Kāju pacelšana uz horizontālās joslas. Kādi muskuļi strādā, gūst labumu, kaitē, programmu, tehniku

Kāju pacelšana ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem muskuļi vēderā... Rezultāti tiek sasniegti, pateicoties tam, ka bagāžnieks atrodas pagarinātā stāvoklī uz horizontālās joslas, un maksimālā slodze tiek pielietota muskuļu masai vēderplēves rajonā, kamēr kājas var nolaist.

Šim vingrinājumam ir vairāki veidi: celšana ar taisnām kājām, saliektām ceļa locītavās, ar pagriezienu vai pagriezienu. Iekļaujot visas iespējas savā treniņā, jūs varat sasniegt rezultātus ātrāk.

Būtība un pamatprincipi

Kāju pacelšana uz horizontālās joslas ir ideāls vingrinājums, lai strādātu ar visu vēderu. Tas maksimāli noslogo taisnās zarnas muskuļa apakšējo daļu vēderplēves rajonā. Tieši šo ķermeņa daļu, pēc ekspertu domām, ir grūtāk izstrādāt, ja vēderplēves augšdaļā kubi ir labi ievilkti pēc mēneša intensīvas apmācības, tad apakšējai daļai tas prasīs vairāk laika un intensīvāku apmācību.

Kāju pacelšana uz horizontālās joslas ļauj papildus taisnās vēdera muskuļiem ielādēt arī ārējos un iekšējos slīpo muskuļus.

Ja jūs pacelat kājas pakaramajā un pievienojat tām ķermeņa pagriešanos uz sāniem, jūs varat ievērojami palielināt slodzi uz visām vēderplēves un kāju muskuļu grupām. Arī rokas, pleci un mugura saņem statistisko slodzi. Lai vingrinājumu veiktu pareizi un vairākās pieejās, jums jābūt stiprai muguras lejasdaļai. Ar vājām rokām saķere stipri vājinās, taču šajā gadījumā roku stiprināšanai pie stieņa var izmantot papildu bloķēšanas siksnas.

Kāpēc mums vajag

Vingrinājumi uz horizontālās joslas ir ieteicami, ja jums jāstiprina mugurkaula kolonna un jānovērš kaites, kas to ietekmē, attīstība.

Šādi treniņi palīdzēs:

• ievērojami nostiprināt muskuļu korseti;
• uzlabot stāju;
• normalizēt asinsriti mugurkaula rajonā;
• noņemiet slodzi no diskiem starp skriemeļiem;
• noņemt sāpju sindromu dažādās mugurkaula daļās;
• uzlabot muguras elastību;
• noteikt pareizo skriemeļu atrašanās vietu.

Kāju pacelšana vai pakāršana uz horizontālas joslas palīdz ārstēt un novērst mugurkaula slimības. Ir svarīgi to iekļaut apmācībā cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Kāju pacelšana uz horizontālās joslas ir efektīvs vingrinājums, taču to nevajadzētu izmantot apmācības procesā tiem, kuriem ir bijusi pleca locītavas, apakšdelma, rokas, krūšu muskuļa vai pleca muskuļu masas trauma.

Kāju pacelšana ir kontrindicēta ar jau esošu pirkstu lūzumu... Tiek uzskatīts, ka kāju pacelšana, izmantojot stieni, nāks par labu mugurkaulam, taču dažos gadījumos vingrinājumi var būt kaitīgi.

Ārsti neiesaka viņam to lietot cilvēkiem ar problēmām:

• kakla mugurkaulā, piemēram, ar osteohondrozi, var būt reibonis, troksnis ausīs un vispārējā labklājība pasliktinās;
• skoliozes pēdējā pakāpe, kas pakārta uz horizontālas joslas, var izraisīt iekšējo orgānu deformāciju, kas galu galā var izraisīt nervu galu saspiešanu;
• starpskriemeļu trūce, ar šo diagnozi ir iespējama skriemeļu pārvietošana un cerebrospināla šķidruma kanāla saspiešana.

Kāju pacelšana uz horizontālās joslas jāpārtrauc, ja mugurkaula jostas daļā ir sāpes.

Noderīgi padomi

Jūs varat palielināt vingrinājuma efektu, ja ņemat vērā vairākus ieteikumus:

• lai ātri atspiestu presi pirms reljefa kubu parādīšanās, apmācība jāveic 2-3 reizes nedēļā, līdz parādās dedzinoša sajūta muskuļos;
• lai palielinātu vēdera muskuļu slodzi, kājas jātur saliektas ceļos;
• paceļot kājas, rokas nedrīkst saliekt un pavilkt uz augšu, tām jābūt pilnīgi taisnām;
  
• pieredzējušiem un pilnībā apmācītiem sportistiem ieteicams papildus izmantot apakšējo ekstremitāšu svarus (smagus apavus vai īpašas ierīces);
• jums nav nepieciešams nolaist kājas līdz galam, tām vajadzētu apstāties pie 20 grādiem, tikai šādā veidā muskuļi būs saspringti visā kompleksā;
• krūtis pastāvīgi jāpagarina;
• ja jostas rajonā ir diskomforts, tad zeķes un ceļgali ir jāsadala atsevišķi, savukārt papēži ir cieši jāpiespiež viens otram, šāds sniegums ļaus justies ērtāk;
• pacelšanas laikā iegurnis ir nedaudz jāpiespiež, kas galu galā ļaus jums maksimāli noslogot vēdera muskuļus;
• jo mazāks leņķis starp ķermeni un gurniem, jo ​​lielāka slodze vēdera muskuļiem;
• ja saķere ir vāja, var izmantot īpašas rokas siksnas.

Ja jūs ievērojat visus ieteikumus un stingri ievērojat katru vingrinājumu, ievērojot norādījumus, tad no šāda treniņa varat iegūt daudz priekšrocību.

Starp trenera priekšrocībām ir:

• ideāli tiek izstrādāta visa preses masa, uzsvars galvenokārt tiek likts uz vēderplēves apakšējo daļu;
• ideāls vēdera lejasdaļas pacelšana, pāris mēnešu laikā ir iespējams radīt reljefu un estētisku izskatu;
• tiek nostiprināti kodola muskuļi;
• tiek veikta trūču veidošanās novēršana cirkšņa un nabas zonā;
• tiek nostiprinātas vēderplēves sienas, kuru dēļ ir iespējams nodrošināt pareizu iekšējo orgānu stāvokli.

Arī chiropractors atzīmē, ka šī vingrinājuma laikā notiek zināma skriemeļu "izstiepšanās", kuras dēļ ir iespējams mazināt sāpes. Vidējā dekompresija no atrašanās pakaramajā stāvoklī palīdz mazināt sāpes, kas saistītas ar skriemeļiem.

Galvenais komplekss

Galvenā slodze, paceļot kājas uz horizontālās joslas, krīt uz taisnās vēdera muskuļa. Atšķirībā no pagriezieniem, nervu gali, kas izraisa muskuļa saraušanos, iedarbojas tieši uz taisnās zarnas apakšējo muskulatūru.

Šajā vingrinājumā strādā arī citi muskuļi:

• drēbnieks;
• ilio-jostas;
• ķemmīšgliemene.

Slīpums gandrīz nav iesaistīts, ja vingrinājumu veicat, nenovēršot kājas uz sāniem.

Kāju pacelšana "stūrī"

Šis vingrinājums tiek saukts ķermeņa stāvokļa dēļ pīķa punktā.

Tas darbojas šādi:

• ar rokām stingri satveriet horizontālo joslu, jūsu skatiens ir vērsts tieši priekšā no jums, ķermenis ir vertikāls pret zemi, kājas kopā;
• lēnām paceliet kājas uz augšu, lai tās sasniegtu līmeni, kas atrodas paralēli grīdai, jāpārvietojas tikai gūžas locītavai;
• izelpojot, lai pāris sekundes kavētos pīķa punktā, un tad lēnām nolaidiet kājas līdz sākuma punktam.

Roku platums ir iestatīts tā, lai jūs varētu pakārt pēc iespējas ilgāk. Parasti šajā vingrinājumā izmanto taisnu saķeri ar plaukstām uz priekšu un rokas novietojot uz stieņa plecu platumā.

Ceļu celšana

Šī vingrinājuma versija uz horizontālās joslas ir visizplatītākā. Tās vienkāršā izpilde ļauj to izmantot iesācēju un pieredzējušu sportistu treniņos.

Tehniski tas darbojas šādi:

• satveriet šķērsstieni ar rokām, ķermenim jābūt vienmērīgam, kājas ir savestas kopā;
• lēnām salieciet ceļus, paceliet tos uz augšu, līdz gurni ir paralēli grīdai un apakšstilbs perpendikulāri;
• augstākajā punktā apstāsies 1-2 sekundes un lēnām atgriezīsies sākuma stāvoklī.

Pīķa punktā izelpojiet, lai atbrīvotu gaisu no plaušām un pēc iespējas vairāk pievelciet vēdera muskuļus.

Ekstremitāšu pacelšana tieši pie stieņa

Šis vingrinājums ir populārs CrossFit. Tās priekšrocība ir tā, ka vēdera muskuļi maksimāli saraujas.

Tehniski tas darbojas šādi:

• stingri satveriet šķērsstieni, rokas plecu platumā, mugura pilnīgi taisna, kājas kopā;
• lēnām paceliet kājas uz šķērsstieni un tajā pašā laikā ielieciet iegurni uz iekšu;
• nogādājiet kājas pie šķērsstieņa, pieskaroties tai ar pirkstiem;
• atgriezties sākuma punktā.

Augšējā punktā nav pauzes, bet tas viss tāpēc, ka pīķa punktā visspēcīgāk sasprindzina. Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas lēnāk, bez raustīšanās.

Ievelkamā pacelšana

Šī vingrinājuma laikā galvenā slodze krīt šķērsvirziena, iekšējam un ārējam slīpajam muskulim.

Tehniski tas darbojas šādi:

• satveriet horizontālās joslas rokās, rokas nav platākas par pleciem, plaukstas ir vērstas uz priekšu;
• lēnām paceliet ceļus uz augšu, paceliet gurnus uz vienu pusi;
• ieņem sākuma pozīciju;
• vēlreiz paceliet ceļus, paceļot gurnus, otrā ķermeņa pusē;
  
• atkal atgriezieties sākuma punktā.

Kāju pacelšana uz horizontālas joslas ar bumbu starp kājām

Šī opcija ir piemērota pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas dažādot treniņu procesu.

Tehniski vingrinājums tiek veikts šādi:

• stingri satveriet simulatora stieni ar rokām, kamēr starp kājām, zem ceļgaliem, jums jāuztur svērtā bumba, kā svēršanas līdzekli varat izmantot hanteli;
• izelpojot, jums ir nepieciešams lēnām pacelt kājas, nedaudz saliekot tās ceļos, līdz maksimāli pieļaujamajam augstumam;
• nofiksējiet ķermeni augstākajā punktā uz 2-3 sekundēm;
• lēnām nolaidiet kājas, izlīdzinot ķermeni.

Turot bumbu starp kājām, jūs varat iegūt papildu slodzi. Ja jūs pareizi izstrādājat apmācības programmu, tad jūs varat ne tikai veidot muskuļu masu un padarīt kubus kubā izteiktākus.

Alternatīvas kāju pacelšanas

Šī opcija ir piemērota tiem, kuri vēlas dažādot apmācības procesu. Tas atšķiras no klasiskā kāpiena ar to, ka izdodas apvienot dinamiskās un statistiskās slodzes. Paceļot vienu kāju taisnā leņķa augstumā, daļa preses veic dinamisku darbu, bet otrā daļa - statistikas darbu, kas atbild par ķermeņa noturēšanu stabilā stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, jums jāuzrauga muguras lejasdaļas stāvoklis.

Nespiediet krustu laukumu pārāk uz priekšu, jo mugurkauls savīsies.

Flip Rise

Tehniski šī opcija tiek veikta šādi:

• pakārt ar taisnu tvērienu, rokas ir nedaudz platākas par pleciem;
• lēnām paceliet taisnas kājas un velciet uz augšu;
• tad strauji paceliet kājas uz augšu, iemetot tās uz šķērsstieņa;
• vilkme notiek rumpja centra virzienā;
• apgāšanās notiek brīdī, kad kāju masa tiek atsverta un tās sāk iet uz leju, velkot ķermeni uz augšu;
• rotējot, šķērsstienis atrodas jostas līmenī;
• kad kājas ir nolaistas, sportists atgriežas sākuma stāvoklī - karājas uz horizontālās joslas.

Nedēļas grafiks

Jums jāsāk trenēties ar minimālu slodzi, veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, līdz vēdera lejasdaļā jūtat nogurumu. Jums nevajadzētu nekavējoties "steigties cīņā", labāk ir lēnām palielināt pieeju skaitu. Pēc pāris nedēļu ilgiem regulāriem treniņiem, un nedēļā vajadzētu būt vismaz 3, jūs varat veikt 15 pacēlājus 3-4 komplektos.

Pārtraukums starp setiem nav ilgāks par 2 minūtēm.Ja sportists spēja izpildīt 5 vai vairāk pull-up, tad jūs varat sākt intensīvāku treniņu. Nedēļā jānotiek vismaz 3 nodarbībām, katra pa 1 stundai.

Aptuvens treniņš sastāv no šādas programmas:

Tas ir aptuvens treniņu plāns 1 stundai. Jūs varat periodiski mainīt vingrinājumus, bet jums nav nepieciešams vājināt slodzi, gluži pretēji, jums tas katru reizi jāpalielina. Pieejas var pievienot.

Kad gaidāms efekts

Pirmos rezultātus var redzēt uz vēdera muskuļiem pēc mēneša regulāras apmācības. Ir svarīgi trenēties regulāri, vismaz 3 reizes nedēļā. Slodzes ir tikai jāpalielina, nevis jāvājina, muskuļiem pamazām jāpierod pie slodzēm. Pēc 3 mēnešu ilgas regulāras apmācības kuņģī var redzēt kubus, ķermeņa reljefs ievērojami mainīsies.

Kāju pacelšana, izmantojot horizontālu joslu, ir vienkāršs un visefektīvākais vingrinājums preses izstrādāšanai... Pāris mēnešu laikā pēc intensīvas apmācības sākuma vīriešu un sieviešu figūras varēs iegūt vēlamo formu un atvieglojumu.

Video par pareizu tehniku ​​kāju pacelšanai uz horizontālās joslas

Kā pareizi pacelt kājas uz horizontālās joslas: