Kā samazināt gurnu, sēžamvietu, sēžamvietu apjomu. Vingrinājumu komplekts 2 nedēļām meitenēm

Katra otrā sieviete ar lieko svaru vēlas samazināt ķermeņa apjomu. Un kā likums, gurni ir visvairāk neapmierināti ar skaitli. Turklāt šo ķermeņa daļu uzskata par visgrūtāk labojamo.

Cēloņi tauku parādīšanās uz augšstilbiem

Cēloņi pārmērīgai tauku šūnu uzkrāšanai augšstilba rajonā ir:

• Ģenētikas iezīme (īpaši ar smilšu pulksteņa vai bumbieru figūru).
• Zema fiziskā slodze vai nepietiekama slodze uz kāju muskuļiem, ko papildina diēta ar augstu kaloriju daudzumu.
• Sievietes ķermeņa fizioloģiskais stāvoklis grūtniecības laikā.
• Hormonāla rakstura slimības vai uz noteiktu zāļu lietošanas fona.

Vingrinājumi gurnu un sēžamvietas mazināšanai 2 nedēļu laikā mājās

Pieredzējis fitnesa treneris var pateikt, kā samazināt gurnu apjomu pēc iespējas īsākā laikā, regulāri izmantojot noteiktus vingrinājumus. Ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli vai grupu nodarbības, izliekto gurnu problēmu var atrisināt mājās.

Lai to izdarītu, jums ir jāveic vingrinājumu komplekts, kas ieteicams zemāk 3 reizes nedēļā (attiecīgi pēc iesildīšanās).

Uz priekšu lunges

Vienkāršs pamata vingrinājums, kas liek aktīvai darbībai augšstilbu, teļu, kā arī muguras un vēdera muskuļus, četrgalvu muskuļus. Ir vairākas izpildes variācijas, tomēr kājas tiek kvalitatīvāk izstrādātas, ja izmantojat hanteles vai stieni.

• Bez svēršanas: iztaisnojieties, izklājiet kājas 50 cm platumā, rokas uz vidukļa. Sper soli uz priekšu ar kreiso kāju, apsēdies, nesasniedzot grīdu ar labo ceļgalu. Kreisajam augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Atgriezies. Atkārtojiet darbību ar labo kāju. Kopumā jums jādara 20 lunges.
• Ar hantelēm: veic tādā pašā veidā, ņemiet rokās tikai 2 kg smagas hanteles un turiet tās krūšu līmenī.
• Ar stieni: Piecelieties kājās, ielieciet stieni uz pleciem, turot to ar rokām. Veikt 20 priekšu.

Sānu lāpstiņas

Līdzīgs vingrinājums, bet ne uz priekšu, bet uz sāniem. Nepieciešams stāvēt attālumā no mēbelēm, rokas var turēt muguras lejasdaļā vai krūtīs, mugura ir taisna.

Nolaupiet kājas uz sāniem, pārvietojiet ķermeņa svaru un speriet soli, sēžot sekli. Nedaudz pavasarī un celies. To veic ar vai bez slodzes. Tas ir svarīgi - kad stājas pretim papēžiem, pēdām nevajadzētu nākt nost no grīdas.

Kāju nolaupīšana stāvus

Darbība liek strādāt gan ārējiem, gan iekšējiem augšstilba muskuļiem (nolaupot uz sāniem), kā arī trenē koordināciju. Nostājieties stāvus, uzlieciet, uzlieciet pirkstus uz krēsla jostas vai atzveltnes. Ieelpojot, iztaisnoto kāju maksimāli iespējamajā leņķī nogrieziet uz sāniem. Nolaidiet kāju, neliekot kāju uz grīdas, bet paceliet pirkstus un papēdi, vadiet balsta kājas priekšā.

Tas vairāk izstieps sēžas muskuļus. Atkārtojiet 20 reizes ar katru kāju. Otra iespēja ir ievilkšana. Nostājieties krēsla aizmugurē, satveriet atbalstu ar rokām. Lēnām atvelciet taisnu kāju, atgriezieties. Nelieciet aktīvo kāju uz grīdas, kamēr visi atkārtojumi nav pabeigti (20 reizes). Atkārtojiet ar otru kāju. Sēžam vajadzētu būt spriedzei.

Plie tupēt

Vingrinājums jāveic ar atsvariem (hanteles, kettlebellus), tāpēc muskuļi tiek intensīvāk izstrādāti, taču tas ir iespējams bez slodzes. Lai pabeigtu, jums jānovieto kājas. Jums būs nepieciešams hantele, kas sver 4 - 5 kg.

Turot kravu ar abām rokām, sēdieties lēnām un dziļi. Nepaceliet papēžus, mēģiniet turēt taisnu muguru. Būs kāju iekšējo muskuļu stiepšanas sajūta. Celies pēc 5 sekundēm. Atkārtojiet plie 25 reizes.

Kājas nolaupīšana, kas atrodas uz sāniem

Ir vairāki izpildes veidi. Klasiskā iespēja ir pagriezt kāju uz augšu no gulēšanas stāvokļa uz sāniem. Darba kāja ir taisna, atbalsta kāju var nedaudz saliekt, lai nodrošinātu stabilitāti, paceliet vertikāli uz sāniem līdz maksimālajai iespējamai amplitūdai. Dariet to 25 reizes.

Ja pēc dažiem treniņiem vingrinājums šķiet viegls, ir vērts izmantot kāju svarus (tie ir aptīti ap darba kājas potīti). Lai sarežģītu un spēcīgāk izstieptu augšstilba ārējos muskuļus, ir vērts pacelt ķermeni un atbalstīties uz apakšdelma, pacelt kāju.

Alternatīva iespēja ir balsta kājas pacelšana.

Apgulieties labajā pusē, atbalstiet galvu ar to pašu roku, salieciet kreiso kāju un pārvietojiet kāju uz priekšu, turot to ar kreiso roku. Paceliet atbalsta labo kāju, kamēr būs augšstilba ārējo muskuļu izstiepšanas sajūtas. Atkārtojiet 25 reizes un mainiet stāvokli.

Šūpojiet kāju atpakaļ, atrodoties četrrāpus uz grīdas

Veicot kājas pacelšanu, stāvot četrrāpus, augšstilba aizmugure ir perfekti iesūknēta. Klasiskais sniegums ir uzsvars uz plaukstām un ceļiem. Mugurai jābūt taisnai, nevis saliektai. Iztaisnojiet vienu kāju un atnesiet to atpakaļ, veiciet atsperīgus pacēlājus ar lielu amplitūdu, nenolaižot kāju uz ceļa. Mainiet kāju pēc 20 atsperēm.

Sarežģījumam varat izmantot hanteli, ievietojot to popliteal krokā. Nostipriniet slodzi ar augšstilbu un apakšstilbu un lēnām paceliet saliekto kāju uz augšu. Dariet to 25 reizes. Atkārtojiet ar otru kāju. Vēl viens veids, kā veikt nolaupīšanu, atrodoties ceļos, ir saliektās kājas pacelšana uz sāniem ar pagarinājumu.

Lai veiktu, atpūties uz plaukstām, ceļiem (neizplaties) un pirkstiem. Lēnām paceliet saliekto kāju 90 grādu leņķī, iztaisnojiet kāju, noliecieties un nolaidiet, bet neliecieties. Atkārtojiet 25 reizes. Mainiet atbalsta kāju un veiciet vēl 25 pacēlājus.

Ceturtais variants ir šūpošanās ar taisnu kāju ar nolaišanos dažādos punktos. Uzsveriet plaukstas un ceļus. Iztaisnojiet vienu kāju un pagrieziet uz augšu, nolaižot kāju uz grīdas ar novirzi pa labi, tad šūpojiet, nolaidiet un novirzieties pa kreisi.

Dēlis

Stacionārs vingrinājums, kas tiek veikts ar uzsvaru uz elkoņiem (plaukstām) un pirkstiem (standarta). Stienis ietver lielu muskuļu grupu visās ķermeņa daļās un atbalsta muskuļu korseti (kuņģi, muguru, sēžamvietu). Efektīvs vingrinājums, lai sasniegtu plakanu vēderu un spēcīgu abs. Dēļu pozīcija ir jāuztur no 15 - 30 sekundēm līdz 3 minūtēm.

Galvenie dēļu veidi un izpildes noteikumi:

Pareizās joslas pozīcijas fotoattēls:

Lai palielinātu amatā pavadīto laiku, ir svarīgi:

• dari to katru dienu;
• progress ik pēc 3 līdz 4 dienām (palielinot laiku par 5-10 sekundēm vai pieeju skaitu);
• papildus veiciet atspiešanos, pietupienus, vingrinājumus ar hantelēm.

Svarīgi punkti uz dēļa:

• kedas (basām kājām paslīdēs un līdzsvaru būs grūti noturēt);
• paklājs (lai elkoņi nesāpētu);
• ērtas drēbes;
• maiga mūzika.

Ja ir grūti sākt ar klasisko vai sānu dēli, iesakām izmēģināt vienkāršoto metodi.

Treniņu komplekts sporta zālē, lai mazinātu sēžamvietu un gurnus

Kā samazināt gurnu apjomu - 3 noteikumi, lai sasniegtu rezultātu:

• Trenējies 3-4 reizes nedēļā, sākumā obligāti iesildoties un beigās izstiepjot.
• Apvienojiet spēka treniņus (hanteles vai vingrošanas aprīkojumu) ar kardio treniņiem (skriešana, peldēšana, lecamaukla).
• Pielāgojiet diētu veselīgai pārtikai ar zemu glikēmisko indeksu (pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu un rupju šķiedrvielu saturu).

Vingrinājumi simulatoros

Pirmo reizi ierodoties sporta zālē, jums vajadzētu ņemt vērā trenera padomu, lai viņš runātu par sieviešu aprīkojuma pieejamību un demonstrētu vingrinājumu veikšanas metodes, kā arī pastāstītu, kuras muskuļu grupas ietekmē pieejamie simulatori. Tas saīsinās vēlamās vienības meklēšanas laiku un ietaupīs jūs no traumām.

Labākie gurnu novājēšanas simulatoru vingrinājumi ir:

• Augšstilbu nolaupīšana un pievienošana. Iekšējie kāju muskuļi darbojas. Bet nevajadzētu uzreiz uzlikt lielu svaru, labāk izmantot vidējo, bet vingrinājumu izpildīt 25 reizes 2 - 3 pieejās.
• Hiperextension - lieliski izstrādā sēžamvietu un muguru. Apgulieties ar cirksni uz "kazas" (vai slīpa dēļa). Uzlieciet rokas uz krūtīm vai pakausi. Paceliet un nolaidiet ķermeņa augšējo pusi uz 1 minūti. Nolieciet ķermeni uz priekšu, mugurai jābūt taisnai. Lēnām salieciet un iztaisnojiet.
• Guļot vēdera čokurošanās uz simulatora. Efektīvi tiek izmantoti sēžas un teļa muskuļi. Jums ir jāguļ uz vēdera uz simulatora dēļa, jānovieto potītes aiz veltņiem, ar rokām satveriet rokturus zem dēļa. Ieelpot kāju vilkumus. Izelpojot, lēnāk nolaidieties. Palaidiet 30 reizes, pēc tam atkārtojiet 2-3 komplektus.

Vingrojumi ar stieni un kettlebell

Tiek atzīti visefektīvākie svara celšanas vingrinājumi augšstilbu celšanai:

• Pavasara pietupieni. Mums ir nepieciešama platforma solim. Paņemiet 3 kg hanteles. Stāviet ar muguru pret balstu, izklājiet kājas. Paņemiet labo kāju atpakaļ, saliekot celi un novietojot to uz atbalsta. Veiciet pietupienus, nenolaižoties uz grīdas ar labo ceļgalu. Piecelties un atkārtot 25 reizes. Mainiet kāju un atkārtojiet.
• Pieliecoties uz priekšu. Noliecieties uz priekšu, stāvot, neapaļojot muguru. Turiet hanteles rokās, kad tās noliecās, tām vajadzētu nokrist uz leju augšstilbiem.
• Plie tupēt (tehnika aprakstīta iepriekš).

Vingrinājumi ar citu aprīkojumu

No papildu aprīkojuma kāju trenēšanai ir iespējams pieteikties:

• Tauriņu paplašinātājs lai savilktu augšstilbu iekšējās daļas. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz sāniem uz paklāja un jātur paplašinātājs starp kājām. Saspiest kājas.
• Sēžamvietas paplašinātājs. Tehnika ir tāda pati kā kāju šūpošanās uz aizmuguri, stāvot četrrāpus, izmantojot tikai sporta instrumentu.
• Elastīgās joslas paplašinātājs. Kā pielietojuma variants - sānu joslas sarežģītība, vadlīnijas izpildei fotoattēlā:

Kā ar vingrinājumu noņemt ausis uz gurniem. Apmācības komplekss 2 nedēļas

Profesionāli fitnesa instruktori zina, kā īsā laikā (5 nedēļās) samazināt gurnu apjomu, proti, tā sauktās "ausis". Tieši viņi 14 dienas izstrādāja tālāk norādīto apmācības programmu. Visi vingrinājumi tiek veikti 2 - 3 komplektos, 20 reizes katrai kājiņai. Apmācība notiek katru otro dienu.

"Atpūtas" dienās ieteicams iet peldēties, skriet, skriet pa kāpnēm uz augstākajiem stāviem vai staipīties (jogā).

Vingrinājumu komplekts:

• Šūpojiet taisnas kājas, kas atrodas uz sāniem.
• Squats bez slodzes (stāviet taisni, kājas plaši viena no otras, rokas iztaisnojas uz priekšu vai nogādājiet galvas aizmugurē. Squat dziļi, neceliet papēžus)
• Plaušas.
• Pavasaris atsita pretī un uz sāniem pozīcijā "uz visiem četriem".
• Plie ar hanteli.
• Klasisks dēlis.

Kā papildināt apmācību, lai panāktu lielāku efektu

Aktīvā tauku slāņa samazināšanas procesā notiek šūnu iznīcināšanas procesi, izdalītie sabrukšanas produkti tiek izvadīti no organisma. Lai paātrinātu attīrīšanu un padarītu ādu gludāku un elastīgāku, glābšanai nāk kosmētiskās procedūras.

Masāža

Sievietēm, kuras zaudē svaru, labāk ir dot priekšroku manuālai pretcelulīta masāžai (ar eļļu vai medu). Kapteinis skaidri redz zonas, kurām nepieciešama korekcija, un pie tām smagi strādā. Turklāt mehāniskā darbība ir ļoti noderīga intensīvam sportam, muskuļu sāpju mazināšanai un fiziskās aktivitātes turpināšanai, neizlaižot.

Manuālo masāžu ieteicams veikt divas reizes nedēļā, vismaz 10 procedūras. Ūdens masāžai (Charcot duša) ir līdzīga iedarbība, uzlabojot limfas aizplūšanu un asinsriti. Par optimālu tiek uzskatīts 10 procedūru kurss ar 5 dienu intervālu.

Aptinumi

Efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai ir problemātiskās vietas ietīšana ar jūraszāļu maskām. Procedūrai ir tonizējošs un attīrošs efekts, tā piešķir ādai gludumu un elastību, un ar 10-15 ietīšanas kursu (katrs 40–50 minūtes, divas reizes nedēļā) tas novērš 2-3 liekās mārciņas.

Limfodrenāža

Šī ir procedūra liekā šķidruma izvadīšanai no ķermeņa, kas tiek piemērota, izmantojot īpašas kosmētikas ierīces, vai manuāli veic kvalificēts masāžas terapeits. Tas tiek uzskatīts par ātrāko veidu, kā apkarot "apelsīna mizas" efektu.

3 galvenie limfodrenāžas noteikumi palīdzēs samazināt augšstilbu apjomu un pievilkt sēžamvietu:

• Veiciet masāžu ik pēc 2 dienām.
• Izbaudiet 3-10 sesiju kursu, katrā pa 50 minūtēm (individuāli nosaka masāžas terapeits).
• Nedzeriet ūdeni 2 stundas pēc procedūras.

Mesodissection

Tauku nogulsnes uz augšstilbiem (un attiecīgi arī to apjomu) ir iespējams samazināt, izmantojot arvien populārāko injekcijas procedūru, kas sastāv no tauku dedzinoša kokteiļa ievadīšanas zemādā problemātiskajā zonā. Tehnika ir veiksmīgi pārbaudīta uz augšstilbiem, sejas, ceļgaliem, pakauša un rokām.

Viena procedūra ilgst no 30 līdz 60 minūtēm. Kurss parasti tiek piešķirts no 7 līdz 10 sesijām ar 10 dienu intervālu). Pēc mezodizolācijas ķermeņa apjoms tiek samazināts par 5 - 10 centimetriem un uzlabojas ādas struktūra.

LPG masāža

Tas ir aparāta masāžas veids, kura pamatā ir mehāniska iedarbība uz dziļajiem un virspusējiem ādas slāņiem. Ar speciālu aparāta rullīšu sprauslu palīdzību, strādājot divos virzienos, vakuumā tiek notverta ādas kroka un tiek veikta limfodrenāžas masāža. Procedūra tiek veikta, izmantojot īpašu uzvalku (iegādājams atsevišķi).

Viena sesija aizņem 20-30 minūtes. Nepieciešamais kurss ir divas reizes nedēļā, 10 procedūras.

Masāžas pozitīvā ietekme:

• atbrīvošanās no liekā šķidruma un toksiskiem šūnu sabrukšanas produktiem;
• asinsrites un limfas plūsmas uzlabošana;
• šūnu stimulēšana kolagēna un elastīna ražošanai;
• tauku sadalījums.

Diēta

Lai efektīvi zaudētu svaru, jāievēro šādi uztura noteikumi:

• Izslēdziet (vai samaziniet līdz minimumam) tiešo cukuru (pievienoto dzērieniem) un pārtikas produktus ar augstu cukura saturu;
• samazināt miltu produktu ar augstu glikēmisko indeksu patēriņu (produkti no kviešu miltiem, saldumi);
• ēdiena gatavošanas laikā samazināt tauku saturu pārtikā (gatavot bez eļļas vai lietot ne vairāk kā 1 ēdamk. l. dienā);
• diētas perioda galvenajai diētai vajadzētu būt pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu (sarkanā un baltā gaļa, biezpiens, piena produkti), svaigiem dārzeņiem un citrusaugļiem;
• uzturā (no rīta un pusdienām) noteikti iekļaujiet graudaugus, kas palīdz pārvarēt tieksmi pēc saldumiem.
• katru dienu izdzeriet vismaz 2 litrus negāzēta ūdens (tēja, kafija neskaitās).

Ķermeņa apjoma samazināšana (neatkarīgi no tā, vai tas ir gūžas, vēdera vai jostasvieta) ir grūts process, un sievietei tas prasa gan gribasspēku, gan lielu vēlmi. Ieguvis pacietību un ievērojot iepriekš minētos ieteikumus, jau pēc 1 mēneša apģērba izmērs kļūs mazāks, un ķermenis būs elastīgāks un piemērotāks.

Noderīgi video par efektīviem vingrinājumiem gūžas izmēra samazināšanai

Top 5 vingrinājumi gurniem un sēžamvietām:

Vingrinājumi pusgarās zonas zonai: