Viens no galvenajiem fiziskajiem vingrinājumiem ir atspiešanās no grīdas. Gandrīz katrā apmācības programmā, kas paredzēta gan amatieriem, gan profesionāļiem, ir iekļauti šie vingrinājumi. Tie ir nepieciešami spēka, muskuļu izturības attīstībai.
Tomēr šāda veida vingrinājumus nepieredzējuši sportisti vai amatieri bieži velti ignorē, jo viņi labi trenē krūškurvja augšdaļu.
Push-ups priekšrocības no grīdas. Kādi muskuļi strādā
Atspiešanās no grīdas ir vienkāršākā, bet nepieciešamā apmācības programma, kas tiek veikta, neizmantojot īpašus priekšmetus. Tos var veikt jebkura persona neatkarīgi no dzimuma un vecuma, lai uzturētu labu fizisko formu, pareizu muskuļu attīstību, palielinātu izturību un stiprinātu kaulus.
šādas aktivitātes normalizē sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu, palielina vispārējo pašsajūtu, uzlabo garastāvokli un veicina svara pielāgošanu.
Nostiprinot muskuļu masu, stāju, uzlabojas asinsriti blakus esošajos audos, darbojas daudzas muskuļu grupas. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt veicināt veselību un muskuļu definīciju.
Kā pareizi sākt nodarbības
Pat ja cilvēks nekad nav sportojis un nevar izpildīt daudzas tehnikas, atspiešanās ir pamata vingrinājumi. Galvenais slodzes elements ir paša svars, tāpēc, uzsākot nodarbību, jāņem vērā fiziskā sagatavotība.
Ja tā ir nulle, ieteicams sākt ar pakāpenisku spēka pieaugumu. Ceļu vingrinājumu veikšana ir laba vieta, kur sākt. Jebkurā gadījumā vispirms ir jāpievērš lielāka uzmanība izpildes tehnikai, nevis atkārtojumu skaitam.
Pirms atspiešanās jums noteikti ir nepieciešama iesildīšanās, lai muskuļus un locītavas sagatavotu gaidāmajam stresam. Lai to izdarītu, jums ir jāpastiepj rokas, elkoņi un pleci, kā arī jāsasilda rumpis, izmantojot pagriezienus un līkumus.
Ja vingrinājums ir nepieciešams, lai pēc traumas atgūtu formu, slodze jāveic proporcionāli veselībai, nekādā gadījumā nepārslogojot ķermeni. Sākumā tiek veiktas vienkāršotas push-up iespējas, un pēc dažām sesijām jūs varat pāriet uz klasiskākām.
Jums nevajadzētu aizkavēt pāreju - pretējā gadījumā ķermenis atcerēsies nepareizās kustības. Veicot vingrinājumus, personai vajadzētu sajust muskuļu sasprindzinājumu un mēģināt turēt taisnu muguru. Rokām jābūt pozīcijā, kas atrodas plecu platumā - jo mazāks attālums starp tām, jo grūtāk būs veikt spiedienu.
Ķermenim nevajadzētu saliekties vai nokarāt. Ir nepieciešams veikt atspiešanos ar visu ķermeni. Pārvietojieties pārmaiņus uz leju un uz augšu no dēļu stāvokļa. Pareizi atspiešanās var aizstāt pat labas mašīnas.
Cik reizes ir nepieciešams veikt atspiešanos
Pirmajos posmos jūs varat veikt spiedienus līdz 5 reizēm 5 komplektos. Izpildīšanas laikā jums jāuzrauga rokas - tām nevajadzētu pilnībā gulēt uz grīdas vai izlocīties visu ceļu. Muskuļu spriedze jāsaglabā visā komplektā.
Pārtraukumam starp atkārtojumiem jābūt apmēram minūtei. Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt vingrinājumu un pieeju skaitu. Vīrieši palielina intensitāti un daudzumu paātrinātā tempā, jo viņu krūšu muskuļi ir fizioloģiski attīstītāki. Sievietes var vingrot mazāk intensīvi.
Parasti atspiešanās no grīdas jāveic katru otro dienu, jo, būdami miera stāvoklī, muskuļi ne tikai normalizējas, bet arī turpina augt.
Saskaņā ar izvēlēto apmācības programmu vidējam vingrinājumu skaitam vienā nodarbībā jābūt apmēram 100 reizēm - tas ir rādītājs, pie kura jāierodas. Turklāt galīgais rezultāts ir atkarīgs no atkārtojumu skaita un atpūtas laika. Trenējot izturību, nepieciešams palielināt atkārtojumu skaitu un samazināt atpūtas laiku.
Trenējot spēku, nepieciešams palielināt atpūtas ilgumu. Tāpēc atspiešanās skaitu var izvēlēties individuāli, ne tikai atkarībā no apmācības līmeņa, bet arī koncentrējoties uz noteiktu rezultātu.
Atspiešanās veidi
Ir daudz iespēju atspiešanai no grīdas, un katra no tām ir vērsta uz konkrētas fiziskās iemaņas iegūšanu. Treniņu programma var būt vērsta uz ātruma, spēka, izturības, muskuļu veidošanas utt.
Klasisks
Tiek iesaistīta liela muskuļu grupa: krūšu muskuļi, pleci, vēdera muskuļi, muguras lejasdaļa un stumbrs. Šis tips tiek veikts bez papildu slodzes - strādājiet tikai ar savu svaru. Izpilde sākas no dēļu stāvokļa, rokas ir iestatītas nedaudz platākas nekā pleci.
Ķermenis ir vienmērīgs, iegarens vienā līnijā. Elkoņi ir nedaudz novirzīti uz sāniem: tie neatbalsta ķermeni un nav izliekti pretējā virzienā. Skatienam jābūt vērstam uz priekšu un uz leju.
Lai veiktu vingrinājumu, elkoņi ir saliekti, nolaižot visu ķermeni uz grīdas. Korpuss vienmēr paliek svarā. Ķermeņa pacelšanu uz augšu var nedaudz paātrināt, bet nepārslogojot elkoņa locītavas.
Ceļu atspiešanās
Šis tips ir labi piemērots tiem, kas tikai sāk veikt atspiešanos, jo slodze šajā gadījumā ir mazākā. Tehnika ir paredzēta krūšu, roku un plecu muskuļu trenēšanai. Tādā veidā muskuļi tiek sagatavoti nākamajiem vingrinājumiem, uzlabojas to tonis un tiek normalizēta vispārējā labsajūta.
Vispirms jums jāuzsver melošana. Rokas plecu līmenī vai nedaudz platākas, un ceļi balstās uz grīdas. Apakšstilbi ir apturēti. Mugura un gurni ir vienā līnijā, un uzsvars tiek likts uz rokām un ceļiem.
No šīs pozīcijas jums jāsamazina ķermenis, turot rokas taisnas, un lēnām jāceļas uz augšu. Atkārtojumu skaitu un slīpuma leņķi var izvēlēties neatkarīgi, pamatojoties uz fiziskās sagatavotības līmeni.
Plašs rokturis
Lai veiktu šāda veida vingrinājumus no klasiskā dēļa, jums jāpievērš uzmanība rokām. Viņiem nevajadzētu būt plecu platumā, bet nedaudz tālāk. Plaukstas ir vērstas uz priekšu, un elkoņi ir uz sāniem.
Nepieciešams pārmaiņus pacelt un nolaist rumpi, pārliecinoties, ka pilnībā nenogulies uz grīdas un līdz galam neatliec elkoņus. Šis vingrinājums ietver krūšu muskuļus un tricepsu.
Ar plašu saķeri krūšu muskuļa pumpēšanai
Lai sūknētu augšējo krūtis, varat papildus izmantot stendu. Tās augstumam jābūt nedaudz virs metra. Rokas balstās uz soliņa, bet kājas uz grīdas. Ķermenis atrodas vienā līnijā un neatkāpjas ne uz augšu, ne uz leju. Rokas ir vērstas taisni, un elkoņi iet atpakaļ un uz sāniem.
Pieredzējušiem sportistiem varat izmantot smagāku variantu - uzsvaru uz soliņa izdariet ar kājām, nevis ar rokām.Sportists ritmiski paceļ un nolaiž ķermeni vajadzīgajā reižu skaitā.
Vidēja saķeres spiediens
Vidējais rokturis nozīmē ciešu roku stāvokli, nepieskaroties tām viena otrai. Dēļu stāvoklī rokas jānovieto nedaudz tuvāk nekā plecu platumā. Paceļot un nolaižot rumpi, elkoņi tiek virzīti atpakaļ, un ķermenis atrodas vienā līnijā. Šāda veida treniņam tiek izmantots tricepss.
Šaurs tvēriens
Šis tips ir paredzēts plecu jostas muskuļu trenēšanai. Noslieces stāvoklī jums jāpaliek plaukstas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Birstes var virzīt uz priekšu vai uz otru. Kājas atrodas brīvā stāvoklī - blakus vai plecu platumā.
Šajā stāvoklī viņi nolaižas uz grīdas un, turot elkoņus vērstus uz aizmuguri, paceļas augšup. Ir nepieciešams kontrolēt kustības, izvairoties no pēkšņiem rāvieniem.
Atspiešanās uz vienas rokas
Šis tips nav piemērots iesācējiem, jo tam nepieciešama laba fiziskā sagatavotība. Ar labi koordinētu muskuļu darbu tiek iesaistīts ķermeņa augšdaļa, krūšu muskuļi, tricepss, abs un mugura.
Veicot vingrinājumu, uzsvars tiek likts uz vienu roku. Otrais tiek likvidēts aiz muguras. Kājas plaši viena no otras. Roka tiek novietota blakus rumpim, un, saliekot, elkonis virzās uz sāniem. Balansējot šajā pozīcijā, strādā vairāk muskuļu nekā ar klasiskajām versijām.
Uzspiediet ar kokvilnu
Šis vingrinājums palīdz attīstīt sprādzienbīstamu spēku, kā arī izturību un veiklību. Tas nav piemērots iesācējiem, jo ir liela traumu iespējamība, ja tehnika ir nepareiza. Uzņemiet dēļu stāvokli un ielieciet rokas platāk par pleciem. Ķermenis paliek līmenī.
Viņi lēnām nolaižas uz grīdas, pēc tam ātri veic atspiešanos, paspējot sasist plaukstas un uzlikt plaukstas uz grīdas. Ir svarīgi piezemēties uz rokām un nenokrist uz grīdas. Kokvilnas varianti var būt dažādi: uz krūtīm, aiz muguras un pat ar izslēgtām kājām. Tas viss prasa laiku un sagatavošanos.
Push-up uz pirkstiem
Sarežģīts variants, kurā darbojas krūšu muskuļi, tricepss, plecs, mugura un citi. Papildu stress tiek uzlikts uz rokām un pirkstiem. Vingrinājuma laikā tiek trenēta elpošana un palielinās izturība. Veicot šāda veida atspiešanos, uzsvars tiek likts uz pirkstiem.
Vispirms jūs varat nolikt rokas uz grīdas un no šīs pozīcijas koncentrēties uz pirkstiem. Pārliecinieties, ka pirksti nav ievainoti un var izturēt ķermeņa svaru. Lai samazinātu slodzi, varat koncentrēties nevis uz kājām, bet uz ceļiem. Pārmaiņus nolieciet un paceliet rumpi bez raustīšanās. Pieredzējuši sportisti var veikt trīs vai pat viena pirksta piespiešanu.
Svērts push-up
Lai izveidotu muskuļus, atspiešanās laikā ir nepieciešams izmantot svaru. Tas ne tikai ļaus veidot jaunas muskuļu šķiedras, bet arī stiprinās plecu jostu, vēdera izeju un attīstīs izturību.
Lai izveidotu svaru, jums jāvalkā īpašas vestes ar lielu svaru. Rokas ir plecu platumā, un uzsvars tiek likts uz plaukstām un pirkstiem. Izmantotā tehnika ir klasiska.
Dziļi atspiešanās
Šāda veida vingrinājumiem ir nepieciešamas apstāšanās, kas ievērojami sarežģī sniegumu. Tie ir būtiski, lai ātri izveidotu muskuļus. Turklāt tiek trenēts augšējais krūšu rajons, pleci, rokas, palielinās spēks un izturība.
Lai veiktu vingrinājumu, rokas tiek novietotas uz balstiem, un ķermenis atrodas vienā līnijā. Palielinoties amplitūdai, muskuļi strādā efektīvāk. Gludi, bez saraustīšanās, veiciet rumba kustības uz augšu un uz leju vajadzīgo reižu skaitu.
Meiteņu atspiešanās īpatnības
Atspiešanās no grīdas, kuras apmācības programmu izstrādā profesionāļi - kas ir īpaši svarīgi meitenēm, - būtu vērsti uz fiziskās sagatavotības uzlabošanu. Atspiešanās no grīdas pamatprincipi ir vienādi gan vīriešiem, gan sievietēm.
Atšķirība slēpjas vienkāršākā izpildes tehnikā.Meitenēm nav jāizstrādā roku muskuļi un jāattīsta pleci, ja fiziskā sagatavotība to neprasa. Lielākā mērā vingrinājumi meitenēm ir vērsti uz krūšu, abs, sēžamvietas un kāju muskuļu nostiprināšanu.
Tajā pašā laikā atspiešanās lieliski nostiprinās krūtis un izlīdzinās stāju. Atspiešanās bieži tiek iekļauta vispārējā vingrinājumu komplektā, kura mērķis ir svara zaudēšana un ķermeņa uzlabošana.
Veicot atspiešanos meitenēm, reti tiek izmantoti dažādi svari un īpašas ierīces. Atkarībā no rezultāta mainās ķermeņa un roku stāvoklis. Atkārtojumu un vingrinājumu skaitam jābūt mazākam nekā vīriešiem, jo sievietes ķermenis dabiski ir mazāk izturīgs.
Pirms veicat atspiešanos, jums jāuzvelk vaļīgs apģērbs, kā arī jāatbrīvo rokas un citas ķermeņa daļas no dažādām rotaslietām. Starp pieejām ir nepieciešams dot ķermenim iespēju atpūsties un atjaunot elpošanu.
Nemācītas meitenes ar sliktu fizisko stāvokli var sākt veikt atspiešanos no sienas.
Lai to izdarītu, metra attālumā jums jāstāv stāvus pret sienu un jānovieto rokas plecu platumā. Ķermenim jābūt vienā līnijā: nav pieļaujams saliekties. Mierīgi un lēnām jums vajadzētu saliekt un atraisīt rokas, cenšoties turēt taisnu muguru.
Iesācēju push-up programmas piemērs
Pakāpieni jāsāk pakāpeniski no grīdas. Apmācības programma būtu jāveido tā, lai katru dienu neapgrūtinātu ķermeni. Muskuļiem jādod pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Nākotnē, kad tiks attīstīta izturība, jūs varat pāriet uz biežāku sniegumu.
Aptuvenais push-up plāns mēnesim:
- Pirmā nedēļa. Sākotnējā posmā ir ieteicams veikt klasiskus atspiešanās un spiedienus no ceļiem ne vairāk kā 8 vingrinājumu apjomā. Izmantojot otro pieeju, push-up skaitu var samazināt. Starp pieejām ir pārtraukums ne ilgāk kā minūti. Pēc tam tiek veikti vēl trīs piecu atspiešanās spēļu komplekti ar 5 minūšu pārtraukumu.
- Otrā nedēļa. Tiek veikti 4 8 atspiešanās komplekti ar 1 minūtes pārtraukumu.
- Trešā nedēļa. Atspiešanās tiek veikta 4 pieeju apjomā ar 1 minūtes pauzi. Vingrinājumu skaits jāpalielina līdz 10 reizēm.
- Ceturtā nedēļa. Palielinās arī atspiešanās un pieeju skaits. Laiks starp atkārtojumiem nedrīkst pārsniegt 1 minūti.
Ir svarīgi atcerēties par iesildīšanos, kas jāveic pirms katras sesijas. Visi vingrinājumi jāveic bez lieka stresa, kontrolējot elpošanu un tehniku. Sākotnējā posmā pareiza vingrinājumu izpilde ir daudz svarīgāka par to ātrumu.
Paraugprogramma augstākam līmenim
Pieredzējušiem sportistiem katrai dienai jāizstrādā treniņu programma. Turklāt vienu programmu nevajadzētu izstrādāt ilgāk par mēnesi. Galvenajam uzsvaram uz paaugstinātu līmeni jābūt vērstam uz to, lai maksimāli palielinātu lielu muskuļu grupu, izveidotu reljefu un spēcīgu, veselīgu un skaistu ķermeni.
Aptuvenais plāns:
- 1 diena. Nepieciešama iesildīšanās un vienmērīga pāreja uz atspiešanos. 15 atspiešanās, 4 komplekti. Vingrinājumi tiek veikti ar svaru un ar šauru saķeri. Šos vingrinājumus var mainīt ar preses nospiešanu: 1 pieeja 50 reizes.
- 2. diena. Pēc iesildīšanās patvaļīgs vingrinājums tiek veikts 100 reizes. Pārtraukums var būt ne vairāk kā 2 minūtes.
- 3. diena. Push-ups ar plašu saķeri un vidēju saķeri tiek veikti maksimāli daudz reižu. Pārtraukumos tiek veikti vēdera vingrinājumi.
- 4. diena. Dziļi atspiešanās - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem un atspiešanās ar šauru saķeri - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem. Pārtraukumos tiek veikti pietupieni - 3 komplekti pa 30 reizēm.
Programmu var pielāgot atkarībā no individuālajām īpašībām un mērķa. Lai paātrinātu muskuļu veidošanos, ir svarīgi ievērot pareizo diētu. Tajā jāiekļauj ogļhidrāti un olbaltumvielas.
Tas nozīmē, ka vislabāk ir ēst liesu gaļu, kas vārīta pareizi: bez cepšanas, bez smēķēšanas un bez trans-taukiem. Ir arī vērts atteikties no augstas kaloritātes mērcēm un ātrās ēdināšanas.
Strādājiet par spēku un masu
Pareiza vingrinājumu kombinācija var palīdzēt veidot muskuļus un palielināt spēku. Līdzīgu efektu var panākt arī mājās, izmantojot papildu ierīces. Tie var būt roku balsti un dažādi svari. Tomēr ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi.
Populāri vingrinājumi ir atspiešanās stieņos, kas darbojas dažādās muskuļu grupās atkarībā no rumpja stāvokļa un svaru izmantošanas. Kurā vietā saķere ar nelīdzenajiem stieņiem nedrīkst būt pārāk plaša - tas var izraisīt traumas.
Varat arī pievienot skriešanu, gurkstēšanu un pietupienus. Lai pareizi veidotu plecu muskuļus, uz vienas rokas ir nepieciešams veikt atspiešanos. Sākotnēji jūs varat sākt ar lēniem vingrinājumiem, neturot ķermeni uz svara, un pamazām pāriet pie pilnīgiem vingrinājumiem.
Kokvilnas atspiešanās ir labs spēka un masas vingrinājums. Šajā gadījumā, neliekoties, ir nepieciešams aplaudēt ar plaukstām. Kopumā jums jāveic 10 pieejas, starp kurām jums ir atļauts atpūsties ne vairāk kā 30 sekundes.
Darbs izturības un atvieglojuma labā
Veicot atspiešanos izturībai, ir nepieciešams palielināt tempu virs vidējā. Vingrinājumu skaitam jābūt maksimālam, un laiku starp pieejām, gluži pretēji, var palielināt. Ir svarīgi uzraudzīt elpošanu un pareizi sadalīt spēkus. Labākais veids ir nomainīt smagus un vieglus vingrinājumus.
Pietupieni un atspiešanās, kas ietver daudz muskuļu, labi iztur izturību un atvieglojumu. Atvieglojuma parādīšanās gadījumā ir svarīgi ievērot diētu. Vingrinājumu galvenajai daļai jābūt spēkam.
Push ups
Spiežot no grīdas uz presi, tiek iesaistīti slīpie preses muskuļi, tomēr iesācējiem nav ieteicams veikt šādus vingrinājumus.
Viens no visefektīvākajiem vēdera vingrinājumiem tiek veikts šādi:
- Paņemiet dēļu pozīciju.
- Pārejot uz grīdas, paceliet vienu kāju un virziet ceļu uz elkoni.
- Virzienā uz augšu kāja atgriežas sākotnējā stāvoklī.
- Nākamajā pacēlājā izmantojiet otro kāju.
Papildus abs, šis vingrinājums labi darbojas muguras, krūšu un roku muskuļos. Lai iegūtu labu abs, jūsu treniņu programmā jāiekļauj vairāki vingrinājumi, kas papildina viens otru.
Kā pareizi elpot, virzoties uz augšu no grīdas
Atspiešanās ir spēka vingrinājumi, kas rada stresu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmā. Tā rezultātā tiek paātrināta asinsriti un vielmaiņa. Ja jūs elpojat nepareizi, jūs varat ne tikai atcelt visus centienus, bet arī kaitēt ķermenim.
Ieelpošana atspiešanās laikā tiek veikta, nolaižot ķermeni uz grīdas, un izelpojot, paceļot. Šajā gadījumā izelpai vajadzētu it kā paātrināt ķermeņa pacelšanu. Elpošanai vajadzētu darboties sportistam, nevis pret viņu. Ja elpošana notiek ar neraksturīgu kavēšanos, tas novedīs pie skābekļa bada.
Slodzes laikā sportists var sajust vājumu, paaugstinātu spiedienu vai pat noģībt, kas norāda uz nepareizu elpošanas tehniku. Tas var apdraudēt smadzeņu trauku mikrotraumu.
Fiziskās slodzes laikā ir svarīgi elpot caur degunu.
Iesācējiem nebūs viegli uzstādīt pareizu elpošanu, taču ļoti drīz daudzi pamanīs, ka bez tā nevar iztikt.
Pareizi rīkojoties, ievērojot veselīga uztura un racionālas pieejas principus, atspiešanās no grīdas būs labvēlīga ķermenim. Ir svarīgi salīdzināt savus spēkus ar izvēlēto treniņu programmu, jo pārmērīga ķermeņa pārmērīga slodze nedos vēlamos rezultātus. Lēnām, bet noteikti jāvirzās uz mērķi.
Push-ups video
Video instrukcija par divu veidu spiedpogu kompleksu:
Videoklips palīdzēs, ja nevarat izdarīt atspiešanos: