņu vadīšanā ar augstu muskuļu un nervu spriedzes pakāpi, tad ir vērts sākt šādus vingrinājumus ar 10 sekunžu segmentiem ar lielu intensitāti. Šajā gadījumā atpūtas intervāliem jābūt vismaz 50 sekundēm.
• Kopējais treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 45 minūtes... Šajā laika posmā ietilpst iesildīšanās, treniņš un atdzišana.
• Augstas intensitātes nodarbību skaits nedrīkst pārsniegt 1 nedēļā... Tas ir saistīts ar cilvēka ķermeņa atveseļošanās procesiem. Ja šo ieteikumu neņem vērā, tad pēc 2–3 mēnešiem sportistam attīstīsies pārtrenēšanās stāvoklis, un traumu risks dramatiski palielināsies.

Atbilstība 4 intervāla treniņu organizēšanas un vadīšanas pamatprincipiem ļauj sasniegt augstus rezultātus un uzturēt balsta un kustību aparāta un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.

Starpība starp augstas intensitātes intervāliem un zemas intensitātes intervāliem

Augstas un zemas intensitātes treniņš ir vērsts uz ķermeņa funkcionālās veiktspējas uzlabošanu. Pirmais veids izraisa vienmērīgu sportista spēka un ātruma īpašību pieaugumu. Otrais mērķis ir attīstīt vispārējo izturību.

Abi fizisko aktivitāšu veidi palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Bet intervāla apmācība un pastāvīgas intensitātes apmācība krasi atšķiras, sasniedzot šo mērķi.

Atšķirība slēpjas enerģijas enerģijas metabolisma principos fiziskās slodzes laikā. Zemas intensitātes vingrinājumi piesaista enerģiju no intramuskulāriem taukiem. Cilvēka ķermenis to sadedzina un saņem lielu daudzumu kvalitatīvas enerģijas. Ķermeņa tauku rezervju sadedzināšana notiek, piedaloties skābeklim. Tādēļ šo treniņu režīmu sauc par aerobo.

Vingrojot ar lielu intensitāti, glikogēns ir galvenais sportista enerģijas avots. Tas uzkrājas cilvēka muskuļos un aknās viņa atpūtas laikā.

Glikogēns ir zemākas kvalitātes degviela. Tas satur mazāk kaloriju uz sava svara vienību. Tomēr šis elements spēj ātri un ar skābekļa trūkumu pārvērst enerģijā. Tāpēc augstas intensitātes treniņu režīmu sauc par anaerobu.

Metodes priekšrocības

Intervāla apmācība ir laika taupīšana.

Lai sadedzinātu intramuskulāras rezerves un piesaistītu zemādas taukus kā enerģijas avotu, cilvēka ķermenim nepieciešams 60 minūšu periods. Zemas intensitātes treniņi iegūst augstu tauku dedzināšanas efektivitāti, apmācības ilgums ir no 1,5 stundām.

Intervāla apmācībai ir vairākas citas priekšrocības:

• Metabolisma paātrināšanās. Glikogēna sadedzināšana izraisa hormonu ražošanu, kas palīdz paātrināt cilvēka metabolismu.
• Zemādas tauku dedzināšana. Augstas intensitātes treniņu laikā rodas muskuļu šķiedru mikro bojājumi. Viņu atveseļošanās notiek atpūtas periodos. Tauku rezerves kalpo kā enerģija reģenerācijai.
• Muskuļu apjoma un masas palielināšanās.

Kam paredzēta intervāla apmācība?

Intervāla apmācības metode ir piemērota visiem sporta veidiem. Tas ļauj uzlabot izturību un atbrīvoties no liekā svara. Šī pieeja nodarbību plāna veidošanai ļauj sasniegt būtiskus uzlabojumus pēc iespējas īsākā laikā.

Intervāla apmācība tomēr ir smags darbs. Tiem, kas vēlas izmēģināt sevi šajā virzienā, jābūt atbilstošam fiziskās sagatavotības līmenim.

Kontrindikācijas

Intensīva apmācība ietver augstu stresa līmeni visās cilvēka ķermeņa sistēmās. Galvenā slodze ir sirds un asinsvadu sistēmai un balsta un kustību aparātam. Tāpēc, pirms sākat vingrinājumus ar mainīgiem intervāliem, jums jāpārliecinās, ka nav kontrindikāciju.

Tie ietver:

• Hroniskas sirds un asinsvadu slimības.
• Deģeneratīva rakstura locītavu struktūras traucējumi.
• Skolioze starpposma un kritiskajos posmos.

Intervāla apmācību nevajadzētu veikt, ja ķermenis ir ļoti noguris. Tas var samazināt imunitāti un izraisīt traumas vai slimības.

Intervāla apmācības veidi

Šādi augstas intensitātes treniņu veidi tiek plaši pieņemti un praktizēti:

Tabata protokols

Šīs metodes pamatā ir īstermiņa augstas intensitātes vingrinājumi. Tabata protokola treniņš ilgst 8 minūtes. Tā ir smaga darba un īsas atpūtas mija.

Intensīvas slodzes ilgums ir 20 sekundes, atpūta - 10 sekundes. Segments, kas sastāv no šiem diviem posmiem, veido vienu ciklu. 8 minūtēs jāveic 16 cikli. Nodarbības pēc Tabata metodes ir piemērojamas jebkura veida apmācībai.

Valdemāra Geršlera metode

Šī tehnika ir paredzēta, lai uzlabotu ātruma izturības rādītājus sportistiem un palielinātu skābekļa patēriņa maksimālo tilpumu uz ķermeņa svara vienību (VO2MAX). Metodes būtība ir iepriekšēju maksimālo ciklisko slodžu izmantošana.

Sportists veic noteiktu distanci iespējami ātrākā laikā. Tad no šī rādītāja tiek atņemtas 3 sekundes, un sportists veic nosacīto distanci vērtībai, kas iegūta aprēķinu rezultātā.

Šāda apmācība turpinās, līdz sirdsdarbības ātruma (HR) atjaunošanās laiks ir mazāks par 2 minūtēm. Vienas nodarbības kopējais ilgums pēc V. Geršlera metodes nedrīkst pārsniegt 0,5 stundas.

Fitmix

Programmā ir iekļautas visas populārākās fitnesa zonas. Pilates stiepšanās vingrinājumi tiek apvienoti ar klasisko anaerobo spēka treniņu kustībām. Aerobās slodzes no cīņas mākslas fitnesa modifikācijām un elpošanas prakses tiek veiktas augstas intensitātes slodzes režīmā ar nelieliem atpūtas pārtraukumiem.

Šī fitnesa virzienu apvienošanas metode ļauj sasniegt galvenos rezultātus:

• Palielināta sirds un asinsvadu sistēmas izturība.
• Muskuļu tonusa uzlabošana visā ķermenī.
• Enerģijas un vielmaiņas procesu paātrināšana.

Fitmix programmas ir paredzētas sportistiem ar augstu funkcionālās sagatavotības līmeni. Sākotnējiem sportistiem šāda apmācība pakāpeniski jāiekļauj savā vingrojumu plānā.

Fartleks

Fartlek ir paredzēts personīgas sacensības ietekmei starp 2 vai vairākiem apmācības dalībniekiem. Šī sporta apmācības metode ietver sacensības starp 2 vai vairāk sportistiem. Sprints tiek turēts līdz 400 m attālumā. Tomēr šo principu var izmantot lielākos attālumos.

Fartlek apmācību var veikt uz līdzenas vai slīpas virsmas. Pirms sacensību sākuma jāveic pamatīga iesildīšanās un iesildīšanās. Tam ir piemērota locītavu vingrošana un viegla skriešana.

Ieteikumi

Atsevišķi sportisti pieļauj kļūdas, kas saistītas ne tikai ar tehniku, kā katru ablāciju veikt atsevišķi, bet arī ar augstas intensitātes treniņu pamatprincipu īstenošanu.

Ir iespējams atbrīvoties no kļūdām, ievērojot šādus ieteikumus:

Programmu paraugi

Intervāla apmācība ir tehnika, ko plaši izmanto daudzās sporta disciplīnās.

Palaist

Augstas intensitātes intervālu skriešanas treniņš tiek veikts sporta manēžā vai stadionā. Tas ir saistīts ar faktu, ka šīm sporta iespējām ir marķēti standarta garuma segmenti. Tas ļauj precīzāk novērot augstas intensitātes intervālus un uzturēt nepieciešamo tempu.

Intervāla apmācība iesācējiem sastāv no 3-5 slodzes un atpūtas cikliem. Sesija sākas ar lēnu skriešanu ar frekvenci līdz 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tās ilgums ir atkarīgs no sportista fiziskās sagatavotības un svārstās no 200 līdz 400 m.

Pēc atpūtas pārtraukuma bez pārtraukuma seko 100 m skrējiens ar sirdsdarbības ātrumu (HR) līdz 80% no maksimālās vērtības. Palielinoties sportista piemērotībai, mainās attiecība starp katra cikla posmiem.

Velotrenažieris

Intervāla apmācība ar nekustīgu velosipēdu pēc uzbūves ir ļoti līdzīga skriešanai. Abos gadījumos pirms vingrinājuma sākšanas atcerieties iesildīties un iesildīties.

Galvenā atšķirība starp velotrenažieri ir tā, ka vingrinājumu var veikt, pamatojoties uz veikto distanci vai veikto laiku. Arī daži šī sporta aprīkojuma modeļi ir aprīkoti ar funkciju mainīt spēku, pagriežot pedāļus.

Šajā gadījumā kļūst iespējams veikt spēka treniņus, kas simulē braukšanu kalnā. Pirmais posms ar sirdsdarbības ātrumu līdz 55-65% no maksimuma iesācējiem ir 300-400 m vai 2,5-3 minūtes. Tam seko liela slodze 100 m vai 1-1,5 min. Pēc tam cikls atkārtojas vēlreiz. Visā vingrinājumā ir svarīgi izvairīties no apstāšanās un pauzēm.

Intervāla fitnesa

Ar šāda veida intensīvu slodzi atpūtas periodam jābūt vienādam ar vingrinājumu laiku. Intervāla piemērotību precīzāk var raksturot ar frāzes ķēdes treniņu. Sportists izvēlas 5-6 aerobā un anaerobā tipa pamata vingrinājumus. Tos var veikt sākotnējā posmā, 2 vai 3 ar vienu intervālu.

Intervāla fitnesa jauktā treniņā tiek izmantota metode, kurā vieglatlētikas aerobā sesijas daļa ir atpūtas periods. Sportista pulss skriešanas laikā nedrīkst būt zemāks par 50–55% no maksimālā.

Nospiediet

Vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai ir balstīti uz Tabata sistēmu. Šajā gadījumā klasiskā vērpšana vai kāju pacelšana tiek veikta no pakļautā stāvokļa. Treniņu programmā var iekļaut arī vingrinājumus par statiku ar dinamikas elementiem. Šādas apmācības piemērs ir dēļu un alpīnista kombinācija.

Lai pabeigtu vingrinājumu, novietojiet sevi šādi:

• Ķermenis ir plakans, horizontālā stāvoklī.
• Rokas ir taisnas un vienā plaknē ar pleciem. Plaukstas ir cieši nospiestas uz grīdas virsmas.
• Kājas tiek apvienotas, pirksti ir salikti kopā.

No šīs pozīcijas tiek veiktas kāju kustības, kas saliektas ceļos līdz krūtīm. Vingrinājums tiek veikts straujā, sprādzienbīstamā tempā. Tāpēc pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi kārtīgi iesildīties.

Svara zaudēšanas treniņš

Sporta aktivitātes ar kettlebell svara zaudēšanai ietver pamata kustības ar šo aprīkojumu. Vingrinājuma laikā tiek iesaistīti muguras, krūšu, kāju, roku un vēdera muskuļi.

Intervāla treniņa konstruēšana ar kettlebell vai hantelēm tiek veikta pēc Fitmix principa:

• Mahi ar kettlebell veic šādi: lādiņš tiek fiksēts uz izstieptām, taisnām rokām krūšu priekšā. Kājas ir taisnas, ceļi ir nedaudz saliekti. No šīs pozīcijas svars tiek nolaists uz leju. Kustības laikā ir jāuzrauga muguras stāvoklis. Tās pārmērīga novirze mugurkaula jostas daļā nav atļauta.
• Domuzīme... Vingrinājums tiek veikts ar vienu roku. Kustības veikšanas procesā tiek iesaistīti visa ķermeņa muskuļi. Izrāviena vingrinājums attīsta izturību un elastību plecu joslā.
• Pietupieni... Kettlebell tiek novietots krūtis priekšā uz saliektām rokām. Veicot vingrinājumu, nav pieļaujami jostas un krūšu daļas mugurkaula locījumi.
• Turku celšanās ietver stabilizatorus muskuļu darbā. Vingrojuma būtība ir ķermeņa pacelšana ar kettlebell no pakļautā stāvokļa. Lādiņš jātur taisnā rokā, kas izstiepts uz augšu.

Turcijas celšanas vingrinājums tiek veikts 4 posmos:

• No horizontālā stāvokļa (svars labajā rokā) paceliet ķermeni ar balsta kreiso elkoni. Labā kāja ir saliekta pie ceļa tā, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs grīdai.
• Labais augšstilbs paceļas, lai sakristu ar ķermeni. Kreiso roku iztaisno ar atbalsta punktu uz rokas. Šajā brīdī sportista stāvoklis ir līdzīgs sānu dēļa stāvoklim.
• Kreiso kāju atvelk, ķermenis tiek pārvietots vertikālā stāvoklī ar balsta kreiso ceļgalu un labo kāju.
• Galīgais pacelšanās stāvus stāvoklī.

Kustības laikā roka ar kettlebellu ir vērsta vertikāli uz augšu.

Āra ķermeņa žāvēšanas kardio treniņš

Āra aerobos vingrinājumus var attēlot ar 4 veidu slodzēm:

• palaist;
• brauciens ar velosipēdu;
• staigāšana;
• peldēšana vai airēšana.

Pirmie 2 veidi ir apspriesti iepriekš. Ūdens sporta veidi nav viegli pieejami. Spēle kājām ir balstīta uz Tabata principu. Ātrā soļa intervāli, kas ilgst no 30 līdz 60 sekundēm, jāaizstāj ar vieglu pastaigu 2,5-5 minūtes.

Neparasti ķēdes spēka treniņi

Trenažieru zāle sporta zālē tiek veidota, izmantojot Fitmix principus. Šīs sporta stundas uzdevums ir radīt intensīvu nepārtrauktu spriedzi lielās muskuļu grupās.

Lai to izdarītu, tiek veikti šādi vingrinājumi:

• Kājaina kāja paceļas 20 reizes.
• Staigāšana 40 atkārtojumus.
• Alpīnists 15-20 katrai kājiņai.
• Burpee 20 reizes.
• Atspiešanās ar soli uz sāniem un aizmuguri 15-20.
• Squats ar noliektu kāju (uz atbalsta) 15-20 katrā kājā.
• Pagriežot ar saliektām kājām un izvirzot 20-25 atkārtojumus.

Uzskaitītie vingrinājumi veido 1. pilnu augstas intensitātes intervālu. Iesācēji sportisti to var dalīties ar īsiem atpūtas periodiem. Intervālu skaitam jābūt vismaz 3.

Mājas tauku sadedzināšanas treniņš

Intensīvai tauku sadedzināšanai mājās tiek izmantota apļveida treniņu tehnika. Jūs varat pieteikties iepriekš aprakstītajā apmācības programmā. Lai to pabeigtu, nav nepieciešams īpašs aprīkojums.

Spēka treniņš kopā ar partneri

Sporta aktivitātes kopā ar partneri nodrošina papildu motivāciju. Intervāla apmācība ar lielu intensitāti ar palīgu balstās uz Fitmix sistēmu.

Pamata kustības no atsevišķām funkcionālās apmācības jomām tiek apvienotas kopā un veido apmācības programmu:

• Rokasspiediena atspiešanās... Sportisti atrodas pretī viens otram, kavējas amplitūdas augšējā punktā un veic rokasspiedienu. Vingrinājums ir dinamisku un statisku slodžu kombinācija.
• Reverss atspiešana ar uzsvaru uz partnera plaukstām... Veicot kustību, darbā ir iekļauts liels skaits stabilizatoru muskuļu.
• Roku pacelšana caur sāniem ar pretestību... Šīs metodes priekšrocība ir spēja kontrolēt slodzi visā kustības ceļā.
• Kāju nospiešana... Partneris guļ uz grīdas un balstās uz partnera muguras. Pēc tam tiek veikta kāju locīšana un pagarināšana.
• Partneri pavelkot vēdera lejasdaļā... No stieņa stāvokļa līdz jostai. Viens sportists tiek novietots horizontāli. Vilciens notiek pār plecu.

Peldēšana

Augstas intensitātes peldēšanas treniņu pamatā var būt gan Tabata protokols, gan Valdemāra Geršlera metode. Šajā gadījumā iesildīšanai gan 1, gan 2 gadījumos jābūt pamatīgai. Īpaša uzmanība jāpievērš plecu jostas izpētei.

Intervāla apmācība, neatkarīgi no sporta veida un slodzes rakstura, ir efektīvs veids, kā normalizēt svaru un tonizēt ķermeņa muskuļus.

Rezultāta iegūšanas ātrumu nosaka profesionāli izvēlēta apmācības programma. Augstas intensitātes treniņš ir ievērojams stress cilvēka ķermenim, tāpēc to vajadzētu praktizēt ne biežāk kā 1-2 reizes nedēļā.

Video par tēmu: intervāla treniņš svara zaudēšanai

Novājēšanas intervāla treniņš: