Meitenēm tupēšana "Smitā" ir tā pati obligātā treniņa daļa, kas puišiem. Mašīna ar vīrišķo vārdu tika izgudrota 20. gadsimta 50. gadu sākumā. pagājušā gadsimta fitnesa leģenda Džeks Lanejs un tā populārais nosaukums "Smits", kas saņemts no sporta kluba īpašnieka, kur šī spēka mašīna pirmo reizi parādījās. Simulators ir statiska instalācija, kas palīdz sportistiem ātri iegūt ķermeņa formu un ne tikai uzpūš sēžamvietas un kāju muskuļusbet arī atgūsies no traumas. "Smits" sastāv no vadotnēm, pa kurām stienis pārvietojas, apstājas, un tieši no stieņa ar āķiem.
Fitnesa mašīnas priekšrocība ir tā, ka tā ļauj sportistam nekrist un tur savu ķermeni stingri noteiktā stāvoklī. Turklāt, apmācot "Smitu", asistents vai apdrošinātājs nav vajadzīgs, kas ir ļoti ērti patstāvīgai apmācībai vai kad treneri ir aizņemti.
Būtība un pamatprincipi
Squatting meitenēm "Smith" var veikt vairākos veidos, un tie ir atkarīgi no tā, kādu efektu vēlas sasniegt persona, kas ieradās sporta zālē. Pietupienu būtība ir sasildīt, pievilkt un sūknēt sēžamvietas, kāju un muguras muskuļus.
Veicot vingrinājumu, jums ir nepieciešams:
- ielieciet kājas plecu platumā;
- novietojiet kājas tā, lai zeķes izskatās taisnas vai nedaudz uz sāniem;
- turiet muguru taisnu;
- nolaidieties, cik vien iespējams sasprindzinot kājas un sēžamvietu;
- nekrīt uz priekšu vai atpakaļ.
Fitnesa mašīnā var veikt vairākus pietupienu veidus, savukārt galvenā ērtība ir pilnīga ķermeņa fiksācija, kas ļauj pēc iespējas vairāk izstrādāt dažādas muskuļu grupas.
Strādājot pie "Smith", ir vairāki pamata kāju komplekti:
- kopā;
- plecu platums;
- plats (vairāk nekā plecu platums);
- kājas ir nedaudz uz priekšu.
Pirmajā gadījumā kāju iestudēšanu "kopā" sportisti izmanto tā, lai maksimālā slodze nokristu četrgalvu un ceļgalu priekšpusē. Šo variantu kultūristi parasti izmanto, lai sagatavotos sacensībām. Pēdas plecu platumā ir populāra meiteņu pozīcija, vingrojot fitnesa mašīnā. Šāda ekstremitāšu novietošana ļaus jums sūknēt problemātiskās vietas, piemēram, augšstilba iekšējo daļu un kāju sānus. Kājas aiz plecu platuma vairumā gadījumu izmanto arī sportistes. Šajā stāvoklī iekšējais augšstilbs tiek aktīvi sūknēts.
Tiem, kas vēlas izkopt sēžamvietu, jums nedaudz jāpaceļ kājas uz priekšu un jāatbalsta mugura uz stieņa. Šis ir vienīgais vingrinājums, ko var veikt tikai Smitā.
Lai sāktu izmantot fitnesa mašīnu, jums jāievēro dažas vienkāršas vadlīnijas:
| Ko darīt? | Kā to izdarīt? |
| Iestatiet joslu vēlamajā līmenī | Pareizs stieņa augstums ir pozīcija, kurā sportists nestāv uz pirkstiem, maksimāli izstiepjoties, un pie maksimālā tupējuma nesēž zem stieņa. |
| Novietojiet stieni starp lāpstiņām un kaklu | Pieejot pie stieņa, viņi to ērti satver līmenī, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un paceļ elkoņus uz augšu, cik vien iespējams palielinot plecu lāpstiņas.Svars jāatbalsta muskuļiem, kas atrodas starp plecu lāpstiņām. |
| Novietojiet kājas izvēlētajā stāvoklī | Lai treniņš būtu efektīvs, kājas jānovieto vajadzīgajā pozīcijā (meitenes mēģina likt kājas aiz stieņa līnijas). |
| Noņemiet stieni no drošas vietas | Lai to izdarītu, jums jāpagriež stienis tā, lai tas iznāktu no zirglietas. |
| Sāciet vingrinājumu | Pietupieties "Smith" pēc iespējas zemāk, lai saglabātu paralēli grīdai. Viņi stāv mašīnā tā, lai pēc iespējas vairāk iztaisnotu kājas un ceļus. |
Strādājot ar simulatoru, jums jāatceras, ka jūs varat tuvoties joslai no jebkuras sportistam ērtas puses. Treniņa laikā ieteicams pēc iespējas vairāk pacelt elkoņus. Jums arī jānodrošina, lai tupēdami ceļi nepārsniegtu pirkstu līniju, un svars nekrīt tikai uz pēdu priekšpusi.
Norādes par lietošanas sākumu
Squats meitenēm "Smith" tiek izpildīti, ja viņi nevar veikt pilnvērtīgus klasiskos squats vai vēlas iegūt maksimālu efektu no treniņa.
Fitnesa mašīnas vingrinājumi tiek rādīti iesācējiem, kuri vēlas izkopt muskuļus:
- krūtis;
- kājas;
- pleciem;
- rokas;
- mugura;
- sēžamvieta.
Apmācība par "Smitu" tiek veikta gadījumos, kad rodas problēmas ar līdzsvara uzturēšanu un pēc traumām, kad nav iespējams apsēsties bez atbalsta. Simulators palīdzēs meitenēm iemācīties pareizi veikt tupēšanu un treniņa laikā koncentrēties uz tiem muskuļiem, kuri šobrīd ir aktīvi. Turklāt fitnesa mašīna ir piemērota tiem, kuri vēlas sākt sportot ar svaru, bet baidās, ka bez partnera neizturēs līdzsvaru un netiks galā. "Smits" ir viens no drošākajiem simulatoriem, jo joslu ar pankūkām un bez tām nosaka sistēma un tā neuzkritīs uz sportistu un citiem.
Kontrindikācijas lietošanai
Meitenēm tupēšana "Smitā" ir kontrindicēta, ja apmācība, izmantojot šo asistentu, ilgst vairāk nekā 30 dienas. Neskatoties uz mašīnas ērtību, pieredzējuši sportisti to sauc par “bāzes slepkavu”, jo joslu atrašanās vietas parametri nav paredzēti individuālai veiktspējai. Turklāt nodarbības ar Smitu nav ieteicamas profesionāļiem, kurus viņš var atpūsties un iemācīties saglabāt līdzsvaru un līdzsvaru.
Ar ilgu treniņu ar simulatoru:
- mazie muskuļi pārstāj attīstīties;
- palielinās slodze uz ceļiem;
- dabiskie korpusa stabilizatori pārstāj attīstīties.
Pēc muguras traumas Smitu nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Tas ir saistīts ar faktu, ka mašīna nedod slodzi ķermeņa nedabiskā stāvoklī, bet tajā ir iesaistīti mazāk savienojumu, nekā nepieciešams pareizai masas sadalei. Turklāt daži eksperti uzskata, ka pietupieni "Smith", kas veikti zem bāra, neliekot kājas aiz līnijas un pārāk dziļi, ir kontrindicēti meitenēm. Tas ir saistīts ar sievietes ķermeņa strukturālajām īpašībām un daiļā dzimuma uroģenitālās sistēmas darbību.
Noderīgi padomi
Squatting meitenēm "Smith" jāveic tikai pēc galvenā ķermeņa sasilšanas. Lai to izdarītu, pietiek ar dažiem līkumiem taisnas kājas, pagriezienus uz sāniem un roku un kāju aizķeršanu. Ja treniņa laikā stieņa saskares zonā ar ķermeni ir nepatīkamas sajūtas, tur varat ievietot spilventiņu vai dvieli. Šī metode arī ļaus izvairīties no iespējamiem zilumiem un spriedzes maigā ādā. Brīdī, kad pietupienu laikā sāp ceļgali, ieteicams pievērst uzmanību to atrašanās vietas pareizībai. Locītavu diskomforts var rasties, ja tie izskatās nepareizā virzienā.
Piemēram, pareizi tupējot, ceļi ir vērsti vienā virzienā ar kājām. Ja treniņa laikā meitene nejūt pietiekamu slodzi, tad jums ir jāpieliek kājas plašāk nekā izvēlētā opcija vai jāizvelk no stieņa līnijas.Un gadījumā, kad iegurnis "staigā", tupēdams un pieceļoties, jums ir jāmēģina vingrinājums veikt ārpus "Smita", savukārt ieteicams pēc iespējas vairāk noslogot ķermeni un izsekot, kāpēc notiek atkāpšanās no fiksācijas vietas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams saliekt, iztaisnot un pēc iespējas vairāk celt plecu lāpstiņas, un šajā pozīcijā mēģiniet apsēsties.
Iesācējiem, strādājot fitnesa mašīnā, gadās, ka stienis nokļūst rievās drošības fiksācijai, un nav pietiekami daudz spēka, lai to atgrieztu darba stāvoklī. Šajā gadījumā jums jāpieiet joslai no otras puses un ritiniet to, lai atbrīvotu kaklu.
Galvenais komplekss
Squatting meitenēm "Smith" var veikt vairākās versijās. Jūs varat trenēt glutes un četrgalvu muskuļus ar fitnesa mašīnu, veicot pietupienus uz ceļa vai ar vienu kāju. Turklāt jūs varat mainīt kāju stāvokli, no tuvu līdz platumam. Meitenēm patīk strādāt pie sēžamvietas pie "Smith". Lai to izdarītu, kājas tiek veiktas ārpus stieņa līnijas. Turklāt, jo augstāks ir izņemšanas līmenis, jo spēcīgāka ir muskuļu slodze. Jūs varat arī sūknēt problemātiskās vietas, piemēram, noliecoties tupus. Lai nesavainotu locītavas, ielieciet paklāju uz grīdas.
Šajā gadījumā viņi ceļos zem stieņa un, ievietojot stieni starp kaklu un pleciem, nolaiž ķermeni uz leju, saliekot ceļus un pēc iespējas vairāk atvelkot iegurni. Šajā gadījumā mugurai jābūt taisnai un plecu lāpstiņām jāsavieno kopā. Pēc tupēšanas nostiprināšanas ķermenis tiek atgriezts sākotnējā stāvoklī. Vietnē "Smits" jūs varat padarīt savu ķermeni slaidāku, veicot tupēšanu "Šķēres". Lai to izdarītu, tie tiek novietoti zem stieņa tā, lai viena kāja būtu priekšā, bet otra - aizmugurē. Tupējot, ceļi ir saliekti tā, lai tie izveidotu taisnu leņķi, savukārt aizmugurējā ceļa locītava nedrīkst pieskarties grīdai. Veicot vingrinājumu, jums jāskatās tieši uz priekšu vai nedaudz virs horizonta līnijas.
Jūs varat veikt tupēšanu uz fitnesa mašīnas uz vienas kājas, otru uzliekot uz atbalsta. Šim nolūkam darba kāja tiek atstāta uz grīdas, bet tai nevajadzētu pārsniegt stieni, un otrā kāja ir saliekta pie ceļa un novietota uz izkārnījumiem vai cita pacēluma, kas novietota aiz ķermeņa. Svara stienis šajā gadījumā ir tāds pats kā, veicot klasiskos pietupienus "Smitā". Vingrinājumus ar šauru kāju stāju meitenes izmanto, lai maksimāli palielinātu četrgalvu muskuļa slodzi. Lai to izdarītu, viņi stāv zem stieņa uz līdzenām kājām, saliekot kājas kopā. Tupēšana tiek veikta tā, lai sēžamvieta un kājas būtu paralēlas grīdai. Viņi arī pieceļas, neizpletot kājas.
Atliekot kājas plecu platumā vai nedaudz tālāk, jūs varat izstrādāt augšstilba iekšējo daļu un kājas sānu. Tupēšana tiek veikta saskaņā ar klasisko shēmu, turot muguru un galvu taisnu un pēc iespējas vairāk apvienojot plecu lāpstiņas. Šajā gadījumā sēžamvietai jābūt paralēli grīdai, un ķermenim nevajadzētu nokrist. Fitnesa mašīnu var izmantot arī tupēšanai priekšā. Šajā gadījumā stienis tiek novietots priekšā, uz krūšu muskuļiem, sakrustojot rokas stieņa vidū un turot to ar pirkstiem. Kājas frontālās apmācības laikā tiek novietotas vajadzīgajā platumā.
Tiem, kas vēlas savest kārtībā savu ķermeni, eksperti iesaka vingrot vismaz 3 reizes nedēļā. Iesācējiem "Smitā" jums jāveic regulāra tupēšana un jāsāk ar 4 komplektiem pa 10 atkārtojumiem katrā. Šajā gadījumā starp pieejām varat atpūsties ne ilgāk kā 2 minūtes. Ja meitene vēlas sarežģīt vienkāršu tupēšanu, tad viņa var veikt variācijas "Šķēres" vai "Sadalīt". Šajā gadījumā izmantojiet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Pēc katras pieejas ir jāmaina kāja. Atpūta arī nav ilgāka par 2 minūtēm. Treniņu izlaišana nav ieteicama, un pēc izlaišanas arī nav jāpalielina pieeju skaits.
Rezultāta fiksēšana
Tupot fitnesa mašīnā, augšstilba muskuļi darbojas, piemēram:
- liela sēžamvieta;
- divgalvas;
- sānu;
- mediāls;
- pusmembrānisks;
- semitendinosus;
- starpprodukts;
- taisni.
Lai "Smith" tupēšanas rezultāts tiktu fiksēts, jums jāpiešķir ķermeņa un sirds slodzes.Jūs varat lēkt pa virvi, skriet uz skrejceliņa vai braukt ar velotrenažieri. Ieteicams arī noteikti sasildīties pirms stundas, it īpaši no rīta, kad cilvēks nesen pamodies. Tas ir nepieciešams, lai netraumētu "miegainos" muskuļus un cīpslas un pielāgotu tos darba noskaņojumam. Optimālais iesildīšanās laiks ir 10 minūtes. Turklāt jums ir jāveic visas pieejas ar pilnu spēku, tāpēc slodze dos lielāku efektivitāti nekā puse spēka vingrinājumi.
Pieredzējuši sportisti atzīmē, ka, ja treniņa laikā cilvēks nav noguris vai elpas trūkums, tad viņam jāveic vēl daži atkārtojumi un jāpievērš uzmanība pieliekamajiem centieniem. Vairāk kaloriju sadedzina, ja cilvēks trenējas "līdz galam". Fakts, ka viss notiek pareizi, pateiks muskuļos esošo "uguni". Tajā pašā laikā standarta treniņš nedrīkst ilgt vairāk kā 75 minūtes. Zinātnieki ir atklājuši, ka ar regulāriem, atkārtotiem vingrinājumiem ķermenis pielāgojas un pierod. Tādēļ jums jāmaina vingrinājuma temps un intensitāte. Lai to izdarītu, pēc monotoniem pietupieniem ieteicams lēkt.
Jums jāmaina temps proporcijā 1 min. ātri un 4 lēni, vai otrādi. Pēc nedēļas pieejas “Smitam” bez svara jums jāsāk strādāt ar svaru. Tas ir nepieciešams, lai meitenes ne tikai attīstītu izturību, bet arī izveidotu palīdzības ķermeni. Nekavējiet nekavējoties pakārt 10 kg pankūkas, labāk sākt ar nelielu masu un pakāpeniski to veidot. Lai vingrojumu ietekme uz fitnesa mašīnu nostiprinātos, jums jāuzrauga diēta. Ir zināms, ka sportisti rūpīgi uzrauga, ko, kā un kad viņi ēd. Nav ieteicams trenēties tukšā dūšā, jo ķermenim nebūs "degvielas" aktīvam darbam simulatorā.
Neaizmirstiet par ūdeni nodarbību laikā. Dzert vajag pēc pirmās vēlēšanās un darīt to mazos malkos. Lielas šķidruma lēkmes var izraisīt klepu vai diskomfortu kaklā un kuņģa-zarnu traktā. Ūdens ir svarīgs asiņu atšķaidīšanai fizisko aktivitāšu laikā, jo sirdij kļūst grūti iziet cauri, strādājot strauji.
Kad gaidīt efektu
Ierodoties sporta zālē, meitenes uzreiz interesējas, kad parādīsies pirmie rezultāti. Šajā gadījumā viss ir atkarīgs no treniņa intensitātes, pareizas vingrinājumu izvēles un organisma individuālajām īpašībām. 3 nedēļas pēc "Smita" nodarbībām pamanāms efekts var neparādīties, bet ieradums regulāri apmeklēt sporta zāli tiks attīstīts par 100%. Tajā pašā laikā pieredzējuši sportisti atzīmē, ka 42 dienas ir pagrieziena punkts, kad lielākā daļa iesācēju atsakās, nesaņemot ātru rezultātu. Redzamais efekts parādīsies jau 6. nedēļā, kad regulāri apmeklē sporta zāli.
Šajā brīdī ķermenis ir ievērojami savilkts un sāk skaidri saskatīt muskuļu reljefu. Tajā pašā laikā šajā posmā jums nevajadzētu nokļūt uz svariem, jo svars, neskatoties uz figūras slaidumu, var nepazust. Tas ir saistīts ar faktu, ka tauki organismā aizņem vairāk vietas, bet muskuļi sver smagāk, tāpēc efekts "nezaudēja svaru, bet kļuva slaidāks". Pieredzējuši treneri atzīmē, ka regulāru treniņu redzamais rezultāts kļūst skaidri redzams tikai pēc 3 mēnešu apmācības. Šajā periodā cilvēks jau zina, kā tupēt, un parasti veic vingrinājumus, neizmantojot "Smitu". Meitenēm tupēšana pie Smita ir labs sākums regulāriem treniņiem.
Vingrinājums iemācīs saglabāt līdzsvaru un kontrolēt atsevišķu muskuļu un visa ķermeņa darbu kopumā. Lai arī fitnesa mašīnu ir viegli lietot, labāk to sākt lietot trenera uzraudzībā. Vingrojot simulatorā, jums jāuztur temps, nav jābremzē un nesteidzieties.
Video par pareizo tupēšanu "Smits" meitenēm
Pareiza tupēšanas tehnika "Smith" meitenēm: