Trenažieru zāles treniņu plāns meitenēm. Ķēdes treniņš svara zaudēšanai, tauku sadedzināšanai, muskuļu sūknēšanai, sirdsdarbībai

Ja jūs pastāvīgi strādājat, jūs varat padarīt figūru reljefu un piemērotu. Lai sports būtu efektīvs, jāizstrādā piemērots treniņu plāns. Meitenēm tas tiek sastādīts, ņemot vērā veselības stāvokli, izturību, mērķus.

Tiek ņemts vērā arī tas, kur notiks nodarbības: sporta zālē vai mājās. Vingrojot sporta zālē, ieteicams izmantot sporta aprīkojumu, jo tas palīdz ātrāk sasniegt mērķi: svara zudums vai muskuļu veidošana.

Kā izveidot apmācības programmu

Katras personas fiziskais stāvoklis ir unikāls, tāpēc, izvēloties vingrinājumus, svaru, atkārtojumu skaitu, ir svarīgi individuāli ņemt vērā tā īpašības. Par pamatu varat izmantot jau apkopotu programmu, kas ir universāla. Bet pirms tam jums tas nedaudz jāpielāgo (atkārtojumu skaits, pārtraukums utt.).

Nodarbības plāns tiek sastādīts, ņemot vērā sekojošo:

1. Treniņu plāns meitenei tiek noteikts, pamatojoties uz vēlamo rezultātu. Pēc mērķa un uzdevumu noteikšanas tiek izvēlēts kustību kopums. Vēlamais rezultāts nosaka spēka un kardio vingrinājumu attiecību plānā. Ja galvenais mērķis ir liekā svara likvidēšana, tad vairāk laika vajadzētu veltīt kardio, samazinot spēka treniņus. Kad galvenais mērķis ir palīdzības ķermenis, tad gluži pretēji - lielāka uzmanība jāpievērš spēka vingrinājumiem sporta zālē.
   
2. Veselība un izturība. Dažas meitenes ir fiziski vājākas nekā vidēji, taču to var novērst. Tomēr jūs nevarat nekavējoties pārslogot ķermeni, slodze jāpalielina pakāpeniski. Sākumā ieteicams izveidot plānu tikai 1 nedēļai un pēc tam to pamazām mainīt, katru reizi iekļaujot vairākus sarežģītus vingrinājumus. Pirmkārt, ir svarīgi izstrādāt pareizu izpildi, saistībā ar kuru iesācējiem tiek noteikts neliels atkārtojumu skaits. Laika gaitā atkārtojumu skaitam vajadzētu palielināties, un pieeju skaitam vajadzētu samazināties.
3. Laiks, kas nepieciešams ķermenim, lai papildinātu iztērētos spēkus un atjaunotu bojātos audus. Starp nodarbībām ir svarīgi veikt pārtraukumu - 2 dienas. Pat pieredzējuši sportisti 7 dienu laikā trenējas tikai 3-4 reizes, bet pārējās dienas atstāj atveseļošanai. Tomēr ir paredzama aktīva atveseļošanās ar mērenu fizisko slodzi.

Vingrojot ir svarīgi veikt gan spēka treniņus, gan kardio. Tā kā rezultātu var sasniegt tikai ar viņu kombināciju, iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu slodzi un lēnām to palielināt. Plānā jāiekļauj stiepšanās un iesildīšanās. Jūs varat pats sastādīt plānu vai vienkārši rediģēt gatavu programmu. Galvenais ir tas, ka tas nes rezultātus.

Apmācības perspektīvas tiek noteiktas pēc trenera ieteikuma vai patstāvīgi, ņemot vērā fizisko pašsajūtu.Ja vingrinājumi nedod efektu pēc mēneša apmācības, jums vajadzētu izvēlēties alternatīvu iespēju.

Kādi vingrinājumi ir piemēroti iesildīšanai

Trenažieru zāles treniņu plānā meitenēm ir iesildīšanās un stiepšanās komplekti. Iesildīšanās komplekti sasilda un sagatavo muskuļus galvenajam blokam, kas samazina traumu risku (strijas, saišu plīsumi). Šīm apmācības sastāvdaļām jābūt īslaicīgām, lai nenogurdinātu ķermeni - pietiek ar to, lai tām atvēlētu 15-20 minūtes.

Piemērots iesildīšanai:

1. Apļveida galvas kustības un sānu līkumi.
2. Ķermenis noliecas uz sāniem.
3. Mill.

   

4. Ķermeņa pagriezieni ar izplatītām rokām.
5. Otas rotācija.
6. Šūpojiet rokas.
7. Pietupieni.
8. Lecot vai izlaižot virvi.
9. Palaist.

Uzskaitītie vingrinājumi sagatavos visu cilvēka ķermeni, to secība var atšķirties.

Arī atkārtojumu skaits tiek noteikts neatkarīgi. Uzsildīšanai jābūt īsai un nepagurdinošai.

Pirmajās nodarbībās vingrinājumu veikšanas iezīmes

Iesācēji sportisti pieļauj daudz kļūdu, īpaši pirmajās nodarbībās.

Pirmajās nodarbību dienās jums:

1. Rūpīgi praktizējiet katru vingrinājumu. Ir svarīgi atcerēties, ka kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā kvantitāte. Tā kā nepareizi veikts vingrinājums ne tikai nenodrošina vēlamo rezultātu, tas arī kļūst par traumu cēloni.
2. Nepārslogojiet. Pārmērīgi strādājošam cilvēkam ir grūtāk atgūties. Tāpēc iesācējiem jāveic 12 atkārtojumi katram vingrinājumam.
   
3. Ievērojiet drošības pasākumus, īpaši ar trenažieriem.
4. Veiciet vingrinājumu vairākās pieejās, atgūstoties pārtraukumos.
5. Ejiet pēc plāna, nemainot vingrinājumus tikai pēc vēlēšanās.

Tievēšanas treniņu programma

Trenažieru zāles treniņu plāns meitenēm ir atkarīgs no viņu fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja ķermenis vēl nav sagatavots, tad ir jāizmanto vieglāki vingrinājumi, kas nav tik nogurdinoši.

Apmācību programma iesācējiem:

Iesācējiem visi vingrinājumi jāveic 3-4 pieejās. Ir svarīgi neaizmirst iepriekš sasildīt muskuļus.

Pieredzējušais plāns atšķiras no iesācēju plāna ar to, ka satur sarežģītākus vingrinājumus, kā arī ietver ievērojamu atkārtojumu skaitu, tiek izmantots lielāks svars.

Nodarbības plāns fiziski piemērotām meitenēm:

Vingrinājumi jāveic 3 kārtās. Pirms un pēc treniņa jāveic iesildīšanās un stiepšanās komplekti. Iesniegtās programmas ir piemērotas daudzām meitenēm. To mērķis ir tauku sadedzināšana un atvieglojums. Jebkuru no iepriekš uzskaitītajiem vingrinājumiem var aizstāt ar līdzīgiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Muskuļu veidošanas treniņu programma

Vingrinājumi, kas veicina muskuļu attīstību, ir nepieciešami ne tikai vīriešiem, tie ir noderīgi sievietēm, lai izveidotu reljefu. Muskuļu attīstībai paredzētais plāns ir gandrīz vienāds cilvēkiem, kas tikko ieradušies sportā, un tiem, kas ar to nodarbojušies ilgu laiku. Tas atšķiras tikai ar atkārtojumu skaitu un svaru svaru.

Muskuļu augšanas stimulēšanas plāns izskatās šādi:

1. Pirmdiena: nospiediet no grīdas, izspiešana, bloka nocelšana galvai, pievilkšanās.
   
2. Trešdiena: squats, lunges, pārmaiņus kāju nolaupīšana, tauriņš.
   
3. Piektdiena: nospiediet uz nevienmērīgajiem stieņiem, nobremzējiet, paceliet stieni ar bicepsiem, pietupieties ar svaru, paceliet hanteles.

Fiziski nesagatavotu cilvēku atkārtojumu skaits 3 pieejās nedrīkst pārsniegt 12 reizes. Pieredzējušākiem sportistiem katrs vingrinājums jāveic 20-25 reizes 3-4 setos. Iesācējiem, strādājot ar sporta aprīkojumu, visi vingrinājumi jāveic uzraudzībā un īpaša uzmanība jāpievērš drošībai.

Treniņš, lai uzturētu sevi formā

Pat meitenēm ar labu figūru ir svarīgi to pastāvīgi uzturēt un vingrot. Bet plāns šajā versijā ir daudz vienkāršāks, apmācība neprasa daudz laika un pūļu.

Plāns ietver šādus vingrinājumus:

1. Palaist.
2. Komplekts plakanam vēderam (sānu un šķērsgriezumi, ar paplašinātāju, velosipēdu).
3. Svara stieņi (hanteles).
4. Nospiediet no horizontālas virsmas.
5. Plaušas.
6. Dēlis.
7. Kāju pacelšana ar simulatoru.
8. Tauriņš.
   
9. Mill.
10. Lēkšana vietā.

Treniņam vajadzētu sastāvēt no 6-7 vingrinājumiem, kas tika uzskaitīti iepriekš. Programma jāmaina katru mēnesi. Katrs vingrinājums jāveic par 20 rubļiem, vairākām pieejām. Nodarbības jātur vairākas reizes 7 dienu laikā.

Apļveida treniņu cikls

Trenažieru zāles treniņu plāns meitenēm var būt ciklisks. Šāda apmācība palīdz aktīvi zaudēt svaru, vienlaikus saglabājot atvieglojumu un piemērotību, palielinot muskuļus un palielinot ķermeņa izturību. Tas arī ietaupa laiku.

Atšķirība starp apļveida kopu un regulāru kopu ir šāda:

1. Komplekta sastāvdaļas tiek veiktas īsā laikā, uzreiz pēc kārtas.
2. Viss treniņš ietver tikai dažus pārtraukumus.
3. Pārtraukumu laiki ir daudz īsāki nekā parasti treniņi.

Šāda veida apmācība ir piemērota tikai pieredzējušiem sportistiem, jo ​​izpildes ātrumam nevajadzētu ietekmēt veikto vingrinājumu kvalitāti. Apļveida cikls nav piemērots meitenēm ar sliktu veselību, jo tas rada lielu stresu sirdij un citiem orgāniem.

Sadalīt programmu

Sadalīšanās programma ir īpaši paredzēta muskuļu audu apjoma palielināšanai. Apmācība saskaņā ar šo programmu nodrošina pārmaiņus atsevišķu sekciju sūknēšanu, jo laika gaitā cilvēka ķermenis pierod pie apmācības. Vienā dienā nav iespējams izstrādāt visas zonas un visus muskuļus.

Sadalīšanās programma paredz šādu treniņu kārtību: 1 dienu aktīvi darbojas tikai kāju, vēdera un plecu muskuļi (slazdi ar svaru, kājas noliecas uz sāniem). 2. nodarbībā tiek veikts darbs - krūtis un tricepss (pull-ups, block pull, push-ups). Pēdējā dienā muguras muskuļi (vertikāls, hanteles, tauriņš).

Iesācējiem sportistiem nav ieteicams izmantot šo plānu, jo viņu ķermenis nav sagatavots šādai slodzei.

Tauku dedzināšanas sirds

Ja galvenais meitenes sporta mērķis ir tauku dedzināšana, tad jāizvēlas kardio treniņi. Arī kardio ir labs veselībai, īpaši sirdij un asinsvadiem. Tomēr šāda apmācība nav ieteicama tiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, jo muskuļu audi tiek sadalīti arī kopā ar taukiem.

Visefektīvākie kardio vingrinājumi ir:

1. Palaist.
   
2. Riteņbraukšana.
3. Peldēšana.
4. Airēšana.
5. Lecamaukla.

Ar sirdsdarbību intensitāte ir svarīgāka nekā vingrinājumu laiks, tāpēc efektīvai svara zaudēšanai pietiek ar 45 minūtēm augstas intensitātes treniņiem.

Muguras vingrinājumi

Treniņu zāles sporta plānā meitenēm, pēc pieredzējušu treneru pieprasījuma, jāietver vairāki kustību komplekti, kas saistīti ar muguras muskuļiem.

Vislabākie ir:

1. Pavelk uz augšu.
2. Deadlift (deadlift).
3. Dēlis.
4. Plaušas.
5. Tilts.
6. Vilces spēks (apakšējais bloks).

Viens no šiem vingrinājumiem jāiekļauj jebkurā apmācības programmā. Šie kustību komplekti palīdzēs jums izvairīties no daudzām muguras problēmām un saglabāt stāju.

Abs treniņš

Visefektīvākie vēdera vingrinājumi ir:

1. Vērpšana.
2. Šķēres un velosipēds.
3. Dēlis.
   
4. Kokgriezējs.
5. Crossover.

Šie vingrinājumi ļauj jums izstrādāt visus preses muskuļu komponentus, ieskaitot augšējos un slīpo muskuļus.

Vingrinājumi kājām

Bez sūknētiem kāju un sēžamvietas muskuļiem jūs nevarat sasniegt harmonisku figūru.

Labākie vingrinājumi šīm ķermeņa vietām ir:

1. Squats ar stieni, hanteles.
2. Hack squats.
3. Plaušas ar atsvariem.
4. Kāpšana uz pirkstiem.
5. Deadlift (deadlift).

Kas ir supersets

Superset ir treniņš, kas ietver kustību bloku, kas tiek veikts bez atpūtas. Turklāt tie ir vingrinājumi vienai muskuļu grupai vai antagonistiskiem muskuļiem (veicot dažādus uzdevumus, bet atrodas vienā un tajā pašā zonā).

Šāda veida vingrinājumi ļauj veidot muskuļu apjomu ātrākā tempā, nepārslogojot ķermeni. Superseta klasēs galvenais ir atkārtojumu skaits, nevis svars.

Kad mainīt vingrinājumus un pievienot jaunus

Apmācības gaitā cilvēka ķermenis pielāgojas slodzei un uz to reaģē vājāk, tāpēc dažreiz ir nepieciešams izslēgt dažus kustību kompleksus no apmācības programmas vai pilnībā mainīt visu programmu.

Jums jāpievieno un jāizslēdz vingrinājumi, ja:

• tika uzstādīts jauns uzdevums;
• dzīvesveids ir mainījies, jo īpaši fiziskās aktivitātes ir palielinājušās vai samazinājušās;
• vingrinājumam nav rezultāta;
• ir veselības problēmas, kas neļauj jums veikt dažus vingrinājumus.

Nav iespējams precīzi pateikt, kad ir nepieciešams mainīt vingrinājumus un programmu.

Kad būs rezultāts

Kad būs rezultāts no treniņa, atkarīgs no mērķa, organisma individuālajām īpašībām, visu prasību un noteikumu ievērošanas, kā arī no treniņu intensitātes. Lielākajai daļai cilvēku rezultāti parādās pēc mēneša pastāvīgas apmācības.

Treniņš un menstruālais cikls

Meitenes kritisko dienu laikā var justies slikti (sāpes vēderā, tiek novērots vājums, dažām ir drudzis). Ar šādiem simptomiem ieteicams uz laiku atteikties no apmācības, jo šajā stāvoklī vingrošana nedos labumu, ir iespējamas komplikācijas.

Meitenes, kuru dienas ir nesāpīgas, var turpināt trenēties. Tomēr ir jāatsakās no vingrinājumiem, kas saistīti ar aktīvu darbu iegurņa zonā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Pareiza uzturs

Apmācība nebūs efektīva, neievērojot, ja ne diētu, tad vismaz pareizas uztura principus. Tas ir gan svara zaudēšanas, gan svara pieauguma mugurkauls.

Pareiza uzturs nozīmē:

1. Izvairīšanās no saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, ceptiem un konservētiem ēdieniem. Samaziniet patērēto sāls un tauku, gāzēto un alkoholisko dzērienu daudzumu.
2. Ieteicams patērēt daudz svaigu dārzeņu un augļu.
3. Izvēlnē galvenokārt jābūt jūras veltēm, liesai gaļai un graudaugiem.
4. Ieteicams dzert daudz tīra ūdens.
5. Porcijas jātur mazas, tāpēc ēdiet biežāk.

Sports pārveido cilvēku ārēji un veicina veselību. Treniņu plāns meitenēm tiek veidots individuāli, jo vingrošana sporta zālē pēc neatbilstoša plāna nedos vēlamo efektu. Treniņu programmu var sastādīt, iekļaujot kardio slodzes, supersetus. Pieredzējušiem sportistiem tiek piedāvātas dalītās programmas.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Treniņu plāna video

Apmācību programma iesācējiem: