Ķermeņa žāvēšanas izvēlne sievietēm katru dienu, nedēļu, mēnesi. Uztura principi

Ķermeņa žāvēšana ir pēdējais solis svara zaudēšanā. Lai galīgi likvidētu lieko ķermeņa tauku daudzumu, sievietēm jāievēro ēdienkarte ar zemu kaloriju daudzumu ar mērenu fizisko piepūli.

Cik daudz kaloriju sievietes var patērēt dienā, žāvējot ķermeni?

Sieviešu ķermeņa žāvēšanas izvēlnei jābūt stingri līdzsvarotai, un tās kaloriju saturam jābūt 1400-1600 Kcal atkarībā no fiziskās aktivitātes. Galvenais ķermeņa tauku samazināšanas princips ir samazināt patērētās pārtikas daudzumu un kaloriju daudzumu.

Kaloriju uzņemšanas trūkums izraisa zemādas tauku sadedzināšanu. Nav iespējams samazināt kaloriju daudzumu zem norādītajām robežām. Uztura trūkums organismam rada stresu. Galu galā viņš mēģinās izveidot rezerves, veidojot ķermeņa taukus. Šī iemesla dēļ iepriekšējā svara zaudēšanas rezultātus kompensēs jauns ķermeņa tauku kopums.

Optimālais ķermeņa žāvēšanas ilgums ir 6 nedēļas. Šis laiks ir pietiekams, lai noņemtu visus nevajadzīgos un pamazām sāktu atgriezties pie ierastā dzīvesveida. Ilgāks žāvēšanas laiks var kaitēt veselībai. Ātra atteikšanās no diētas novedīs pie liekā svara atgriešanās.

Cik daudz olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa jāēd meitenēm?

Ķermeņa žāvēšanas periodā 80% diētas vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām. Liela daudzuma olbaltumvielu pārtikas iekļaušana uzturā palīdz atbrīvoties no liekajiem zemādas taukiem, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Meitenēm ir nepieciešami 1,5-2,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara, savukārt lielākā daļa (aptuveni 70%) olbaltumvielu ir dzīvnieku izcelsmes.

Šīs olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas, un organisms tās gandrīz pilnībā izmanto. Turklāt dzīvnieku olbaltumvielas satur visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas ķermeņa pareizai darbībai. Smagās olbaltumvielas (piemēram, liellopu gaļu) vislabāk patērē muskuļu masas palielināšanās laikā, savukārt vieglākas olbaltumvielas būs veselīgākas žāvēšanas laikā.

Galvenie pārtikas produkti, kas satur šādus proteīnus:

• olas;
• vista;
• biezpiens;
• zivs.

Diēta būtu jāveido, ņemot vērā faktu, ka vakara maltītei vajadzētu atstāt vieglas olbaltumvielas, dārzeņus un garšaugus. Olbaltumvielu pārsvars uzturā samazina dabisko bada sajūtu. Atšķirībā no ogļhidrātiem, to sagremošana prasa ilgu laiku un ilgu laiku sniedz sāta sajūtu.

Cik ogļhidrātu jums vajag dienā?

Ogļhidrāti ātri uzsūcas un ātri arī atbrīvo enerģiju. Tāpēc pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš izraisa ātru tauku uzkrāšanos. Tomēr pilnīga ogļhidrātu izslēgšana no uztura novedīs pie glikozes deficīta un organismā sāks uzkrāties toksīni.

Lai no tā izvairītos, jums:

• Pamazām samaziniet ogļhidrātu daudzumu uzturā.
• Ēdiet tikai kompleksos ogļhidrātus, piemēram, graudu maizi, graudaugus, dārzeņus. Pilnībā izslēdziet no uztura saldumus, ruļļus, saldos dzērienus.
• Dzeriet vairāk nekā divus litrus ūdens dienā, lai paātrinātu toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.

Pirmo 2 nedēļu laikā ogļhidrātu ikdienas daļai uz 1 kg ķermeņa svara jābūt 3 g robežās, savukārt tā jāsamazina katru dienu.

Līdz 3. nedēļas sākumam ogļhidrātu tilpumam meitenēm jābūt no 1,5 līdz 2 g uz 1 kg svara. Un piektajā nedēļā - apmēram 1 g, kas ir apmēram 60 g dienā. 5. žāvēšanas nedēļas beigās pakāpeniski jāpalielina ogļhidrātu daudzums, lai sagatavotu ķermeni pārejai uz parasto diētu.

Dažādi pārtikas produkti satur atšķirīgu daudzumu ogļhidrātu:

Jāatceras, ka visi tabulā norādītie skaitļi ir orientējoši un jālabo saskaņā ar šo produktu sagatavošanas un patēriņa metodēm.

Produktu skaita norma pēc svara

Pārtikas dienas deva atšķiras atkarībā no to kaloriju satura.

Ar dienas likmi 1500 Kcal katra produkta maksimālais tilpums ir:

Atļautie ķermeņa žāvēšanas līdzekļi sievietēm

Sieviešu ķermeņa žāvēšanas izvēlnei jābūt daudzveidīgai, un tajā jāiekļauj pēc iespējas vairāk atļauto produktu. Šajā gadījumā visas nepieciešamās vielas iekļūs ķermenī, un ķermeņa žāvēšana būs droša veselībai.

Olbaltumvielu pārtikas saraksts:

• biezpiens ar zemu tauku saturu;
• vārīta vistas krūtiņa (tītara gaļa);
• vistas olu baltums jebkurā formā;
• vārīta teļa gaļa, liellopa gaļa;
• vārītas baltas zivis (navaga, menca, asari);
• Kalmāri un jūras veltes (piemēram, jūras aļģes)
• piena produkti ar zemu kaloriju saturu (piemēram, 1% jogurta).

Labība

Graudi ir labs lēnu ogļhidrātu avots. Tie nodrošina nepieciešamo enerģiju un ilgu laiku ļauj jums justies pilnībā. Putru ieteicams pagatavot ūdenī.

Ķermeņa žāvēšanas laikā atļauto labību saraksts:

• Brūnie rīsi;
• griķi;
• auzu pārslu;
• kukurūza;
• kvieši;
• kvinoja;
• speltas putras;
• cieto kviešu makaroni.

Pākšaugi

Pākšaugi satur lielu daudzumu augu olbaltumvielu, un tajā pašā laikā to kaloriju vērtība ir tikai 57 kcal.

Uzturā ieteicams iekļaut:

• pupiņas;
• zirņi;
• sojas;
• lēcas;
• aunazirņi.

Dārzeņi un augļi

Sakarā ar augstu šķiedrvielu saturu dārzeņi uzlabo zarnu darbību un izvada toksīnus no ķermeņa. Viņiem ir mazs kaloriju saturs, un, ja tos patērē neapstrādātus, organisms gandrīz visas ar viņiem saņemtās kalorijas iztērē asimilācijai.

Izvēlnē ieteicams iekļaut:

• cukini;
• rāceņi;
• tomāti;
• burkāns;
• visu veidu kāposti;
• pipari;
• gurķi;
• redīsi;
• selerijas;
• zaļumi (cilantro, baziliks, pētersīļi, salāti).

No augļiem ir atļauts lietot tikai ābolus un greipfrūtus.

Papildus olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai ķermenis darbotos pareizi, ēdienkartē obligāti jāiekļauj mazs tauku daudzums:

• augu eļļas (piemēram, linu sēklas, olīvas).
• rieksti (piemēram, valrieksti, mandeles);
• taukainas zivis (piemēram, lasis).

Aizliegti ķermeņa žāvēšanas līdzekļi

Lielākajai daļai sieviešu ķermeņa žāvēšanas periodā nav grūti izslēgt no ēdienkartes dažādus gardumus un saldumus. Bet tajā pašā laikā jāatceras, ka šajā periodā ir aizliegums ceptiem ēdieniem. Labākā alternatīva būtu vārīti un sautēti ēdieni.

Ir pilnībā jāatsakās no salātu mērces ar majonēzi vai dažādām mērcēm. Vislabākā mērce svara zaudēšanas periodā ir augu eļļa. Vislabāk, ja tā ir olīvu, linu vai sezama eļļa.

Patērētā sāls daudzums jāsamazina līdz minimumam, un pēdējās žāvēšanas nedēļās labāk to pilnībā atteikties. Sāls vietā jūs varat uzlabot ēdiena garšu ar nedaudz vairāk zaļumiem un garšvielām.

To produktu saraksts, kuru lietošana ir aizliegta:

• saldumi (marmelāde, halva, šokolāde);
• smalkmaizītes (pīrāgi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, baltmaize);
• jebkura veida desas;
• Gatavie produkti;
• gaļa, taukainas šķirnes (piemēram, cūkgaļa);
• dzērieni ar saldu garšu;
• mērces (piemēram, majonēze);
• cik vien iespējams ierobežo cukuru un sāli.

Ja trūkst glikozes, jūs varat ēst nelielu daudzumu žāvētu augļu, medus, dzeltenas vai zaļas krāsas augļus (labāk, ja tie ir no citrusu dzimtas, piemēram, greipfrūti).

Diēta ķermeņa žāvēšanai meitenēm. Nedēļas ēdienkarte

Sieviešu ķermeņa žāvēšanas izvēlnē jāiekļauj šādas galvenās iezīmes:

• Žāvēšanas sākumā jums pakāpeniski jāsamazina pārtikas kaloriju saturs, lai izvairītos no ķermeņa stresa. Iziešanai no žāvēšanas jābūt arī pakāpeniskai.
• Maltītes jāsadala mazās porcijās un jāēd vismaz 4 reizes dienā.
• Lielākā ikdienas kaloriju daļa (60%) jāizlieto brokastīs un pusdienās.
• Kompleksie ogļhidrāti tiek sadalīti 4 stundu laikā, vislabāk tos iekļaut uzturā no rīta.
• Vakarā atļauts lietot tikai pārtikas produktus, kas satur vieglas olbaltumvielas (piemēram, vistas krūtiņu, baltās zivis). Turklāt vakariņās jāiekļauj dārzeņi un garšaugi.
• Izklājot produktus, jāņem vērā to enerģētiskā vērtība.
• Vakariņām jābūt ne vēlāk kā 19:00.

Paraugu izvēlne:

Papildus galvenajam ēdienam, ņemot vērā darba un atpūtas režīma īpatnības, ir ieteicamas 2. brokastis, kas sastāv no:

• graudaugi ar augļiem;
• tvaicēts omlete;
• biezpiens ar zemu tauku saturu vai tofu;
• glāzes kefīra vai jogurta;
• ābols vai greipfrūts.

Diētas laikā labāk dot priekšroku zaļajai tējai, nevis melnajai. Turklāt jūs varat dzert mežrozīšu un cigoriņu infūziju.

Veģetārā diēta ķermeņa žāvēšanai katru dienu nedēļā

Veģetāriešiem diēta žāvēšanas periodam ir ļoti atšķirīga. Šīs atšķirības ir tādas, ka olbaltumvielām, kas veido lielāko daļu uztura, jābūt augu izcelsmes. Pretējā gadījumā tā ir tāda pati žāvēšana, tā ir tikpat efektīva kā ēdot gaļu.

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti (olbaltumvielu daudzums uz 100 g produkta):

• pupiņas (24 / 100g);
• aunazirņi (30/100 g);
• zaļie zirnīši (5 / 100g);
• tofu biezpiens (līdz 10 / 100g);
• sojas piens (3 / 100g);
• kvinoja (14 / 100g);
• sezama sēklas (20 / 100g).

Arī olbaltumvielas ir sēklās, garšaugos un riekstos.Lai iegūtu labāku asimilāciju, pirms lietošanas sēklas ieteicams diedzēt un riekstus divas stundas iemērc ūdenī. Veģetāriešu diētas pamatā jābūt pākšaugiem, vārītiem griķiem un brūniem rīsiem. Tāpat uzturā ir jāiekļauj liels daudzums zaļumu.

Šeit ir nedēļas izvēlnes paraugs:

Papildus sastādītajai ēdienkartei varat pievienot arī citas brokastis.

Tas var sastāvēt no:

• graudaugi ar ogām (piemēram, mellenes, zemenes, avenes);
• tofu biezpiens ar žāvētiem augļiem;
• zema tauku satura kefīrs vai jogurts;
• kliju maizes;
• ābols vai greipfrūts.

Paraugu izvēlne 1-2 mēnešus

Ķermeņa žāvēšanas izvēlne sievietēm tiek veidota četras nedēļas. Tie ietver ķermeņa sagatavošanu žāvēšanai un periodu ar ogļhidrātu pārtikas samazināšanu uzturā līdz minimālajam apjomam. Pēc tam ieteicams nedēļu ievērot stingru diētu un pēc tam sākt pakāpeniski atgriezties pie ierastā dzīvesveida.

1. nedēļa

Pirmajā ķermeņa žāvēšanas nedēļā jums jāievēro iepriekš ieteiktā izvēlne. Uz 1 kg svara ir atļauts patērēt līdz 3 g ogļhidrātu, attiecīgi, ja meitenes svars ir 60 kg, tad viņa var ēst līdz 180 g ogļhidrātu dienā.

2. nedēļa

Šajā laikā jums pakāpeniski jāsamazina ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu daudzums par 15-20%. Šādas pārtikas daudzuma strauja samazināšanās uzturā izraisīs stresu, un ķermenis sāks uzglabāt taukus.

3. nedēļa

Trešajā žāvēšanas nedēļā samaziniet ogļhidrātu daudzumu vēl par 25%. Lai to izdarītu, no uztura ir pilnībā jāizslēdz makaroni, augļi un ogas. Lai ķermenis nepiedzīvotu stresu, tie daļēji jāaizstāj ar olbaltumvielu pārtiku.

4. nedēļa

Ceturtajā nedēļā jums jāsamazina ogļhidrātu pārtikas daudzums vēl par 25%. Lai to izdarītu, jums jāierobežo visu veidu graudaugu un dārzeņu izmantošana. Ogļhidrātu daudzums uzturā jāsamazina līdz aptuveni 60 gramiem. dienā tas ir ne vairāk kā 1 g uz 1 kg meitenes svara. Minimālais ēdienkartē atļautais ogļhidrātu daudzums ir 0,5 g uz 1 kg svara.

Pilnībā iznīcinot ogļhidrātus, toksīni sāks uzkrāties organismā.

5. nedēļa

Šī ir pēdējā un visstingrākā žāvēšanas nedēļa. Šīs nedēļas laikā ogļhidrātu pārtikas daudzumam jābūt minimālam.

6. nedēļa

Sākot ar sesto nedēļu, diētā jāsāk pakāpeniski palielināt ogļhidrātu daudzumu. Lai pilnībā atgrieztos ierastajā izvēlnē, var paiet trīs nedēļas.

Kompensācijas jāveic apgrieztā secībā:

1. Graudaugu un dārzeņu apjoma palielināšana.
2. Atgriezieties augļu un makaronu ēdienkartē.
3. Ogļhidrātu daudzuma palielināšana uzturā līdz pirmās nedēļas līmenim.

Šī ir efektīva metode, kuru bieži izmanto profesionāli sportisti, tāpēc tā pakāpeniski tika pielāgota cilvēkiem, kuri profesionāli nenodarbojas ar sportu.Sievietēm, kuras vēlas uzsvērt figūras skaistumu, izvēlnes sastādīšana ķermeņa žāvēšanai ir lieliska iespēja rezultātu sasniegšanai.

Interesanti video par ķermeņa žāvēšanas noteikumiem sievietēm un priekšzīmīgu diētu

Pareiza žāvēšana meitenēm:

Uzturs ķermeņa žāvēšanas laikā: