Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir zināmas jau ilgu laiku un tiek izmantotas ne tikai diētikā, bet arī medicīniskos nolūkos. Uztura ēdienkarte bez ogļhidrātiem ir daudzveidīga; atļauto produktu (dārzeņi, augļi, graudaugi utt.) Tabulā ir liels skaits priekšmetu un ēdienu.
Kas ir diēta bez ogļhidrātiem (keto diēta)
Diēta bez ogļhidrātiem ir uztura sistēma, kuras mērķis ir ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu organismā un izmantot galvenokārt olbaltumvielu pārtiku ar nelielu tauku daudzumu, galvenokārt augu izcelsmes.
Diētas bez ogļhidrātiem priekšrocības
Diēta bez ogļhidrātiem, salīdzinot ar līdzīgiem diētas ierobežojumiem svara zaudēšanai, ir šādas priekšrocības:
- ievērojams svara zudums;
- bada mērenība;
- cukura līmeņa asinīs normalizēšana;
- labvēlīga ietekme uz smadzenēm;
- zema ietekme uz sirdi un asinsvadiem;
- samazinot vēža audzēju attīstības risku.
Tehnikas priekšrocības ir saistītas ar glikozes samazināšanos vai gandrīz pilnīgu izslēgšanu no ikdienas uztura. Glikoze vai citas molekulas, kuras var pārveidot par glikozi, ir atrodamas visos ogļhidrātu pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tie ir graudi, pākšaugi, cieti saturoši dārzeņi, augļi, saldinātāji, kā arī rieksti, sēklas un dārzeņi.
Diētas posmi
Sakarā ar ketozes gaitu organismā, šo uztura metodi sauc arī par keto diētu.... Lai process sāktos pilnībā un sāktu aktīvu tauku dedzināšanu, jāiziet 4 posmi:
| Skatuve | Iespējas: |
| 1 | Ogļhidrāti nonāk organismā tikai no rīta 20 g daudzumā, un atlikušajā enerģijas nodrošināšanas laikā tas absorbēs glikozi no savām rezervēm. |
| 2 | Ķermenis vairs netiek papildināts ar glikozi un sāk patērēt glikogēnu, kas atrodas muskuļos, aknās. Pēc 2-3 dienām tauku sadedzināšanas process paātrināsies, jo ogļhidrātu trūkums būs jūtams arvien vairāk, ķermenis aktīvāk patērēs alternatīvās enerģijas krājumus. |
| 3 | Posms sākas pēc 3-4 dienām, kad ogļhidrāti ir gandrīz iztukšoti. Enerģija rodas, vispirms sadedzinot taukus un pēc tam olbaltumvielas. Pirmajā nedēļā ēdienkartē jāiekļauj liels daudzums olbaltumvielu pārtikas (līdz 3-4 g uz 1 kg cilvēka svara). |
| 4 | Sākas pēc nedēļas. Mērķis ir konsolidēt iegūtos rezultātus. Ķermenis jau ir pieradis pie ogļhidrātu trūkuma un nodrošina sevi ar enerģiju palielinātas tauku sadedzināšanas dēļ. Ketozes process pilnībā tiek uzsākts tikai ar 4. posma sākumu. |
Ko ēst un kā izveidot ēdienkarti?
Ēdienu ikdienas kaloriju saturam svara zaudēšanas sistēmā bez ogļhidrātiem jābūt 1200 kcal sievietēm un vīriešiem ne vairāk kā 2100 kcal. Uzturā jāiekļauj gaļa, zivis, jūras veltes, piens, piena produkti, sieri, rieksti, graudaugi.Lai līdzsvarotu ogļhidrātus, jums jāpievieno neliels daudzums dārzeņu, pupiņu, citrusaugļu, augļu, tējas bez cukura. Nedēļas izvēlni var sastādīt, pamatojoties uz atļauto produktu tabulu.
Ogļhidrātu un kaloriju tabula
| Produkts | Ogļhidrāti | Tauki | Olbaltumvielas | Kalorijas |
| Saulē kaltēta rauda | 0,0 | 5,5 | 46,4 | 235,1 |
| Laša ikri | 0,0 | 13,8 | 31,6 | 250,6 |
| Stores ikri | 0,0 | 9,7 | 28,9 | 202,9 |
| Turcijas krūts fileja | 0,0 | 0,8 | 24,4 | 104,8 |
| Tunča fileja | 0,0 | 4,3 | 24,4 | 136,3 |
| Holandiešu siers | 0,0 | 30,5 | 23,7 | 369,3 |
| Maasdamas siers | 0,0 | 30,5 | 23,7 | 369,3 |
| Konservēti lasis | 0,0 | 6,6 | 23,5 | 153,4 |
| Atlantijas skumbrija | 0,0 | 6,4 | 23,4 | 151,2 |
| Marmora siers | 0,0 | 29,0 | 23,0 | 353,0 |
| Pārstrādāta siera kūpināta desa | 0,0 | 19,0 | 23,0 | 263,0 |
| Krievu siers | 0,0 | 29,0 | 23,0 | 353,0 |
| Tunzivju konservi | 0,0 | 0,7 | 22,5 | 96,3 |
| Sālīts rozā lasis | 0,0 | 9,0 | 22,1 | 169,4 |
| Pārstrādātais siers krievu | 0,0 | 27,0 | 22,0 | 331,0 |
| Svaigs rozā lasis | 0,0 | 7,0 | 21,0 | 147,0 |
| Konservēti rozā lasis | 0,0 | 5,8 | 20,9 | 135,8 |
| Liellopu mīkstums | 0,0 | 2,6 | 20,3 | 104,6 |
| Liellopa fileja | 0,0 | 2,8 | 20,2 | 106,0 |
| Svaigs lasis | 0,0 | 11,0 | 20,2 | 179,8 |
| Sālīts lasis | 0,0 | 11,0 | 20,2 | 179,8 |
| Sālīts lasis | 0,0 | 11,0 | 20,2 | 179,8 |
| Rokforas siers | 0,0 | 28,0 | 20,0 | 332,0 |
| Teļa gaļas 1. kategorija | 0,0 | 2,0 | 19,7 | 96,8 |
| Vesels tītars (1. liemeņa kategorija) | 0,0 | 22,0 | 19,5 | 276,0 |
| Cūkgaļas fileja | 0,0 | 7,1 | 19,4 | 141,5 |
| Upju asari | 0,0 | 0,9 | 18,5 | 82,1 |
| Zandartu fileja ar ādu | 0,0 | 1,1 | 18,4 | 83,5 |
| Veseli zandarti | 0,0 | 1,1 | 18,4 | 83,5 |
| Mencas fileja | 0,0 | 1,1 | 18,4 | 83,5 |
| Līdaka | 0,0 | 1,1 | 18,4 | 83,5 |
| Plekste | 0,0 | 1,3 | 18,2 | 84,5 |
| Liellopu aknas | 0,0 | 3,7 | 17,9 | 104,9 |
| Upes karpas | 0,0 | 1,8 | 17,7 | 87,0 |
| Siļķes s / m | 0,0 | 19,5 | 17,7 | 246,3 |
| Baltijas brētliņas, sālītas | 0,0 | 7,6 | 17,1 | 136,8 |
| Svaigi nesagriezti plauži | 0,0 | 4,1 | 17,1 | 105,3 |
| Jēra mīkstums | 0,0 | 14,4 | 17,0 | 197,6 |
| Jēra aizmugurējā kāja uz kaula | 0,0 | 14,4 | 17,0 | 197,6 |
| Vidēji sālītas siļķes | 0,0 | 8,5 | 17,0 | 144,5 |
| Jūras ķemmīšgliemene s / m | 0,0 | 1,1 | 16,7 | 76,7 |
| Izķidāta galva | 0,0 | 10,9 | 16,4 | 163,7 |
| Storu fileja ar ādu bez skrimšļiem | 0,0 | 10,9 | 16,4 | 163,7 |
| Vistas olas (dzeltenums) | 0,0 | 30,5 | 16,1 | 338,9 |
| Liellopa sirds | 0,0 | 3,5 | 16,0 | 95,5 |
| Kamčatkas krabis | 0,0 | 3,6 | 16,0 | 96,4 |
| Pollock | 0,0 | 0,9 | 15,9 | 71,7 |
| Pīle (1. liemeņa kategorija) | 0,0 | 38,0 | 15,8 | 405,2 |
| Jēra plaušas | 0,0 | 2,3 | 15,6 | 83,1 |
| Liellopu gaļa | 0,0 | 4,7 | 15,2 | 103,1 |
| Liellopu gaļas nieres | 0,0 | 2,8 | 15,2 | 86,0 |
| Visa zoss (pārstrādāts 1. kategorijas liemenis) | 0,0 | 39,0 | 15,2 | 411,8 |
| Svaigs kapelāns | 0,0 | 7,1 | 13,1 | 116,3 |
| Kūpināts karbonāts (neapstrādāta kūpināta mugura) | 0,0 | 47,4 | 10,5 | 468,6 |
| Vistas olas (olbaltumvielas) | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 36,0 |
| Jūras aļģes | 0,0 | 0,2 | 0,9 | 5,4 |
| vistas buljons | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Gaļas buljons | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Buljona gaļa - kauls | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zivju buljons | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nerafinēts zemesriekstu sviests | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| Nerafinēta valriekstu eļļa | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| Nerafinēta sezama eļļa | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| Nerafinēta olīveļļa | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| Rafinēta olīveļļa | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899,1 |
| Olīveļļa ar trifeļu aromātu | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| Nerafinēta saulespuķu eļļa | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| Rafinēta saulespuķu eļļa | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899,1 |
| Vistas bez kauliem | 0,1 | 11,0 | 21,3 | 184,6 |
| Vistas kājas | 0,1 | 11,0 | 21,3 | 184,6 |
| Vistu spārni | 0,1 | 11,0 | 21,3 | 184,6 |
| Maltā vista no kājām | 0,1 | 11,0 | 21,3 | 184,6 |
| Svaigas sviesta sēnes | 0,5 | 0,7 | 2,4 | 17,9 |
| Svaigas sēnes Medus sēnes | 0,5 | 1,2 | 2,2 | 21,6 |
| Svaigas sēnes | 0,5 | 0,8 | 1,8 | 16,4 |
| Paipalu olas | 0,6 | 13,1 | 11,9 | 167,9 |
| Vistas olas | 0,7 | 11,5 | 12,7 | 157,1 |
| Sieri Feta | 1,5 | 20,2 | 15,6 | 250,2 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 1,8 | 0,6 | 18,0 | 84,6 |
| Brokoļi | 1,8 | 0,9 | 4,4 | 32,9 |
| Zaļo salāti | 2,3 | 0,2 | 1,5 | 17,0 |
| Gurķi | 2,6 | 0,1 | 0,8 | 14,5 |
| Tauku biezpiens | 2,8 | 18,0 | 14,0 | 229,2 |
| Citronu | 3,0 | 0,1 | 0,9 | 16,5 |
| Sparģeļi | 3,2 | 0,1 | 1,9 | 21,3 |
| Valrieksts Valriekstu kodols | 3,3 | 68,5 | 14,7 | 688,5 |
| Šalotes | 3,3 | 0,2 | 1,5 | 21,0 |
| Saulespuķu sēklas) | 3,4 | 52,9 | 20,7 | 572,5 |
| Ķirbju sēklas | 3,4 | 52,9 | 20,7 | 572,5 |
| Jogurts 1,5% tauku | 3,5 | 1,5 | 5,0 | 47,5 |
| Kefīrs ar zemu tauku saturu | 3,8 | 0,1 | 3,0 | 27,7 |
| Redīsi | 3,8 | 0,1 | 1,2 | 20,9 |
| Tomāti | 3,8 | 0,2 | 1,1 | 21,4 |
| Valriekstu ciedra kodols | 4,0 | 68,6 | 14,0 | 689,4 |
| Rjaženka 6% tauku | 4,1 | 6,0 | 3,0 | 82,4 |
| Zaļie Dilles | 4,1 | 0,5 | 2,5 | 30,9 |
| Skābi kāposti | 4,5 | 0,1 | 1,7 | 25,6 |
| Ziedkāposti | 4,5 | 0,3 | 2,5 | 30,7 |
Kādi pārtikas produkti jāizslēdz no uztura
Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu ietver soda, kūkas un konfektes. Viņus bez kļūdām vajadzētu izslēgt.
Pārtikas produkti, kas ir aizliegti un kuriem ir aizliegta diētas ēdienkarte bez ogļhidrātiem, ir iekļauti šajā tabulā:
| Graudaugu produkti
| Lietojot diētu bez ogļhidrātiem, jums ir jāizslēdz jebkura maizes izstrādājumu iespēja, neatkarīgi no tā, vai tās ir maizītes, bageles, cepumi, pīrāgi. Visi šie produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem. Tas attiecas arī uz pilngraudu maizi un produktiem, kas izgatavoti no rafinētiem miltiem. Lielākajā daļā graudu ir arī daudz ogļhidrātu, un tie ir aizliegti uzturā bez ogļhidrātiem. Tie ietver rīsus un auzas. |
| Saldie augļi | Lielāko daļu augļu nedrīkst lietot uzturā bez ogļhidrātiem. Optimālā ikdienas porcija ir kauss. Piemēram, tikai viens ābolu auglis satur 21 g ogļhidrātu. Un jo saldāki augļi, jo vairāk ogļhidrātu. |
| Cietes dārzeņi | Dārzeņi ir šķiedrvielu avots. Tās īpašības ir tādas, ka tā, tāpat kā ota, attīra visus toksīnus, pārtikas atliekas no zarnām, kuru dēļ tiek zaudēts liekais svars un normalizējas cukurs. Tomēr dārzeņi satur ne tikai šķiedrvielas, bet arī cieti, kas ir nepieņemami uzturā bez ogļhidrātiem, tie ir jāizslēdz no ēdienkartes. |
| Makaroni | Vienā gatavu makaronu porcijā ir 44 g ogļhidrātu, no kuriem šķiedrvielas ir 4 g. |
| Alus | Alū nav pietiekami daudz ogļhidrātu, lai to vispār izlaistu. Bet arī jūs to nevarat ļaunprātīgi izmantot, jo pat 1 bundža gaišā alus satur 6 g ogļhidrātu. |
| Saldināts jogurts | Mājas jogurts satur maz ogļhidrātu, bet tas ir taisnība tikai tad, ja tam nepievienojat cukuru.Ja mēs runājam par komerciālu saldinātu jogurtu, tad šāds produkts satur tikpat daudz ogļhidrātu kā saldais deserts. Piemēram, augļu jogurts satur apmēram 49 g ogļhidrātu, pat saldējums ar tādu pašu ogļhidrātu daudzumu ir mazāks. |
| Pupiņas | Tajos ir daudz gan šķiedrvielu, gan ogļhidrātu. |
| Medus vai cukurs jebkurā formā | Daudz cukura atrodams cepumos, konfektēs un kūkās. Papildus tam, ka tie satur daudz cukura, tie gandrīz nedod nekādu labumu ķermenim. |
| Sausas uzkodas | Ogļhidrāti, kas atrodami šķeldās un krekeros, var ātri uzkrāties kā liekais svars. 1 iepakojums. čipsi = 19 grami ogļhidrātu. Turklāt čipsi un citi līdzīgi pārtikas produkti parasti tiek patērēti lielos daudzumos. |
| Bezalkoholiskie dzērieni | Bezalkoholiskos dzērienus ražo ar pievienotu cukuru un tajos ir maz barības vielu. |
Ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas ir barojoši, bagāti ar olbaltumvielām, bet ar zemu ogļhidrātu saturu.
Apstiprināto produktu tabula
| Ieteicamo ēdienu grupu saraksts | Ēdiens |
| Gaļa | Jebkura veida: liellopu gaļa, cūkgaļa, jērs, medījumi, mājputni. Jūs varat ēst gaļas taukus, vistas ādu. |
| Olas | Vārītas, ceptas, saceptas, omletes - jebkurā formā. |
| Zivis un jūras veltes | Ēda visa veida taukainas zivis, gan upju, gan jūras zivis. Gatavojot ēdienu, ir jāizvairās no ēdiena maizes. |
| Dabīgie tauki | Sviesta un krējuma pievienošana palīdzēs ēdienus no ikdienas ēdienkartes padarīt garšīgākus. Tiek veicināta arī kokosriekstu un olīveļļas izmantošana. |
| Virszemes dārzeņi | Visu veidu kāposti, rožu gurni, bok choy, spināti, sparģeļi, cukini, baklažāni, olīvas, spināti, gurķi, tomāti. |
| Piena produkti | Tie ietver īstu sviestu, krējumu (40% tauku), jogurtu un skābo krējumu, sieru. Jāuzmanās, lai ēdienkartē būtu iekļauts piens ar samazinātu tauku saturu, jo šie produkti satur lielu daudzumu piena cukura. |
| Ogas | Jebkuras ogas būs piemērotas, lai aizstātu parastos saldumus. |
| Rieksti | Bez pārmērīgas lietošanas popkornu, konfektes vai čipsus varat aizstāt ar mandelēm un indijas riekstiem. |
| Sēnes | Tas ir olbaltumvielu avots. Sēnes atbilst visām aprakstītās diētas prasībām. |
Cik ilgi jūs varat lietot diētu bez ogļhidrātiem?
Uzturam bez ogļhidrātiem vajadzētu būt tikai individuālam lietošanas periodam. Jums jāvadās pēc labsajūtas, veselības stāvokļa, svara. Gadās, ka pēc nedēļas ilgas uztura uztura jūtams ievērojams spēka zaudējums, šajā gadījumā daudzi pāriet uz parasto labu uzturu un svara zaudēšanas laikā nesasniedz vēlamos rezultātus.
Citi pēc vairāku mēnešu diētas ievērošanas ne tikai sasniedz vēlamos rezultātus, bet arī tos pārspēj. Turklāt viņu pašsajūta nav piemērota visas diētas laikā.
Ierobežotā ogļhidrātu diētas vidējais ilgums ir no 4 līdz 8 nedēļām.
Dienas izvēlnes paraugs
Paraugu izvēlne uz nedēļu
| Nedēļas dienas | Izvēlne bez ogļhidrātiem |
| Pirmdiena | Brokastis: cep olas ar divām bekona šķēlītēm un vienu tomātu un pasniedz ar zaļumiem un nesaldinātu tēju. Pusdienas: krējuma zupa ar Briseles kāpostiem un parmezāna sieru (200 g), salāti ar tunci un gurķi, ūdens ar citrona miziņu. Pēcpusdienas uzkodas: pāris aprikozes ar mājās gatavotu jogurtu, tēja ar piparmētru. Vakariņas: salāti no paipalu olām un vistas krūtiņas ar aisberga salātiem, tēja ar mellenēm. |
| Otrdiena | Brokastis: vārīta vistas gaļa ar sagrieztu gurķi maizes vietā, tvaicēts omlete ar Čederu. Pusdienas: jūras velšu kokteiļu krēmzupa un biešu salāti ar sezama sēklām, nesaldināta tēja. Pēcpusdienas uzkodas: nedaudz jāņogu ar kefīru ar zemu tauku saturu. Vakariņas: zivju ruļļi ar sojas mērci, zāļu tēja. |
| Trešdiena | Brokastis: bekons (2 minūtes mikroviļņu krāsnī, pārklāts ar virtuves papīru). Mikroviļņu omlete ar sieru (sajauciet 2 olas, sieru, pienu - uzstājieties 1 minūti) Pusdienas: teļa gaļas steiki uz fenheļa un sēņu spilvena ar cigoriņiem. Pēcpusdienas uzkodas: sardīnes ar gurķi. Vakariņas: vistas krūtiņas, kas ietītas bekonā ar krējuma siera mērci, minerālūdeni. |
| Ceturtdiena | Brokastis: olu kulteni ar spinātiem, nesaldinātu kafiju. Pusdienas: krējuma - burkānu un zaļo zirņu zupa, sautēta teļa karija, tēja. Pēcpusdienas uzkodas: skābs krējums ar sauju melleņu vai brūkleņu. Vakariņas: salāti ar rīvētiem burkāniem un sēnēm ar gabaliņu cietā siera, tēja. |
| Piektdiena | Brokastis: raudzēts cepts piens ar cietā siera kubiņiem un nedaudz riekstiem, silta nesaldināta zaļā tēja. Pusdienas: kāpostu zupa ar gaļas gabalu un spinātu salātiem, kafija. Pēcpusdienas uzkodas: siers vai pastēte uz gurķa šķēles, nevis krekeri Vakariņas: Briseles kāposti un brī siera salāti, tēja. |
| Sestdiena | Brokastis: divu olu omlete ar zaļumiem, tēja ar citrona miziņu. Pusdienas: lazanja ar cukini, siļķe ar bietēm, tēja. Pēcpusdienas uzkodas: mājās gatavots jogurts un nedaudz ķiršu, ūdens. Vakariņas: sautēts trusis ar fenheli, gurķi ar paipalu olām salātos. |
| Svētdiena | Brokastis: aknu pastēte un avokado šķēle ar salātiem, kafija. Pusdienas: rutabaga krēmzupa, vistas krūtiņa ar Čedaras sieru, tēja. Pēcpusdienas uzkodas: gurķu šķēles ar pastēti un piparmētru tēju. Vakariņas: ceptas zivis ar spinātiem un rīvēta siera salāti ar sauju linu sēklām, tēja. |
Izvēlņu sastādīšanas noteikumi
Uztura ēdienkarte bez ogļhidrātiem ir jāveido tā, lai tajā netiktu izmantoti ēdieni, kas nav iekļauti atļauto tabulā - tā ir pamatprasība.
Uztura speciālistu ieteikumi, kas jāievēro:
- Maizes izstrādājumi, kūkas, cepumi, cepumi - visos ir augsts ogļhidrātu un slikto tauku līmenis. Jums jāiemācās izvairīties no smilškrāsas pārtikas produktiem.
- Sodas, augļu sula, aromatizēts piens un enerģijas dzērieni ir šķidrs cukurs pudelē.
- Krējuma zupa ir labs parasto zupu un buljonu aizstājējs.
- Daudzi gaļas ēdieni ēdienkartē ir labi, bet tikai tad, ja tie ir izgatavoti no dabīgas un svaigas gaļas.
- Zivju diena ir panākumu atslēga cīņā pret svaru.
- Tumšās šokolādes šķēle reizi nedēļā uzlabos jūsu garastāvokli.
Ko un cik daudz dzert bez ogļhidrātu diētas
Uztura izvēlē bez ogļhidrātiem ir dzērieni. Izvēloties tos, saskaņā ar produktu tabulu ir jānosaka, kāda ir to ietekme uz cukura līmeni un kāds ir to kaloriju saturs.
- Ūdens... Tas ir atbildīgs par ūdens-sāls metabolismu, tajā ir nulle ogļhidrātu un nulle kaloriju.
- Piens... Tas satur mērenu daudzumu ogļhidrātu, taču tie jāņem vērā, ja katru dienu izdzerat apmēram 100 ml piena vai vairāk. Kopumā piens ir veselīgs, jo ir enerģijas avots cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt savu svaru. Vājpienā ir puse kaloriju no pilnpiena.
- Augļu sula... Neskatoties uz augsto ogļhidrātu līmeni, augļu sulu nevajadzētu pilnībā izslēgt no ēdienkartes. To var dzert intensīvas fiziskas slodzes laikā, jo vingrinājumi palīdzēs līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Bet ir svarīgi, lai tā būtu dabiska un nesaldināta augļu sula.
- Cukuroti bezalkoholiskie dzērieni... Cukurotajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem nav uzturvērtības, tie satur tikai milzīgu cukura daudzumu. Viņus vajadzētu dzert tikai vienīgo reizi, kad nepieciešams paaugstināt glikozes līmeni asinīs, piemēram, pirms fiziskās slodzes, tās laikā vai pēc tās.
- Diētiskie bezalkoholiskie dzērieni... Diētiskie bezalkoholiskie dzērieni satur mākslīgos saldinātājus un citus mākslīgus salduma, garšas un krāsas palīglīdzekļus. Kaut arī bezalkoholiskos dzērienus uzskata par drošiem patēriņam, pētījumi nav tik vienkārši.
Diēta bez ogļhidrātiem (skat. Izvēlni un pārtikas tabulu iepriekš) ļauj lietot tēju mērenībā. Pētījumi ir parādījuši, ka tējai ir labums veselībai, palielinot jutību pret insulīnu un uzturot asinsspiediena līmeni.
Tie, kuriem patīk dzert tēju ar pienu, būs vīlušies, uzzinot, ka visas labvēlīgās īpašības tiek neitralizētas, ja pienu pievieno tējai.
Kafija... Kā papildinājumu brokastīm varat dzert nesaldinātu kafiju.Bet piena kafija, piemēram, latte, ir augstas kaloritātes dzēriens, no kura vajadzētu izvairīties.
Alkoholiskie dzērieni... Dzerot alkoholu, apsveriet:
- kā dzēriens ietekmē cukura līmeni asinīs;
- dzēriena kaloriju saturs;
- vai alkohols mijiedarbosies ar zālēm, kuras lieto veselības apsvērumu dēļ.
Alkoholiskie dzērieni var būt atbildīgi par glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un pazemināšanu, tāpēc ir noderīgi saprast, kā dažādi alkoholiskie dzērieni var ietekmēt cukura līmeni. Alkohols ir ievērojams kaloriju avots. Piemēram, parastā alus pudele satur 200 kalorijas, kas ir vienāda ar diviem eklēriem.
Uztura veidi
Ir daudz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tomēr tikai 3 no tām ir vissvarīgākās, pateicoties to efektivitātei un rezultātu ātrumam.
- Pastāvīga diēta... Mērķis ir saglabāt patērēto ogļhidrātu daudzumu katru dienu un ar katru ēdienu paliek nemainīgs. Ir nepieciešams regulāri skaitīt ogļhidrātus. Tomēr šādai diētai ir daudz nevēlamu iedarbību uz ķermeni, piemēram, attīstās hronisks nogurums un nevērība.
- Spēka diēta... Šī iespēja būs optimāla sportistiem: pirms treniņa ieteicams patērēt nelielu daudzumu ogļhidrātu, lai sporta zālē būtu pietiekami daudz spēka aktīviem treniņiem. Bet jums būs jāvelta daudz laika fiziskām aktivitātēm, pretējā gadījumā nav iespējams zaudēt svaru.
- Apļveida variants. Vispopulārākais variants ir apļveida diēta. Tās būtība ir tāda, ka 6 dienas ogļhidrāti netiek patērēti (uzturā ir atļauts iekļaut tikai nelielu daudzumu graudaugu un dārzeņu), un tiek aktivizēta pašu tauku rezervju apstrāde. 7. dienā pirms pusdienām varat ēst ogļhidrātu pārtiku. Porciju lielums ir kritisks neatkarīgi no tā, kādu diētu cilvēks izvēlas.
Diēta bez ogļhidrātiem, izmantojot jebkuru no šīm metodēm (sagatavojot individuālu ēdienkarti pēc produktu tabulas) - ideāli piemērots tiem, kas vēlas pēc iespējas ātrāk atvadīties no liekajiem kilogramiem.
Cukura diabēta diētas bez ogļhidrātiem iezīmes
Uztura speciālisti diabēta slimniekiem iesaka lietot diētu bez ogļhidrātiem. Ja ir sastādīta individuāla ēdienkarte, saskaņā ar atļauto pārtikas produktu tabulu šāda diēta ir piemērota svara un cukura līmeņa normalizēšanai asinīs.
Lai bada sajūta nebūtu nemainīga, diētā ieteicams iekļaut vairāk zaļo dārzeņu, biešu un tomātu. Raudzētu piena produktu, sieru un auzu pārslu izmantošana palīdzēs atrisināt gremošanas problēmas.
Diētu var lietot cilvēki ar dažāda veida holesterīna problēmām asinīs - augstu vai zemu holesterīna līmeni. Ievērojot stingrus noteikumus, jūs varat normalizēt vielmaiņu un holesterīna līmeni, nelietojot zāles.
Uztura iezīmes sportistiem
Zems ogļhidrātu saturs tiek kompensēts ar lielu olbaltumvielu produktu patēriņu, un, tā kā olbaltumvielām ir pozitīva ietekme uz muskuļu augšanu un augšanu, diētu var ieteikt sportistiem, kas nodarbojas ar spēka sportu, kultūrismu.
Diēta parasti sākas ar dienas porcijas cukura lietošanu, kas ir aptuveni 58% no normālās vērtības. Ogļhidrātu daudzumam uzturā vajadzētu būt pakāpeniskam.
Galvenā problēma sportistiem, kuri lieto diētu ar ogļhidrātiem, ir nepieciešamība izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, bet tajā pašā laikā ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Diētai ieteicams pievienot nelielas porcijas brūno rīsu, lēcu, miltu ar klijām.
Ēdiet pietiekami daudz dārzeņu ar lēniem ogļhidrātiem. Tie ir selerijas, sparģeļi, jebkuri kāposti, gurķi, redīsi, rabarberi, spināti, tomāti.
Kā pareizi izkļūt no uztura
Pakāpeniska atteikšanās no uztura bez ogļhidrātiem ir sasniegtā rezultāta saglabāšanas garantija.Pirmajā dienā nevar uzreiz mesties pret to, kas bija aizliegts - jums pakāpeniski jāpalielina ogļhidrātu daudzums, aprēķinot to daudzumu pārtikā, kuru ēdat. Ja jums jāatkārto svara zaudēšanas kurss, tad pēc nedēļas atbrīvošanas jūs varat atgriezties pie uztura galda.
Jums vajadzētu palielināt dārzeņu un augļu daudzumu, kā arī ievērot diētisko dzeršanas režīmu. Saldumiem jābūt retiem viesiem uz galda. Ir ieteicams pieradināt saldos ēdienus aizstāt ar žāvētiem augļiem.
Attiecībā uz fizisko aktivitāti ir nepieciešams apmeklēt sporta zāli un baseinu. Atveseļošanai un fiziskai sagatavotībai ir noderīga kontrasta duša. Ieteicamas arī vakara pastaigas.
Rezultāti: foto un pirms un pēc, video pārskati
Diētas izmaksas
Bez ogļhidrātu tabulā ir parastie pārtikas produkti, kurus ir viegli iegādāties jebkurā gada laikā. Lielākā daļa no diētas izvēlnē iekļautajiem produktiem ir gaļas produkti, kas nav lēti, tāpēc nedēļu ilga ēšana uz galda bez ogļhidrātiem maksā 2500-5000 rubļu.
Kontrindikācijas
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir kontrindicēta pacientiem ar šādiem veselības stāvokļiem:
- piruvāta karboksilāzes deficīts;
- porfīrija;
- tauku vielmaiņas traucējumi.
Iespējamās blakusparādības:
- migrēna;
- muskuļu vājums un nogurums;
- slikta dūša.
Diētas ēdienkartes, kas sastāv no ieteicamiem (dietologu apstiprinātiem) pārtikas produktiem, parasti nav ieteicamas pieaugušajiem ar epilepsiju. Dažos gadījumos zemas ogļhidrātu diētas iespējas ar mazāk ogļhidrātu ierobežojumiem tiek uzskatītas par izdevīgākām pusaudžiem un pieaugušajiem.
Diēta bez ogļhidrātiem palīdz uzlabot pašsajūtu vielmaiņas traucējumu, cukura diabēta, hipertensijas un citu ar sirdi un asinsvadiem saistītu slimību gadījumā. Aptuvenā izvēlne un atļauto produktu tabula palīdzēs ātri izprast diētu un ātri sasniegt rezultātus ķermeņa svara normalizēšanā un pašsajūtas uzlabošanā.
Materiāla autors: Zxcvbnm88