Kalorijas dienā sievietei. Kā aprēķināt svara zudumu, saglabāt dienas likmi, cik daudz kaloriju nepieciešams cilvēkam

Pastāv viedoklis, ka kaloriju daudzumam sievietei dienā jābūt vienādam ar 2000. Šis apgalvojums sākotnēji ir nepareizs, jo svara un auguma parametri (un līdz ar to visa ķermeņa zona), kuru funkcionalitātes uzturēšanai nepieciešams noteikts kaloriju daudzums, katrai sievietei ir individuāli.

Kaloriju norma ir minimums, kas organismam nepieciešams, lai saglabātu savas vitālās funkcijas, nevis taukus uzglabātu nevēlamās vietās rezervē. Nepieciešamo kaloriju aprēķināšanai ir daudzas metodes. Visi tie ir balstīti uz maksimālas informācijas un sievietes individuālo īpašību apkopošanu.

Cik kaloriju sievietei vajag dienā, lai zaudētu svaru?

Zaudēt svaru nav iespējams, nesamazinot patērēto kaloriju skaitu. Eksperti iesaka samazināt pārtikas kaloriju daudzumu, stingri ievērojot savu labsajūtu. Būtiskais pagrieziena punkts ir 1200–1300 kalorijas, un tas ir stingri individuāls, jo tāds pats daudzums nevar būt piemērots sievietēm ar aptaukošanos un trauslām sievietēm ar pāris papildu mārciņām.

Pirms kaloriju satura samazināšanas tiek aprēķināts vidējais patērēto kaloriju daudzums dienā, un pēc tam tās vienmērīgi virzās uz fizisko aktivitāšu samazināšanos un vienlaikus palielināšanos. Ir metode, kuru izstrādājis Džons Forests 100/100. Saskaņā ar viņa tehnoloģiju, samazinot kaloriju saturu par 100 vienībām, ir nepieciešams palielināt slodzi par 100 kalorijām.

Tādējādi jūs varat zaudēt svaru līdz 1 kg mēnesī. Ir vērts pārskatīt savu attieksmi pret figūras nepilnībām un mīlēt sevi. Daudzi cieš no emocionālas aptaukošanās. Viņi atsakās un gūst baudu nevis no dzīves, bet gan no “saziņas” ar kūkas gabalu vai šokolādes tāfelīti.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Minimālais kaloriju skaits dienā svara zudumam

1200 kcal ir minimālais kaloriju daudzums dienā, kas sievietei jālieto, lai neradītu unikālu kaitējumu viņas veselībai. Jāatzīmē, ka ķermenis reaģēs uz mākslīgu pārtikas kaloriju samazināšanos ar enerģijas samazināšanos un fiziskās aktivitātes trūkumu.

Ja šādā situācijā ar spēku turpiniet sevi noslogot ar pastiprinātiem fiziskiem vingrinājumiem, efekts būs pretējs gaidītajam rezultātam.

Kopā ar nedaudz tauku tiks zaudēta lielākā daļa muskuļu masas. Diētas, kuru pamatā ir minimālais kaloriju daudzums, un ēdieni, kas dienā izvēlēti saskaņā ar šo shēmu, nedod vēlamos rezultātus.

Šādas diētas laikā ķermenis ir noplicināts, visi orgāni strādā, lai nodiltu.Tiklīdz patērēto kaloriju daudzums vispirms palielinās, tauku masa sāk nogulsnēties.

Jūs varat zaudēt svaru divos veidos:

1. Samaziniet kaloriju daudzumu, kas organismā nonāk ar pārtiku.
2. Palieliniet kaloriju patēriņu ikdienas treniņiem, pastaigām, darbam valstī un citām fiziskām aktivitātēm.

Tiek apsvērts optimālākais šo divu variantu līdzsvars.

Jāatceras, ka no visas enerģijas, ko saņem ķermenis:

• 27% atbalsta muskuļu skeleta tonusu.
• 19% par nervu sistēmas darbu.
• 9% ir minimālais nepieciešamais sirds darbs.
• 7% pilnīgai nieru darbībai.

Citās ķermeņa vitālo funkciju sistēmās ir nepieciešami līdz 20%. Visvienkāršākā metode, kas nerada būtisku kaitējumu ķermenim, tiek uzskatīta par metodi, ar kuru 20-30% vai tikai 500 kalorijas tiek atņemtas no kopējā kaloriju daudzuma.

Šādi aprēķinot ikdienas uzturu un vienlaikus palielinot fizisko aktivitāti (pat par 1 līmeni), jūs varat novirzīt savu ķermeni uzkrātās tauku nogulsnes patēriņa virzienā.

PVO formula kaloriju patēriņa aprēķināšanai

Aprēķinam pēc PVO formulas galvenais vērtēšanas kritērijs ir arī trīs fiziskās aktivitātes koeficienta parametri:

• 1 zems
• 1,3 vidēja
• 1,5 augsts

  

Ikdienas nepieciešamība pēc pilnvērtīgai dzīvei nepieciešamajām kalorijām aprēķina pēc formulas katram vecumam atsevišķi:

• Jaunām sievietēm no 18 līdz 30 gadiem: (0,062 x ķermeņa masa + 2,036) x 240 x CFA.
• Pusmūža sievietēm no 31 līdz 60 gadiem: (o, 34x ķermeņa masa +3,538) x 240+ CFA.
• Gados vecākiem cilvēkiem no 60 gadu vecuma: (0,038 x ķermeņa masa + 2,755) x 240 x CFA.

Laila Makdonalda formula ikdienas kaloriju aprēķināšanai

Saskaņā ar Laila Makdonalda formulu var aprēķināt tās sievietes, kurām var aprēķināt viņu ķermeņa uzvedību, reaģējot uz uztura ierobežošanu vai palielinātu fizisko slodzi. Formulas pamatā ir vielmaiņas ātrums (svara zudums notiek ātri vai lēni), termiskais efekts no patērētās pārtikas un fiziskās aktivitātes.

Sievietēm, kuru vielmaiņa notiek lēnā tempā - 31 kcal. Tiem, kuriem ir ātra vielmaiņa - 33 kcal.

Kcal x Svars kg. = nepieciešamo kaloriju daudzums dienā. K šajā formulā ir noteikts patērēto kaloriju daudzums uz 1 kg cilvēka ķermeņa svara.

Harisa-Benedikta formula kaloriju patēriņa aprēķināšanai svara zaudēšanai

Harisa-Benedikta formula sievietēm nepieciešamo ikdienas kaloriju aprēķināšanai ir balstīta uz pamata vielmaiņas ātrumu (MBR).

(655 + 9,56 x ķermeņa masa) + (1,85 x augstums centimetros) - (4,68 x vecums)

Muffin-Geor formula diētas kaloriju satura aprēķināšanai svara zaudēšanai

2005. gadā uztura speciālists Muffin-Jeor, balstoties uz ilggadīgiem pētījumiem, izstrādāja formulu, kas joprojām tiek uzskatīta par optimālāko. Ar tās palīdzību ir iespējams iegūt visprecīzāko informāciju par dienā saņemto kaloriju daudzumu konkrētai personai.

9,99 X svars kg + 6,25 X augstums cm - 4,92 X vecums - 161 = kalorijas dienā

Kāpēc jūs nevarat katru dienu ēst tādu pašu kaloriju daudzumu?

Kontrole pār sievietes patērēto kaloriju normas ievērošanu ir svara zaudēšanas atslēga. Diēta, kas veidota kā veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, ietekmē ne tikai veselību, bet arī emocionālo fonu. Puse Snickers, ko ēd pēc diētiskām pusdienām ar zaļo tēju, pārējā dienā satur 130 kalorijas un pozitīvas emocijas.

Mono diētas, kas prasa badošanās dienas vai ilgu laiku, lai patērētu tos pašus pārtikas produktus ar tādu pašu kaloriju daudzumu, ir laika bumba.Uztura ierobežojuma periodā organisms nesaņem nepieciešamo enerģijas daudzumu, steidzami palēnina vielmaiņu.

Pārtika dažādos veidos ietekmē insulīna līmeni asinīs.

Papildu zaļo dārzeņu salātu porcijas ēšana nekaitēs jūsu figūrai, piemēram, 2 desu sviestmaizes. Ja jūs patērējat tikpat daudz kaloriju, jūs varat iestāties ķermenī stresa stāvoklī, kurā jebkurš ēdiens tiks uzskatīts par enerģiju, kas nepieciešama nākotnes rezervei un tiek uzglabāta uz vēdera vai gurniem.

Kā noteikt fiziskās aktivitātes līmeni?

Fiziskās aktivitātes koeficientam jābūt vismaz 1,75. Tas ir minimālais procentuālais daudzums, kurā tiek iekļautas cilvēka ķermeņa kustības. Ja aprēķinos sievietes kaloriju daudzums procentos, zem šī sliekšņa mēs jau runājam par fizisko neaktivitāti un no tā izrietošajām negatīvajām sekām uz sievietes ķermeni.

Tas nav tikai sporta zāles apmeklējums vai rīta skrējiens. Tāls ceļš līdz darbam vai metro, ko veic ātrs temps, kāpšana pa daudzstāvu ēkas kāpnēm, aktīvas ikdienas pastaigas ar bērnu - tas prasa noteiktas enerģijas izmaksas.

Fizisko aktivitāšu noteikšanas līmenis ir ķermeņa katru dienu sadedzināto kaloriju skaits. Lai atvieglotu aprēķinus, tika iegūti vidējie komponenti, ar kuru palīdzību saskaņā ar personīgo fizisko aktivitāšu novērtējumu ikviens tos var izmantot aprēķinos.

Fiziskās aktivitātes iedala trīs kategorijās:

• Zems - mazkustīgs 1.4
• Vidējs - ar nelielu fizisko slodzi - 1.6
• Augsts - kad sievietes strādā smagu fizisku darbu vai daudz laika velta jebkura veida sporta nodarbībām - 1.8

Fiziskās aktivitātes līmeņi apvienojumā ar sākotnējo vielmaiņas ātrumu norāda uz ķermeņa enerģijas patēriņu dienā.

Kā sastādīt diētu atbilstoši uzņemto kaloriju daudzumam?

Neskatoties uz šķietamo sarežģītību, personiskās diētas sastādīšana atbilstoši kaloriju normām, kas nepieciešamas sievietei dienā, ir pieejama ikvienam:

• Pārtikas kaloriju tabula tiek lejupielādēta
• Svari tiek iegādāti
• Tiek sastādīta pielāgota tabula, kurā tiks parādīts vispilnīgākais produktu daudzums, ko var izmantot katru dienu.
• Pamatojoties uz formulām, tiek aprēķināta jau izmantotā diēta.
• Nezaudējiet sirdi, ja iegūtais skaitlis ir tālu no kaloriju normas. Var būt vērts iegādāties nelielu, spilgtu trauku, kurā būs mazāka ēdiena daļa.
• Samazinot porciju skaitu līdz maksimālajam, samaziniet vēl par 500 kalorijām.
• Sākot ēst šādā veidā, ir vērts atcerēties, ka ķermeņa atjaunošanai nepieciešams laiks.

Ir nepieciešams stingri apgūt galveno noteikumu, lai samazinātu kaloriju saturu, ir iespējams tikai samazinot ogļhidrātu vai tauku daudzumu. Jūs nevarat samazināt svarīgas olbaltumvielas.

Uzturā vajadzētu būt pietiekami daudz omega 3 taukskābju, olbaltumvielu un vitamīnu:

• Tauku šūnas tiek izmantotas organismā kā toksīnu uzglabāšanas vieta.
• Ūdens, pievienojot citronu, sulas no zaļajiem dārzeņiem un augļiem mazgā ķermeni.
• Daudz zaļumu, dārzeņu un augļu.
• Diedzēti kvieši.
• Šķiedra, būtiska zarnām.

Daudzkrāsaini dārzeņi ir estētiski pievilcīga izskata ēdiens. Katrā krāsā ir savs bioflavonoīdu sastāvs, kas ietekmē ķermeni dažādās jomās. Jums jārūpējas par zarnu veselību. Gremošanas trakta problēmas rada hormonālo nelīdzsvarotību, problēmas ar svara pieaugumu.

Noslēgumā jāatzīmē, ka nav jēgas sevi stingri ieturēt ikdienas kaloriju daudzuma ievērošanā. Smagi ierobežojumi ķermeņa stresa situācijā var izraisīt miega traucējumus vai bezmiegu. Bezmiegs ir saistīts ar stresa hormona kortizola palielināšanos. Kontrolējot stresa situācijas, vienlaikus tiek kontrolēts svars.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Kaloriju skaitīšanas viedtālruņu lietotnes (3-5 gab.)

Viedtālruņu lietojumprogrammas, aprēķinot kaloriju daudzumu dienā, kas palīdzēs sievietei, kura cenšas saglabāt figūru vai pilnveidot to, ir izveidotas, lai atvieglotu kontroli pār šo procesu.

Iegūstiet pilnīgu informāciju, izmantojot lietojumprogrammas:

• Pieļaujamā kaloriju daudzuma aprēķināšana individuāli.
• Patērēto pārtikas produktu kaloriju skaits
• Pasniedz olbaltumvielas, ogļhidrātus un pieļaujamos taukus
• Apstiprinātie produktu saraksti
• Spēja ievadīt datu bāzē informāciju par fiziskām aktivitātēm un saņemt sadedzināto kaloriju aprēķinu.
• Ūdens uzņemšanas kontrole, kas nepieciešama vielmaiņas uzlabošanai.

Katrā lietotnē ir tabulu diagrammas un lietošanas vadlīnijas.

Mana FitnessPal

Raksturīgs:

• Lietojumprogramma ir līderis lejupielādē internetā. Datu bāzē ir vairāk nekā 6 miljoni produktu nosaukumu, kas tiek pastāvīgi atjaunināti.
• Pieteikumā ir iekļauts svītrkodu skeneris.
• Pilnīga tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu statistika, kā arī holesterīna aprēķins.
• Spēja iekļūt personīgās apmācības programmā, pilnībā aprēķinot kardio vingrinājumus un spēka slodzes.
• Vienlaikus ievadiet informāciju datora un tālruņa individuālajā dienasgrāmatā.

Ir bezmaksas iespēja, papildu attīstībai ir nepieciešama samaksa.

Resnais Sekret

Bezmaksas lietotne bez reklāmām un abonēšanas piedāvājumiem.

Raksturīgs:

• Produkti, kurus var identificēt arī pēc svītrkodiem, tiek sagrupēti atsevišķās kategorijās atkarībā no tā, kur tie ir pieejami (veikali, restorāni).
• Augšupielādējiet produktu fotoattēlus un saņemiet informāciju par holesterīna, cukura saturu un visu sastāvdaļu komplektu.
• Dienasgrāmata, kurā redzami vingrinājumi un sadedzinātās kalorijas.
• No ēdienreizēm tikai dažas brokastu, pusdienu un vakariņu sastāvdaļas.

Easy Fit skaitītājs

Ar ierobežotu uzturu kā bonusu jūs varat iegūt patīkama izskata programmu, kas izraisa daudz pozitīvu emociju.

Raksturīgs:

• Statistika ir animēta, var pielāgot spilgtumu un 24 krāsas.
• Pēc ēdiena pievienošanas iegūstiet pilnīgu pārtikas satura sadalījumu sektoru diagrammas veidā, izsekojiet to kaloriju skaitītāja veidā.
• Kad esat iestatījis vēlamo mērķi (svara zudums, svara pieaugums vai diēta), programma aprēķinās nepieciešamo kaloriju daudzumu un fiziskās aktivitātes.
• Vienkārša pārtikas dienasgrāmata ar jautrām ikonām un vingrinājumiem.
• Programma ir stingri konfidenciāla, nav piekļuves un personiskās informācijas vākšanas, viss notiek tikai pa tālruni.

Video: kaloriju daudzums dienā sievietei

Kā aprēķināt kaloriju daudzumu dienā sievietei, skatiet videoklipā:

Cik daudz kaloriju dienā nepieciešams zaudēt svaru: