Sieviešu pievilkšanās uz horizontālās joslas. Programma līdz 100 reizēm, vingrinājumi uz stieņa ar elastīgu saiti

Siksnas pievilkšana ir visefektīvākais vingrinājums, kas ietver darbu, kas balstīts uz jūsu ķermeņa svaru.

Pareizi izstrādāta šķērsstieņa programma, kas ietver virkni kompleksu, kuru mērķis ir attīstīt dažādas muskuļu grupas (muguras, plecu, roku), ļauj sistemātiski attīstīt augšējo plecu joslu un muguru, kā arī padarīt ķermeni pievilcīgāku.

Horizontālās joslas uzvilkšanas būtība un pamatprincipi

Vairumā gadījumu sieviešu pievilkšanās mērķis nav palielināt muskuļu masu, bet gan stiprināt plecu joslas, muguras, vēdera un krūšu muskuļus. Uzvilkšana pozitīvi ietekmē sieviešu stāju un mugurkaula stāvokli. Atkarībā no vingrinājumā izmantotās saķeres metodes slodze tiek piemērota dažādām muskuļu grupām.

Veicot tehniku, tiek iesaistīti arī vēdera muskuļi. Minimālais čaumalu skaits (tiek izmantots 1 šķērsstienis, kuru var ievietot mājās) ļauj sakārtot ķermeņa augšdaļu bez papildu slodzes un sporta zāles apmeklēšanas.

Lai novērstu ievainojumus un panāktu maksimālu efektu, ir jāvelk uz augšu, ievērojot noteiktu tehniku. Visizplatītākā sieviešu pieļautā kļūda ir vilkšana no karājas stāvokļa. Tajā pašā laikā galva atliecas uz aizmuguri, zods ir vērsts uz augšu un, ieelpojot, ķermeņa svars tiek pacelts ar vienlaicīgu roku locīšanu.

Šādas pacelšanās laikā pleci instinktīvi sabrūk, un slodze krīt uz kakla skriemeļiem, kas var izraisīt ievainojumus (hernijas skriemeļus vai mugurkaula disku nobīdi).

Izelpošanas vingrinājumu veikt nav droši, jo pastāv risks saspiest vēdera un krūšu muskuļus.

Turklāt šis izpildes stils samazina vingrinājuma kopējo efektivitāti par aptuveni 70%. Galvenā slodze, turklāt - īslaicīga, krīt uz roku un kakla muskuļiem. Pārējās grupas ir praktiski izslēgtas no kustības.

Tehniski pareiza vingrinājuma izpilde nozīmē citas darbības:

1. Korpuss ir novietots vertikāli attiecībā pret grīdas virsmu, saķere ir stipra, kājas ir taisnas.
2. Pirms pacelšanas krūtis ir pilnībā piepildītas ar gaisu, tiek turēta elpošana. Šī procedūra atvieglo muguras muskuļu lata darbu, kas palīdzēs ķermeni vertikāli pacelt uz augšu un novērst mazo muskuļu izstiepšanos, kas ietekmē plecu lāpstiņu darbu. Ja izelpojot pacelat ķermeni, tad ir iespējamas sāpīgas muguras lejasdaļas sajūtas preses un krūtīs. Elpošanai, strādājot pie stieņa, jābūt pareizai: uz augšu - ieelpot, uz ķermeņa nolaišanas - izelpot. Pilnīgi apgūstot tehniku, ir pieļaujama apgrieztā elpošanas kārtība (paradoksāla elpošana). Šajā gadījumā muskuļu sasprindzinājuma virzieni nedaudz mainās, kas rada papildu treniņu slodzi.
3. Pavelkšana notiek tikai perpendikulāri horizontālajai joslai. Nešūpojiet ķermeni pirms pirmās pievilkšanās vai atkārtojuma.Lai panāktu maksimālu efektu, labāk ir pabeigt mazāk pieeju, taču rīkojieties pareizi. Ķermeņa pacelšanas un nolaišanas laiks ir aptuveni vienāds laikā. Vingrinājums tiek veikts vienmērīgi, izslēdzot jerkus un inerci.
   
4. Ar slikti apmācītām rokām pievilkšanās amplitūda var būt maza (galva nepārsniedz stieni). Nav nepieciešams to mākslīgi palielināt. Stiprinoties rokām, amplitūda palielināsies (augstākajā punktā horizontālā josla nonāks saskarē ar zodu).

Svara samazināšanas un kontroles programma, pavelkot uz augšu uz stieņa, palīdz sievietei iegūt skaistu muguras trapecveida formu un piepumpēt krūtis.

Vingrojumi uz horizontālās joslas ietekmē dažādas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas un sadala slodzi atkarībā no roku izvietojuma uz stieņa. Tos klasificē pēc tam, kā rokas tiek novietotas uz horizontālās joslas, un pēc attāluma starp tām.

Attālums starp rokām attiecībā pret otru:

1. Šaurs rokturis, kurā sportista pleca locītavas platums ir mazāks par attālumu starp rokām. Ļauj maksimizēt roku muskuļus: bicepsus un tricepsus.
2. Plaša saķere, kurā attālums starp rokām ir lielāks nekā sportista plecu izmērs. Ar pēc iespējas platākām rokām efektīvi darbojas muguras muskuļi, kā arī delta un trapecija.
3. Vidējs rokturis, kurā plecu platums ir gandrīz identisks atstarpei starp rokām uz stieņa. Vispārējs stiprinošs uzvilkšanas veids, kurā tiek veikta tāda pati ietekme uz ķermeņa augšdaļas muskuļu audiem.

Roku satvērieni uz stieņa ir sadalīti:

1. Taisni (saukta arī par izrunāto) saķeri, kurā rokas tiek novietotas uz stieņa augšdaļas, plaukstas tiek pagrieztas uz seju pretējo pusi. Visizplatītākais variants, kad ķermenis paceļas vertikāli, līdz zods ir nostiprināts virs lādiņa, tad maigi nolaižas, iztaisnojot rokas.
2. Atpakaļ (saukta arī par supinētu) saķeri, kurā plaukstas tiek pagrieztas pret sportista seju, stieņa saķere notiek no apakšas. Izmantojot šāda veida pievilkšanos, uzsvars tiek likts uz mugurkaula muskuļiem un bicepsiem, viņu darba dēļ tiek veiktas kustības uz augšu un uz leju. Uz kakla paliek statiska slodze, galva nepārvietojas.
3. Neitrāla saķere (vai - neatbilstība). Rokas uz šāviņa tiek novietotas no dažādām pusēm, ķermenis pagriežas perpendikulāri klasiskajam stāvoklim. Šī pozīcija ļauj palielināt apakšdelmu slodzi. Trūkums ir nepieciešamība virzīt galvu uz sāniem, sasniedzot augšējo punktu.

Atbilstoši vingrinājuma stilam tie tiek sadalīti pacelšanā ar stieņa pieskārienu ar zodu un ķermeņa pacelšanā aiz galvas.

Dažādām pacelšanas metodēm ir individuāla izpildes tehnika un savas nianses:

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Norādes par pievilkšanos uz horizontālās joslas

Nodarbības uz joslas ir profilaktisks līdzeklis slimību novēršanai un imunitātes veidošanai. Mazkustīgs dzīvesveids provocē ķermeņa stagnāciju un var izraisīt hipodinamiju. Pielāgošana uz horizontālās joslas (pat ne regulāra) var to novērst.

Ja jums ir mazkustīgs darbs, ieteicams katru dienu dažas minūtes pakārt pie sienas stieņiem vai bāra... Horizontālās joslas pievilkšana, kuras programma tiek izstrādāta individuāli, palīdz mazināt darba dienas laikā uzkrāto mugurkaula spriedzi.

Pacelšanas procesā tas stiepjas no ķermeņa svara, atbrīvojot vietu starp starpskriemeļu diskiem. Tas novērš nodilumu, kā arī novērš iespēju saspiest nervus. Tajā pašā laikā muguras muskuļi ir izstiepti un atslābināti.

Ja rodas nelielas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas, ārsti iesaka to uzvilkt. Paceļoties uz augšu, liela slodze krīt uz sirds un asinsvadu sistēmu, kas saņem paralēlu apmācību.

Sievietes ķermenim, kura mērķis nav skaidrs un redzams muskuļu reljefs, pievilkšana atbrīvos spriedzi.

Vingrinājums pozitīvi ietekmēs arī vienmērīgas un pareizas stājas veidošanos, stiprinās locītavas un saites, kā arī palīdzēs pievilkt krūtis tā anatomiski pareizajā stāvoklī. Veicot vingrinājumu, labi darbojas sēžamvieta un vēdera muskuļi, kas arī iegūst skaistas formas.

Kontrindikācijas pievilkšanai uz horizontālās joslas

Vingrinājumiem uz joslas nav liela ierobežojumu saraksta, tie tiek samazināti līdz slimību sarakstam, kuriem nav ieteicama spēcīga fiziskā aktivitāte.

Un šī:

1. Sirds un asinsvadu sistēmas slimības un traucējumi.
   
2. Plaušu vai elpošanas orgānu slimības.
3. Kuņģa-zarnu trakta traucējumi.
4. Nieru (akmeņi tajās) un aknu slimības.
5. Mugurkaula (vai hernijas disku) izliekums
6. Atveseļošanās periodi pēc operācijām.

Osteohondrozes klātbūtne cilvēkam nav tieša kontrindikācija, tomēr, ja tā tiek atklāta, pievilkšanās jāārstē piesardzīgi. No vienas puses, tie palīdz atjaunot skriemeļu kustīgumu un palielina asinsriti, no otras puses, tie rada lielu spiedienu uz mugurkaula deģeneratīvām izmaiņām.

Sievietēm ar lielu svaru vajadzētu atturēties no pievilkšanās līdz brīdim, kad tā tiek maksimāli samazināta. Vingrojot ar lielu svaru, var gūt nopietnus ievainojumus.

Noderīgi padomi sievietēm

Lielākajai daļai sieviešu, veicot pievilkšanos, problēma ir nespēja pacelt savu svaru uz muskuļu audu rēķina. Parasti tas notiek vāju roku dēļ. Lai uzzinātu, kā strādāt ar šķērssiju, ir jāveic pasākumu kopums, lai sagatavotos šim vingrinājumam.

Horizontālās joslas pievilkšana aktīvi noslogo muguras vidējos un plašākos muskuļus. Tāpēc treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi šai muskuļu grupai. Pirms sākat to, jums ir zaudēt svaru, ja tāds ir. Pirmais mēnesis (ja nepieciešams, sagatavošanās laiku var pagarināt).

Ieteicama šāda apmācības shēma:

1. T-Bar Row - 10 atkārtojumi, ne vairāk kā 3 komplekti.
2. Rinda uz augšējā bloka (līdz krūtīm) - 10-12 atkārtojumi, 3 komplekti.
3. Hanteles rindas ar kreiso un labo roku (pārmaiņus) slīpumā - 15 atkārtojumi, 3 komplekti.

Pēc apmācības kursa pabeigšanas varat mēģināt pacelties uz augšu pie atļautās amplitūdas. Nav nepieciešams pilnībā pacelt ķermeni līdz šķērsstienim, dariet to tik daudz, cik ķermenis ļauj.Vienai pieejai maksimālais pievilkšanās skaits tiek veikts ar nelielu amplitūdu.

Šim vingrinājumam jābūt prioritātei kompleksā (aizmugurē), un tas jāveic starp pirmajiem. Uzlabojoties nepilnīgajiem izvilkumiem, jums jāveic vismaz 1 pilna amplitūda un laika gaitā jāpalielina to skaits. Nevelciet sevi līdz galam biežāk kā reizi nedēļā.

Tā kā rezultāts uzlabojas, saķeres platumam vajadzētu pakāpeniski palielināties. Darbs šajā posmā jāatkārto, līdz tiek iegūti 8 pilni atkārtojumi (iespējams, ar mazu amplitūdu) un 3 pieejas tiem. Pēc šī rezultāta sasniegšanas jāsāk strādāt pie pilnīgu pievilkšanās reižu skaita palielināšanas.

Tām sievietēm, kuras var pievilkties vairākas reizes, bet vēlas palielināt šo skaitli, ieteicams:

1. Vispirms veiciet vingrinājumu komplektu muguras muskuļiem (ieskaitot pull-up).
2. Izmantojiet papildu svaru (pankūku) un veiciet vismaz 5 pieejas ar to.
   
3. Pie maksimālā svara (no 10 kg) ķermeņa pacelšanai izmantojiet saraustītas kustības.

Lai konsolidētu rezultātu, apmācība šajā režīmā jāturpina vismaz 1,5 mēnešus, pēc tam slogs būtu jāatceļ un jāļauj ķermenim atpūsties apmēram nedēļu.

Galvenais pull-ups komplekss uz horizontālās joslas

Paceļot uz augšu uz horizontālās joslas (programma ir efektīva iesācējiem un apmācītām sievietēm), kas ir iknedēļas fizisko aktivitāšu kompleksa sastāvdaļa, ir ciklisks raksturs, kas visefektīvāk ietekmē ķermeņa augšdaļas muskuļus.

Nodarbības ir paredzētas 4 dienas nedēļā:

1. Otrdiena: velkot uz augšu ar plašu reverso rokturi, līdz krūtis pieskaras stienim (4 komplekti ar 8 atkārtojumiem). Pull-ups ar vidēju taisnu saķeri (4 komplekti ar 8 atkārtojumiem). Kāju pacelšana no piekāršanas stāvokļa 90 ° leņķī (12 reizes)
2. Trešdiena: velkot uz augšu ar plašu taisnu saķeri ar galvu (4 komplekti ar 8 atkārtojumiem). Vidēja apgrieztā roktura uzvilkšana (4 komplekti ar 8 atkārtojumiem). Kāju pacelšana no "karājas" stāvokļa 90 ° leņķī (12 reizes).
3. Ceturtdiena - brīvdiena.
4. Piektdiena un sestdiena - kursa atkārtošana.

Slodzes sadalījums pa dienu dažāda veida augšējās plecu joslas muskuļos vienlaikus tiek stiprināts un sūknēts. Neapmācītām sievietēm ieteicams vingrinājumu komplekts "leņķa" stāvoklī. Tas sastāv no stieņa pārvietošanas uz jostasvietu un ķermeņa novietošanu zem tā "daļēji karājošā" stāvoklī, kurā kājas atrodas uz grīdas.

Ķermenis šajā brīdī ir saspringts un iegarens, mugura neliekas. Maksimālais efekts tiek sasniegts, atkārtojot pēc shēmas: 3 reizes (katru otro dienu), 2 brīvas dienas. Ieteicamais izpildes laiks ir 2 mēneši, atkārtojumu skaits sākas ar trīs reizēm (pirmās 2 nedēļas) un beidzas ar piecām (2 nedēļas pirms cikla beigām).

Darbības algoritms:

1. 1 diena: 5-10 pievilkšanās gadījumi katram saķeres veidam (pārmaiņus starp šauru, vidēju un platu), kamēr rokas atrodas taisnā stāvoklī (plaukstas atrodas prom no jums).
2. 3. diena: Katram saķeres veidam (pārmaiņus starp šauru, vidēju un platu) 5-10 pievilkšanās, rokas atrodas pretējā stāvoklī (plaukstas ir vērstas pret jums).
   
3. 5. diena: pēc iespējas ilgāka svara noturēšana šķērsstieņa tuvumā paceltā stāvoklī. Veicot pievilkšanās, galējā punktā (kad krūtis pieskaras stienim), ķermenis ir fiksēts un atrodas šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk (sāciet ar 10 sekundēm). Laika beigās - atpūtieties, tad atkārtojiet vingrinājumu. Satvērēji mainās tāpat kā 1. un 3. nodarbību dienā, roku stāvoklim (tiešajam vai reversajam) nav nozīmes. Kursa sākumā katram saķeres veidam ir ieteicamas vismaz 5 pieejas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Rezultātu konsolidācija

Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, arī pievilkšanās rezultāti tiek sasniegti pakāpeniski. Lai pastāvīgi virzītos uz priekšu un palielinātu pacēlāju skaitu, reizi 2-3 mēnešos ir jāpāriet uz vingrinājumiem, izmantojot papildu svaru.Tas palielinās pievilkšanās gadījumu skaitu 1 komplektā un nostiprinās muskuļus.

Sporta rezultātu uzturēšanas vispārpieņemtās normas ir pareiza uztura, kas ļauj pastāvīgi uzturēt svaru un nepalielināt ķermeņa tauku daudzumu. Pozitīvu efektu rada pilnvērtīgu olbaltumvielu daudzuma palielināšanās gaļā un pienā (nevis pusfabrikātos).

Ja nav šķērsstieņa, atspiešanās var palīdzēt saglabāt ķermeņa augšdaļas muskuļu elastību un izturību.

Lai konsolidētu efektu, šie vingrinājumi jāveic regulāri. Sievietēm spiedpogas ir piemērotas gan no horizontālas, gan vertikālas virsmas.

Atzinumi par ārstu un sieviešu horizontālo joslu uzvilkšanu

Paceļoties uz horizontālās joslas (programma, kas paredzēta rehabilitācijai), aktīvi iekļaujas medicīnisko pasākumu kompleksā, kuru mērķis ir novērst vai ārstēt mugurkaula slimības. Ārsti uzskata, ka ar vingrinājumu palīdzību uz horizontālās joslas ir iespējams izlabot un pilnībā izārstēt cilvēku ar mugurkaula izliekuma 1. pakāpi.

Turklāt pull-ups aktīvi izmanto fizioterapijas vingrinājumos skoliozes profilaksei.... Ārsti iesaka sievietēm, kurām ir mazkustīgs darbs, regulāri pacelties uz horizontālas joslas (vismaz 2 reizes nedēļā), lai novērstu osteohondrozi (dzemdes kakla vai jostas daļas).

Krustveida vingrinājumi izstiepj mugurkaulu, piešķirot tam elastību, kas palīdz novērst nervu galu saspiešanu. Interneta forumos ir daudz sieviešu pārskatu par pievilkšanās priekšrocībām horizontālajā joslā un to ietekmi uz ķermeņa un figūras vispārējo stāvokli.

Lielākā daļa no viņiem atzīmē šādas ārējās izmaiņas:

1. Stājas korekcija, diskomforta trūkums visā mugurkaula perimetrā. Rezultātā - sievišķīga vienmērīga gaita ar nelielu novirzi jostas daļā.
2. Krūts formas uzlabošana, tās apjoma palielināšana. Muskuļu reljefa izpausme dekoltē zonā un atslēgas kaulu spilgta izcelšanās.
3. Muguras virsmas izlīdzināšana un plecu lāpstiņu kontūras skaidrība.
4. Taukaino nogulumu pazušana padušu tuvumā, ādas izlīdzināšana.
5. Roku apjoma samazināšanās un muskuļu reljefa parādīšanās.

Šis saraksts nav pilnīgs, jo papildus estētiskajai funkcijai horizontālās joslas uzvilkšana arī palīdz uzlabot ķermeņa medicīniskos rādītājus, novēršot nelielas muguras kaites.

Kad gaidāms pievilkšanās efekts uz horizontālās joslas

Pull-ups, tāpat kā citi fiziskās aktivitātes veidi, nevar dot ātrus rezultātus. To efektivitāti var sajust vairākus mēnešus pēc apmācības sākuma ar nosacījumu, ka sievietei ir nepieciešamās prasmes un viņa zina, kā to izdarīt.

Lietojot pievilkšanās, lai mazinātu sāpes mugurkaulā, pozitīvu efektu var panākt dažas nedēļas pēc kompleksa sākuma. Pirmais stāvokļa atvieglošana ir iespējama pēc 2-3 izvilkšanas sērijām. Ķermeņa augšdaļas zaudēšana ar uzvilkumiem ir proporcionāla jūsu treniņu laikam un kvalitātei.

Paralēli muskuļu masas veidošanai un nostiprināšanai notiek tauku zudums. Muskuļu atvieglošana parādās pēc 2-3 mēnešu aktīvas fiziskās slodzes. Pavelkot uz augšu uz stieņa, kas tiek uzskatīts tikai par vīriešu vingrinājumu, nav nepieciešams liels muskuļu daudzums.

Viegla svara programma arī ļauj sievietēm veikt šo kompleksu, attīstot muskuļu šķiedras ķermeņa augšdaļā. Šķērsstienis ir ideāls aprīkojums, kura iegādei nav nepieciešama intensīva apmācība sporta zālē un lielas finansiālas izmaksas. Horizontālo joslu var uzstādīt mājās un izmantot, lai koriģētu ķermeņa kontūras un formas.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Video par pareizo izvilkšanas algoritmu

Pull-up tehnika: