Kā pēc treniņa no ķermeņa noņemt pienskābi muskuļos, kā tā veidojas, kā ietekmē, iezīmes

Cilvēka veselība un labklājība lielā mērā ir atkarīga no dzīvesveida. Sportošana stiprina ķermeni un pagarina dzīvi. Treniņa laikā muskuļi ir pārslogoti, un praktizētājs izjūt muskuļu sāpes, šādi izpaužas pienskābe. Kā mazināt sāpes un noņemt tās no ķermeņa, pastāstīs šis raksts.

Kas ir pienskābe muskuļos

Evolūcijas procesā cilvēka ķermenis ir izstrādājis vairākus veidus, kā nodrošināt muskuļus ar enerģiju. Normālā muskuļu darbā, kad slodze nepārsniedz 50% no maksimāli iespējamās, ar kuru muskuļi var tikt galā, mijiedarbojoties ar skābekli, tiek sadalīts glikogēns (glikoze), muskuļiem ražojot enerģiju ATP (adenozīna trifosforskābes) formā.

Tā kā šajā režīmā trūkst glikozes, cilvēka ķermenis dod priekšroku tauku sadalīšanas procesam, lai to papildinātu, tādēļ, zaudējot svaru, ieteicams strādāt ar maziem svariem ar lielu pieeju skaitu.

Zem stresa muskuļiem tiek aktivizēts glikogēna anaerobā (bez skābekļa) sadalīšanās režīms, ATP veidošanās ātrums strauji palielinās, bet reakcijas laikā veidojas pienskābes (laktāta) un ūdeņraža joni, strauji pazeminot pH līmeni, palielinot barotnes skābumu.

Pienskābes līmeņa paaugstināšanās izraisa dedzinošu sajūtu muskuļos un to nervu galu bloķēšanu, tāpēc tiek iedarbināta ķermeņa aizsardzības sistēma, kas nepieļauj nopietnus muskuļu bojājumus.

Ķīmisko reakciju ķēde, kas notiek organismā glikozes anaerobās sadalīšanās laikā, tiek saukta par Krebsa ciklu.

Šī cikla pamatā ir secīga glikogēna transformācijas ķēde nākamajās organiskajās skābēs ar to oksidēšanu līdz oglekļa dioksīdam un ūdenim.

Skābju saraksts:

• piruviska;
• citrons;
• glutamic;
• dzintars;
• skudrs;
• ābols;
• pienotava.

Ir zinātniski pierādīts, ka anaerobās glikozes sadalīšanās reakcijas ierosināšana ir saistīta nevis ar skābekļa trūkumu asinīs, bet ar strauju muskuļu stresa palielināšanos. Turklāt muskuļu šūnās nav skābekļa bada.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Vielas sintēzes un izņemšanas iezīmes

Ķīmiska reakcija, kas nodrošina strauju ATP veidošanās palielināšanos, lai nodrošinātu enerģiju muskuļu šūnām, ļauj muskuļiem tikt galā ar lielām slodzēm. Šajā darbības režīmā muskulatūra ir nopietni pārslogota un ievainota. Kultūrisma sistēmā šī ietekme uz muskuļiem tiek izmantota, lai iedarbinātu superkompensācijas mehānismu.

Bojātās šķiedras tiek salabotas un rada papildu muskuļu audus. Tādējādi tiek radīti apstākļi, lai novērstu mikrotraumu rašanos šādu slodžu laikā. Muskuļi aug un palielinās.

Glikogēna anaerobās sadalīšanās rezultāts ir laktāta parādīšanās, kas organismā veic vairākas svarīgas funkcijas:

1. Masalu cikla īstenošanas laikā aknās notiek glikoneoģenēze, pārvēršot 20% laktāta glikozē.
2. Augstā laktāta koncentrācija muskuļos bloķē nervu galus, neļaujot muskuļiem sarauties, izraisa tajos dedzinošu sajūtu, nodrošinot muskuļu aizsardzību no ievērojamas pārslodzes.

Pienskābi muskuļos ķermenis intensīvi pārstrādā stundas laikā pēc fiziskās aktivitātes.

Kādi procesi ļauj noņemt lieko laktātu un mazināt muskuļu sāpes:

1. Aptuveni 60% vielas oksidēšanās reakcijas laikā tiek pārveidota par oglekļa dioksīdu un ūdeni.
2. Glikoneoģenēzes procesā tiek izmantots 20% laktāta.
3. Nelielu vielas daļu organisms izmanto aminoskābju sintēzei.
4. Izdalās ar sviedriem un urīnu mazāk nekā 5%.

Ir svarīgi zināt! Palielinot slodzes intensitāti, palielinās laktāta līmenis asinīs.

Pienskābes uzkrāšanās iemesli audos

Pienskābes līmeņa paaugstināšanās muskuļos un asinsrites sistēmā ir vairāki iemesli:

1. Augsts fizisko aktivitāšu intensitātes līmenis. Glikoze organismā tiek sadalīta bez skābekļa, veidojot laktātu.
2. Laktāta veidošanās ātrums pārsniedz tā izvadīšanas līmeni no ķermeņa audiem.
3. Hemorāģiskā šoka un akūtas kreisā kambara mazspējas gadījumā šīs ir smagas asinsrites sistēmas slimības, kam raksturīga strauja skābekļa līmeņa pazemināšanās asinīs un asins piegāde aknām, pienskābes koncentrācija palielinās 2-3 reizes.

Pārmērīgas vielas pazīmes muskuļos

Palielināts laktāta saturs cilvēka ķermeņa muskuļos izpaužas ar šādiem simptomiem:

• notiek piespiedu, konvulsīva muskuļu kontrakcija;
• veicot vingrinājumu, muskuļos parādās dedzinoša sajūta;
• muskuļos ir jūtams spēcīgs nogurums, to saraušanās ātrums samazināsies;
• ķermeņa temperatūra paaugstinās pēc fiziskās slodzes.

Padoms! Dzeramais daudz šķidruma slodzes laikā palīdz uzturēt optimālu asinsriti un normalizē muskuļu pH.

Sāpes fiziskās slodzes laikā

Pienskābe muskuļos (kā to noņemt no muskuļiem, tāpēc vēlāk rakstā sniegtie padomi palīdzēs trenēties bez sāpēm) ir katram cilvēkam. Pārkompensācijas princips parāda, ka muskuļu augšanai ir nepieciešams tos noslogot tā, lai tajos rastos mikrotrauma.

Tas ļauj sasniegt muskuļu masas pieaugumu. Diemžēl jebkuru ķermeņa bojājumu papildina sāpes.

Treniņa laikā sportists saskaras ar divu veidu sāpēm:

1. Dedzināšana muskuļos ar muskuļu pārslodzi.
2. Akūtas sāpes no ievainotiem muskuļu audiem, locītavas vai saites.

Ir jāpārvar pirmās sāpes, muskuļus noslogojot saprātīgās robežās, tas ļauj stiprināt un attīstīt muskuļus. Akūtas sāpes nevar panest, šī noteikuma neievērošana var izraisīt nopietnas sekas praktikanta veselībai.

Labākais variants, kas ļauj muskuļiem harmoniski attīstīties, ir nomainīt smagus treniņus ar maigiem.

Smagu treniņu laikā muskuļu audos veidojas mikrotraumas, un maigi vingrinājumi ļauj muskuļiem būt laikam atkopties un nostiprināties. Veicot vingrinājumus ar svaru, sportists pēc 20-30 sekundēm. sāk just dedzinošu sajūtu un sāpes muskuļos, šādi izpaužas pienskābes pārpalikuma parādīšanās muskuļos.

Šajā procesā veidojas viela laktāts - tas ir pienskābes un ūdeņraža jonu sāls. Sāpīgas sajūtas rodas tieši no vides paskābināšanas, palielinot ūdeņraža katjonu koncentrāciju. Viņi arī novērš nervu impulsa pāreju uz muskuļiem, tajos parādās noguruma sajūta. Tā tiek realizēta ķermeņa aizsardzības sistēma pret pārslodzēm.

Padoms! Labākam muskuļu treniņam, veicot vingrinājumu, jākoncentrējas uz elpošanas ritmu. Jūs nevarat domāt par sāpēm, jums jākoncentrējas uz apmācības priekšrocībām un apmierinātību.

Novēlota sāpju sindroms

DOMS ir aizkavētu muskuļu sāpju sindroma zinātniskais nosaukums. Tas izpaužas vienu vai divas dienas pēc nodarbības iesācējiem, kuri nav iesaistīti apmācības procesā, vai profesionāļiem, kuri ir veikuši smagu, intensīvu apmācību.

Sāpju rašanās cēlonis ir mikrotraumu parādīšanās muskuļos, kas nav gatavi šādām slodzēm.

Tā ir daļa no muskuļu audu pielāgošanas procesa pārslodzei. Šis process ļauj muskuļiem atjaunoties un iziet hipertrofiju (muskuļu augšanu).

Novēlota sāpju ietekme ir saistīta ar faktu, ka, saņemot mikrotraumas, rodas bojāto audu pietūkums un nervu galu jutīgums samazinās. Parasti pēc dienas tūska tiek noņemta, un nervu jutīgums tiek atjaunots.

Lai novērstu un mazinātu akūtus simptomus, varat izmantot:

1. Viegli aerobikas treniņi vai kardio treniņi.
2. Auksta un karsta duša.
3. Smagu sāpju gadījumā varat lietot aspirīnu.

Padoms! Ja jūs palielināsiet treniņu slodzi un aktivitāti par 10% nedēļā, visticamāk, jūs varēsiet izvairīties no aizkavētās sāpju efekta parādīšanās.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kur un kā viela izdalās?

Cilvēka muskuļu audi sastāv no divu veidu glikolītiskajām un oksidatīvajām šķiedrām. Ātrās glikolītiskās šķiedras nodrošina spēcīgu muskuļu darbu īsā laikā. Tie ir visspēcīgākie un apjomīgākie cilvēka ķermenī. Lēnas, oksidējošas, maza apjoma šķiedras nodrošina ilgstošu darbību ar mazu slodzi.

Enerģija šo muskuļu darbam cita starpā ir laktāts. Viņi to pārvērš oglekļa dioksīdā un ūdenī. Izmantojot šo procesu, vingrinājumi pēc fiziskās slodzes var dramatiski pazemināt laktāta līmeni organismā.

Pēc sportošanas 1 stundas laikā organismi noārda un izdalās līdz 90% pienskābes.

Aptuveni 60% laktāta tiek izmantoti, lai nodrošinātu enerģiju muskuļu palēnināšanai. Masalu cikla ķīmiskās reakcijas aknās glikoneoģenēzes laikā atjauno glikogēnu no laktāta, šajā procesā ir iesaistīti 20% vielas. Pienskābi organisms izmanto arī aminoskābju veidošanai. Tikai 5% laktāta izdalās ar sviedriem un urīnu.

Saskaņā ar vienu no zinātnieku versijām pienskābes daudzuma palielināšanās ietekmē hormona testosterona ražošanu, kas nodrošina muskuļu augšanu. Kad eksperimentālajām žurkām tika ievadīts laktāts, to testosterona līmenis dubultojās. No tā izriet, ka līdzsvarota smaga apmācība palielina testosteronu un ļauj ātrāk augt muskuļiem.

Kā noņemt pienskābi no muskuļiem: efektīvas metodes

Īpašas apmācības sistēmas izmantošanu, lai atjaunotu normālu muskuļu tonusu pēc intensīvas fiziskas slodzes, sauc par “aizķeršanos”. Jaudīgi spēka treniņi sūknē muskuļus ar vairāk asinīm.

Strauji atbrīvojoties no slodzes un atslābinot muskuļus, būs vajadzīgs daudz laika, lai asinis atjaunotos pārslogotos muskuļos un samazinātu pienskābes un toksīnu līmeni tajos. Aizķeršanās gadījumā jūs varat izmantot vieglu skriešanu, ātru staigāšanu, jogu. Kompleksam vajadzētu beigties ar stiepšanās vingrinājumiem lielām muskuļu grupām.

Muskuļu izstiepšana ļauj noņemt spazmas un atjaunot optimālu asinsriti tajos. Pienskābe muskuļos (kā noņemt laktāta pārpalikumu, tiks aplūkota vēlāk rakstā) tiek ražota intensīvas fiziskas slodzes laikā.

Regulāri vingrinājumi ļaus ķermenim attīstīt augstu pielāgošanās līmeni fiziskajai sagatavotībai un nodrošinās pienskābes ražošanas līmeņa pazemināšanos. Dzert 200 ml tīra ūdens ik pēc 20 minūtēm. Tas palīdz normalizēt asinsriti.

Starp komplektiem sakārtojiet pareizu atpūtu, nodrošinot elpošanas un sirdsdarbības atjaunošanos.

Trenējoties ar spēku, lādiņa svaru izvēlieties tā, lai veiktu 2–4 atkārtojumus. Tas nodrošinās muskuļu attīstību aerobos enerģijas avotos. Treniņa brīvajās dienās jāveic kardio vingrinājumi, lai nodrošinātu aktīvu cirkulāciju un paātrinātu muskuļu atjaunošanos.

Vanna un sauna

Vannas apmeklējums ne tikai palielinās možumu, bet arī paātrinās asinsriti muskuļos, atvieglojot nogurumu un atjaunojot muskuļu tonusu. Lai uzlabotu peldēšanās procedūru efektivitāti, jāievēro noteikti noteikumi.

Padoms! Iegremdēšanās baseinā vai aukstā duša pēc tvaika istabas lieliski tonizē noslogotos muskuļus un uzmundrina.

Karsta vanna

Pienskābe muskuļos (kā noņemt tās pārpalikumu un mazināt muskuļu sāpes palīdzēs šādiem padomiem) tiek izvadīta augstas temperatūras ietekmē, tāpēc jūs varat to novērst ar karstu vannu. Vannā ir nepieciešams ievilkt karstu ūdeni, kura temperatūra ir augstāka par ērtu, bet ne ļoti applaucoša. Iegremdējiet sevi ūdenī, turiet krūtis sirds rajonā virs ūdens līmeņa, atpūtieties 10 minūtes.

Izkāpiet no vannas 5 minūtes. Pielej karstu ūdeni un iemērc 15 minūtes. 3-4 piespēles nodrošinās lielisku visa ķermeņa sasilšanu. Pēc visām procedūrām uzņemiet kontrasta dušu. Pārtraukumu laikā atjaunojiet ūdens bilanci ar karstu vai zāļu tēju.

Padoms! Veicot karstas vannas, jums jāieslēdz izplūdes ventilācija. Tas palīdzēs samazināt gaisa mitrumu un padarīs šo procedūru ērtāku.

Dzeramais šķidrums slodzes laikā un pēc tās

Cilvēka ķermenī ir 80% ūdens, tāpēc ūdens bilances uzturēšana nodrošina lielisku veselību un labu garastāvokli. Cilvēkiem, kas vada aktīvu dzīvesveidu, kas saistīts ar fiziskām aktivitātēm un bagātīgu svīšanu, jums ir nepieciešams patērēt vismaz 3 litrus ūdens.

Ūdens normalizē un optimizē asinsriti, tādējādi nodrošinot toksīnu un pienskābes noņemšanu no muskuļiem slodzes laikā. Sportā norma ir 200 ml šķidruma lietošana ik pēc 20-30 minūtēm.

Padoms! Rožu gurnu, kumelīšu un lakricu novārījumu izmantošana ātri noņems iekaisumu muskuļos un mazinās sāpes.

Masāža

Muskuļu audu mīcīšana un saspiešana paplašina kapilārus un palielina asins plūsmu muskuļos. Profesionāla masāža ļauj sportistiem atgūties daudz ātrāk. Ķermeņa pašizberzēšanās pēc ūdens procedūrām ar frotē dvieli arī palielinās asins plūsmu muskuļos un daudz ātrāk atbrīvosies no glikozes sadalīšanās elementiem.

Padoms! Masāžas efektivitāte palielināsies, ja uz ādas virsmas uzklājat atšķaidītas lavandas vai klari salvijas ēteriskās eļļas.

Apmācības noteikumi

Pienskābe muskuļos (jums nevajadzēs domāt par to, kā noņemt laktāta pārpalikumu, ja vingrinājuma laikā ievērojat ieteikumus) un muskuļu sāpes var novērst, ievērojot īpašus apmācības noteikumus.

Noteikumi:

1. Pirms nodarbībām noteikti iesildieties, tas sasildīs un sagatavos muskuļus stresam un mazinās traumu iespējamību.
2. Pēc treniņa veiciet vingrinājumus no atdzišanas kompleksa.
3. Palieliniet slodzi pakāpeniski, ne vairāk kā 10% nedēļā.
4. Atpūtai starp komplektiem vajadzētu nodrošināt elpošanas atjaunošanos, bet ļaut muskuļiem atdzist.
5. Alternatīvs pretestības vingrinājums ar kardio. Tas ļauj intensīvi iesaistīt lēnos muskuļus un samazināt laktāta līmeni muskuļos.
6. Nodarbības jāveic regulāri, nodrošinot ķermeņa pielāgošanos stresam.
7. Veicot spēka vingrinājumus, veiciet 2-4 atkārtojumus, nodrošinot aerobo muskuļu uztura režīmu.
8. Pēc treniņa atpūtieties aktīvā režīmā, ielādējot muskuļa lēnās šķiedras.
9. Uzturiet augstu ūdens bilanci.

Padoms! Vīnogu, ķiršu un zilo kāpostu izmantošana pārtikā paaugstinās antioksidantu līmeni asinīs un nodrošinās efektīvu katabolisko produktu (sabrukšanas, oksidēšanās) izvadīšanu no ķermeņa.

Muskuļu sāpju novēršana

Lai novērstu muskuļu sāpju rašanos pēc fiziskas slodzes, jāievēro vairāki principi:

1. Ir nepieciešams iesaistīties apmācības procesā, tam vajadzētu kļūt par noderīgu ieradumu.
2. Pirmajā posmā jums vajadzētu strādāt ar nelieliem svariem, jums ir jāizstrādā pareizā vingrinājumu izpildes tehnika.
3. Nodarbības jāveic regulāri, bez izlaidumiem.
4. Pirms treniņa jums vajadzētu sagatavot muskuļus stresam, tos sasildīt, veicot iesildīšanos.
5. Apgūstot jaunu vingrinājumu, centieties to darīt ar nepilnīgu amplitūdu.
6. Katru 20-30 minūšu vingrinājumu laikā jums jāizdzer no 200 līdz 250 ml šķidruma.
7. Apmācības ilgums jāpalielina pakāpeniski, sākot no 30 minūtēm.
8. Jums jāievēro sabalansēta uztura noteikumi, jālieto sarežģīti ogļhidrāti, pilnīgas olbaltumvielas, vitamīni un mikroelementi.
9. Uzturā ir jāiekļauj burkāni (karotīni), citrons (C vitamīns), zilie kāposti un baklažāni (flavonoīdi), kas organismam nodrošinās nepieciešamos antioksidantus, kas no ķermeņa iznīcina sabrukšanas produktus un toksīnus.
10. Treniņa beigās noteikti jāveic vingrinājumi no atdzišanas kompleksa. Stiepšanās vingrinājumi atbrīvo no pārmērīgas spriedzes un atjauno asinsriti tajos
11. Pēc treniņa jums vajadzētu aktīvi atpūsties, apmeklēt saunu, peldēties baseinā, braukt ar riteni un doties pastaigās.
12. Pietiekams miegs ļaus atjaunot muskuļu audus pēc iespējas īsākā laikā un neļaus parādīties muskuļu sāpēm.

Atbilstība iepriekš minētajiem ieteikumiem ātri noņems pienskābi no muskuļiem, samazinās laktāta pārpalikumu un padarīs treniņu procesu patīkamu un nesāpīgu.

Raksta dizains: Oksana Grivina

Video par pienskābi muskuļos

Ātri pienskābes noņemšanas veidi: