Pastaigas un skriešana svara zaudēšanai. Solis dienā sievietēm, veidi, paņēmieni un rezultāti

Lai uzturētu normālu ķermeņa tonusu un veselību, ir nepieciešamas regulāras fiziskās aktivitātes. Atbilstība noteikumiem un normām par soļu veikšanu dienā sievietēm un skriešanu uzlabos veselību un iegūs izturību.

Vingrojumu nozīme sieviešu veselībai

Fiziskās aktivitātes ir svarīgas šādu iemeslu dēļ:

1. Veselīga svara saglabāšana.
2. Uzlabo vielmaiņu... Tas ir saistīts ar muskuļu masas palielināšanos. Muskuļu audi pastāvīgi tērē enerģiju.
3. Stiprināta muskuļu un skeleta sistēma... Tā kā vielmaiņa kaulos un muskuļos tiek normalizēta, tas padara tos stiprākus. Tāpēc fiziskās aktivitātes palīdzēs novērst osteoporozi.
4. Stiprina sirds un asinsvadu sistēmu... Sirds insulta tilpums pakāpeniski palielinās, tiek atjaunota asinsriti un palielinās izturība.
5. Notiek aptaukošanās novēršana... Fiziskās slodzes laikā enerģijas krājumi tiek izmantoti enerģijai.
6. Uzlabo garīgo veselību... Ja nodarbības notiek regulāri, tad cilvēki kļūst enerģiski un sabiedriski. Vingrinājumi atbrīvo no stresa un spriedzes.
7. Pozitīva ietekme uz sieviešu veselību... Ar vingrinājumu palīdzību dzimumorgānos nebūs stagnējošu procesu. Tiek atjaunots arī reproduktīvo orgānu stāvoklis.

Uz 1 stundu ilgas pastaigas tiek iztērēti 200 kcal un vairāk. Tāpēc, lai stiprinātu ķermeni, ir svarīgi biežāk organizēt vienkāršas pastaigas. Ja svars ir 60-80 kg, tad stundu, kāpjot pa kāpnēm, var sadedzināt 400-500 kcal, bet, nokāpjot - 100. Augsto stāvu iemītniekiem nevajadzētu braukt ar liftu.

Skrienot, tiek iztērēti 12,2 kcal minūtē, savukārt skrienot uz vietas - 100 kalorijas 20-25 minūtēs.

Ja trenējaties ar nekustīgu velosipēdu, tad stundā sadedzina 700 kcal.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Sievietēm soli dienā. PVO ieteikumi

Sievietēm soli dienā ir 10 000. Tas ir vispārpieņemts skaitlis, bet netiek uzskatīts par universālu. Likmi nosaka veselība, vecums.

Šī tabula palīdzēs noteikt optimālo rādītāju:

Šie rādītāji ir piemēroti veseliem cilvēkiem. Tomēr darbību skaits var atšķirties atkarībā no veselības stāvokļa. Piemēram, dažu slimību gadījumā ārsts iesaka nedaudz samazināt fiziskās aktivitātes, bet tajā pašā laikā tām vajadzētu būt.

Pastaigas priekšrocības grūtniecības laikā

Šajā laikā ķermenī notiek nopietnas izmaiņas, kas var izraisīt jebkura orgāna vai sistēmas darbības traucējumus. Bet ikdienas pastaigas ir nepieciešamas, lai stiprinātu visas sistēmas, uzlabotu vispārējo labsajūtu.

Mērenas fiziskās aktivitātes nodrošina:

1. Kāju, muguras, sēžamvietas muskuļu nostiprināšana, kaulu audu asinsapgādes uzlabošana. Kalcija izņemšana no kauliem ir mazāk aktīva, kas ir nepieciešama, lai saglabātu matus, nagus, zobus.
2. Intensīva kaloriju dedzināšana.
   
3. Labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu. Plaušas aktīvi darbojas, uzlabojas asinsriti uteroplacentārajā asinsritē, un tas pozitīvi ietekmē bērna attīstību.
4. Zarnu funkcijas uzlabošana. Pastaigas var palīdzēt mazināt aizcietējumus un hemoroīdus.
5. Imunitātes stiprināšana, nervu sistēmas stāvokļa uzlabošana. Grūtniece saņem pozitīvu enerģiju.
6. Elpošanas apmācība. Tas ievērojami samazina sāpes dzemdību laikā un pasargā bērnu no skābekļa bada.

2. un 3. trimestrī daudzām grūtniecēm attīstās varikozas vēnas. Pēc pastaigas apmēram 10-15 minūtes jāguļ ar paceltām kājām, un pēc tam jāveic īpaši vingrinājumi. Tas ļauj atbrīvoties no pietūkuma un samazināt vēnu slodzi.

Ja grūtniecei ir normāla veselība, tad ieteicams staigāt 1,5-2 stundas dienā.

Likmi var sadalīt vairākas reizes. Piemērota vingrinājuma rādītājs ir elpas trūkums. Ir svarīgi, lai elpošana būtu vienmērīga, mierīga. Arī vēdera lejasdaļā nedrīkst būt diskomforts.

Kad ir labākais laiks staigāt un skriet?

Veicot soļus dienā, sievietes nodrošinās optimālu kaloriju sadedzināšanu, tāpēc jūsu figūra būs ideālā formā. Nodarbību laiks jāizvēlas, ņemot vērā personīgo grafiku un bioritmu. Ja trenēties ir ērtāk vakarā, nevajadzētu celties agri no rīta. Bet, pēc daudzu ekspertu domām, rīta skriešana ir vispiemērotākā liekā svara zaudēšanai.

Šajā gadījumā brokastis neietekmēs vidukli un ātri uzsūcas. Lai no rīta būtu vieglāk piecelties no gultas, ir nepieciešama iecienītā mūzika. Sagatavojiet treniņtērpu iepriekš. Tukšā dūšā tiek izdzerta glāze minerālūdens. Vakarā labāk veltīt laiku skriešanai 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Ar šādu treniņu palīdzību tiek sadedzināti nevis tauki, bet ogļhidrāti. Pēc svara zaudēšanas skriešana palīdzēs saglabāt fizisko formu.

Kā saskaitīt soļus?

Ar to nevajadzētu būt grūtībām.

Šim nolūkam var izmantot šādus līdzekļus:

1. Mehāniskie un elektroniskie soļu skaitītāji... Mūsdienu modeļos ir daudz funkciju, taču ne visas no tām ir nepieciešamas. Galvenais mērķis ir noteikt soļu skaitu. Ja esat iegādājies daudzfunkcionālu ierīci, varēsiet noteikt zaudētās kalorijas.
2. Pieteikumi... Daudzi cilvēki izmanto attāluma uzskaiti Google Maps. Jums jāieslēdz GPS un jāiestata atrašanās vieta. Tad tiek noteikts kustības maršruts, kartē tiek norādīts finiša punkts. Jāizvēlas pastaigas metode. Pakalpojums nosaka pastaigas laiku un attālumu.

Pastaigas veselības un svara zaudēšanas nolūkos. Cik daudz staigāt un palaist, lai zaudētu svaru

Sievietēm soļu skaits dienā ir nepieciešams labsajūtai un labai veselībai. Pastaigas un skriešana nodrošina aptuveni tādus pašus rezultātus. Bet tomēr staigāšana dod ātrāku rezultātu. Tas jādara regulāri un pareizi.

Pastaigas priekšrocība ir tā, ka pat ar nelielu fizisko sagatavotību var pārvarēt 20 km. Ne visi var tik daudz skriet. Pastaigas nav kontrindicētas nevienam, salīdzinot ar skriešanu. Pēc ārstu domām, šī darbība ir absolūti droša veselībai.

Pastaiga ar kravu ir aizliegta, ja:

• sirds slimība;
• elpošanas mazspēja;

• nieru slimība;
• cukura diabēts.

Jums vajadzētu iet 10 tūkstošus soļu, kas ir 5-7 km. Iespējams mazāk, bet tauku sadedzināšanai nepieciešama nepārtraukta staigāšana stundu. Jāpatur prātā, ka vienreizēja pastaiga nesniedz rezultātus. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu staigāt regulāri, vēlams katru dienu.

Ja tiek izvēlēta skriešana, viņiem tas jādara ilgāk par 40 minūtēm. Sākumā ķermenis darbojas ar ogļhidrātiem. Tikai pēc 40 minūtēm tauki tiks sadedzināti. Izrādās, lai zaudētu svaru, skriešana jāveic vismaz 50 minūtes vidējā tempā. Iesācēji var pārmaiņus izmantot lēnu skriešanu un ātru staigāšanu. Un apmācītiem cilvēkiem krusts ir piemērots vismaz stundu.

Cik daudz dienā vajag staigāt, lai zaudētu svaru

Atbilstība soļu normai dienā sievietēm ātri atbrīvosies no liekajiem kilogramiem.

Pastaigas jāveic saskaņā ar šādiem noteikumiem:

1. Ir svarīgi ievērot 10 000 soļu normu. Sākumā var būt nelielas pastaigas, bet laika gaitā ir nepieciešams palielināt distances tempu un ilgumu.
2. Kad ritms ir kļuvis ierasts, jums vajadzētu ātri iet 1 km 10 minūtēs. Lai zaudētu svaru, dienā jābūt līdz 12 km.
3. Ja svars ir liels, pārvietojoties tiek iztērēts daudz kaloriju. Pie 80 kg ar ātru staigāšanu tiek patērēts 450 Kcal / h.
4. Kā papildu slodze tiek izmantoti svari. Lai to izdarītu, izvēlieties smagus apavus, svarus kājām.
   
5. Tiek uzskatīts, ka efektīva plakstiņa nolaišanas metode ir pārvietošanās augšup - kalnā vai pa kāpnēm.

Ir nepieciešams kontrolēt pareizu elpošanu. Ir īpaša tehnika ar aizkavēšanos: 3 soļiem tiek veikta dziļa elpa, 3 soļiem aizturēšana un pēc tam izelpošana. Tas ir nepieciešams, lai uzlabotu vielmaiņu un sadedzinātu lieko tauku daudzumu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Labi staigāšanas principi

Pārgājieni jāveic pareizi, lai nekaitētu ķermenim.

Tādēļ jums jāievēro pamatprincipi:

1. Moderācija... Fiziskās aktivitātes nedrīkst būt neērtas. Tādēļ jums jāievēro pasākums. Jums nevajadzētu pārslogot sevi ar apmācību, pat ja vēlaties ātri zaudēt svaru.
2. Pakāpeniskums... Pirmkārt, jums jānoiet nelieli attālumi, un galu galā tie jāpalielina. Ja jums ir problēmas ar labsajūtu, ir jāsamazina staigāšanas biežums un laiks. Pavasarī, kā arī ļoti saspringtu rūpniecisko darbību laikā vai tad, kad trūkst miega, ieteicams samazināt staigāšanas ilgumu un ātrumu.
3. Regulārums... Nodarbību pozitīvā ietekme būs tikai tad, ja tās notiks sistemātiski. Ieteicams to darīt vienlaicīgi.

Jums jākontrolē elpošana. Elpot vajag caur degunu. Ja temps palielinās, tad to var izdarīt ar degunu un muti. Norma ir elpas trūkuma trūkums.

Kā staigāt: ātri vai lēni?

Sievietes soļu skaits dienā ļauj ļoti ātri iegūt svara zaudēšanas rezultātu. Tomēr pastaigas stils var atšķirties. Pastaiga ātri uzlabo elpošanas un asinsrites sistēmu darbību. Ja jūsu veselība ir vērtīga, tad ieteicams izvēlēties šo iespēju. Trūkums ir ātrs nogurums.

Lēna staigāšana ir laba arī jūsu veselībai. Nogurums nenāk ātri, tāpēc ar šo ceļu jūs iegūsiet vairāk. Ejot gandrīz visi muskuļi strādā, tāpēc tiek nodrošināta pakāpeniska svara zudums. Kuru variantu izvēlēties, atkarīgs no personīgajām vēlmēm. Ir atļautas arī alternatīvas metodes.

Pastaigas pamata veidi

Lai padarītu jūsu aktivitātes patīkamas, varat izvēlēties atbilstošu apmācības iespēju. Katrs veids nodrošina novājēšanas efektu, ja tiek ievēroti visi principi. Pastaigas ir šāda veida.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Sporta pastaigas

Viņai ir liels ātrums un izveidota tehnika. Un, ja tiek pārkāpti pēdējie, tad sportists tiek noņemts no distances. Turiet plecus nekustīgi.

Svarīgi, lai skriešanas kāja būtu pilnībā izstiepta, ejot caur vertikāli.

Pārvietojoties, kājām jāpieskaras zemei ​​ar visu plakni. Šādas aktivitātes ir noderīgas jebkura vecuma sievietēm. Priekšrocība ir samazināta šoka slodze uz locītavām. Vingrojumi uzlabo stāvokli.

Pastaiga vietā

Sievietēm, kuras nav pieradušas pie lielas slodzes, iešana vietā ir ideāla.Tam ir dziedinošs efekts, tas izmanto gandrīz visus muskuļus. Vāji muskuļi kļūst spēcīgi, un ķermenis kļūst tonizēts. Svarīgs noteikums ir kāju pacēluma līmenis. Ceļi ir jāpaceļ augstāk, bet bez sāpēm. Šāda pastaiga nav ilga, pēc tās nav smaga noguruma.

Svara zaudēšanas pārgājieni

Pat regulāra staigāšana pozitīvi ietekmē ķermeni:

1. Kāju muskuļu šķiedrām krīt liela slodze, kuras dēļ augšstilbi, sēžamvieta un teļi zaudē svaru.
2. Šūnas saņem pareizo skābekļa daudzumu un sadedzina kalorijas.
3. Ejot, tiek atbrīvots siltums un enerģija, kas regulē vielmaiņu un paātrina ķermeņa tauku sadalīšanos.
4. Gremošana tiek normalizēta.

Staigāšana pa kāpnēm

Nodarbību ilgums un biežums ir atkarīgs no vecuma, svara, fiziskās sagatavotības, veselības. Ja jums ir liekais svars, ieteicams trenēties no 2 komplektiem "uz augšu un uz leju" līdz 2-3 stāviem. Visas nodarbības ilgums ir 10-25 minūtes.

Pakāpeniski slodzi var palielināt līdz 6-8 pieejām. Ja parādās elpas trūkums, jums jāpārtrauc vingrinājumi un jāatpūšas. Tad jums jākonsultējas ar speciālistu, ja tas ilgstoši nepazūd.

Ziemas slēpošana

Šāda vingrinājuma priekšrocības ir saistītas ar vielmaiņas paātrināšanu, un tas sadala taukus. Tāpēc, lai zaudētu svaru, jums jādara stunda 3-4 reizes nedēļā. Uz 1 stundu ilgas pastaigas tiek iztērēti 600 kcal. Šī aktivitāte ir piemērota arī diabēta slimniekiem. Tas ļaus jums zaudēt svaru, neapdraudot ķermeni.

Pastaiga pa skrejceliņu

Kaloriju tēriņi ar šādu aktivitāti ir diezgan lieli - aptuveni 250-300 kalorijas tiek saspiestas 1 stundas laikā ar mērenu intensitāti... Tas ir tas pats, kas 150 grami liesas, vārītas liellopa gaļas. Ar pastāvīgu apmācību palielinās vielmaiņas ātrums, kas palīdzēs ātri novērst lieko tauku daudzumu un iegūt muskuļu masu. Izturība arī palielinās.

Nūjošana

Ar lieko svaru lielas slodzes ir aizliegtas, jo locītavām ir liela slodze. Skandināvu pastaigas ļauj kļūt slaidai.

1 stundas laikā tiek patērēts par 30% vairāk kaloriju, salīdzinot ar parasto pastaigu.

Reljefa reljefā

Izvēloties šādu pastaigu, jāņem vērā veselība un vecums. Jauni un veseli cilvēki var koncentrēties uz ātrumu, bet vecāki cilvēki - uz ilgumu. Vingrinājumi palīdz zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa veselību. Tie arī manāmi uzlabo pašsajūtu un uzlabo dzīves kvalitāti.

Ar svariem

Šādi vingrinājumi uzlabo ķermeņa izturību, stiprina sirdi un asinsvadus. Kāju muskuļi pēc treniņa būs stipri un elastīgi. Galvenais ieguvums ir tauku dedzināšana. Vingrojumi palielina muskuļus, noņem kuņģi. Notiek arī taisnās vēdera muskuļa apakšējās daļas pievilkšana, sēžamvietas celšana un samazināšana.

Cik daudz dienā jāskrien, lai zaudētu svaru

Ja jūs regulāri skrienat, svara zaudēšanas ietekme būs pamanāma ļoti ātri.

Ir svarīgi ņemt vērā aktivitāšu veidu:

1. Skriešana... Šī tehnika ir ideāli piemērota izturības uzlabošanai. Tam jums nav jāievēro īpaši noteikumi. Jāskrien vienmuļi. Nodarbību ilgums ir atkarīgs no vēlmes. Ja jūs vingrojat 3 reizes nedēļā, tad būs pietiekami, lai skrietu apmēram 1 stundu.
2. Intervāls... Treniņš sastāv no periodu maiņas: paātrinājumu aizstāj ar mērenu skriešanu un pēc tam kājām. Mācīties atļauts līdz 2 stundām dienā.
3. Tempo... Treniņš ietver ātru un lielu distanču skriešanu. Tas trenē izturību un nodrošina ātru svara zudumu. Ja veselības stāvoklis atļauj, jūs varat vingrot 1 stundu 3 reizes nedēļā.
4. Atkārtots... Tehnika ir vidēja vai liela attāluma izmantošana, līdz jūtaties pilnīgi noguris. Jūs varat praktizēt līdz 1 stundai.

Kur jāsāk iesācējam?

Lai sāktu skriet, jums ir jābūt lielai vēlmei to darīt. Tikpat svarīga ir ērtu apavu izvēle. Apmācība var būt kaitīga, ja tā nav pareizi uzstādīta. Vēlams, lai tie būtu brīvi, par 1 izmēru lielāki.Vislabāk ir iegādāties īpašas kedas. Izmēģinot kurpes, jums tajā jāpārvietojas, jālec, novērtējot ērtības.

No vasaras apģērbiem viņi izvēlas T-kreklu vai siksnu, bikses vai šorti. Jums ir nepieciešamas arī zeķes un vāciņš. Ir svarīgi, lai lietas būtu izgatavotas no dabīgiem audumiem. Ziemā viņi tērpjas 3 kārtās: T-krekls, kakla kakls un vējjaka. Lietām nevajadzētu kavēt kustību un būt ļoti siltām. Sievietēm nepieciešama arī īpaša apakšveļa. Vēlams skriet uz īpašiem sporta laukumiem.

Tam ir piemēroti arī parki. Jums nevajadzētu iet skriet pa ceļiem, jo ​​piesārņots gaiss pasliktina jūsu treniņu kvalitāti. Pat pirms vieglas skriešanas ir nepieciešama iesildīšanās. Nepieciešams veikt šūpojošās roku, kāju, plaušu, puspiekāpju, līkumu, ķermeņa un galvas pagriezienus. Ar šo vienkāršo vingrinājumu palīdzību muskuļi tiek sasildīti, viņiem tiek piešķirta elastība.

Atdzišana pēc skriešanas ļauj atgriezties normālā stāvoklī. Sirds slodze ir samazināta, asins stagnācija nav atļauta. Tāpat tiek atjaunots normāls impulss, spiediens, temperatūra. Ar vienkāršu vingrinājumu palīdzību sāpju intensitāte samazinās. Šim nolūkam tiek izmantoti skriešana, staigāšana uz pirkstiem, pieliekšanās pie zemes, vingrinājumi elastībai.

Iknedēļas skriešanas programma iesācējiem

Iesācējiem nevajadzētu nekavējoties sākt intensīvu vingrinājumu, jo tas var ievērojami kaitēt ķermenim.

Jāievēro vienkāršs plāns:

Šis treniņš ir lieliski piemērots iesācējiem. Pārējās trīs dienas ir atpūta. Jūs varat praktizēt katru otro dienu. Pakāpeniski slodzes var būt spēcīgākas.

Palielināta slodze. Kā palielināt soļu skaitu

Ir lietderīgi izmantot 10% likumu. Katru nedēļu par šo skaitli jāpalielina nodarbību intensitāte. Ja katru dienu jums izdodas noiet aptuveni 10 000 soļu, tad nākamajā nedēļā šis skaitlis būs 11 000.

To var aprēķināt arī km vai minūtēs. Pateicoties šai tehnikai, izveidosies atkarība no intensīva stresa. Un tas nozīmē, ka būs iespējams atrast vēlamo harmoniju un to uzturēt.

Kādam jābūt sirdsdarbības ātrumam, ejot. Kā to izmērīt

Ātra pastaiga ir maigs sports. Tie ir īpaši noderīgi sievietēm, jo ​​sirds un asinsvadi nav pakļauti bīstamām slodzēm. Pulss ejot ir 100–120 sitieni minūtē. Ir svarīgi kontrolēt sirdsdarbības ātrumu.

Nepārslogojiet sevi, ja pulss ir ļoti ātrs, jo tas ir bīstams veselībai... Šajā gadījumā ir nepieciešams samazināt kustības laiku un tempu. Cilvēka ķermenī ir vairākas zonas, kas palīdz identificēt pulsu.

Mainiet to ar:

• plaukstas zona;
• elkoņa saliekums;
• paduse;
• deniņi;
• kakls un cirksnis;
• pēdas.

Parasti sirdsdarbības ātrumu nosaka caur kaklu vai plaukstu. Šīs ir vispieejamākās vietas.

Kontrindikācijas

Spēcīgas fiziskās aktivitātes ir aizliegtas, ja:

1. Tuvredzība, glaukoma... Intensīva skriešana var izraisīt tīklenes atslāņošanos.
2. Hroniskas kaites saasināšanās laikā... Par skriešanu labāk konsultēties ar ārstu, jo aktīva apmācība pasliktina stāvokli.
3. Saaukstēšanās... Jums vajadzētu gaidīt, kamēr jūs atgūsieties, un pēc tam atsākt apmācību, pretējā gadījumā var parādīties komplikācijas.
4. Locītavu slimības... Skriešana rada lielu stresu mugurai, ceļgaliem, tāpēc vingrinājumi saasina problēmas.
5. Elpošanas ceļu slimības... Skrienot, plaušas un bronhi strādā intensīvi, tāpēc var būt astmas saasināšanās, plaušu nepietiekamība.
6. Sirds un asinsvadu slimības... Sirdsdarbība ir laba veselīgiem cilvēkiem. Ja jums ir sirds problēmas, tad pastāvīga skriešana var būt kaitīga.
   
7. Vecums... Pēc 50 gadiem ir grūti izturēt lielas slodzes. Bet derēs skandināvu pastaigas, joga, pilates, stiepšanās.

Ja skriešanai ir kontrindikācijas, varat izvēlēties citu sporta veidu. Ir daudz citu stresu, kas pozitīvi ietekmē labklājību.

Ārstu ieteikumi

Lai apmācības efekts būtu izcils, jums jāievēro daži vienkārši padomi:

1. Jāskrien tukšā dūšā... Slodze pēc ēšanas ir ļoti sarežģīta, liek ķermenim strādāt vairāk, tiek traucēta pārtikas pārstrāde. Tāpēc labāk skriet pirms brokastīm. Treniņa dienā ieturiet olbaltumvielu brokastis. Sportista uzturā nedrīkst būt tauki un cepti ēdieni. Pēc sporta ir piemēroti graudaugi ar pienu, kartupeļi ar gaļu.
2. Nepieciešams pilnvērtīgs miegs. Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešamas apmēram 8-9 stundas dienā. Ja miegam tiek tērēts mazāk laika, tad organismā tiek novērotas negatīvas izmaiņas.
3. Ieteicams atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem... Alkohols un smēķēšana var pasliktināt cilvēka stāvokli. Pie šādiem ieradumiem cilvēkam ir grūtāk pārvietoties, noskaņoties uz pastāvīgu apmācību.

Pārgājieniem un skriešanai ir gandrīz tikai viens ieguvums. Atbilstība soļu normai dienā sievietēm ļauj ātri atrast slaidu figūru un to saglabāt.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Video par pareizu svara zaudēšanu skrienot vai ejot

Skrieniet vai staigājiet, lai zaudētu svaru: