Galvenie muskuļi. Kas tas ir, kur tas ir, vingrinājumi sievietēm, kā sūknēt

Galvenie muskuļi ir viena no galvenajām muskuļu grupām, kas tieši ietekmē sportista ķermeņa izskatu un piemērotību. Tie atrodas vēderā, mugurā un sēžamvietā.

Pamatojoties uz to lokalizāciju, kļūst acīmredzams, ka, lai pareizi attīstītu muskuļu korseti, tas ir jāveic daudzvirzienu vingrinājumi viena treniņa ietvaros, stingri ievērojot fitnesa trenera ieteikto tehniku.

Kādi muskuļi veido kodolu, kur viņi atrodas

Garozas muskuļi atrodas cilvēka ķermeņa vidusdaļā, mugurkaula un gūžas reģionos. Neskatoties uz to, ka daļa muskuļu grupas atrodas uz virsmas (piemēram, abs), serdes muskuļi tiek klasificēti kā dziļi.

Fitnesa treneri iesaka katram sportistam neatkarīgi no viņa vecuma un fiziskās sagatavotības stiprināt kodolu, jo tieši šī muskuļu grupa ir oficiāli atzīta par ķermeņa muskuļu aktivitātes centru.

Uz vēdera

Sirds muskuļi, kas atrodas vēdera rajonā, ietver:

• taisnās zarnas muskuļi atrodas vēderplēves vidusdaļā... Tas ir šīs muskulatūras daļas stāvoklis, kas tieši ietekmē "kubiņu" klātbūtni vai trūkumu uz kuņģa konkrētā cilvēkā;
• šķērsvirziena muskulis apzīmē muskuļu saišķus, kas atrodas taisnās muskulatūras sānos.

Uz muguras

Galvenie muskuļi, kas atrodas aizmugurē, ietver:

• muguras pagarinātāji (šie muskuļi ir vadošie, kad sportists veic dažāda veida vilkšanu - miris, miris utt.);
• korohoherālais muskulis (ir plakans muskulis, kas atrodas zem biceps brachii galvas);
• infraspinatus muskuļi (trīsstūrveida, plakans muskuļi, kas atrodas lāpstiņas padziļināšanas reģionā).

Uz sēžamvietas

Pārtikas muskuļi, kas atrodas apakšējās ekstremitātēs un sēžamvietā, ietver:

• mazi un vidēji sēžamvietas muskuļi (muskuļi, kas pieder dziļumam, kas atrodas zem gluteus maximus muskuļa);
• adductor muskuļi (šo grupu veido 3 veidu muskuļi - gari, īsi un lieli, kas atrodas uz augšstilba iekšējās virsmas);
• augšstilba aizmugures muskuļi (šo grupu veido augšstilba, semitendinosus muskuļa un semimembranosus muskuļa bicepss).

Muskuļu korsetes vājuma sekas

Muskuļu korsetes vājuma un vispārējas nepietiekamas attīstības dēļ tas var:

• pasliktināt stāju. Tā kā serdes muskuļi nespēj uzņemties daļu slodzes, ķermeņa svars tiek sadalīts tikai gar mugurkaulu. Pārmērīgas slodzes gadījumā mugurkaula kolonna izliekas, cilvēks sāk slinkt, pleci var pāriet uz dažādiem augstuma līmeņiem;

• zaudēt spēju saglabāt līdzsvaru;
• ķermeņa vispārējās elastības samazināšanās;
• asinsrites, ekskrēcijas, gremošanas sistēmas, kā arī reproduktīvo orgānu veselības stāvokļa pasliktināšanās (garozas muskuļi sievietēm ir īpaši nozīmīgi);
• mainīt negatīvā virzienā konkrēta cilvēka izskatu, it īpaši presi un sēžamvietu (ķermenis kļūst ļenganāks, vājina muskuļus, zaudē ādas elastību, var rasties celulīts);
• ir viena vai vairāku iekšējo orgānu pārvietošana no dabiskās vietas;
• spēka, izturības rādītāja samazināšanās (šis faktors ir īpaši svarīgs sportistiem, kurus interesē ne tikai fiziskais rādītājs, bet arī "sprādzienbīstama" spēka klātbūtne, kas nepieciešama, lai veiktu lēcienus, streikus vai veiktu plyometriskus vingrinājumus);
• mugurkaula, kā arī locītavu un cīpslu veselības pasliktināšanās (tas var izraisīt priekšlaicīgu nopietnu slimību attīstību, piemēram, osteoporozi, osteohondrozi utt.).

Pros par pamata apmācību

Galvenie muskuļi atrodas 3 ķermeņa zonās, kas nozīmē, ka šo zonu stiprināšanai būs plašs ieguvums:

• spēcīgi muskuļi spēj uzturēt mugurkaula, kā arī iegurņa kaula stabilitāti, līdz minimumam samazinot traumu risku;
• kodola muskuļi, būdami labā formā, ļaus pēc iespējas īsākā laikā palielināt izturības un spēka rādītājus (vidēji cilvēki, kuriem nav laba fiziskā sagatavotība, tos varēs ievērojami palielināt 5-8 nedēļu regulāras apmācības laikā);
• spēcīgs muskuļu korsete, veicinot pareizu muguras un plecu jostas slodzes sadalījumu, palīdzēs saglabāt stāju, kā arī ievērojami samazinās mugurkaula slimību attīstības risku;
• trenējot kodola muskuļus, neatkarīgi no tā atrašanās vietas, tiks likvidēti esošie muskuļu skavas un novērsta jaunu parādīšanās.

Kā pārbaudīt muskuļu spēku

Pamatpārbaudē jāietver vairākas darbības:

1. Pārbauda spēju saglabāt bagāžnieka stabilitāti. Lai to izdarītu, sportistam jāguļ uz grīdas ar vēderu uz leju un uz muguras jānovieto gara vingrošanas nūja vai parasta PVC caurule. Augšējās un apakšējās ekstremitātes ir jānovieto sākuma stāvoklī, kuru ieteicams ņemt pirms atspiešanās. Pēc dziļas elpas, izelpojot, jums vajadzētu saliekt rokas un pēc iespējas zemāk nolaisties līdz grīdai, vienlaikus kontrolējot, vai ķermenis paliek nekustīgs (neveidojas jaunas novirzes). Jūs varat pārbaudīt, cik veiksmīgu vingrinājumu var uzskatīt par nūjas stāvokli (ja vingrinājums ir veiksmīgs, tam vajadzētu saglabāt sākotnējo stāvokli un nekustīgi gulēt uz sportista muguras).
2. Pārbauda bagāžnieka spēju atrasties statiskā stāvoklī. Lai to izdarītu, pārmaiņus jāieņem pozīcija, lai veiktu klasiskās un sānu dēļus (pārmaiņus labās un kreisās puses jāatrodas tuvāk grīdai). Pārbaudi var uzskatīt par pabeigtu, ja sportistam izdevās nostāvēt 90 sekundes taisnā joslā uz rokām un apakšdelmiem, bet sānu joslā - vismaz 60 sekundes par katru roku.
3. Ķermeņa dinamiskās izturības tests... Šāds tests ietver nepieciešamību pacelt sportista kājas no piekārta stāvokļa uz horizontālas joslas. Rezultāts tiks uzskatīts par apmierinošu, ja persona vismaz piecas reizes spēja pacelt ceļus līdz krūšu zonai. Ideālā gadījumā kājas jāpaceļ taisni, pieskaroties stienim ar kājām (vismaz 5-7 reizes sievietēm un vīriešiem).

Vispārīgi treniņu ieteikumi meitenēm, sievietēm

Kodola muskuļi atrodas trīs lielās ķermeņa zonās, kas nozīmē, ka tos ieteicams trenēt, stingri ievērojot pamatnoteikumus, ko fitnesa treneri izstrādājuši meiteņu un sieviešu sportam.

Šie ir šādi noteikumi:

• pirms apmācības galvenās daļas ir nepieciešams veikt iesildīšanās kompleksus, kura ilgumam jābūt ne vairāk kā 5-7 minūtēm. Ja sportistei nav kontrindikāciju, viņai kā iesildītāja jāizmanto kardio slodzes. Viņi ne tikai sagatavos ķermeni turpmākajiem sporta veidiem, bet arī palielinās asins plūsmas ātrumu, kā dēļ sirds un asinsvadu sistēma adekvāti apgādās ķermeni ar skābekli, palielinot sportista izturību slodzes laikā;
• pēc galvenās apmācības daļas ir jāatdziest (tas palīdzēs atjaunot sirdsdarbības ātrumu un pielāgot elpošanas biežumu, dziļumu);
• sporta laikā ieteicams ievērot dzeršanas režīmu (pretējā gadījumā var rasties dehidratācija, kas reizēm izraisa ģīboni vai pēkšņus asinsspiediena lēcienus);
• laiks sportam jāizvēlas, ņemot vērā ķermeņa īpašības - bioloģiskie ritmi (vingrinājumu laiks neietekmē treniņa efektivitāti).

Vingrojiet mājās

Kodola muskuļi atrodas muguras, apakšējo ekstremitāšu un preses zonā, kas nozīmē, ka, lai tos pareizi nostiprinātu, viena treniņa ietvaros ir jāveic dažādas slodzes.

Dēļi

Dēļi ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem meitenēm, lai stiprinātu pamat muskuļus.

Tos var izdarīt vairākos veidos:

Ja meitenei nav labas fiziskās sagatavotības vai viņa atsāk nodarbības pēc ilga pārtraukuma, plaukta pavadīto laiku var samazināt uz pusi (relatīvu kontrindikāciju klātbūtnē stāvēšana bārā var būt ne vairāk kā 15-20 sekundes).

Tilti

Lai nostiprinātu pamat muskuļus, kas atrodas ķermeņa lejasdaļā, fitnesa treneri iesaka veikt Bridge vingrinājumu.

Tam ir arī vairākas variācijas:

Mulera komplekss

Mullera kompleksā, kuru var praktizēt arī kodola muskuļu nostiprināšanai, ir iekļauti 10 vienkārši vingrinājumi:

1. Pārmaiņas uz priekšu izvirzītiem kājiņiem (līdz maksimālajam augstumam).
2. Alternatīvie sānu pacēlumi (līdz maksimālajam augstumam).
3. Alternatīva kāja paceļ muguru (līdz maksimālajam augstumam).
4. Papēžu audzēšana pretējos virzienos. Veicot šo vingrinājumu, stāvot, kājas jānovieto maksimālā attālumā viena no otras.
5. Pietupieni. Veicot šo vingrinājumu, ieteicams lēnām celt rokas sev priekšā krūšu līmenī (rokām jābūt savilktām), pēc tam veiciet dziļu tupēšanu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu.
6. Alternatīva taisnu kāju nolaupīšana mugurā (nepaceļot kāju no grīdas). Vingrinājums tiek veikts, stāvot, kamēr kājas jānovieto paralēli minimālā attālumā viena no otras.
7. Ķermenis noliekas uz priekšu. Veicot šo vingrinājumu, turiet rumpi taisnu.
8. Ķermeņa muguras slīpumi. Veicot šo vingrinājumu, turiet rumpi taisnu.
9. Torsa pagriešana. Veicot vingrinājumu, pēdas ir jāsadala pēc iespējas tālāk viena no otras, vienlaikus pagriežot tās uz iekšu.
10. Saliektā kāja paceļas no stāvus stāvokļa. Veicot vingrinājumu, pēdas jānovieto plecu platumā. Izelpojot, ceļgals jāpaceļ līdz krūšu zonai, un, ieelpojot, tas jānolaiž sākotnējā stāvoklī.

Vingrojiet sporta zālē

Jūs varat nostiprināt galvenos muskuļus gan mājās, gan sporta zālē.

Lai noskaidrotu ķermeņa augšdaļā esošo muskuļu laukumu, varat izmantot:

• dažādas hiperextension vingrinājumu variācijas (klasiski pacēlāji, ķermeņa pacēlāji ar fiksāciju augšējā punktā, ķermeņa pacelšana, turot metāla pankūku utt.);

• nodarbības tauriņu simulatorā;
• augšējā bloka vilkšana uz krūtīm vai vēderu (ar paralēlu plecu lāpstiņu samazināšanu).

Lai nostiprinātu pamat muskuļus, kas atrodas ķermeņa lejasdaļā, rīkojieties šādi:

• simulators kāju nolaišanai no sēdus stāvokļa;

• kāju pagarināšanas mašīna, kas atrodas uz vēdera.

Lai izstrādātu vēdera muskuļus, ieteicams apmācības programmā iekļaut:

• ķermeņa pacelšana pakaramajā;
• ķermeņa pacelšana no stāvokļa, kas atrodas uz slīpa soliņa;
• vērpjot, turot rokās kettlebell, hanteles vai metāla pankūku.

Vingrojumi trenažieru zālē, kuru mērķis ir kvalitatīvi izstrādāt muskuļus, ir ērti, jo šādas apmācības ietvaros jūs varat veikt vingrinājumus gan simulatorā, gan ar svariem vai savu svaru. Dažādu veidu slodžu kombinācija ievērojami palielina vēlamā sportista rezultāta sasniegšanas ātrumu.

Treniņa pamatplāns

Jūsu galvenais treniņu plāns ir jāizstrādā saskaņā ar profesionālo sportistu un fitnesa treneru formulētajiem pamatprincipiem.

Principi:

• pazīme, ka vingrinājums tiek veikts pēc iespējas efektīvāk, ir degšanas sajūtas un trīce muskuļos pēdējās atkārtošanās laikā kā daļa no pēdējās pieejas;
• intervāla ilgumam starp pieejām jābūt ne vairāk kā 60 sekundēm;
• ir svarīgi stingri ievērot vingrinājumu izpildes tehniku ​​(pretējā gadījumā samazināsies apmācības efektivitāte, un palielināsies sportista ievainojumu risks);
• visas kodola muskuļu grupas jāizstrādā vienmērīgi (tas ir nepieciešams, lai saglabātu ķermeņa proporcionalitāti);
• treniņu programma jāmaina ik pēc 3-4 nedēļām, jo ​​šajā periodā muskuļi pielāgojas slodzēm, kas nozīmē, ka veikto vingrinājumu efektivitāte ir ievērojami samazināta neatkarīgi no vingrinājumu regularitātes.

Kā sievietes var nostiprināt serdes, nepalielinot vidukļa izmēru

Lai stiprinātu pamat muskuļus, nepalielinot vidukli, meitenēm ieteicams:

• veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz preses apakšējo daļu, kā arī stabilizējiet mugurkaula jostas daļu;
• nosakot optimālo pieeju skaitu, ir svarīgi pievērst uzmanību vispārējai labsajūtai, nevis noteiktam atkārtojumu skaitam (muskuļiem vajadzētu drebēt un "sadedzināt");
• apmācības biežumam, lai nostiprinātu kodola muskuļus, jābūt vismaz 2 reizes nedēļā;
• iesācēja atkārtojumu skaitam jābūt 8-9 vienā pieejā (pēc nedēļas atkārtojumu skaitu var palielināt par 2), bet profesionālim - vismaz 12;
• papildus pareizi organizētai apmācībai meitenei ir jāievēro pareizas uztura principi (jums nevajadzētu ievērot diētas, jo pēc to atstāšanas sasniegtais progress ātri tiks zaudēts).

Kodola muskuļiem, neskatoties uz to, ka tie atrodas vairākās ķermeņa daļās, ir nepieciešams vienmērīgs treniņš ar atbilstošu fizisko aktivitāšu palīdzību... Ar nosacījumu, ka apmācības process ir pareizi organizēts, muskuļi palīdzēs uzlabot stāju, palielinās asinsriti iekšējos orgānos, kā arī samazinās mugurkaula slimību rašanās un attīstības risku.

Video vingrinājumu komplekts kodola muskuļiem

Vingrinājumu komplekts galvenajiem muskuļiem: