Kā atbrīvoties no sāpēm muskuļos pēc fiziskās slodzes: ziedes, tabletes, pretsāpju želejas, tautas līdzekļi

Pēc nogurdinošiem treniņiem var parādīties muskuļu sāpes. Šis efekts ir pazīstams gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem. Sāpes rodas pēc 24 stundām un var ilgt līdz 3 dienām.

Kāpēc muskuļi sāp pēc fiziskās slodzes

Muskuļu sāpes pēc slodzes liecina, ka spēka treniņš darbojas. Tas var veidoties pēc jaunu vingrinājumu ieviešanas vai regulāras aktivitātes ilguma palielināšanās.

Muskuļu sāpes ir daļa no adaptācijas, kas atjauno un palielina muskuļu spēku. Tas pamazām samazinās, kad muskuļi pierod pie stresa.

Muskuļu sāpju priekšrocības un kaitējums

Sāpes pēc nogurdinoša vingrinājuma var būt noderīgas vai kaitīgas.

Ieguvums:

Ja pēc spēka treniņa parādās sāpes, tas nozīmē, ka muskuļos ir izveidojušies bojājumi. Aptuveni pēc 2 līdz 3 dienām muskuļi sadzīs un veidos rētas, kas palīdzēs palielināt muskuļu masu. Šajā periodā ir ļoti svarīgi dot muskuļiem pārtraukumu, lai konsolidētu rezultātu.

Tas ir, tās ir labvēlīgas sāpes, kas, atpūšoties pēc slodzes, palielina muskuļu augšanu.

Kaitējums:

Ja jūs trenējat pārāk intensīvi, neļaujot muskuļiem atjaunoties, tad sāpes rodas 1-2 stundu laikā pēc fiziskās slodzes. Tas rodas no pārmērīga darba, kas samazina muskuļu augšanu un izturību.

Muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes var rasties arī traumas gadījumā. Ja, veicot vingrinājumus, jūs jūtat asas sāpes, kas pamazām palielinās un parādās pietūkums, treniņš jāpārtrauc. Tās ir traumas pazīmes, kurās noteikti jādodas uz slimnīcu.

Kaitīgas sāpes ne tikai samazina vingrinājumu efektivitāti, bet arī ir bīstamas veselībai (var būt nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās).

Muskuļu sāpju mehānismi

Muskuļus veido olbaltumvielas (80%), kas, veicot spēka treniņu, sadalās aminoskābēs, kas baro citus orgānus. Slodzes laikā olbaltumvielas tiek apstrādātas pirms laika, un tiek traucēta muskuļu audu integritāte. Šo procesu sauc par katabolismu. Tajā pašā laikā parādās sāpes un nogurums, kas brīdina par atpūtas nepieciešamību. Tieši atpūtas laikā muskuļi aug.

Tā notiek miofibrilāru muskuļu hipertrofija, kurā veidojas sāpes. Muskuļu iekšpusē parādās saraušanās olbaltumvielu (miozīna un aktīna) slīdēšana, kas izraisa muskuļu saišu saraušanos un kustīgumu, padarot tos stiprākus.

Sāpju veidi

Sāpju veidi pēc fiziskās slodzes:

Pienskābe kā galvenais sāpju cēlonis

Spēka treniņa laikā muskuļos tiek sadalīta glikoze. Tas ražo pienskābi, kas sastāv no ūdeņraža un laktāta. Ar lielu pienskābes saturu pēc piepūles veidojas ievērojamas sāpes. Šis stāvoklis ilgst līdz 7 dienām.

Fiziskās slodzes laikā muskuļiem ir nepieciešams daudz skābekļa, kas ir iesaistīts reģenerācijas procesā. Spēka treniņa laikā muskuļiem ir milzīgs stress, kas samazina skābekļa saturu. Šajā gadījumā asins kustība palēninās.

Ar skābekļa trūkumu sākas adenozīna trifosforskābes sintēze, kas noved pie pienskābes veidošanās. Šīs vielas līmenis paaugstinās, kā rezultātā tas uzkrājas, izraisot sāpes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Citi muskuļu sāpju cēloņi pēc fiziskās slodzes

Muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes rodas šādu iemeslu dēļ:

1. Nogurdinoši spēka treniņi... Kad ķermenis ir pārslogots, muskuļu audiem nav laika atjaunoties, kas izraisa pastiprinātas sāpes, pārslodzi un saišu stipruma samazināšanos.
2. Metabolisma produktu uzkrāšanās. Tie galvenokārt ir ūdeņradis un brīvie radikāļi. Viņi ieskaita ievērojamu skaitu iesācēju sportot, it īpaši pirmajās nodarbībās.
3. Klases ar lielu amplitūdu. Izstiepjot muskuļus, nevar izvairīties no sāpēm. Tāpēc pirms šādu vingrinājumu veikšanas jums ir jāsasilda muskuļi.
4. Traumas. Asu sāpju parādīšanās muskuļu bojājuma gadījumā zaudē veiktspēju. Muskuļu šķiedras neatjaunojas ar atpūtu.

Muskuļu sāpju ārstēšana

Muskuļu sāpju ārstēšanai jāpiemēro šādas vadlīnijas:

• Zāles. Var izmantot pretsāpju līdzekļus (tabletes, ziedes, plāksterus, želejas). Pirms jebkuru farmaceitisko preparātu lietošanas ieteicams konsultēties ar speciālistu.
• Viegls vingrinājums. Uzlabo asinsriti muskuļos, nodrošinot tiem skābekli. Šajā gadījumā pienskābes saturs samazinās.
• Masāža. Uzlabo asinsriti un muskuļu uzturu. Atbrīvo spriedzi un mazina sāpes.
• Karstā vanna (sauna). Augsta temperatūra uzlabo asins plūsmu un pazemina pienskābes līmeni.
• Veselīga diēta. Diētā ir nepieciešams iekļaut vairāk augļu, dārzeņu un zaļumu. To saturošie antioksidanti cīnās pret radikāļiem.

Zāles muskuļu sāpju mazināšanai

Muskuļu sāpes pēc treniņa tiek novērstas ar medikamentu palīdzību:

Ziede muskuļu sāpēm pēc fiziskās slodzes

Lai novērstu muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes, tiek izmantotas ziedes, kurām piemīt pretsāpju, pretiekaisuma un arī sasilšanas īpašības. Tie arī uzlabo asinsriti muskuļos un mazina pietūkumu.

Populārākās ziedes:

• Finalgon. Silda un paplašina asinsvadus. Tam ir pretsāpju efekts.
• Viprosal. Tam ir reģenerējošas īpašības. Tam ir pretsāpju efekts, paplašina asinsvadus.
• Capsicam. Tam ir pretsāpju, sasilšanas un vazodilatējošas īpašības.
• Garš. Sāpes atvieglo un atvieglo iekaisumu, novērš tūsku.

Muskuļu sāpju tabletes

Lai novērstu sāpes, tiek izmantotas tabletes no nesteroīdo zāļu grupas. Viņiem piemīt pretsāpju, pretiekaisuma un pretsāpju līdzekļi, atbrīvo pietūkumu. Tabletes ieteicams lietot kopā ar zālēm, kas aizsargā kuņģa gļotādu.

Sāpju gadījumā tiek izmantotas tādas tabletes kā nimesils, ibuprofēns, diklofenaks, indometacīns.

Veidi, kā samazināt muskuļu sāpes bez medikamentiem

Galvenie veidi, kā mazināt muskuļu sāpes:

• Auksta un karsta duša. Procedūru nepieciešams sākt ar patīkamu ķermeņa ūdens temperatūru. Tad pakāpeniski paaugstiniet temperatūru līdz karstai 1-2 minūtes. Pēc tam strauji ieslēdziet aukstu ūdeni. Ekspozīcijas laiks ir apmēram 20 s. Pēc tam atkal ieslēdziet karstu ūdeni. Atkārtojiet procedūru līdz 3 reizēm.
• Saspiest ar ledu... Auksts paātrina muskuļu audu remontu un aptur iekaisumu. Nepieciešams uzklāt ledu problemātiskajās vietās.
• Baseins. Lēna peldēšana pirms un pēc treniņa samazina un novērš muskuļu sāpes.
• Gulēt. Miega laikā tiek atjaunoti muskuļu audi un mazinātas sāpes.

Karsta vanna pēc treniņa

Muskuļu sāpju gadījumā var veikt karstas vannas, kurām ir relaksējoša, atjaunojoša, nomierinoša un vazodilatējoša iedarbība.

Peldoties vannā, jums jāievēro daži noteikumi:

• ūdens temperatūra nedrīkst būt pārāk karsta (39–41 ° C);
• uzņemiet vannu ne ilgāk kā 25-30 minūtes. lai izvairītos no liela stresa uz sirdi;
• pievienojiet vannai 200 g jūras sāls, kas nomierinās un atjaunos muskuļu šķiedras;
• mazgāties vannā sēžot, lai izvairītos no miegainības un spēka zaudēšanas;
• ja procedūra notiek dušas kabīnē, ir jāatver durvis, lai karstais tvaiks nenoslāpētu.

Masāža

Muskuļu sāpīgumu pēc nogurdinošiem treniņiem var mazināt ar masāžu. Tajā pašā laikā tiek atjaunoti muskuļu audi, palielinās skābekļa piegāde šūnām.

Masāža, ko veic profesionālis, pozitīvi ietekmēs. Dziļi strādājot muskuļos, tiks uzlabota asins plūsma, kas ātrāk pazeminās pienskābes līmeni. Masāžas procedūras jāveic 12 stundas pirms nākamā treniņa.

Ja nevarat izmantot profesionāla masāžas terapeita pakalpojumus, masāžu varat veikt pats. Tam būs nepieciešamas īpašas ierīces veltņu veidā. Šajā gadījumā ir jāizmanto modeļi, kas izgatavoti no mīkstiem materiāliem, lai neradītu papildu stresu muskuļos.Masāžu pēc nogurdinošiem treniņiem var veikt arī ar rokām.

Lai to izdarītu, jums jāizmanto šādi noteikumi:

• uz problemātiskās vietas uzklāj masāžas krēmu vai eļļu;
• apmēram 3 min. veikt vieglu un nepārtrauktu glāstīšanu;
• jums jāuzklausa savas jūtas un jāmēģina noteikt vietas ar īpašu spriedzi;
• tad seko mīcīšana, bet pārāk nespiediet muskuļus;
• diskomforts ir izplatīts, un sāpes izzūd līdz procedūras beigām.

Ledus masāžu var veikt arī, lai mazinātu muskuļu slodzi.

Tautas aizsardzības līdzekļi

Ir iespējams atbrīvoties no muskuļu sāpēm bez medikamentiem, izmantojot tradicionālās metodes.

Var izmantot šādas receptes:

1. Lauru lapas samaļ ar kadiķi (6: 1) un pievieno vazelīnu. Iegūto produktu 2-3 reizes dienā berzējiet problemātiskajās vietās.
2. Sajauciet āpša taukus (40 g), kosa (10 g) un nedaudz augu eļļas. Iegūtais maisījums ir labs sāpju mazināšanai.
3. Paņemiet kāpostu lapu, ieeļļojiet ar ziepēm un apkaisa ar soda. Piesakies problemātiskajām vietām naktī.
4. Adonisa zāli (0,5 ēdamkarotes) ielej ar karstu ūdeni (1 ēdamkarote). Pēc stundas izkāš un lieto 3 reizes dienā kā kursu (1 mēnesis). Pēc 10 dienām atkārtojiet kursu.
5. Sajauciet dzeltenumu, terpentīnu (0,5 ēd.k. L.) un ābolu sidra etiķi (2 tējk. L.). Naktīs apstrādājiet problemātiskās vietas, aptinot siltu šalli.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Pareiza uztura un dzeršanas režīms

Pareizi barojot, jūs varat ietekmēt muskuļu sāpīguma intensitāti un ilgumu pēc fiziskās slodzes. No uztura ir jāizslēdz neveselīgi ēdieni: ātrās ēdināšanas, gāzētie dzērieni, cepti, tauki un sāļi. Jums jāēd vairāk dārzeņu un augļu.

Sāpes mazinoši pārtikas produkti:

• Kanēlis. Papildina muskuļu glikogēna krājumus, tādējādi paātrinot atveseļošanās procesu. Aptur iekaisumu. Olbaltumvielu kokteiļiem ieteicams pievienot kanēli.
• Ingvers. Tam ir pretiekaisuma un pretsāpju iedarbība, pateicoties tajā esošajam ingveram. Šai saknei jābūt pārtikā, kas ēst tūlīt pēc fiziskās slodzes. Krustnagliņai un rozmarīnam ir tādas pašas īpašības.
• Zivs. Labākais omega-3 avots ķermenim. Taukainas zivis uzturā jāiekļauj 3-4 reizes nedēļā.
• Olas. Tie ir olbaltumvielu avots, kas iesaistīts ievainoto muskuļu atjaunošanā. Tie satur aminoskābes, kā arī antioksidantus, kas mazina iekaisumu.
• Zaļie dārzeņi. Jebkurš kāposti, spināti, selerijas un daudzi citi satur vielas, kas organismam palīdz atjaunot šūnu integritāti. Tajā pašā laikā stresa hormona (kortizola) saturs samazinās un muskuļu sāpes samazinās. Tūlīt pēc treniņa ieteicams izdzert glāzi zaļās sulas.
• Ķirsis. Samazina sāpes pēc spēka treniņa. Tās antioksidanti palīdz atjaunot bojātos muskuļus. Tas arī izvada toksiskus produktus no ķermeņa, tādējādi mazinot sāpes.

Dzeršanas režīmam ir svarīga loma reģenerācijas procesā pēc treniņa. Nepietiekami uzņemot ūdeni, asins tilpums organismā samazinās, un barības vielas nenonāk muskuļu šūnās. Tāpēc toksisko vielu izvadīšana tiek palēnināta un palielinās iekaisums.

Tāpēc visas dienas laikā ir jālieto daudz ūdens (40 ml uz katru ķermeņa svara kg). Tūlīt pēc nodarbībām un pēc 20 minūtēm ieteicams dzert ne vairāk kā glāzi ūdens. slāpes var noņemt.

Atpūtieties no intensīviem treniņiem

Atpūta ir ieteicama pēc jebkura ilga darba, arī pēc fiziskās slodzes. Atpūtas laiks ir atkarīgs no jūsu vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa, noguruma un piepūles līmeņa. Organisms muskuļu audu atjaunošanai tērē vidēji līdz 10 dienām.

Iesācējiem nevajadzētu trenēties vairāk kā 3 reizes nedēļā.Palielinot izturību, jūs varat palielināt treniņu skaitu. Treneris var palīdzēt noteikt pārtraukuma ilgumu starp sesijām. Tālāk pats ķermenis jums pateiks, cik daudz laika tam nepieciešams, lai atveseļotos.

Ja jūs neļaujat ķermenim atpūsties starp treniņiem, muskuļu audiem nebūs laika atjaunoties, kas nozīmē, ka muskuļu augšana apstāsies.

Profilakse

Lai nemeklētu veidus, kā novērst sāpes, jums jānovērš to rašanās.

Galvenās profilakses metodes:

1. Izstiepšanās. Izstiepšanās pirms un pēc vingrošanas novērš muskuļu sāpes. Vairāki vingrinājumi, kas izstiepj muskuļus pirms stresa, var mazināt audu traumu iespējamību.
2. Mainīgs vingrinājums. Ir nepieciešams nomainīt vienkāršus vingrinājumus ar sarežģītiem.
3. Apmācības ilgums. Nodarbības ilgums nedrīkst pārsniegt 45 minūtes, jo pēc stundas ilgas apmācības stresa hormona līmenis paaugstinās.
4. Sirdsdarbības slodze. Treniņu plānā ieteicams iekļaut vingrinājumus, kas stiprina sirds muskuļus. Tas paātrinās reģenerācijas procesu un pienskābes samazināšanos.

Vai jūs varat trenēties, kad muskuļi pēc iepriekšējā treniņa joprojām ir sāpīgi?

Ar ļoti spēcīgām sāpēm labāk atturēties no vingrošanas. Spēka treniņiem vajadzētu izraisīt attīstību, nevis sāpes un nogurumu. Ja jūs nedodat muskuļiem laiku atjaunoties un turpiniet tos noslogot, tas novedīs pie ķermeņa pārslodzes.

Jūs varat trenēties pat ar sāpēm, bet tajā pašā laikā ir nepieciešams ielādēt citas muskuļu grupas. Fiziskās aktivitātes paātrina muskuļu audu reģenerācijas procesu. Tas ir saistīts ar palielinātu asins plūsmu un nervu sistēmas ierosmi.

Ja pēc nodarbībām parādās asas un sāpošas sāpes, tas nozīmē, ka muskuļu saites ir ievainotas. Ir nepieciešams pārtraukt apmācību un ļaut ķermenim atjaunoties.

Ar muskuļu sāpēm pēc spēka treniņa pareizi jāizveido treniņu plāns. Šajā ziņā var palīdzēt treneris, kurš pareizi izvēlēsies optimālo slodžu līmeni.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par veidiem, kā tikt galā ar DOMS pēc treniņa

Kā atgūties pēc treniņa un atbrīvoties no muskuļu sāpēm: